Como aprender a se levantar em uma ponte em casa. Como ficar na ponte em pé corretamente. Como aprender a levantar de uma ponte aos seus pés

Em uma pessoa comum, a coluna e seus músculos praticamente inativos, executando, exceto que, da função de apoio. Como resultado, em uma pessoa, os ligamentos crescem com a idade, tornando as vértebras menos móveis e flexíveis. A parte de trás não doeu, mas não volta mais e vê a parede ou se inclina para a frente e alcance as pontas dos dedos dos pés. Um simples exercício de ginástica ajudará a evitar essa situação - uma ponte. É útil realizá -lo não apenas atletas e pessoas que gostam de educação física, mas também para todas as pessoas que sempre querem permanecer saudáveis \u200b\u200be monitorar seu sistema músculo -esquelético. No artigo de hoje, descreveremos em detalhes como aprender a se levantar em uma ponte em casa sem muita dificuldade.

Como aprender a se levantar na ponte. Experimentamos a espinha com flexibilidade

Antes de prosseguir diretamente para subir na ponte, você definitivamente deve verificar a coluna para o grau de flexibilidade. A flexibilidade da coluna da coluna vertebral é um dos principais critérios para a mobilidade do sistema musculoesquelético. Além disso, tendo aprendido o grau de flexibilidade das vértebras, você pode determinar o modo de treinamento individual: se a coluna for menos móvel, entrar na ponte levará mais tempo e exigirá custos de energia, se mais móvel, a ponte será enviado a você rapidamente e sem esforços excessivos. Você pode verificar esse indicador executando testes não complexos.

Teste 1

1. Aperte o rótulo na parede atrás de você no nível do ombro.
2. Volte para a parede à distância de um passo dela.
3. Beard de volta e tente entender a marca.

Se a marca estiver no nível dos olhos, o grau de mobilidade da coluna da coluna vertebral é excelente. Se você viu a marca, mas ao mesmo tempo estava abaixo do nível do olho - mobilidade no normal. Se o rótulo não pudesse ser visto - a mobilidade das vértebras deixa muito a desejar, e você terá que suar na ponte.

  Teste 2

1. Vire o lado direito da parede onde a marca está em pé.
2. Levante a mão esquerda para cima, endireitando -a completamente.
3. Tente tocar as tags com os dedos.
4. Faça movimentos semelhantes que viram para a parede com o lado esquerdo.

Se os movimentos conseguiram realizar sem dificuldade, a mobilidade é excelente. Se as manipulações causaram dificuldades, mas as tags conseguiram tocar, a flexibilidade é boa. Não era de todo que a tag foi tocada - a coluna praticamente não é móvel.

Como ficar em uma ponte para iniciantes: quente -up

Qualquer exercício de ginástica, que é a ponte, requer uma preparação cuidadosa do corpo, aquecendo os músculos e aquecimento das articulações. Tanto os iniciantes quanto os atletas experientes precisam realizar vários exercícios para preparar a cintura ombro, lombar, músculos das costas e coluna antes de aprender a ficar na ponte. Fizemos uma pequena seleção dos exercícios mais eficazes para preparar o corpo para uma atividade física adicional.

Aquecimento das mãos para ficar na ponte

Exercício 1:

1. Feche os dedos na fechadura.
2. Dobre os cotovelos.
3. Com pincéis, execute movimentos rotativos.
4. Faça o exercício por 2-3 minutos.

Exercício 2:

1. Feche os dedos na fechadura.
2. Dobre os cotovelos.
3. Realize uma onda ao longo de todo o comprimento das mãos.
4. Faça o exercício por 1-2 minutos.

Exercícios para a cintura ombro ficar na ponte

Exercício 1:

1. Coloque as palmas das mãos um pouco abaixo dos quadris.
2. Dobre os cotovelos um pouco.
3. Execute movimentos rotativos com os ombros no sentido horário.
4. Gire os ombros no sentido anti -horário.
5. Mova oito contas para cada direção.

Exercício 2:

1. Endireitar suas mãos.
2. Com as duas mãos, gire sete contas adiante.
3. Depois de volta sete contas.

Exercício 3:

1. Dobre o membro superior direito no cotovelo e levante -o ao nível do ombro do piso ortogonal.
2. Vire o corpo para a esquerda, torcendo a coluna.
3. Repita a manipulação com a segunda mão.

Exercício 4:

1. Conecte sua mão direita para cima.
2. Dobre a mão direita no cotovelo para que fique atrás da cabeça.
3. Abaixe a mão esquerda para baixo.
4. Dobre a mão esquerda para o cotovelo para que esteja atrás das suas costas.
5. Feche os dedos na fechadura atrás das costas.
6. Fique em tal pose de 11 contas.
7. Repita o exercício mudando as mãos em alguns lugares.
8. Para o melhor efeito, você pode se dobrar levemente.

Aqueça a região lombar para ficar na ponte

Exercício 1:

1. Coloque as pernas à parte -largura, braços no cinto.
2. Incline o corpo, dobrando os quadris pela primeira vez, depois para trás e para a esquerda e direita.
3. Repita o movimento de 12 explica cada lado.

Exercício 2:

1. Coloque as pernas a uma distância de ombros paralelos, canetas no cinto.
2. Implorar para trás, jogando a cabeça para trás o mais baixo possível.

Exercício 3:

1. Coloque as pernas em largura dos ombros.
2. Entregue as mãos e clique na fechadura.
3. Inclua o chão em 12 contas. Cada conta é um ponto em que você precisa consertar suas mãos.
4. Na 12ª conta, conserte o corpo, inclinando -se para o piso o máximo possível. Segure o corpo nesta posição 7 contas.
5. Repita o exercício 4 vezes.

Aquecimento das peças de trás e lombar para ficar na ponte

Exercício 1:

1. Tome uma posição sentada, endireitando as pernas.
2. Dobre a perna esquerda no joelho, deixe a direita reta.
3. A perna, que é fechada no joelho, joga -a atrás do segundo, apoiando o pé no joelho.
4. O cotovelo da mão direita, leve uma colina no joelho da perna esquerda (dobrada).
5. Tire a palma da mão esquerda no chão.
6. Tente dar as costas o mais longe possível, junto com a cabeça.
7. Corrija -se nesta posição em 12 contas.
8. Repita o exercício girando em uma direção diferente.

Exercício 2:

1. Deite -se na barriga.
2. Feche as mãos em uma fechadura na parte de trás da cabeça.
3. Comece as costas o máximo possível.
4. Exercite 12 contas.
5. Na 12ª pontuação, atrase o corpo no topo e mantenha 9 contas.

Exercício 3:

1. Fique de quatro.
2. Imagine uma trave na frente de uma coruja.
3. Dê um soco no seu mergulho nas costas sob uma barra transversal imaginária.
4. Repita o exercício 9 vezes.

Exercício 4:

1. Fique de quatro.
2. Faça oscilações alternativas de volta primeiro com a direita e depois com o pé esquerdo.
3. Jogue a cabeça para trás durante as calçadas, tentando ver o pé.

O exercício final é a preparação para todo o corpo. Você precisa executá -lo assim:

• sente -se de joelhos, padre - nos pés, estômago - nos quadris;
• a parte superior do corpo e a cabeça relaxam, abaixando;
• extremamente bata as costas para frente;
• você está nesta posição de 60 segundos a 3 minutos.

Depois de realizar os exercícios descritos acima, você pode prosseguir diretamente para a implementação da ponte. Após essa ginástica, ficar na ponte não é tão difícil, porque os músculos estão aquecidos e o corpo está preparado para exercícios mais graves.

Como entrar em uma ponte de uma posição mentirosa

Como aprender a se levantar na ponte? É muito simples se você seguir todas as recomendações esportivas. Primeiro, você precisa tentar ficar na ponte da posição de deitar. Esta é a opção mais fácil para realizar esse exercício de ginástica, porque sob você sempre há suporte e você não pode ter medo de quedas. Por razões de segurança, o treinamento primário da ponte deve ser realizado em um tapete macio.

Aprendendo a ficar na ponte deitada no tapete.

1. Tire uma posição deitada de costas.
2. Dobre os joelhos nos joelhos para que os calcanhares fiquem o mais próximo possível das nádegas ou tocem -os.
3. Coloque as mãos no chão atrás dos ombros, dedos, enquanto o corpo deve tocar.
4. Aperte a estrutura muscular das pernas e a prensa e mergulhe a pélvis.
5. Ao focar em suas mãos, tome uma deflexão nas costas.
6. Tente endireitar suas pernas.
7. Quando você retornar à posição deitada, primeiro vá para as omoplatas e depois abaixe a bunda.

Como ficar em uma ponte de uma posição sentada corretamente

A próxima etapa do treinamento deve seguir quando não é difícil aceitar a ponte da posição de deitar para você.

Estamos em uma ponte de uma posição sedentária

1. Sente -se nos golpes. Nesse caso, as costas devem ser endireitadas, os joelhos estão dobrados e os pés são bons para descansar no chão.
2. Coloque o membro superior direito no chão atrás de você, o estojo é ligeiramente solicitado.
3. Com base nos pés e na mão direita, dobre as costas e rasgue a bunda das pernas.
4. Tendo descrito o arco com a mão esquerda, leve uma colina no chão, fixando bem a caixa.
5. Faça um soco nas costas e nivele as pernas o máximo possível, de pé na ponte.

Retornar à posição original não é menos difícil do que se tornar uma ponte.

Por esta:

1. Virando a parte superior do corpo à esquerda, coloque a mão direita à esquerda.
2. Em seguida, reorganize a perna direita, colocando -a atrás da esquerda.
3. Ao mesmo tempo, reorganize a alça esquerda e a perna direita, aperte a prensa, fique na posição original.

Como entrar em uma ponte de uma posição em pé

Se você dominou completamente a ponte da posição de mentir e sentar e executá -la facilmente, chegou a hora de um exercício de ginástica mais sério - uma ponte de uma postura em pé. É mais difícil realizá -lo, já que o ponto de suporte é baseado em um só lugar e é fácil perder com o menor movimento do pé. Antes de chegar à ponte da posição em pé "sem seguro", pratique na parede sueca.

Como ficar em uma ponte perto da parede sueca

1. Fique de costas para a parede sueca.
2. Dê um pequeno passo à frente.
3. Endire os braços, jogue -os de volta e conserte com segurança os dedos na trave, o que é mais fácil de conseguir.
4. Desça lentamente, reorganizando as mãos nas barras cruzadas abaixo, enquanto dobra as costas bem.
5. Na barra transversal inferior, reorganize as mãos no chão e fique na ponte.

Saia dessa posição da mesma maneira: pegue gradualmente a barra transversal acima e suba até pegar a posição inicial.

Se você ficar na ponte com a ajuda da parede sueca, ela aparece facilmente, você pode tentar fazer uma ponte a partir de uma posição em pé. Mas, certifique -se de fazer o elemento ginástico em um tapete macio pela primeira vez, caso contrário, corre o risco de ferir.

Como ficar em pé em uma ponte em pé

1. Torne -se exatamente, as pernas da largura do ombro.
2. Rigger na região lombar e dobrou os joelhos levemente.
3. Estique as mãos para cima.
4. Gradualmente dobra, controlando o processo com os músculos das costas e da imprensa e tente chegar ao chão com as pontas dos dedos.
5. Tendo chegado ao chão, conserte com segurança os braços, apoiando as palmas das mãos no chão.
6. Se necessário, dê alguns pequenos passos para as mãos e endireitar as pernas o máximo possível.

Também é importante caber corretamente para levantar da ponte aos pés. A saída para a posição oposta requer treinamento físico ainda maior e músculos fortes das costas e da imprensa.

Como ir de uma ponte a seus pés. Opção 1

1. Estando em posição na ponte, incline o corpo para a frente, fazendo a ênfase principal em seus pés, dobrada nos joelhos.
2. Peretoply empurrou as mãos do chão e endireitou o corpo com os esforços dos músculos das costas e da imprensa.

Como ir de uma ponte a seus pés. Opção 2

Se você não conseguir sair de uma ponte de pé de acordo com a opção acima, tente um método mais leve.

1. De pé na ponte, incline o corpo para a frente, apoiando os pés no chão.
2. Primeiro, levante a mão direita através de um leve empurrão. Ao mesmo tempo, gire o corpo um pouco no lado esquerdo, fazendo a ênfase principal nele.
3. Deixe a mão esquerda imediatamente e, torcendo levemente as costas, fique de pé.

Ficar na ponte em casa não é tão difícil. O principal é acreditar em sua própria força, treinar constantemente, manter o corpo em boa forma e, você verá, você cederá não apenas a ponte, mas também exercícios de ginástica mais complexos.

Como aprender a se levantar em uma ponte em casa. Vídeo