Ginástica para mulheres grávidas 1.2,3 trimestre em casa. Ginástica respiratória para mulheres grávidas - como fazer

A gravidez não é um motivo para jogar esportes. Pelo contrário, durante o período de gestação da criança, as futuras mães simplesmente precisam de ginástica especial. Exercícios simples ajudam uma mulher não apenas a preparar o corpo para o próximo parto e melhorar as habilidades físicas, mas também animar, aliviar o estresse e relaxar. No artigo de hoje, descreveremos em detalhes o que a ginástica para mulheres grávidas no 1º, 2º e 3º trimestre da gravidez deve ser, além de falar sobre os benefícios dos exercícios durante o período de responsabilidade do bebê.

Ginástica para mulheres grávidas: benefícios

Obviamente, durante a gravidez, é importante cuidar do seu corpo. É por isso que, ao longo dos anos, um conjunto de exercícios para futuras mães foi cuidadosamente desenvolvido por muitos anos. Como resultado, até os médicos tendem a aconselhar mulheres grávidas em aulas em ginástica especial. De fato, entre os resultados úteis após o treinamento, você pode observar:

• fortalecer os músculos das costas, abdômen e estruturas do corpo que são usadas durante o parto;
• treinamento e tom dos músculos para gêneros anteriores;
• eliminação de espasmos de dor nas costas;
• facilitação da remoção das fezes, impedindo a constipação;
• redução e prevenção de edema;
• melhorar a saída de sangue e linfa nos membros e outras áreas do corpo;
• redução do desconforto "grávida";
• melhorar o sono;
• diminuição da fadiga;
• prevenção de mudanças de humor, estresse e depressão.

Exercícios simples que são recomendados a fazer com as mulheres durante a gravidez visam principalmente treinar três grupos musculares - costas, abdômen e pelve. Vamos analisar em detalhes por que você precisa treiná -los.

Ginástica para mulheres grávidas para músculos abdominais

Os exercícios para o grupo muscular no abdômen ajudam a fortalecê -los e ativar o desempenho da função mais importante - mantendo o feto em crescimento e o aumento do útero. Além disso, se durante a gravidez para elaborar os músculos abdominais, de acordo com o estudo, isso contribui para tentativas mais produtivas que garantem entrega bem -sucedida.

Ginástica para mulheres grávidas área pélvica e músculos perineum

Exercícios destinados a treinar o grupo muscular da região pélvica ajudam a prepará -los para o parado rápido. Segundo obstetras, com ginástica sistemática dos músculos da pelve, o risco de ruptura do perineum e do canal de nascimento diminui significativamente. Além disso, essa ginástica ajuda a evitar problemas de incontinência urinária, que geralmente se desenvolvem no período pós -parto.

Ginástica traseira para mulheres grávidas

O fortalecimento dos músculos das costas, em particular a região lombar, ajuda a aliviar a tensão, melhora a postura e é a prevenção da dor nas costas. Se você começou a perceber que dorme mal, não pode escolher uma pose conveniente em uma posição sedentária ou mentira, certamente deve prestar atenção especial à pesquisa de ginástica. Exercícios não complicados ajudarão a remover a carga da lombar e a redistribui uniformemente em outras zonas.

Também vale a pena notar que a ginástica para mulheres grávidas inclui exercícios para o treinamento da respiração diafragmática. Durante o treinamento, uma mulher aprende a respirar corretamente e relaxar pela respiração. Essas são classes muito importantes, porque a respiração adequada durante o trabalho de parto ajuda a futura mamãe relaxada nos momentos certos e a receber oxigênio suficiente na tensão. Além disso, a respiração adequada durante o parto permite que você mantenha calma, não entre em pânico e mantenha as sensações sob controle.

Concordo, por causa desse resultado, você pode encontrar um pouco de tempo livre durante o dia e fazer ginástica, o que, além disso, pode ser realizado em casa.

Ginástica em casa para mulheres grávidas. Vídeo

Ginástica para mulheres grávidas no trimestre

Por alguma razão, uma falsa atitude em relação à gravidez foi formada na sociedade moderna. Hoje é percebido como a doença. Portanto, muitas mulheres durante o período de gestação recusam completamente a atividade física e preferem gastar tempo em uma posição mentirosa em um estado de descanso completo. De acordo com estudos recentes, é imobilidade durante a gravidez que raramente não é causada por complicações durante o parto. O fato é que, durante o período da "mentira", o rolamento da criança, os músculos são ligeiramente atrofia e se tornam "travessos". Para evitar essa situação, os médicos aconselham as mulheres grávidas o mais rápido possível a andar de ar fresco, andar mais e, é claro, praticar esportes. Oferecemos a você um conjunto de exercícios para ginástica doméstica para mulheres grávidas no trimestre.

Ginástica para mulheres grávidas: 1 trimestre

A ginástica para mulheres grávidas é um complexo de exercícios simples que mesmo uma mulher que nunca esteve envolvida na educação física do corpo pode realizar antes da gravidez.

Aquecimento

Exercício 1:

1. Fique reto, as pernas da largura do ombro.
2. Levante os ombros para cima.
3. Na expiração, abaixe os ombros.
4. Repita o exercício 9 vezes sem parar.

Durante o exercício, as respirações e exalações devem ser suaves e longas.

Exercício 2:

1. Coloque seus pés de largura de ombro.
2. Na inspiração, leve seus ombros de volta.
3. Na expiração, mova a parte do ombro para a frente.
4. Faça a respiração, alternando os ombros de 9 contas.

Exercício 3:

1. Fique reto, endireite as costas, as pernas - largura do ombro.
2. Faça 10 revoluções circulares com ombros no sentido horário.
3. Forneça 10 revoluções circulares com os ombros no sentido anti -horário.

Tente tornar seus movimentos suaves e amplitude.

Exercício 4:

1. Coloque as mãos no cinto, as pernas - a largura do ombro.
2. Inclua sua cabeça para frente e para trás.
3. Inclua a cabeça para a esquerda e a direita.
4. Repita o exercício 3 vezes em 8 contas.

Exercício 5:

1. Fique reto, suas mãos - ao longo do corpo, pernas - largura do ombro.
2. Abaixe a cabeça com o queixo no decote.
3. "Enrole" sua cabeça para o ombro esquerdo.
4. "Enrole" a cabeça do ombro esquerdo para a direita.

O principal conjunto de exercícios

Exercício 1:

1. Fique reto.
2. Marchando no local para aquecer os músculos e músculos da panturrilha da região lombar.
3. Ande 2,5-3 minutos.

Exercício 2:

1. Continuando a marchar no local, dobre os membros superiores nos cotovelos.
2. Pegue as mãos dobradas de volta.
3. Mova os braços dobrados para a frente, fechando -os na frente do peito.
4. Repita o exercício 15 contas.

Exercício 3:

1. Fique reto, alinhe suas costas.
2. Dedos próximos na fechadura na parte de trás da cabeça.
3. Faça seus cotovelos na frente das bochechas.
4. Desgrave suas mãos na expiração.
5. Durante a inalação, clique neles na posição original no nível das bochechas.
6. Repita o Exercício 9 Contas.

Exercício 4:

1. Coloque as pernas no nível dos ombros, coloque os braços no cinto.
2. Na inspiração, vire o corpo para a direita e levante as alças.
3. Retorne à pose original da expiração.
4. Repita o exercício 5 vezes em uma direção, 5 vezes para o outro.

Exercício 5:

1. Sente -se reto, alisando as pernas.
2. Coloque as mãos no chão atrás das costas.
3. Dobre as pernas na expiração, espalhando -as para os lados. Os pés devem ser fechados.
4. Na inspiração, endireite as pernas, conectando os joelhos.
5. A próxima expiração - dobre as pernas com joelhos fechados.
6. Inspire - um retorno à sua posição original.
7. Repita as ações descritas 8 vezes.

Exercício 6:

1. Sente -se no chão, suas pernas estão endireitadas.
2. Coloque as mãos no chão atrás do corpo.
3. Coloque a perna direita à esquerda.
4. Pare de fazer movimentos circulares no sentido horário e depois contra.
5. Repita os movimentos de 8 revoluções em cada direção.
6. Mude as pernas, execute ações semelhantes com o segundo pé.

Exercício 7:

1. Faça uma pose deitada de lado.
2. Endire as pernas, coloque a mão dobrada na sua cabeça.
3. Dobre as pernas nos joelhos e aperte -as no estômago de inspiração.
4. Endireite as pernas na expiração.
5. Repita o exercício 5 vezes.

Parte relaxante

Exercício 1:

1. Deite -se no chão, dobrando as pernas nos joelhos.
2. Coloque os pés no chão.
3. Feche os olhos.
4. Sem levantar a cabeça, abaixe o queixo no decote.
5. Exalando, pressione os ombros no chão, espalhe as mãos.
6. Abaixe lentamente as pernas no chão, alisando -as.
7. Aperte as pernas, diluindo levemente as meias nas laterais.
8. Faça uma respiração longa e profunda.
9. No final da respiração, tanto quanto possível, lidera as costas, a bunda e a parte de trás da cabeça para o chão.
10. Fique nesta posição de 10 contas.

No final da ginástica, fique no chão, relaxe completamente o corpo, feche os olhos e deite-se por 1-2 minutos.

Ginástica para mulheres grávidas: 2 trimestres

No segundo trimestre, o corpo da mulher se adapta à carga crescente e se acostuma a um novo estado. Durante esse período, um pouco mais de esforço físico pode ser permitido, é claro, se as prescrições médicas permitirem isso. O conjunto de exercícios para o segundo trimestre retém a primeira parte quente e relaxante. Apenas um complexo de exercícios básicos está mudando.

A maior parte da ginástica por 2 trimestres

Exercício 1:

1. Fique reto, dobre as canetas nos cotovelos.
2. Caminhe no local, fazendo os movimentos da amplitude possível.
3. Marchando em um ritmo calmo por 2-3 minutos.

Exercício 2:

1. Fique reto, endireite suas costas.
2. Pese uma mão para cima, a segunda para o lado.
3. Sem dobrar a perna, que é paralela ao braço endireitada, levante -o de volta à inalação.
4. Na expiração, devolva a perna para a posição original.
5. Repita o exercício 5 contas.
6. Faça movimentos semelhantes com o segundo pé, trocando as mãos em alguns lugares.

Exercício 3:

1. Fique exatamente, alugue suas costas.
2. Remova as canetas no gabinete e expresse -as na fechadura no nível das omoplatas.
3. Abaixe as mãos, arqueado o peito.
4. Repita as ações 5 vezes.

Exercício 4:

1. Sente -se no chão, espalhe as pernas para as laterais, com as mãos no cinto.
2. Na inspiração, tente tocar a meia da perna esquerda com a mão direita com a mão direita.
3. Retorne à pose original da expiração.
4. Repita o exercício 7 vezes.
5. Faça movimentos semelhantes mudando a mão e tentando tocar a meia da perna direita.

Exercício 5:

1. Fique de quatro.
2. Imagine um bar à sua frente.
3. Dobre suas costas, tentando subir sob um bar imaginário.
4. Repita o exercício da LAPSHore 5 vezes.

Exercício 6:

1. Fique de joelhos.
2. Na expiração, abaixe a bunda nos pés, apoiando as mãos no chão à sua frente.
3. Retorne à posição original.
4. Leve as mãos atrás das costas.
5. De inspiração, descanse as mãos no chão atrás de você, levantando os quadris sobre o chão.
6. Retorne à pose original.
7. Repita movimentos 5 vezes atrás e vá.

Exercício 7:

1. Fique reto.
2. Marchando no local de 2 minutos.

Ginástica para mulheres grávidas: 3 trimestres

O terceiro trimestre é o tempo de crescimento ativo do bebê e o período fisicamente complexo na vida de uma mulher. É por isso que, com o início do terceiro trimestre, a intensidade do treinamento deve ser reduzida para impedir a fadiga física do futuro mamãe. A parte quente e relaxante permanece inalterada, mas os principais exercícios mudam um pouco, embora a maioria deles, no entanto, repita o complexo de ginástica do segundo e do primeiro trimestre.

A parte principal do treinamento

Exercício 1:

1. Fique reto.
2. Entre no lugar por 2 minutos.

Exercício 2:

1. Fique reto, mantenha as costas o mais suave possível.
2. Os pands cliquem na trava na parte de trás da cabeça.
3. Faça os cotovelos em frente ao nível do pescoço.
4. Desgrave suas mãos na expiração.
5. Durante a inalação, clique neles na posição original no nível do pescoço.
6. Repita as contas do Exercício 7.

Exercício 3:

1. Sente -se no chão, alisando as pernas e as costas.
2. Coloque as mãos no chão atrás de você.
3. Dobre as pernas na expiração, espalhando -as para os lados. Os pés devem ser fechados.
4. Na inspiração, endireite as pernas, conectando os joelhos.
5. A próxima expiração - dobre as pernas com joelhos fechados.
6. Inspire - um retorno à sua posição original.
7. Repita as ações descritas 8 vezes.

Exercício 4:

1. Sente -se reto, pegue as canetas atrás das costas e concentre -se no chão.
2. Mova a mão direita para a esquerda, virando o corpo.
3. Repita ações semelhantes, com uma virada na outra direção.
4. Repita manipulações 5 vezes em ambas as direções.

Exercício 5:

1. Fique de quatro.
2. Imagine uma prancha na sua frente.
3. Dobre suas costas, tentando subir sob um bar imaginário.
4. Repita o exercício primeiro se inclinando para a frente e depois para trás 3 vezes.

Exercício 6:

1. Fique de quatro.
2. Expirando, sente -se nos pés.
3. Inalando, retorne à pose original.
4. Repita as ações 3 vezes.

Exercício 7:

1. Fique reto.
2. Marchando no local de 2 minutos.

Como você pode ver, acima dos conjuntos de exercícios não são de todo complicado e você pode executá -los independentemente sem treinar. A ginástica doméstica para mulheres grávidas é muito eficaz e melhora significativamente as capacidades físicas do futuro mamãe.

Ginástica para mulheres grávidas em fotos

Ginástica posicional para mulheres grávidas

Ginástica posicional - Um conjunto de exercícios úteis projetados especificamente para mulheres durante a gravidez. O principal objetivo da ginástica posicional é treinar os principais músculos que participam do trabalho de parto: nas costas, abdômen, pelve e períneo.

Exercício 1. Kithechka:

1. Fique de quatro.
2. Em torno das costas, abaixando a cabeça o máximo possível.
3. Levante a cabeça, dobre as costas.
4. Repita o exercício 5 vezes para cima e para baixo.

Exercício 2. Butterfly:

1. Sente -se no chão.
2. Coloque as pernas para você, espalhe os joelhos nas laterais, conecte os pés.
3. Coloque as mãos nos joelhos.
4. Pressione as mãos levemente de joelhos, espalhando -as.

Durante este exercício, você não deve sentir dor, mas apenas uma ligeira tensão muscular.

Exercício 3. Twist:

1. Fique reto.
2. Vire o corpo para a direita, diluindo os braços para os lados.
3. Vire o corpo à esquerda, abrindo as alças.
4. Repita o exercício 3 vezes em cada direção.

A pélvis durante a execução da torção deve ser imóvel.

Exercício 4. Kegsy:

1. Levante -se ou se sente em linha reta.
2. Aperte os músculos do períneo, como se estivesse tentando parar a micção.
3. Relaxe os músculos do períneo.
4. Repita o exercício 10 vezes.

Ginástica respiratória para mulheres grávidas

A ginástica respiratória é o que toda mulher grávida deve conhecer e praticar. O complexo de exercícios respiratórios tem um efeito benéfico no corpo feminino, tanto no período pré -natal quanto durante o parto. Os cientistas provaram que respirar ginástica:

• ajuda a relaxar para mulheres grávidas;
• alivia o estresse e dá uma sensação de relaxamento;
• ajuda a melhorar a circulação sanguínea da placenta;
• ajuda a saturar o sangue com oxigênio.

Além disso, o ritmo respiratório correto durante o parto alivia um espasmo doloroso durante as contrações.

Hoje, o complexo respiratório mais popular para mulheres grávidas é um conjunto de exercícios de Svetlana Litvinova. A ginástica de acordo com seu esquema é simples, compreensível e corresponde às necessidades da mãe e do bebê.

Um complexo de exercícios respiratórios para mulheres grávidas

Exercício 1. Respiração da mama:

1. Coloque as canetas nas costelas.
2. Inspire o mais profundo possível através do nariz.
3. Após o máximo enchendo o peito com oxigênio, expire por um longo tempo e persistente.

Exercício 2. Respiração diafragmática:

1. Coloque uma mão nas costelas.
2. Coloque a segunda mão na barriga.
3. Faça um fôlego rápido com o nariz, enquanto o diafragma deve descer e destacar o estômago.
4. Expire através do nariz ou da boca.
5. Faça uma pausa de 1 segundo e inspire novamente e expire.

Exercício 3. Respiração de quatro fases:

1. Inspire persistente pelo nariz (duração das contas de água 4-6).
2. Prenda a respiração por 2-3 segundos.
3. Expire para 4-5 contas.
4. Prenda a respiração por 2-3 segundos.
5. Respire dessa maneira por 2,5-3 minutos.

Exercício 4. Respire como um cachorro:

1. Fique de quatro.
2. Coloque a língua.
3. Inspire através da boca o mais rápido possível.

A ginástica respiratória nos caminhos deve receber cerca de 10 minutos por dia.

Ginástica com bola de fit para mulheres grávidas

A bola para ginástica de mulheres grávidas é chamada de fitball. Esse atributo esportivo ajuda a tornar a ginástica simples e mais eficaz. Recomenda -se que os exercícios de bola sejam feitos no segundo trimestre da gravidez, quando a criança está tomando o regime mais estável.

Ginástica com uma bola durante a gravidez

Exercício 1:

1. Sente -se na bola, espalhe as pernas o mais largo possível e leve os membros no chão.
2. O corpo está ligeiramente dobrado.
3. Com uma mão, pegue uma colina no joelho, no segundo, pegue um haltere (peso de até 1 kg).
4. A mão em que o haltere está localizado é dobrado no cotovelo em 90 graus.
5. Pegue os ombros e o cotovelo de volta.
6. Endurecer e dobrar a mão de halteres 6-8 vezes.
7. Mude sua mão.

Exercício 2:

1. Pegue o Fitball em suas mãos.
2. Dobre as mãos, apontando os cotovelos para os lados.
3. Pressione as palmas das mãos na bola, tentando espremer -a.
4. Repita o exercício 3 da abordagem de 10 contas.

Exercício 3:

1. Deite -se de costas.
2. Dobrando a perna direita, coloque -a na bola.
3. Dobre a perna esquerda e coloque -a no chão.
4. Endire a perna direita, role a bola para a frente e depois para trás.
5. Mude sua perna.
6. Faça 7 repetições do exercício para cada perna.

Exercício 4:

1. Deite -se de costas.
2. Dobrando a perna direita, coloque -a na bola.
3. Com o pé esquerdo, faça movimentos como se você estivesse torcendo um pedal de bicicleta.
4. Mude sua perna.
5. Faça 8 repetições do exercício para cada perna.

Exercícios de bola de fit para mulheres grávidas. Vídeo