Etapa de aeróbica para iniciantes. Stebics em casa. Programa de aeróbica de passo para adultos e crianças

Um corpo adequado e bonito é o sonho de muitas não apenas mulheres, mas também homens.

O treinamento em aeróbica é dado não apenas por pernas delgadas, nádegas adequadas e mãos em relevo, mas também muitas emoções positivas, além de um bom humor. O Step-Aerobica representa uma das direções do movimento de condicionamento físico. O treinamento ativo mostra bons resultados tanto na luta contra o excesso de kg quanto ao criar um corpo harmoniosamente desenvolvido.

Treinamento de fitness em Step-Aerobics

Qual é uma direção como o passo aeróbico? A idéia de criar um conjunto de exercícios que são realizados não no chão, mas na colina,-os bancos da plataforma para Gene Miller. A própria instrutora de fitness recebeu uma lesão grave na perna e não pôde realizar exercícios na versão clássica. E então ela veio com um pequeno passo para seu membro danificado - um passo. Os excelentes resultados alcançados durante as classes lançaram as bases para a Step-Aorobics como uma direção separada da aptidão.

Regras para a realização de stop-aeróbicos seguros

• Você deve começar a treinar com um -up quente. Portanto, você preparará o corpo para cargas subsequentes e reduzirá a probabilidade de lesões.
• Um passo à frente da plataforma é realizado no calcanhar, um passo atrás - do pé.
• A ascensão ao banco ocorre devido às pernas, e não criando um esforço nas costas. O passo é macio, ligeiramente elástico. Ao mesmo tempo, no passo, você deve ficar com o pé inteiro, a parte traseira está reta.
• O número de repetições de cada exercício (ou a execução de técnicas para cada perna) é 10 vezes. Se o objetivo das classes for perda de peso, o número de repetições cresce para 20 a 25 vezes.
• O momento ideal para as aulas é a noite das 19h00 às 21h00.
• Não procure imediatamente após o treinamento para compensar imediatamente as calorias gastas com uma refeição densa. De muitas maneiras, é a nutrição que determina a eficácia de uma aeróbica e um resultado pronunciado do treinamento. O treinamento, que ocorre em um ritmo descontraído, "levará" cerca de 250 kcal. Com a intensidade média da carga por hora de trabalho, você perde cerca de 400 kcal, se trabalha no máximo - cerca de 500 kcal. Quando você se depara com a tarefa de perder peso, só deve criar uma deficiência de calorias no corpo.
• Suficiente para manter uma boa forma física a frequência das classes - 3 vezes por semana.

Seleção de inventário e roupas para madrasta-aeróbica

• A altura do passo determina a intensidade do treinamento. Quanto mais é, maior a carga que você receberá. Também deve ser suportado neste caso que o efeito nas articulações do joelho e na região lombar aumenta. Portanto, para realizar exercícios da madrasta, especialmente o bloco para iniciantes, prepare a plataforma não superior a 15 cm.
• Se você decidir se envolver em Stebics em casa, cuide da escolha do Stepper. A plataforma não deve ser muito pequena ou grande. As pernas não devem deslizar sobre a superfície do banco. Não economize no inventário e compre um banco de alta qualidade de materiais confiáveis.
• Se você deseja aumentar a carga no corpo, use agentes de ponderação adicionais (1 ou 2 kg). Não faça exercícios padrão com uma maior amplitude de botas de braços ou pernas. Então você corre o risco de obter alongamento excessivo de músculos e ligamentos.
• As roupas devem ser confortáveis \u200b\u200b- tecidos elásticos que não restringem movimentos. A escolha perfeita serão shorts alongados (de ajuste livre ou apertado) e uma camiseta t de manga curta.
• Para evitar o trauma, cuide de sapatos confortáveis \u200b\u200bcom boa absorção de choque, bem como a fixação confiável do tornozelo.

A eficácia da etapa aeróbica

Exercícios rítmicos regulares usando um banco especial - Stepper, melhoram a condição física do corpo, aumentam o humor e também torne sua figura e mova -se mais harmoniosa e graciosa. O treinamento contribui para:

• Desenvolvimento harmonioso e fortalecimento do sistema muscular do corpo.
• Melhorando a flexibilidade e o plástico.
• Fortalecendo os músculos das pernas.
• Aumento da resistência.
• Melhorando o tom geral do corpo.
• A formação da postura adequada.
• Melhorando o estado emocional.
• Eles ajudam a manter o peso ideal para o seu corpo, sendo assim a prevenção de diabetes, doenças cardiovasculares, bem como articulações das articulações.

Contra-indicações para Step-Aerobics

As aulas de aeróbica são um tipo de treinamento bastante ativo que requer um ótimo retorno do corpo. Vários estados são contra-indicações para a implementação do Técnico A-Aeróbico. Estes incluem:

• Hipertensão (aumento da pressão arterial).
• Patologias do sistema cardiovascular.
• Cirurgia de anamnese.
• Varizes.
• Lesões na coluna vertebral (incluindo obtidas no passado).
• Fígado e rins.
• Fase aguda dos SARs.
• Sensações dolorosas nas articulações, bem como nas pernas.

Música para a aeróbica Step

O acompanhamento musical do treinamento joga importante importância. A composição de áudio não apenas define o clima para a lição, mas também pode facilitar ou, vice -versa, complicar o exercício.

• Escolha conhecidos, ou melhor - suas melodias favoritas. Você levantará seu humor e terá o clima certo para todo o treinamento.
• A música deve ser rítmica e incluir 3 fases de 32 tacos. Assim, ao repetir os ligamentos, não haverá necessidade de retroceder a pista. Além disso, esse ritmo é sincronizado com ataques cardíacos.
• Para o bloco preparatório (quente -up), uma melodia mais rápida é adequada - 140 batidas por minuto.
• Não escolha muito rápido a composição.

Etapa básica aeróbica

Aqueles que dão apenas os primeiros passos nas etapas das plataformas são melhores para começar com o desenvolvimento das principais etapas da madrasta.

• Etapa básica. Vá com o pé direito na plataforma e, em seguida, levante a perna esquerda. Depois de ir ao chão - primeiro com o pé direito e depois - a esquerda.
• Etapa V. Passe o banco com o pé direito na borda direita da etapa e, com o pé esquerdo, torne -se na borda esquerda do passo. Você também afunda no chão alternadamente.
• Sobre. Vá para o banco com um pé de lado, traga a segunda perna e dê as costas. Descendo para o chão em uma ordem semelhante.
• Straddl. Suba no banco de lado e depois desça para que a plataforma fique entre as pernas.
• Passe com uma curva - Tern. Aumente a perna direita diretamente para a plataforma. Levantando o membro esquerdo, vire o corpo para a direita. Suba no chão da perna direita.
• Etapa. Saching no banco com o pé direito e traga apenas a esquerda à borda da plataforma. Em seguida, desça para o chão, começando com a perna esquerda.
• Levante o joelho. Vá para o degrau com um pé (qualquer), levante o segundo e dobre o joelho. Em seguida, a perna levantada é abaixada no chão e, atrás dela, segue a perna da plataforma.

Tipos de programas de etapa por aeróbica

Dependendo da sua preparação física, o instrutor oferecerá o conjunto apropriado de exercícios. Os seguintes níveis de madrasta-aeróbicos são distinguidos:

• Passo-basico. O nível básico para aqueles que estão apenas começando a se envolver na aeróbica de etapas. Um bloco de exercícios inclui técnicas simples e coreografia básica, que o recém -chegado dominará facilmente.
• O nível médio envolve aumentar a carga. A intensidade do treinamento aumenta, as etapas e os ligamentos são mais complicados.
• Passo. Se você dominou com sucesso os estágios anteriores, bem como a plataforma de etapas em si, poderá começar a realizar exercícios de terceiro nível. Aqui você encontrará ligamentos complexos de etapas para música rítmica rápida.
• Etapa - intervalo. Este grupo inclui os exercícios mais complexos, cuja implementação requer excelente treinamento físico. As técnicas incluem uma combinação ativa de força e cargas aeróbicas.

Etapa aeróbica: Programa para nádegas

Nádegas apertadas de forma atraente - um sonho de quase todas as meninas. E se a tarefa do agachamento é o treinamento muscular, são os ataques que darão ao padre uma forma apetitosa de uma maçã.

• Fique de costas para a plataforma. Dê um passo à frente, ainda mais se afastando do simulador. Pegue a perna direita para trás, os dedos descansam no tabuleiro. Dobre a perna esquerda no joelho para que haja um ângulo reto entre a coxa e a perna. Repita 10 desses agachamentos, por sua vez, primeiro para um e depois para a outra perna.
• Torne -se para o Stepper. Saching na plataforma com o pé direito. Se empurrando nos músculos glúteos, levante -se para o tabuleiro. Dobre a perna esquerda dobrada sobre a plataforma. Em seguida, vá para o chão - mal tocando a meia do chão do chão, vá novamente ao tabuleiro. Realize 10 repetições e mude sua perna.
• Deite -se de costas, instale os pés em um banco. Despeje a pélvis com nádegas, conserte-a no ponto superior por 1-2 segundos e abaixe a bunda no chão. Repita o exercício 10 vezes.

Etapa aeróbica: exercícios para perda de peso

Se o seu principal objetivo é reduzir o peso, deve haver pular no treinamento. Como resultado, ocorre uma carga mais ativa nos músculos e o metabolismo é acelerado e mais energia é gasta. O número de repetições é pelo menos 10 vezes.

• A posição inicial é as pernas no chão, enquanto a etapa está localizada entre as pernas. Agachamento, levando as nádegas de volta. Em seguida, você pula em um semi -design em um banco e de uma maneira semelhante salta para o chão.
• Fique em frente à estepe. Sente -se um pouco. A pelve é atribuída de volta. Solte na plataforma (na amostragem semi -soma), endireite -se e pule de volta para o chão.
• Fique ao lado do banco (lado direito). Além disso, entre na perna direita da plataforma. Em seguida, transfira o peso para a perna principal. Remova as nádegas para trás, toque a superfície da placa com a mão esquerda e pule para o outro lado do passo, alterando assim a perna de suporte.

Esses exercícios não apenas contribuem para a queima de gordura, mas também "apertam" os músculos glúteos.

Lições-de-passo-aeróbicas

A próxima seleção de exercícios ajudará a elaborar uma ampla gama de músculos. O número de repetições de cada técnica é 10 vezes, se houver uma carga alternativa nos membros, execute 10 repetições em cada perna.

• Fique ao lado da plataforma. Coloque uma perna na placa, o pé é direcionado paralelo aos quadris. Na posição inicial, as pernas são colocadas na largura dos ombros e o peso é distribuído aos dois pés. Em seguida, você se senta, enquanto pega as nádegas para trás, e as costas permanecem retas. Tente distribuir uniformemente a carga nas duas pernas. Em seguida, a ascensão e balanço do pé em ascensão, de lado. Quando este exercício é realizado, um pequeno músculo glúteo está funcionando.
• Fique em frente ao banco, as pernas são instaladas na largura dos ombros. Faça o pé direito para o passo, enquanto a perna esquerda permanece no chão (você arranca apenas o calcanhar da superfície). Dobre a perna na elevação para que o ângulo entre a perna e a coxa seja reta. Pare na perna direita. Em seguida, endireite -se, puxando o membro direito para o peito. Retorne à posição inicial.

• Pegue uma posição horizontal - os dedos descansam no chão e os antebraços são instalados no banco. A articulação do cotovelo está sob o ombro. Tente fazer as costas, sem deflexão excessiva na região lombar. O estômago está tenso. Em seguida, endireite os braços direito e esquerdo alternadamente, transformando -se em uma posição premente. Em seguida, você novamente afunda o antebraço. E você levanta novamente. Durante a implementação do equipamento, o caso deve permanecer reto.
• Sente -se na plataforma. As palmas das mãos descansam contra a borda do passo. Dê um passo à frente. Agora suas nádegas penduram no chão. Pare de executar pela primeira vez "agachamento", dobrando e estendendo as mãos na junta do cotovelo nesta posição. Em seguida, ao dobrar a mão direita, alcance a palma da mão esquerda ao dedo do pé da perna direita. Repita ações semelhantes, mas já para a mão esquerda.

Aeróbica de passo para crianças

As classes de madrasta na infância contribuem não apenas ao físico, mas também ao desenvolvimento emocional da criança. O treinamento regular fortalece o sistema musculoesquelético, desenvolve flexibilidade, força muscular, destreza e resistência. O acompanhamento musical, que está presente na sala de aula da Step-Aorobics, forma o senso de ritmo de uma criança, e o desempenho dos exercícios da maneira da dança desenvolve plasticidade e graça.

Exercícios de aeróbica de passo para aquecimento

Um simples conjunto de exercícios preparará o corpo do bebê para outras cargas.

• Comece com um quente -up dos pés.

Exercício 1. Março, enquanto a perna cai no chão no pé inteiro.

Exercício 2. Caminhando em círculo de acordo com o esquema: nos calcanhares - depois na meia -fãs - novamente nos calcanhares, etc.

Exercício 3. Primeiro na direita e depois no lado esquerdo.

Exercício 4. Na posição em pé, gire alternadamente com o pé esquerdo e direito (nos lados esquerdo e direito).

• Em seguida, segue o exercício "gato". Você precisa ficar de pé de quatro. Fixando os joelhos em um ponto, siga em frente em seus braços. Ao mesmo tempo, tente fazer uma deflexão nas costas. Voltando à posição inicial, dobre as costas com um arco.
• Destacando os pés -largura dos ombros, as crianças realizam agachamentos superficiais rasos.
• Em seguida, adicione ao exercício anterior a transferência do corpo de uma perna para outra.
• Depois - uma curta corrida fácil no local.
• Chegamos às mãos deles e sacudimos.

Complexo de exercícios aeróbicos para pré -escolares

Como os atletas ainda são bastante jovens, os passos aeróbicos incluem não apenas elementos de dança, mas também um tipo de jogo que aumenta o interesse das crianças. O passo para treinamento com crianças tem uma pequena altura (não superior a 8 cm), o comprimento e a largura são 40 cm e 25 cm, respectivamente. A repetição de cada exercício é realizada 10 vezes.

• Exercício "cobra". As crianças se tornam uma "cadeia". O guia lidera todos os caras com uma cobra entre todas as plataformas em uma direção. Caminhar pode ser substituído por uma corrida fácil. Em seguida, uma curva é realizada e a coluna se move na direção oposta, só que agora é necessário rastejar para o banco. Assim, cada criança ocupa sua própria plataforma. Como resultado, a memória se desenvolve, pensamento espacial e coordenação.
• Exercício "Plano". De pé no passo, as crianças abrem as mãos para os lados (no nível dos ombros). Em seguida, as inclinações são realizadas alternadamente nos lados direito e esquerdo.
• Exercício "Flor". As crianças ficam joelhos em um banco. A cabeça está abaixada (o mais próximo possível da etapa). As mãos estão na cabeça. Os músculos das costas estão esticados. Em seguida, você deve ficar no chão e endireitar.
• Exercício "Penguins". Posição inicial - as crianças ficam em frente. É necessário pular da plataforma (traseira) e novamente pular nela.
• As crianças estão ajoelhadas em bancos. É necessário se sentar, abaixando as nádegas o mais próximo possível dos calcanhares e depois se levantar novamente.
• Andando. Os caras estão nas Steppers. Alguns passos são tomados sob música rítmica. Em seguida, eles fazem um descanso avançando para o chão e de volta para a colina, e depois o passo atrás (no chão) e retornam à plataforma novamente. O exercício termina com a caminhada no tabuleiro. Ao mesmo tempo, as mãos ritmicamente avançam, para cima, para frente e para baixo.
• As pernas estão afastadas da largura do ombro, as mãos estão dobradas nos cotovelos e trazidas para os ombros. Pise no banco, algumas rotações com as mãos. Volte para o chão. Novamente, um passo na plataforma, a rotação das mãos e retorne ao chão.

No final do treinamento, você precisa restaurar a respiração e relaxar.

As opiniões das pessoas em relação a um tipo de treinamento como Step-Aeróbica são diferentes. E isso não é surpreendente, porque cada um de nós tem um “lastro” individual, no trabalho com o qual os exercícios do complexo são direcionados. No entanto, na maioria das vezes, o madrasta-aeróbico, de acordo com as revisões, teve um efeito positivo no corpo. Não aguarde resultados altos se as regras básicas forem violadas - a regularidade do treinamento, o desempenho correto dos exercícios (caso contrário, a intensidade do efeito no corpo cai significativamente) e também se a dieta não for corrigida. A lição dos Step-Aerobics ilustra claramente o vídeo.