Exercícios isométricos

Para fortalecer os músculos, nem sempre é necessário levantar hastes e pesos, e você pode criar uma bela forma corporal usando ginástica isométrica. Com esse treinamento, a massa muscular é tensa até o limite, e o próprio complexo pode levar menos tempo do que as cargas dinâmicas de energia.

O sistema de treinamento isométrico permite desenvolver resistência corporal, fortalecer o tecido muscular e dar -lhes formas bonitas e volumosas. Tais exercícios são mais frequentemente usados \u200b\u200bem técnicas de ioga, programas de reabilitação e estão incluídos no complexo obrigatório para treinamento especial no Exército. Os complexos isométricos de potência permitem forçar os músculos sem mover todas as partes do corpo para as capacidades máximas.

O sistema original era popular no século passado e foi amplamente utilizado para aumentar os resultados do esporte. A variedade de exercícios permite que você use quase qualquer assunto e parte do corpo para treinamento, o que os distingue radicalmente de outras cargas de energia. Para a aplicação efetiva de tais complexos, os princípios da isometria corporal devem ser entendidos, que formarão facilmente seu próprio programa para classes.

A essência do sistema de exercícios isométricos

O principal significado de tais classes de força é que, em poucos segundos, os músculos humanos gastam as capacidades de potência máxima para contra -reação ou resistência a qualquer objeto ou objeto. Assim, a isometria é distinguida por uma redução no tecido muscular apenas com tensão, da isotonia e dinâmica, na qual os músculos mudam seu comprimento durante a operação. É por isso que esses treinamentos também são chamados de estática.

Outra característica principal dos exercícios isométricos pode ser considerada o fato de que os músculos não aumentam como no treinamento dinâmico com halteres e hastes, mas são fortalecidos sem aumentar o volume e o movimento das articulações. Todos os complexos são projetados para cumprir o movimento, excedendo conscientemente as possibilidades. Assim, todos os treinamentos se tornam obviamente estáticos.

Vantagens do programa de exercícios isométricos

Entre o grande número de qualidades positivas desse treinamento, vários aspectos principais devem ser distinguidos:

1. O rápido desenvolvimento dos músculos. A energia não é consumida no movimento, pois fornece aos músculos oxigênio, os vasos sanguíneos são comprimidos, o que faz as células funcionarem mais intensamente, sem custos de energia desnecessários.
2. O tempo mínimo gasto. Para realizar um treinamento diário completo, é necessário dedicar não mais de meia hora.
3. Falta de fadiga e alongamento das fibras musculares. Em um tempo bastante curto de treinamento estático, os músculos não estão sobrecarregados como com uma carga de força de dois horas convencional, que requer seu descanso completo e mais longo para se fortalecer.
4. Fortalecendo os músculos de um determinado grupo. É com a ajuda de tal técnica que é possível treinar apenas as áreas necessárias para a formação de escultura esportiva do corpo.
5. A frequência do treinamento. O descanso de tecido muscular é necessário muito menos e, portanto, todo o treinamento pode ser realizado diariamente sem intervalos longos.
6. Economia de tempo na carga máxima possível. A tensão do tecido muscular nos complexos isométricos dura apenas alguns segundos, que são totalmente consistentes com as cargas de tempo de treinamento isotônico.

A origem dos exercícios isométricos é

O atleta profissional da Rússia Zassy Alexander Ivanovich, apelidado de Iron Samson, é o ancestral desse sistema, conhecido por sua incrível força e poderia criar o cavalo. Na sua opinião, um atleta de verdade não é suficiente para aumentar um grande peso, para tais habilidades, é necessário adicionar tendões e força. São os tendões que conectam tecidos e ossos musculares e permitem que as articulações acionem.

O próprio peso do artista de circo não excedeu 80 kg, cujos músculos não eram tão volumosos quanto os de atletas modernos usando esteróides anabolizantes. O programa principal de Zass não ocupou mais de meia hora e não exigia um grande conjunto de equipamentos esportivos. Hoje, sabe -se que esse complexo padrão permite aumentar efetivamente sua própria força e superar a estagnação no treinamento.

Tipos de exercícios isométricos

Pela natureza da execução, todas as cargas isométricas podem ser divididas em grupos condicionais:

• Disposições completamente estáticas quando a força dos músculos neutraliza uma resistência irresistível.
• Disposições sobrecarregadas por paradas para criar a tensão muscular máxima.
• Disposições com o máximo de peso possível dos músculos de natureza semi-estática, cujo estágio inicial tem uma aparência isotônica-dinâmica.

As principais disposições da isometria incluem supino padrão, tração e agachamentos, aos quais os elevadores são adicionados. A tensão em termos de duração pode ser inicial ou curta - até 6 segundos, a média - até 9 ou prolongada - até 12. As quebras entre as abordagens não devem exceder um par de minutos para restaurar o ritmo da respiração.

Exercícios isométricos com cinto

O complexo básico para fortalecer a massa muscular para o OSS:

1. O impacto nos músculos espinhais mais largos, tríceps e deltóides é realizado esticando a correia no nível do peito nas mãos dobradas nas articulações do cotovelo.
2. Para o desenvolvimento de bíceps e tríceps, uma extremidade da correia deve ser direcionada em um braço estendido com um cinto que se estende com a outra mão e depois vice -versa.
3. Para treinar tríceps, é necessário esticar o cinto na parte de trás da cabeça e atrás da cabeça.
4. Para treinar os músculos e peito mais largos, é necessário envolver o cinto ao seu redor na expiração e tentar esticá -lo em inspiração.
5. Para aumentar a força dos músculos peitorais, deltóides e tríceps, esticando a correia atrás da parte de trás das mãos dobradas nas articulações do cotovelo na frente.
6. Para aumentar a força dos músculos da coluna vertebral mais amplos, o cinto deve ser esticado nas mãos endireitadas sobre sua cabeça.
7. Para melhorar o bíceps, você precisa esticar as pernas no centro da correia e pressionar os cotovelos ao corpo, estique o cinto com as mãos sobre as pontas.
8. Para fortalecer os músculos trapezoidais, você deve espalhar as duas pernas no centro do cinto, estique o cinto com as mãos sobre as pontas.

Com base em ginástica tão simples, dezenas de complexos foram desenvolvidos para o desenvolvimento de todos os músculos.

Programas de exercícios estatais

Como realizar exercícios isométricos corretamente?

Antes de realizar qualquer treinamento, as regras gerais devem ser levadas em consideração para sua aplicação eficaz:

• Todas as disposições estáticas devem ser realizadas sobre a inalação.
• O número de abordagens para cada exercício não deve exceder 2-3 vezes.
• O tempo total de treinamento não deve exceder 20 minutos.
• Antes do treinamento, é recomendável amassar os músculos para evitar lesões no tendão, que são restauradas por mais tempo do que qualquer tecido muscular; portanto, você deve ter extremamente cuidadoso quando são realizadas.
• A duração de cada carga é de 5 segundos para iniciantes e até 12 para atletas experientes.
• O treinamento pode ajudar a aumentar a pressão; portanto, se ocorrer dores de cabeça, ele deve ser suspenso.
• Exercícios de acordo com o método dos chapéus podem ser realizados não apenas com uma correia, mas com uma trave, uma toalha ou combinada com outros complexos.
• A força muscular deve ser aumentada gradualmente para suas próprias capacidades máximas.

Exercícios isométricos para as costas e mãos

Várias disposições simples fortalecerão o tríceps, os músculos do peito, a imprensa, bem como a parte inferior e média da parte de trás:

1. Para treinar o músculo espinhal extensor, incline -se na parede, empurre levemente as pernas e toque o suporte apenas com a parte superior das costas e as nádegas. Tente empurrar a parede com pontos de contato.
2. Para treinar os músculos espinhais mais largos, incline -se na parede e coloque as pernas a alguma distância do suporte. Dobre as mãos nas articulações do cotovelo e tente empurrar a parede com elas.
3. Ponte. Coloque do lado e coloque o cotovelo exatamente sob o ombro para o apoio e segure a pose. Repita a posição do outro lado.
4. Planck nos cotovelos. Bata nos cotovelos na posição de flexão e recue cerca de 20-40 cm atrás e depois lide na posição.
5. Tome uma posição clássica para push -ups - a ênfase nas mãos endireitadas é um pouco mais larga que os ombros, as pernas juntas, o estômago é puxado, as costas sem deflexões - ao abaixar o corpo, demorar por alguns segundos.
6. Estabilização. Sente -se e coloque os pés no chão com os joelhos dobrados em um ângulo. Rejeite o corpo com as costas e permanece em essa posição.

Exercícios isométricos de perna e imprensa

Para formar uma bela forma dos músculos das pernas e do abdômen, é recomendável realizar o seguinte programa:

1. Quadrado. Fique reto e espalhe a largura do ombro e estique as mãos ao longo do corpo. Dobre as articulações do joelho, pegue as nádegas para trás e estique as mãos bem na sua frente. Segure a posição por alguns segundos.
2. Estocada. Tendo aceitado uma posição semelhante, retire -o com um pé e afunde no joelho em ângulos retos. Localize e depois repita tudo por analogia com o outro pé.
3. Semi -prisão. Em uma posição em pé, dobre levemente as pernas nas articulações do joelho e dobrou o corpo com as mãos estendidas na sua frente e depois se recupere nessa posição.
4. Ataques laterais. Coloque as pernas largas e estique os braços retos para os lados e depois desligue o corpo para o lado e sente -se na estocada. Segure essa posição e repita tudo por analogia na outra direção.
5. Para formar os músculos esculturais das pernas, pegue um suporte de posição plana e aperte -os o máximo possível. Segure a posição por alguns segundos.
6. Para treinar e fortalecer os músculos abdominais, faça uma posição em pé com a largura da largura dos ombros levemente dobrada nas articulações do joelho, descanse nos quadris e um queixo no peito. Esticar os músculos, dobrar o corpo o máximo possível e permanecer nessa posição por alguns segundos.
7. Para treinar e fortalecer os músculos abdominais oblíquos, torne -se de lado para o apoio e pegue um pé nele com o pé, o ombro e a cabeça inclinados e coloque a outra perna à distância mais larga que os ombros. Tente afastar a parede, esticando todos os músculos e repita tudo por analogia na direção oposta.

Exercícios isométricos em transporte público

Todo mundo sabe que nem todo mundo tem até meia hora gratuita por dia para realizar um treinamento completo, mas posições isométricas podem ser aplicadas mesmo no pico de transporte a caminho do trabalho ou do estudo e, ao mesmo tempo, as pessoas não vão Observe qualquer coisa, e só você tem o suficiente para pegar os corrimãos fortes com as duas mãos:

1. Agarrando a barra transversal de cima, empurre -a para o trabalho de tríceps, músculos torácicos e deltóides.
2. Da mesma forma, agarrando a trave, puxe -a para fortalecer os músculos e bíceps da coluna vertebral mais amplos.
3. Ao capturar a trave de cima, tente esticá -la o máximo possível para os lados para treinar os músculos e tríceps da coluna vertebral mais amplos.
4. Ao pegar as barras transversais por cima, coloque os braços na largura dos ombros e puxe -a para o trabalho dos músculos do peito, deltóides e bíceps.
5. Ao capturar a barra transversal de baixo, puxe -a para trabalhar para trabalhar bíceps e marchas na espinhal.

Exercícios isométricos no trabalho ou estudo

Se o seu trabalho ou aulas não o deixar tempo para um treinamento abrangente completo, as posições estáticas chegarão à receita que pode ser realizada sentada à mesa e completamente imperceptivelmente para o resto:

1. Para o trabalho de bíceps e tríceps nas mãos, a palma da metade -Bent na articulação do cotovelo da mão deve ser esmagada no topo da palma da outra do fundo, que a resiste e, da mesma forma, para executar a posição, Pelo contrário, mudando as mãos.
2. Para o trabalho do trapézio, antebraços, deltóides e tríceps, aperte as palmas das mãos com os dedos e tente espalhar as mãos o máximo possível em direções diferentes.
3. Para treinar o bíceps, faça as mãos debaixo da mesa e faça o possível para aumentá -lo.
4. Apertendo o assento firmemente atrás do assento, tente pressioná -lo e, se o corpo nascer, coloque as pernas sob ele, para que você faça deltóides, músculos mamários e tríceps funcionarem.
5. Fique apertado com as duas mãos no assento e tente levantá -lo.
6. Coloque as mãos nos joelhos, espalhe -as e a resistência inversamente das pernas impedem a força das mãos, o que permitirá que você treine a espinhal mais recente e os músculos líderes das pernas, tríceps, os deltóides traseiros e trapezoides.

Exercícios para ginástica isométrica cotidiana

A técnica universal permite aumentar a resistência física, sentir força muscular e fortalecer o estado geral da saúde sem equipamentos de treinamento especiais usando qualquer estrutura e parede da porta:

1. Em uma posição em pé com um pescoço reto e pernas niveladas nas articulações do joelho, pressionadas com as palmas das mãos das mãos, ligeiramente dobradas nas articulações do cotovelo, em ambas as partes da estrutura nas laterais.
2. Da mesma posição, tendo concluído o agachamento, para exercer pressão máxima sobre o obstáculo.
3. Receba as meias o mais alto possível e permaneça de 6 a 12 segundos.
4. Para fortalecer os músculos do pescoço, você precisa se tornar as costas ao apoio, colocar os pés à parte -largura e colocar as mãos na cintura e descansar contra a parte de trás da cabeça.
5. Tendo aceitado a posição semelhante do exercício anterior, ele deve ser pressionado na parede com a testa.
6. Para fortalecer os músculos das mãos, você deve conectar as palmas das mãos na frente do peito e espremer -as o mais forte possível.
7. Da mesma forma, o exercício anterior é conectado pelas mãos não às palmas das mãos, mas pelos dedos para treinar as mãos.
8. Nós executamos pressionando partes do quadro com as duas mãos na frente.
9. Pressionamos a porta ou o suporte no quadro alternadamente com um ou a outra mão, dobrando -a na junta do cotovelo.
10. Nós executamos pressionando a estrutura com as duas mãos completamente endireitadas na articulação do cotovelo.
11. Esticamos até a parte superior da estrutura da porta ou teto o máximo possível.
12. A partir da posição de sentar, deve ser pressionada nas partes laterais da moldura da porta, dobrando alternadamente as pernas nas articulações do joelho em diferentes ângulos.

Um complexo de exercícios isométricos para mulheres

Um programa exclusivo é desenvolvido sobre o princípio do treinamento obrigatório para bailarinas e é universal para criar uma escultura de formas musculares:

1. Flexões:

• fique de frente para o apoio e coloque as palmas das mãos no nível do peito e nos ombros mais largos, e compare as pernas ao lado e suba às meias;
• dobre as mãos nas articulações do cotovelo até que um ângulo reto seja formado e retorne à posição inicial com uma velocidade média por um minuto;
• faça uma posição por mais um minuto, reduzindo o ângulo e aumentando a velocidade.

2. Coxas dobradas:

• fique de pé, apoiado de um lado na parte de trás de uma cadeira ou mesa e levante a perna em um ângulo reto e depois levante levemente e abaixe -o por cerca de um minuto em um ritmo lento;
• outro minuto realizado por analogia com o ângulo e aumento da velocidade;
• sem abaixar as pernas, faça movimentos circulares por cerca de um minuto nas duas direções e depois mude a perna.

3. Agachamento:

• Levante -se, inclinando -se na parte de trás da cadeira e vire os pés para fora e depois faça uma pequena sessão;
• por um minuto, levante levemente e abaixe o corpo para que os joelhos olhem estritamente para os lados;
• por mais um minuto, assuma uma posição com uma velocidade aumentada e, em seguida, conserte o corpo no passeio;
• levante -se lentamente às meias e afunde, repetindo por um minuto e depois apresente por outro minuto com um aumento no ritmo.

4. Lutando contra a coxa:

• coloque as mãos na parte de trás da cadeira e endireite a perna para trás, dobrando -a levemente no joelho, com um pé desdobrado para cima;
• em um minuto, levante lentamente e abaixe a perna a uma curta distância;
• no final, segure sua perna no topo por um minuto e repita tudo por analogia com um aumento na velocidade por mais um minuto;
• faça pequenos movimentos circulares e no sentido anti -horário um minuto e repita a posição na outra perna.

5. Gêmeos de volta:

• coloque seus antebraços na parte de trás da cadeira e abaixe a cabeça nas mãos, consertando seu corpo e depois com força o pé com uma dobra na articulação do joelho nas costas;
• levante lentamente a perna dobrada um pouco por um minuto;
• no final, segure a perna no topo por um minuto;
• continue a situação por mais um minuto, aumentando a velocidade e repita tudo de maneira semelhante com o outro pé.

6. Tesoura:

• deite -se de costas e dobre o corpo, dando apenas os ombros e omoplatas, e depois dobre a perna na articulação do joelho e pegue -a com as duas mãos;
• levante e abaixe o corpo a uma curta distância em um ritmo baixo por um minuto e outro minuto - a um rápido;
• estenda a mão em frente à perna logo acima da cabeça ao longo da linha, dobre o corpo e se recupere em posição por um minuto e repita tudo por analogia com o outro pé e mão.

7. A flexão do corpo:

• sente -se, enrole as pernas dobradas nas articulações do joelho e, dobrando as costas, abaixe lentamente o corpo, enfiando a prensa;
• por um minuto, repita essa torção e, em seguida, estique os braços gradualmente sobre a cabeça alternadamente e continue dobrando mais um minuto;
• endire as mãos logo acima da cabeça e execute a flexão por mais um minuto.

A forma de exercícios isométricos estáticos

Realizando um programa eficaz para uso doméstico: