Ginástica para mulheres grávidas 1,2,3 trimestre em casa. Ginástica Respiratória para Mulheres Grávidas - Como fazer

A gravidez não é uma razão para dar esportes. Mesmo ao contrário, no período de ferramentas a criança, uma ginástica especial é simplesmente necessária para futuras mães. Exercícios descomplicados ajudam uma mulher não apenas a preparar o corpo para o próximo nascimento e melhorar as habilidades físicas, mas também para aumentar o humor, aliviar o estresse e relaxar. No artigo de hoje, descrevemos em detalhes que tipo de ginástica deve ser para mulheres grávidas em 1, 2 e 3 gravidez trimestre, assim como contaremos sobre os benefícios dos exercícios durante o assento do bebê.

Ginástica para mulheres grávidas: benefícios

Claro, durante a gravidez, é importante cuidar cuidadosamente do seu corpo. É por isso que, por longos anos, um complexo de exercícios para futuras mamães foi mais detalhado. Como resultado, até os médicos tendem a aconselhar mulheres grávidas a classes com ginástica especial. De fato, entre os resultados úteis após o treinamento, você pode assistir:

• fortalecimento dos músculos das costas, abdômen e estruturas corporais, que estão envolvidas durante o parto;
• treinamento e trazer tom muscular para o parto anterior;
• eliminação de espasmos da dor nas costas;
• facilitando a remoção de taxas, impedindo a constipação;
• redução e prevenção do edema;
• melhorar o fluxo de sangue e linfa em membros e outras áreas corporais;
• redução do desconforto "grávida";
• melhoria do sono;
• redução da fadiga;
• impedindo gotas de humor, estresse e depressão.

Exercícios simples que são recomendados para fazer as mulheres durante a gravidez são dirigidos principalmente para treino três grupos musculares - de volta, abdômen e pélvis. Vamos analisar detalhadamente por que você precisa treiná-los.

Ginástica para mulheres grávidas para músculos abdominais

Exercícios para o grupo muscular no estômago ajuda a fortalecê-los e ativar o desempenho da função mais importante - mantendo o feto crescente e aumentando o útero. Além disso, se durante a gravidez para trabalhar os músculos abdominais, então, de acordo com o estudo, contribui para suores mais produtivos que fornecem racketer bem sucedido.

Ginástica para a área pélvica grávida e músculos virantes

Exercícios destinados a treinar um grupo muscular da região pélvica ajudam a prepará-los para o parto inicial. Como observação de obstetrícia, com uma ginástica sistemática dos músculos da pélvis reduz significativamente o risco de quebrar os caminhos perínicos e genéricos. Além disso, essa ginástica ajuda a evitar problemas com a incontinência da urina, que muitas vezes estão se desenvolvendo no período pós-parto.

Ginástica de volta para mulheres grávidas

Fortalecimento dos músculos das costas, em particular o departamento lombar, ajuda a remover a tensão, melhora a postura e é a prevenção da dor nas costas. Se você notou que você dorme mal, não pode escolher uma postura conveniente em uma posição sentada ou mentira, então você certamente valerá a pena prestar atenção especial ao workshop ginástico. Os exercícios não difíceis ajudarão a aliviar a carga do departamento lombar e a redistribuir uniformemente para outras zonas.

Deve-se notar também que a ginástica para mulheres grávidas inclui exercícios para uma formação respiratória diafragmal. Durante o treinamento, a mulher aprende a respirar corretamente e relaxar através da respiração. Estas são classes muito importantes, porque a respiração correta durante a atividade genérica ajuda uma futura mamãe a relaxar nos momentos certos e obter oxigênio suficiente nos momentos de tensão. Além disso, a respiração correta durante o parto permite que você mantenha a calma, não entre em pânico e mantenha as sensações sob controle.

Concordo, por uma questão de tal resultado, você pode esculpir um pouco de tempo livre durante o dia e fazer ginástica, que, além disso, pode ser realizado em casa.

Ginástica em casa para mulheres grávidas. Vídeo

Ginástica para mulheres grávidas em trimestres

Na sociedade moderna, por algum motivo, uma falsa atitude em relação à gravidez foi formada. Hoje ela é percebida por semelhante à doença. Portanto, muitas mulheres no período de ferramentas da criança recusam completamente o esforço físico e preferem passar o tempo em uma posição deitada em um estado de descanso completo. De acordo com a mais recente pesquisa, é imobilizando durante a gravidez que se torna a razão para as complicações durante o parto. A coisa é que, para o período de "mentir" usar uma criança, os músculos são ligeiramente atrofecidos e se tornarem "desobedientes". Para evitar tal situação, os médicos aconselham as mulheres grávidas sempre que possível andar no ar fresco, mais andando mais e, é claro, praticar esportes. Oferecemos-lhe um conjunto de exercícios para ginástica em casa para mulheres grávidas em trimestres.

Ginástica para mulheres grávidas: 1 trimestre

A ginástica para mulheres grávidas é um complexo de exercícios simples que até mesmo uma mulher pode realizar que antes da gravidez nunca foi engajada em educação física do corpo.

Treino

Exercício 1:

1. Fique em pé, pernas na largura dos ombros.
2. Na respiração, levante os ombros para cima.
3. Na exalação, abaixe os ombros para baixo.
4. Repita o exercício 9 vezes sem parar.

Durante o exercício, as respirações e exalações devem ser suaves e longas.

Exercício 2:

1. Coloque as pernas na largura dos ombros.
2. Pegue os ombros de volta ao ar.
3. Na expiração, mova o ombro para frente.
4. Faça respiradada, alternando ombros de 9 contas.

Exercício 3:

1. Fique à direita, endireite as costas, as pernas - na largura dos ombros.
2. Faça 10 voltas circulares dos ombros no sentido horário.
3. Faça 10 voltas circulares dos ombros no sentido anti-horário.

Tente seus movimentos para serem suaves e amplitude.

Exercício 4:

1. Coloque as mãos no cinto, as pernas - na largura dos ombros.
2. Incline sua cabeça para frente e para trás.
3. Incline a cabeça à esquerda.
4. Repita o exercício 3 vezes 8 contas.

Exercício 5:

1. Fique em pé, mãos - ao longo do corpo, pernas - na largura dos ombros.
2. Abaixe a cabeça, colocando o queixo na zona de decote.
3. "Passeio" cabeça para o ombro esquerdo.
4. "Rob" cabeça do ombro esquerdo para a direita.

O principal complexo de exercícios

Exercício 1:

1. Fique em pé.
2. Máquina no local para aquecer os músculos da panturrilha e os músculos do departamento lombar.
3. Etapa 2,5-3 minutos.

Exercício 2:

1. Continuando a março no lugar, dobre os membros superiores nos cotovelos.
2. Pegue os braços curvados de volta.
3. Mova as mãos dobradas para frente, mais perto deles na frente do seio.
4. Repita o exercício de 15 contas.

Exercício 3:

1. Fique em pé, alinhe suas costas.
2. Dedos comemoram na fechadura na parte de trás da cabeça.
3. Os cotovelos torcem à frente ao nível da bochecha.
4. Em exalar, desviar as mãos.
5. Na respiração, comemorá-los na posição original ao nível das bochechas.
6. Repita 9 contas de exercício.

Exercício 4:

1. Coloque as pernas no nível do ombro, coloque as mãos no cinto.
2. Transforme o torso à direita na respiração e levante as alças.
3. Retornar à postura inicial.
4. Repita o exercício 5 vezes em uma direção, 5 vezes para outro.

Exercício 5:

1. Sente-se direto, endireitando as pernas.
2. Mãos no chão atrás das costas.
3. Em exalar, dobre suas pernas, coletando-as nas laterais. Os pés devem ser fechados.
4. Na respiração, endireite as pernas conectando os joelhos.
5. A próxima expiração - dobre suas pernas com joelhos fechados.
6. Inspire - retorne à sua posição original.
7. Repita as ações descritas 8 vezes.

Exercício 6:

1. Sente-se no chão, pernas endireitadas.
2. Mãos para cima no chão atrás do caso.
3. Coloque a perna direita à esquerda.
4. Pare de fazer movimentos circulares primeiro no sentido horário, depois contra.
5. Repetir movimentos de 8 revoluções em cada direção.
6. Mude suas pernas, execute passos semelhantes com uma segunda parada.

Exercício 7:

1. Tome uma pose deitada ao lado.
2. Endireitar as pernas, mão dobrada. Coloque sob a cabeça.
3. Dobre as pernas nos joelhos e aperte-os ao estômago na respiração.
4. Na expiração, endireite suas pernas.
5. Repita o exercício 5 vezes.

Parte relaxante

Exercício 1:

1. Deite-se no chão, dobrando as pernas nos joelhos.
2. Coma pés no chão.
3. Feche seus olhos.
4. Sem levantar a cabeça, abaixe o queixo sobre a zona decote.
5. Exterior, pressione os ombros para o chão, abra seus braços.
6. Lentamente alternadamente abaixar as pernas no chão, endireitando-los.
7. pernas de tensão, conciliar ligeiramente meias nas laterais.
8. Faça uma respiração longa e profunda.
9. No final da respiração, como mais forte possível, empurre a parte de trás, bunda e parte de trás do chão.
10. Mantenha-se em tal posição de 10 contas.

No final da ginástica, estadia no chão, relaxe completamente o corpo, feche os olhos e mentira, 1-2 minutos.

Ginástica para mulheres grávidas: 2 trimestre

No segundo trimestre, o corpo da mulher se adapta à carga crescendo e se acostumar com um novo estado. Durante este período, você pode permitir que o esforço um pouco mais físico, é claro, se as prescrições médicas permitir. O conjunto de exercícios para o segundo trimestre permanece semelhante ao primeiro treino e a parte de relaxamento. Apenas um complexo de exercícios básicos está mudando.

A parte principal do ginásio para 2 trimestre

Exercício 1:

1. Estar em linha reta, engrenagem Botões nos cotovelos.
2. Passo no local, fazendo tanto quanto possíveis movimentos de suas pernas.
3. Máquina em um ritmo calmo 2-3 minutos.

Exercício 2:

1. Estar em linha reta, endireitar as costas.
2. Shave um lado, a segunda - para o lado.
3. Não dobrar a perna, que é paralela à mão endireitou-se, levante-lo de volta na respiração.
4. Na expiração, voltar a perna para a posição original.
5. Repita o exercício 5 contas.
6. Fazer movimentos semelhantes com a segunda perna, alterando as mãos em alguns lugares.

Exercício 3:

1. Fique bem, endireitar.
2. Alças assumir a habitação e confrontá-los na fechadura ao nível das lâminas.
3. Diminuir as mãos por armar o peito.
4. ações Repita 5 vezes.

Exercício 4:

1. Sente-se no chão, espalhou as pernas para os lados, com as mãos na cintura.
2. Na respiração, tentar tocar a perna esquerda para a direita com a mão direita.
3. Retornar à posição original.
4. Repita o exercício 7 vezes.
5. Faça movimentos semelhantes, mudando sua mão e tentando tocar a meia da perna direita.

Exercício 5:

1. Ficar de quatro.
2. Imagine um bar.
3. Injoke parte de trás, tentando rastejar sob o bar imaginário.
4. Repita um exercício cat 5 vezes.

Exercício 6:

1. Sobre os joelhos.
2. Na expiração, abaixe o rabo no pé, apoiando as mãos na frente chão.
3. Retorne à posição inicial.
4. Tire as mãos atrás das costas.
5. Na respiração, silenciar as mãos no chão atrás de si, levantando os quadris acima do chão.
6. Retornar à posição original.
7. Repita os movimentos 5 vezes e à frente.

Exercício 7:

1. Fique em pé.
2. Máquina em lugar de 2 minutos.

Ginástica para mulheres grávidas: 3 trimestre

O terceiro trimestre é o tempo de crescimento ativo do bebê e um período fisicamente difícil na vida de uma mulher. É por isso que, com o início do terceiro trimestre, a intensidade do treinamento deve ser reduzida para evitar a fadiga física da futura múmia. O aquecimento e a parte relaxante permanecem inalterados, mas os principais exercícios mudam um pouco, embora a maioria deles ainda esteja repetindo o complexo de ginásio do segundo e primeiro trimestre.

Treinamento de parte principal

Exercício 1:

1. Fique em pé.
2. Passo no local 2 minutos.

Exercício 2:

1. Fique em pé, mantenha as costas o mais rápido possível.
2. Palm mais perto da fechadura na parte de trás da cabeça.
3. Os cotovelos torcem à frente no nível do pescoço.
4. Em exalar, desviar as mãos.
5. Na respiração, eles estão na posição inicial ao nível do pescoço.
6. Repita as contas do exercício 7.

Exercício 3:

1. Sente-se no chão, endireitando as pernas e as costas.
2. Mãos no chão atrás de você.
3. Em exalar, dobre suas pernas, coletando-as nas laterais. Os pés devem ser fechados.
4. Na respiração, endireite as pernas conectando os joelhos.
5. A próxima expiração - dobre suas pernas com joelhos fechados.
6. Inspire - retorne à sua posição original.
7. Repita as ações descritas 8 vezes.

Exercício 4:

1. Sente-se em linha reta, as alças começam nas costas e concentre-se no chão.
2. Mova a mão direita para a esquerda, girando o corpo.
3. Repita ações semelhantes, com uma volta para o outro lado.
4. Repita manipulações 5 vezes em ambas as direções.

Exercício 5:

1. Ficar de quatro.
2. Imagine uma prancha.
3. Injeja as costas, tentando rastejar sob um bar imaginário.
4. Repita o exercício primeiro inclinando-se para frente e depois de volta 3 vezes.

Exercício 6:

1. Ficar de quatro.
2. Exausto, sente-se no pé.
3. Inalando, volte para a pose inicial.
4. Repita ações 3 vezes.

Exercício 7:

1. Fique em pé.
2. Máquina em lugar de 2 minutos.

Como podemos ver, acima dos conjuntos de exercícios não são completamente complexos e podem ser realizados de forma independente sem suporte de coaching. A ginástica em casa para mulheres grávidas é muito eficaz e melhora significativamente as possibilidades físicas do futuro Motley.

Ginástica para mulheres grávidas em fotos

Ginástica posicional para mulheres grávidas

Ginástica Posicional - Um conjunto de exercícios úteis projetados especificamente para mulheres durante a gravidez. O principal objetivo da ginástica posicional é treinar os principais músculos que participam da atividade genérica: de volta, abdômen, pelve e virilha.

Exercício 1. Pergunta:

1. Ficar de quatro.
2. Em volta das costas, tanto quanto possível.
3. Levante a cabeça, alimente as costas.
4. Repita o exercício 5 vezes para cima e para baixo.

Exercício 2. Borboleta:

1. Sentado no chão.
2. Pés de pé para si mesmo, ajoelhe-se para os lados, conecte os pés.
3. Coloque as mãos nos joelhos.
4. Palmas levemente colocadas de joelhos, espalhando-os.

Durante este exercício, você não deve sentir dor, mas apenas uma leve tensão muscular.

Exercício 3. Twist:

1. Fique em pé.
2. Transforme a caixa à direita, coletando as mãos para os lados.
3. Gire o alojamento para a esquerda, abra a alça.
4. Repita o exercício 3 vezes em cada direção.

A pélvis durante a execução de uma torção deve ser fixa.

Exercício 4. Kehel:

1. Ficar ou sentar direito.
2. Esforçar os músculos da virilha, como se tentasse parar a micção.
3. Relaxe os músculos da virilha.
4. Repita o exercício 10 vezes.

Ginástica Respiratória para Mulheres Grávidas

A ginástica respiratória é o que cada mulher grávida deve conhecer e praticar. O complexo de exercícios respiratórios tem um efeito benéfico no organismo feminino tanto no período pré-natal quanto durante o parto. Os cientistas provaram que a ginástica respiratória:

• ajuda a relaxar mulheres grávidas;
• alivia o estresse e dá uma sensação de relaxamento;
• contribui para a melhoria da circulação sanguínea da placenta;
• ajuda a saturar oxigênio no sangue.

Além disso, o ritmo respiratório correto assume um espasmo doloroso durante as lutas.

Até o momento, o complexo respiratório mais popular para as mulheres grávidas é um conjunto de exercícios de Svetlana Litvinova. A ginástica em seu esquema é simples, compreensível e atende às necessidades da mãe e do bebê.

Complexo de exercícios de respiração para mulheres grávidas

Exercício 1. Breu de Peito:

1. Canetas colocadas nas costelas.
2. Como você pode respirar profundamente pelo nariz.
3. Após o preenchimento máximo do oxigênio torácico, longo e exalar longo.

Exercício 2. Respiração do diafragma:

1. Coloque uma mão nas costelas.
2. Coloque a segunda mão na barriga.
3. Faça uma respiração rápida com um nariz, enquanto o diafragma deve cair, e o estômago para ficar.
4. Expire pelo nariz ou na boca.
5. Faça uma pausa de 1 segundo e respire e expire novamente.

Exercício 3. Respiração de quatro fases:

1. Inalando através do nariz (duração da água 4-6 contas).
2. Segure a respiração por 2-3 segundos.
3. Expire 4-5 contas.
4. Segure a respiração por 2-3 segundos.
5. Respire de forma de 2,5 a 3 minutos.

Exercício 4. Eu respiro em cães:

1. Pare de todos os quatro.
2. Coloque a lingua pra fora.
3. Inalar pela boca sempre que possível.

A ginástica respiratória no período pré-natal deve ser dada por cerca de 10 minutos por dia.

Ginástica com fitball para mulheres grávidas

A bola para gym grávida mulheres é costumeira chamada Phytball. Esse atributo esportivo ajuda a tornar a ginástica simples e mais eficiente. Exercícios com a bola são recomendados para fazer no segundo trimestre da gravidez, quando o bebê ferramental leva o modo mais estável.

Ginástica com uma bola durante a gravidez

Exercício 1:

1. Sente-se na bola, deite as pernas o mais amplas possível e evite os membros no chão.
2. A caixa é ligeiramente para baixo.
3. Única mão para o joelho, pegue a unceneta no segundo (peso até 1 kg).
4. A mão em que o dumbbell está localizado, dobra nos 90 graus locais.
5. Suportes e cotovelo retomar.
6. Endireite e dobre sua mão de halteres por 6-8 vezes.
7. Mude sua mão.

Exercício 2:

1. Pegue o Phytball na mão.
2. Organize as mãos, enviando cotovelos para os lados.
3. Davate as palmas na bola, tentando apertá-lo.
4. Repita o exercício 3 da abordagem de 10 contas.

Exercício 3:

1. Deite nas costas.
2. Dobrando a perna direita, coloque os pés na bola.
3. Dobre o pé esquerdo e coloque no chão.
4. Endireitando minha perna direita, monte a bola para frente e depois de volta.
5. Mude sua perna.
6. Faça 7 repetições de exercício para cada perna.

Exercício 4:

1. Deite nas costas.
2. Dobrando a perna direita, coloque com um pé na bola.
3. As pernas esquerdas fazem movimentos como se você torça o pedal da bicicleta.
4. Mude sua perna.
5. Faça 8 repetições de exercício para cada perna.

Exercícios com Phytball para mulheres grávidas. Vídeo