Como aprender a empurrar do zero. Como empurrar corretamente para cima do chão, nas barras. Quantas vezes você pode empurrar e com que frequência. Uma garota pode empurrar para cima

Push -Ups são a opção mais comum para bombear os músculos, ombros e braços do peito. Essa variedade de exercícios é realizada em casa no bar horizontal, na academia nas barras, também, na maioria das vezes, nas barras cruzadas de rua especialmente destinadas a essas aulas. O supino do piso é feito em uma área plana. Na academia, existe a possibilidade de carga adicional na forma de panquecas, outros agentes de ponderação. Quase todas as pessoas podem aprender a aumentar, com exceção daqueles a quem esses exercícios são indesejáveis \u200b\u200bpara executar de acordo com as recomendações urgentes do médico assistente, do treinador ou de suas sensações de dor que surgem durante o empurrão. Qualquer desconforto, clique de articulações, dor nítida nos ossos indica que é melhor procurar ajuda de um especialista, talvez a técnica exija ajuste.

Como empurrar o chão corretamente

Posição inicial: barriga no chão, as mãos são um pouco mais largas que os ombros, endireitados nos cotovelos, as pernas ficam nas meias. Eles caem, dobrando lentamente os cotovelos, coe os músculos do peito para empurrar suaves. Não torça os pulsos, com dores fortes, assuma uma posição na mesa ou na parede e aperte 20 vezes. Mover, observar a qualidade, não a quantidade. Quantas vezes a ser espremida: pela primeira vez 20 O-4-5 se aproxima.

Como pressionar por um lado corretamente

Nem todo atleta se apertará por uma mão. A técnica ideal: o corpo da cabeça aos pés é par e não cede em um arco, as pernas são um pouco mais largas que a distância do ombro esquerdo à direita. A palma da mão não trabalhadora está para trás. O exercício é semelhante ao clássico, mas apenas uma mão que equilibra o caso está envolvida. Para a implementação de push -ups, por um lado, eles são aconselhados a dominar perfeitamente o supino usual. Para dor nos pulsos, é usado um expansor, a rotação do pincel antes e após o treinamento é usada.

Como empurrar para cima do chão com uma configuração de mão estreita

As palmas das mãos estão localizadas com barcos e formam um triângulo, os pés se tocam. Uma encenação estreita prejudica as juntas, ocorre uma carga de ruptura. Muitas vezes, as mãos são um pouco mais amplas, mas já do que com uma forma clássica. Ninguém proíbe experimentar no local. Se não for possível apertar imediatamente com uma configuração estreita, comece a uma distância maior e gradualmente junte as mãos. O quinto ponto não é levantado e não é reduzido, mantém a par nas costas e nos quadris, os olhos parecem um pouco para frente.

Como empurrar as barras

As barras são um exercício básico de tríceps. O supino nas barras afeta, além das mãos, peito, costas e músculos da casca. Pré -inclui um bar no treinamento para manter o poder da imprensa. Diariamente no final do treinamento, fique por 1-2 minutos.
Os cotovelos estão mais próximos das laterais, as pernas dobradas são um pouco para a frente, mas não dobram a coluna, então eles acendem a prensa. Eles não pulam na concha, mas escalam! O salto é energia desperdiçada. Os movimentos são de lazer, segundo congelamento no pico do estresse e uma continuação de lazer.

Como empurrar para cima em barras com carga

Execução clássica com pesos para aumentar a intensidade de um conjunto de força e massa. Correntes de metal, um cinto com um gancho, pesos pendurados, panquecas, às vezes sacos de areia nos pés servem atrás da carga. É muito mais complicado e, portanto, o número de vezes a princípio menos, cerca de 3-4 p. para repetição.

Momentos perigosos: abaixando profunda, endireitando os cotovelos no ponto superior. Todos esses pontos levam à lesão das articulações do cotovelo, e a cartilagem não é restaurada mesmo com o tempo! Eles trabalham em uma pequena amplitude, sem zelo excessivo. A carga é mantida não por superfícies articulares, mas pelos músculos!

Como aprender a empurrar do chão para uma garota

Para começar, deve -se dizer que essa é uma habilidade extremamente complexa. Em outras palavras, a garota será pressionada do zero muito fácil. Antes de fazer suas primeiras 15 vezes, você precisa passar por um nível de nível para braços e ligamentos despreparados. Por exemplo, o supino em pé em um suporte estático, a saber, na parede, e para isso não é necessário visitar a academia. Para que o treinamento traga um resultado rápido para observar a regularidade. Aulas raras não ajudarão os músculos rapidamente, o que significa que a garota não tem força suficiente para avançar mais.

• Etapa 1: na parede com uma configuração de mão larga ou estreita. A opção com palmeiras colocadas na largura do ombro, esta é uma ampla produção. Se você mover um pouco as mãos para o centro, o tríceps aparecerá - esta é uma configuração estreita. As pernas devem estar afastadas da largura do ombro, o corpo é esticado em uma linha plana, as costas não se dobram. A distância das meias do rodapé 1 m. As mãos se dobram nos cotovelos, a cabeça está o mais próxima possível da parede. Squeeze 4 se aproxima 15 vezes. Complica os movimentos, aumentando a distância da parede. Uma pessoa deve concentrar sua atenção no trabalho dos músculos.
• Etapa 2: No banco, os empurrões são mais complicados, uma vez que a carga nas mãos sob a pressão do caso aumenta. Existem duas alternativas: seios para um banco ou costas. Na primeira opção, tudo acontece da mesma forma se a garota estava picada da parede. Na segunda versão, eles estão de costas no banco, colocam as mãos na beira da largura do ombro. Eles caem, formando um ângulo no cotovelo 90 e subindo. A cabeça parece reta, as pernas descansam nos calcanhares no chão. Eles complicam a tarefa, colocando outro banco em paralelo. Eles colocaram as pernas nela, saltos no limite. Nos quadris, você pode colocar panquecas em 5, 10 kg na forma de pesagem. A primeira abordagem é realizada sem peso, a segunda e a terceira com 5 kg, a quarta com 10 kg. Uma abordagem é igual a 15 push -ups.
• Etapa 3: Depois que a garota sentiu que sua postura estava ficando mais forte, eles aprendem a colher dos joelhos. Para fazer isso, eles abaixam as palmas das mãos no Karemat e as colocam na largura dos ombros, as pernas estão dobradas nos joelhos, os pés estão fechados para que não balançam. A parte de trás está endireitada, a cabeça olha para o chão. Faça 4 abordagens 15 vezes.
• Etapa 4: a seguir é a fase final de push -ups no chão. Posição inicial: o corpo está endireitado e tenso, os dedos olham para a frente, os pés estão na largura da pelve. O corpo cai quase no chão, sem tocá -lo, e sobe. Faça 4 abordagens 10-15 vezes.

Como aprender a empurrar uma garota nos bares

As barras são duas barras de metal paralelas nas quais o exercício é realizado. É mais difícil espremer nas barras do que no chão, por isso é recomendável realizar uma série de movimentos futuros do fortalecimento muscular descrito acima. O supino com panquecas é a final na fase de preparação. Tendo desenvolvido o corpo, eles tentam empurrar as barras. As costas, os braços, o manguito do ombro ligam. As recepções são proibidas: empurrando, balançando.

• Abaixe as omoplatas, endireite o peito. A largura da barra transversal é a largura do ombro. Expire ao levantar. O torso é inclinado para a frente, as pernas estão dobradas nos joelhos, reduzidas juntas. Os cotovelos divergem ou paralelos. Com uma localização paralela, a parte traseira é quase vertical. É o máximo possível, observar a técnica correta. Números médios: 10-15 vezes em 4 abordagens.
• A versão simplificada consiste em fazer a parada e diminuir lentamente para o ponto inferior, pulando para o chão e assumindo a posição inicial. Repita 15-20 vezes.

O que acontecerá se for pressionado todos os dias

Push -ups diários são um erro comum. Altas cargas sistemáticas se desgastam mais do que temperadas. A massa muscular certamente aumentará com um conjunto de eventos: comida, descanso, treinamento. Depois de um dia, os músculos não terão tempo para se recuperar e uma pessoa poderá perder peso. Você pode executar 10 push -ups diariamente na forma de carregamento para aumentar o tom. A manhã, o quente, melhora o humor, fornece o córtex cerebral com oxigênio e melhora a circulação sanguínea.

Quanto para empurrar

As normas do programa não são de maneira alguma, acima de tudo, a motivação é frequentemente perdida mesmo por perseverança vaidora. O equilíbrio observador do estado da alma e do corpo atinge os melhores resultados, embora mais lento. Não carregue o corpo diariamente, os músculos devem ser restaurados, crescer. É ideal trabalhar todos os dias ao mesmo tempo. Toda semana eles aumentam o número de vezes. Por exemplo, em 1 semana, eles fazem 4 abordagens de 15 vezes e na direção oposta, dependendo da fadiga. A última vez que deve haver pelo menos 10 bancos. A cada 2 semanas aumenta gradualmente o número inicial para 15 vezes adicional. Como resultado, às 10 semanas, a marca atingirá 100 push -ups. Entre as abordagens dão pausas de 2-3 minutos.

Como se preparar para empurrar 100 vezes

Isso não é fantástico, mas você terá que suar. Para não se perder no programa esportivo, seu conteúdo é impresso na folha A4 e colado ao ímã na porta da geladeira ou carregado no telefone. Passando várias vezes, uma pessoa desmaiou da carga. Os termos fornecidos no artigo são aproximados e não são adequados para cada aluno. O principal é sobreviver ao período de adaptação, um leve desconforto, para lutar com o desejo de abordar, simplificar a tarefa.

O quente -p -up é necessário: bebendo na barra horizontal, supino, mesa, rotação circular dos pulsos, rotação do corpo, agachamento. Quando no asfalto, mesmo nas luvas, é inconveniente, eles se deitam no Karemat. É difícil ver erros sozinho, os artesãos se lançam em vídeo e, assim, analisam. Parece que as forças foram embora? Você deve se concentrar em uma pausa do que na recusa em continuar o "banquete".

Reabilitação do corpo

Para um bom crescimento, eles recorrem a uma dieta equilibrada, excluindo excessos. Antes de treinar por 1 hora e depois de 30 minutos, eles comem firmemente, saturando as células com vitaminas, os minerais gastavam calorias. A água também é de grande importância. Por 2 horas, o treinamento leva 1-1,5 L de água não carbonada comum. A umidade sai com mais tarde!

Se todas as modificações simplificadas do piso ou Brusyev não apareceram, isso significa que o corpo não é força suficiente. Nesses casos, é recomendável aumentar o tempo de trabalho com tipos simples de push -ups e o trabalho de parto na academia com um treinador pessoal. Treinamento adicional com um carimbo, halteres, simuladores do tipo Simmer fortalecerão os músculos necessários. A atividade esportiva permite aumentar o alívio do corpo, e isso atua favoravelmente sobre a resistência do corpo. O hábito de respirar é de grande importância, roupas moderadamente gratuitas, sala ventilada, nutrição adequada do atleta, descanso oportuno para a restauração. Os esportes não são combinados com maus hábitos que impedem o trabalho a 100%. Os iniciantes atingem seu objetivo apenas pelo trabalho duro e regularidade das aulas. O não cumprimento da tecnologia pode levar a consequências irreversíveis!