Cum să stai pe o sfoară o săptămână

Acum, multe fete visează să învețe să stea pe sfoară. Există o mulțime de articole pe internet pe acest subiect, unde promit că în doar o săptămână puteți învăța să faceți acest lucru.

De ce trebuie să poți sta pe sfoară?

1. În primul rând, efectuând exerciții de întindere, puteți avea picioare frumoase, șolduri ordonate și fese.
2. Toate aceste exerciții întăresc coloana vertebrală. Veți avea o postură frumoasă și spatele vă va răni mai puțin.
3. Mușchii sunt întăriți și se antrenează. Când cădeți, veți avea mai puțin probabil să vă întoarceți piciorul sau să întindeți mușchii.
4. Vei deveni mai plastic.
5. Capacitatea de a-ți prelungi ușor picioarele cu 1-2 centimetri, pentru că Întindeți articulațiile.
6. Util pentru articulații.

Este posibil să stai rapid pe sfoară?

Dar nu toată lumea știe că totul nu este atât de simplu aici. De fapt, într -o săptămână, nu fiecare fată va putea învăța acest lucru. În 7 zile, doar acele fete care sunt bine pregătite fizic vor putea sta pe sfoară. Fetele alea care nu au suficient de mult de 10 cm până la sfoară.

Este imposibil pentru fetele obișnuite care nu joacă în mod regulat sport. Stai pe sfoară, dacă nu știi cum, nu poți decât după câteva luni de antrenament.

Pentru a sta pe sfoară, va trebui să vă antrenați mușchii și flexibilitatea întregului corp.

La ce oră poți învăța să stai pe sfoară?

Într-o persoană obișnuită, mușchii se întind doar 3-4 cm pe lună. Și atunci, dacă considerați că le veți antrena intens în fiecare zi. Acum calculați câți centimetri până la podea nu există suficient?   De obicei, să stai pe sfoară, câteva luni și uneori un an, dacă nu ești deosebit de flexibil.

Ce factori afectează flexibilitatea și întinderea?

Fiecare persoană va avea nevoie de o perioadă diferită de timp pentru a învăța cum să stea pe sfoară. Aceasta este totul individual. Ce afectează acest lucru?

• Podea.

Femeile sunt de obicei mai flexibile decât bărbații. În plus, femeile sunt mult mai ușor de tolerat o activitate fizică mare. Prin urmare, se crede că femeile sunt mai ușoare și mai rapide pentru a învăța cum să stea pe sfoară.

• Vârstă.

Evident, cu cât ești mai tânăr, ceea ce îți este mai ușor să efectuezi exerciții de întindere. Copiii sunt mai flexibili, ligamentele lor sunt încă ușor întinse. Prin urmare, copiii pot învăța să stea pe sfoară în câteva zile. Dar adulții vor trebui să fie mai dificili. Vor avea nevoie de mult mai mult pentru a -și întinde mușchii.

• Date naturale.

Cu toții avem o structură diferită și flexibilitatea corpului. Cineva poate fi ușor flexibil fără niciun antrenament, dar, dimpotrivă, cineva este greu. De asemenea, este mult mai dificil pentru oamenii plini să învețe acest lucru.

• Dieta.

Pentru flexibilitatea musculară, este foarte important modul în care mănânci. Trebuie să beți suficientă apă (și anume apă obișnuită) pe zi și există mâncare cu o cantitate mare de proteine. Această dietă va ajuta mușchii să se recupereze după antrenament.

• Pregătirea fizică.

Va fi mai ușor pentru persoanele care joacă constant sport. T.K. Mușchii lor sunt mai pregătiți.

Cum să stai pe sfoară: de unde să începi?

Înainte de a începe orice exerciții de întindere, trebuie să lucrați cu siguranță. Timpul cald -up trebuie să fie de cel puțin 10 minute. Mai binevenit. Warm -up -ul este inclus în loc, alergând pe loc și ghemuit. După ce cald -up, mușchii tăi sunt încălziți, iar exercițiile de întindere vor deveni mai ușoare și mai sigure pentru tine.

Exerciții pentru a sta pe sfoară

• După cald -up, este foarte util să -și facă picioarele.   Pentru a face acest lucru, stai spatele la perete și ridică -l pe fiecare dintre picioare pe rând. Trebuie să faceți cel puțin 15-20 de lovituri pentru fiecare picior. Ridicați -vă picioarele cât mai sus, cât mai curând posibil. Asigurați -vă că spatele este drept.

Acum aplecați -vă pe partea din spate a scaunului și faceți leagăne înapoi. De 10 ori pe fiecare picior. După aceea, facem și leagăne laterale. De asemenea de 10 ori.

Treptat, puteți ridica picioarele cât mai sus.

Gemenii vă încălzesc mușchii și vă întindeți bine picioarele.

• Acum mergem la atacuri. Luăm la rândul său o lunge de la fiecare picior de aproximativ 20 de ori.
• Următorul exercițiu trebuie făcut întins pe spate. Întinde -ți brațele pe părți și făcând rândul încercând să -ți tragi piciorul spre față. Vă puteți ajuta cu mâna.
• Acum vom efectua un exercițiu foarte util numit Butterfly. Stai în turcă (picioarele sunt conectate între ele, genunchii sunt îndocați). În această poziție, încercați să coborâți genunchii cât mai mult pe podea.
• Un exercițiu foarte important este Rifts. Este necesar să vă rotiți fără probleme de la un picior la altul.
• Acum mergeți la înclinații. Tilt -urile sunt cel mai bine făcute șezut. Stai pe podea și încearcă să ajungi la șosete. Și așa de mai multe ori.

• Acum este util să repetați înclinațiile în picioare. Stai drept, picioarele umărului sunt largi și începe să se aplece încet. Nu vă îndoiți genunchii. Așteptați așa 30 de secunde, apoi puteți îndrepta.
• Stăm pe un genunchi și tragem celălalt picior în fața noastră. Ne întindem în această poziție timp de 30 de secunde, apoi ne schimbăm picioarele.
• Ne ridicăm, ne reținem uniform. Acum ne îndoiți piciorul stâng și apasăm călcâiul pe fese. Piciorul poate fi ținut cu una sau două mâini. Stricim mușchii și stăm atât de 40 de secunde. Apoi schimbăm picioarele.
• Acum stăm pe podea. Îndurăm piciorul stâng la genunchi și tragem dreapta în față și ne întoarcem puțin spre dreapta. Cu mâna dreaptă, încercați să ajungeți la vârful piciorului drept. Țineți SO 60 secunde. Apoi schimbăm picioarele și repetăm \u200b\u200bexercițiul.
• Stând pe podea, îndreptați picioarele înainte. Tragem șosetele cât mai mult posibil. După ce vă îndreptați spatele, respirăm adânc și cu o expirație înclinată încet din spate. Înclasăm spatele cât mai mult posibil, și ne punem mâinile lângă picioare. Țineți SO 60 secunde. Apoi poziția de pornire și repetă din nou. Acest exercițiu se întinde foarte bine atât mușchii viței, cât și mușchii din spate a coapsei.
• Acum stăm pe podea. Ne întindem picioarele la lățimea maximă pe care o puteți doar (vezi că nu te doare). Înmuiem picioarele cu mâinile și pieptul înclinat până la podea. În același timp, încercați să vă țineți spatele drept. Am rămas în această poziție timp de 15 secunde și ne îndreptăm în poziția de pornire. O repetăm \u200b\u200bde mai multe ori.
• Acum avem nevoie de un scaun sau o masă. Pune un picior pe masă și stai drept. Începem să ne înclinăm încet înainte. Nu îndoiți picioarele în genunchi. Încercăm să ne sprijinim cât mai jos. Am rămas timp de 10 secunde și ne ridicăm. Apoi schimbăm picioarele și repetăm \u200b\u200bexercițiul.
• Ne întindem pe podea pe spate. Acum ridică -ne picioarele în unghiuri drepte. Creștem picioarele pe părțile laterale cât mai mult posibil. Încercăm să le menținem în această poziție aproximativ un minut. Apoi conectăm picioarele împreună și ne lăsăm fără probleme. Ne odihnim puțin și repetăm \u200b\u200bdin nou exercițiul. Încercați să faceți acest exercițiu de cel puțin 5-6 ori. În zilele următoare, creșteți la un moment dat.
• Ne ridicăm drept, cu picioarele de umăr. Spatele este drept. Ridicați piciorul drept și îndoiți -l în genunchi. Apoi apăsăm la piept și îl luăm în lateral. Încercați să luați mult pe cât posibil. Te poți ajuta cu mâna ta. Îl ținem timp de 10 secunde și intrăm în poziția de pornire. Apoi schimbăm picioarele și repetăm \u200b\u200bexercițiul.
• Ne așezăm pe podea, spatele este drept. Ne întindem picioarele la o parte. Ne aplecăm spre piciorul stâng, apoi spre dreapta, apoi ne înclinăm înainte. Revenim la poziția de pornire. Urmărim că genunchii sunt drepți. Cu fiecare înclinație, persistăm timp de 15 secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.
• Ne întindem pe podea pe stomac. Îndoiți picioarele în genunchi și ajungem la picioare cu mâinile noastre. În același timp, ridicăm capul în sus. Încercăm să ne menținem în această poziție timp de 40 de secunde. Apoi ne relaxăm și ne odihnim. Repetăm \u200b\u200bexercițiul de mai multe ori.
• Acum ne întindem brațele înainte în aceeași poziție întinsă pe stomac și îndoiți spatele. Ne ținem timp de 30 de secunde și ne odihnim.

Facem un pod și stăm așa timp de 1 minut.

Toate aceste exerciții sunt foarte utile pentru coloana vertebrală.

Ne îngenuncheam și ne înclinăm înapoi, în timp ce ne ținem pe picioare cu mâinile noastre. Stăm așa timp de 1 minut.

• Ne așezăm pe podea, ne întindem picioarele în fața noastră. Acum încercăm să aruncăm fiecare picior la rândul gâtului. Efectuăm exercițiul cât mai mult posibil. De fiecare dată veți fi din ce în ce mai bine.
• Stând pe podea, conectați -vă picioarele împreună. Acum, cu coatele, încercați să vă întindeți picioarele în părțile laterale. O repetăm \u200b\u200bde 10 ori.

Între exerciții, relaxați mușchii. Toate exercițiile pot fi efectuate în orice ordine, în care sunteți convenabil. Puteți săriți câteva exerciții.

Cum să stai pe un sfoară: cum să faci exerciții de întindere corect?

Pentru a nu vă dăuna corpului și a efectua toate exercițiile fără răni, trebuie să cunoașteți următoarele reguli:

• Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament. Mușchii și ligamentele trebuie încălzite și pregătite pentru încărcături. Pentru a face acest lucru, puteți cel puțin să sari peste frânghie câteva minute. Alergarea în loc este de asemenea potrivită. Pentru a vă încălzi, puteți face un duș cald și o baie timp de 10 minute.
• Amintiți -vă că mușchii relaxați se întind mai ușor. Prin urmare, trebuie să efectuați exerciții, să vă relaxați cât mai mult și să nu vă încordați. Pentru a facilita relaxarea, trebuie să alegeți o poziție convenabilă pentru exercițiu.
• Când mușchii se întind, atunci durerea apare în acest loc. Durerea trebuie să fie ușoară și tolerantă. Dacă durerea apare severă, atunci exercițiul trebuie oprit.
• Antrenamentul ar trebui să fie de aproximativ o jumătate de oră.
• Repetați fiecare exercițiu de 20-30 de ori. Dacă poți, fă -o. Dar nu exagerați. Faceți fiecare exercițiu calm, fără mișcări bruște. Alegeți ritmul optim pentru dvs. și încercați să îl observați până la sfârșitul antrenamentului.

Antrenăm mâinile

Pentru a încerca să stai pe sfoară, ai nevoie de mâini puternice, pentru că Va fi necesar să vă mențineți corpul în greutate. Prin urmare, este necesar să faceți exerciții la îndemână.

Este foarte util să faceți apăsare de pe podea. Ei întăresc mușchii mâinilor și coloanei vertebrale, ceea ce este important pentru sfoară.

Dacă nu ați fost apăsat înainte, atunci trebuie să faceți acest lucru treptat. În prima zi, este suficient să se strecoare o singură dată. Pe a doua, deja stoarceți de două ori. Și așa mai departe. Adăugăm în fiecare zi o dată. Și așa până la 10. După a zecea zi, începem să reducem la un moment dat. Și așa mai departe până la o dată. Astfel, nu vă veți strecura puternic mâinile, dar în același timp le antrenați.

Stam pe sfoară

Acum puteți încerca să stați pe sfoară.   Încercați să o faceți foarte încet. Încercați să vă întindeți picioarele din ce în ce mai larg, ținându -vă pe brațe. Dacă te -ai așezat pe sfoară și ai simțit durerea în mușchi, atunci ridică -te imediat.  Dacă durerea s -a oprit, puteți sta timp de 20 de secunde. În fiecare zi vei fi din ce în ce mai bun.

Este mai bine să stai pe sfoară pe un covor de fitness special. Va fi mai convenabil și mai confortabil pentru tine să o faci pe ea. De asemenea, este mai bine să porniți muzica plăcută pentru a obține cât mai mult posibil.

Sfaturi: Cum să stai pe un sfoară

1. Faceți exerciții în mod regulat timp de 20 de minute, cel mai bun de două ori pe zi (dimineața și seara).
2. Antrenamentul ar trebui să fie început numai după ce trece cel puțin două ore după ultima masă și cu o oră înainte de mese.
3. Nu faceți exerciții dacă mă doare mușchii.
4. Faceți exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște.
5. În timpul antrenamentului, nu încordați mușchii, mușchii relaxați mai ușor de întins.
6. Alegeți haine confortabile.
7. Pentru sfoară, cel mai bine este să puneți șosete, pentru că Alunecă bine pe podea.
8. Nu depășiți mușchii, astfel încât să nu existe entorse.
9. În timpul antrenamentului, puteți bea puțină apă.

Nu neglijați sfaturile pentru a sta corect pe sfoară. Noroc.

Fetele, nu vă este lene să faceți exerciții calde și de întindere în fiecare zi sau în fiecare zi, dacă doriți să obțineți un rezultat. După ce am învățat cum să faci o sfoară, nu uita să continui să te angajezi de cel puțin câteva ori pe săptămână. Acest lucru este necesar pentru a menține rezultatul. Fără antrenament, treptat nu poți sta din nou pe sfoară. Luați tot ce este mai bun la muzică care vă va ajuta să vă relaxați și, în același timp, să păstrați ritmul. Și, de asemenea, cel mai bine este să vă implicați în tutoriale video care pot fi descărcate prin internet.

Video: