Como aprender a se levantar na ponte em casa. Como se levantar na ponte em pé. Como aprender a se levantar da ponte nos pés

Na pessoa média, a coluna e seus músculos são praticamente inativos, realizando, exceto a função de referência. Como resultado, uma pessoa moeria com a idade, tornando as vértebras menos móveis e flexíveis. A parte de trás não se machuca ao mesmo tempo, mas não vai mais voltar e ver a parede ou dobrar para frente e alcançar as pontas dos dedos dos pés. Evitar tal situação ajudará um simples exercício de ginástica - ponte. É útil não apenas realizar atletas e pessoas interessadas em educação física, mas também a todas as pessoas que desejam permanecer sempre saudáveis \u200b\u200be seguir seu sistema musculoesquelético. No artigo de hoje, descrevemos em detalhes como sem muita dificuldade em aprender a se levantar na ponte em casa.

Como aprender a se levantar na ponte. Nós testamos a espinha na flexibilidade

Antes de prosseguir diretamente para chegar à ponte, é necessário verificar a coluna para o grau de sua flexibilidade. A flexibilidade da coluna vertebral é um dos principais critérios para a mobilidade do sistema musculoesquelético. Além disso, tendo aprendido o grau de flexibilidade das vértebras, você pode definir um modo de treino individual para si mesmo: se a coluna é menos móvel, então o derrame na ponte levará mais tempo e requer custos poderosos, se mais móveis - ponte será enviado rapidamente e sem esforço excessivo. Você pode verificar este indicador sem testes complicados.

Teste 1.

1. Prenda o rótulo na parede atrás de si mesmo no nível do ombro.
2. Torne-se uma volta para a parede à distância de um passo dele.
3. Rock de volta e tente ver o rótulo.

Se o rótulo estava no nível do olho - o grau de mobilidade da coluna vertebral é excelente. Se você viu o rótulo, mas foi abaixo do nível dos olhos - a mobilidade dentro da faixa normal. Se a etiqueta não podia ver - a mobilidade das folhas vértebras muito a desejar, e levantar-se sobre a ponte você vai ter que suar.

Teste 2.

1. Vire o lado direito para a parede onde o rótulo é.
2. Levante a mão esquerda, endireitando-lo completamente.
3. Tente tocar os dedos tag.
4. Fazer movimentos semelhantes que giram para a parede do lado esquerdo.

Se os movimentos conseguiram fazer sem dificuldade - a mobilidade é excelente. Se as manipulações causado suas dificuldades, mas as tags foram tocadas - a flexibilidade é boa. Não demorou lugar para tocar o rótulo - a espinha praticamente não está se movendo.

Como chegar na ponte para iniciantes: aquecer

Qualquer exercício ginástica, que é ao mesmo tempo a ponte, exige uma preparação cuidadosa corpo, aquecimento muscular e treino do travão. Ambos os iniciantes e atletas experientes precisa realizar uma série de exercícios para a preparação do cinto de ombro, o departamento lombar, os músculos das costas e da coluna vertebral antes de aprender a levantar-se na ponte. Fizemos uma pequena seleção dos exercícios mais eficientes-aquecimento para a preparação do corpo para posterior exercício.

Aquecer escovas mãos para ficar na ponte

Exercício 1:

1. dedos compactos no castelo.
2. Dobre os cotovelos.
3. Provadores executar movimentos rotativos.
4. Realizar um exercício por 2-3 minutos.

Exercício 2:

1. dedos compactos no castelo.
2. Dobre os cotovelos.
3. Realizar uma onda por todo o comprimento das mãos.
4. Faça um exercício 1-2 minutos.

Exercícios para o cinto de ombro a ficar na ponte

Exercício 1:

1. Palma colocar um pouco de quadris mais baixos.
2. cotovelos limpas ligeiramente.
3. Execute rotação suportes horário.
4. ombros Rodar anti-horário.
5. Execute oito contas para cada direção.

Exercício 2:

1. Mãos endireitar.
2. Ambas as mãos girar para a frente sete contas.
3. Em seguida, volta sete contas.

Exercício 3:

1. Dobrar os membros superiores direito no cotovelo e elevá-la ao nível do ombro do piso ortogonais.
2. Gire o corpo para a esquerda, torcendo a coluna vertebral.
3. manipulação de repetição com a segunda mão.

Exercício 4:

1. mão direita transando up.
2. Dobre a mão direita no cotovelo de modo que ele está por trás da cabeça.
3. inferior esquerdo para baixo.
4. Dobre a mão esquerda no cotovelo de modo que é atrás das costas.
5. Compare dedos no castelo atrás de suas costas.
6. Estar em tal pose de um de 11 contas.
7. Repita o exercício, alterando as mãos em alguns lugares.
8. Para um melhor efeito, você pode quebrar um pouco.

Aquecendo lombar departamento de levantar-se na ponte

Exercício 1:

1. Coloque as pernas na largura dos ombros, com as mãos na cintura.
2. Incline a habitação, flexão nas coxas primeira frente, depois para trás e esquerda-direita.
3. Repetir o movimento de 12 contas de cada lado.

Exercício 2:

1. Colocar os pés em uma ombros distância paralelas, alças do cinto.
2. Balançar para trás, dobrando sua cabeça o mais baixo possível.

Exercício 3:

1. Coloque as pernas na largura dos ombros.
2. Mãos puxar para cima e mais perto na fechadura.
3. Aperte para baixo no chão para 12 contas. Cada conta é o ponto em que você deseja corrigir suas mãos.
4. Por 12 conta, bloquear o corpo, tanto quanto possível para o chão. Mantenha o corpo em posição tal de 7 contas.
5. Repita o exercício 4 vezes.

Treino para trás e departamentos lombar para levantar-se na ponte

Exercício 1:

1. Tomar uma posição seitant, endireitar as pernas.
2. Dobre a perna esquerda no joelho, licença direto de direita.
3. Pé, o qual é fechado no joelho, lançar para o segundo, descansando a paragem no joelho.
4. Lococcuit mãos certas. Comer no joelho esquerdo (dobrados) pernas.
5. Palma da mão esquerda. Ajuda no chão.
6. Por favor, tente voltar para trás, tanto quanto possível, junto com sua cabeça.
7. Fixar-se nesta posição em 12 contas.
8. Repita o exercício voltando-se para o outro lado.

Exercício 2:

1. Deite-se de barriga.
2. Mãos embreagem na fechadura na parte de trás da cabeça.
3. Verifique a parte traseira no mais adiantado.
4. Tome um exercício de 12 contas.
5. Aos 12 conta segurar o andar de cima do corpo e segure 9 contas.

Exercício 3:

1. Tornar-se de todos os quatro.
2. Imagine que antes da trave coruja.
3. Voltar mergulho sob Crossbird imaginário.
4. Repita o exercício 9 vezes.

Exercício 4:

1. Tornar-se de todos os quatro.
2. Faça titulares das AIM alternativos apoiar primeira à direita, em seguida, com o pé esquerdo.
3. Cabeça durante Mákhov Figura, tentando ver o pé.

O exercício final é a preparação para o corpo inteiro. É necessário executá-lo como este:

• sente-se sobre os joelhos, o pop - nos pés, o estômago - sobre os quadris;
• a parte superior do corpo e da cabeça relaxar, baixando;
• obter a sua volta para a frente extremamente;
• encontra-se em uma posição tal de 60 segundos a 3 minutos.

Depois de realizar os exercícios descritos acima, você pode seguir diretamente para a execução da ponte. Depois de tais ginástica um, não é tão difícil obter-se na ponte, porque os músculos estão aquecer, eo corpo está preparado para exercícios mais graves.

Como chegar em cima da ponte da posição deitada

Como aprender a levantar-se sobre a ponte? É muito simples, se você cumprir todas as recomendações de esportes. Primeiro você precisa para tentar ficar na ponte da posição deitada. Esta é a opção mais fácil de realizar este exercício de ginástica, porque em você, há sempre um suporte e você não pode ter medo de quedas. Para fins de segurança, ponte aprendizagem primária deve ser realizada em um mate suave.

Aprender a se levantar na ponte deitado Mate.

1. Tomar uma posição deitado de costas.
2. Envie suas pernas nos joelhos para que os calcanhares sejam o mais próximos possível para as nádegas ou se relacionem com eles.
3. Coloque as mãos no chão atrás dos ombros, dedos, ao mesmo tempo, deve tocar o corpo.
4. Coe a estrutura muscular das pernas e a imprensa e pese a pélvis.
5. Fazendo foco nas mãos, siga as costas das costas.
6. Tente endireitar suas pernas.
7. Ao retornar a uma estadia, você primeiro vai até as lâminas, depois abaixe a bunda.

Como entrar na ponte da posição sentada

A próxima etapa do treinamento deve seguir quando tomar uma pose de uma ponte da posição não é difícil para você.

Entre na ponte do sedente

1. Sente-se nas páginas. Ao mesmo tempo, as costas devem ser endireitadas, os joelhos são dobrados, e os pés são bem refletidos no chão.
2. Coloque o membro superior direito para o chão atrás de você mesmo, um pouco de baque a habitação.
3. Com base nos pés e no lado direito, traga as costas e tire a bunda das pernas.
4. Fora da mão esquerda do arco, silenciando no chão, consertando o corpo.
5. Verifique as costas e alinhe as pernas, entrando na ponte.

Retornar à posição inicial não é menos difícil do que se tornar uma ponte.

Por esta:

1. Girando a parte superior do alojamento para a esquerda, coloque a mão direita para a esquerda.
2. Em seguida, reorganize a perna direita, colocando-a para a esquerda.
3. Ao mesmo tempo, reorganize a alça esquerda e a perna direita, coe a imprensa, levante-se na posição inicial.

Como ficar na ponte da posição de pé

Se você capturou completamente a ponte da posição deitada e sentada e facilmente satisfatória, então a hora de um exercício ginástico mais sério é a ponte de poses em pé. É mais difícil executá-lo, já que o ponto de apoio é baseado em um lugar e é fácil perder do menor movimento. Antes de se levantar na ponte da posição de ficar "sem seguro", pratique na parede sueca.

Como se tornar uma ponte perto da parede sueca

1. Fique de volta para a parede sueca.
2. Faça um pequeno passo em frente.
3. Endireite suas mãos, jogue-os de volta e ligue com segurança os dedos na barra, o que é mais fácil de obter.
4. Lentamente se mova, reorre as mãos na barra abaixo, enquanto coragueie suas costas.
5. Na barra de fundo alternadamente, mova as mãos das mãos para o chão e levante-se na ponte.

Saia dessa posição da mesma maneira: gradualmente pegue a barra acima e suba até que você aceite a posição original.

Se você se levantar na ponte com uma parede sueca, é possível facilmente tentar fazer uma ponte da posição de pé. Mas, tenha certeza, a primeira vez que o elemento ginástico em um mate suave, caso contrário você risco é ferido.

Como ficar na ponte em pé

1. Stant suavemente, pernas na largura dos ombros.
2. Imagine para trás e ligeiramente dobre as pernas nos joelhos.
3. Estender as mãos no andar de cima.
4. Gradualmente, envie, controlando o processo com os músculos das costas e pressione, e tente alcançar as pontas dos dedos no chão.
5. Tendo chegado ao chão, bloquear firmemente as mãos, descansando as palmas no chão.
6. Se necessário, faça alguns pequenos passos para as mãos e retire as pernas.

Também é importante se encaixar corretamente com uma ponte em seus pés. O retorno na posição oposta requer uma aptidão física ainda maior e músculos fortes das costas e pressione.

Como sair da ponte em seus pés. Opção 1

1. Estar em posição na ponte, incline o corpo para frente, fazendo o foco principal nas pernas dobrado nos joelhos.
2. Legogly empurre as mãos do chão e endireite o corpo com o esforço dos músculos das costas e pressione.

Como sair da ponte em seus pés. Opção 2.

Se você não puder chegar ao seu pé à esquerda acima da opção, você não pode ter um método mais leve.

1. De pé na ponte, incline o corpo à frente, esfregou meus pés no chão.
2. Levante a mão direita primeiro, através de um choque leve. Ao mesmo tempo, vire um pequeno corpo para o lado esquerdo, tornando-o o foco principal.
3. Solte imediatamente a mão esquerda e, ligeiramente torcendo as costas, levante-se em seus pés.

Ficar na ponte em casa não é tão difícil. O principal é acreditar em sua força, constantemente treinar, manter o corpo em um tom e, aqui você vai ver, não apenas ponte, mas também exercícios de ginásticos mais complexos.

Como aprender a se levantar na ponte em casa. Vídeo