Exercícios para os músculos da panturrilha

A percepção feminina de beleza é radicalmente diferente da visão masculina dos belos. Enquanto os homens, suando em academias, tornam os músculos das pernas com relevo e claramente visíveis, as meninas estão preocupadas com a pergunta: como dar às pernas uma forma de ajuste elegante? Sim, para não visitar a academia para isso? Isso é bem possível em casa, você só precisa escolher os exercícios certos e determinar que tipo de problemas você deseja superar.

Você deve prestar atenção às pernas de dançarinos e ginastas, eles não usam simuladores e conchas especiais para se encaixar perfeitamente. Devido à sua profissão, eles simplesmente se movem muito, realizando exercícios elementares. Não se esqueça da regra principal da beleza e da saúde - é necessário tomar 10.000 etapas por dia.

Você pode ajustar a forma de IKR usando o treinamento, que deve ser realizado duas vezes por semana durante 15-20 minutos. Não é necessário visitar a academia, você pode escolher um conjunto de exercícios eficazes para as pernas da IKR em casa e fazê -lo em seu tempo livre. Só é necessário lembrar que os músculos da panturrilha são muito resistentes, porque somos capazes de superar longas distâncias com sua ajuda. Mas, ao mesmo tempo, os músculos da IKR são mal aumentados, então você terá que trabalhar em seu alívio sem poupar tempo e esforço.

Os exercícios para a IKR são melhores para começar e terminar com os músculos de alongamento. Uma vez a cada 1-2 semanas, você pode substituir completamente o treinamento por alongamento para elaborar ligamentos e tendões.

Exercícios para alongamentos de ICR para alongar

O alongamento prepara os músculos das pernas para a atividade física, aquece -as, tornando -as elásticas. Isso é necessário para evitar ligamentos durante os exercícios.

Levará apenas 10 a 15 minutos para executar esse pequeno complexo.

1. Levante -se exatamente, pernas juntas. Faça agachamentos rasos sem separação dos calcanhares do chão.
2. Sente -se no chão. Coloque os pés na sua frente, com as mãos para se apoiar no chão atrás de você. Começamos o exercício para o IKR com a perna esquerda. Com um movimento deslizante, puxe -o o mais próximo possível. Em seguida, prossiga para esticar a perna direita. Em seguida, faça o exercício com duas pernas ao mesmo tempo. Gradualmente, a amplitude do alongamento aumentará, tente puxar os pés para as nádegas.
3. Levante -se exatamente, coloque a perna esquerda de volta nos dedos. Mergulhe a perna esquerda nos calcanhares devido ao alongamento muscular, sem dobrar a perna no joelho e sem mover o corpo. Isso é feito com outro pé. Para evitar alongamentos musculares excessivos, realize o exercício em um ritmo lento.
4. Esticando perto da parede. Fique perto da parede em um braço estendido, junte as pernas. Incline -se para a frente, descansando as mãos contra a parede. A inclinação é realizada esticando os músculos da IKR, as costas e os joelhos não podem ser dobrados. Os calcanhares estão constantemente no chão. Siga ainda mais a inclinação, dobrando as mãos nos cotovelos e tentando tocar as paredes com os ombros.

Exercícios para reduzir os músculos da panturrilha

Começando a treinar para reduzir os músculos da panturrilha, várias regras devem ser observadas:

1. Para que os músculos não aumentem, você não pode usar cargas de força.
2. Certifique -se de ativar os exercícios para alongar. Eles tornarão os músculos elásticos e adequados.
3. Músculos bonitos e um belo corpo são nutrição adequada. Fundando com batatas fritas e hambúrgueres, é simplesmente impossível fazer com que os músculos se encaixem e elegantes.

Exercícios básicos para reduzir o ICR:

1. Molas. Fique exatamente em uma superfície dura. Suba com a ponta dos pés lentamente, até a altura máxima. Abaixe um pouco os calcanhares e depois levante novamente. Faça 3 abordagens 30 vezes.
2. O segundo exercício é mais complicado. Realize as mesmas molas, mas em cada perna por sua vez.
3. Ticky andando. Suba nas meias, anda em pequenos degraus, esticando os músculos da panturrilha. Mantenha suas pernas absolutamente uniformes, sem dobrar os joelhos.
4. Subindo as escadas. Recomenda -se subidas alternativas e abaixar as escadas. Realize pelo menos 15-20 minutos.
5. Você pode reduzir os músculos da panturrilha, pulando em uma corda 2-3 vezes por semana durante 10 minutos. Além da IKR ajustada, uma figura esbelta e um ótimo humor são garantidos. Puxa perfeitamente o caviar, correndo.

Exercícios para perda de peso dos músculos da panturrilha dos stop-aeróbicos

Esses exercícios são considerados os mais eficazes para reduzir o ICR. Para alcançar o resultado visível, 2-3 lições por semana são suficientes. Os exercícios da etapa aeróbica consistem em repetição repetida de movimentos monótonos simples, de modo que a música maliciosa rítmica ajudará a tornar divertido e atraente. Para as aulas, você precisa de uma plataforma especial, que pode ser substituída por uma etapa regular, livro grosso ou outro item plano.

Para que os exercícios reduzam a IKR produtiva, essas regras da madrasta-aeróbicas devem ser seguidas:

1. 30-40 minutos antes das aulas, beba 2 xícaras de água potável.
2. Você pode colocar o pé na plataforma apenas com um pé liso completo, não pode executar exercícios nas meias.
3. Todos os movimentos funcionam apenas com as pernas, não uma coluna vertebral.
4. Você não pode fazer idiotas e curvas nítidas, é necessário executar movimentos ritmicamente no ritmo usual. Isso ajudará a evitar alongamentos e lesões.
5. Durante o treinamento, monitore a postura, as costas devem ser retas.

Steppensões para os músculos da panturrilha:

1. Posição inicial: em pé, perto da plataforma. Coloque a perna esquerda na plataforma e depois coloque a perna direita nas proximidades. Na mesma ordem, reorganize as pernas de volta para o chão. O mesmo exercício, mas comece com a perna esquerda.
2. Coloque a perna esquerda na plataforma, dobre a perna direita no joelho e levante -se. Retorne a perna direita no chão. Coloque a perna esquerda ao lado dela. Faça o mesmo exercício com outra perna.
3. Coloque a perna esquerda na plataforma, levante a perna direita e coloque -a no chão novamente. Realize o mesmo movimento da perna direita.

Exercícios para aumentar os músculos da panturrilha

O problema de algumas garotas são pernas muito finas. Às vezes, é apenas uma característica fisiológica e, muitas vezes, é devido a dietas e perda de peso. Uma restrição acentuada na dieta proteica pode levar ao "desaparecimento" dos músculos. Para que as pernas adquiram os relevos desejados e fiquem ótimos em shorts e saias curtos, você precisa começar a negócios.

1. O principal exercício para aumentar os músculos da panturrilha em casa é escalar meias. O exercício exigirá um livro e cadeira grossos. Sente -se na beira da cadeira, siga a postura. As costas devem estar planas, os ombros estão endireitados. Coloque o livro no chão, coloque os dedos nele, para isso, dobre os joelhos em ângulo reto. Abaixe lentamente os calcanhares no chão, não coloque no chão. Também levanta os calcanhares suavemente, de pé nas meias. Para realizar o mesmo exercício com carga, você pode usar halteres ou uma garrafa de água de plástico. Para fazer isso, basta colocar o item de joelhos. Execute 3 conjuntos 30 vezes.
2. Recebe em meias com halteres. Levante -se exatamente, os halteres se mantêm em braços estendidos abaixo nas laterais. Subindo para as meias suavemente, depois também retornando lentamente à posição inicial. Repita 15-20 vezes.
3. Meias subiram o exercício com halteres, saltos no ar. Ele é realizado de maneira semelhante à anterior, a única diferença é que os saltos não tocam o piso, mas estão constantemente em alto estado. Faça 15-20 repetições.
4. Este exercício para os músculos da panturrilha para as mulheres se encaixam nos trainers de condicionamento físico para dar o melhor para dar o volume de caviar. A posição inicial é o agachamento "Plie". Para fazer isso, afaste as pernas -largura, use as meias, faça uma semi -aventure. Mãos na cintura. Você pode usar agentes de ponderação pressionando halteres com as mãos nos quadris. O exercício consiste em 2 partes. A princípio, os saltos se revezam, em um ritmo lento. Então vá para o ascensão de 2 saltos ao mesmo tempo. Realize cada parte do exercício 15-20 vezes. Durante o agachamento, não se esqueça de manter as costas e monitorar a postura. Realizando este exercício, você pode apertar os músculos dos quadris e nádegas.

Para aumentar a parte interna da IKR, as meias devem ser expandidas, à medida que a descrição do exercício é descrita. Para aumentar os músculos do lado de fora das pernas, use meias dentro, um para o outro. Se os pés são paralelos um ao outro, a exposição será realizada na superfície traseira dos músculos da panturrilha.

Não se esqueça de fazer o alongamento após o conjunto de exercícios. Isso aliviará sensações desagradáveis \u200b\u200bnos músculos das pernas.

Exercício para os músculos da panturrilha. Vídeo

Alguns exercícios simples para reduzir o ICR.