Exercícios com um bar

No mundo moderno, a moda de jovens e machucadas mudou para formas mais fortes de meninas, em particular, muitas redes sociais estão cheias de selfies e fotos com hashtags #Centers, #pair, #pair. Um estilo de vida saudável, o fisiculturismo ocupou a geração de “fitonyas” de “fitongeia” - garotas esbeltas que não têm medo de exercícios com ponderação e barra.

Senhoras modernas, querendo ganhar formas e alívio mais claros, entendam que, nesse caso, "ferro" não pode prescindir. Além disso, para iniciar esse treinamento, não é necessário comprar uma assinatura cara à academia, este projétil esportivo está em domínio público em qualquer loja de esportes para o gosto mais atraente.

Como realizar um exercício de barra em casa: Programa Educacional Esportivo

• Ao realizar exercícios com uma barra, o principal é a técnica de execução, e não o número de vezes feita e o peso dos agentes de ponderação. Metodicamente, técnica e suavemente, para sentir o calor nas partes de treinamento do corpo - é assim que realizar um conjunto de exercícios.
• O treinamento deve ser construído de tal maneira que, a princípio, haja um cardio leve para aquecer os músculos e executar os exercícios mais difíceis no meio do treinamento, para que haja energia para elaborar cada elemento ao máximo.
• O treinamento deve ser construído sobre o princípio de aumentar a complexidade da técnica de executar exercícios e abordagens para sua repetição. Entre as abordagens, o descanso não deve estar sem movimento, mas mova -se com uma caminhada fácil para nivelar o pulso.
• Não se esforce para tirar muito peso imediatamente. Faça peso um projétil esportivo gradualmente. Essa abordagem para evitar lesões indesejadas.

Se você perceber que, no processo de realização de exercícios, o peso da barra se tornou confortável e quase invisível para você - a carga deve ser aumentada pelo número de abordagens para realizar o exercício e o peso do peso do projétil esportivo.

•   Em qualquer esporte, a principal condição é a auto -disciplina. Se você seguir com confiança o caminho do auto-aperfeiçoamento do corpo, planeje os exercícios uniformemente: 3-4 vezes por semana. Mas isso não significa que você pode ser aberto por 3 dias seguidos e depois deitar no sofá. O principal é dar um dia aos músculos para recuperação e treinar todos os dias. Assim, será possível evitar cargas excessivas e não perder emoção ao realizar exercícios.
• Para a eficácia das aulas com o bar, faça um plano - no qual dia da semana em que grupo muscular você treinará. E siga estritamente esses gráficos.
• Não negligencie o resto. Não é menos importante que os próprios exercícios. Uma alternância competente de cargas básicas com férias dará um efeito significativamente maior.
• Coma de acordo com os princípios da dieta em cargas de energia.
• Estude o conselho de pessoas que alcançaram quaisquer resultados neste esporte, nenhuma informação é supérflua.

Exercícios com um bar para meninas: regras de energia para cargas de energia

Os exercícios com o bar em casa serão mais eficazes se forem realizados em combinação com a nutrição adequada. Somente o esporte não trará os resultados esperados.

Muitas pessoas se repetem sobre a genética - se uma figura bonita herdada - significa sorte. De fato, a genética é de apenas 35% do sucesso, tudo o mais é de força de vontade e classes sistemáticas, além da organização adequada da nutrição.

Deve -se notar que a auto -melhoria do corpo com a ajuda de exercícios com um bar é melhor feita não de manhã cedo com o estômago vazio, mas à tarde ou à noite.

Antes do treinamento de força, é aconselhável aquecer os músculos com a ajuda de correr ou nadar na piscina. Um tipo tão fácil de cardio permitirá que você mantenha energia para executar exercícios básicos sobre o alívio.

Os exercícios para a formação de músculos devem ser realizados por pelo menos 1 hora e para pessoas completas - pelo menos 1,5 horas. Os intervalos entre as classes devem ser de 1 dia, ou seja, 3-4 exercícios são lançados em média por semana.

A nutrição adequada mais treinamento sistemático fornece um resultado impressionante. De uma dieta cuidadosamente selecionada, o corpo recebe energia e material de construção para o crescimento muscular e, com a ajuda de exercícios com uma barra, a massa gorda é consumida e o corpo é simulado.

O poder deve ser fracionário para iniciar o metabolismo, é recomendável comer 5-6 vezes por dia, mas em pequenas porções, para não sentir a fome. Também não se esqueça de beber 2,5-3 litros de água pura. Você precisa beber 15 minutos antes ou 45 minutos depois de comer, para não desacelerar o processo de digestão e não diluir o excesso de suco gástrico.

Café da manhã Deve incluir carboidratos complexos: todos os tipos de cereais mais uma colher de mel, proteínas: omelete de proteínas e leite; Gordura - na forma de manteiga. Calcule a caloria máxima no café da manhã. Todos os doces e outras nocivas são preferencialmente consumidas até 12,00 por dia. E se você está agora no caminho de melhorar e construir o corpo de um sonho, terá que recusar o cozimento.

Lanches - Esta também é uma parte importante da dieta durante o dia. Deveria haver pelo menos 2: depois do café da manhã e depois do almoço.

Tipos de lanche: frutas doces, queijo cottage, 150-200 g de cereais cozidos, vegetais cozidos, salada fresca com omelete, carne com baixo teor de gordura, coquetel de proteínas.

Frutas doces devido ao alto teor de glicose são melhores para comer até as 16h00.

Sobre jantar É melhor comer sopa com legumes e um pedaço de carne magra. Você também pode usar algum produto de laticínios de baixa caloria ou azedo (kefir com canela, leite assado fermentado, etc.).

Jantar Deve incluir pratos de carboidratos e proteínas: omelete + vegetais cozidos ou frescos, 200 g de queijo cottage com baixo teor de gordura.

Dieta antes do treinamento

2-3 horas antes do treinamento, é recomendável comer alimentos com carboidratos complexos e um alto teor de proteínas. As gorduras tentam excluir completamente. No entanto, é melhor não comer antes das próprias aulas, caso contrário, a gravidade do estômago não permitirá que você se exercite em pleno poder e causará desconforto.

Mingando e ovos cozidos ou carne cozida, frutos do mar, peixes são mais adequados. Devido ao lento processo de divisão, os carboidratos complexos fornecem energia para exercícios, e as proteínas saturam o corpo com aminoácidos, que são um material de construção para os músculos.

Dieta após treinamento

Se você tem como objetivo aumentar os músculos, precisa comer alimentos imediatamente após um treinamento de força.

Nesse caso, os alimentos devem ser considerados como fonte de nutrição e crescimento dos músculos e abordar esse problema com toda a seriedade. Naturalmente, chocolate, farinha e outra prejudicial terão que ser esquecidos. Os alimentos após um treinamento completo são proteínas e carboidratos com um baixo nível de insulina.

Portanto, você pode comer queijo cottage com baixo teor de gordura ou outro produto azedo, saturado com proteínas, ovos cozidos cozidos para um par de carne branca (peito de frango) ou peixe.

Um copo de suco de uva sem açúcar será útil. O suco de uva saturado de glicose espremido recém reduz o nível de insulina no sangue, que possui propriedades anabólicas.

Depois de treinar por 2 horas, gorduras e cafeínas não devem cair em seu corpo, mesmo nas dases menores, caso contrário, você terá que esquecer um belo alívio.

Complexo de exercícios básicos de bares em casa

Exercícios básicos com uma barra são exercícios que formam um alívio claro devido a um exercício sistemático de cargas de energia. Ou seja, se você quiser ter uma imprensa esculpida, bíceps, exercícios de ginástica simples sem cartuchos especiais de sobrenata não serão suficientes. As cargas básicas de energia envolvendo uma barra são ideais para esse objetivo.

Sua atenção recebe um conjunto de exercícios básicos com uma barra com uma descrição detalhada do algoritmo de execução.

• O supino está em uma posição deitada. A posição inicial - deitada no chão ou esportes dobrar os joelhos, dobrar um pouco, descanse os pés no chão. O principal neste exercício é evitar movimentos sólidos e repentinos. Você pode levar os cotovelos para as laterais e elevar a barra com uma aderência estreita, enquanto abaixa a barra não completamente para o suporte, mas 20 cm. 10-15 abordagens.

• Banheiro francês. Posição inicial - deitada no chão ou no banco, coroando levemente as costas para não sobrecarregar a coluna. Coloque as mãos na largura dos ombros, dobrando -se levemente nos cotovelos, pegue a barra do suporte. A principal característica deste exercício é elevar a fasquia lentamente, a dobra deve ser feita apenas na articulação do cotovelo. Execute 3 abordagens 15-20 vezes.

• Shurs com um bar. Posição inicial - de pé ou sentado. Pegue a barra com a largura do ombro das mãos, levante e abaixe o projétil para 15 a 20 cm. Execute 1-2 abordagens 15-20 vezes.

• Banheiro de estanium supino. A posição inicial - em pé ou sentada em uma superfície sólida, levante a barra, se você for um atleta iniciante - abaixe 5 cm abaixo dos joelhos, se você treinar por um longo tempo - abaixe -o até que pare no chão. Execute 2-3 abordagens 10-12 vezes.

• O supino em bancada na posição sentado ou em pé. A posição inicial - em pé ou sentada em uma superfície sólida, aumente a barra. Se você decidir fazer esse exercício sentado, a barra cairá no peito, se - a partir da posição deitada, a barra poderá ser abaixada atrás da cabeça. Repita 1-2 abordagens 20 vezes.

• Levantando a barra na ladeira. A posição inicial está em pé em uma superfície sólida, leve a barra para a largura dos ombros, levante da posição da parada para que os ombros voltem o máximo possível. Um projétil esportivo pode ser levantado com aderência comum e palmeiras de si mesmo (aderência reversa). Tal exercício deve causar queima na área dos músculos oblíquos, contribuindo para seu desenvolvimento e alívio. Você também pode realizar este exercício em uma posição sentada, elevando apenas uma extremidade da barra. A principal característica do exercício: evitar movimentos repentinos para não prejudicar a coluna. Execute 1-2 abordagens 20-25 vezes.

• Agachamento com um bar. A posição inicial está de pé, as pernas da largura do ombro, levante a barra do estado da parada e coloque no peito. Execute agachamentos lentamente, preservando o centro de gravidade nas nádegas. A principal característica do exercício: não distribua toda a carga durante agachamentos nos joelhos para evitar lesões nas pernas. Repita 1-2 abordagens 30 vezes. Você pode complicar o exercício com um agachamento com um bar atrás da cabeça. Nesse caso, a carga no interior dos quadris aumentará.

• Vira -se para as laterais com panquecas do bar. Se você deseja afetar ativamente a imprensa, formam cubos, esse exercício funciona o máximo possível na queima de gordura e na modelagem do reto e dos músculos oblíquos do abdômen: a posição inicial - com as costas na superfície sólida, os pés são descansados No chão, as nádegas são pressionadas no chão, as mãos estão no nível do peito com a panqueca da barra (o peso é selecionado individualmente). Deixando os músculos glúteos na posição inicial, vire o corpo do corpo para a esquerda, esticando as mãos com panquecas. Repita a mesma coisa para a direita. Repita 15 voltas em cada direção.
• Fios de mãos para os lados com panquecas do bar. Posição inicial - sentado em um banco ou na outra superfície dura, a parte traseira é reta, a largura do ombro das pernas, entre em cada mão uma panqueca de um bar com um peso confortável para você. Faça as balanços nas laterais com tanta amplitude que as mãos são paralelas ao chão. Este exercício contribui para o desenvolvimento ativo do bíceps. Faça 2-3 abordagens 18-20 vezes. O mesmo exercício pode ser realizado em uma técnica ligeiramente diferente, alterando a posição inicial para a pose de inclinação.

• Levante -se em um passo com um agente de ponderação na forma de uma barra de panqueca. Para este exercício, você precisará de uma etapa ou qualquer outra superfície de 15 a 20 cm de altura. Suba na etapa alternadamente a cada pé. Execute 2-3 abordagens 15-20 vezes.

• Almoços com ponderação na forma de panquecas do bar. Posição inicial - em pé com panquecas de halteres em cada mão. Os pulmões são feitos pela primeira vez com o pé direito e depois a esquerda. Salve suas costas até. Tente evitar movimentos repentinos para não esticar os ligamentos. Repita 25 ataques a cada perna de 2 abordagens.

• Empurre -ups com uma borda de ponderação na forma de uma panqueca do bar. Posição inicial - as mãos são pressionadas no chão, as meias das pernas também descansam no chão. Entre os quadris, segure uma panqueca do bar. No futuro, você pode complicar esse exercício, aumentando o peso das panquecas. Execute flexões clássicas 3 abordagens 10-15 vezes.

Bíceps e ombros bares de exercícios

Os exercícios são selecionados no complexo da base acima.

1. O supino está em uma posição deitada.
2. Banheiro francês.
3. Shurs com um bar.
4. Banheiro de estanium supino.
5. Fios de mãos para os lados com panquecas do bar.

Exercícios com um bar: faça um alívio e belas costas

Os exercícios são selecionados no complexo da base acima.

1. Banheiro de estanium supino.
2. O supino na posição está em pé.
3. Levantando a barra na ladeira.
4. Vira -se para as laterais com panquecas do bar.
5. Almoços com ponderação na forma de panquecas do bar.
6. Inclina -se com uma barra nos ombros.

Exercícios com um bar: formamos lindas nádegas

Os exercícios são selecionados no complexo da base acima.

1. Levantando a barra na ladeira.
2. Agachamento com um bar.
3. Levante -se em um passo com um agente de ponderação na forma de uma barra de panqueca.
4. Almoços com ponderação na forma de panquecas do bar.

Vídeo: um conjunto de exercícios básicos para super -Yagodits de Katya Usmanova

O corpo é o templo da alma.

Para tornar o corpo bonito, como os gregos-atletas, sempre há um ótimo trabalho e autodisciplina.

Os exercícios caseiros com um bar ajudarão você a superar o complexo de vergonha e começar a fazê -lo. O principal é definir uma meta e começar a fazer exercícios hoje, e não a partir da próxima segunda -feira.