Agachamento quadrado

Numerosos estudos sociológicos sobre o tema da beleza feminina entre as mulheres de vez em quando dão um resultado invariável: o sexo justo está categoricamente não satisfeito com sua figura! Em particular, mais de 65% das jovens consideram suas pernas atraentes o suficiente devido a nádegas e quadris completos. É realmente assim?

O problema, à primeira vista, pode parecer distante: muito apressado e ao mesmo tempo exigindo que muitas mulheres pertencem à sua aparência. No entanto, na realidade, a questão da odiada camada de gordura no abdômen, nádegas e quadris sempre foi relevante, já que eram esses lugares da figura feminina que “amam mais”. Por que isso acontece, os cientistas descobriram há muito tempo: a própria natureza dotou as partes acima mencionadas do nosso corpo em nível fisiológico.

Lindas damas se aproximaram da resolução desse problema com toda a decisividade: algumas “registradas” na academia, outras de vez em quando dominem as dietas populares para perder peso, outras acreditavam no efeito milagroso da massagem. E o que fazer com aqueles que estão ocupados no trabalho de manhã à noite e não podem alocar o tempo (e às vezes dinheiro) para a visita regular ao Fitness Center ou a uma contagem exigente de calorias? E existem muitas dessas mulheres, existem muitas. Nem pense em chegar a um acordo com seu triste destino e inveja mais graciosa e espetacular namoradas! Lembre -se - nada pode impedir que você se torne bonito se você mesmo realmente quiser.

Vamos semear de agachamento agachado. Esta é uma ótima oportunidade para remover o excesso de volume das laterais e quadris, além de apertar as nádegas. Francamente, levará mais de um mês para obter um resultado satisfatório, mas se você executar o exercício regularmente, em breve isso se tornará um hábito para você e não parecerá onerado.

Por que é útil agachar -se

Todos os agachamentos bem conhecidos combinam organicamente dois tipos de cargas substancialmente espalhadas - potência e aeróbica. Organizando, você estica os músculos das pernas, costas e prensa abdominal, em outras palavras, se envolve no treinamento de poder. Ao mesmo tempo, ao realizar esse exercício, você respira intensamente e frequentemente, para que o número de contrações do músculo cardíaco aumente - o oxigênio enriquece sangue, penetrando em todos os cantos do corpo.

Os agachamentos trazem um benefício inegável de uma pessoa. Se você não for preguiçoso e abordar as classes com responsabilidade:

• os agachamentos regulares não apenas acelerarão seu metabolismo, mas também transformarão todos os depósitos de gordura em tecido muscular;
• fortalecer e apertar significativamente o espartilho muscular das costas, livre -se do "abdômen" que o brilha, aumenta o tom dos músculos glúteos e torne os quadris mais esbeltos;
• você gastará regularmente um grande número de calorias em treinamento e, eventualmente, perderá peso.

Como os agachamentos estão agachados

Os agachamentos são considerados um dos exercícios físicos mais eficazes, durante os quais os odiados quilogramas no estômago, quadris e nádegas "queimam" sob o ataque da massa muscular em crescimento.

Apesar do fato de que, em termos de consumo de energia, eles perdem com cargas aeróbicas ativas, eles são considerados satisfeitos com um exercício eficaz para a perda de peso. Você provavelmente sabe que pessoas com diferentes pesos corporais iniciais fazem esforços diferentes para realizar exercícios físicos, o que significa que perdem peso de maneira diferente. Se eles querem descobrir quantas calorias são gastas durante um agachamento, os cálculos são feitos individualmente para cada pessoa.

Por exemplo, uma mulher da categoria de peso médio com peso corporal 60 - 65 kg se separará com 43 kcal se ela executar 100 agachamentos em 5 minutos. E se não se limitar a exercícios matinais, mas também funcionará à noite, no total perderá 86 kcal.

No entanto, a perda de peso durante os agachamentos se deve apenas ao consumo de energia. Armado com halteres ou uma barra do bar, você aumentará a eficácia deste exercício em 30 a 50 %. Ao usar uma carga adicional, a massa muscular é formada mais rapidamente e consome muito mais calorias do que a camada de gordura "preguiçosa". Portanto, o consumo geral de energia aumenta gradualmente e o peso diminui mesmo sem mudanças cardinais no sistema de energia familiar para os seres humanos. E se você interromper propositalmente a dieta diária em pelo menos 200 calorias (reduza porções ou não notar orgulhosamente doces), a perda de peso será muito mais eficaz.

Técnica - acima de tudo

Os agachamentos corretos para a perda de peso são a chave para a saúde, a saúde alegre e o entusiasmo esportivo inesgotável.

Condicionalmente, o agachamento é considerado dois estágios:

• o primeiro estágio é um agachamento tranquilo e profundo que é acompanhado pela tensão do espartilho muscular das costas, da imprensa abdominal e das extremidades inferiores;
• o segundo estágio é o poder. Este é um retorno à posição inicial do agachamento profundo, aumentando a gravidade do seu corpo. A carga de energia pode ser finalmente complementada por pesos, halteres, cheios de garrafas de água ou livros pesados.

Organizando, você deve pensar não apenas em perder peso, mas também para não se machucar. Sim, e um exercício tão simples como agachamento tem sua própria técnica de implementação, que todo novato é obrigado a dominar. Portanto, começando a aulas, considere as seguintes recomendações:

1. Ao executar um agachamento, certifique -se de esticar os músculos da imprensa - eles devem servir como um espartilho confiável na coluna.
2. Sempre segure os calcanhares pressionados no chão. Rasgar os calcanhares do chão no momento do agachamento é um erro grosseiro e imperdoável.
3. Siga sua posição de volta. Durante o agachamento, deve ser par, mas em nenhum caso dobrando ou arredondado.
4. Lembre -se de que, no ponto mais baixo do agachamento adequado, os joelhos estão em paralelo em relação aos pés. É estritamente proibido transformá -los dentro ou fora.
5. Ao praticar, respirando uniformemente e medida, ajustando -se ao batimento dos agachamentos. Ao descer, respire fundo, ao subir para cima, expire de maneira fácil e suave.

É importante monitorar a técnica de agachamentos também, porque apenas movimentos desenvolvidos adequadamente fornecerão uma transformação precoce. Em 15 a 20 minutos, você pode se livrar de uma média de 250 calorias ideais do ponto de vista da técnica de classes.

E, no entanto - não se esqueça do aspecto psicológico do treinamento. O fato de nossos pensamentos serem materiais não foram ouvidos apenas por crianças pequenas. E, embora essa afirmação tenha sido varrida há muito tempo aos buracos, isso não o impede de permanecer verdadeiro: sonho - e você será recompensado. Organizando -se, tente sintonizar uma onda especial: sinta como seus músculos são tensos enquanto se movem, pense que, a cada esforço, a cada minuto, as características da sua figura estão se tornando cada vez mais elegantes e apertadas. A beleza nasce, antes de tudo, na cabeça, e tudo o mais vai se encaixar!

Agachamento quadrado: por onde começar

Se você considera o agachamento como um elemento relacionado aos esportes, defina uma forma clássica desse movimento primeiro. Para fazer isso, coloque os pés de largura dos ombros, relaxe os braços e abaixe -os ao longo do corpo. Aperte lentamente até que os joelhos formarem um ângulo reto. Subir assumindo a posição inicial.

Lembre -se de que, se você decidir usar agachamentos como um exercício de perda de peso, precisará executar o número mais possível de repetições para você, armado com um dispositivo para carga adicional (por exemplo, halteres). Para se separar com o excesso de peso, eles se agacharam em várias abordagens e quantas vezes agachar - a figura é individual, depende da sua preparação física.

Para ingressar no processo e se adaptar ao treinamento regular, eles começam com pequenos: em 1 abordagem, agacham -se 15 vezes. Para uma lição, 3 dessas abordagens com um intervalo não são mais que 5 minutos. Com o tempo, você sentirá o desejo e a força para aumentar o número de repetições para 20, ou até 30 vezes. O número de abordagens também pode ser aumentado de 3 para 5. Ao mesmo tempo, o tempo atribuído a descansar entre repetições é gradualmente reduzido ao mínimo. Pode haver 3 - 4 treinamento por semana. Quando a carga, mesmo levando em consideração o aumento, parece a você um pouco de pouco, você pode começar a se envolver em halteres.

Não se esqueça da regra do ouro de cada treino: as aulas são obrigatórias abertas abertamente! Culpar, certamente preste atenção aos joelhos e tornozelo, porque a parte principal da carga ao executar agachamentos está precisamente nessas partes das pernas.

Como você pode agachar -se para perda de peso

Você pode fazer agachamentos de várias maneiras. Este ou esse tipo de exercício é distinguido por uma técnica especial de implementação. Vários tipos de agachamentos diferem entre si em complexidade e carga, que estão sujeitos a diferentes grupos musculares. Como realizar agachamentos clássicos, já descobrimos. Agora, vejamos os outros tipos básicos deste exercício.

Agachamentos da prisão por perda de peso

Coloque os pés de largura dos ombros e aperte as mãos na “trava” atrás da cabeça (era esse gesto específico de prisioneiros e deu o nome a esse método de agachamento). Um fato interessante é como se eles gostassem de se agachar no exterior. Desça até que seus quadris formarem uma linha paralela ao piso.

Agachamentos no estilo hindu para perda de peso

A Índia é considerada o local de nascimento deste exercício - esses agachamentos foram usados \u200b\u200bem seus lutadores de treinamento "Kushti". Agachamento, você precisa realizar movimentos com as mãos e os quadris que simulam uma onda. Nesse caso, os saltos não devem tocar no chão. Como você pode ver, a técnica de exercício é bastante complicada e acessível apenas a atletas experientes. Talvez seja por isso que esse tipo de agachamento não se enraizou em nossos compatriotas?

Agachamento

Esse tipo simples de exercício é adequado para todos que desejam dar elasticidade aos seus quadris e nádegas. Você precisa começar com os halteres do peso mínimo de 1 kg. Pegue o haltere em cada mão, espalhe os pés de largura dos ombros e agachamento suavemente na tecnologia clássica.

Quadrados no estilo de "Plie" para perda de peso

É fácil adivinhar que o protótipo desse método de agachamento era um movimento de balé - dobrando uma ou ambas as pernas em agachamentos. Para sentar no estilo "Plie", coloque as pernas a uma distância mais larga que os ombros, vire as meias e desça suavemente, dobrando lentamente os joelhos. Este exercício é um simulador maravilhoso para eliminar o excesso de gordura da superfície interna da coxa. Ao treinar com a ajuda de agachamentos desta espécie, você pode complicar sua tarefa e lidar com halteres.

Sumo -estilo agachamento

O agachamento é realizado da mesma maneira que o clássico, com a única diferença que as pernas precisam ser colocadas um pouco mais amplas que os ombros, e as mãos com carga são mais baixas entre as pernas e o agachamento lentamente.

Agachamento com suporte

Este exercício permitirá que você melhore a aparência de suas nádegas. Entenda as costas contra a parede, coloque as pernas mais largas que os ombros, aperte os músculos abdominais e coloque as mãos nos quadris. Dobrando as pernas nos joelhos, agache -se suavemente até que os quadris estejam paralelos ao plano do piso. Certifique -se de que as costas não se afastem do suporte. Preste atenção - na raquete, você precisa demorar por 5 a 10 segundos.

Agachamento com um bar

Esse método de agachamento é muito apreciado pelos atletas do levantamento de força: eles colocam a barra nos ombros atrás de suas cabeças e agacham -se até que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 ⁰

1000 agachamentos por dia

O significado desse método de agachamento é o seguinte: Em 1 dia, você precisa sentar 1000 vezes com a condição de que 1 abordagem contém um máximo de 10 agachamentos. Figurativamente falando, esse treinamento é esticado o dia inteiro. Por exemplo, eles acordaram - sentaram -se 10 vezes, deixaram o banheiro - outros 10 e assim por diante. Somente os profissionais são dominados por esse tipo de carga, mas os recém -chegados podem parar em um número modesto de 100 a 150 agachamentos por dia. A carga deve ser aumentada gradualmente.

Agachamentos-tapadas

Segundo atletas experientes, com a ajuda deste exercício, você pode melhorar a coordenação dos movimentos. Além disso, o desempenho de tais agachamentos puxa perfeitamente e coloca em ordem a aparência das nádegas. De pé, almoçar com o pé direito, no mesmo momento dobra a perna esquerda no joelho e depois pegue a posição inicial. Comece com 10 a 15 repetições por uma perna.

Ao praticar, lembre -se sempre de segurança. A técnica de agachamentos incorretos é um flagelo real para a coluna e os joelhos. Esforce -se para garantir que os calcanhares no processo de agachamentos fiquem firmemente no chão e os joelhos se dobrem em um ângulo reto.

Quadrados para perda de peso de pernas

Os agachamentos são o remédio certo para as pernas de tirar o fôlego. O mais eficaz para alcançar o ideal é um método clássico de agachamento. Se desejar, no processo de aula, você pode usar halteres pesando de 1,5 a 2 kg. A carga ideal para iniciantes é de 15 repetições de 2 a 3 abordagens com um intervalo de 5 minutos.

Quadrados para quadris de perda de peso

Se o lado interno dos quadris parecer solto e inexpressivo para você, configure agachamentos no estilo de "Plie". Este exercício fornece uma carga direcionada na área problemática acima mencionada. Tente espalhar as pernas o mais amplo possível, girando os joelhos e as meias para as laterais. Realize diariamente com 20 "Plie" em 2 - 3 entrada. Aumente o número de repetições ao longo do tempo.

Para dar expressividade ao lado externo dos quadris, use agachamentos que estejam próximos em tecnologia para o clássico, coloque apenas as pernas não na largura dos ombros, mas muito mais largos. Durante o exercício, verifique se os joelhos e meias estão direcionados para a frente e os quadris no momento do agachamento permanecem em uma posição estritamente paralela ao chão. Comece com 20 a 25 vezes em 2 entradas todos os dias.

Quadrados para perda de peso de nádegas

Para apertar e fortalecer as nádegas, coloque a ênfase no treinamento de agachamentos. Quando engajado, verifique se a perna e a coxa da perna da frente criam um ângulo reto.

Se os ataques não estiverem de trás, mas para os lados, os músculos do interior da coxa experimentarão a carga. Comece com 10 repetições em direções diferentes.

A quem os agachamentos são contra -indicados

Para que os agachamentos tragam exclusivamente os benefícios e emoções positivas, leia cuidadosamente a lista de doenças nas quais você não pode agachar:

• doenças da coluna vertebral;
• doenças das articulações das pernas, especialmente os joelhos;
• radiculite;
• escoliose;
• varizes;
• distúrbios cardiovasculares;
• hérnia;
• hipertensão arterial.

Se você está familiarizado com pelo menos uma doença desta lista em primeira mão, é melhor abster -se de agachamentos para não agravar o estado de sua saúde. Preste atenção a outros números mais poupadores, mas não menos eficazes em termos de melhoria, esportes: natação, alongamento, aeróbica de etapa.

Esportes e nutrição adequada são a chave para a perda de peso bem -sucedida

Segundo atletas experientes, o agachamento para a perda de peso será eficaz apenas se eles os combinarem com a dieta alimentar certa. Lembre -se das regras básicas da nutrição alimentar:

1. Não coma antes de ir para a cama. O momento ideal para o jantar é de 2 a 2,5 horas antes do suposto sono. Se você for para a cama com o estômago cheio, a comida não será completamente digerida, o que invariavelmente causará problemas com a digestão e o excesso de peso.
2. Organize o regime correto e claro do dia. Muito em breve, seu corpo se acostumará a obter energia na forma de comida ao mesmo tempo e não o surpreende com uma repentina sensação de fome em uma habitação.
3. Coma em pequenas porções 4 - 5 vezes ao dia. Estamos falando de refeições completas, e não sobre lanches. O mais nutritivo deve ser o café da manhã e o teor de calorias de cada porção subsequente deve diminuir. Um excelente prato para o almoço será uma sopa de vegetais ou carne de baixa gordura. É melhor deixar um mínimo de toda a dieta diária para o jantar, então o sonho será mais forte e a figura não sofrerá.

Após um mês do estilo de vida correto que consiste em agachamentos regulares e consumo razoável de alimentos, você notará como seu corpo começa a se transformar. E acredite, você gosta tanto que será simplesmente impossível parar!

Como agachar corretamente. Vídeo