Yoga durante a gravidez no primeiro, segundo, terceiro trimestre. É possível se envolver em ioga nos estágios iniciais da gravidez. Yoga posa durante a gravidez

A atividade física moderada garantirá não apenas o estado confortável da mulher durante o período de responsabilidade do bebê, mas também preparará seu corpo para o parto subsequente.

Com o advento de uma nova vida no corpo, as mulheres grávidas acreditam que agora devem ser tratadas especialmente cuidadosas com seu corpo. Isso é parcialmente verdadeiro. De fato, nos ombros da futura mãe, reside não apenas por si mesma, mas também por outro homenzinho. No entanto, também não há ninguém abandonar completamente a atividade física, especialmente se não houver contra -indicações da saúde para isso. Além disso, uma carga viável ajudará a apoiar o corpo em boa forma física e aprovar com sucesso não apenas 9 meses de espera pelas migalhas, mas também de nascimentos subsequentes. As aulas de ioga durante a gravidez são uma boa maneira de se preparar para o nascimento de um bebê física e psicologicamente.

Gravidez e ioga

O período de "situação interessante" é o tempo das mudanças ativas no corpo feminino. Todos os órgãos e sistemas funcionam em modo intensificado, a reestruturação hormonal também afeta o estado emocional de uma mulher. É por isso que é muito importante que a mãe expectante aprenda a entender e aceitar seu corpo e tudo o que acontece com ele durante a abertura do amendoim. Muitas mulheres estão preocupadas com a pergunta: é possível lidar com ioga durante a gravidez? Esses exercícios serão perigosos e a execução de asanas levará a um colapso da gravidez? Uma abordagem competente para o treinamento, uma consulta não apenas do médico de um obstetra-ginecologista, mas também de um treinador especializado ajudará a evitar todos os riscos possíveis associados ao esforço físico.

Os benefícios do yoga durante a gravidez

O yoga não é apenas uma prática popular, mas também muito útil. Além disso, para realizar o técnico, não há necessidade de visitar a academia. Uma mulher pode fazer todos os exercícios em casa em um horário conveniente e em uma atmosfera confortável. Além do mais:

• O yoga não é apenas um conjunto de exercícios de alongamento, mas também os métodos de relaxamento, respiração adequada, limpando o corpo como um todo e fortalecendo o espírito.
• As aulas de ioga tornam o corpo da futura mãe mais plástica. Graças a isso, durante o parto, é mais fácil para uma mulher tomar uma posição conveniente para ela, o risco de rupturas de virilha diminui.
• O fortalecimento das articulações e da coluna, que ocorre durante o exercício, ajuda a lidar com o aumento da carga que eles experimentam durante a influência da criança.
• A circulação sanguínea na pelve é melhorada.
• Técnicas ajudam a lidar com a toxicose.
• A realização de exercícios respiratórios contribui para a saturação total do corpo com oxigênio, o que é importante não apenas para uma mulher, mas também para um bebê (serve boa prevenção de hipóxia). Além disso, a capacidade de respirar corretamente é uma habilidade procurada após o parto.
• A preparação psicológica reduz a probabilidade de depressão pós -parto.
• Para o bebê, o desempenho do técnico de ioga também é útil, especialmente poses invertidas (exceção - fica na cabeça), que contribuem para a colocação correta do feto.
• É enganado acreditar que o principal objetivo do yoga é aprender a "colocar" seu corpo em poses bizarras e ficar sem comida. A técnica nos ensina conveniência em qualquer situação incomum e que possivelmente não seja uma situação confortável.
• A implementação da técnica ajuda a se livrar da dor que geralmente ocorre nas mulheres durante o período de gestação (especialmente na região lombar), reduz a dor diretamente durante o parto.
• Melhorar o estado físico e emocional tem um efeito benéfico em todos os sistemas do corpo feminino, fortalece a imunidade.

Yoga durante a gravidez: recomendações e precauções

• Todos os asanas são realizados exclusivamente sem problemas, sem idiotas e movimentos nítidos (aeróbicos).
• Se antes de uma posição interessante, você não estava familiarizado com o yoga, comece com uma carga baixa, preparando gradualmente seu corpo para cada novo estágio. Recomenda-se que as aulas comecem com o segundo trimestre, quando um dos estágios mais importantes de "crise" é de 8 a 12 semanas.
• Durante a execução de asanas, você não deve sentir dor ou desconforto. Qualquer mudança negativa na condição é um sinal para interromper o exercício. O mesmo se aplica ao aparecimento de náusea ou tontura durante a implementação da técnica.
• Para realizar exercícios respiratórios, é melhor assumir a posição de sentar ou reclinar.
• Antes de iniciar o treinamento, mesmo se você se sentir bem e a gravidez prossegue sem ameaças, receberá um conselho médico sobre a segurança dos exercícios que escolheu.
• Em 2 e 3 trimestres, preste atenção às poses que estão de pé pelo apoio. O desempenho desses métodos reduzirá o risco de edema, convulsões, melhorará o suprimento de sangue para a criança, fortalecerá a coluna vertebral e ajudará a controlar o peso.

Yoga durante a gravidez: Asanas proibidas

O complexo para mães expectantes exclui os exercícios em que existem:

• Twisting é a aproximação máxima dos membros ao corpo. Essas técnicas criam tensão (aperto) no abdômen, que as mães expectantes são inúteis.
• Degbs de volta da posição de deitar. Ao mesmo tempo, o peso corporal é tolerado e retido novamente no abdômen, que é categoricamente inaceitável para mulheres grávidas.
• Durante a implementação das técnicas de ioga durante a gravidez, os exercícios de equilíbrio (saldos), nos quais não há pontos usuais do apoio, também devem ser evitados.
• As mães expectantes são contra -indicadas no desempenho de exercícios para os quais é necessário deitar no estômago ou nas costas e coar os músculos abdominais. A alternativa será a implementação de tais técnicas ao lado.
• Asanas invertidas são realizadas com cautela e sob o controle de um especialista. O suporte na cabeça não é categoricamente recomendado.

Contra -indicações para ioga durante a gravidez

No entanto, o yoga pode não se envolver em todas as futuras mães. A lista de contra -indicações para os exercícios inclui:

• Aumento da pressão arterial (hipertensão).
• Hypertonus. As aulas de ioga com aumento do tom uterino são estritamente proibidas durante a gravidez.
• A ameaça de um colapso da gravidez.
• Distúrbios no trabalho do sistema cardiovascular.
• Problemas do sistema musculoesquelético.
• Toxicose tardia (gestose).
• A baixa localização da placenta (apresentação) não é uma contra -indicação absoluta à execução de asanas, mas requer consulta adicional de um médico.

Yoga durante a gravidez

Graças ao aumento do nível do hormônio da relaxina, responsável pelo relaxamento dos ligamentos da pelve e pela divulgação deste último, os exercícios para alongamento são dados às mães com bastante facilidade. No entanto, é importante não exagerar e não se desenvolver.

Yoga no primeiro trimestre da gravidez

Nas primeiras semanas de espera pelo pouco, relaxamento e descanso completo são especialmente importantes. O desenvolvimento de técnicas de respiração profunda será relevante.

• A posição "Tabela". O exercício ajudará a fortalecer os músculos e será um excelente equilíbrio de equilíbrio. A posição inicial está de pé de quatro. Na inspiração, levante suavemente a perna direita paralela ao chão. O pescoço e a coluna formam uma única linha. Exalado. Na próxima inalação, levante a mão esquerda. E expire novamente. Mantenha-se nesta posição dos próximos 3-6 movimentos respiratórios. Você deve estar confortável. Em seguida, retorne à pose original e repita ações semelhantes para a perna esquerda. O número de repetições é 3 vezes para cada lado. Se houver problemas com os pulsos, tente apertar os punhos e transferir o peso para eles.

• A posição do "filhote". Essa técnica de yoga durante a gravidez nos estágios iniciais combate efetivamente náusea irritante. Além disso, a pose ajuda a relaxar e se livrar de pensamentos negativos. A posição básica está de pé de quatro. As mãos estão endireitadas, os ombros estão localizados estritamente acima dos pulsos. Em seguida, em uma profunda expiração, pegue as nádegas de volta (o padre mal toca os calcanhares). Ao mesmo tempo, as mãos se estenderam para a frente. Os cotovelos não tocam no chão. Abaixe a cabeça (testa) no chão ou travesseiro (as nádegas subiram). Alcançar. A cada saída, você deve sentir como as costas do pescoço para o sacro se estendem. Mantenha esta posição por 30-60 segundos, mas sem sobrecarregar. Para sair da posição, abaixe as nádegas nos calcanhares. Na presença de desconforto na área dos seios da cabeça ou nasal, tente dobrar os pincéis sob o queixo. Se você sentir tensão excessiva em seus ombros, dobre as mãos e enfatize os cotovelos.

• A posição da "criança feliz" fornece alongamento de alta qualidade dos músculos das coxas, alivia a tensão no abdômen. Na posição deitada, dobre os joelhos e espalhe -os para os lados. Segure os pés com as mãos. Os joelhos são puxados suavemente para as axilas, enquanto os calcanhares se esforçam pelo teto. Sinta como não apenas os músculos femorais, mas também a coluna vertebral está esticada. Segure esta posição por um minuto ou mais. Para sair suavemente, abaixe as pernas no chão.

• A posição do "parafuso" estimula o alongamento dos músculos laterais, aliviou suavemente a tensão na área uterina. Tire seus joelhos. Leve a perna direita de lado. Levante a mão esquerda para cima, dobre -a levemente no cotovelo. Coloque a mão do mesmo nome no pé direito e comece a escorregar suavemente ao longo da perna. Uma respiração profunda é substituída por uma expiração suave, na qual você tenta abaixar a mão direita o mais baixo possível. A cada saída, tente demorar 30-60 segundos. Após repetir ações semelhantes para a perna esquerda.

• A posição de “captura do pé” ajudará a esticar as coxas e abrir as articulações do quadril. Deite -se de costas e levante a perna direita direita. Nesse caso, o membro esquerdo está dobrado no joelho. O joelho é atribuído ao lado. Grace o pé com a mão direita e conserte essa posição em algumas respirações. Se você não conseguir alcançar seus pés, use uma alça ou lenço. O joelho esquerdo não deve ficar para trás da superfície do chão, ajude a segurá -lo com a mão esquerda.

• A posição do "rei da dança" na posição de deitar. A técnica revela o peito, como resultado, os pulmões se expandem, o fluxo de oxigênio aumenta, o fluxo sanguíneo melhora. A divulgação do diafragma leva a um aumento no espaço no estômago. Como resultado - uma diminuição em náusea, azia. A pose estimula o alongamento dos músculos da coxa. A posição inicial está deitada no lado esquerdo. Coloque a mão esquerda embaixo da cabeça. Dobre um pouco os joelhos e leve -os de volta. Pegue o tornozelo direito com a mão direita e puxe suavemente o pé para as nádegas, aumentando a atração na expiração. LYE Nesta posição no tráfego respiratório 3-4 e prossiga no exercício de outro lado.

Entre os cofre nesta fase, o técnico também deve observar os seguintes asanas: triconasana, vricksana, shavasana.

• Shavasana. Deite -se de costas. Sob sua cabeça, coloque um pequeno travesseiro ou qualquer outro apoio. Danificar suas mãos nas laterais. Relaxe as pernas, permitindo que os pés "desmoronem" para os lados. Realize 20 ciclos respiratórios de relaxamento máximo.

• Vickshasana. Em pé completamente nos pés, estique as mãos para cima. A respiração é uniforme. Em outra interpretação deste asana, você pode dobrar a perna direita no joelho e puxar o pé o mais perto possível da virilha. O joelho é atribuído ao lado.

• Triconasana. As pernas estão localizadas cerca de um metro um do outro. O pé direito "parece" de lado, a esquerda é reta. Faça uma inclinação na perna direita, enquanto a mão direita cai no pé, e a mão esquerda corre verticalmente para cima.

Yoga no segundo trimestre da gravidez

O segundo trimestre (de 15-16 a 32-34 semanas) é o período mais ativo da vida da futura mãe. O estômago ainda não aumentou muito, por isso não cria problemas "técnicos", enquanto o corpo já está usado em seu novo estado e aprendeu a trabalhar o mais confortável possível para sua amante. É por isso que a atividade física é especialmente útil nesta fase de gravidez. As posturas de ioga mais aceitáveis \u200b\u200bdurante a gravidez do segundo trimestre são Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Cada uma das posições deve ser mantida 30-60 segundos. Se esse período for apresentado com dificuldade, comece com menos.

• Baddha Konasana. Sente -se no chão, dobre as pernas na pose de "borboleta", para que os joelhos formarem um canto afiado. Traga suavemente os joelhos para o chão.

• Supta Baddha Konasana. Deite -se de costas. As pernas são dobradas com uma "borboleta", os pés são fechados entre si e apertados à virilha. Tanto quanto possível, dilua os joelhos e os quadris nas laterais.

• Padavishtha Konasana. Sente -se no chão. Dilua as pernas retas o mais largas possível.  As mãos estão localizadas nos dois lados da pelve. Tendo afastado -os do chão, endireitar o corpo e direcionar o peito para a frente quanto sua flexibilidade permite (a inclinação começa com o movimento da articulação do quadril, depois o peito e apenas no final - a cabeça). Deitado nesta posição por 2-3 minutos, continuando respirando suavemente e calmamente. Tente relaxar ao mesmo tempo, você pode fechar os olhos.

• Viparita Karani Mudra. Deite -se de costas. Em seguida, levante as pernas verticalmente e coloque -as na parede, usando o último como suporte. Agora você deve criar um pouco a pélvis. Para fazer isso, explique sob a área, coloque um travesseiro ou um rolo de uma toalha. Se o segundo estágio não puder ser feito, pare no primeiro (levante as pernas).

Yoga no terceiro trimestre da gravidez

Quanto mais perto a reunião com o bebê, mais suaves e media os movimentos da futura mãe se tornarem. Isso não é surpreendente, porque o amendoim e a barriga em que ele vive já cresceram significativamente. Portanto, de 32 a 34 semanas, as primeiras dificuldades geralmente começam com a implementação de alguns asanas. Para apoiar o corpo, as mulheres começam a usar mais travesseiros, cobertores. Nesta fase, a principal atenção é novamente prestada às técnicas de respiração - as características da respiração do nascimento e métodos de relaxamento são estudados. Não se esqueça que, após a 35ª semana para manter a atividade normal da placenta, você precisa beber uma quantidade suficiente de água. Os asanas ideais do terceiro trixer são Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

O que fazer se, em todos os cálculos, o período do aparecimento do amendoim já ocorreu, e o bebê não tem pressa de nascer? Nesse caso, os trabalhadores médicos recomendam a estimulação do parto. E todos sabemos que a intervenção artificial no processo natural não é muito boa. Portanto, uma mulher pode tentar causar parto, mas métodos mais naturais - conversas com o bebê, respirando a técnica de Udzhai, realizando pelve de micro -motivos. O som do som "U", o chá das folhas de framboesa, bem como as ações de massagem no períneo, também têm um efeito benéfico.

Ame a si mesmo e ao seu corpo, porque a gravidez e o yoga, como o vídeo abaixo, podem se harmonizar perfeitamente.