იოგა ორსულობის დროს პირველ, მეორე, მესამე ტრიმესტრში. შესაძლებელია იოგაში ჩართვა ორსულობის ადრეულ ეტაპზე. იოგა პოზირებს ორსულობის დროს

ზომიერი ფიზიკური აქტივობა უზრუნველყოფს არა მხოლოდ ქალის კომფორტულ მდგომარეობას ბავშვის ჩადენის პერიოდში, არამედ მოამზადებს მის სხეულს მშობიარობისთვის.

ახალი ცხოვრების სხეულში ახალი ცხოვრების მოსვლასთან ერთად, ორსული ქალები თვლიან, რომ ახლა ისინი განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იქცევიან თავიანთ სხეულზე. ეს ნაწილობრივ მართალია. მართლაც, მომავალი დედის მხრებზე პასუხისმგებლობა ეკისრება არა მხოლოდ საკუთარ თავს, არამედ სხვა პატარა კაცს. ამასთან, არავინ არ უნდა მიატოვოს ფიზიკური დატვირთვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ამისათვის ჯანმრთელობისგან უკუჩვენებები არ არსებობს. უფრო მეტიც, შესაძლო დატვირთვა ხელს შეუწყობს სხეულის კარგ ფიზიკურ ფორმაში მხარდაჭერას და წარმატებით გაიაროს არა მხოლოდ 9 თვის განმავლობაში ლოდინი, არამედ შემდგომი დაბადებიდან. ორსულობის პერიოდში იოგას კლასები კარგი საშუალებაა ბავშვის დაბადებისთვის მოსამზადებლად, როგორც ფიზიკურად, ასევე ფსიქოლოგიურად.

ორსულობა და იოგა

"საინტერესო სიტუაციის" პერიოდი არის ქალის სხეულში აქტიური ცვლილებების დრო. ყველა ორგანო და სისტემა მუშაობს ინტენსიურ რეჟიმში, ჰორმონალური რესტრუქტურიზაცია ასევე გავლენას ახდენს ქალის ემოციურ მდგომარეობაზე. ამიტომაც ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მოლოდინმა დედამ ისწავლოს მისი სხეულის გაგება და მიღება და ყველაფერი, რაც მისთვის ხდება არაქისის გაჯანსაღების დროს. ბევრი ქალი აწუხებს ამ კითხვას, შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს იოგასთან გამკლავება? იქნება ეს სავარჯიშოები საშიში და გამოიწვევს ასანასის აღსრულებას ორსულობის დაშლას? ტრენინგის კომპეტენტური მიდგომა, არა მხოლოდ მეანობა-ჯინეკოლოგის ექიმის კონსულტაცია, არამედ სპეციალიზირებული მწვრთნელი ასევე ხელს შეუწყობს ფიზიკურ ძალისხმევასთან დაკავშირებულ ყველა შესაძლო რისკს.

ორსულობის დროს იოგის სარგებელი

იოგა არა მხოლოდ პოპულარული, არამედ ძალიან სასარგებლო პრაქტიკაა. გარდა ამისა, ტექნიკოსის შესასრულებლად არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზის მონახულება. ქალს შეუძლია ყველა ვარჯიშის გაკეთება სახლში მოსახერხებელ დროსა და კომფორტულ ატმოსფეროში. გარდა ამისა:

• იოგა არა მხოლოდ გაჭიმვის სავარჯიშოების ერთობლიობაა, არამედ დასვენების მეთოდები, სათანადო სუნთქვა, სხეულის მთლიანობაში გაწმენდა და სულისკვეთება.
• იოგას კლასები მომავალი დედის სხეულს უფრო პლასტმასის გახდის. ამის წყალობით, მშობიარობის დროს, ქალისთვის უფრო ადვილია მისთვის მოსახერხებელი პოზიციის დადგენა, ქერქის რღვევების რისკი მცირდება.
• სახსრებისა და ხერხემლის გაძლიერება, რომელიც ხდება ვარჯიშის დროს, უფრო ადვილად გაუმკლავდება იმ დატვირთვას, რომელსაც ისინი განიცდიან ბავშვის ტარების დროს.
• სისხლის მიმოქცევაში სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესებულია.
• ტექნიკა ხელს უწყობს ტოქსიკოზის გამკლავებას.
• სუნთქვის ვარჯიშების შესრულება ხელს უწყობს სხეულის სრულ გაჯერებას ჟანგბადით, რაც მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ქალისთვის, არამედ ბავშვისთვისაც (ემსახურება ჰიპოქსიის კარგ პრევენციას). გარდა ამისა, სწორად სუნთქვის უნარი არის მშობიარობის დროს ძებნილი უნარი.
• ფსიქოლოგიური მომზადება ამცირებს მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის ალბათობას.
• ბავშვისთვის ასევე სასარგებლოა იოგას ტექნიკოსის შესრულება, განსაკუთრებით ინვერსიული პოზები (გამონაკლისი - დგომა თავზე), რომელიც ხელს უწყობს ნაყოფის სწორ განთავსებას.
• ცდება, რომ იოგას მთავარი მიზანია ისწავლოს თქვენი სხეულის "უცნაურ პოზებში" ჩადება და საკვების გარეშე. ტექნიკა გვასწავლის კომფორტს რაიმე უჩვეულო და, შესაძლოა, არ იყოს კომფორტული სიტუაცია.
• ტექნიკის განხორციელება ხელს უწყობს ტკივილის მოშორებას, რომელიც ხშირად გვხვდება ქალებში გესტაციის პერიოდში (განსაკუთრებით წელის რეგიონში), ამცირებს ტკივილს უშუალოდ მშობიარობის დროს.
• ფიზიკური და ემოციური მდგომარეობის გაუმჯობესებამ სასარგებლო გავლენა მოახდინა ქალის სხეულის ყველა სისტემაზე, აძლიერებს იმუნიტეტს.

იოგა ორსულობის დროს: რეკომენდაციები და სიფრთხილის ზომები

• ყველა ასანები ხორციელდება ექსკლუზიურად შეუფერხებლად, ჯერმებისა და მკვეთრი (აერობული) მოძრაობების გარეშე.
• თუ საინტერესო პოზიციამდე, თქვენ არ იცნობდით იოგას, დაიწყეთ დაბალი დატვირთვით, თანდათანობით მოამზადეთ თქვენი სხეული ყოველი ახალი ეტაპისთვის. კლასების რეკომენდაციაა რეკომენდებული მეორე ტრიმესტრის დასაწყებად, როდესაც ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი "კრიზისული" ეტაპია 8-12 კვირის განმავლობაში.
• ასანას შესრულების დროს, თქვენ არ უნდა განიცადოთ ტკივილი ან დისკომფორტი. მდგომარეობის ნებისმიერი უარყოფითი ცვლილება არის სიგნალი ვარჯიშის შესაჩერებლად. იგივე ეხება გულისრევის ან თავბრუსხვევის გამოჩენას ტექნიკის განხორციელების დროს.
• სუნთქვის ვარჯიშების შესასრულებლად, უმჯობესია იჯდეს სხდომაზე ან დასაბანად.
• ტრენინგის დაწყებამდე, მაშინაც კი, თუ თავს კარგად გრძნობთ და ორსულობა საფრთხის გარეშე მიმდინარეობს, ექიმის რჩევას მიიღებთ თქვენს მიერ არჩეული სავარჯიშოების უსაფრთხოების შესახებ.
• 2 და 3 ტრიმესტერში, ყურადღება მიაქციეთ მხარს. ამ მეთოდების შესრულება შეამცირებს შეშუპების რისკს, კრუნჩხვებს, გააუმჯობესებს ბავშვს სისხლის მიწოდებას, აძლიერებს ხერხემალს და ხელს უწყობს წონის კონტროლს.

იოგა ორსულობის დროს: აკრძალული ასანები

მოსალოდნელი დედების კომპლექსი გამორიცხავს იმ სავარჯიშოებს, რომლებშიც არსებობს:

• გადახრა არის კიდურების მაქსიმალური მიახლოება სხეულზე. ეს ტექნიკა მუცლის ღრუში ქმნის ძაბვას (შესუსტებას), რომელთა მოლოდინ დედები უსარგებლოა.
• Degbs უკან იწევს ტყუილის პოზიციიდან. ამავდროულად, სხეულის წონა ტოლერანტულია და კვლავ ინახება მუცლის ღრუში, რაც კატეგორიულად მიუღებელია ორსული ქალებისთვის.
• ორსულობის დროს იოგას ტექნიკის განხორციელების დროს, ბალანსის ვარჯიშები (ნაშთები), რომელშიც მხარდაჭერის ჩვეულებრივი წერტილები არ არსებობს, თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
• მოლოდინი დედები უკუნაჩვენებია სავარჯიშოების შესრულებაში, რისთვისაც აუცილებელია კუჭზე ან უკანა მხარეს მოხვედრა და მუცლის კუნთების დაძაბვა. ალტერნატივა იქნება ამგვარი ტექნიკის განხორციელება მხარეს.
• ინვერსიული ასანები ხორციელდება სიფრთხილით და სპეციალისტის კონტროლის ქვეშ. თავზე დგომა კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული.

ორსულობის დროს იოგის უკუჩვენებები

ამასთან, იოგას უფლება ეძლევა არ ჩაერთოს ყველა მომავალ დედებში. სავარჯიშოების უკუჩვენებების ჩამონათვალში შედის:

• გაზრდილი არტერიული წნევა (ჰიპერტენზია).
• ჰიპერტონუსი. საშვილოსნოს ტონის გაზრდით იოგას კლასები მკაცრად აკრძალულია ორსულობის დროს.
• ორსულობის დაშლის საფრთხე.
• დარღვევები გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაში.
• კუნთოვანი სისტემის პრობლემები.
• გვიან ტოქსიკოზი (გესტოზი).
• პლაცენტის დაბალი ადგილმდებარეობა (პრეზენტაცია) არ არის აბსოლუტური უკუჩვენება ასანასის აღსრულებისთვის, მაგრამ მოითხოვს ექიმის დამატებით კონსულტაციას.

იოგა ორსულობის დროს

რელაქსინის ჰორმონის დონის ზრდის წყალობით, რომელიც პასუხისმგებელია მენჯის ლიგატების რელაქსაციაზე და ამ უკანასკნელის გამჟღავნებასთან დაკავშირებით, გაჭიმვის სავარჯიშოები გაჭიმვის დედებს საკმაოდ მარტივად ეძლევა. ამასთან, მნიშვნელოვანია, რომ არ გადაიტანოთ იგი და არ განვითარდეს.

იოგა ორსულობის პირველ ტრიმესტრში

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია პატარა, სრული დასვენების და დასვენების მოლოდინის პირველ კვირებში. ღრმა სუნთქვის ტექნიკის განვითარება აქტუალური იქნება.

• პოზიცია "ცხრილი". ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას და იქნება ბალანსის შესანიშნავი ბალანსი. საწყისი პოზიცია დგას ოთხივეზე. ინსპირაციის დროს, შეუფერხებლად ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკის პარალელურად. კისერი და ხერხემლის ქმნიან ერთ ხაზს. ამოსუნთქვა. შემდეგ ინჰალაციაზე, ასწიეთ მარცხენა ხელი. და ისევ ამოიღეთ. დარჩით შემდეგი 3-6 რესპირატორული მოძრაობის ამ პოზიციაზე. კომფორტული უნდა იყოთ. შემდეგი, დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზას და გაიმეორეთ მსგავსი მოქმედებები მარცხენა ფეხიზე. გამეორების რაოდენობა 3 -ჯერ მეტია თითოეული მხარისთვის. თუ მაჯებს პრობლემები აქვს, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი მუშტები და გადაიტანოთ წონა მათზე.

• "ლეკვის" პოზიცია. იოგის ეს ტექნიკა ორსულობის დროს ადრეულ ეტაპზე ეფექტურად ებრძვის გულისრევას. გარდა ამისა, პოზა ხელს უწყობს ნეგატიური აზრებისგან მოდუნებას და მოშორებას. ძირითადი პოზიცია დგას ოთხივეზე. ხელები გასწორებულია, მხრები მკაცრად მდებარეობს მაჯის ზემოთ. შემდეგ, ღრმა ამოღებისას, წაიყვანეთ დუნდულები უკან (მღვდელი ძლივს ეხება ქუსლებს). ამავდროულად, ხელები გადაჭიმული იყო წინ. იდაყვები არ შეეხოთ იატაკს. თავი დაუქნია (შუბლზე) იატაკზე ან ბალიშზე (დუნდულები გაიზარდა). მიაღწიე. თითოეული გასასვლელით უნდა იგრძნოთ, თუ როგორ გრძელდება ზურგიდან კისერიდან საკრუმამდე. შეინახეთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში, მაგრამ overstrain- ის გარეშე. პოზიციიდან გასასვლელად, ქუსლებზე დუნდულები შეამცირეთ. თავისა და ცხვირის სინუსების მიდამოში დისკომფორტის თანდასწრებით, შეეცადეთ ნიკაპის ქვეშ ჯაგრისები ჩამოყაროს. თუ მხრებში გადაჭარბებულ დაძაბულობას გრძნობთ, ხელები მოიხვია და ხაზი გაუსვა იდაყვებს.

• "ბედნიერი ბავშვის" პოზიცია უზრუნველყოფს ბარძაყების კუნთების მაღალი ხარისხის გაჭიმვას, ათავისუფლებს დაძაბულობას მუცელში. ტყუილის მდგომარეობაში, მუხლები მოიხვია და გვერდებზე გაანაწილეთ. ხელებით გაწითლდით ფეხები. მუხლები ნაზად მიედინება მკლავებზე, ხოლო ქუსლები ცდილობს ჭერისთვის. იგრძენით, თუ როგორ ხდება არა მხოლოდ ბარძაყის კუნთები, არამედ ხერხემლის გაჭიმვა. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში. შეუფერხებლად გასასვლელად, ფეხები იატაკზე ჩამოწექით.

• "ჭანჭიკის" პოზიცია ასტიმულირებს გვერდითი კუნთების გაჭიმვას, ნაზად ათავისუფლებს დაძაბულობას საშვილოსნოს მიდამოში. წაიღე მუხლები. აიღეთ მარჯვენა ფეხი განზე. ასწიეთ მარცხენა ხელი, ოდნავ მიაბრუნეთ იდაყვისკენ. დაასხით იგივე სახელის ხელი მარჯვენა ფეხზე და დაიწყეთ მისი შეუფერხებლად დახრილობა ფეხის გასწვრივ. ღრმა სუნთქვა შეიცვალა გლუვი ექსჰალაციით, რომელზეც ცდილობთ მარჯვენა ხელი შეამციროთ რაც შეიძლება დაბალი. თითოეულ გასასვლელში შეეცადეთ შეინარჩუნოთ 30-60 წამი. მარცხენა ფეხიზე მსგავსი მოქმედებების განმეორების შემდეგ.

• "ფეხის დაჭერის" პოზიცია ხელს შეუწყობს შიდა ბარძაყების გაჭიმვას და ბარძაყის სახსრების გახსნას. დაწექით ზურგზე და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი. ამ შემთხვევაში, მარცხენა კიდური მუხლზე არის მოხრილი. მუხლზე ენიჭება მხარეს. ფეხით გაასუფთავეთ თქვენი მარჯვენა ხელით და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია რამდენიმე სუნთქვით. თუ ვერ მიაღწევთ ფეხებს, გამოიყენეთ სამაჯური ან შარფი. მარცხენა მუხლზე არ უნდა ჩამორჩეს იატაკის ზედაპირს, დაეხმაროთ მას მარცხენა ხელით.

• "ცეკვის მეფის" პოზიცია ტყუილის მდგომარეობაში. ტექნიკა ცხადყოფს გულმკერდს, შედეგად, ფილტვები აფართოებს, ჟანგბადის ნაკადი იზრდება, სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება ხდება. დიაფრაგმის გამჟღავნება იწვევს კუჭში სივრცის ზრდას. შედეგად - გულისრევა, გულისცემა. პოზა ასტიმულირებს ბარძაყის კუნთების გაჭიმვას. საწყისი პოზიცია მარცხენა მხარეს იწვა. მარცხენა ხელი მოათავსეთ თქვენი ხელმძღვანელის ქვეშ. მუხლები ოდნავ მოათავსეთ და წაიყვანეთ უკან. აიღეთ მარჯვენა ტერფის მარჯვენა ხელით და ნაზად გაიყვანეთ ფეხი დუნდულებზე, ზრდის მოზიდვას ექსჰალზე. ამ პოზიციაზე 3-4 რესპირატორული ტრეფიკი და სხვა მხრიდან სავარჯიშოებში გააგრძელეთ.

ამ ეტაპზე სეიფს შორის, ტექნიკოსმა ასევე უნდა აღინიშნოს შემდეგი ასანები: ტრიკონასანა, ვრიკშასანა, შავასანა.

• შავასანა. ზურგზე იწექი. თქვენი ხელმძღვანელის ქვეშ მოათავსეთ პატარა ბალიში ან სხვა მხარდაჭერა. დააზიანეთ ხელები გვერდებზე. დაისვენეთ ფეხები, რაც საშუალებას აძლევს ფეხებს "დაიშალოს" გვერდებზე. შეასრულეთ მაქსიმალური რელაქსაციის 20 რესპირატორული ციკლი.

• ვიკშასანა. მთლიანად ფეხზე იდგა, გაჭიმეთ ხელები მაღლა. სუნთქვა თანაბარია. ამ ასანას კიდევ ერთი ინტერპრეტაციით, თქვენ შეგიძლიათ მარჯვენა ფეხი მუხლზე მიიტანოთ და ფეხი რაც შეიძლება ახლოს დაიხუროს ჭურჭელში. მუხლზე ენიჭება მხარეს.

• ტრიკონასანა. ფეხები განლაგებულია ერთმანეთისგან დაახლოებით მეტრზე. მარჯვენა ფეხი "გამოიყურება", მარცხნივ არის სწორი. შეასრულეთ დახრილი მარჯვენა ფეხიზე, ხოლო მარჯვენა ხელი ფეხზე ეშვება, ხოლო მარცხენა ხელი ვერტიკალურად მიედინება ზემოთ.

იოგა ორსულობის მეორე ტრიმესტრში

მეორე ტრიმესტრი (15-16-დან 32-34 კვირამდე) ყველაზე აქტიური პერიოდია მომავალი დედის ცხოვრებაში. კუჭი ჯერ კიდევ არ გაიზარდა, ასე რომ, ის არ ქმნის "ტექნიკურ" პრობლემებს, ხოლო სხეული უკვე გამოიყენება მის ახალ მდგომარეობაში და ისწავლა მაქსიმალურად კომფორტული მუშაობა მისი ბედიისათვის. სწორედ ამიტომ, ფიზიკური დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ორსულობის ამ ეტაპზე. მეორე ტრიმესტრის ორსულობის დროს ყველაზე მისაღები იოგის პოზები არიან ბადდა კონასანი, სუტა ბადდა კონასანი, პადავიშტა კონასანი, ვიპარიტა კარანი მაუდრა. თითოეული პოზიცია უნდა ჩატარდეს 30-60 წამში. თუ ასეთი პერიოდი სირთულეებით არის მოცემული, დაიწყეთ ნაკლებად.

• Baddha Konasana. იჯექით იატაკზე, ჩამოყარეთ ფეხები "პეპელაში", ისე, რომ მუხლებზე მკვეთრი კუთხე შექმნას. რბილად მიიტანეთ მუხლები იატაკზე.

• Supta Baddha Konasana. ზურგზე იწექი. ფეხები იკეცება "პეპელა", ფეხები ერთმანეთთან ერთად იკეტება და გამკაცრდება ჭურჭლისკენ. რაც შეიძლება მეტი, დაასახელეთ მუხლები და თეძოები გვერდებზე.

• Padavishtha Konasana. იჯექი იატაკზე. განზავდეს სწორი ფეხები რაც შეიძლება ფართო.  ხელები მდებარეობს მენჯის ორივე მხარეს. მათ იატაკიდან მოშორებით, სხეულის გასწორება და გულმკერდის წინსვლა, თუ რამდენად საშუალებას იძლევა თქვენი მოქნილობა (ფერდობზე იწყება ბარძაყის სახსრის მოძრაობა, შემდეგ კი გულმკერდი და მხოლოდ ბოლოში - თავი). ამ პოზიციაზე 2-3 წუთის განმავლობაში იწვა, შეუფერხებლად და მშვიდად სუნთქვა. შეეცადეთ დაისვენოთ ერთდროულად, შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები.

• Viparita Karani Mudra. ზურგზე იწექი. შემდეგი, ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად და მიამაგრეთ კედელზე, ამ უკანასკნელის მხარდაჭერით. ახლა კი მენჯს ოდნავ უნდა ასწიოთ. ამისათვის, აუხსენით ამ ტერიტორიის ქვეშ, პირსახოცისგან განათავსეთ ბალიში ან როლიკერი. თუ მეორე ეტაპი არ შეიძლება გაკეთდეს, გაჩერდით პირველზე (ასწიეთ ფეხები).

იოგა ორსულობის მესამე ტრიმესტრში

რაც უფრო ახლოს არის შეხვედრა ახალშობილთან, მით უფრო გლუვი და გაზომილი გახდება მომავალი დედის მოძრაობები. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან არაქისი და მუცელი, რომელშიც ის ცხოვრობს, უკვე მნიშვნელოვნად გაიზარდა. ამიტომ, 32-34 კვირიდან, პირველი სირთულეები ხშირად იწყება ზოგიერთი ასანას განხორციელებით. სხეულის მხარდასაჭერად, ქალები იწყებენ უფრო მეტი ბალიშების, საბნების გამოყენებას. ამ ეტაპზე, მთავარი ყურადღება კვლავ ემყარება სუნთქვის ტექნიკას - შესწავლილია დაბადების სუნთქვის თვისებები, დასვენების მეთოდები. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ 35 -ე კვირის შემდეგ, რომ შეინარჩუნოთ პლაცენტის ნორმალური აქტივობა, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი რაოდენობით წყალი. მესამე ტრიქსის ოპტიმალური ასანებია ბადდა კონასანი, პადავიშტა კონასანი, ტრიკონასანი, უტხიტა პარსვაკონასანა, გორკა.

რა უნდა გავაკეთოთ, თუ, ყველა გამოთვლებით, უკვე მოხდა არაქისის გარეგნობის პერიოდი და ბავშვი არ ჩქარობს დაბადებას? ამ შემთხვევაში, სამედიცინო მუშაკები რეკომენდაციას უწევენ მშობიარობის სტიმულაციას. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ბუნებრივ პროცესში ხელოვნური ჩარევა არ არის ძალიან კარგი. ამრიგად, ქალმა შეიძლება შეეცადოს მშობიარობა გამოიწვიოს, მაგრამ უფრო ბუნებრივი მეთოდები - ბავშვთან საუბრები, უდჟაის ტექნიკაზე სუნთქვა, მიკრო -სამომავლო მენჯის შესრულება. ხმის "U", ჟოლოს ფოთლებისგან ჩაი, ასევე მასაჟის მოქმედებები პერინეუმში, ასევე აქვს სასარგებლო ეფექტი.

გიყვარდეთ საკუთარი თავი და თქვენი სხეული, რადგან ორსულობა და იოგა, როგორც ქვემოთ მოცემულ ვიდეოს, შეუძლია სრულყოფილად ჰარმონიზაცია მოახდინოს ერთმანეთთან.