Treinamento CrossFit para iniciantes. Programa CrossFit para homens e mulheres - conjuntos de exercícios. Que equipamento é necessário para o CrossFit em casa

Para manter formas atraentes do seu corpo e, ao mesmo tempo, perder peso, você precisa praticar esportes constantemente. Os treinadores profissionais nessa direção fazem muito - eles constantemente desenvolvem novos métodos com os quais uma pessoa pode perder peso muito confortável e o mais importante - eficaz. Neste artigo, queremos falar sobre a técnica de perda de peso como CrossFit. Você descobrirá o que está treinando neste programa, quais recursos eles têm para representantes masculinos e femininos. Se você nunca praticou esportes antes, compartilharemos as instruções com você como começar a se envolver no Home CrossFit.

Quais são os CrossFit do treinamento?

CrossFit é uma técnica de treinamento que foi desenvolvida pelos militares americanos nos anos 90 do século XX. Foi preparado por forças especiais nos Estados Unidos. Durante muito tempo sobre CrossFit, uma sociedade civilizada era conhecida. Somente em 2012, depois que a Reebok ganhou ampla popularidade, eles aprenderam sobre o CrossFit em todo o mundo. Cada país possui salões esportivos nos quais o treinamento é realizado de acordo com essa técnica. No entanto, deve -se notar que o CrossFit é uma técnica de perda de peso patenteada; portanto, todos os salões de ginástica que praticam que ele devem realizar deduções em dinheiro ao país onde foi desenvolvido.

Qual é o método do CrossFit para perda de peso? Este sistema de treinamento inclui:

• um conjunto de exercícios funcionais comuns destinados a treinar todos os grupos musculares;
• treinamento circular, incluindo exercícios de força e cardio (todos são realizados em várias abordagens).

Vantagens das classes CrossFit

Os complexos CrossFit são uma ótima maneira de se colocar em ordem e não apenas. Você pode citar várias vantagens óbvias dessa metodologia de treinamento para humanos:

1. O corpo se desenvolve de forma abrangente - a resistência, a força aumenta, muitas reações melhoram.
2. Uma pessoa que nunca praticava esportes antes se sente literalmente após vários treinamentos, que seu corpo adquire formas atléticas.
3. A força de vontade se desenvolve. Mesmo aquele que já sente um colapso no processo de treinamento, ele ainda continua a se envolver, exagerando.
4. A gordura subcutânea é intensamente queimada, porque em apenas um, o treinamento pode se livrar de 1000 calorias (desde que você faça tudo corretamente).
5. Qualquer um pode ocupar o CrossFit, independentemente de sua idade. Ao mesmo tempo, o treinamento não é necessário na academia. Você pode lidar em casa ou na rua.

Quanto às desvantagens dessa metodologia de treinamento, deve -se notar que não são. Eles podem surgir se você fizer os exercícios errados incorretamente - superestime sua força e capacidades, como resultado de que você sofre uma lesão grave. Para evitar que isso aconteça, diremos que exercícios e como fazer se você decidir se envolver seriamente no CrossFit.

CrossFit: exercícios básicos para mulheres e homens

O sistema de treinamento CrossFit inclui uma pessoa de três conjuntos principais de exercícios:

1. Exercícios metabólicos:

• saltos complexos na corda de patinação (estamos falando de saltos duplos e triplos);
• saltos que são realizados pela barra;
• remo (pode ser realizado tanto no simulador quanto sem ele);
• correndo.

2. Exercícios de ginástica:

• vários tipos de agachamentos;
• alongamento;
• pulando em caixas de diferentes alturas;
• treinamento na barra horizontal;
• flexões;
• puxar -ups;
• ficar na cabeça;
• andando nas mãos;
• dobrar;
• levante -se em uma corda para CrossFit.

3. Exercícios de poder:

• supino;
• exercícios de bola;
• trabalhe com pesos

Observe imediatamente que todo o treinamento pode durar apenas 2 horas. Eles só podem ser realizados por semana três vezes (com um intervalo de 1 dia). Deve ser dividido em tais estágios:

1. Cardio leve, que é um babacão ideal, aquecendo os músculos.
2. O principal bloco de exercícios (deve incluir quaisquer exercícios listados acima).
3. Cardio de alta intensidade.

CrossFit: Programas

Os complexos CrossFit são melhor testados em si, com base no gênero. O fato é que o treinamento para homens e mulheres pode ser construído sobre diferentes princípios para treinar os grupos musculares necessários. Vamos apresentar exemplos de treinamento CrossFit para meninas e homens

Programa CrossFit para homens

Os homens adoram olhar brutalmente. É o CrossFit quem pode ajudá -los a alcançar essa aparência. Selecionamos para todos os representantes da metade mais forte da humanidade um treinamento de acordo com essa metodologia. Ela ajudará a alcançar o resultado desejado em pouco tempo:

1. Primeiro, vá de qualquer maneira conveniente para você. Pode ser uma corrida ou agachamento.
2. Depois disso, vá para o sistema de exercícios Fran (não deve durar mais de 10 minutos). Que ela inclui:

• primeiro, você faz várias emissões de uma haste pesando 43 kg;
• depois disso, retire o número máximo de vezes que puder.

3. Vá para o sistema de exercícios "terrível 50". O ponto principal é que você precisa de todos os exercícios, que chamaremos ainda mais, realizará 50 vezes:

• pulando no gabinete, cuja altura é de 60 cm;
• puxar -ups;
• rotas do peso, cujo peso é de 16 kg;
• ataques;
• pescepção de supino pesando 20 kg (na posição em pé);
• lances de bolas de medicina;
• berpy;
• pulando duas vezes na corda.

4. Vá para o sistema de exercícios MERF:

• execute a distância de 1,5 km;
• realize pelo menos 100 pull -ups;
• Se afastar de qualquer superfície 200 vezes;
• faça 300 agachamentos;
• complete o conjunto de exercícios com uma corrida de 1,5 km.

CrossFit for Girls

As mulheres que decidiram tentar o CrossFit devem entender que esses treinamento são muito complicados. Eles podem fazer pequenas pausas entre cada exercício por 2-3 minutos. Mas, para alcançar o resultado desejado, ainda vale a pena executar o programa de treinamento abaixo sem pausas:

1. Primeiro, basta correr no lugar por 1 minuto. Será um bom quente para o seu corpo.
2. Depois disso, faça 10 vezes pelo burguês.
3. Em seguida, corra novamente por 1 minuto no lugar. Embora você possa realizar outro exercício cardio.
4. Faça 20 push -ups.
5. Repita cardio.
6. Faça 30 qualquer agachamento.
7. Repita cardio.
8. Faça pelo menos 40 ataques profundos.
9. Repita cardio.
10. Termine o treinamento da imprensa balançando (isso deve ser feito pelo menos 50 vezes).

CrossFit em casa

Eu também gostaria de lhe dizer separadamente como se envolver em iniciantes CrossFit. Antes de descrevermos em detalhes o próprio processo de treinamento, daremos algumas recomendações:

• Faça o download de música para crossfit no seu telefone. Isso lhe dará um humor, o que é muito importante durante o treinamento. Muitos observam que é a música corretamente selecionada que é uma excelente motivação para iniciar um CrossFit.
• Escolha para si mesmo alta e roupas confortáveis \u200b\u200bpara CrossFit. Lembre -se de que você suará, fará muitos exercícios nos quais precisará se esticar, pular e correr. Para as mesmas considerações, selecione tênis para CrossFit.
• Nenhum equipamento para CrossFit precisa ser comprado. Giri e bar podem ser substituídos por algo. O principal é que esses itens são adequados para o peso.

Agora vamos lhe contar o que deve ser o treinamento em CrossFit em casa para os recém -chegados por uma semana:

• Por 5 minutos, faça um intervalo em execução. Depois disso, faça 10 puxar -ups e empurre -ups para esticar os músculos e articulações.
• Depois disso, faça 20 saltos em uma caixa, cuja altura atinge 60 cm, trabalhe com uma barra e peso.
• Faça exercícios para esticar os músculos das pernas e braços. Certifique -se de baixar o barbante e fazer dobras.
• Conclua cada treinamento de exercícios cardio.

Belo corpo e boa saúde são o resultado de um trabalho duro em si mesmo. Se você está pronto para dedicar tempo a esportes exaustos, o CrossFit é para você. Espírito no Espírito As pessoas geralmente quebram na primeira sessão de treinamento. Se você deseja superar esse vício em si mesmo, tente se superar. Será difícil apenas na primeira lição. Quanto mais você treina, melhor o DAC conseguirá lidar com os exercícios CrossFit.

Vídeo: "Treinamento do CrossFit para perda de peso"