Cum să strângeți interiorul coapsei. Exerciții pentru coapsa interioară acasă

Picioarele zvelte sunt un vis nerealist. Fiecare fată își dorește ca picioarele să fie subțiri și zvelte, dar unii părăsesc un vis, pentru că, după ce au încercat o mulțime de diete și exerciții, se descompun. Cum se îndepărtează coapsa interioară? Sfaturi și exerciții speciale vor ajuta la a face față problemei.

Pierderea în greutate a coapsei interioare. De unde să începi

Jumătate din succes este o nutriție și antrenament adecvat. Vom vorbi despre asta puțin mai târziu, dar deocamdată să ne dăm seama de anatomia umană. Se știe că cei mai puternici și mari mușchi la om sunt mușchii coapsei, ei sunt responsabili de mobilitatea articulațiilor, flexia și extensia. Grupul frontal al mușchilor - conducând, spatele - funcționează în direcția opusă sau medial.   Pentru a pompa mușchii, va trebui să încercați, deoarece sunt slab implicați fără încărcare specială (adică mersul, ghemuțele, înclinațiile etc.). Oricât de mult se mișcă o persoană intensă în timpul zilei, la fel, această parte a corpului uman este cea mai predispusă la acumularea excesului de masă de grăsime.

Acești mușchi sunt practic implicați chiar și atunci când efectuează exerciții clasice pentru picioare. Pentru a simula mușchiul și a scăpa de problemă, trebuie să faceți exerciții speciale care trebuie incluse în complexul principal.

Pentru încărcare în afara sălii, nu sunt necesare dispozitive speciale, cum ar fi simulatoarele. Este necesar doar să acordați imediat faptul că antrenamentul va fi mai epuizant, deoarece trebuie să dați o sarcină mare pe picioare.

Exerciții pentru coapsa interioară

Stăpânim exerciții pentru pierderea în greutate în interiorul coapsei. Să începem cu un -up cald

Exerciții populare:

1. Surprinzător, interiorul coapsei va răspunde rapid la ghemuțele obișnuite. Acest exercițiu este inclus în multe complexe și este considerat una dintre cele mai eficiente dezvoltări musculare. Există mai multe moduri de ghemuțe și toate vor avea un efect diferit. De exemplu, dacă mușchii nu cunosc deloc sarcina, atunci trebuie să faceți totul cât mai bine posibil: picioarele sunt diluate cât mai largi, șosete - pe părțile laterale. Adâncimea ghemuirii înseamnă foarte mult, nu numai contracția mușchilor, ci și întinderea lor adecvată depinde de acest lucru. Spatele este perfect drept, în partea inferioară a spatelui - o deviere. În caz contrar, puteți strica rapid coloana vertebrală. Lucrând la tehnica efectuării exercițiului, trebuie să simțiți cum funcționează mușchii coapsei interioare. Ce altceva este important: nu puteți da imediat mușchilor o încărcătură mare și ghemuită simultan cu povară. Timpul ar trebui să treacă în timp ce mușchii se adaptează, tehnica va fi dezvoltată, apoi puteți adăuga treptat greutatea. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, este mai bine să ghemuiți într -o centură specială. Tehnica echipei: picioarele picioarelor -lățime sau ușor mai largă, dacă lucrați cu povară, suntem pe accentul principal pe călcâie, dar, în orice caz, nici pe șosete! Este necesar ca totul să se simtă în tensiune. Numărul de exerciții: Începeți cu 10, apoi creșteți sistematic sarcina.
2. Legare - Exercițiu de făcut pe o suprafață solidă. Poziția de pornire: întinsă pe lateral, genunchii drepți. Ridicați piciorul drept, țineți timp de 5 secunde în punctul de sus, apoi încet, fără o prostie, îl coborâm. Numărul de repetări este de cel puțin 10, apoi puteți crește la 20. Prima abordare 1, apoi 2. După ce au făcut 10 ascensoare cu piciorul drept, trebuie să vă întoarceți pe cealaltă parte, să repetați. Corpul nu ar trebui să fie îndoit, degetul piciorului care nu este evoluat este întins.
3. Cum să reduceți coapsa interioară: Exercițiul „foarfece”. Trebuie să te întinzi pe podea, pe spate, pe mâini - de -a lungul corpului, să nu te îndoaie. Este recomandabil să vă înlocuiți palmele sub fese. Ridicând picioarele - 15 cm mai întâi, apoi puteți 25 cm, apoi traversați aproximativ un minut (de aproximativ 20 de ori). Numărul de repetări este de 2 sau 3. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă asigurați că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea.
4. Acum trebuie să schimbați și să vă deplasați mai activ. Să efectuăm sărituri în lateral pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor. Mai întâi sare pe un picior timp de aproximativ un minut, apoi pe celălalt picior - de asemenea un minut.
5. Prânzurile înainte - eficiente în antrenamentul general al interiorului coapsei, pe măsură ce mușchii se întăresc bine, plus un bonus imens - în același timp puteți pompa presa inferioară. Cum să o facem corect: stăm pe podea, spatele este drept, picioarele sunt răspândite pe părțile laterale, brațele sunt de -a lungul corpului, este mai bine să arăți chiar în fața ta, va fi mai convenabil să faci acest lucru exercita. Respirație: Inhale - Pas înainte, transferați greutatea corpului pe picior, prezentată. Facem de 10 ori, apoi schimbăm piciorul. Când efectuați acest exercițiu, nu vă puteți ajuta să începeți, acesta este întregul farmec al unei astfel de încărcături. Asigurați -vă că corpul rămâne întotdeauna drept.

Acum știi cum să pompezi interiorul coapsei acasă. Setul de exerciții se finalizează - o întindere competentă pentru a scuti tensiunea și a nu suferi de dureri musculare a doua zi de obicei.

Cum se întinde corect:

1. Stai pe podea, ține -ți spatele drept.
2. Ne îndoiți picioarele și le întindem încet pe părțile laterale până când genunchii ating podeaua. Din obicei, acest lucru poate părea dificil, dar după o săptămână, totul se va dovedi.
3. Asigurați -vă că picioarele sunt apăsate unul pe celălalt.
4. Fixați poziția, ținându-vă aproximativ 4-5 minute, picioarele trebuie să fie aruncate, astfel încât să cadă mai jos.

Efectuați complexul descris mai sus pentru interiorul coapsei într -o săptămână. De exemplu, luni, miercuri, vineri și duminică. Aceasta este cea mai bună opțiune de încărcare.

Exerciții pe interiorul coapsei. Fotografie:

Pe lângă complexul principal, este ideal un exercițiu cu fitball sau o minge mică. Trebuie să luați mingea, să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți picioarele în genunchi, să introduceți un fitball între genunchi, pe care trebuie să încercați să vă țineți mușchii, să apăsați, să țineți 5-10 secunde, apoi să vă relaxați mușchii. Numărul de repetări este de 20 pentru începători, odihnă și alte două abordări.

Cum să pompezi interiorul coapsei în sală

Dacă nu vă puteți descurca acasă, atunci este mai ușor să cumpărați un abonament la sală. Vă puteți angaja în simulatoare atât în \u200b\u200bmod independent, fie în mini-grupuri cu un antrenor.

Programul nu este complicat, mai ales că trebuie să începeți cu sarcini minime. Există un simulator special pentru coapsa interioară în sală - acesta este Maestrul. Este atât de simplu și ușor încât poți face chiar și acasă.

Există un alt simulator - acesta este un expander, este de asemenea ușor de stăpânit, există multe variații ale utilizării sale.

Cel mai simplu exercițiu: într -o poziție în picioare, trebuie să urcați pe simulator și să faceți leagăne deoparte, 10 pe fiecare picior.

Cum să strângeți interiorul coapsei în hol. Exerciții eficiente:

• pe simulator, flexia picioarelor, cum ar fi să se întindă înainte de a efectua un ghemuit cu povară.
• pătrat cu greutate: picioarele sunt mai largi decât în \u200b\u200bpoziția pe lățimea umerilor, șosete puțin pe părțile laterale. Spatele este drept, trebuie să vă așezați încet, în mâinile ganterelor (greutate 3-6 kg, apoi puteți mai mult) chiar în fața voastră, apăsați pe piept. Facem 15 ghemuțe, o pauză, apoi alte 15, din nou o pauză și din nou ultima abordare;
• setare largă a picioarelor și a presei de bancă. Genunchii nu se îndreaptă până la sfârșit, tehnica este neapărat respectată. Totul este simplu aici: dacă șosetele „privesc” într -o direcție, atunci genunchii ar trebui să fie direcționați în aceeași direcție.

Cum să îndepărtați grăsimea din coapsa interioară

Cel mai dificil lucru este să eliminați toate în plus. Acest loc este foarte iubit de celulită. Este clar că nutriția este aproape toată lumea din ideal. Desigur, grăsimea apare rapid în aceste locuri. Cum să fii? Este necesar nu numai să faceți exerciții speciale, să fiți activ fizic, ci și să mâncați corect și, de asemenea, să nu neglijați îngrijirea acestei zone.

Reguli de putere:

• există mai multe fructe și legume crude;
• exclude grăsimea și prăjitul;
• evitați utilizarea excesivă de făină, în special produse de patiserie puf, busolă, pâine albă;
• conservatori și murături - Stabiliți o interdicție;
• din băuturi, excludeți cafeaua cu zahăr, lapte, precum și băuturi dulci, carbonatate, depozitați sucuri;
• trebuie să beți multă apă purificată fără gaz (minimum 1,5-2 L pe zi), precum și ceai din plante și sucuri ale propriului preparat;
• nu supraalimentați noaptea;
• combină armonios alimentele proteice cu carbohidrați lente;
• consumați suficientă fibră;
• excludeți cartofii (uneori coapte în coajă).

Procedurile de frumusețe la domiciliu vă vor ajuta în lupta împotriva problemei. Folosiți scruburi moi ale propriului preparat, de exemplu, din sare mare de mare și smântână.

Rețetă excelentă de spălare a cafelei pentru rezolvarea zonelor cu probleme:

• luați 100 g de cafea beat (puteți proaspăt, pământ). Cafeaua în pulbere sau solubilă nu este potrivită;
• turnați cafea într -un borcan, adăugați 2 lingurițe. ulei de măsline;
• amestecați, puneți o lingură de miere lichidă;
• masa trebuie să fie complet amestecată, aplicată pe pielea aburită după ce a făcut dușul, cu un mitten de masaj.

Astfel de scruburi pregătesc pielea, ajută organismul să scape de lichidul stagnant. După procedură, este recomandabil să se aplice orice ulei de masaj pe organism. Chiar și măslinul este potrivit, numai că trebuie să adăugați la o porțiune pentru a aplica literalmente 5 picături de ulei esențial portocaliu. Atunci uleiul va funcționa chiar și atunci când vă odihniți.

De asemenea, acestea ajută la rezolvarea problemei în abordarea integrată a învelișului cu algele. Cumpărați mai multe foi de cerțe într -o farmacie sau un magazin specializat. Ei trebuie să fie înmuiați în apă, să se atașeze de piele, fixate cu film de agățare. Mergeți aproximativ o oră, apoi îndepărtați algele și spălați pielea în duș, pornind periodic, fie apă rece, fie caldă. După duș, este imperativ să se aplice o loțiune hidratantă de îngrijire a pielii.

Acum știți cum să deveniți mai subțire și să strângeți interiorul coapsei. Dar ceea ce nu trebuie să faci, nu fiecare fată știe. În niciun caz nu ar trebui să aplicați creme de încălzire împotriva celulitei pe interiorul coapsei, frecați această zonă prea puternic, faceți masaj, deoarece pielea din acest loc este sensibilă și subțire, iar vasele sunt amplasate aproape.

Doar îngrijirea competentă, nutriția adecvată, activitatea fizică și efectuarea exercițiilor speciale vor ajuta la scăderea problemei. Noroc!