Exerciții izometrice

Pentru a întări mușchii, nu este întotdeauna necesar să creșteți tije și greutăți și puteți crea o formă frumoasă a corpului folosind gimnastică izometrică. Cu acest antrenament, masa musculară este încordată la limită, iar complexul în sine poate dura mai puțin timp decât încărcările dinamice de putere.

Sistemul de antrenament izometric vă permite să dezvoltați rezistența corpului, să întăriți țesutul muscular și să le oferiți forme frumoase și voluminoase. Astfel de exerciții sunt utilizate cel mai adesea în tehnici de yoga, programe de reabilitare și sunt incluse în complexul obligatoriu pentru pregătirea specială în armată. Complexele izometrice de putere vă permit să strecurați mușchii fără a mișca toate părțile corpului la capacități maxime.

Sistemul original a fost popular în secolul trecut și a fost utilizat pe scară largă pentru a crește rezultatele sportului. Varietatea de exerciții vă permite să utilizați aproape orice subiect și parte a corpului pentru antrenament, care le distinge radical de alte sarcini de putere. Pentru aplicarea eficientă a unor astfel de complexe, ar trebui să se înțeleagă principiile izometriei corporale, care vă vor forma cu ușurință propriul program pentru clase.

Esența sistemului de exerciții izometrice

Principalul sens al unor astfel de clase de forță este că în câteva secunde, mușchii umani cheltuiesc capacitățile maxime de putere pentru contraacțiune sau rezistență la orice obiect sau obiect. Astfel, izometria se distinge printr -o reducere a țesutului muscular cu doar tensiune, de izotonie și dinamică, în care mușchii își schimbă lungimea în timpul funcționării. De aceea, astfel de antrenamente sunt numite și statice.

O altă caracteristică principală a exercițiilor izometrice poate fi considerată faptul că mușchii nu cresc ca în antrenamentul dinamic cu gantere și tije, dar sunt întăriți fără a crește volumul și mișcarea articulațiilor. Toate complexele sunt concepute pentru a îndeplini mișcarea care depășește cu bună știință posibilitățile. Astfel, toate antrenamentele devin evident statice.

Avantajele programului de exerciții izometrice

Printre numărul mare de calități pozitive ale unei astfel de antrenamente, ar trebui distinse mai multe aspecte principale:

1. Dezvoltarea rapidă a mușchilor. Energia nu este consumată în mișcare, deoarece furnizarea mușchilor cu oxigen, vasele de sânge sunt comprimate, ceea ce face ca celulele să funcționeze cel mai intens fără costuri de energie inutile.
2. Timpul minim petrecut. Pentru a efectua un antrenament zilnic complet, este necesar să dedicați nu mai mult de jumătate de oră.
3. Lipsa de oboseală și întinderea fibrelor musculare. Într -un timp destul de scurt de antrenament static, mușchii nu sunt suprasolicitați ca și cu o încărcătură convențională de forță de două ore, care necesită odihnă deplină și mai lungă pentru a se consolida.
4. Întărirea mușchilor unui anumit grup. Cu ajutorul unei astfel de tehnici este posibil să se antreneze doar acele zone care sunt necesare pentru formarea sculpturii sportive a corpului.
5. Frecvența antrenamentului. Restul de țesut muscular este necesar mult mai puțin și, în consecință, toate antrenamentele pot fi efectuate zilnic fără pauze lungi.
6. Economisirea timpului la sarcina maximă posibilă. Tensiunea țesutului muscular în complexe izometrice durează doar câteva secunde, care sunt pe deplin în concordanță cu o mulțime de timp de antrenament izotonic.

Originea exercițiilor izometrice este

Sportivul profesionist al Rusiei Zassy Alexander Ivanovici, poreclit Iron Samson, este strămoșul acestui sistem, care a fost cunoscut pentru forța sa incredibilă și ar putea ridica calul. În opinia sa, un adevărat sportiv nu este suficient pentru a ridica o greutate mare, la astfel de abilități, este necesar să se adauge tendon și forță. Tendoanele care conectează țesuturile și oasele musculare și permit ca articulațiile să conducă.

Greutatea proprie a artistului de circ nu a depășit 80 kg, ai cărui mușchi nu erau la fel de voluminoși ca cel al sportivilor moderni care foloseau steroizi anabolici. Programul principal al ZASS nu a ocupat mai mult de jumătate de oră și nu a necesitat un set mare de echipamente sportive. Astăzi se știe că un astfel de complex standard vă permite să creșteți eficient propria forță și să depășiți stagnarea în antrenament.

Tipuri de exerciții izometrice

Prin natura execuției, toate sarcinile izometrice pot fi împărțite în grupuri condiționale:

• Dispoziții complet statice atunci când puterea mușchilor contracadă o rezistență irezistibilă.
• Dispoziții împovărate de opriri pentru a crea tensiune musculară maximă.
• Dispoziții cu greutatea maximă posibilă a mușchilor de natură semi-statică, a cărei etapă inițială are un aspect izotonic-dinamic.

Principalele dispoziții ale izometriei includ prese standard de bancă, tracțiune și ghemuțe, la care se adaugă ascensoare. Tensiunea din punct de vedere al duratei poate fi inițială sau scurtă - până la 6 secunde, media - până la 9 sau prelungită - până la 12. Pauzele dintre abordări nu trebuie să depășească o pereche de minute pentru a restabili ritmul respirației.

Exerciții izometrice cu centură

Complexul de bază pentru întărirea masei musculare pentru OSS:

1. Impactul asupra celor mai largi mușchi coloanei vertebrale, triceps și deltoizi se efectuează prin întinderea centurii la nivelul pieptului în mâinile îndoite în articulațiile cotului.
2. Pentru dezvoltarea de biceps și triceps, un capăt al centurii trebuie să fie îndreptat în jos într -un braț întins, cu o centură care se întinde cu cealaltă mână, apoi invers.
3. Pentru a antrena tricepsul, este necesar să întindeți centura din spatele capului și în spatele capului.
4. Pentru a antrena mușchii și pieptul cel mai larg, este necesar să înfășurați centura în jurul vostru pe expirație și să încercați să o întindeți pe inspirație.
5. Pentru a crește puterea mușchilor pectorali, deltoide și triceps, întinzând centura din spatele mâinilor aplecate în articulațiile cotului din față.
6. Pentru a crește puterea celor mai largi mușchi coloanei vertebrale, centura trebuie întinsă până la mâinile îndreptate peste cap.
7. Pentru a îmbunătăți bicepsul, trebuie să vă întindeți picioarele în centrul centurii și să apăsați coatele spre corp, să întindeți centura cu mâinile peste capetele sale.
8. Pentru a întări mușchii trapezoidați, ar trebui, răspândind ambele picioare în centrul centurii, întindeți centura cu mâinile peste capetele sale.

Pe baza unor astfel de gimnastice simple, s -au dezvoltat zeci de complexe pentru dezvoltarea tuturor mușchilor.

Programe de exerciții statice

Cum să efectuați corect exerciții izometrice?

Înainte de a efectua orice instruire, regulile generale ar trebui luate în considerare pentru aplicarea lor efectivă:

• Toate dispozițiile statice ar trebui să fie efectuate pe inhalare.
• Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu nu trebuie să depășească de 2-3 ori.
• Timpul total de antrenament nu trebuie să depășească 20 de minute.
• Înainte de antrenament, se recomandă frământarea mușchilor pentru a evita leziunile de tendon, care sunt restabilite mai mult decât orice țesut muscular, așa că trebuie să fiți extrem de atenți atunci când sunt efectuați.
• Durata fiecărei sarcini este de la 5 secunde pentru începători și până la 12 pentru sportivii cu experiență.
• Antrenamentul poate ajuta la creșterea presiunii, așa că, dacă apar dureri de cap, trebuie să fie suspendată.
• Exerciții conform metodei pălăriilor pot fi efectuate nu numai cu o centură, ci și cu o bară încrucișată, un prosop sau combinate cu alte complexe.
• Forța musculară trebuie crescută treptat la propriile sale capacități maxime.

Exerciții izometrice pentru spate și mâini

Mai multe provizioane simple vor întări triceps, mușchii toracilor, presă, precum și partea inferioară și mijlocie a spatelui:

1. Pentru a antrena mușchiul coloanei vertebrale extensor, sprijiniți -vă de perete, împingeți ușor picioarele de la el și atingeți suportul doar cu spatele superior și fesele. Încercați să împingeți peretele cu puncte de contact.
2. Pentru a antrena cei mai largi mușchi coloanei vertebrale, aplecați -vă pe perete și așezați -vă picioarele la o anumită distanță de suport. Îndoiți -vă mâinile în articulațiile cotului și încercați să împingeți peretele cu ele.
3. Pod. Intrați pe lateral și așezați cotul exact sub umăr pentru suport, apoi țineți poza. Repetați poziția pe cealaltă parte.
4. Planck pe coate. Loviti la coate spre poziția push-up și faci un pas înapoi cu aproximativ 20-40 cm în urmă, apoi se aruncă în poziție.
5. Luați o poziție clasică pentru push -up -uri - accentul pe mâinile îndreptate este puțin mai larg decât umerii, picioarele împreună, stomacul este tras, spatele fără devieri - atunci când coborâți corpul, persistă câteva secunde.
6. Stabilizare. Stai și așezați picioarele pe podea cu genunchii aplecați într -un unghi. Respingeți corpul cu spatele drept spate și persista într -o astfel de poziție.

Exerciții izometrice pentru picioare și presă

Pentru a forma o formă frumoasă a mușchilor picioarelor și abdomenului, este recomandat să efectuați următorul program:

1. Pătrat. Deveniți drept și întindeți -vă lățimea de umăr și întindeți -vă mâinile de -a lungul corpului. Îndoiți articulațiile genunchiului, luați fesele înapoi și întindeți -vă mâinile chiar în fața voastră. Țineți poziția timp de câteva secunde.
2. Fandare. După ce ați acceptat o poziție similară, faceți o retragere largă înapoi cu un picior și scufundați -vă la genunchi în unghi drept. Localizați și apoi repetați totul prin analogie cu celălalt picior.
3. Semi -privind. Într -o poziție în picioare, îndoiți -vă ușor picioarele în articulațiile genunchiului și aplecați corpul cu mâinile întinse în fața voastră, apoi lăsați în această poziție.
4. Atacuri laterale. Puneți -vă picioarele larg și întindeți -vă brațele drepte pe părțile laterale, apoi mutați corpul în lateral și așezați -vă în lunge. Țineți într -o astfel de poziție, apoi repetați totul prin analogie în cealaltă direcție.
5. Pentru a forma mușchii sculpturați ai picioarelor, luați un stand de poziție plată și strângeți -i cât mai mult posibil. Țineți poziția timp de câteva secunde.
6. Pentru antrenament și întărirea mușchilor abdominali, luați o poziție în picioare cu lățimile lățimii umărului ușor îndoite în articulațiile genunchiului, odihniți -vă pe șolduri și o bărbie pe piept. Întinzând mușchii, îndoiți corpul cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde.
7. Pentru a antrena și a întări mușchii abdominali oblici, deveniți lateral spre sprijin și luați un picior în el cu piciorul, umărul și capul înclinat și așezați celălalt picior la distanță mai larg decât umerii. Încercați să împingeți peretele, încordând toți mușchii, apoi repetați totul prin analogie în direcția opusă.

Exerciții izometrice în transportul public

Toată lumea știe că nu toată lumea are chiar și o jumătate de oră liberă pe zi pentru a efectua o pregătire completă, dar pozițiile izometrice pot fi aplicate chiar și în vârful transportului în drum spre muncă sau studiu și, în același timp, oamenii nu vor fi Observați ceva deloc și numai tu ai suficient pentru tine, luați balustradele puternice cu ambele mâini:

1. Prinderea transversală de sus, împingeți -o în sus pentru munca de triceps, mușchii pieptului și deltoizi.
2. În mod similar, apucând bara transversală, trageți -o în jos pentru a întări cei mai largi mușchi coloanei vertebrale și biceps.
3. Atunci când capturați bara transversală de sus, încercați să o întindeți cât mai mult pe părțile laterale pentru a antrena cei mai largi mușchi coloanei vertebrale și triceps.
4. Când luați barele transversale deasupra, puneți -vă brațele în lățimea umărului și trageți -o pentru munca mușchilor pieptului, deltoidelor și bicepsului.
5. Când capturați bara transversală de jos, trageți -o în jos pentru a lucra biceps și mușchii coloanei vertebrale.

Exerciții izometrice la locul de muncă sau studiază

Dacă munca sau clasele dvs. nu vă lasă timp pentru o pregătire completă completă, atunci pozițiile statice vor ajunge la veniturile care pot fi efectuate stând la masă și complet imperceptibil pentru restul:

1. Pentru munca bicepsului și a tricepsului pe mâini, palma jumătății -încărcate în articulația cotului mâinii ar trebui să fie zdrobită deasupra palmei celuilalt de jos, care rezistă și, în mod similar, pentru a executa poziția, Dimpotrivă, schimbându -și mâinile.
2. Pentru munca trapezoidului, antebrațele, deltoidele și tricepsul, agățați -vă palmele cu degetele și încercați să vă întindeți mâinile cât mai mult în direcții diferite.
3. Pentru a antrena bicepsul, faceți mâinile sub masă și încercați tot posibilul să -l ridicați.
4. Așezându -vă scaunul strâns în spatele scaunului, încercați să -l apăsați în jos și dacă corpul se ridică, atunci puneți -vă picioarele sub el, astfel încât să faceți deltoizi, mușchi sân și triceps să funcționeze.
5. Intrați -vă cu ambele mâini în scaun și încercați să -l ridicați.
6. Punând mâinile pe genunchi, răspândiți -le și rezistența invers a picioarelor împiedică puterea mâinilor, ceea ce vă va permite să antrenați cei mai noi mușchi vertebrali și conducători ai picioarelor, tricepsului, deltoizilor din spate și trapezoidelor.

Exerciții pentru gimnastica izometrică de zi cu zi

Tehnica universală vă permite să creșteți rezistența fizică, să simțiți forța musculară și să consolidați starea generală de sănătate fără echipamente speciale de antrenament folosind orice cadru și perete pentru ușă:

1. Într -o poziție în picioare, cu gâtul drept și picioarele nivelate în articulațiile genunchiului, presate cu palmele mâinilor, ușor îndoite în articulațiile cotului, pe ambele părți ale cadrului de pe părțile laterale.
2. Din aceeași poziție, după ce a finalizat ghemuitul, pentru a exercita presiune maximă asupra obstacolului.
3. Ridicați -vă pe șosete cât mai sus și rămâneți de la 6 la 12 secunde.
4. Pentru a întări mușchii gâtului, trebuie să devii spatele la sprijin, să așezi picioarele picioarelor de la o parte și să -ți așezi mâinile pe talie și să te odihnești pe spatele capului.
5. După ce a acceptat poziția similară a exercițiului anterior, acesta ar trebui să fie apăsat pe perete cu fruntea.
6. Pentru a întări mușchii mâinilor, ar trebui să conectați palmele din fața pieptului și să le strângeți cât mai puternic.
7. În mod similar, exercițiul anterior este conectat de mâinile nu de palmele, ci de degete pentru antrenamentul mâinilor.
8. Efectuăm apăsarea pe părți ale cadrului cu ambele mâini în față.
9. Apăsăm ușa sau suportul pe cadru alternativ cu una sau de altă parte, îndoind -le în articulația cotului.
10. Efectuăm apăsarea pe cadru cu ambele mâini complet îndreptate în articulația cotului.
11. Ne întindem până la partea superioară a cadrului ușii sau a tavanului cât mai mult posibil.
12. Din poziția de ședință trebuie să fie apăsată pe părțile laterale ale cadrului ușii, îndoind alternativ picioarele în articulațiile genunchiului în unghiuri diferite.

Un complex de exerciții izometrice pentru femei

Un program unic este dezvoltat pe principiul antrenamentului obligatoriu pentru balerină și este universal pentru crearea unei sculpturi a formelor musculare:

1. Flotări:

• stai în fața suportului și pune -ți palmele la nivelul pieptului și umeri mai largi și compară -ți picioarele de lângă el și ridică -te la șosete;
• Îndoiți -vă mâinile în articulațiile cotului până când se formează un unghi drept și reveniți la poziția de pornire cu o viteză medie pentru un minut;
• faceți o poziție pentru încă un minut prin reducerea unghiului și creșterea vitezei.

2. Îndoirea coapselor:

• stai, sprijinindu -se pe o parte pe partea din spate a unui scaun sau a unei mese și ridică -ți piciorul într -un unghi drept, apoi ridică -l ușor și coborâți -l pentru aproximativ un minut într -un ritm lent;
• un alt minut performant prin analogie cu unghiul și viteza crescută;
• fără a coborî picioarele, efectuați mișcări circulare pentru aproximativ un minut în ambele direcții, apoi schimbați -vă piciorul.

3. Squats:

• Ridicați -vă, sprijinindu -vă pe spatele scaunului și întoarceți picioarele spre exterior, apoi faceți o mică ședință;
• timp de un minut, ridicați ușor și coborâți corpul, astfel încât genunchii să privească strict spre părțile laterale;
• pentru încă un minut, luați o poziție cu o viteză crescută, apoi reparați corpul în plimbare;
• ridicați -vă încet la șosete și scufundați -vă, repetând un minut, apoi efectuați încă un minut cu o creștere a ritmului.

4. Luptând cu coapsa:

• așezați -vă mâinile pe spatele scaunului și îndreptați -vă piciorul înapoi, aplecându -l ușor la genunchi, cu un picior desfășurat în sus;
• Într -un minut, ridicați încet și coborâți piciorul la o distanță scurtă;
• la sfârșit, țineți -vă piciorul în partea de sus timp de un minut, apoi repetați totul prin analogie cu o creștere a vitezei pentru încă un minut;
• faceți mici mișcări circulare și în sens invers acelor de ceasornic, apoi repetați poziția pe celălalt picior.

5. Gemenii înapoi:

• pune -ți antebrațele în spatele scaunului și coborâți capul în mâini, fixându -vă corpul, apoi dureți -vă piciorul cu un pli în articulația genunchiului în spate;
• ridicați încet piciorul îndoit ușor timp de un minut;
• la sfârșit, țineți piciorul în partea de sus timp de un minut;
• continuați situația pentru încă un minut, crescând viteza și apoi repetați totul în mod similar cu celălalt picior.

6. Foarfece:

• Întindeți -vă pe spate și îndoiți -vă corpul, dând doar umerii și omoplatele, apoi îndoiți -vă piciorul în articulația genunchiului și apucați -l cu ambele mâini;
• ridicați și coborâți corpul la o distanță scurtă într -un ritm scăzut pentru un minut și încă un minut - la un lucru mai rapid;
• Întindeți mâna vizavi de piciorul chiar deasupra capului de -a lungul liniei, îndoiți corpul și lăsați în poziție timp de un minut, apoi repetați totul prin analogie cu celălalt picior și mână.

7. Flexia corpului:

• stai jos, înfășoară picioarele îndoite în articulațiile genunchiului și, îndoind spatele, coborâți încet corpul, încordând presa;
• timp de un minut, repetați o astfel de răsucire, apoi întindeți -vă treptat brațele peste cap alternativ și continuați să vă îndoiți încă un minut;
• Îndreptați -vă mâinile chiar deasupra capului și efectuați flexie pentru încă un minut.

Forma exercițiilor izometrice statice

Efectuarea unui program eficient pentru utilizare la domiciliu: