Ce este antrenamentul cardio. Exerciții pentru antrenament cardio acasă. Program de instruire cardio pentru pierderea în greutate. Ce este după antrenamentul cardio

Dacă o persoană nu are ocazia sau dorința de a merge la sală, alergați dimineața în sezonul rece, atunci poate înlocui cu ușurință toate acestea cu antrenament cardio. Principalul lor avantaj este că pot fi efectuate acasă. Un program format corespunzător va ajuta la scăderea stresului, depozitele de grăsimi, va susține tonul general al corpului.

Ce este antrenamentul cardio acasă

1. Nu este nevoie de echipamente suplimentare pentru a efectua o astfel de instruire, deoarece Toate exercițiile sunt efectuate doar folosind propria lor greutate corporală.
2. Pentru a începe cu orele, nu este necesar să urmați nicio pregătire, toată lumea poate începe o astfel de pregătire, dar numai în absența unor probleme grave legate de sănătate.
3. Pregătirea cardio pentru femei este cea mai bună modalitate de a te menține mereu într -o formă bună.
4. Tipul aerob de sarcină are un beneficiu considerabil:

• Întrucât în \u200b\u200btimpul antrenamentului excesul de grăsime se transformă în energie, greutatea corporală începe să se stabilizeze;
• inima este instruită constant, ceea ce ajută la întărirea vaselor de sânge și a miocardului, iar acest lucru împiedică dezvoltarea bolilor de inimă;
• nivelul de rezistență crește, forma fizică revine la normal;
• sistemul imunitar general este consolidat, rezistența la boli de diferite tipuri crește;
• rezistența la stres și efectul lor negativ asupra organismului în ansamblu se formează;
• articulațiile, mușchii și ligamentele sunt întotdeauna în stare de lucru, deci nu există probleme cu ele.

5. Practic, astfel de antrenamente sunt populare în rândul femeilor care se străduiesc să creeze o figură mai perfectă și doresc să scape de grăsime în diferite părți ale corpului. Astăzi, antrenamentul cardio este cea mai relevantă formă de încărcare aerobă.
6. Pregătirea Cardii la domiciliu au propriile lor caracteristici:

• este extrem de important ca încărcarea să fie uniformă, regulată, este clar că durează ceva timp, astfel încât programul clasei trebuie gândit în avans;
• cel mai bine este să vă implicați de cel mult 3 ori în timpul săptămânii și, în timp, să încercați să aduceți antrenamente la o regularitate de 5 până la 6 zile;
• Încercați să nu faceți pauze prea mari între antrenament;
• supraîncărcarea corpului nu va duce, de asemenea, la nimic bun;
• timpul optim este o jumătate de oră.

7. Există o opinie că antrenamentul de tip aerob contribuie la o ardere mai eficientă a grăsimilor decât la clasele de forță. Cu toate acestea, nu este în întregime corect. Pentru a obține un rezultat eficient, trebuie să combinați aceste două tipuri de antrenamente. Separat, nu vor aduce efectul prea rapid. Combinația lor va ajuta la distrugerea depozitelor de grăsime nu numai în momentele de antrenament, ci și în timpul de odihnă.
8. Este foarte important ca antrenamentul să provoace doar plăcere și oboseală plăcută. Dacă după antrenament există o sănătate precară, durere în picioare și brațe, înapoi, atunci întrerupeți -vă clasele și mergeți la consultarea medicului.
9. Pentru a face antrenamentul mai interesant și mai ușor, încercați să alegeți mai multe piese muzicale, în funcție de preferințele dvs. din genuri. Aceștia vor ajuta la alinierea ritmului mișcărilor, să ofere lecției starea de spirit dorită. Dar melodiile cu voce tare nu ar trebui să se joace.
10. Încercați să efectuați antrenamente între 16 și 19 ore. În această perioadă, depozitele de grăsimi sunt arse cel mai eficient. Dacă trebuie să nu scăpați de grăsime, ci să creșteți nivelul de rezistență, atunci se pot efectua clase dimineața. Dar în acest moment, metabolismul în organism diferă în viteză mică.
11. Vă rugăm să rețineți că în timpul antrenamentului cardio nu există nicio creștere a masei musculare. Aceste antrenamente sunt direcționate într -o direcție complet diferită.

Caracteristici ale pulsului în timpul antrenamentului cardio:

• Una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului cardio este controlul pulsului. Dacă nu monitorizați acest parametru, atunci puteți obține o mulțime de probleme.
• Înainte de a continua cu astfel de încărcături, este important să se stabilească limita superioară a pulsului. În timpul fiecărei lecții, trebuie să verificați frecvența pulsului de mai multe ori și să controlați nivelul acesteia.
• Pulsul poate fi calculat independent, dar pentru aceasta trebuie să aveți o pregătire, astfel încât eroarea să nu fie prea mare. Se recomandă achiziționarea unui monitor de ritm cardiac într -un magazin cu echipamente medicale.
• Dacă neglijați mărturia pulsului, atunci miocardul va fi prea încărcat, iar dacă acest lucru se va întâmpla în mod regulat, atunci aritmia și salturile periodice ale tensiunii arteriale pot începe.
• Vă rugăm să rețineți: este important ca pulsul să se ridice întotdeauna la cel mult 75% din valoarea maximă. Adică pe minut nu ar trebui să depășească mai mult de 120 de lovituri. Dacă țineți pulsul la acest nivel, atunci nu vă puteți teme de probleme.

Corect Cardio Instruire: Reguli

Astfel de instruiri sunt importante pentru a conduce strict în conformitate cu anumite reguli. Luați în considerare principalele aspecte și norme.

1. Faceți doar acele exerciții care se vor bucura. Violența nu trebuie să fie efectuată.
2. Dacă începeți să vă antrenați într -o dispoziție bună, atunci puteți obține un efect mult mai mare.
3. Pentru a evita supraîncărcarea acelorași mușchi, încercați să alternați întotdeauna exerciții, să elaborați fibre diferite.
4. Pentru a distruge mai multe calorii, schimbați tot timpul ritmul muncii.
5. Odihna între fiecare dintre exerciții trebuie să fie de la 30 la 45 de secunde, dar nu mai mult.
6. Pentru cursuri, alegeți haine din materiale naturale, puneți pantofi confortabili sau antrenați complet desculți.
7. Trebuie să respirați într -un ritm calm, tot timpul prin nas. Urmați -vă respirația și controlați -l tot timpul, fără a -i permite să coboare.
8. Dacă se țin cursuri în cameră, atunci mai întâi ventilați camera. Când efectuați cursuri pe stradă, apoi încercați să ieșiți pe vreme normală.
9. Cel mai bun antrenament cardio sunt cele care asigură o combinație de antrenament cu o nutriție adecvată și sănătoasă, așa că gândiți -vă la dietă. Mănâncă proteine, dar alimente dietetice. Include carne de păsări, pește, vițel scăzut. Folosiți carbohidrați complexi. Mâncați întotdeauna cu 2,5 ore înainte de curs, dar nu mai târziu. După antrenament, puteți lua mâncare, numai după 40 de minute. Ce este după antrenamentul cardio: luați ceva ușor, cum ar fi salatele din legume, pentru a nu încărca puternic corpul cu alimente.
10. Dacă aveți de -a face cu forța, atunci nu va fi niciun rezultat. Alegeți ce este în putere, apoi mergeți treptat pe exerciții puțin mai complexe. Abordarea ar trebui să fie rațională și serioasă. Fiți pregătiți pentru faptul că clasele ar trebui să fie efectuate constant și nu 2-3 zile, deoarece atunci nu are sens să începeți chiar, deoarece până la urmă nu va mai exista niciun rezultat.

Tipuri de instruire cardio: descrieri

1. În funcție de scopul instruirii cardio sunt împărțite în mai multe categorii:

• terapeutic: În acest caz, antrenamentul este utilizat pentru a consolida inima, pentru a crește nivelul general de formă fizică, pentru a scăpa de problemele articulare și de coloana vertebrală;
• pentru pierderea în greutate: în acest caz, fetele folosesc antrenamente pentru a le oferi figurii lor un aspect mai armonios. O astfel de antrenament va ajuta la scăparea de grăsime în diferite părți ale corpului și la menținerea formei rezultate.

2. Aceste tipuri de antrenament cardio implică performanța acelorași exerciții, dar în cantități diferite. În primul caz, este suficient să efectuați mai multe abordări într -un singur antrenament, astfel încât oasele și mușchii să fie în stare normală și să nu existe probleme cu ele.
3. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă implicați mai intens și, după ce ați obținut rezultatul dorit, să efectuați sprijinirea instruirilor.

Exerciții pentru antrenament cardio

1. Fiecare antrenament începe în mod necesar cu un -up cald, care durează cel puțin 10 minute. Este mai bine să aducem la 20. Acest lucru va ajuta la încălzirea corpului și la pregătirea încărcăturii.
2. Apoi, efectuați mersul pe loc, în timp ce ridicați genunchii cât mai sus. Puteți desena lungi. Abia acum puteți începe antrenamentul. Există multe exerciții diferite, dar nu toată lumea este considerată cea mai simplă și mai eficientă dintre ele.
3. Un astfel de antrenament cardio pentru arderea grăsimilor va fi eficient pentru toată lumea, ele pot fi efectuate ca o prevenire terapeutică, dar cu o intensitate diferită.
4. Dacă fizic sunteți cel puțin puțin pregătit, atunci începeți antrenamentul cardio cu 10-15 repetări pentru fiecare dintre exerciții. Dacă forma fizică lasă mult de dorit, atunci începeți de 5-7 ori. Drept urmare, trebuie să aduceți la 30 de ani. De -a lungul cursurilor, trebuie să creșteți numărul de cicluri în timpul unui antrenament. Începeți cu unul.
5. Programul Cardioti -Training permite exercițiile în orice ordine. Ele pot fi combinate, deoarece va fi convenabil.
6. Pentru a obține efectul maxim, intensitatea are nevoie, precum și volumul antrenamentului. Dar acest lucru trebuie făcut secvențial. În același timp, este important să urmați modul tot timpul, apoi puteți scădea nivelul pulsului pe aceeași sarcină. De îndată ce se va întâmpla acest lucru, puteți crește în siguranță ușor severitatea sarcinilor. Această abordare va ajuta la consolidarea mușchiului cardiac, a plămânilor, de a crește nivelul general de rezistență, precum și de a scăpa de excesul de depozite de grăsimi.
7. Antrenamentul aerob al unei astfel de intensități este arătat celor care au boli de inimă, patologii articulare și probleme de coloană vertebrală. În acest caz, este necesar să mergeți la medic pentru a rezolva gradul de încărcare înainte de a începe cursurile înainte de a începe cursurile.

Instruire cardio pentru începători

1. Alergând într -un singur loc: Din aceasta este mai bine să continuați antrenamentul după ce cald -up, alternează alergarea simplă și alergarea cu creșterea genunchilor, faceți Zeles.
2. Jumping. Forma lor cea mai eficientă este într -un singur loc. Mai întâi, încercați să efectuați salturi mici într -un ritm rapid, apoi treceți la salturi dintr -o poziție ghemuită. Apoi faceți salturile alternative: brațele împreună, picioarele sunt largi și invers.
3. Împingerea explozivă va fi extrem de eficientă, care sunt încă cunoscute sub numele de Pliometric, pentru a -și îndeplini poziția „mințită”, apoi faceți o apăsare obișnuită, dar atunci când ridicați corpul, trebuie să încercați să vă rupeți mâinile de pe podea și Aruncați corpul cât mai sus. Aterizarea în poziția de pornire ar trebui să fie moale, pentru acest control mâinile tale. Mai târziu, pentru a complica antrenamentele, puteți începe să faceți pop -uri atunci când creșteți cazul.
4. Luați din nou poziția culcat. Conectați picioarele. Când efectuați un salt, transferați -le spre dreapta. Apoi reveniți și la poziția inițială. Acum mutați -vă picioarele în partea stângă.
5. Efectuați ghemuțe așezându -vă mâinile în spatele capului. Când creșteți, faceți un salt în sus, aruncându -vă corpul cât mai sus. După aceea, așezați -vă și repetați acțiunile de mai multe ori. Este mai bine să începeți cu 5-7 ori.
6. Intrați în poziția „Start scăzut”. În acest caz, un picior ar trebui să fie sub caz, iar al doilea trebuie tras înapoi. Acum, sărind cu sărituri pentru a -ți schimba picioarele într -un ritm rapid. Când se face o apăsare, trebuie să transferați greutatea corporală de la picioare la ambele mâini. Încercați să complicați sarcina și să efectuați o rearanjare simetrică a picioarelor.

Instruire cardio: video

Dacă ceva nu funcționează, atunci puteți vizualiza mai întâi mai multe videoclipuri pe care vor arăta cum acest lucru sau acel exercițiu se face corect. Apoi, clasele vor fi mai corecte, iar riscul de a vă deteriora ceva va scădea la minimum.

Muzică pentru antrenament cardio

1. Clasele pot fi efectuate cu sau fără însoțire muzicală.
2. Muzica este selectată pe care o persoană preferă de obicei să o asculte. Dacă acesta este un iubitor al muzicii clasice, atunci trebuie să alegeți câteva piese din această direcție, dacă unei persoane îi place pop, atunci sunt selectate astfel de melodii.
3. Acestea vor ajuta la stabilirea ritmului dorit și vor face lecția mai interesantă și mai dinamică.

Silents pentru antrenament cardio

Dacă doriți să efectuați antrenamente pe simulatoare, atunci acordați preferință unei trasee pentru biciclete. Ea va deveni cel mai bun asistent în acest tip de antrenamente. Alte simulatoare sunt mai bine să nu o atingă și să o facă doar.

Timp de antrenament cardio

1. Când antrenamentele abia încep, nu trebuie să fie întârziate. Durata optimă este de până la 30 de minute.
2. De -a lungul timpului, trebuie crescut la 45 de minute, dar nu o faceți prea brusc. Adăugați la fiecare două săptămâni timp de 3 până la 5 minute pentru a obține rezultatul dorit. Dacă simțiți că puteți extinde clasele mai devreme, atunci încercați să le extindeți.
3. Drept urmare, atunci când formularul revine la formarea normală și va fi necesară antrenamentele cardio pentru a menține rezultatul deja obținut, aduceți -le la 1 oră.
4. Cardilarea pentru pierderea în greutate, realizarea acestui principiu, iar cele terapeutice sunt astfel:
5. Începeți cu un număr minim de abordări și creșteți cu atenție pentru ca excesul de încărcare să nu dăuneze sănătății.

Pregătirea cardio acasă este o metodă excelentă de a scăpa de excesul de greutate, precum și de multe probleme de sănătate. Aceștia vor ajuta la punerea în ordine a formei fizice și vor stabili munca inimii, organe interne.