Correndo para a perda de peso - como executar corretamente para aumentar a eficiência. Programa de treinamento de cardio para queima de gordura

Em busca de harmonia, muitas meninas e os caras também tentaram muitas maneiras diferentes. As dietas nem sempre têm o resultado desejado, e o treinamento de tempo na academia está esgotado pelo organismo. O que desejar aproximar os parâmetros do ideal? Na luta contra o excesso de peso, todos os métodos são bons, mas há um comprovado - isso está em execução.

Certamente todas as manhãs, a caminho do trabalho, você encontrou alguns atletas passando em trajes e tênis. E esses não são excêntricos, mas as pessoas que se preocupam com sua saúde.

Acontece que, se todos os dias correrem de manhã e à noite pelo menos meia hora, você pode se livrar não apenas do ávido casal ou dois quilos, mas também apertar todos os grupos musculares, obter uma carga de vigor e um excelente humor.

O fato é que, durante a corrida, a carga é distribuída a todos os músculos uniformemente, o batimento cardíaco é ligeiramente acelerado, respirar acelera - tudo isso ajuda a queimar gordura e ativar processos de metabolismo. Interessante? Definitivamente, você deve descobrir quanto precisa correr para perder peso e como fazê -lo corretamente.

Correndo para perda de peso em casa. Beneficiar

Como você já entendeu que a maneira mais eficaz na luta pela harmonia está em execução. Durante a corrida, uma pessoa perde muita energia, como resultado, não apenas o sentimento de fome é monótono, mas também o trabalho de todos os sistemas e órgãos melhora. Isso afeta positivamente o trabalho dos intestinos, porque começa a se libertar ativamente de toxinas e toxinas. Além disso, todos os grupos musculares são puxados e fortalecidos.

Os benefícios da corrida:

• livre -se do excesso de peso;
• aperto de todos os grupos musculares;
• embotamento de um sentimento de fome;
• diminuição do colesterol no sangue;
• excelente poço -ser.

Execução eficaz em perda de peso. O que ele é?

Você se acostumou a acordar de manhã e correr de 15 a 30 minutos, mas não há resultado? Talvez você esteja fazendo algo errado e o corpo teimosamente não queira se separar de quilos extras.

Portanto, para alcançar o resultado desejado, é necessário ouvir as recomendações de treinadores experientes:

1. Você precisa executar o hábito de correr gradualmente para que o corpo não fique chocado com uma carga inesperada. Cada pessoa tem um período de se acostumar com o seu. Acredita -se que o melhor momento para o vício gradual é diariamente por 15 minutos. Pela primeira vez, isso será suficiente.
2. A que horas você está correndo? De manhã, no almoço ou à noite? O fato é que correr em momentos diferentes do dia dá um resultado diferente. Portanto, se você correr de manhã, poderá fortalecer os navios e melhorar o trabalho de todos os órgãos. Se você correr durante o dia, pode contar com o fortalecimento do espartilho muscular. Mas se você correr à noite, poderá não apenas fortalecer todos os grupos musculares, mas também se livrar da gordura e chegar a formas ideais. Se esse é o seu objetivo, é melhor correr à noite, porque é assim que você pode queimar mais calorias.
3. A corrida matinal também é eficaz se tudo for feito de acordo com as regras. De manhã, você precisa começar uma corrida com o estômago vazio. Se você vai correr à noite, é necessário distribuir o tempo para que o corpo seja carregado algumas horas antes de comer ou jantar depois de correr após 1 hora.
4. O melhor horário para carga: hora da manhã, das 6h30 às 19h30, das 11 horas às 12 da tarde, a segunda metade do dia de quatro horas às seis da noite.
5. O intervalo de intervalo para perda de peso é o mais eficaz. É baseado na alternância de carga e descanso. O programa pode ser diferente: caminhando 100 m, executando o mesmo, a prisão máxima de carga também é de 100 metros. A duração da execução do intervalo é dentro de meia hora. E aqui é importante não cometer um erro e fazer tudo certo, porque a gordura começa a queimar não durante o treinamento, mas depois disso por 6 horas!
6. A alternância da corrida: distâncias curtas e longas, para que o corpo seja usado para cargas. Então você pode queimar mais calorias.
7. As roupas para as aulas devem ser confortáveis, não restringidas pelo movimento, luz e tecidos naturais. Sapatos são tênis confortáveis. É aconselhável que as meninas usem shorts especiais para perder peso ou capri, a fim de iniciar rapidamente os processos de suor e se livrar da celulite.
8. Lembre -se de que correr é um prazer, não uma obrigação. Portanto, correr deve ser prazer. E não apenas um humor positivo, mas também sua música favorita ajudará a aumentar um tom.

Programa em execução para perda de peso

Você precisa correr constantemente, precisa correr todos os dias, sem parar sem intervalos para o fim de semana. Se você estiver pronto para essas cargas, o melhor treinamento cardio para queimar gordura estará em execução.

Programa para iniciantes:

1. Agora vamos francamente. Você não gosta de correr? Mas eu realmente quero me livrar da gordura e fazer uma figura de cinzel? Então você precisa se forçar a fazer. No começo, será difícil e não precisará fazer um ritmo alto imediatamente. Comece com corridas 2 vezes por semana, depois mais 1 dia é adicionado gradualmente e a cada 10 dias você pode adicionar outro treinamento. Lembre -se de que um dos treinamento deve ser mais intenso do que todos os outros.
2. O programa é o primeiro, você precisa começar a treinar suavemente o ritmo de corrida. A corrida de intervalos é a melhor que pode estar na luta contra os depósitos de gordura. 3 conjuntos por 15 minutos - se esse ritmo for para você, encaminhe para novos sucessos. Os intervalos entre os conjuntos são de 2-3 minutos. Nós recuperamos a respiração, corremos novamente. A velocidade de um conjunto em execução está dentro de 10 km por hora. Se menos, não perca o coração, tudo não funciona da primeira vez.
3. Se o tempo para o treinamento não for suficiente, selecione uma hora e meia. Durante esse período, você deve primeiro correr cuidadosamente e depois correr 30 minutos, descansar - 20 minutos. Durante o resto, você não precisa sentar em um banco. Você pode fazer um assédio leve. Correndo novamente por meia hora. Nos primeiros 30 minutos de treinamento, as gorduras são excretadas na corrente sanguínea e, se o treinamento for continuado e levado ao fim, as gorduras serão queimadas ativamente.
4. Outra opção para treinar com uma carga de intervalo é um -Up, para que os músculos estejam prontos para trabalhar. O exercício é realizado em um leve ritmo. Como uma opção quente - suba um slide baixo, desça. Agora o conjunto nº 1 é uma execução de 30 segundos com um cálculo máximo, descanso - um minuto, novamente repetição. Precisamos fazer 8 repetições. Esse treinamento é considerado o mais curto e mais eficaz, porque é equiparado a correr por 45 minutos.

Correndo no local para perda de peso

Esse tipo de atividade física tem pontos positivos e negativos. Vamos começar com as vantagens:

• a carga nos músculos é suave, macia;
• treinamento de todos os sistemas e órgãos do corpo;
• os órgãos do sistema excretório são lançados: excesso de umidade, toxinas, metabolismo e sal são libertados intensamente;
• tom, ótimo humor;
• não é necessário que o tempo de mergulho especificamente para o treinamento assim que os 15 a 20 minutos gratuitos aparecessem, você pode iniciar imediatamente as cargas;
• você não precisará comprar roupas especiais para correr na estação fria;
• chuva, neve, vento forte - não um obstáculo ao treinamento;
• a oportunidade de se livrar das vistas curiosas dos transeuntes -por;
• a carga nas juntas da coluna e do joelho é mínima.

Treinamento de cardio para perda de peso:

1. A corrida é simples - o pé deve ser movido suavemente do calcanhar aos pés e alternar as pernas direito e esquerdo muito rapidamente. Joelhos - Não aumente alto. O estômago é puxado, seguramos o corpo diretamente, suas mãos podem ser pressionadas para as laterais ou dobrar os cotovelos. Você pode mover as mãos da mesma maneira que quando estiver em execução.
2. Correndo com um salto - o piso se aplica apenas ao conjunto do pé. Assim que eles sentiram o apoio, você precisa pular acentuadamente e trocar a perna. As pernas não precisam dobrar, é desejável que os joelhos permaneçam em estado dobrado no momento do salto e repulsão do chão. Estique a prensa ao máximo para remover a carga da região lombar.
3. Executando "Shuttle" - esse exercício de corrida não parece um movimento na sala. Você precisa correr da parede para a parede, virar, correr de volta. Correr estão alguns passos para frente e para trás. Com essa carga, as calorias são bem queimadas, porque todos os músculos estão envolvidos.
4. Com esse plano de treinamento, é muito difícil realizar um exercício, fazendo muitas repetições. Isso é cansativo e rapidamente chato. Para evitar que isso aconteça, você precisa alternar a caminhada com a corrida (além de saltos). 5 minutos - caminhada comum, correndo com saltos - 2 minutos. O número de repetições é de 3 a 5.
5. O segundo treinamento - a corrida 5 minutos no lugar alterna com o salto no local (as duas pernas estão envolvidas), a duração do treinamento é de apenas 1 minuto. Correr com saltos é bom para alternar com o salto em uma corda (2 minutos). O número de repetições é de 3 a 5.
6. O terceiro treinamento está funcionando no local, levantamos os joelhos o mais alto possível, a duração é de 4 minutos. Foi um aquecimento, agora o traslado correndo por 2 minutos, 5 minutos regulares de corrida no lugar. Repita - 4 vezes.
7. O treinamento em casa está concluindo com salto - 2 minutos, entrando no lugar, além de exercícios de força.
8. Não se esqueça que você precisa comer direito.

Melhor treinamento cardio. Vídeo:

Correr ou caminhar para perda de peso?

O que é melhor, caminhar ou correr? Um treinador experiente aconselhará você a escolher uma corrida, mas ... para cada um dele. Ora, vamos descobrir mais tarde:

• prestamos atenção ao grau de aptidão física, além de levarmos em consideração o peso e a idade. Se houver excesso de peso (obesidade), doença cardíaca, articulações, alterações na coluna vertebral, a corrida será contra -indicada. Então, caminhar é o melhor que pode ser recomendado, porque o tipo de carga não possui contra -indicações;
• se o corpo estiver acostumado a cargas, não há problemas com as juntas e a coluna vertebral, você poderá executar com segurança.

Diferenças de execução da caminhada:

1. Caminhando - Os músculos nas pernas estão fortalecidos. Correndo - músculos das costas, quadris, nádegas, peito.
2. Correndo - há um certo "vôo", caminhar - está ausente. A carga de choque é menor ao caminhar, o que é benéfico para pessoas com excesso de peso.
3. A corrida é um aumento na carga no coração e em outros órgãos, caminhar é menos traumático.
4. Se "secagem" não for importante para você, caminhar é melhor, porque quando correr é o tecido muscular e depois as gorduras.
5. Se você precisar obter resultados visíveis em pouco tempo, execute apenas. Para melhorar bem - ser e um ótimo humor - caminhando. Para alcançar um resultado ao caminhar, você precisa ir de 5 a 6 km, ou seja, para fazer mais de 10 mil etapas para o treinamento. Se o treinamento for realizado com carga, o resultado quando a caminhada será visível mais rapidamente.
6. A carga do pé é a oportunidade de relaxar e pensar em algo próprio, correndo o contrário, distraia todos os pensamentos.
7. Se você escolher uma corrida, precisará rastrear a frequência do pulso. A norma é de 120-135 batidas/min, um excelente indicador para a queima de gordura eficaz.

Correndo no caminho para perda de peso

O simulador principal para a corrida de esportes é o caminho. Ela ajudará no frio, nas geadas, na chuva e na neve - em geral, quando o tempo na rua não agradar, e o processo de treinamento não pode ser interrompido. Você precisa treinar na esteira corretamente.

Como fazer isso, lemos mais:

1. Você sabe qual é a diferença entre uma esteira de correr na rua? O projétil esportivo tem depreciação, portanto a carga nas juntas será menor do que correr ao longo do asfalto. Portanto, você precisa levar isso em consideração e escolher os sapatos certos.
2. Correr no corredor no caminho é muito mais agradável do que na rua. Mas isso não pode ser compensado pelo ar fresco e pela saturação do corpo com oxigênio. No salão, tudo isso pode ser compensado apenas com janelas abertas ou bom sistema de ventilação.
3. Velocidade e pulso. Não se apresse, alcance uma carga que o pulso para com uma marca de 120 a 140 batidas por minuto. A carga deve ser aumentada gradualmente, à medida que o corpo se acostuma rapidamente.
4. Você pode aprimorar a eficácia como esta: ligue o simulador para acelerar, além da inclinação correta. Acontece que o intervalo é executado com bombeamento dos músculos das nádegas e uma carga inferior nos músculos dianteiros das pernas.
5. Alternância de cargas - 5 minutos em execução com uma inclinação, a posição original da pista. Se essa carga for normal para você, você precisará alterar algo, porque o corpo se acostuma rapidamente e conta com a queima efetiva de gordura.

Plano de treinamento de pista de corrida:

• aqueça por 10 minutos. O ritmo é calmo, de 4 a 6 quilômetros por hora;
• a inclinação é definida em 6 graus (você pode começar com 3), a velocidade não aumenta. Duração - 5 minutos;
• ângulo zero de inclinação, velocidade para um máximo de 9 km por hora, correndo por 2 minutos;
• correndo 60 segundos - velocidade máxima para o seu corpo;
• repetições: 1.2.3 Os exercícios são repetidos até 4 vezes (dependendo do grau de preparação). Se o tempo não for suficiente, você precisará aumentar o ângulo de inclinação e velocidade, e as repetições farão 2 vezes.

Treinamento de cardio correto. Vídeo:

Sobre contra -indicações na esteira: essa carga é perigosa para as articulações do joelho. Se não houver problemas, você poderá ser executado com segurança e, se houver desconforto, preste atenção à técnica em execução. Talvez você esteja fazendo algo errado ou não é adequado para sapatos.

Contra -indicações para executar em uma esteira:

• alta pressão;
• gotas de pressão;
• batimento cardíaco do coração;
• interrupção do sistema cardiovascular.

Como executar corretamente. Erros frequentes

1. O primeiro e frequente erro dos corredores iniciantes é um ritmo alto sem a preparação adequada. Todo mundo quer tomar um bar alto. O resultado é excesso de trabalho, problemas de saúde. Você precisa começar gradualmente, com distâncias curtas.
2. A frequência do treinamento - levando em consideração o treinamento físico. Você precisa começar de 2 vezes por semana, acrescentando suavemente por treinamento. O dia de folga pode ser dedicado a não um treinamento exaustivo, mas para concorrer ao meu próprio prazer.
3. Escolhendo sapatos: nem todos os tênis bonitos podem ser adequados para correr. Compre tênis profissionais em corrida.
4. Não ignore as "chamadas" do seu próprio corpo. Se algo dói, os tendões ou ligamentos podem ser danificados. Ouça a dor para aprender a distinguir sua condição. Se este é um crepe simples - este é um e se uma violação grave é outra.
5. Correr "covarde" até meia hora por dia não garante queima de gordura. Se você gosta desse tipo de corrida, terá que suar bonito, porque a gordura começa a se dividir após 50-60 minutos desse treinamento. Se você precisar realizar uma "secagem" sem perda de massa muscular, é indesejável correr por um longo tempo.
6. O tempo em execução é a duração média do treinamento para um iniciante e 10 minutos por 2 semanas. Se tudo estiver bem e o bem-estar for excelente, adicione suavemente por 5 a 10 minutos. De 3 a 5 minutos se destaca para aquecimento e engate. É aconselhável combinar uma corrida com ênfase na área problemática (exercícios de força).

Envolver -se em prazer e depois correr trará um ótimo resultado!

Cardio para perda de peso em casa: