Rozciąganie dla początkujących

Absolutnie wszyscy ludzie chcą być zdrowe i piękne. Ktoś pozostawia jego pragnienie niespełnione, a ktoś podejmuje do tego wszystkie niezbędne środki. Zdrowe odżywianie, właściwa codzienna rutyna i, oczywiście, sport i aktywność fizyczna.

Treść

Do tej pory każdy może z łatwością zadowolić swoje kaprysy i znaleźć rodzaj aktywności fizycznej, którą spodoba mu się - od ciężkich sportów po fitness, aerobik i jego różne odmiany. Chodzi dokładnie o jedną z tych odmian dzisiaj, o której będziemy rozmawiać.

Rozciąganie: korzyści i przeciwwskazania

Rozciąganie - „sztuka” rozciągania. Krótko mówiąc, rozciąganie jest jednym z rodzajów aerobów, z których wszystkie ćwiczenia mają w jakiś sposób na rozciąganie mięśni i zdobycie elastyczności. Możesz zaangażować się w tego rodzaju aktywność fizyczną zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, jednak musisz podejść do zajęć bardzo poważnie i odpowiedzialnie, aby nie uszkodzić mięśni i więzadeł.

Wszyscy jednoznacznie napotkaliśmy tę technikę sportową, ale nie wiedzieliśmy, jak to się nazywa w ten sposób. Pamiętaj, zaczynając od dzieciństwa, być może od przedszkola - codziennie odbywają się lekcje wychowania fizycznego, które koniecznie rozciągały rozciąganie mięśni. Ponadto w szkole i zwykłym kampaniom na siłowni towarzyszą również mięśnie „ciepłych”. Oczywiste jest, że ćwiczenia wykonane razem z trenerem w rozciąganiu różnią się znacznie od tych, które my, w ten czy inny sposób, wykonaliśmy wcześniej, ale cel ich wdrożenia jest taki sam - rozciąganie i elastyczność mięśni. Trzeba również powiedzieć, że możesz przeprowadzić trening rozciągający zarówno z trenerem, jak i w domu. Rozciąganie w domu będzie nie mniej przydatne i interesujące, najważniejsze jest prawidłowe podejście do tego problemu.
Główny nacisk na zajęcia z reguły jest rozciągany na rozciąganie nóg, ale ramiona, szyja i plecy również nie pozostają bez uwagi. Możesz angażować się w rozciąganie jako niezależny rodzaj aktywności fizycznej lub oprócz fitness i aerobów, a zasadniczo do wszelkich innych sportów.
Co więcej, profesjonalni sportowcy koniecznie wykonują tę technikę, ponieważ elastyczność mięśni jest potrzebna w absolutnie wszystkich sportach, a ponadto rozciąganie klas pozwala na napięcie mięśni.
Oczywiście nie zapominaj, że rozciąganie zajęć zdecydowanie pomaga w walce z nadwagą. Oczywiście nastąpi kompleksowe podejście, czyli właściwe odżywianie, i normalny system dnia - w tym przypadku wyniki naprawdę nie będą czekać długo.

Dlatego przechodzimy bezpośrednio do korzyści z zajęć:

Podczas rozciągania absolutnie wszystkie grupy mięśni są opracowywane. Oznacza to, że klasy przyczyniają się do wzmocnienia mięśni całego ciała.
Rozciąganie, podobnie jak każda aktywność fizyczna, przyczynia się do poprawy układu sercowo -naczyniowego. Krew zaczyna krążyć znacznie szybciej, krążenie krwi poprawia się, a to z kolei zapobiega stagnacji, tworzeniu się skrzepów krwi.
Ogólny stan ciała poprawia się, wzrasta ludzka odporność.
Kolejnym ogromnym plusem klas rozciągania jest to, że ciało nabiera młodego namiotu. Meczet staje się prosty.
Elastyczność ciała poprawia się, co czasami zmniejsza szanse na obrażenia.
I oczywiście zajęcia dają świetny nastrój, jeśli jest to zawód grupowy, to zdecydowanie to nowi znajomi, które również pozytywnie wpływają na zdrowie ludzkie.

Przeciwwskazania do zajęć:

Pomimo faktu, że metodologia tych klas jest naprawdę bardzo przydatna i zasadniczo przynosi tylko radość i przyjemność, ma również przeciwwskazania.
Oczywiście nie powinieneś angażować się w rozciąganie i żadne inne obciążenia w okresie choroby. Temperatura, zimno i inne choroby wykluczają możliwość skutecznego szkolenia, więc najlepiej jest pozostać w domu, dbać o swoje zdrowie i dopiero po odzyskaniu odzyskania uruchamiania zajęć z odnowioną energią.
Nie ma potrzeby rozciągania dla osób, które mają problemy ze stawami i plecy. Tutaj mówimy o wszelkiego rodzaju patologii.
Rozciąganie będzie musiało wykluczyć badania i osoby cierpiące na choroby serca, przepuklinę, zakrzepicę i inne poważne choroby.

Powtarzamy więc, że możesz angażować się w rozciąganie absolutnie w każdym wieku. Najważniejsze jest wybranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń.

Musisz bardzo ostrożnie rozpocząć zajęcia. Bez dobrego przygotowania fizycznego bardzo łatwo jest zranić. Jeśli zdecydujesz się zaangażować się w rozciąganie lekcji w domu, bądź cierpliwy i powoli prowadzić zajęcia. Jeśli nadal chcesz poradzić sobie z trenerem, należy mu powiedzieć o poziomie jego przygotowania, aby mógł wybrać odpowiedni program, który z pewnością nie zaszkodzi tobie i twoim mięśniom.
Pamiętaj, nawet jeśli naprawdę chcesz szybko usiąść na sznurku lub osiągnąć dobre wyniki, nadal nie powinieneś się spieszyć. Dlaczego? Wraz z wiekiem i brakiem właściwej aktywności fizycznej nasze ciało traci elastyczność, mięśnie stają się nieelastyczne, a jeden zły ruch w tym przypadku jest pełen poważnych konsekwencji. Aby uniknąć takich smutnych rezultatów, musisz rozpocząć każdą lekcję od dobrej ciepłej -up.
Podczas ciepłego lub rozgrzewające się mięśnie „rozgrzewają się”, dopiero potem możesz przejść do poważniejszych ćwiczeń. Jako ciepły -możesz schodzić, wskoczyć na linę. Nie zapominaj, że wszystkie mięśnie potrzebują ciepłego -więc powinieneś nie tylko poświęcić czas na nogi, ale także plecy, ręce i szyję. Średnio ciepły -up trwa 20 minut, ale jeśli chcesz i możliwość, możesz zwiększyć czas jego wdrożenia - z pewnością nie będzie zbędny.
Zwróćmy trochę uwagi na takie koncepcje, jak „dynamika” i „statyka”. Dla tych, którzy nie rozumieją, co jest zagrożone - ćwiczenia statyczne wymagają pozostania na jednej pozycji. Oznacza to, że musisz wykluczyć wszelkie ruchy. Podczas ćwiczeń dynamicznych jest odwrotnie, musisz wykonać ćwiczenie, takie jak to było wiosną. Statyki są zdecydowanie bardziej przydatne, ale wykonywanie takich ćwiczeń jest znacznie bardziej skomplikowane i czasami wymagane jest przynajmniej minimalne przygotowanie fizyczne. Jeśli jesteś początkującym w rozciąganiu, lepiej zacząć od dynamiki.
Aby lekcja miała miejsce skutecznie, musisz być w stanie rozluźnić swoje ciało. Jeśli nie poradzisz sobie z tym zadaniem, ból będzie wydawał się znacznie silniejszy, a mięśnie będą się znacznie mocniej. Ponadto w takich przypadkach bardzo często ludzie są ranni. Najpierw spróbuj zmienić oddech. Musisz oddychać głęboko i powoli podczas zajęć.
Rozciągnij wszystkie grupy mięśni. To nie jest nawet zalecenie, ale raczej obowiązkowa porada. Nawet jeśli zacząłeś uczestniczyć w lekcjach rozciągania, aby usiąść na sznurku, wszystkie mięśnie wymagają rozciągania. Dzieje się tak ze względu na fakt, że wszystkie nasze mięśnie są ze sobą powiązane i tylko wtedy, gdy wszystkie są w „harmonii” między sobą, osiągniesz pozytywny wynik.
I wreszcie, pamiętaj, wykonywanie wszelkich fizycznych ćwiczeń, kontroluj swoje plecy. To zawsze powinno być równe. Tylko po gładkim plecach ćwiczenia będą skuteczne.

Rozciąganie - ćwiczenia

Rozciąganie, jak wspomniano wcześniej, obejmuje rozciąganie wszystkich grup mięśni, więc ćwiczenia tutaj są bardzo zróżnicowane.

Tak więc pierwsze ćwiczenie pomoże ci rozwinąć mięśnie szyi. Aby to zrobić, musisz usiąść na podłodze, przekraczając nogi. Następnie spoczywamy na podbródku rękami, jakby go podciągnąć, podczas gdy musimy stworzyć odporność na dłonie z mięśniami szyi. Wskazane jest wykonywanie co najmniej 5-7 powtórzeń, jedno ćwiczenie jest wykonywane przez około 15-30 sekund.
Początkowa pozycja - siedząc na podłodze, nogi są rozwiedli się po bokach. Nogi muszą zostać rozcieńczone tak, jak możesz, jeśli czujesz, że to cię zbytnio boli, to trochę przesuwają nogi. Pamiętaj, że ból powinien być tolerancyjny, w przeciwnym razie tylko się skrzywdzisz. Więc weź ręce za głowę i powoli, upewnij się, że z płaskim tyłem, pochyl się do przodu, lewej i prawej. Ćwiczenie występują 5 razy w każdym kierunku.
Teraz będziemy potrzebować ściany lub zamkniętych drzwi dla asystentów. Stań plecy o ścianę, dłonie muszą mocno nacisnąć na powierzchnię, a następnie przysiadać bardzo powoli bez opuszczania ściany. Zwróć uwagę na oddech, powinno być równe i głębokie. Począwaj się do tego początkowo, aby następnie spełnić to zalecenie, nawet bez myślenia.
To ćwiczenie jest znane pod nazwą „Zamek”. Nogi Szerokość ramion, tył jest płaski. Ręce muszą być zmęczone za plecy i zamknąć. Potem bardzo powoli pochyamy się do przodu. Przytrzymaj na samym dole co najmniej 5-10 sekund. Po prawidłowym wykonaniu tego odcinka poczujesz, jak działają mięśnie nóg i pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie co najmniej 4-5 razy.
Kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie nóg. Siedząc na podłodze, jedna noga musi zostać wyprostowana, a drugie zakręcie, aby stopa spoczywała na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Do nogi, która jest wyprostowana, musisz zrobić skłonności, co najmniej 5 razy dla każdej nogi. Jednocześnie tył powinien być tak płaski, jak to możliwe, nie próbuj kosztem zgiętych kolan, a plecy pochylone poniżej jest to nieskuteczne. Lepiej jednak pozwolić, aby skłonność była mniejsza z płaskim tyłem i nogami.
Pozycja początkowa leży na brzuchu, nogi są wyprostowane. Teraz musisz zgiąć nogi, abyś mógł złapać się za kostki rękami. Następnie walimy tył w jak największym stopniu. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy, w zależności od poziomu treningu fizycznego.

unikaj nagłych ruchów, ponieważ jest to bardzo niebezpieczne. Wyciąganie więzadeł, mięśnie bez dobrego ciepłego -up jest bardzo proste, więc musisz bardzo ostrożnie podejść do wdrożenia programu ćwiczeń. Jeśli jesteś zaręczony z trenerem, postępuj zgodnie ze wszystkimi jego zaleceniami, jeśli podjąłeś się rozciągania, przynajmniej nie odpisuj, aby dać sobie duży ładunek i zacząć od prostszych ćwiczeń;
bardzo często grupy zaangażowane w rozciąganie robią to z muzyką. Zalecamy również, abyś w ten sposób zróżnicował swoją lekcję. Lekka relaksująca muzyka pozwoli ci skoncentrować uwagę na technice wykonywania ćwiczenia, pomoże skonfigurować oddech i przynieść wiele przyjemności;
według recenzji kobiet zaangażowanych w tę aerobię, nawet po pierwszej lekcji, dobrze się poprawia. Ból obecny w lekcji przynosi przyjemność, a sama lekcja daje jedynie pozytywne emocje i energię.

Rozciąganie gry dla dzieci

Dzieci są źródłem stałej energii i bardzo ważne jest kierowanie tej energii we właściwym kierunku. Czasami nie jest tak łatwo zainteresować dziecko zajęciami, ale rozciąganie gier jest dokładnie tym, co spodoba się każde dziecko. Jednocześnie warto powiedzieć, że dla dzieci w zupełnie w innym wieku rozciąga się gra. Dla każdej grupy wiekowej trener jest wybrany pożądany program, który z pewnością spodoba się dziecko i z którym lekcja przejdzie skutecznie i z korzyścią dla dzieci.

Rozciąganie gry dla dzieci to świetny sposób na wprowadzenie fizycznych ćwiczeń w życie dziecka. Przyzwyczajając dziecko do zajęć z dzieciństwa, na zawsze zapomnisz o problemach postawy, stawów, a także o chorobach takich jak osteochondroza, a nawet płaskie stopy. Ponadto podczas zajęć dziecko powraca krążenie krwi, a to jest również ważne.
Więc jakie cudowne są te zajęcia, do których chodzą nawet najbardziej wybredne dzieci? Rozciąganie dzieci w grze jest koniecznie prowadzone do muzyki zabawnej dla dzieci i towarzyszy mu pewien scenariusz, z reguły jest to bajka. Program obejmuje różne ćwiczenia dla każdej grupy wiekowej, podczas gdy dziecko nigdy nie jest zmuszone do wykonywania ćwiczeń poprzez siłę rozciągania dziecka. Najważniejsze w tej lekcji jest zainteresowanie dzieckiem. Dlatego takie zajęcia nie odbywają się indywidualnie, ale w grupie. W końcu wszyscy wiedzą, że dzieci są małymi „powtórzeniami”, a dla firmy zajmują się kimś znacznie chętniej.
Ćwiczenia powinny być lekkie i dyskretne. Trener musi upewnić się, że uwaga dziecka nie przyciągnie nie wykonywanie ćwiczeń, ale na fabułę lekcji. Dziecko nie powinno czuć, że ktoś zmusza go do wykonywania jakichkolwiek działań.
Podczas bajki dzieci reprezentują się różnych zwierząt i dlatego powinny powtarzać wszystkie swoje ruchy. Na przykład, wyobrażając sobie siebie kota, dziecko wykonuje ćwiczenie do rozciągania pleców, to znaczy pokazuje, jak kot robi „świni”, gdy dziecko staje się ropuchą, skacze, a ładunek idzie do mięśni nóg itd.
Jeśli zdecydujesz się dać dziecku rozciąganie gry, najważniejszym zadaniem jest znalezienie dobrego trenera, instruktora. Po tym, jak dziecko pochodzi z zajęć, zawsze zwracaj uwagę na jego nastrój i dobre samopoczucie. Jeśli twoje dziecko odmówi uczestnictwa w zajęciach, określ powód, być może dziecko nie lubi jego trenera.

Rozciąganie pilates

Rozciąganie jest często mylone z Pilatesem, jednak są to nieco inne metody. Pomimo faktu, że rozciąganie i pilates to różne rzeczy, nadal mają wiele powszechnych.

Główną cechą wyróżniającą Pilates jest to, że program jego ćwiczeń działa natychmiast z całym ciałem, podczas gdy rozciąganie, rozciągamy wszystkie mięśnie po kolei.
Pilates doskonale wzmacnia mięśnie ciała, łagodzi zmęczenie, stres, a także sprawia, że \u200b\u200bciało jest bardziej elastyczne, odporne i wdzięczne.
Mięśnie podczas pilatesu są rozciągane z odpowiednim oddychaniem, gładkie ruchy. Nie ma zupełnie pośpiechu, wszystko jest zrobione bardzo „zrównoważone”.
Również, w przeciwieństwie do rozciągania, ćwiczenia Pilates również rozwijają siłę i zdecydowanie pomagają osobie nauczyć się kontrolować swoje emocje i stan.
Pilates jest również przydatny dla wszystkich grup wiekowych, a nawet dla kobiet w ciąży. Możesz angażować się w ćwiczenia zarówno w domu, jak i w specjalistycznych salach.
Jeśli jesteś na stanowisku i postanowisz niezależnie angażować się w Pilates lub Stretchin, bądź bardzo ostrożny. Rozpocznij, rozważ trening fizyczny, stan zdrowia i możliwe ryzyko. Nigdy nie angażuj się, czy twoje studia jest złe lub niestabilne, a co najważniejsze, rób wszystko z umiarem. Nie będzie również zbędne, aby skonsultować się z lekarzem.

Rozciąganie jogi

Teraz zbliżyliśmy się do jogi i rozciągania. Zasadniczo dla osób, które wcześniej nie były zainteresowane tym tematem, może nie być jasne, w jaki sposób wszystkie te rodzaje metod różnią się od siebie i jak to wszystko można połączyć. Jak możesz po prostu zrozumieć ten problem: joga to ćwiczenia, które dają ciału zdrowie, spokój i harmonię, Pilates ma na celu zapewnienie, że twoje ciało stanie się silniejsze i elastyczne, a rozciąganie istnieje dla elastyczności, elastyczności i zapobiegania obrażeniom.

Tak więc joga jest całym kompleksem asan, to znaczy ćwiczeń, które nie tylko wzmacniają ciało, ale także zapewnia jedność osoby z jego duszą i naturą.
Podczas wykonywania ćwiczeń jogi tylko te mięśnie przepisywane przez technikę muszą być napięte, jest to trudność w wykonywaniu asan.
Powiedzmy od razu, że lepiej jest robić jogę z mentorem, ponieważ prawie niemożliwe jest wykonanie wszystkich ćwiczeń samodzielnie.
Wiele kompleksów sportowych oferuje łączenie jogi i rozciągania, a to jest całkiem prawdziwe.
Podczas rozciągania jogi ćwiczenia są skierowane do kręgosłupa, a także do osiągnięcia wytrzymałości i siły.
Po przeprowadzeniu ciepłego upuszczenia, a mięśnie są gotowe do dużego obciążenia, z mieszanym typem technik, niezbędne asany z jogi zaczynają działać. Te asany mają na celu rozciąganie mięśni.
Również w ćwiczeniu jogi rozciągającej szczególna uwaga zwraca się na oddychanie. Trener musi dosłownie upewnić się, że oddychasz głęboko i równomiernie. Ponadto powinny być kontrolowane wdychanie i wydech, to znaczy wdychanie i wydech, musisz oddychać pewnymi ruchami ciała.
Takie zajęcia zdecydowanie wzmocnią nie tylko twoje zdrowie, ale także ducha, więc możesz przejść do rozciągającej jogi.

Dzisiejsze rozciąganie staje się coraz bardziej popularne i jest to całkowicie logiczne. Teraz, w dosłownym znaczeniu tego słowa, modne jest bycie zdrową, stonowaną osobą. Najważniejszą rzeczą jest znanie miary i wybór odpowiedniego rodzaju klas i metodologii.