Exerciții izometrice

Pentru a întări mușchii, nu este întotdeauna necesar să creșteți tijele și greutățile și puteți crea o formă frumoasă a corpului utilizând gimnastică izometrică. Cu această formare, masa musculară este tensionată până la limită, iar complexul în sine poate dura mai puțin timp decât încărcăturile dinamice.

Sistemul de antrenament izometric vă permite să dezvoltați rezistența corpului, să consolideze țesuturile musculare și să le dea formulare frumoase și volumetrice. Astfel de exerciții sunt utilizate în mod obișnuit în tehnicile de yoga, programele de reabilitare și sunt incluse în complexul obligatoriu pentru formarea specială în armată. Complexele izometrice de putere vă permit să tensionați mușchii fără mișcarea tuturor părților corpului la capabilități maxime.

Sistemul original a fost popular în secolul trecut și a fost utilizat pe scară largă pentru a spori rezultatele sporturilor. Varietatea de exercițiu vă permite să utilizați aproape orice obiect și o parte a corpului pentru antrenament, ceea ce le deosebește radical de alte sarcini de putere. Pentru a utiliza în mod eficient aceste complexe, este necesar să se înțeleagă principiile izometrice a corpului, ceea ce va permite să-și formeze cu ușurință propriul program pentru clase.

Esența sistemului de exerciții izometrice

Principalul sens al unor astfel de clase de putere este că, pentru câteva secunde, mușchii persoanei petrec maximul oportunităților forțate de a contracara sau de a rezista oricărui obiect sau obiect. Astfel, izometria se distinge printr-o reducere a țesuturilor musculare folosind doar tensiunea, de la izotonă și dinamică, în care mușchii își schimbă lungimea când lucrează. De aceea, astfel de instruiri sunt numite și statice.

O altă caracteristică principală a exercițiilor izometrice poate fi considerată că mușchii nu cresc ca antrenament dinamic cu gantere și tije și sunt întărite fără a crește volumul și mișcarea articulațiilor. Toate complexele sunt concepute pentru a efectua mișcarea cu bună știință. Astfel, toate training-uri devin în mod evident statice.

Avantajele programului de exerciții izometrice

Printre numărul mare de calități pozitive, o astfel de formare ar trebui să fie alocate mai multe aspecte principale:

1. dezvoltare musculară rapidă. Energia nu este cheltuit pe performanța mișcării, deoarece mușchii de alimentare cu oxigen, vasele de sange sunt comprimate, ceea ce face ca celulele la locul de muncă, fără a mai efort costuri de energie în exces.
2. cheltuieli minime de timp. Pentru a îndeplini un antrenament de zi cu zi cu drepturi depline, este necesar să nu mai plătească mult de o jumătate de oră.
3. Lipsa de oboseală și se întinde fibrele musculare. Pentru o perioadă destul de scurtă de formare statică, mușchii nu sunt copleșiți ca și cu o putere de încărcare de două ore convenționale, care necesită lor recreere completă și mai mult pentru a consolida.
4. Consolidarea mușchii unui anumit grup. Este cu ajutorul acestei tehnici ar fi o este posibil să se antreneze numai acele zone care sunt necesare pentru formarea unei sculpturi de sport a corpului.
5. Frecvența de formare. Timpul până la țesutul muscular de repaus necesită mult mai puțin, și, în consecință, toate antrenamentele pot fi efectuate de zi cu zi, fără pauze lungi.
6. Economisind timp la cea mai mare încărcare posibilă. Tensiunea țesuturilor musculare în complexele izometrice durează doar câteva secunde, care corespunde pe deplin sarcinilor orare de antrenamente izotonice.

Originea exercițiilor izometrice

Sportivul profesionist al Rusiei Cass Alexander Ivanovich pe Porecknamed Iron Samson este o sursă a acestui sistem, care era cunoscută pentru forța sa incredibilă și ar putea ridica un cal. În opinia sa, cu adevărat atletul nu este suficient pentru a ridica o mulțime de greutate, astfel de abilități trebuie să adauge fortăreața de tendoane și putere. Este tendoanele care combină țesuturile musculare și oasele și permit efectuarea articulațiilor.

Greutatea proprie a artistului circului nu a depășit 80 kg, ale căror mușchi nu erau atât de voluminoase ca și în sportivii moderni folosind steroizi anabolizanți. Programul principal al abraziunii nu a ocupat mai mult de o jumătate de oră și nu a solicitat un set mare de inventar sportiv. Până în prezent, se știe că un astfel de complex standard vă permite să vă măriți eficient propria putere și să depășiți stagnarea în formare.

Tipuri de exerciții izometrice

Prin natura execuției, toate încărcăturile izometrice pot fi împărțite în grupuri condiționate:

• Dispoziții statice pe deplin, atunci când puterea mușchilor contracarează rezistența irezistibilă.
• Dispoziții împovărate de opriri pentru a crea tensiune musculară maximă.
• Dispoziții cu cea mai mare burdară posibilă a mușchilor unei natură de jumătate de poveste, a căror etapă inițială are un aspect dinamic izotonic.

Pozițiile principale ale izometriei includ criteriile de referință standard, poftele și squaturile, care sunt adăugate și ridicate. Tensiunea duratei poate fi inițială sau scurtă - până la 6 secunde, mediu - până la 9 sau lungime până la 12. Pauză între abordări nu trebuie să depășească perechea de minute pentru a restabili ritmul respirator.

Exercițiul izometric cu o centură

Complexul de bază pentru consolidarea masei musculare pe Cassu:

1. Impactul asupra celor mai largi mușchi spinali, triceps și deltoids se realizează prin întinderea centurii la nivelul pieptului în mâinile îndoite în articulațiile cotului.
2. Pentru dezvoltarea bicepsului și a tricepsului, un capăt al centurii este îndreptat în mâna alungită, combinând cu întinderea centurii cu o mână diferită și apoi dimpotrivă.
3. Pentru a instrui triceps, este necesar să întindeți centura la nivelul Nape și al capului.
4. Pentru a instrui cei mai largi mușchi și piept, este necesar să vâneze centura în jurul tău pe expirați și să încercați să-l întindeți pe respirație.
5. Pentru a crește puterea mușchilor de sân, delotide și triceps, întinzând centura din spatele spatelui îndoit în articulațiile cotului din fața frontului.
6. Pentru a mări puterea celor mai largi mușchi spinali, întindeți centura pe capul ei.
7. Pentru a spori bicepsul, este necesar să se instaleze picioarele în centrul centurii, iar coatele se leagă de corp, întinde centura pentru capetele sale.
8. Pentru a consolida mușchii trapezoid, este necesar să se plaseze ambele picioare în centrul centurii, să întindeți centura pentru capetele sale.

Pe baza unei astfel de simple gimnastică, au fost dezvoltate zeci de complexe pentru dezvoltarea tuturor mușchilor.

Programe de exerciții statice

Cum se efectuează exerciții izometrice?

Înainte de a efectua orice sesiuni de instruire, ar trebui luate în considerare normele generale pentru aplicarea lor efectivă:

• Toate dispozițiile statice trebuie efectuate pe respirație.
• Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu nu ar trebui să depășească de 2-3 ori.
• Timpul total de antrenament nu trebuie să depășească 20 de minute.
• Înainte de antrenament, se recomandă întinderea mușchilor pentru a evita rănirea tendoanelor, care sunt restaurate mai mult decât orice țesut muscular, deci trebuie să fiți extrem de atenți atunci când le efectuați.
• Durata fiecărei sarcini este de la 5 secunde pentru începători și până la 12 pentru sportivi cu experiență.
• Formarea poate ajuta la creșterea presiunii, astfel încât atunci când apar dureri de cap, acesta trebuie suspendat.
• Exercițiile pe metoda CASS pot fi efectuate nu numai cu centura, ci cu o bara transversală, prosop sau combină cu alte complexe.
• Efortul mușchiului ar trebui să fie crescut treptat la propriile caracteristici maxime.

Exerciții izometrice pentru spate și mână

Mai multe dispoziții simple vor permite consolidarea tricepsului, a mușchilor de sân, a presei, precum și a spatelui inferior și mijlocul spatelui:

1. Pentru a instrui mușchiul spinal extensibil, învățați de pe perete, picioarele ușor îndepărtați de la ea și atingeți suportul numai partea superioară a spatelui și a feselor. Punctele de contact Încercați să împingeți peretele.
2. Pentru a instrui cei mai largi mușchi spinali, mergeți pe perete și așezați picioarele la o anumită distanță de suport. Mâinile se îndoaie în articulațiile cotului și încercați să împingeți peretele.
3. Pod. Rulați pe lateral și plasați cotul fără umăr sub umăr pentru suport, apoi țineți apăsată. Repetați poziția pe cealaltă parte.
4. Planck pe coate. Sursă la coatele până la poziția de împingere și se retrag aproximativ 20-40 CT înapoi și apoi întârzie în poziție.
5. Luați o poziție clasică pentru pushup-uri - focalizarea pe mâinile îndreptate este o umăr mai largă, picioarele împreună, stomacul este desenat, spatele fără deformare - când coborâți carcasa, întârzierea pentru câteva secunde.
6. Stabilizare. Stați în jos și puneți picioarele pe podea cu îndoiți la colțul genunchilor. Distrează-ți trunchiul cu întoarcere înapoi și întârziere într-o astfel de poziție.

Exerciții izometrice pentru picioare și apăsare

Pentru a forma o formă frumoasă a mușchilor picioarelor și a abdomenului, se recomandă efectuarea unui astfel de program:

1. Capturat. Ia drept și aranjați picioarele pe lățimea umerilor și trageți-vă mâinile de-a lungul corpului. Îndoiți articulațiile genunchiului, scoateți fesele înapoi și trageți-vă mâinile chiar în fața dvs. Țineți în poziție timp de câteva secunde.
2. Căzut. După ce a acceptat o poziție similară, un picior face o spate largă a spatelui și mergeți la genunchi în unghi drept. Închideți, apoi repetați totul prin analogie cu celălalt picior.
3. Semi-om. În poziția în picioare, îndoiți ușor picioarele în articulațiile genunchiului și luați corpul cu mâinile alungite în fața lor și apoi întârzierii într-o astfel de poziție.
4. Laterage. Scoateți pe larg picioarele și trageți mâinile drepte pe laturi, apoi deplasați corpul în lateral și strănut în palid. Țineți o astfel de poziție și apoi repetați totul prin analogie față de cealaltă parte.
5. Pentru a forma mușchii sculpturali ai picioarelor, ia o poziție netedă în picioare și cele mai multe tensionați-le. Întârzie poziția timp de câteva secunde.
6. Pentru instruirea și întărirea mușchilor abdominali, luați în picioare în picioare cu o îmbinare ușoară în articulațiile genunchiului cu picioarele pe lățimea umerilor, înclinați pe șolduri și bărbie pe piept. Îndreptarea mușchilor, constituie corpul cât mai mult posibil și întârzierea într-o astfel de poziție timp de câteva secunde.
7. Pentru instruire și întărire a mușchilor abdominali, devin lateral la suport și atribuiți-l cu piciorul, umărul și capul înclinat și așezați celălalt picior la o distanță de umeri mai largi. Încercați să împingeți peretele, îndreptați toate mușchii și apoi repetați totul în direcția opusă.

Exerciții de transport public izometric

Toată lumea știe că departe de toată lumea are chiar și o jumătate de oră liberă pe zi pentru a efectua un antrenament deplin, dar provizioanele izometrice pot fi aplicate chiar și în partea din spate a transportului de vârf de-a lungul drumului de a lucra sau de a studia și în același timp oamenii vor nu observa nimic, dar trebuie doar suficient să ia pe ambele mâini pentru balustrade puternice:

1. Apucând bara transversală de sus, împingeți-o pentru lucrarea de triceps, mușchii toracici și delicturile.
2. În mod similar, apucați bara transversală, trageți-o în jos pentru a întări cele mai largi mușchii spinali și bicepsul.
3. La capturarea traversele de mai sus, încercați să-l întindă cât mai mult posibil pentru a antrenament cele mai late mușchii coloanei vertebrale și triceps.
4. La capturarea traversele de mai sus, pune mâinile pe lățimea umerilor și strângeți-l pentru a lucra piept mușchii, delotids și biceps.
5. La capturarea bara transversală mai jos, trage în jos pentru funcționarea mușchilor biceps și a coloanei vertebrale de viteze.

exerciții izometrice la locul de muncă sau la școală

Dacă munca sau cursurile dvs. vă lăsați un timp pentru un training cu drepturi depline integrate, atunci prevederi statice vor veni la veniturile pe care le puteți efectua stând la masă și complet neobservat pentru restul:

1. Pentru activitatea de biceps și triceps în mâinile, palma de semi-îndoite în articulațiile cotului ar trebui să fie presat pe partea de sus palma celuilalt din partea de jos, care rezistă și similarize poziția dimpotrivă, schimbarea mâinile sale .
2. Pentru activitatea trapezului, antebrațului, delotids și triceps, atingeți palmele și să încerce să facă pe mâini cât mai mult posibil în direcții diferite.
3. Pentru a instrui biceps, pune mâna sub masă și să încerce să-l ridice.
4. hapsân strâns mâinile pentru locul tău, încercați să-l apăsați în jos, iar în cazul în care trunchiul se ridică, apoi face picioarele sub ea, astfel încât să facă dėlto, muschii pieptului si triceps.
5. Ferm ridica ambele mâini pentru scaunul și să încerce să-l ridice.
6. Punându-și mâinile pe genunchi, se arunca cu capul ei și rezistență inversă la nivelul membrelor inferioare, pentru a preveni puterea mâinilor, care vă va permite să instruiască cea mai largă dorsală și mușchii picioarelor de conducere, triceps, dėlto spate și trapezului.

Exercitii pentru gimnastica izometrice de zi cu zi

Tehnica universală vă permite să crească rezistenta fizica, se simt puterea musculară și de a consolida starea generală de sănătate, fără echipament de pregătire specială, folosind orice toc și perete:

1. În poziție, în picioare cu gât drept și picioarele aliniate în articulațiile genunchiului trebuie să fie presate cu mâinile cu palme, ușor îndoite în articulațiile cotului, în ambele părți ale cadrului de pe părți.
2. Din aceeași situație, prin completarea criticului, mâinile presiunii maxime asupra obstacolului.
3. Ridicați șosetele cât mai mare posibil și rămâneți de la 6 la 12 secunde.
4. Pentru a întări mușchii gâtului, este necesar să se întoarcă la suport, să aranjeze picioarele în lățimea umerilor, iar mâinile vor fi amplasate pe talie și înapoi în suport.
5. După ce a acceptat poziția similară a exercițiului anterior, ar trebui să puneți presiune pe peretele frunții.
6. Pentru a întări mușchii mâinilor, ar trebui să conectați palmele din fața sânului și să le înțelegeți cât mai mult posibil.
7. Similar cu exercițiul anterior, nu conectăm mâinile cu palme, ci degetele pentru antrenament cu perii.
8. Realizăm presiune pe cadrele cadrului cu ambele mâini în față.
9. Davim pe cadrul ușii sau suportul este alternativ, apoi cealaltă mână, îndoirea lor în articulația cotului.
10. Realizăm presiunea asupra cadrului cu ambele mâini complet îndreptate în articulația cotului.
11. Ne întindem la vârful cadrului ușii sau cât mai mult posibil.
12. Din situația, ședința trebuie să fie apăsată pe părțile laterale ale cadrului ușii, picioarelor alternative de îndoire în articulațiile genunchiului la diferite unghiuri.

Set de exerciții izometrice pentru femei

Programul unic a fost elaborat pe principiul instruirii obligatorii pentru balerine și este universal pentru a crea o sculptură de forme musculare:

1. Flotări:

• deveniți o față la suport și puneți palmele la nivelul pieptului și umerii mai largi și potriviți partea picioarelor și urcați pe șosete;
• flexați-vă mâinile în articulațiile cotului înainte de formarea unui unghi drept și reveniți la poziția inițială la viteza medie timp de un minut;
• Încă un minut prin scurtarea unghiului și creșterea vitezei.

2. Flexitatea șoldurilor:

• stați în sus, înclinați pe o parte pe partea din spate a scaunului sau a mesei și ridicați piciorul în unghi drept și apoi ridicați ușor și coborâți-l timp de aproximativ un minut într-un ritm lent;
• urmați un minut cu analogie cu o reducere a unghiului și o creștere a vitezei;
• nu coborâți picioarele, efectuați mișcări circulare aproximativ un minut în ambele direcții și apoi schimbați piciorul.

3. Squats:

• Stați în sus, înclinați pe spatele scaunului și extindeți opririle spre exterior și apoi faceți o ședință mică;
• pentru un minut, ușor ridicați și coborâți corpul astfel încât genunchii să pară strict față de părțile laterale;
• pentru un alt minut, efectuați o poziție cu o viteză mărită, apoi fixați trunchiul în selecție;
• urcă încet șosetele și coborâți, repetând peste un minut, apoi urmați un minut cu o creștere a tempo-ului.

4. Extensie de șold:

• setați-vă mâinile pe partea din spate a scaunului și rupeți piciorul înapoi, ușor îndoiți-l în genunchi, cu opritorul dislocat.
• timp de un minut, ridicați încet și coborâți piciorul pentru o distanță scurtă;
• la sfârșit, țineți piciorul în punctul de sus pentru un minut, apoi repetați un minut cu analogie cu o creștere a vitezei;
• faceți mișcări circulare mici de software și în sens invers acelor de ceasornic, și apoi repetați poziția la un alt picior.

5. Mahi înapoi:

• ajutați antebrațele în spatele scaunului și coborâți capul până la mâini, fixând corpul și apoi spargeți piciorul cu o îndoire în genunchi fără îndoire în spate;
• Încet, peste un minut, ușor ridicați și coborâți piciorul îndoit;
• la sfârșit, țineți piciorul în punctul de vârf timp de un minut;
• continuați poziția timp de un alt minut, creșterea vitezei, apoi repetați totul în mod similar cu celălalt picior.

6. Foarfece:

• stați pe spate și îndoiți trunchiul, îmbrăcămintea numai umeri și lame, apoi îndoiți piciorul în articulația genunchiului și luați-o cu ambele mâini;
• pentru un minut, ridicați și coborâți carcasa pentru o distanță scurtă într-un ritm lent și un alt minut - mai repede;
• scoateți piciorul opus al mâinii chiar deasupra capului de-a lungul urechii, îndoiți cazul și întârzieți în poziție timp de un minut, apoi repetați totul prin analogie cu celălalt picior și mână.

7. Flexitatea corpului:

• stați jos, apucați picioarele îndoite în articulațiile genunchiului și, îndoiți înapoi, coborâți încet cazul, încercând presa;
• pentru un minut, repetați astfel răsuciri și apoi trageți treptat mâinile deasupra capului alternativ și continuați să vă înclinați încă un minut;
• Îndreptați-vă mâinile chiar deasupra capului și flexați încă un minut.

Clasa exercițiilor izometrice statice

Implementarea unui program eficient la domiciliu: