Ghemuite pătrate

Numeroase studii sociologice pe tema frumuseții feminine în rândul doamnelor acum și apoi dau un rezultat invariabil: sexul corect este categoric nu este mulțumit de figura lor! În special, mai mult de 65% dintre doamnele tinere consideră că picioarele lor nu sunt suficient de atractive din cauza feselor și a șoldurilor complete. Este chiar așa?

Problema, la prima vedere, poate părea îndepărtată: prea trepidabilă și, în același timp, cerând multe femei aparțin apariției lor. Cu toate acestea, în realitate, problema stratului de grăsime urât din abdomen, fese și șolduri a fost întotdeauna relevantă, deoarece aceste locuri ale figurii feminine „iubesc” cel mai mult. De ce se întâmplă acest lucru, oamenii de știință au aflat cu mult timp în urmă: natura însăși a înzestrat părțile menționate mai sus ale corpului nostru la nivel fiziologic.

Doamne frumoase s -au apropiat de rezoluția acestei probleme cu toată decizia: unele „înregistrate” la sală, altele acum și apoi stăpânesc dietele populare pentru a pierde în greutate, alții au crezut în efectul miraculos al masajului. Și ce trebuie să le faci celor care sunt ocupați la serviciu de dimineață până seara și nu pot aloca timp (și uneori bani) pentru o vizită regulată la centrul de fitness sau o numărare plină de calorii? Și sunt multe astfel de femei, sunt multe. Nici nu vă gândiți să vă înțelegeți cu soarta și invidia ta tristă mai grațioasă și prietene spectaculoase! Amintiți -vă - nimic nu vă poate împiedica să deveniți frumoși dacă voi înșivă îl doriți cu adevărat.

Să ne semănăm cu ghemuirea ghemuită. Aceasta este o oportunitate excelentă de a elimina excesul de volum din părțile laterale și de șolduri, precum și de a strânge fesele. Sincer, va dura mai mult de o lună pentru a obține un rezultat satisfăcător, dar dacă efectuați exercițiul în mod regulat, în curând va deveni un obicei pentru dvs. și nu va părea împovărat.

De ce este util să ghemuiți

Toate ghemuțele bine cunoscute combină organic două tipuri de sarcini de răspândire substanțială - putere și aerobă. Gâfâind, strecurați mușchii picioarelor, spatele și presa abdominală, cu alte cuvinte, implicați -vă în antrenamentele de putere. În același timp, atunci când efectuați acest exercițiu, respirați intens și des, astfel încât numărul de contracții ale mușchiului cardiac crește - oxigenul îmbogățește sângele, pătrundând în toate colțurile corpului.

Squats aduc o persoană un beneficiu incontestabil. Dacă nu veți fi leneși și nu veți aborda clasele în mod responsabil:

• cioturile obișnuite nu numai că îți vor accelera metabolismul, dar, de asemenea, va transforma toate depozitele de grăsimi în țesutul muscular;
• Întăriți semnificativ și strângeți corsetul muscular al spatelui, scăpați de „abdomenul” care vă strălucește, creșteți tonul mușchilor gluteali și face ca șoldurile să fie mai zvelte;
• veți cheltui în mod regulat un număr mare de calorii pentru antrenament și, în cele din urmă, pierdeți în greutate.

Cum sunt ghemuitele ghemuite

Squats -urile sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții fizice, în timpul căreia kilogramele urâte de pe stomac, șolduri și fese „ard” sub atacul masei musculare în creștere.

În ciuda faptului că, în ceea ce privește consumul de energie, ei pierd cu sarcini aerobice active, acestea sunt totuși considerate mulțumite de un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate. Cel mai probabil știți că persoanele cu greutăți corporale inițiale diferite depun eforturi diferite pentru a efectua exerciții fizice, ceea ce înseamnă că pierd în greutate diferit. Dacă vor să afle câte calorii sunt cheltuite în timpul unui ghemuit, calculele sunt făcute individual pentru fiecare persoană.

De exemplu, o femeie din categoria greutăți medii cu greutate corporală 60 - 65 kg va face parte cu 43 kcal dacă efectuează 100 de ghemuțe în 5 minute. Și dacă nu se limitează la exercițiile de dimineață, dar va funcționa și seara, atunci în total va pierde 86 kcal.

Cu toate acestea, pierderea în greutate în timpul ghemuței se datorează nu numai consumului de energie. Înarmat cu gantere sau o bară din bară, veți crește eficacitatea acestui exercițiu cu 30 - 50 %. Atunci când utilizați o sarcină suplimentară, masa musculară este formată mai repede și în sine consumă mult mai multe calorii decât stratul de grăsime „leneș”. Deci, consumul general de energie crește treptat, iar greutatea scade chiar și fără modificări cardinale ale sistemului de putere familiar pentru oameni. Și dacă reduceți în mod intenționat dieta zilnică cu cel puțin 200 de calorii (reduceți porțiile sau nu observați cu mândrie dulciuri), pierderea în greutate va fi mult mai eficientă.

Tehnică - Mai presus de toate

Squats -ul corect pentru pierderea în greutate sunt cheia sănătății, sănătății veselă și entuziasmului sportiv inepuizabil.

Condibil, ghemuitul este considerat două etape:

• prima etapă este un ghemuit pe îndelete, care este însoțit de tensiunea corsetului muscular al spatelui, presa abdominală și extremitățile inferioare;
• a doua etapă este puterea. Aceasta este o revenire în poziția de pornire din ghemuitul profund, ridicând severitatea corpului tău. Încărcarea de putere poate fi completată în cele din urmă de greutăți, gantere, umplute cu sticle de apă sau cărți grele.

Gâfâind, trebuie să vă gândiți nu numai la a pierde în greutate, ci și pentru a nu vă face rău. Da, și un exercițiu atât de simplu precum Squats are propria tehnică de implementare, pe care fiecare nou -venit este obligat să o stăpânească. Deci, începând cu clase, asigurați -vă că luați în considerare următoarele recomandări:

1. Când efectuați un ghemuit, asigurați -vă că strecurați mușchii presei - ar trebui să servească ca un corset fiabil la coloana vertebrală.
2. Țineți întotdeauna călcâiele apăsate pe podea. Îndepărtarea călcâielor de pe podea în momentul ghemuirii este o greșeală brută și de neiertat.
3. Urmați -vă poziția din spate. În timpul ghemuirii, acesta ar trebui să fie egal, dar în niciun caz îndoit sau rotunjit.
4. Amintiți -vă că, în cel mai mic punct al ghemuirii corespunzătoare, genunchii sunt în paralel în raport cu picioarele. Este strict interzis să le transformi în interiorul sau în exterior.
5. Când practicați, respirați uniform și măsurat, adaptați -vă la ritmul ghemuței. Când vă deplasați în jos, faceți o respirație adâncă uniformă, atunci când vă deplasați în sus, expirați ușor și lin.

Este important să monitorizați tehnica ghemuței, de asemenea, deoarece doar mișcări dezvoltate în mod corespunzător vă vor oferi o transformare timpurie. În 15 - 20 minute, puteți scăpa de o medie de 250 de calorii ideale din punctul de vedere al tehnicii claselor.

Și totuși - nu uitați de aspectul psihologic al antrenamentului. Faptul că gândurile noastre sunt materiale nu au fost auzite doar de copii mici. Și, deși această afirmație a fost ștersă de mult timp în găuri, acest lucru nu -l împiedică să rămână adevărat: vis - și vei fi răsplătit. Gâfâind, încercați să vă adaptați un val special: simțiți -vă cum sunt încordați mușchii în timp ce vă mișcați, credeți că, cu toate eforturile, cu fiecare minut, caracteristicile figurii dvs. devin din ce în ce mai elegante și mai strânse. Frumusețea se naște, în primul rând, în cap, și orice altceva se va potrivi!

Square Squats: Unde să începi

Dacă mai întâi considerați ghemuit ca un element legat de sport, setați mai întâi o formă clasică a acestei mișcări. Pentru a face acest lucru, puneți -vă picioarele de umăr, relaxați -vă brațele și coborâți -le de -a lungul corpului. Strângeți încet până când genunchii formează un unghi drept. Crește -te luând poziția de pornire.

Rețineți că, dacă decideți să utilizați ghemuțele ca exercițiu de pierdere în greutate, va trebui să efectuați cel mai posibil număr de repetări pentru dvs., înarmat cu un dispozitiv pentru încărcare suplimentară (de exemplu, gantere). Pentru a face parte cu excesul de greutate, acestea se ghemuiesc în mai multe abordări și de câte ori pentru a ghemui - cifra este individuală, depinde de pregătirea ta fizică.

Pentru a se alătura procesului și pentru a se adapta la antrenamentele obișnuite, ei încep cu mici: în 1 abordare se ghemuiesc de 15 ori. Pentru o lecție, 3 astfel de abordări cu o pauză nu sunt mai mult de 5 minute. De -a lungul timpului, veți simți dorința și puterea de a crește numărul de repetări la 20, sau chiar de 30 de ori. Numărul de abordări poate fi, de asemenea, crescut de la 3 la 5. În același timp, timpul alocat pentru a se odihni între repetări este redus treptat la minimum. Poate exista 3 - 4 antrenamente pe săptămână. Când încărcătura, chiar luând în considerare creșterea, vi se pare un adevărat fleac, puteți începe să vă implicați în gantere.

Nu uitați de regula de aur a fiecărui antrenament: clasele sunt obligatorii deschise deschise! Blamând, cu siguranță acordați atenție genunchilor și gleznei, deoarece partea principală a sarcinii atunci când efectuați ghemuțe se află tocmai pe aceste părți ale picioarelor.

Cum poți ghemui pentru pierderea în greutate

Puteți face ghemuțe în diverse moduri. Acest sau acest tip de exercițiu se distinge printr -o tehnică specială de implementare. Diverse tipuri de ghemuțe diferă între ele în complexitate și încărcare, care sunt supuse unor grupuri musculare diferite. Cum să interpretăm ghemuțe clasice, am aflat deja. Acum să ne uităm la celelalte tipuri de bază ale acestui exercițiu.

Închisoarea ghemuită pentru pierderea în greutate

Puneți -vă picioarele de la umăr și încleștați -vă mâinile în „încuietori” din spatele capului (a fost acest gest specific de prizonieri și a dat numele acestei metode de ghemuțe). Un fapt interesant este ca și cum ar dori să se ghemuiască în străinătate. Coborâți până când șoldurile formează o linie paralelă cu podea.

Ghemuite hinduse -stil pentru pierderea în greutate

India este considerată locul de naștere al acestui exercițiu - astfel de ghemuțe au fost folosite în luptătorii lor de antrenament „Kushti”. Gâfâind, trebuie să efectuați mișcări cu mâinile și șoldurile care simulează o undă. În acest caz, tocurile nu ar trebui să atingă podeaua. După cum puteți vedea, tehnica de exercițiu este destul de complicată și accesibilă numai pentru sportivii cu experiență. Poate de aceea, acest tip de ghemuit nu a luat rădăcină în compatrioții noștri?

Ghemuit

Acest tip simplu de exercițiu este potrivit pentru toți cei care doresc să dea elasticitate șoldurilor și feselor lor. Trebuie să începeți cu ganterele cu greutatea minimă de 1 kg. Luați gantera în fiecare mână, întindeți -vă picioarele de la umăr și se ghemuiește fără probleme în tehnologia clasică.

Ghemuite pătrate pentru pierderea în greutate

Este ușor de ghicit că prototipul acestei metode de ghemuțe a fost o mișcare de balet - îndoind unul sau ambele picioare în ghemuțe. Pentru a sta în stilul „plie”, puneți -vă picioarele la distanță mai largă decât umerii, întoarceți șosetele și coborâți fără probleme, îndoind încet genunchii. Acest exercițiu este un simulator minunat pentru a elimina excesul de grăsime de pe suprafața interioară a coapsei. Pregătindu -vă cu ajutorul ghemuțelor acestei specii, vă puteți complica sarcina și vă puteți ocupa de gantere.

Sumo -Stuff Squats

Ghemuitul este efectuat în același mod ca clasicul, cu singura diferență că picioarele trebuie să fie așezate puțin mai largi decât umerii, iar mâinile cu povară sunt mai mici între picioare și se ghemuiește lent.

Ghemuite cu sprijin

Acest exercițiu vă va permite să îmbunătățiți aspectul feselor. Dă -ți spatele pe perete, așezați -vă picioarele mai largi decât umerii, strângeți mușchii abdominali și puneți mâinile pe șolduri. Îndoiți -vă picioarele în genunchi, ghemuit fără probleme până când șoldurile sunt paralele cu planul podelei. Asigurați -vă că spatele nu se desprinde de sprijin. Acordați atenție - în rachetă trebuie să rămâneți timp de 5 - 10 secunde.

Ghemui cu o bară

Această metodă de ghemuire este foarte apreciată de sportivii de powerlifting: ei pun bara pe umeri în spatele capului și se ghemuiesc cu ea până când genunchii sunt îndopați într -un unghi de 90 ⁰

1000 de ghemuite pe zi

Sensul acestei metode de ghemuțe este următorul: în 1 zi trebuie să vă așezați de 1000 de ori cu condiția că 1 abordare conține maximum 10 ghemuțe. În mod figurat vorbind, o astfel de antrenament este întinsă pentru toată ziua. De exemplu, s -au trezit - s -au așezat de 10 ori, au părăsit baia - încă 10 și așa mai departe. Doar profesioniștii sunt stăpâniți de acest tip de încărcare, dar noii veniți se pot opri la o cifră modestă de 100 - 150 de ghemuțe pe zi. Sarcina trebuie crescută treptat.

Squats-TAPADES

Potrivit sportivilor cu experiență, cu ajutorul acestui exercițiu, puteți îmbunătăți coordonarea mișcărilor. În plus, performanța unor astfel de ghemuțe trage perfect și pune în ordine aspectul feselor. Stând drept, luați un prânz înapoi cu piciorul drept, în același moment, îndoiți piciorul stâng la genunchi, apoi luați poziția de pornire. Începeți cu 10 - 15 repetări pentru un picior.

Când practicați, amintiți -vă întotdeauna securitatea. Tehnica de ghemuțe incorecte sunt un adevărat flagel pentru coloana vertebrală și genunchi. Se străduiește să se asigure că călcâiele în procesul de ghemuțe stau strâns pe podea, iar genunchii se apleacă într -un unghi drept.

Pătrate pentru pierderea în greutate a picioarelor

Squats -urile sunt remediul potrivit pentru picioarele uluitoare. Cea mai eficientă în realizarea idealului este o metodă clasică de ghemuțe. Dacă doriți, în procesul de clasă, puteți utiliza gantere cu o greutate de la 1,5 la 2 kg. Sarcina optimă pentru începători este de 15 repetări de 2 până la 3 abordări cu o pauză de 5 minute.

Pătrate pentru șolduri de pierdere în greutate

Dacă partea interioară a șoldurilor tale vi se pare liberă și inexpresivă, configurați -vă ghemuțe în stilul „plie”. Acest exercițiu oferă o sarcină vizată pe zona de problemă menționată mai sus. Încercați să vă întindeți picioarele cât mai larg, întorcându -vă genunchii și șosetele spre părți. Efectuați zilnic la 20 „Plie” în 2 - 3 intrare. Creșteți numărul de repetări în timp.

Pentru a da expresivitate părții exterioare a șoldurilor, folosiți ghemuțe care sunt apropiate în tehnologie clasicului, puneți -vă doar picioarele nu pe lățimea umerilor, ci mult mai largă. În timpul exercițiului, asigurați -vă că genunchii și șosetele sunt îndreptate înainte, iar șoldurile în momentul ghemuirii rămân într -o poziție strict paralelă cu podeaua. Începeți cu 20 - 25 de ori în 2 intrare în fiecare zi.

Pătrate pentru pierderea în greutate a feselor

Pentru a strânge și a întări fesele, puneți accentul pe antrenamentele pentru ghemuțe. Când este angajat, asigurați -vă că piciorul inferior și coapsa piciorului din față creează un unghi drept.

Dacă atacurile nu sunt din spate, ci pe părțile laterale, mușchii din interiorul coapsei vor experimenta sarcina. Începeți cu 10 repetări în direcții diferite.

Cui sunt contraindicate ghemuțele

Pentru ca ghemuțele să aducă exclusiv beneficiile și emoțiile pozitive, citiți cu atenție lista de boli în care nu puteți ghemui:

• boli ale coloanei vertebrale;
• boli ale articulațiilor picioarelor, în special a genunchilor;
• radiculită;
• scolioză;
• vene varicoase;
• tulburări cardiovasculare;
• hernie;
• hipertensiune arterială.

Dacă sunteți familiarizați cu cel puțin o boală din această listă de prima dată, este mai bine să vă abțineți de la ghemuțe pentru a nu agrava starea sănătății voastre. Acordați atenție altor cifre, mai scăzute, dar nu mai puțin eficiente în ceea ce privește îmbunătățirea, sport: înot, întindere, aerobic în trepte.

Sportul și nutriția adecvată sunt cheia pierderii în greutate cu succes

Potrivit sportivilor cu experiență, ghemuirea pentru pierderea în greutate va fi eficientă numai dacă le combină cu dieta alimentară potrivită. Să ne amintim de regulile de bază ale nutriției dietetice:

1. Nu mâncați înainte de a merge la culcare. Timpul optim pentru cină este cu 2 - 2,5 ore înainte de presupusul somn. Dacă te culci cu stomacul plin, mâncarea nu va fi complet digerată, ceea ce va cauza invariabil probleme cu digestia și excesul de greutate.
2. Organizați regimul corect și clar al zilei. Foarte curând, corpul tău se va obișnui să obțină energie sub formă de mâncare în același timp și nu te va lua prin surprindere cu o senzație bruscă de foame la o locuință.
3. Mâncați în porții mici de 4 - 5 ori pe zi. Vorbim despre mese complete și nu despre gustări. Cel mai hrănitor ar trebui să fie micul dejun, iar conținutul de calorii pentru fiecare porțiune ulterioară ar trebui să scadă. Un fel de mâncare excelent pentru prânz va fi o vegetală sau o supă de carne cu un nivel scăzut. Este mai bine să lăsați un minim din întreaga dietă zilnică pentru cină, atunci visul va fi mai puternic și cifra nu va suferi.

După o lună de stil de viață corect, format din ghemuțe obișnuite și consum rezonabil de alimente, veți observa cum începe corpul dvs. să se transforme. Și credeți -mă, vă place atât de mult, încât va fi pur și simplu imposibil să vă opriți!

Cum să ghemuiți corect. Video