Exercícios da coluna vertebral em casa

A coluna é a base do esqueleto de uma pessoa e, como qualquer base, tem força e força. Uma coluna saudável é a facilidade de movimento, boa postura e excelente capacidade de trabalhar.

Por que as costas dói?

A dor nas costas pode ser o resultado da postura inadequada desde a infância, como resultado da qual a escoliose é obtida - a curvatura da coluna vertebral. Atividades profissionais relacionadas ao levantamento de pesos, muitas horas de condução em transporte ao longo de uma estrada irregular e o trabalho sentado podem causar várias violações na coluna vertebral. O excesso de peso desempenha um papel importante, a coluna constantemente experimenta sobrecarga, mantendo vários quilos na posição vertical. Todos esses motivos são suportados por baixa atividade motora. Estamos tão acostumados a passar pelo transporte por toda parte, negligenciando a caminhada e a caminhada.

A posição em que trabalhamos, isto é, estamos nela por um longo tempo, pode levar à compressão das vértebras, como resultado dos quais os músculos são tensos e se tornam sólidos. Há a sensação de que um pescoço ou parte inferior das costas estava entorpecido. Tentando aliviar a dor, nós arredondamos as costas, dobrando -a. O desconforto desaparece, mas a postura curva não passa sem deixar rasto para a coluna, seu resultado pode ser doenças crônicas. A dor nas costas é de intensidade diferente: da dor a muito forte, em pouco tempo ela pode adquirir um caráter crônico.

Se houver dor nas costas, você definitivamente deve consultar um médico e passar por um exame. Somente depois disso o médico pode prescrever tratamento adequado. Com dor intensa, são prescritos medicamentos anti-inflamatórios não-esteróides, que são tomados por um curso de 5 a 10 dias. Após a remoção do sintoma da dor, você pode começar a realizar exercícios para a coluna.

Mesmo as exacerbações mais inofensivas de doenças da coluna vertebral levam a uma deterioração na qualidade de vida, uma diminuição na capacidade de trabalho e apatia. Para evitar esses fenômenos desagradáveis, é necessário cuidar adequadamente de suas costas, mover mais, treinar músculos, monitorar a postura durante o trabalho e descansar.

Os exercícios para as costas, realizados constantemente, ajudarão a evitar a exacerbação da doença. Mas eles devem ser realizados constantemente, e não jogar tudo nos primeiros vislumbres da melhoria da saúde. Com o tempo, os músculos das costas ficarão mais fortes e assumirão parte da coluna. Os músculos treinados melhoram a postura, tornam a figura pequena e em forma, e a marcha é leve e confiante. Muitas meninas têm medo de que, como resultado do treinamento, o corpo adquiram relevos e pareçam mais volumosos. Mas isso está longe da verdade, para aumentar a massa dos músculos e dar uma protuberância a eles, você só pode realizar exercícios de força com halteres e pesos.

Com várias doenças da coluna vertebral, são recomendados diferentes conjuntos de exercícios. Alguns exercícios visam aumentar a flexibilidade da coluna, outros em esticá -la, outros para fortalecer os músculos. Portanto, começando a realizar um conjunto de exercícios para a coluna em casa, é bom consultar o médico ou instrutor assistente em exercícios de fisioterapia, que os exercícios devem escolher.

Ao realizar ginástica, várias recomendações devem ser seguidas:

1. Siga a postura, respire ritmicamente e suavemente.
2. Todos os exercícios sem fazer idiotas e movimentos repentinos.
3. O círculo completo de rotação da cabeça deve ser realizado com cautela ou abandoná -la completamente. Alguns médicos não recomendam este exercício para aqueles que sofrem de doenças da coluna cervical.
4. Realizando exercícios, evita dores acentuadas.
5. Exercite -se regularmente, essa é a chave para o sucesso.

Exercícios para a coluna cervical

Esses exercícios visam aumentar a mobilidade da coluna vertebral, relaxar o tônus \u200b\u200bmuscular e melhorar os processos metabólicos. O estado de tensão dos músculos do pescoço é familiar para todos que trabalham por um longo tempo no computador ou na área de trabalho. Para realizar exercícios simples para a coluna, você pode usar uma pequena quebra no trabalho, isso não levará muito tempo e não exigirá equipamentos especiais. Todo o complexo pode ser feito sentado exatamente em uma superfície dura, olhando na sua frente ou em pé.

1. Abaixe o queixo para baixo. Faça um desempenho lentamente, concentrando -se na dor. Levante a cabeça sem jogá -la fora. Execute 10 vezes. Respirar ritmicamente: Expire, abaixando a cabeça e inalando - levantando.
2. Vire a cabeça para a direita, esticando os músculos do pescoço o máximo possível, retorne à sua posição original. Vire à esquerda, retorne à posição anterior. Execute 5-7 vezes.
3. Inclua a cabeça alternadamente para o ombro esquerdo e direito, lentamente, tentando tocar o ombro com a orelha. Tente esticar os músculos do pescoço com mais força, evitando a dor. Execute 5 vezes em cada direção.
4. Apertando os músculos da parte de trás do pescoço, pressione o queixo no orifício entre a clavícula. Então relaxe o pescoço. Execute 5-7 vezes.
5. Forte na testa com uma palma da oposição para incluir a cabeça. Este exercício é chamado estático porque não possui uma amplitude de execução. Realize 3-5 vezes, segurando o pescoço em tensão por alguns segundos.
6. Controle, colocando a palma em primeiro lugar em um templo, depois no outro. Termine o exercício de combater a palma e a parte de trás da cabeça.

Uma doença muito comum da coluna é a osteocondrose. Este é o nome de uma diminuição na altura dos discos intervertebrais, como resultado da qual a dor muscular, a rigidez do movimento e as dores de cabeça aparecem. Existem várias versões de exercícios para osteocondrose da coluna cervical, os terapeutas manuais desenvolvem novas maneiras de aliviar a condição do paciente.

Exercícios para a espinha em Norbekov

Uma das técnicas eficazes populares é a cura da coluna vertebral oferecida por Mirzacrim Norbekov. Sua metodologia é baseada em uma atitude positiva em relação ao mundo e a si mesmo. Norbekov afirma que, no sucesso do tratamento de doenças da coluna vertebral, 1% é alocado para a técnica de execução e 99% - trabalha no estado de espírito. Recomenda -se realizar exercícios de acordo com a metodologia Norbecov com um sorriso e alegria. Se é difícil sintonizar positivo, você precisa fazer um sorriso artificialmente, com o tempo, ele se tornará um estado familiar. É absolutamente inaceitável, na sua opinião, realizar exercícios sobre automatismo e pressa.

Exercícios constantemente realizando, você pode melhorar significativamente a visão e a audição, normalizar o sono, ativar a circulação cerebral.

Um conjunto de exercícios para a coluna vertebral na osteocondrose é realizado em uma posição sentada em uma superfície sólida ou em pé, endireitando os ombros e sorrindo.

1. Abaixe o queixo para baixo. Realize movimentos deslizantes com um queixo o mais longe possível, cada vez que tenta esticar os músculos tensos mais fortemente. Realize várias vezes em um ritmo tranquilo.
2. Levante a cabeça um pouco, desviando -a de volta, direcione o queixo para cima. Por alguns segundos, estique os músculos e alivie a tensão por alguns segundos. Repita várias vezes, alternando estresse e relaxamento. Não se esqueça de um bom humor!
3. Realize as inclinações lentas da cabeça para o ombro direito. Através de uma pausa em alguns segundos - o mesmo no ombro esquerdo.
4. Um exercício interessante muito eficaz “Puppy” é a capacidade de relaxar os músculos da parte de trás do pescoço. Em pé uniformemente. Faça o nariz de rotação em um círculo: para cima, para a direita, para baixo, à esquerda. Os movimentos são contidos, a velocidade é baixa. Faça o mesmo em uma direção diferente. Então o filhote se alegra, brincando consigo mesmo. A primeira parte do exercício é realizada com um olhar direcionado à sua frente. Em seguida, abaixe a cabeça um pouco para baixo, faça as mesmas rotações. Em seguida, rejeite a cabeça para trás (mas não muito!), Execute rotações.
5. Em seguida, Norbekov recomenda fazer movimentos circulares da cabeça, rolando -o devagar e com cuidado. Se houver problemas na coluna cervical, não jogue a cabeça, realizando apenas brechas do ombro esquerdo à direita e vice -versa.
6. De pé uniformemente, olhe para a direita e depois vire a cabeça para lá. Esticando os músculos do pescoço, tentamos olhar por trás do ombro direito. Para fazer o mesmo na outra direção, cada vez mais apertar os músculos do pescoço.

Exercícios para a coluna. Vídeo

Exercícios para osteocondrose cervical de acordo com a metodologia do famoso terapeuta manual V. D. Gitta.

Exercícios para a coluna torácica

Para realizar o exercício de 1 a 5, vá para o chão, na parte de trás, nivivela a coluna. Realize todos os exercícios pelo menos 10 vezes.

1. As pernas ficam em paralelo ao chão, as meias são estendidas. Ele expira com as mãos para cima. Segure a situação por alguns segundos. Relaxar.
2. As pernas são uniformes, os pés são colocados em um ângulo de 90 graus no chão. Expire, estique os calcanhares das pernas o máximo possível e direcionando as meias para você. Inspire e relaxe.
3. A posição inicial é a mesma. Faça um alongamento assimétrico. Com a mão esquerda, estique paralelamente ao chão e com o salto direito de você. Faça o mesmo exercício na direção oposta.
4. A posição inicial é a mesma. Faça um trecho completo. As mãos se estendem o mais longe possível, os calcanhares se estendem ao mesmo tempo.
5. Coloque os pés no chão, dobrando as pernas nos joelhos. Endireitar suas mãos para os lados. Toque na esquerda com a palma da mão direita, sem rasgar o corpo do chão. A segunda parte do exercício é realizada com a palma esquerda.
6. Deite -se horizontalmente no estômago, nivelado as pernas. Pands no chão perto dos ombros. Em um ritmo suave, suba, alisando as mãos. A coluna dobra. Vire a cabeça para o lado, tente olhar atrás do ombro. Depois de um curto descanso, faça as curvas da cabeça na outra direção.
7. Deite -se no estômago, as pernas retas. Leve os ombros para trás, arrancando o chão, dobre as mãos atrás das costas e no castelo. Dobre o máximo possível e conserte a posição por alguns segundos. Tente conectar os cotovelos e omoplatas.
8. Deite -se horizontalmente no estômago, as pernas estão retas, seus braços são puxados para a frente o máximo possível. O exercício é chamado de "barco". Levante os membros, balançando o estômago para trás e para trás, como nas ondas. No começo, é difícil aguentar até alguns segundos, mas com o tempo o resultado melhorará.
9. Exercício "gato". Fique de quatro, descanse no chão com as palmas das mãos. O corpo é paralelo ao chão. Inalando, dobrando de volta. Prenda a respiração. Expire, dobrando as costas, arredondando o máximo possível.

Exercícios de hérnia de poder

Como resultado da corrente na coluna vertebral de doenças crônicas, pode ocorrer hérnia intervertebral. O ímpeto para o aparecimento de uma hérnia pode ser o levantamento incorreto de gravidade ou lesão. Há uma protrusão do disco intervertebral, ao mesmo tempo em que a medula espinhal é comprimida com isso, e uma pessoa sente dor aguda. As ervas estão na maioria das vezes na coluna lombar e cervical, uma vez que essas zonas são submetidas a muita carga. A protrusão do disco pode ocorrer em diferentes direções para determinar as violações, você precisa passar por um exame de ressonância magnética da coluna vertebral.

Exercícios de rolamento na coluna cervical

Os exercícios podem ser realizados em pé, endireitando os ombros e olhando na sua frente ou sentados em uma cadeira sólida. Rasgue suas mãos ao longo do corpo. Todos os exercícios são realizados 5 a 10 vezes, dependendo do bem-estar.

1. Voltas lentas da cabeça. Não se esqueça de iniciar o exercício com o movimento mais simples com uma pequena amplitude, complicando constantemente a tarefa. Vire a cabeça para a direita, demore. Retornar à sua posição original. Também na outra direção.
2. Mergulhe a cabeça lentamente, tentando tocar o queixo do peito. Em caso de dor aguda, a lição para parar, retorne a ela depois de um tempo.
3. Levante suavemente a cabeça, desenhando simultaneamente o queixo.

Exercícios com uma hérnia lombar

A ginástica visa melhorar o suprimento sanguíneo para músculos tensos e relaxar. Os exercícios 1-5 são realizados nas costas, em uma superfície dura, repita cada exercício 7-8 vezes.

1. Mãos retas. Dobre as pernas nos joelhos, coloque os pés no chão. Levante a pélvis, esticando as nádegas. À custa de 5, retorne à sua posição original. A respiração é arbitrária.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, endireite as pernas. Dobre a perna direita, aperte no peito. Depois de alguns segundos, retorne a perna ao chão. O mesmo exercício é realizado com outro pé.
3. As pernas são uniformes, os braços estão no chão. Levante os membros esquerda ao mesmo tempo, deter por alguns momentos no ar, abaixe. Faça o mesmo com os membros certos.
4. As pernas são uniformes. Levante as pernas: a reta direita e dobre a perna esquerda no joelho. Permanecer nesta posição por alguns segundos. A segunda parte do exercício é o oposto: a perna esquerda é plana e a direita é dobrada. Exercite -se para um desempenho lentamente, evitando dor aguda.
5. Deitado no estômago, as pernas são uniformes. Com as mãos para descansar no chão. Apertando os músculos das costas, dobra a coluna, eleve os ombros, pegando a pose da "Esfinge".
6. Deite -se no estômago, coloque as mãos nas laterais. Levante os tornozelos. Pequenas balanços no ar com pés.
7. Fique de quatro, dobre as mãos um pouco. Endire os braços, alisando as costas e abaixe as nádegas nos calcanhares. Agora faça um movimento deslizante reverso sobre o chão para a frente. Tentando se dobrar na região lombar.
8. Fique de quatro. Caminhando nos cotovelos e joelhos em um e outro. Mantenha suas costas uniformemente.

Bubnovsky: exercícios para a coluna em casa

O método de fortalecer a parte de trás do professor S. M. Bubnovsky é popular em muitos países do mundo. Atualmente, são abertos centros de reabilitação nos quais os pacientes podem se livrar de doenças da coluna e articulações. A técnica visa restaurar o fluxo sanguíneo normal na coluna vertebral, ativando o trabalho de músculos, ligamentos e tendões. No centro do centro, os exercícios são realizados em simuladores especiais que ajudam a restaurar a elasticidade muscular, aliviar espasmos e dor.

Para aqueles que não podem frequentar esses centros e usar simuladores, em casa, você pode realizar um conjunto de exercícios para relaxar os músculos das costas.

1. Fique de quatro. Relaxe suavemente as costas, coroando -o, expirando. A mesma coisa, apenas dobrando o backup e a inspiração. Cada pose requer fixação por alguns segundos.
2. Alongamento. Ajoelhe -se, incline -se na palma da sua mão. A perna esquerda está ligeiramente dobrada e transfira o peso para ela e puxe as costas direito. Ao mesmo tempo, estique a mão esquerda o mais para a frente possível. Exercite -se, mudando a posição dos braços e pernas. Faça um ritmo lento, lentamente.
3. Exercício "bombeamento". Fique de quatro. “Bombear” o corpo para frente e para trás, sem dobrar na região lombar.
4. Ajoelhe -se, inclinando -se nos braços retos. Inspire, dobrando as mãos nos cotovelos, abaixe os ombros no chão. Expire, endireite as mãos e tente sentar nos calcanhares. Tudo é feito em um ritmo lento, sem idiotas e curvas afiadas.
5. Para deitar, dobre as pernas dos joelhos, com os pés descansando no chão. As mãos endireitaram -se, deitam -se atrás da cabeça. Pressione o queixo no peito, levante os ombros. Estique -se até os joelhos. O exercício é complicado, sem preparação é difícil e pode causar dor.
6. Para deitar, endireite as pernas e os braços. Expire, levante a pélvis. Corrija a situação por alguns segundos. Tendo respirado, abaixe a pélvis em sua posição original. Repita 20-30 vezes.

Bubnovsky: Exercícios para a coluna vertebral. Vídeo

Um conjunto de exercícios para a coluna de acordo com o método Bubnovsky.