Exercícios para a coluna em casa

A coluna vertebral é a base de um esqueleto humano, e, como qualquer base, tem uma resistência e fortaleza. Uma coluna saudável é a facilidade de movimento, boa postura e excelente capacidade de trabalho.

Por rotação dói?

Dor nas costas pode ser devido à postura inadequada da infância, resultando em escoliose - curvatura da coluna vertebral. Chamando várias violações da coluna vertebral pode actividade profissional relacionada com levantamento de pesos, um passeio de vários dias no transporte em uma estrada irregular, trabalham sentados. Um excesso de peso desempenha um papel importante, a coluna vertebral é constantemente experimentando sobrecarga, segurando vários quilos em uma posição vertical. Todas estas razões são suportados por atividade motora baixa. Estamos tão acostumados a ficar em transporte em todos os lugares, negligenciando a pé e caminhar.

A posição em que trabalhamos, isto é, estamos nela por um longo tempo, podemos levar à compressão das vértebras, como resultado dos quais os músculos são tensos e tornam-se sólidos. Há uma sensação de que o pescoço ou o lombo foi esmagado. Tentando aliviar a dor, nós arredivamos as costas, curvando-a. O desconforto desaparece, mas a postura curva não passa sem um traço para a espinha, as doenças crônicas podem ser o seu resultado. A dor nas costas é de intensidade diferente: de novo a muito forte, em um curto período de tempo, pode adquirir um caráter crônico.

Se a dor nas costas apareceu, você deve se referir ao médico e passar a pesquisa. Somente depois disso, o médico pode atribuir tratamento adequado. Com fortes dores são prescritas anti-inflamatórias não-esteróides, que são tomadas por um curso de 5-10 dias. Após o sintoma da dor ser removido, você pode proceder para realizar exercícios para a coluna.

Mesmo as exacerbações mais inócuas das doenças da espinha levam a uma deterioração na qualidade de vida, uma diminuição na capacidade de trabalhar e apatia. Para evitar esses fenômenos desagradáveis, você precisa se importar adequadamente de costas, para mover mais, treinar músculos, seguir a postura enquanto trabalha e lazer.

Exercícios para as costas, realizados constantemente, ajudarão a prevenir o agravamento da doença. Mas é necessário executá-los constantemente, e não desafiar tudo nos primeiros vislumbres da melhoria da saúde. Com o tempo, os músculos das costas fortalecem e participam do trabalho da espinha. Os músculos treinados melhoram a postura, fazem uma forma magra e apertada e a luz da marcha e confiante. Muitas garotas têm medo de que, como resultado de exercícios, o corpo adquirirá relevos e parecerá mais volumoso. Mas isso está longe da verdade, aumenta a massa dos músculos e dê a eles a protuberância, você só pode realizar exercícios de energia com halteres e pesos.

Com várias doenças da espinha, recomendam diferentes sistemas de exercícios. Alguns exercícios visam melhorar a flexibilidade da coluna, outros em seu alongamento, terceiro para fortalecer os músculos. Portanto, começando a realizar um complexo de exercícios para a espinha em casa, é bom consultar o médico assistente ou instrutor sobre educação física terapêutica, que exercícios devem ser selecionados para você.

Ao realizar a ginástica, várias recomendações devem ser seguidas:

1. Siga a postura, respire ritmicamente e suavemente.
2. Todos os exercícios executam, não fazendo empurrões e movimentos nítidos.
3. Realize uma gama completa de cabeças de rotação com cautela ou recuse-a completamente. Alguns médicos não recomendam fazer este exercício para aqueles que sofrem com as doenças da espinha cervical.
4. Executando exercícios, evite dor dura.
5. Fazendo exercícios regularmente, nesta chave para o sucesso.

Exercícios para a espinha cervical

Esses exercícios visam aumentar a mobilidade da coluna, relaxamento do tom muscular e melhorando os processos metabólicos. O estado da tensão do pescoço do pescoço é familiar para todos que trabalham por um longo tempo em um computador ou para o desktop. Para completar exercícios simples para a coluna, você pode usar uma pequena pausa no trabalho, não demora muito e não exigirá equipamento especial. Todo o complexo pode ser feito enquanto está sentado suavemente em uma superfície sólida, olhando na minha frente ou em pé.

1. Abaixe o queixo para baixo. Não se apresse, concentrando-se na dor. Levante a cabeça, não jogá-la nela. Correr 10 vezes. Para respirar ritmicamente: exausto, abaixando a cabeça e inspire - aumentando.
2. Vire a cabeça para a direita, o máximo alongamento dos músculos do pescoço, retorne à sua posição original. Gire para a esquerda, retorne à posição anterior. Execute 5-7 vezes.
3. Para inclinar a cabeça alternadamente para o ombro esquerdo e direito, lentamente, tentando tocar o ouvido para o ombro. Tente mais fortalecendo os músculos do pescoço, não permitindo a dor. Correr 5 vezes em cada direção.
4. Endireitando os músculos da parte de trás do pescoço, pressione o queixo para o buraco entre a clavícula. Então relaxe o pescoço. Execute 5-7 vezes.
5. Coloque a palma da testa para se opor à cabeça da cabeça. Este exercício é chamado de estática, porque não tem uma amplitude de execução. Realize 3-5 vezes, segurando o pescoço na tensão por alguns segundos.
6. Para resolver, coloque a palma da primeira vez no primeiro templo, depois para outra. Termine o exercício da oposição à palma e na nuca.

Uma doença muito comum da espinha é osteocondrose. Este é o nome da diminuição na altura dos discos intervertebrais, como resultado de que a dor nos músculos, rigidez e dores de cabeça aparecem. Existem várias versões de exercícios durante osteocondrose da coluna cervical, os terapeutas manuais desenvolvem todas as novas maneiras de facilitar o estado do paciente.

Exercícios para a espinha em Norbekov

Uma das técnicas eficazes populares é a reabilitação da coluna vertebral oferecido por Mirzakrim Norbekov. A base de sua técnica é uma atitude positiva para a paz e a si mesma. Norbekov argumenta que para o sucesso do tratamento de doenças da coluna 1%, a técnica de execução é dado, e 99% de trabalho sobre o estado de espírito. Exercícios de acordo com a metodologia NORBEKOV são recomendados com um sorriso e alegria. Se é difícil entrar em sintonia com um positivo, você precisa fazer um sorriso artificialmente, com o tempo ele se tornará o estado normal. Absolutamente inaceitável, em sua opinião, realizar exercícios de automação e com pressa.

realizando constantemente exercícios, você pode melhorar significativamente a visão e audição, sono normalizar, ativar a circulação cerebral.

O conjunto de exercícios para a coluna com osteocondrose é realizada na posição sentada na superfície sólida ou em pé, fazendo com que os ombros e sorrindo.

1. Abaixe o para baixo do queixo. Execute um movimento de deslizamento do queixo, tanto quanto possível para baixo, cada vez, tentar esticar os músculos tensos mais forte. Execute várias vezes em um ritmo lento.
2. O elevador um pouco a cabeça, rejeitando-a de volta, verificar o queixo para cima. Por alguns segundos, puxe os músculos, em seguida, remover a tensão durante alguns segundos. Repetir várias vezes, a tensão alternada e de relaxamento. Não se esqueça sobre os bons braços do Espírito!
3. Execute encostas cabeça lentas para o ombro direito. Depois de uma pausa dentro de alguns segundos, o mesmo para o ombro esquerdo.
4. Muito eficaz interessante exercício "filhote de cachorro" - a habilidade de relaxar os músculos da superfície da parte de trás do pescoço. Realizada em pé sem problemas. Fazer o nariz de rotação em um círculo: cima, direita, baixo, esquerda. Movimento discreto, a velocidade é baixa. O mesmo para fazer em outra direção. Então alegra filhote de cachorro, brincando comigo. A primeira parte do exercício é realizado quando se olha para a frente a si mesmo. Ao lado da cabeça um pouco mais para baixo, fazer a mesma rotação. Em seguida, rejeitar a volta de cabeça (mas não muito!), Rotate.
5. Em seguida, Norbekov recomenda para fazer a cabeça movimentos circulares, rolando-o lentamente e com cuidado. Se houver problemas na coluna cervical, não jogue a cabeça, realizando única decisão do ombro esquerdo para a direita e vice-versa.
6. Estando bem, traduzir o direito para a direita, em seguida, virar a cabeça lá. Tensos os músculos do pescoço, tentamos olhar para o ombro direito. A mesma coisa para fazer no outro sentido, cada vez que os músculos do pescoço são mais fortes.

Exercícios para a coluna vertebral. Vídeo

Exercícios para osteocondrose cervical de acordo com o método do famoso terapeuta manual v. D. Gitt.

Exercícios para a espinha torácica

Para fazer o exercício de 1 a 5 deitado no chão, nas costas, alinhe a espinha. Todos os exercícios realizam pelo menos 10 vezes.

1. Os pés mentem paralelos ao chão, meias se estendiam. Na exalação esticar as mãos. Segure uma posição por alguns segundos. Relaxar.
2. As pernas são suaves, pés pés em um ângulo de 90 graus no chão. Expire, tire os calcanhares de pernas, tanto quanto possível, e as meias dirigindo para si mesmas. Inspire e relaxe.
3. A posição de origem é a mesma. Faça um alongamento assimétrico. A mão esquerda é desenhada paralela ao chão, e o calcanhar direito de nós mesmos. Faça o mesmo exercício na direção oposta.
4. A posição de origem é a mesma. Faça um trecho completo. As mãos se estendem tanto quanto possível, ao mesmo tempo em que os saltos se estendem.
5. Os pés do pé colocam no chão, dobrando as pernas nos joelhos. As mãos endireitam para os lados. A palma da mão direita tocou a esquerda, sem levar o corpo do chão. A segunda parte do exercício é realizada pela palma da mão esquerda.
6. Deite-se horizontalmente no estômago, alinhe as pernas. Palm localizada no chão perto dos ombros. Em um elevador de ritmo liso, endireitando as mãos. Espinha para ir. Vire a cabeça para o lado, tente olhar para o ombro. Depois de um pequeno descanso, faça voltas da cabeça para o outro lado.
7. Deite-se no estômago, as pernas são retas. Pegue os ombros de volta, afastando-se do chão, dobrado atrás das costas e no castelo. Para ser usado e consertar a posição por alguns segundos. Tome junte-se aos cotovelos e lâminas.
8. Quadro horizontalmente no estômago, as pernas são retas, as mãos para se estender o máximo possível. O exercício é chamado de "barco". Levante os membros, balançando no estômago para frente e para trás, como nas ondas. No início, é difícil aguentar mesmo alguns segundos, mas ao longo do tempo o resultado melhorará.
9. Exercício "Cat". Fique em todos os quatro, as palmas das mãos enfrentam o chão. Tocha é paralela ao chão. Indicando, voltando. Segure a respiração. Expire, armando o backup, o mais arredondando.

Exercícios para a espinha de hérnia

Como um resultado do fluxo na coluna de doenças crónicas, pode ocorrer uma hérnia intervertebral. O impulso para o aparecimento de hérnia pode ser o elevador errado de gravidade ou lesão. Existe uma salicia do disco intervertebral, ao mesmo tempo, a espinal medula é espremido, e a pessoa sente dor aguda. A hérnia é na maioria das vezes na lombar e coluna cervical, uma vez que estas zonas estão expostos a uma grande carga. Disco saliência pode ocorrer em diferentes direcções para determinar desordens, é necessária para passar um levantamento de ressonância magnética da coluna vertebral.

Exercícios de hérnia na coluna cervical

Exercícios podem ser feitos em pé, endireitando os ombros e olhando na frente deles, ou sentado em uma cadeira sólida. Mãos para diminuir ao longo do corpo. Todos os exercícios são realizados 5-10 vezes, dependendo de bem-estar.

1. curvas lentas da cabeça. Não se esqueça de iniciar o exercício do movimento mais simples com uma pequena amplitude, constantemente complicando a tarefa. Gire a cabeça imediatamente, descansar. Retornar à sua posição original. Também em outro caminho.
2. Abaixe a cabeça devagar, tentando tocar o queixo no peito. Se você tem dor aguda, a paragem de ocupação, retorno a ela depois de um tempo.
3. Suavemente levantar a cabeça para cima, ao mesmo tempo, puxando o queixo.

Exercícios para a coluna hérnia lombar

Ginástica visa melhorar o fornecimento de sangue para os músculos tensos e seu relaxamento. Exercícios 1-5 são levadas a cabo encontra-se na parte de trás, sobre uma superfície sólida, cada exercício é repetido 7-8 vezes.

1. Mãos em linha reta. Pés dobrar nos joelhos, colocar os pés no chão. Levantar a pelve, esforçando nádegas. À custa de 5 retorno à sua posição original. Respirando arbitrária.
2. Mãos ficar atrás da cabeça, pernas endireitar. Vou dobrar minha perna direita, aperte no peito. Depois de alguns segundos, trazer o pé no chão. O mesmo exercício é realizado com o outro pé.
3. Pernas são suaves, com as mãos deitar no chão. Raise, ao mesmo tempo que resta membros, deter por alguns momentos no ar, omitir. O mesmo que fazer com os membros direitos.
4. Pernas são macias. Levante uma perna: direto de direita e dobre a perna esquerda no joelho. Lay nesta postura por alguns segundos. A segunda parte do exercício é realizado pelo contrário: a perna esquerda é suave, eo direito - dobrados. Exercício para executar lentamente, não permitindo que a dor aguda.
5. Para deitar no estômago, as pernas são macias. Mãos para baixo para o chão. Esticar os músculos das costas, obter a coluna vertebral, levantar os ombros, aceitando a pose "Esfinge".
6. Deitar no estômago, as mãos colocam as festas. Tornozelos levantam. Faça os pés da pequena faixa no ar.
7. Fique em todos os Fours, as mãos ligeiramente curvadas. Endireite suas mãos enquanto endireita as costas e abaixando as nádegas nos calcanhares. Agora faça o movimento de deslizamento oposto acima do chão para a frente. Tentando entrar na parte inferior das costas.
8. Pare de todos os quatro. Andando em cotovelos e joelhos da mesma maneira. De volta para manter suavemente.

Bubnovsky: Exercícios para a espinha em casa

O método de fortalecer a parte de trás do professor S. M. Bubnovsky é popular em muitos países do mundo. Atualmente, os centros de reabilitação são abertos nos quais os pacientes podem se livrar das doenças da coluna e das articulações. A técnica destina-se a restaurar o fluxo sanguíneo normal na coluna através da intensificação de músculos, ligamentos e tendões. Nas condições do centro, os exercícios são realizados em simuladores especiais que ajudam a restaurar a elasticidade dos músculos, removem espasmos e dor.

Para aqueles que não podem comparecer a esses centros e usar os simuladores, em casa, você pode realizar um conjunto de exercícios para relaxar os músculos das costas.

1. Pare de todos os quatro. Resumidamente relaxe as costas, tendo correndo-a para baixo, exausta. A mesma coisa, apenas dobrando o backup e a respiração. Cada postura requer fixação por alguns segundos.
2. Alongamento. Fique de joelhos, confie na palma da mão. A perna esquerda levemente inclinada e transferir peso para ele, e direito de se esticar. Ao mesmo tempo, estique a mão esquerda o máximo possível. Alongamento, mudando a posição das mãos e pernas. Executar em um ritmo lento, lentamente.
3. Exercício "bombeando". Pare de todos os quatro. "Swing" Torso à frente e para trás, sem flexionar na parte inferior das costas.
4. Fique de joelhos, inclinando-se nas mãos retas. Inspire, dobrando as mãos nos cotovelos, omitem os ombros no chão. Expire, endireite suas mãos e tente se sentar nos calcanhares. Tudo é realizado em um ritmo lento, sem idiotas e voltas nítidas.
5. Deiter-se, as pernas se curvarem nos joelhos, deitem os pés até o chão. As mãos se endireitam, mentem atrás da cabeça. Queixo pressione para peito, perda de ombros. Cheat cotovelo para os joelhos. O exercício é complexo, sem preparação é realizado com dificuldade e pode causar sensações dolorosas.
6. Deitar, sentir, pernas e mãos endireitar. Expire, levante a pélvis. Corrigir a posição por alguns segundos. Inspetor, abaixe a pélvis em sua posição original. Repita 20-30 vezes.

Bubnovsky: Exercícios para a espinha. Vídeo

Um complexo de exercícios para a coluna de acordo com o método de Bubnovsky.