Exercícios com pesos

Todo mundo quer ter a melhor aparência possível, sempre esteja em boa forma e em belo poço -ser. E você pode alcançar esses resultados mesmo em casa, executando sistematicamente exercícios com pesos. O principal é saber o que e como fazer a coisa certa. Vamos falar sobre isso.

Exercícios básicos com pesos

Exercícios iniciais com pesos, você deve saber que há uma pequena lista de exercícios básicos. Eles são os mais importantes e mais básicos, então devem ser conhecidos sobre eles.

Atletas profissionais reduziram a contagem de exercícios básicos com pesos para o valor de seis:

1. Balanço.
2. Subir ao peito.
3. Ascensão turca.
4. Banheiro do Exército.
5. Agachamento.
6. Idiota.

Esses exercícios se tornaram básicos, pois, em combinação, eles usam quase todos os músculos do corpo humano. E ao usá -los no complexo, em um mês e meio, você pode obter resultados positivos em condicionamento físico.

Para descobrir quais exercícios com pesos são realizados, analisamos -os separadamente.

Exercícios com pesos: balanço

O balanço é frequentemente chamado de "machs", e este é um dos primeiros exercícios que os atletas iniciantes aprendem. Graças à liderança, as seguintes partes do corpo podem ser desenvolvidas:

• bíceps do quadril;
• nádegas;
• o fundo da parte traseira.

Além disso, fazendo porcos, você é garantido para queimar um grande número de calorias.

Então, como esses exercícios estão com pesos para as costas, nádegas e quadris:

1. Coloque as pernas um pouco mais largas que a largura dos ombros.
2. Defina um projétil esportivo bem na sua frente.
3. Retire os quadris e tente recuperar o peso entre as pernas.
4. Por movimento nítido, você precisará levar o peso à sua frente para um nível não menor que o peito. Ao mesmo tempo, você mesmo deve endireitar.
5. Retornar à posição inicial.

Exercícios com pesos: subir no peito

Se você estava procurando exercícios com as mãos para as mãos, este é um dos mais adequados. Realizando este exercício, você dirige os seguintes grupos musculares:

• pernas;
• nádegas;
• seios;
• mãos;
• voltar.

Levante -se para executar:

1. As pernas são colocadas na largura dos ombros separadas e o peso está bem na sua frente. O olhar deve ser mantido reto.
2. Levando os quadris de volta, você precisa descer para obter o peso com a mão direita. Ao mesmo tempo, sua região lombar deve estar na curva que pode ser chamada de natural.
3. Agora você precisa fazer um balanço entre as pernas, levando o peso para si mesmo. A mão com o peso deve ser girada para que o polegar apareça de volta.
4. Com a ajuda de um idiota, você precisa endireitar os joelhos e os quadris.
5. Dobre a mão no cotovelo e depois gire o pulso até o momento em que o peso estiver na posição do peito.
6. Depois de executar o número necessário de abordagens, mude a mão.

Quanto à respiração no processo de execução do exercício, é recomendável inspirar ao abaixar os pesos e exalar durante a ascensão.

Exercícios com pesos: escalada turca

Este exercício envolve quase todos os músculos existentes do corpo humano e não é tão difícil.

O que você precisa:

1. Deitar de costas é a posição inicial.
2. Em uma mão direita estendida à sua frente, você precisa ter um peso.
3. Você precisa dobrar a perna direita no joelho e se apoiar nela.
4. Com a mão esquerda, incline -se no chão e tente esticar a mão com o peso um pouco mais alto.
5. Depois de garantir a confiabilidade da parada, levante -se acima do piso.
6. A perna esquerda precisa ser dobrada sob você e com cuidado, não com um movimento nítido, para se ajoelhar.
7. Se o joelho esquerdo, o pé direito, estiver descansado no chão e o peso está na posição esticada sobre a cabeça, o exercício é realizado corretamente.
8. Endireitar.
9. Após esta instrução, faça exercícios até retornar à posição inicial.

Se algo não estiver completamente claro para você, você sempre poderá descobrir isso olhando esses exercícios com pesos nas fotos.

Exercícios com pesos: supino do exército

O supino do tipo exército é um dos melhores exercícios para músculos com pesos e desenvolve as seguintes partes do corpo:

• deltas;
• tríceps;
• peito superior;
• ombros.

A técnica de execução é a seguinte:

1. Coloque seus pés de largura de ombro.
2. Pegue os pesos do chão.
3. Um pouco agachado, levante os pesos no peito.
4. Expire, estique os pesos para que estejam acima da sua cabeça. Preste atenção ao fato de que os cotovelos não são completamente desbotados.
5. Nesta posição, você precisa demorar por alguns segundos.
6. Exalando, abaixe os pesos no chão. Faça bem, não jogue conchas e tente não se machucar.

Exercícios com pesos: agachamentos

Os agachamentos com pesos ajudarão você a desenvolver os seguintes músculos:

• quadríceps;
• bíceps;
• nádegas;
• músculos deltóides.

Cumprimento:

A implementação correta deste exercício é a chave para o sucesso. Para participar, não é tão difícil observar isso.

1. Pegue o peso com as duas mãos com a aderência superior.
2. Segure o peso na frente do seu peito.
3. Largura do ombro das pernas.
4. Diluta meias e fique em linha reta.
5. Sente -se de tal maneira que sua pélvis seja um pouco menor que os joelhos e os quadris, ao mesmo tempo, estão na posição de um piso paralelo.
6. O peso deve ser mantido em frente ao peito.
7. Ficar abruptamente.

Exercícios com pesos: Jerk

Um idiota com um peso é completamente simples, aqui está uma lista de exercícios:

1. Balanço.
2. O impulso de pesos.
3. Ela está minando.
4. Estabelecendo -se atrás do que deve endireitar as pernas nos joelhos.
5. Abaixando e instalando os pesos na posição inicial.

Para que tudo fique completamente claro, recomendamos que você olhe para a foto dos exercícios com o peso:

Peso: exercícios para iniciantes

É possível que você, nosso caro leitor, seja um novato em aulas com pesos. Deve -se notar que exercícios básicos são uma coisa, mas para iniciantes também existem exercícios básicos que precisam ser considerados em mais detalhes. Existem exercícios separados para os seguintes grupos musculares:

• bíceps;
• pernas;
• tríceps;
• ombros;
• voltar.

Exercícios de bíceps

Primeiro exercício:

1. Tome a posição de ficar em pé, segurando os pesos em mãos baixas.
2. Traga as conchas para o peito, enquanto dobra as mãos nas articulações do cotovelo.

Segundo exercício:

1. Incline -se sobre o chão, observando o ângulo certo de flexão das costas.
2. O peso do chão precisa ser levantado para o seu peito, para que a mão no cotovelo seja dobrada.
3. Certifique -se de que suas costas sejam retas.

Terceiro exercício:

1. Sente -se no banco.
2. Pegue o cotovelo da mão livre no joelho. Levante o peso com bíceps para a posição superior.

Exercícios para as costas

No caso das costas, também existem três opções para os recém -chegados.

1. Inclina -se com pesos que estarão localizados na parte de trás ou no peito.
2. Inclina -se em um banco. Nesse caso, os pesos devem estar na frente em mãos baixas.
3. Girando o corpo com pesos no peito. As roupas devem ser realizadas 90 graus, tanto para a esquerda quanto para a direita.

Exercícios de tríceps

Aqui temos 2 opções para exercícios:

1. O supino está em posição de pé. Você pode queimar tanto ao mesmo tempo quanto os movimentos chamados.
2. Semelhante ao primeiro supino em que o peso é usado em uma posição invertida. Executando esse exercício, uma mão livre deve ser mantida no cinto.

Exercícios nos pés

Para desenvolver suas pernas, você precisa seguir esses exercícios:

1. Agachamentos nos quais os pesos são instalados nos ombros.
2. Um empurrão nítido com agachamentos. Você precisa ter um peso do peso com as duas mãos e, levantando -o no peito, agachado.
3. Instale o peso das nádegas. Pegue -o em uma posição sentada e levante -se. Você deve pegar o peso com as duas mãos.

Exercícios sobre os ombros

No caso de nossos ombros, temos três exercícios principais. Aqui estão eles:

1. Tendo tomado a posição de ficar em pé, você precisa pegar pesos e espalhar as mãos de síncrona para a posição no nível do ombro.
2. Um exercício semelhante em que as mãos devem ser retiradas na sua frente, trazendo -as para o nível do peito.
3. A posição inicial está deitada no banco. Direcione seu olhar para cima. Os pesos devem ser instalados nos dois lados do banco. Pegue os pesos e levante -os sobre o peito nas mãos endireitadas.

Durante os primeiros exercícios, tente não superar, uma vez que qualquer exercício relacionado a pesos exige esforços graves, que, por sua vez, podem ter um risco grave de lesão. Aumente a carga cuidadosamente.

Exercícios com pesos de diferentes massas

Não é segredo que os pesos são de diferentes massas. Hoje, porém, devo dizer que os mais populares são pesos com um peso de 16, 24 e 32 kg. Existem outros coeficientes de peso, mas já é muito mais difícil obtê -los.

Hire Exercises 16 kg

Para começar, gostaria de considerar os exercícios com o mais fácil dos pesos populares.

O primeiro exercício é o aumento simultâneo de dois pesos. É realizado da seguinte maneira:

1. Pegue dois pesos, cuja massa é de 16 kg.
2. Coloque os pesos em seus ombros.
3. Levante as conchas, tendo respirado fundo anteriormente. A ascensão deve ser feita exclusivamente em uma linha plana e reta.
4. Abaixe os pesos de volta na expiração, observando baixa velocidade.

Certifique -se de que, no processo de todo o exercício, os músculos da sua imprensa estejam em suspense.

O próximo exercício com os pulmões, se eles puderem ser chamados, os pesos são muito semelhantes ao anterior. Mas, ao contrário dele, agora você precisa levantar pesos não com a ajuda de uma mão, mas com um empurrão. O exercício é realizado da seguinte forma:

1. A posição de ficar com pesos nos ombros.
2. Dobramos as pernas nos joelhos.
3. Um empurrão agudo, com o levantamento das mãos no teto.
4. Abaixamos os pesos como antes, lentamente e sem movimentos repentinos.

Exercícios com peso 24 kg

O primeiro exercício exigirá muito esforço, mas, como é óbvio, ao executá -lo, você pode obter resultados sérios. Você precisará puxar o peso na posição da "parar de deitar".

1. Dois pesos de 24 kg são instalados no chão nas duas mãos.
2. Você precisa levar a ênfase. Nesse caso, as mãos devem ficar nos pesos.
3. Puxe uma mão para cima com o peso, virando a caixa para o lado neste momento.
4. Quando você chegar ao ponto de pico no topo, faça uma pausa por um segundo ou dois.
5. Retorne à posição de "mentir".
6. Repita o exercício alternadamente para as mãos diferentes.

Também permite que você realize um peso de 24 kg de um exercício, que geralmente é chamado de "pistola". O exercício recebeu esse nome, porque, ao executá -lo, você precisa assumir uma posição sentada com uma perna endireitada para a frente, que lembra uma pistola. É feito da seguinte maneira:

1. Pegue um peso de 24 kg e segure -o com as duas mãos na frente do peito.
2. Agachamento no processo de redução, defina uma das pernas bem na sua frente.
3. Retornar à posição inicial.
4. Faça abordagens, alternadamente mudando as pernas.

A propósito, para que o exercício “Pistolik” seja de grande benefício, tente cumpri -lo o máximo possível, para que a carga seja mais.

Peso 32 kg: exercícios

Então, chegamos aos exercícios com o peso mais pesado. O primeiro deles exigirá que você eleva o projétil a partir de uma posição mentirosa.

1. Deite -se de costas, levantando uma mão com o peso.
2. Sem abaixar a mão, tente se levantar do chão.
3. Suas ações devem ser as seguintes: dobrando a perna esquerda, dobrando a perna direita, levantando -se nos pés.
4. Repita o exercício em 10 abordagens para cada uma das mãos.

O próximo exercício com pesos pesados \u200b\u200bexigirá que você puxe as conchas de uma posição inclinada. Essa tarefa é um análogo do exercício famoso por muitos fisiculturistas - "a vara do bar na encosta".

É realizado assim:

1. Instale os pesos no chão para que estejam entre as pernas.
2. Enrolou as pernas nos joelhos, dobra -se e pegue os pesos.
3. Segurando suas costas retas, puxe as mãos para cima.
4. Ao pressionar os cotovelos ao seu corpo, demore nesta posição por 1-2 segundos.
5. Com movimentos lentos, retorne os pesos à sua posição original.

Um conjunto de exercícios com peso

Exercício de giri para um lutador

Não é segredo que os atletas envolvidos em artes marciais usam pesos para o treinamento. Tudo porque é um ótimo projétil que permite adicionar cargas para todos os grupos musculares. E graças ao centro de gravidade, que pode ser chamado de "caminhada", os pesos permitem que você fortaleça a aderência e o poder do golpe.

A propósito, os lutadores são completamente opcionais para iniciar seu treinamento com pesos, cuja massa excederá 16 kg. É melhor começar com menos peso, aumentando gradualmente a carga. Para que você possa evitar a capacidade de romper.

Quanto aos exercícios necessários para a execução, aqui estão eles:

1. Em pé está de pé. Já o examinamos um pouco mais alto.
2. Jogando pesos. Você precisa ficar com os pés de largura de ombro. Levante o peso do chão com um idiota e jogue -o. Quando estiver no ar, pegue -o com a outra mão e coloque -o no chão. Repita o exercício 10 abordagens. Tente não bater nos pés.
3. Tração de Stannaya. Este é o levantamento do peso com as duas mãos do chão e sua ascensão acima da cabeça.
4. Empurrando as barras com pesos. É improvável que alguém precise explicar como empurrar as barras. Você só precisa amarrar um peso a si mesmo e realizar este exercício.

Bíceps com pesos

Para bombear o bíceps forte e de alívio, você precisa se lembrar de alguns exercícios. Seu número pode ser facilmente reduzido para quatro. Aqui estão eles:

1. Um peso no bíceps sentado.
2. Subir pesos no peito.
3. Inclina -se para os lados com pesos nas mãos.
4. Um peso no bíceps em pé.

Esses bíceps com pesos ajudarão você a se trazer uma boa aparência em pouco tempo. A propósito, o procedimento para realizar esses exercícios, consideramos acima.

Pressione exercícios com pesos

Como você sabe, muitas pessoas decidem começar a praticar pesos apenas porque esse projétil esportivo permite que você se envolva em casa. E muitas vezes é por uma bela prensa e bombeada, demos esse passo. Portanto, oferecemos você a visualizar sobre exercícios com um vídeo de um vídeo que lhe dirá em detalhes sobre como bombear a imprensa.