Passo-aeróbica para iniciantes. Passo-aeróbica em casa. Velocidade-aeróbica para adultos e crianças

O corpo tenso e bonito é o sonho de muitas não apenas mulheres, mas também homens.

Os treinos de aeróbica são dados não apenas as pernas finas, as nádegas tensas e as mãos gravadas, mas também muitas emoções positivas, bem como um bom humor. O passo-aeróbica representa uma das direções do movimento da aptidão. Os treinos ativos mostram bons resultados tanto na luta contra o kg desnecessário quanto ao criar um corpo harmoniosamente desenvolvido.

Treinamento de fitness na etapa aeróbica

Qual é a direção como um aeróbico passo? A ideia de criar um conjunto de exercícios que não são executados no chão, mas na elevação, o banco da plataforma pertencente a Gin Miller. O próprio instrutor de fitness recebeu uma lesão grave da perna e não pôde fazer exercícios na versão clássica. E então ela veio com um pequeno passo para o membro danificado - stepper. Excelentes resultados que foram alcançados durante essas atividades colocaram o início da etapa aeróbica como uma direção separada de aptidão.

Regras para aeróbica de etapa segura

• Inicie uma sessão de treinamento com um aquecimento. Então você prepara o corpo para cargas subseqüentes e reduz a probabilidade de lesão.
• Um passo à frente da plataforma é realizado a partir do calcanhar, recue - da meia.
• O aumento do banco é devido ao trabalho das pernas, e não a criação de esforços nas costas. Passo suave, ligeiramente primavera. Ao mesmo tempo, no passo, você deve suportar toda a parada, a parte de trás é reta.
• O número de repetições de cada exercício (ou execução do técnico para cada perna) é 10 vezes. Se o propósito das aulas é perda de peso, o número de repetição cresce até 20-25 vezes.
• Tempo ótimo para classes - noite de 19,00 a 21,00.
• Não procure após o treinamento imediatamente para preencher as calorias gastas com uma refeição densa. Em muitos aspectos, é o poder que determina a eficácia do aeróbico passo e o resultado pronunciado do treinamento. Treinamento, passando em um ritmo relaxado, "leva" cerca de 250 kcal. Com a intensidade média de carga na hora de trabalho, você perde cerca de 400 kcal, se você trabalha em um máximo de 500 kcal. Quando você tem que perder peso à sua frente, você só deve criar uma deficiência de calorias no corpo.
• Suficientemente suficiente para manter uma boa forma física - 3 vezes por semana.

Seleção de inventário e roupas para aeróbica passo

• A altura do passo determina a intensidade do treino. O que ela é mais, quanto maior a carga que você começa. Também deve-se ter em mente que, ao mesmo tempo os efeitos sobre as articulações do joelho e do aumento departamento liman inferior. Portanto, para executar os exercícios de aeróbica etapa, especialmente o bloco de partida, preparar a plataforma não superior a 15 cm. Para mais experimentado, um banco 20 ou mesmo 25 centímetros é adequado.
• Se você decidir participar de aeróbica em casa, cuidadosamente cuidar da seleção do passo. A plataforma não deve ser muito pequena ou grande. Pernas não deve deslizar na superfície da bancada. Não guarde no inventário, e tomar um banco de alta qualidade a partir de materiais de confiança.
• Se você quiser aumentar a carga sobre o corpo, usar agentes de ponderação adicionais (1 ou 2 kg). Não é necessário fazer exercícios padrão com uma maior amplitude de musgos ou pés mão. Então, você corre o risco de ficar estiramento excessivo dos músculos e ligamentos.
• A roupa deve ser confortável - tecidos elásticos, movimentos não-penetrante. Uma escolha ideal será alongado calções (livre ou montagem) e uma T-shirt de manga curta.
• A fim de evitar traumas, cuidar de sapatos confortáveis \u200b\u200bcom boa depreciação, bem como a fixação de confiança do tornozelo.

Eficiência passo-aerobika

exercícios rítmicos regulares usando um banco especial - um passo, melhorar a condição física do corpo, vai aumentar o humor, e também fazer a sua figura e movimento mais harmonioso e elegante. Treinando facilita:

• desenvolvimento harmonioso e sistema muscular fortalecimento do corpo.
• Melhorar a flexibilidade e plásticos.
• Fortalecer os músculos das pernas.
• Aumentar a resistência.
• Melhorando o tom geral do corpo.
• A formação de uma postura correcta.
• Melhorar o estado emocional.
• Ajuda a manter o peso ideal para o seu corpo, sendo diabetes prevenindo assim, doenças cardiovasculares, bem como os galhos das articulações.

Contra-indicações para treinamento aeróbica passo

aulas de aeróbica são um tipo bastante ativa de formação que requer um grande retorno do corpo. Um número de estados são contra-indicações para a implementação de técnicas de aeróbica. Esses incluem:

• Hipertensão (aumento da pressão sanguínea).
• Patologia do sistema cardiovascular.
• intervenções operacionais no coração da história.
• Phlebeurysm.
• lesões na coluna vertebral (incluindo recebido no passado).
• Doença do fígado e rim.
• fase aguda da Orvi.
• sensações dolorosas no campo das articulações, assim como pernas.

Música para aeróbica passo

Igualmente importante é o acompanhamento musical de treino. O componation áudio não só define o humor da lição, mas também pode facilitar ou, pelo contrário, o exercício complicar.

• Escolha familiares, e melhor - melodias favoritas. Você levanta-se o humor e obter a atitude certa para toda a formação.
• A música deve ser rítmica e incluem 3 fases de 32 tato. Assim, ao repetir ligamentos, não haverá necessidade de substituir a faixa. Além disso, um tal ritmo é sincronizado com sopros cardíacos.
• Para a unidade de preparação (aquecimento), uma melodia mais rápido é apropriado - 140 disparos por minuto.
• Não escolha composição muito rápido.

Aeróbica de etapa básica.

Aqueles que fazem apenas os primeiros passos na etapa de plataformas, é melhor começar com o desenvolvimento dos principais passos de aeróbica.

• passo básico. Vem com o pé direito sobre a plataforma, em seguida, levante a perna esquerda. Depois de cair no chão - primeiro com o pé direito, e depois - para a esquerda.
• V-passo. Eles corrigir com o pé banco, à direita na borda direita da Stepa, então o pé esquerdo estão na borda esquerda do passo. No piso também são descendentes alternadamente.
• Sobre. Vem no banco com o lado de uma perna, colocar a segunda mão e virar as costas. Vá até o chão em uma ordem similar.
• PADDL. Escale o banco lateral, em seguida, descer para que a plataforma está entre as minhas pernas.
• Passo com a volta - Turn. Levante a perna direita para a plataforma diretamente. Elevar o membro esquerdo, desdobre o caso para a direita. Ir para o chão com a perna direita.
• Passo-torneira. Eles perseguem com o pé direito banco, ea única esquerda colocado na borda da plataforma. Em seguida descer no chão, começando na perna esquerda.
• O levantamento do joelho. Vem em que o passo de um pé (qualquer), o segundo aumento e curva do joelho. Em seguida, a perna levantada desce até o chão, e segue-se a perna a partir da plataforma.

Tipos de programas de aeróbica de passo

Dependendo do seu treinamento físico, o instrutor irá propor um conjunto adequado de exercícios. Os seguintes níveis de aeróbica são distinguidas:

• Passo-Basic. nível básico para aqueles que estão apenas começando a se envolver em aeróbica. A unidade de exercício inclui técnicas simples e coreografia básica, que é facilmente capturado por um novato.
• O nível médio envolve a melhoria da carga. Intensidade do treinamento, degraus e ligamentos são complicados.
• PASSO-pente. Se você domina com sucesso as etapas anteriores, bem como a Plataforma de Lança-se, você pode começar a executar os exercícios de terceiro nível. Aqui estão aguardando pacotes complexos de passos para a música rítmica rápido.
• Passo - intervalo. Este grupo inclui os exercícios mais difíceis, cuja execução requer excelente formação física. As técnicas incluem uma combinação ativa de energia e cargas aeróbicas.

Etapa Aeróbica: Programa para nádegas

Nádegas mais apertadas de uma forma atraente - o sonho dificilmente é toda garota. E se a tarefa dos agachamentos é o treinamento muscular, então é a forma do sótão da Apple que a forma do sótão da Apple dará ao seu papa.

• Fique de volta para a plataforma. Faça um passo em frente, ainda mais removendo do simulador. Pegue a perna direita de volta, seus dedos descansam no quadro. Dobre o pé esquerdo no joelho para que haja um ângulo reto entre a coxa e o tiro. Repita 10 tais agachamentos alternadamente primeiro para um, e depois de outra perna.
• Tornar-se um rosto para o passo. Sugerir na plataforma com o pé direito. Bombeando-se com os músculos da nádega, crie-se ao conselho. Olhe sobre a plataforma um pé esquerdo dobrado. Em seguida, vá até o chão - mal tocou a perna esquerda da perna esquerda, vá na placa novamente. Executar 10 repetições e altere sua perna.
• Vá nas suas costas, instale os pés no banco. Puxe as nádegas da pelve, bloqueie no ponto superior por 1-2 segundos e abaixe a bunda no chão. Repita o exercício 10 vezes.

Aeróbica passo: exercícios de emagrecimento

Se o seu objetivo principal é reduzir o peso, você deve participar de saltos no treinamento. Como resultado, há uma carga mais ativa nos músculos, e o metabolismo é acelerado e mais energia é gasta. O número de repetições é pelo menos 10 vezes.

• A posição inicial é as pernas no chão, enquanto a etapa está localizada entre as pernas. Sáb, reduzindo as nádegas de volta. Em seguida, pule para o meio-um no banco e pule no chão da mesma maneira.
• Fique em frente ao passo. Ligeiramente sente-se. Taz é reservado de volta. Pule para a plataforma (no meio período), endireite e pule de volta para o chão.
• Ficar ao lado do banco (lado direito). Também lateralmente para colocar o pé direito na plataforma. Em seguida, duram peso na perna de condução. Pegue as nádegas de volta, com a mão esquerda toca a superfície da placa e pule do outro lado do passo, mudando assim a perna de suporte.

Esses exercícios não só contribuem para a queima de gordura, mas também "apertar" os músculos irregulares.

Aeróbica passo aulas

Um qualitativo para elaborar um grande grupo muscular ajudará a próxima seleção de exercícios. O número de repetições de cada técnica é 10 vezes se ocorrer uma carga alternativa no membro, execute 10 repetições a cada perna.

• Fique ao lado da plataforma. Coloque uma perna no quadro, a parada é direcionada paralela às linhas da coxa. Na posição original, as pernas são colocadas na largura dos ombros e o peso é distribuído em ambos os pés. Em seguida, você se senta, com as nádegas que você retribua, e as costas permanecem em linha reta. Tente distribuir uniformemente a carga nas duas pernas. Em seguida, segue a ascensão e o pé máximo no elevador, para o lado. Ao realizar este exercício, há um pequeno músculo irregular.
• Fique na frente do banco, as pernas são instaladas na largura dos ombros. Faça o pé direito do estocado no passo, enquanto a perna esquerda permanece no chão (você se afasta da superfície apenas o calcanhar). Dobre a perna na elevação, de modo que o canto entre a canela e a coxa fosse reta. Concentre-se na perna direita. Em seguida, endireite-se apertando o membro certo para o peito. Retornar à sua posição original.

• Tome uma posição horizontal - os dedos dos pés descansam no chão, e os antebraços estão definidos no banco. A articulação do cotovelo está sob o ombro. Tente girar para ser suave, sem deflexão excessiva na parte inferior das costas. Barriga é tensa. Em seguida, alternadamente endireite as mãos certas e deixadas, voltando-se para a posição para flexões. Em seguida, mais uma vez cair no antebraço. E subindo novamente. Durante a execução da técnica, o caso deve permanecer direto.
• Sente-se na plataforma. Palmas descansam na borda do passo. Faça um passo à frente. Agora suas nádegas penduram o chão. Repita primeiro para executar "agachamentos", dobrando e flexionando em tal posição de sua mão na articulação do cotovelo. Em seguida, ao flexionar a mão direita, recuamos com a palma esquerda para a meia da perna direita. Repita ações semelhantes, mas já para a mão esquerda.

Passo aeróbica para crianças

O treinamento de aeróbica de passo na infância contribui não apenas para o desenvolvimento físico, mas também o emocional da criança. Os treinos regulares fortalecem o sistema musculoesquelético, desenvolvem flexibilidade, força muscular, agilidade e resistência. O acompanhamento musical, que está presente no passo-aeróbica falando, forma uma criança com um senso de ritmo, e realizar exercícios de uma forma de dança desenvolve plasticidade e elegância.

Exercícios passo aeróbica para treino

Um simples conjunto de exercícios preparará o corpo da criança para cargas adicionais.

• Comece com a parada de aquecimento.

Exercício 1. Marsh, enquanto o pé cai no chão para o pé inteiro.

Exercício 2. Andando em um círculo de acordo com o esquema: nos topos - então nas semi-aswes - novamente no topo, etc.

Exercício 3. Potência de Potência em um círculo. Primeiro, certo e depois no lado esquerdo.

Exercício 4. A posição em pé é girada alternadamente com o pé esquerdo e direito (no lado esquerdo e direito).

• Então segue o exercício "Kitty". É necessário se levantar de quatro. Consertando os joelhos em um ponto, movendo-se nas mãos para a frente. Ao mesmo tempo, tente fazer uma deflexão nas costas. Retornando à sua posição original, retire o arco.
• Colocando as pernas na largura dos ombros, as crianças realizam agachamentos de primavera rasas.
• Ao lado do exercício anterior, adicione a transferência corporal de um pé para outro.
• Depois - luz curta correndo no local.
• Eu estendi minhas mãos e abalei.

Exercício complexo passo-aeróbica para pré-escolares

Como os atletas ainda são jovens o suficiente, as aulas passo-a-aeróbicas incluem não apenas os elementos da dança, mas também uma espécie de jogo que aumenta o interesse das crianças. Stepper para treinamento com crianças tem uma pequena altura (não mais que 8 cm), o comprimento e a largura são 40 cm e 25 cm, respectivamente. Repetido cada exercício é realizado 10 vezes.

• Exercitar "cobra". As crianças se tornam na "cadeia". O guia mantém todos os caras com uma cobra entre todas as plataformas em uma direção. Walking pode ser substituído por uma corrida de luz. Em seguida, o turno é executado, e a coluna se move na direção oposta, apenas agora você precisa dirigir no banco. Assim, toda criança leva sua plataforma. Como resultado, a memória, o pensamento espacial e a coordenação se desenvolve.
• Exercício "Avião". De pé em um passo, as crianças criam as mãos para os lados (ao nível dos ombros). Em seguida, as encostas são realizadas alternadamente no lado direito e esquerdo.
• Exercício "Flor". As crianças se tornam joelhos no banco. A cabeça é reduzida (o mais próximo possível da Steppa). As mãos estão na cabeça. Há um músculo de alongamento das costas. Em seguida, você deve se levantar no chão e se endireitar.
• Exercício "pinguins". Posição de origem - as crianças estão no passo. É necessário pular da plataforma (de volta) e pular novamente.
• As crianças estão em bancos nos joelhos. É necessário sentar-se, abaixando as nádegas o mais próximo possível dos calcanhares e depois se levantar novamente.
• Andando. Caras estão se tornando steppers. Sob música rítmica faz várias etapas. Em seguida, eles realizam um inseto avançar para o chão e voltar para a elevação, e após o passo de passagem de volta (no chão) e retornar à plataforma novamente. Exercício andando no quadro. As mãos estão se movendo ritmicamente para frente, para frente e para baixo.
• Pernas na largura dos ombros, as mãos são dobradas nos cotovelos e movidas para os ombros. Passe no banco, várias rotações com as mãos. Volte para o chão. Novamente passo na plataforma, rotação com as mãos e retornar ao chão.

No final do treino, você precisa restaurar a respiração e relaxar.

As opiniões de pessoas relativas a esse tipo de treinamento como aeróbica de passo são diferentes. E não é surpreendente, porque cada um de nós tem um lastro individual, para trabalhar com o qual os exercícios do complexo são dirigidos. No entanto, principalmente aeróbica de passo, de acordo com as revisões, teve um efeito positivo no corpo. Não é necessário esperar por altos resultados se as regras básicas forem violadas - a regularidade do treinamento, o exercício correto (caso contrário, a intensidade do impacto no corpo cai significativamente), e também se a dieta for corrigida. A lição passo-aeróbica ilustra claramente o vídeo.