Exercícios isométricos

Para fortalecer os músculos, nem sempre é necessário levantar hastes e pesos, e você pode criar uma forma bonita do corpo usando a ginástica isométrica. Com este treinamento, a massa muscular é tensa para o limite, e o próprio complexo pode levar menos tempo do que cargas de energia dinâmicas.

O sistema de treinamento isométrico permite desenvolver resistência ao corpo, fortalecer os tecidos musculares e dar-lhes formas bonitas e volumétricas. Tais exercícios são mais comumente usados \u200b\u200bem técnicas de yoga, programas de reabilitação e são incluídos no complexo obrigatório para formação especial no exército. Os complexos isométricos de energia permitem enfileirar os músculos sem o movimento de todas as partes do corpo para as capacidades máximas.

O sistema original foi popular no último século e foi amplamente utilizado para melhorar os resultados desportivos. A variedade de exercícios permite que você use quase qualquer objeto e parte do corpo para treinamento, que os distingue radicalmente de outras cargas de energia. Para efetivamente usar esses complexos, é necessário entender os princípios do corpo isométrico, o que permitirá formar seu próprio programa para classes.

Essência do sistema de exercícios isométricos

O significado principal de tais classes de energia é que, por alguns segundos, os músculos da pessoa passam o máximo de oportunidades fortes para neutralizar ou resistir a qualquer objeto ou objeto. Assim, a isometria é distinguida por uma redução nos tecidos musculares usando apenas a voltagem, desde isotona e dinâmica, na qual os músculos mudam de comprimento ao trabalhar. É por isso que tais treinamentos também são chamados de estática.

Outra característica principal dos exercícios isométricos pode ser considerada o fato de que os músculos não aumentam como treinamento dinâmico com halteres e hastes, e são fortalecidos sem aumentar o volume e o movimento das articulações. Todos os complexos são projetados para realizar o movimento conscientemente. Assim, todos os treinamentos ficam obviamente estáticos.

Vantagens do programa de exercícios isométricos

Entre o grande número de qualidades positivas, esse treinamento deve ser alocado vários aspectos principais:

1. Desenvolvimento muscular rápido. A energia não é gasta no desempenho do movimento, uma vez que os músculos da oferta com oxigênio, os vasos sanguíneos são compactados, o que faz com que as células trabalhem mais sem esforço sem excesso de custos de energia.
2. Tempo mínimo gasto. Para cumprir um treino diário completo, é necessário não pagar mais de meia hora.
3. Falta de fadiga e alongamento de fibras musculares. Para um período bastante curto de treinamento estático, os músculos não são sobrecarregados como uma carga de energia convencional de duas horas, que requer sua recreação completa e mais longa para fortalecer.
4. Fortalecendo os músculos de um determinado grupo. É com a ajuda de tal técnica é possível treinar apenas as áreas necessárias para a formação de uma escultura esportiva do corpo.
5. Freqüência de treinamento. Hora de descansar o tecido muscular requer muito menos e, consequentemente, todos os treinos podem ser realizados diariamente sem intervalos longos.
6. Economizando tempo na carga mais alta possível. A tensão dos tecidos musculares em complexos isométricos dura apenas alguns segundos, que correspondem plenamente às cargas horárias de exercícios isotônicos.

A origem dos exercícios isométricos

Atleta profissional da Rússia Cass Alexander Ivanovich, em apelidado de ferro Samson é uma fonte deste sistema, que era conhecida por sua força incrível e poderia levantar um cavalo. Em sua opinião, o verdadeiramente atleta não é suficiente para levantar muito peso, tais habilidades precisam adicionar a fortaleza de tendões e poder. São os tendões que combinam tecidos musculares e ossos e permitem que as articulações sejam realizadas.

O próprio peso do artista de circo não excedeu 80 kg, os músculos não eram tão volumosos como em atletas modernos usando esteróides anabolizantes. O principal programa da abrasão não ocupou mais de meia hora e não exigiu um grande conjunto de inventário esportivo. Até o momento, sabe-se que tal complexo padrão permite efetivamente aumentar sua própria força e superar a estagnação no treinamento.

Tipos de exercícios isométricos

Pela natureza da execução, todas as cargas isométricas podem ser divididas em grupos condicionais:

• Provisões totalmente estáticas, quando o poder dos músculos neutraliza a resistência irresistível.
• Disposições sobrecarregadas por paradas para criar tensão muscular máxima.
• Disposições com a maior carga possível dos músculos de natureza de meia-história, cuja etapa inicial tem uma aparência dinâmica isotônica.

As principais posições da isometria incluem benchmarks, desejos e agachamentos padrão, que são adicionados e levantados. A tensão de duração pode ser inicial ou curto - até 6 segundos, médio - até 9 ou de até 12. As rupturas entre abordagens não devem exceder o par de minutos para restaurar o ritmo respiratório.

Exercício isométrico com um cinto

Complexo Básico para fortalecer a massa muscular no Cassu:

1. O impacto nos músculos espinhais mais largos, tríceps e deltoides são realizados, estendendo a correia no nível do peito nas mãos dobradas nas articulações do cotovelo.
2. Para o desenvolvimento de bíceps e tríceps, uma extremidade do cinto é direcionada na mão alongada que combina com o alongamento do cinto com uma mão diferente e, em seguida, ao contrário.
3. Para treinar tríceps, é necessário esticar o cinto ao nível da nuca e da cabeça.
4. Para treinar os músculos mais largos e o peito, é necessário enrolar o cinto ao redor de si mesmo em expirar e tentar esticá-lo pela respiração.
5. Para aumentar a força dos músculos dos peitos, delotídeos e tríceps, esticando o cinto atrás das costas dobrado nas articulações do cotovelo na frente da frente.
6. Para aumentar a força dos mais amplos músculos espinhais, estique o cinto endireitado sobre suas cabeças.
7. Para melhorar o bíceps, é necessário instalar as pernas no centro da correia, e os cotovelos se agarram ao corpo, esticar o cinto para as suas extremidades.
8. Para fortalecer os músculos trapezoidais, é necessário colocar as duas pernas no centro da correia, estique o cinto para as suas extremidades.

Com base em uma ginástica tão simples, dezenas de complexos foram desenvolvidos para o desenvolvimento de todos os músculos.

Programas de exercícios estáticos

Como realizar exercícios isométricos?

Antes de executar quaisquer sessões de treinamento, as regras gerais devem ser levadas em conta para sua aplicação efetiva:

• Todas as disposições estáticas devem ser realizadas na respiração.
• O número de abordagens para cada exercício não deve exceder 2-3 vezes.
• O tempo total de treino não deve exceder 20 minutos.
• Antes de treinar, recomenda-se esticar os músculos para evitar lesões aos tendões, que são restaurados mais tempo do que qualquer tecido muscular, então você deve ser extremamente cuidadoso ao executá-los.
• A duração de cada carga é de 5 segundos para iniciantes e até 12 para atletas experientes.
• O treinamento pode ajudar a aumentar a pressão, então quando as dores de cabeça ocorrerem, ela deve ser suspensa.
• Exercícios no método CASS podem ser realizados não apenas com o cinto, mas com uma barra de cruz, toalha ou combinar com outros complexos.
• O esforço do músculo deve ser aumentado gradualmente para seus próprios recursos máximos.

Exercícios isométricos para trás e mão

Várias disposições simples permitirão fortalecer o tríceps, os músculos dos mamários, pressione, bem como a parte inferior e média das costas:

1. Para treinar o músculo espinhal extensível, aprenda com a parede, pernas levemente se afastar dele e tocar o suporte apenas o topo das costas e as nádegas. Pontos de contato Tente empurrar a parede.
2. Para treinar os mais líficos dos músculos espinhais, vá na parede e coloque as pernas a alguma distância do suporte. Mãos curvam-se nas articulações do cotovelo e tente empurrar a parede.
3. Ponte. Corra ao lado e coloque o cotovelo suavemente sob o ombro para o apoio e segure a pose. Repetir a posição do outro lado.
4. Planck nos cotovelos. Fonte para os cotovelos para a posição para flexões e recuar aproximadamente 20-40 ct de volta e, em seguida, atrasar na posição.
5. Faça uma posição clássica para flexões - o foco nas mãos endireitadas é um pouco mais largos ombros, pernas juntos, o estômago é desenhado, a parte de trás sem deflexão - ao baixar o caso, atraso por alguns segundos.
6. Estabilização. Sente-se e coloque os pés no chão com dobrado na esquina dos joelhos. Distil seu torso com costas endireitadas e atraso em tal posição.

Exercícios isométricos para pernas e imprensa

Para formar uma forma bonita dos músculos das pernas e do abdômen, recomenda-se realizar esse programa:

1. Capturado. Fique em linha reta e organize as pernas na largura dos ombros e puxe as mãos ao longo do corpo. Dobre as articulações do joelho, remova as nádegas de volta e puxe as mãos bem na frente de si mesmo. Segure em posição por alguns segundos.
2. Caído. Tendo aceitado uma posição semelhante, um pé faz uma parte de trás das costas e descer para o joelho em ângulos retos. Fechar e repita tudo por analogia com o outro pé.
3. Semi-homem. Na posição de pé, ligeiramente dobre as pernas nas articulações do joelho e pegue o corpo com as mãos alongadas na frente deles e, em seguida, atrase em tal posição.
4. Lunges laterais. Languie-se amplamente as pernas e puxe as mãos retas para os lados e, em seguida, deslize o corpo para o lado e espirre para a estocada. Segure em tal posição e repita tudo por analogia para o outro lado.
5. Para formar músculos esculturais das pernas, pegue uma posição lisa em pé e a mais estreita. Atrasar a posição por alguns segundos.
6. Para treinar e fortalecer os músculos abdominais, pegue a posição em pé com um ligeiramente inclinado nas juntas do joelho com as pernas na largura dos ombros, incline-se nos quadris e no queixo no peito. Endireitamento dos músculos, faz o corpo o máximo possível e atraso em tal posição por alguns segundos.
7. Para treinar e fortalecer os músculos abdominais, tornam-se lateralmente ao apoio e atribua-o com a perna, ombro e cabeça inclinada, e coloque a outra perna à distância dos ombros mais largos. Tente empurrar a parede, esforçando todos os músculos e repita tudo na direção oposta.

Exercícios de transporte público isométrico

Todo mundo sabe que longe de todos tem até mesmo meia hora livre por dia para realizar um treino completo, mas as provisões isométricas podem ser aplicadas mesmo na parte de trás do transporte de pico ao longo do caminho para o trabalho ou estudar e, ao mesmo tempo, as pessoas Não observe nada, mas você só tem o suficiente para obter as duas mãos para fortes corrimãos:

1. Agarrando a barra de cima de cima, empurre-a para o trabalho de tríceps, músculos no peito e del destacados.
2. Da mesma forma, pegou a barra de cruz, puxe-a para fortalecer os músculos espinhais mais largos e bíceps.
3. Ao capturar as barras transversais de cima, tente esticá-lo o máximo possível para treinar os músculos espinhais mais largos e tríceps.
4. Ao capturar as barras transversais de cima, coloque as mãos na largura dos ombros e aperte-a para trabalhar os músculos do peito, delotídeos e bíceps.
5. Ao capturar a barra transversal abaixo, puxe-a para a operação de músculos do bíceps e da engrenagem.

Exercícios isométricos no trabalho ou na escola

Se o seu trabalho ou aulas deixará-lo um tempo para um treinamento integrado completo, então as provisões estáticas chegarão à receita que você pode realizar sentado na mesa e completamente despercebida para o resto:

1. Para o trabalho de bíceps e tríceps nas mãos, a palma da semi-dobrada nas articulações do cotovelo deve ser pressionada no topo da palma da outra do fundo, o que resiste e similares a posição pelo contrário, mudando as mãos .
2. Para o trabalho do trapézio, antebraço, delotides e tríceps, toque nas palmas das mãos e tente fazer as mãos o máximo possível em direções diferentes.
3. Para treinar bíceps, pegue as mãos sob a mesa e tente levantá-la.
4. Agarrando firmemente as mãos para o seu assento, tente pressioná-lo, e se o torso se levantar, então faça as pernas sob ela, então você faz delto, músculos no peito e tríceps.
5. Firmemente pegando as duas mãos para o assento e tente levantá-lo.
6. Colocando as mãos de joelhos, mergulhe-as e reverse a resistência às pernas para evitar a força das mãos, o que permitirá que você treine os mais amplos músculos dorsais e líderes da perna, tríceps, delto traseiro e trapézio.

Exercícios para a ginástica isométrica diária

A técnica universal permite que você aumente a resistência física, sinta força muscular e fortaleça a condição geral de saúde sem equipamento de treinamento especial usando qualquer moldura e parede de porta:

1. Na posição, em pé com pescoço reto e pernas alinhadas nas articulações do joelho deve ser pressionado com as mãos com as palmas, levemente curvadas nas juntas de cotovelo, em ambas as partes do quadro nas partes.
2. Da mesma situação, completando o crítico, as mãos da pressão máxima sobre o obstáculo.
3. Subir nas meias o mais alto possível e ficar de 6 a 12 segundos.
4. Para fortalecer os músculos do pescoço, é necessário voltar ao apoio, organizar as pernas na largura dos ombros, e as mãos estarão localizadas na cintura e de volta em apoio.
5. Tendo aceitado a posição semelhante do exercício anterior, você deve pressionar a parede da testa.
6. Para fortalecer os músculos das mãos, você deve conectar as palmas das mãos na frente do peito e compreendê-las o máximo possível.
7. Semelhante ao exercício anterior, não nos conectos com as palmas das mãos, mas os dedos para treinamento com pincéis.
8. Nós realizamos a pressão nos quadros do quadro com as duas mãos na frente.
9. Davim no quadro da porta ou o apoio é alternadamente, então a outra mão, dobrando-as na articulação do cotovelo.
10. Realizamos pressão no quadro com as duas mãos totalmente endireitadas na articulação do cotovelo.
11. Nós nos estendemos para o topo da moldura da porta ou o teto tanto quanto possível.
12. Da situação, a sessão deve ser pressionada nas partes laterais da moldura da porta, alternadamente flexionando as pernas nas juntas do joelho em vários ângulos.

Conjunto de exercícios isométricos para mulheres

O programa único foi desenvolvido no princípio da formação obrigatória para as bailarinas e é universal para criar uma escultura de formas musculares:

1. Flexões:

• torne-se um rosto para o apoio e coloque as palmas no nível do peito e os ombros mais amplos, e combine as pernas e suba as meias;
• flexione as mãos nas articulações do cotovelo antes da formação de um ângulo reto e retorne à posição inicial na velocidade média por um minuto;
• ainda um minuto encurtando o ângulo e aumentando a velocidade.

2. Flexão dos quadris:

• levante-se, inclinando-se de um lado na parte de trás da cadeira ou mesa, e levante a perna em ângulo reto, e, em seguida, ligeiramente levantar e abaixar-lo por cerca de um minuto em um ritmo lento;
• seguir outro minuto, por analogia com a redução do ângulo e um aumento na velocidade;
• não abaixe minhas pernas, executar movimentos circulares cerca de um minuto em ambas as direções, e, em seguida, mudar a sua perna.

3. Agachamentos:

• Levante-se, apoiando-se no encosto da cadeira, e expandir as paradas para o exterior, e depois fazer uma pequena sessão;
• por um minuto, ligeiramente levantar e abaixar o corpo para que seus joelhos olhar estritamente para os lados;
• por outro minuto, executar uma posição com uma velocidade aumentada, e, em seguida, fixar o tronco na selecção;
• lentamente subir as meias e ir para baixo, repetindo mais de um minuto, e depois seguir um minuto com um aumento no ritmo.

4. extensão do quadril:

• definir as mãos no encosto da cadeira e quebrar a perna de trás, ligeiramente dobrados lo no joelho, com a paragem implantado.
• por um minuto, lentamente levantar e abaixar a perna por uma curta distância;
• no final, segure a perna no ponto superior por um minuto e repita mais um minuto por analogia com um aumento na velocidade;
• faça pequenos movimentos circulares de software e anti-horário de um minuto, e em seguida, repita a posição para outra perna.

5. Mahi Voltar:

• ajude os antebraços na parte de trás da cadeira e baixar a cabeça para as mãos, fixando o corpo e, em seguida, quebrar a perna com uma dobra no joelho sem dobrar na parte de trás;
• lentamente, ao longo de um minuto, ligeiramente levantar e abaixar a perna dobrada;
• no final, segure a perna no ponto superior por um minuto;
• continue a posição por mais um minuto, aumentando a velocidade, e depois repetir tudo semelhante para o outro pé.

6. Tesoura:

• deite-se de costas e dobre o torso, de vestuário apenas ombros e as pás, e, em seguida, dobre a perna na articulação do joelho e agarrá-lo com ambas as mãos;
• por um minuto, levante e abaixe a habitação para uma curta distância em um ritmo lento e mais um minuto - mais rapidamente;
• puxe a perna oposta da mão direita acima de sua cabeça ao longo da orelha, dobre o caso e atraso na posição por um minuto, e tudo, em seguida, repita por analogia com o outro pé e mão.

7. Flexão do corpo:

• sente-se, pegue as pernas dobradas nas articulações do joelho, e, dobrar as costas, abaixe lentamente o caso, forçando a imprensa;
• por um minuto, repita essas voltas, e então gradualmente puxar as mãos acima da cabeça alternadamente e continuar flexionando mais um minuto;
• endireitar suas mãos logo acima de sua cabeça e flexionar mais um minuto.

A classe de exercícios isométricos estáticos

A implementação de um programa baseado em casa eficaz: