Cum să stai pe sfoară pe săptămână

Acum, foarte multe fete visează să învețe să stea pe sfoară. Pe Internet există o mulțime de articole pe această temă, unde promite că doar o săptămână puteți învăța cum să o faceți.

De ce trebuie să puteți sta pe sfoară?

1. În primul rând, efectuarea exercițiilor de întindere, puteți avea picioare frumoase, șolduri și fese.
2. Toate aceste exerciții consolidând coloana vertebrală. Veți avea o postură frumoasă și veți răni mai puțin spin.
3. Mușchii sunt întăriți și tren. Cu picături, veți avea mai puțin probabil să întoarceți piciorul sau să întindeți mușchii.
4. Veți deveni mai plastic.
5. Abilitatea de a prelungi ușor picioarele cu 1-2 centimetri, pentru că Întindeți articulațiile.
6. Util pentru articulații.

Este posibil să stați rapid pe sfoară?

Dar nu toată lumea știe că nu este atât de ușor aici. De fapt, pentru săptămâna, nu orice fată va fi capabil să învețe acest lucru. Timp de 7 zile, numai acele fete care sunt pregătite fizic sunt bine pregătite pentru a sforii. Acele fete care nu au mai mult de 10 cm la sfoară.

fete obișnuite care nu sunt angajate în mod regulat în sport, este imposibil de a face acest lucru pe termen scurt. Stai pe sfoară, dacă nu știi cum, poți doar după câteva luni de antrenament.

Pentru a sta pe fir, va trebui să antreneze muschii si flexibilitatea tot corpul.

Cât timp poți învăța să stea pe sfoara?

În omul obișnuit, mușchii sunt întinse doar cu 3-4 cm pe lună. Și asta, este cazul în care considerați că le va exercita în fiecare zi în fiecare zi. Acum, cati centimetri la podea nu au suficient? De obicei, să se așeze pe frunze sforii câteva luni, și, uneori, ani, dacă nu sunt deosebit de flexibile.

Ce factori afectează flexibilitatea și stretching?

Fiecare persoană are nevoie de o sumă diferită de timp pentru a învăța să stea pe sfoară. Acest lucru este în mod individual. Ce nu afectează acest lucru?

• Podea.

Femeile sunt, de obicei mai flexibile decât bărbații. În plus, femeile sunt mult mai ușor de transportat efort fizic mare. Prin urmare, se crede că femeile sunt mai ușor și mai rapid să învețe să stea pe sfoară.

• Vârstă.

Evident, decât ești mai tânăr decât mai ușor pentru a efectua exerciții de stretching. Copiii sunt mai flexibile, ligamente sunt încă ușor accesibile. Prin urmare, copiii pot învăța cum să stea pe sfoara în câteva zile. Dar adulții vor trebui să fie mai complicat. Ei vor avea nevoie de mult mai mult timp pentru a întinde mușchii lor.

• Date naturale.

Cu toții avem o altă structură a corpului și flexibilitate. Cineva fără dificultate, fără nici un antrenament poate fi flexibil, ci, dimpotrivă, este greu. De asemenea, oamenii sunt complet mult mai greu de a învăța acest lucru.

• Dietă.

Pentru o flexibilitate musculare, este foarte important modul în care mănânci. Trebuie să bea suficienta apa pe zi (este apa obișnuită) și să mănânce alimente, cu o cantitate mare de proteine. Un astfel de mod de putere va ajuta muschii sa se refaca dupa antrenament.

• pregătire fizică.

Oamenii care sunt în mod constant implicați în sport va fi mai ușor să se așeze pe sfoară. pentru că Ei au mușchi mai pregătit.

Cum să stea pe sfoara: de unde să încep?

Înainte de a începe orice exerciții de stretching, trebuie să se încălzească. Timpul de încălzire trebuie să fie de cel puțin 10 minute. Mai bine ai venit. Programul de antrenament include sărituri în loc, care rulează pe site-ul și pãtrat. După antrenament, muschii sunt încălzite în sus, și exerciții de stretching va face să vă mai ușor și mai sigur.

Exerciții să se așeze pe sfoară

• După warm-up este de ajutor foarte util lovi cu piciorul picioarele lor. Pentru a face acest lucru, stau lângă perete și ridicați în rândul său, fiecare dintre picioare. Trebuie să facem cel puțin 15-20 de leagăne pentru fiecare picior. Ridica picioarele cât mai mare posibil, cât mai curând posibil. Asigurați-vă că partea din spate a fost dreaptă.

Acum se sprijine pe partea din spate a unui scaun și de a face lovi cu piciorul din spate picioarele lor. De 10 ori pe fiecare picior. După ce faci aceleași leagăne laterale. De asemenea, de 10 ori.

Treptat, va fi capabil să ridice picioarele cât mai mare posibil.

picioare Mahi încălzi mușchii și întinde bine picioarele.

• Acum vom merge la atacuri. Lunging la un moment dat, cu fiecare picior de aproximativ 20 de ori.
• Exercițiul următor ar trebui să fie făcut în timp ce culcat pe spate. Extindeți brațele în lateral și pe rând încercând să trageți-picior în față. Puteți ajuta cu mâna.
• Acum, efectua un exercițiu foarte util numit fluture. Sit-picioare (picioarele sunt unite împreună, genunchii îndoiți). Într-o astfel de situație o, încercați să reducă genunchi la podea posibil.
• exercițiu foarte important - role. Aveti nevoie să se rostogolească lin de la un picior la altul.
• Acum vom merge la pârtii. Pantele sunt cel mai bine în timp ce ședinței. Stai pe podea și să încerce să ajungă la șosete lor. Și așa de câteva ori.

• Acum, este util să se repete pante doar în picioare. Stai cu picioarele umăr lățime începe în afară și încet să se aplece în față. Genunchii nu îndoiți. Deci, așteptați 30 de secunde, atunci puteți sta în picioare drept.
• Obținem pe un genunchi și trage celălalt picior în fața ta. Sunt trase în această poziție timp de 30 de secunde, apoi picioare schimbare.
• Ne trezim, ține spatele drept. Acum îndoiți piciorul stâng și presează călcâiul în fesă. Leg poate deține una sau două mâini. Suntem strecurat mușchii și de a fi de 40 de secunde. Apoi schimba nogi.Takoe bun exercițiu se întinde mușchii față a coapsei.
• Acum, stai pe podea. îndoit piciorul stâng de la genunchi și trageți înainte dreapta și rotiți ușor spre dreapta. Mâna dreaptă, încearcă să ajungă la vârful piciorului drept. Păstrați ca 60 de secunde. Apoi schimba picioarele și repetați exercițiul.
• Așezat pe podea, îndreptați picioarele înainte. Șosete trage în sus maxim. Îndreaptă spatele, respirați adânc și expirați înclinați încet înapoi înainte. înapoi supraînălțare cât mai mult posibil ca tine poate, și a pus mâinile în jurul picioarele. Păstrați ca 60 de secunde. Apoi, poziția de pornire și se repetă din nou. Acest exercițiu se intinde foarte bune și mușchi de vițel și femurali.
• Acum cânta pe podea. Împingeți picioarele la lățimea maximă, pe care o puteți doar (vedeți pentru dvs. nu răniți). Făcând clic pe picioare cu mâinile și sânii se sprijină pe podea. În același timp, încercați să vă păstrați spatele drept. Aruncarea în această poziție timp de 15 secunde și îndreptați-vă în poziția de pornire. Repetăm \u200b\u200bde mai multe ori.
• Acum vom avea nevoie de un scaun sau de masă. Puneți un picior pe masă și rămâneți drept. Începem să facem încet o înclinare înainte. Picioarele în genunchi nu se îndoaie. Încercăm să ne aplicăm cât mai puțin posibil. Desenați timp de 10 secunde și ridicați-vă. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.
• Mergând la podea pe spate. Acum ridicați picioarele în unghi drept. Tragem picioarele pe partea cât mai posibilă. Încercăm să le păstrăm în această poziție timp de aproximativ un minut. Apoi, conectăm picioarele împreună și lăsați fără probleme. Un pic de odihnă și repetați din nou exercițiul. Încercați să faceți acest exercițiu de cel puțin 5-6 ori. În zilele următoare, creșteți timpul.
• Du-te drept, picioare pe lățimea umerilor. Înapoi drept. Ridicați piciorul drept și îndoiți-l în genunchi. Apoi apăsăm pe piept și atribuiți partea laterală. Încercați să rămâneți mult cât mai mult posibil. Îți poți ajuta mâna pentru asta. Țineți astfel de 10 secunde și ridicați-vă atenți. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.
• Stați pe podea, înapoi drept. Răspândiți picioarele în lateral. Îl împrumutăm la piciorul stâng, apoi spre dreapta, apoi facem o înclinare înainte. Revenind la poziția inițială. Urmați genunchii să fie drept. Fiecare pantă este întârziată timp de 15 secunde. Repetăm \u200b\u200bexercițiul de 10 ori.
• Mergând la podea pe stomac. Picioarele se îndoaie în genunchi și mâini ajungând la oprire. Capul în același timp ridicându-se. Încercăm să ținem în această poziție timp de 40 de secunde. Apoi relaxați-vă și odihniți-vă. Repetăm \u200b\u200bexercițiul de mai multe ori.
• Acum îmi trag mâinile înainte în aceeași poziție situată pe stomac și îmi șterg înapoi. Păstrați 30 de secunde și odihniți.

Facem un pod și avem un astfel de minut.

Toate aceste exerciții sunt foarte utile pentru coloana vertebrală.

Du-te în genunchi și înclinat înapoi, punându-ți mâinile în spatele picioarelor tale. Costul este de 1 minut.

• Stați pe podea, întindeți-vă picioarele în fața dvs. Acum încercăm să aruncăm pe fiecare picior pentru gât. Realizăm atât exercițiul cât mai mult posibil. De fiecare dată când veți fi mai bine și mai bine.
• Așezat pe podea, se alătură picioarelor împreună. Acum, coatele încearcă să împingă picioarele pe laturi. Repetăm \u200b\u200bde zece ori.

În întreruperile dintre exerciții, relaxați-vă mușchii. Toate exercițiile pot fi efectuate în orice ordine, în care este convenabil pentru tine. Puteți sări peste câteva exerciții.

Cum să stea pe sfoara: cum să facă exerciții de stretching?

Pentru a nu afecta corpul dumneavoastră și de a face toate exercițiile, fără prejudiciu, trebuie să știți următoarele reguli:

• Nu uitați să se încălzească înainte de antrenament. Mușchii și ligamentele trebuie să se încălzească și să se pregătească pentru sarcini. Pentru aceasta puteți sări cel puțin doar prin cablu sau cordon pentru câteva minute. Adecvat la fața locului. Pentru a încălzi, puteți lua un duș cald și o baie de 10 minute.
• Amintiți-vă că mușchii relaxat se întind mai ușor. Prin urmare, trebuie să efectuați exerciții, relaxați-vă cât mai mult posibil și să nu tulpina. Pentru a face mai ușor să se relaxeze, trebuie să alegeți o poziție convenabilă pentru exercițiile fizice.
• Atunci când mușchii sunt întinse, apoi durerea apare în acest loc. Durerea ar trebui să fie ușor și tolerant. Dacă durerea apare este puternic, atunci exercițiul ar trebui să fie oprit.
• Formarea ar trebui să fie de aproximativ o jumătate de oră.
• Ai nevoie să repetați fiecare exercițiu pentru 20-30 de ori. Dacă se poate mai mult, face acest lucru. Dar nu exagera. Fiecare exercitiu este calm, fără mișcări ascuțite. Alege cel mai bun pentru tine ritmul și să încerce să-l respecte, până la sfârșitul programului de antrenament.

mâini de formare

Pentru a încerca să se așeze pe sfoară nevoie mâini puternice, deoarece Va fi necesar pentru a menține corpul în greutate. Prin urmare, trebuie să faci exerciții și mâini.

Este foarte util pentru a face push-up-uri de la podea. Ei întări mușchii mâinilor, și a coloanei vertebrale, ceea ce este important pentru firului.

Dacă nu ați apăsat înainte, atunci trebuie să-l facă treptat. În prima zi este suficient pentru a da naștere doar o dată. Pe al doilea ești deja apăsând de două ori. Etc. În fiecare zi am adăuga pace. Și astfel la 10. După ziua a zecea, vom începe să reducă la o dată. Și așa mai departe la o dată. Astfel, nu va tulpina mâinile, dar în același timp, pentru a le instrui.

Stai pe sabie

Acum puteți încerca să stea pe sfoară. Încearcă să o facă foarte lent. Încercați să împingă picioarele mai larg și mai larg, se țin de mâini. Dacă așezat pe fir, și a simțit dureri musculare, apoi ajunge imediat în sus. Dacă durerea sa oprit, puteți sta secunde 20, astfel. In fiecare zi vei primi mai bine și mai bine.

Pentru a sta pe sfoară este mai bine pe un covor special pentru fitness. Veți fi mai convenabil și confortabil pentru asta. De asemenea, este mai bine să includeți muzică plăcută, astfel încât să se dovedească să se relaxeze cât mai mult posibil.

Sfaturi: Cum să stai pe sfoară

1. Faceți exerciții în mod regulat timp de 20 de minute, este mai bine de două ori pe zi (dimineața și seara).
2. Formarea ar trebui să fie inițiată numai după cel puțin două ore după ultima masă și o oră înainte de mese.
3. Nu vă exercitați dacă mușchii tăi rănesc.
4. Faceți exercițiile fără probleme, fără mișcări ascuțite.
5. În timpul antrenamentului, nu tensionați mușchii, mușchii relaxați sunt mai ușor de atins.
6. Alegeți haine confortabile.
7. Pentru sfoară, cel mai bine este să purtați șosete, pentru că Ei glisau bine pe podea.
8. Nu depășiți mușchii astfel încât să nu existe nici o întindere.
9. În timpul antrenamentului puteți bea puțină apă.

Nu neglija sfatul pentru a sta corect pe sfoară. Multă baftă.

Fetele, nu fi leneși să facă antrenament și să strecing exerciții în fiecare zi sau în fiecare zi, dacă doriți să obțineți rezultate. După ce a învățat să facă o sfoară, nu uitați să continuați să faceți cel puțin de câteva ori pe săptămână. Este necesar să se mențină rezultatul. Fără antrenament treptat, nu veți putea să stați din nou pe sfoară. Faceți mai bine pentru muzică care vă va ajuta să vă relaxați și să păstrați în același timp ritmul. Și, de asemenea, tot ce se angajează în lecții video pe care le puteți descărca prin Internet.

Video: