Correndo para perda de peso - como funcionar para aumentar a eficiência. Programa de treinamento cardio para queima de gordura

Em busca de emagrecimento, muitas garotas, e os caras também tentaram muitas maneiras diferentes. As dietas nem sempre fornecem o resultado desejado e observam os treinos no ginásio exaustam o corpo. O que desejar trazer os parâmetros para o ideal? Na luta contra o excesso de peso, todos os métodos são bons, mas há um comprovado - isso está funcionando.

Certamente todas as manhãs no caminho para o trabalho, você se deparou com alguns atletas passados \u200b\u200bem trajes esportivos e tênis. E estes não são excêntricos, mas pessoas que se importam com sua saúde.

Acontece que todos os dias correm de manhã e à noite pelo menos meia hora, então você pode se livrar não só de casais ávidos - outros quilos, mas também puxe todos os grupos musculares, obtenham uma acusação de alegria e um ótimo humor.

O fato é que durante a corrida, a carga é distribuída uniformemente para todos os músculos, o batimento cardíaco é ligeiramente acelerado, respirando é mais estudante - tudo contribui para queimar gordura e ativação de processos metabólicos. Interessante? Então você deve saber o quanto você precisa correr para perder peso e como fazer certo.

Correndo para perder peso em casa. Beneficiar

Como você já percebeu que a maneira mais eficaz da luta pela magreza está funcionando. Um homem durante a corrida perde muita energia, como resultado do que não apenas o sentimento de fome é embotado, mas também melhora o trabalho de todos os sistemas e órgãos. Tem um efeito positivo no trabalho intestinal, porque começa a libertar ativamente de escórias e toxinas. Além disso, todos os grupos musculares são apertados e fortalecidos.

Benefícios:

• eliminação de peso extra;
• aperto de todos os grupos musculares;
• sensação de fome;
• reduzindo os níveis de colesterol no sangue;
• excelente bem-estar.

Emagrecimento em execução eficaz. O que ele é?

Você aprendeu a se levantar de manhã e correr de 15 a 30 minutos, mas o resultado não é visível? Talvez você esteja fazendo algo errado e o corpo teimosamente não quer se separar de quilogramas extras.

Portanto, é para alcançar o resultado desejado, é necessário ouvir as recomendações de treinadores experientes:

1. É necessário produzir um hábito de correr gradualmente para que o corpo não seja chocado com uma carga inesperada. Toda pessoa tem um período de viciante. Acredita-se que o melhor momento para o vício gradual é uma corrida diária por 15 minutos. Pela primeira vez, isso será suficiente.
2. A que horas você corre? De manhã, no almoço ou à noite? O fato é que correr em momentos diferentes do dia dá um resultado diferente. Então, se você correr de manhã, então você pode fortalecer os navios e melhorar o trabalho de todos os órgãos. Se você funcionar durante o dia, você pode contar com o fortalecimento do espartilho muscular. Mas se você correr à noite, você não pode apenas fortalecer todos os grupos musculares, mas também se livrar de gordura e vêm para formas perfeitas. Se este é o seu objetivo, então é melhor correr à noite, porque você pode queimar mais calorias.
3. Manhã execução também é eficaz se você fizer tudo de acordo com as regras. Na parte da manhã você precisa para começar a correr com o estômago vazio. Se você se reuniram para correr à noite, então você precisa para distribuir o tempo para que a carga é dar ao corpo um par de horas antes de comer ou jantar depois de movimentar-se após 1 hora.
4. A melhor época para a carga: horas da manhã 6,30-7,30, na tarde de 11 horas a 12, a segunda metade do dia de quatro horas para os anos sessenta.
5. running intervalo para perda de peso é o mais eficiente. É baseado em carga alternada e descanso. O programa pode ser diferente: caminhar 100 m, o direito é o mesmo, a carga máxima de sprint também é 100 metros. A duração do intervalo de execução - por meia hora. E então é importante para não ser confundido e fazer tudo corretamente, porque a gordura começa a queimar não durante o treino, mas depois de 6 horas!
6. Horário alternância: curtas e longas distâncias para que o corpo é usado para cargas. Depois, você pode queimar mais calorias.
7. Roupa para as classes deve ser confortável, não atire movimento, luz e tecidos naturais. Sapatos são sapatilhas confortáveis. Meninas são desejáveis \u200b\u200bpara usar shorts especiais para perda de peso ou capri, para iniciar rapidamente os processos de transpiração e se livrar da celulite.
8. Lembre-se que prazo é prazer, e não obrigação. Portanto, o jog deve ser prazer. E elevar o tom vai ajudar não só uma atitude positiva, mas também uma música favorita.

Emagrecimento em execução programa

Você precisa executar constantemente, você precisa executar todos os dias, sem parar, sem pausas para o fim de semana. Se você está pronto para tais cargas, em seguida, o melhor treinamento cardio para queima de gordura será executado.

programa de iniciantes:

1. E agora vamos francamente. Você não gosta de correr? Mas realmente quer se livrar da gordura e fazer uma estatueta exatamente? Então você precisa para tornar-se envolver em. No começo será difícil e você não precisa tomar imediatamente um ritmo elevado. Comece com movimentar-se 2 vezes por semana, então, gradualmente, acrescenta outro 1 dia e cada 10 dias você pode adicionar outro treino. Lembre-se que um dos treinamento deve ser mais intensa do que todos os outros.
2. O primeiro programa, iniciar treinamento que você precisa suavemente aumentar a taxa de execução. A corrida intervalo é a melhor coisa que pode ser na luta contra sedimentos graxos. 3 conjuntos de 15 minutos - se este ritmo é para você, para a frente para novos sucessos. Intervalos entre sets - 2-3 minutos. Hung fora, correr para a frente novamente. A velocidade da cerda execução é dentro de 10 km por hora. Se menos - não enfraquecem, tudo gira para fora desde a primeira vez.
3. Se o tempo para o treinamento não for suficiente, destaque uma hora e meia. Durante esse período, você precisa se aquecer com cuidado e, em seguida, execute 30 minutos, descanse - 20 minutos. Durante o resto, você não precisa se sentar em um banco. Você pode fazer um charme leve. Correndo novamente por meia hora. Nos primeiros 30 minutos de treino, as gorduras são delineadas na corrente sanguínea e, em seguida, se o treinamento continuasse e trazido até o final, as gorduras são ativamente queimadas.
4. Outra opção de treino com carga de intervalo é um aquecimento para que os músculos estejam dispostos a trabalhar. O exercício é realizado em um ritmo leve. Como opção, o aquecimento - subir a um lance baixo, desça. Agora Seth No. 1 - Execute 30 segundos com o máximo de cálculo, o descanso é um minuto, repetido novamente. Você precisa fazer 8 repetições. Tal treinamento é considerado o mais curto e mais eficaz, porque é igual à corrida por 45 minutos.

Correndo

Este tipo de atividade física tem momentos positivos e negativos. Vamos começar com as vantagens:

• carga muscular - suave, macia;
• treinamento de todos os sistemas e órgãos;
• os órgãos do sistema excretório são lançados: Umidade desnecessária, escórias, compartilhamento de produtos e sal são intensificados;
• tom, excelente humor;
• o tempo para o treinamento é especialmente necessário para desviar, assim que os 15-20 minutos gratuitos aparecerem, você pode começar imediatamente cargas;
• compre roupas especiais para correr durante a estação fria não precisa;
• chuva, neve, vento forte - não um treinamento de obstáculo;
• a capacidade de se livrar de visões curiosas de transeuntes;
• a carga na espinha e as juntas do joelho é mínima.

Treinamento Cardio para perda de peso:

1. Correndo simples - a parada deve ser movida suavemente do calcanhar na meia e alternando as pernas direita e esquerda muito rapidamente. Joelhos - não levante alto. A barriga é desenhada, o tronco é mantido em linha reta, as mãos podem ser fritas para os lados ou curvar-se nos cotovelos. Você pode mover as mãos da mesma maneira que quando estiver em execução.
2. Correndo com a junção - o chão diz respeito apenas ao arco do pé. Assim que sentir um apoio, você precisa pular drasticamente e mudar sua perna. As pernas não precisam ser sopradas, é desejável que os joelhos permaneçam em estado semi-dobrado na época do salto e repulsão do chão. Pressione a tensão no máximo para remover a carga da cintura.
3. Running "Shuttle" é um exercício para a corrida não parece estar mais no movimento na sala. Você precisa correr da parede para a parede, vire-se, corra de volta. Correr é alguns passos lá e aqui. Com tal carga, as calorias são queimadas bem, porque todos os músculos estão envolvidos.
4. Com este plano de formação, é muito difícil de executar um exercício, fazendo muitas repetições. É cansativo e rapidamente entediado. Para que isso não aconteça, você precisa andar alternativo com o funcionamento (mais inchaço). 5 minutos - caminhada comum, correndo com inchaço - 2 minutos. O número de repetições de 3 a 5.
5. A segunda formação é o prazo de 5 minutos sobre os suplentes ponto com saltos no local (ambas as pernas estão envolvidos), a duração do treino é apenas 1 minuto. Correndo com saltos são bem alternando com saltos na corda (2 minutos). O número de repetições - 3-5.
6. Terceiro formação - correndo no mesmo lugar, joelhos levantar o mais alto possível, duração - 4 minutos. Foi um warm-up, agora shuttle run para 2 minutos, 5 minutos - a corrida habitual no local. Repita - 4 vezes.
7. A formação é completada em casa correndo, com inchaço - 2 minutos, a pé no local, além de exercícios de força.
8. Não se esqueça que você precisa comer direito.

Melhor treinamento cardio. Vídeo:

Correr ou caminhar para perda de peso?

O que é melhor, caminhar ou correr? Um experiente treinador irá aconselhar para escolher correr, mas ... a cada um. Por que, aprender mais:

• nós pagamos a atenção para o grau de aptidão física, além de tomarmos em conta o peso e idade. Se houver um peso extra (obesidade), doenças do coração, articulações, alterações na coluna vertebral, em seguida, a corrida é contra-indicado. Em seguida, caminhar é o melhor que pode ser aconselhado, porque o tipo de carga é contra-indicações que faltam;
• se o corpo está acostumado às cargas, não há problemas com articulações e coluna vertebral, então você pode executar com segurança.

Diferenças em execução de andar:

1. Andar - músculos são fortalecidos nas pernas. Funcionamento - músculos das costas, quadris, nádegas, peito.
2. Funcionamento - há uma "fuga", curta - ausente. carga menor impacto ao caminhar, o que beneficia as pessoas com excesso de peso.
3. Correr é um aumento de carga coração e outros órgãos, curta - menos trauma.
4. Se você não é importante "secagem", então é melhor para andar, porque o tecido muscular é queimado, e depois gorduras.
5. Se você precisa para alcançar resultados visíveis em um curto espaço de tempo, então só em execução. Para melhorar o bem-estar e humor excelente - curta. Para alcançar resultados quando caminhar, você precisa passar por 5-6 km, ou seja, para fazer mais de 10 mil passos para o treinamento. Se o treinamento é realizado com a carga, então o resultado será visível mais rápido.
6. Caminhar é a oportunidade de relaxar e pensar em algo, corrida - pelo contrário, para distrair de todos os pensamentos.
7. Se escolher Executar, em seguida, você precisa controlar a frequência de pulso. Norm - 120-135 UD / min, excelente indicador para queima de gordura eficaz.

Correndo no caminho para a perda de peso

A principal simulador para esportes executando é uma pista. Ela irá ajudá-lo no frio, geada, na chuva e neve - em geral, quando o tempo na rua não agrada, e o processo de formação não pode ser interrompido. É necessário treinar na esteira direita.

Como fazer isso, ler mais:

1. Sabe, o que é a diferença entre a esteira de correr na rua? projétil Sports tem depreciação, assim a carga sobre a articulação será menor do que correr no asfalto. Portanto, é necessário ter em conta e escolher os sapatos certos.
2. Correr no corredor no caminho é muito mais agradável do que na rua. Mas é impossível para compensar o ar fresco e a saturação do corpo com oxigênio. No corredor, tudo isso pode ser compensado apenas por janelas abertas ou um sistema de ventilação boa.
3. Velocidade e pulso. Não tenha pressa, procuram uma carga para que o pulso pára em uma marca de 120-140 batimentos por minuto. A carga deve ser aumentada gradualmente, uma vez que o corpo rapidamente se acostuma.
4. Você pode aumentar a eficiência da seguinte forma: ligue o simulador para acelerar, mais a inclinação correta. O jogging intervalo com os músculos de bombeamento e uma carga menor sobre os músculos da frente das pernas é obtido.
5. Alternância de cargas - 5 minutos, que funciona com uma inclinação, a posição inicial da pista. Se esta carga é normal para você, então você precisa mudar alguma coisa, porque o corpo rapidamente se acostuma e dependem de queima de gordura eficaz não é mais possível.

Plano de formação na esteira:

• treino durante 10 minutos. O ritmo é calma, a partir de 4 a 6 quilómetros por hora;
• a inclinação para colocar em 6 graus (você pode começar com 3), a velocidade não aumenta. Duração - 5 minutos;
• ângulo de inclinação de zero, a velocidade a um máximo de 9 km por hora, executando durante 2 minutos;
• correndo 60 segundos - a velocidade limite para o seu corpo;
• reversões: 1,2,3 exercícios são repetidos até 4 vezes (dependendo do grau de preparação). Se o tempo não é suficiente, então você precisa aumentar o ângulo de inclinação e velocidade, e as repetições fazer 2 vezes.

cardiografia correta. Vídeo:

Sobre contra-indicações na esteira: load Tal é perigoso para as articulações do joelho. Se não houver problemas, você pode seguramente executar, e se houver um sentimento desagradável, então preste atenção para a técnica de execução. Talvez você faz algo errado ou não se encaixa sapatos.

Contra-indicações para correr na esteira:

• alta pressão;
• quedas de pressão;
• cardiopalmus;
• violação do sistema cardiovascular.

Como correr. Erros frequentes

1. O primeiro e freqüente erro dos corredores iniciantes é um ritmo alto sem treinamento adequado. Todo mundo quer tirar um bar alto. O resultado é excesso de trabalho, problemas de saúde. Você precisa começar gradualmente, com distâncias curtas.
2. Frequência de treinamento - levando em conta a preparação física. Você precisa começar de 2 vezes por semana, adicionando suavemente pelo treinamento. O dia de folga pode ser dedicado não ao treino exaustivo, mas corra em seu próprio prazer.
3. Escolhendo sapatos: nem todos os belos tênis podem se aproximar de funcionamento. Compre tênis de funcionamento profissional.
4. Não ignore as "chamadas" do seu próprio corpo. Se algo dói, os tendões ou ligamentos estão danificados. Ouça a dor para aprender a distinguir sua condição. Se este simples anexo for uma coisa, e se uma violação séria é outra.
5. Correndo "trussey" até meia hora por dia não garante a queima de gordura. Se esse tipo de execução você quiser, você terá que ser praticamente, porque a gordura começa a se dividir depois de 50 a 60 minutos de tal treino. Se você precisar executar "secar" sem perda de massa muscular, ela é indesejável por um longo tempo.
6. Em execução no tempo - a duração média do treino para o iniciante é de 10 minutos por 2 semanas. Se tudo estiver bem e se sentindo ótimo - adicione 5-10 minutos cada. No treino e o arnês alocado de 3 a 5 minutos. É aconselhável combinar correr com o foco na zona de problemas (exercícios de energia).

Envolva-se em prazer e depois corra trará um excelente resultado!

Cardio para perda de peso em casa: