ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის 1.2.3 ტრიმესტრში სახლში. რესპირატორული ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის - როგორ უნდა გავაკეთოთ

ორსულობა არ არის სპორტის გადაყრის მიზეზი. ამის საპირისპიროდ, ბავშვის გესტაციის პერიოდში, მომავალ დედებს უბრალოდ სჭირდებათ სპეციალური ტანვარჯიში. მარტივი სავარჯიშოები ქალს ეხმარება არა მხოლოდ სხეულს მოამზადოს მომავალი მშობიარობისთვის და გააუმჯობესოს ფიზიკური შესაძლებლობები, არამედ გაამხიარულოს, გაათავისუფლოს სტრესი და დაისვენოს. დღევანდელ სტატიაში, ჩვენ დეტალურად აღწერს, თუ რა უნდა იყოს ორსულობის ორსულ ქალთა ტანვარჯიში ორსულობის 1 -ლი, მე -2 და მე -3 ტრიმესტრში, ასევე ვისაუბროთ სავარჯიშოების სარგებელზე ბავშვის ტარების პერიოდში.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის: სარგებელი

რა თქმა უნდა, ორსულობის დროს მნიშვნელოვანია იზრუნოთ თქვენს სხეულზე. სწორედ ამიტომ, წლების განმავლობაში, მომავალი დედების სავარჯიშოების მთელი რიგი საგულდაგულოდ განვითარდა მრავალი წლის განმავლობაში. შედეგად, ექიმებიც კი ტენდენციურად ურჩევენ ორსულ ქალებს სპეციალურ ტანვარჯიშში კლასებში. მართლაც, ტრენინგის შემდეგ სასარგებლო შედეგებს შორის შეგიძლიათ დააკვირდეთ:

• სხეულის, მუცლისა და სხეულის სტრუქტურების კუნთების გაძლიერება, რომლებიც მშობიარობის დროს გამოიყენება;
• კუნთების ვარჯიში და ტონი წინა თაობებისთვის;
• ტკივილის სპაზმების აღმოფხვრა თავში;
• განავლის მოცილების გამარტივება, ყაბზობის თავიდან აცილება;
• შეშუპების შემცირება და პრევენცია;
• სისხლის და ლიმფის გადინების გაუმჯობესება კიდურებში და სხეულის სხვა რაიონებში;
• "ორსული" დისკომფორტის შემცირება;
• ძილის გაუმჯობესება;
• დაღლილობის შემცირება;
• განწყობის ცვალებადობის, სტრესის და დეპრესიის პრევენცია.

ორსულობის დროს ქალებისთვის რეკომენდებული მარტივი ვარჯიშები, ძირითადად, მიზნად ისახავს კუნთების სამი ჯგუფის ვარჯიშს - უკან, მუცლისა და მენჯის. მოდით, დეტალურად გავაანალიზოთ, რატომ გჭირდებათ მათი მომზადება.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის მუცლის კუნთებისთვის

მუცლის კუნთების ჯგუფის სავარჯიშოები ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას და ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციის შესრულების გააქტიურებას - მზარდი ნაყოფის შენარჩუნებას და საშვილოსნოს გაზრდას. უფრო მეტიც, თუ ორსულობის დროს მუცლის კუნთების შემუშავება, მაშინ, კვლევის თანახმად, ეს ხელს უწყობს უფრო პროდუქტიულ მცდელობებს, რომლებიც უზრუნველყოფს წარმატებულ მიწოდებას.

ტანვარჯიში ორსული ქალების მენჯის არეალი და პერინეუმის კუნთები

სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მენჯის რეგიონის კუნთების ჯგუფის მომზადებას, ხელს უწყობს მათ მშობიარობის სწრაფი მომზადებას. მეანობა, მენჯის კუნთების სისტემური ტანვარჯიშით, პერინეუმისა და დაბადების არხის რღვევის რისკი მნიშვნელოვნად მცირდება. გარდა ამისა, ასეთი ტანვარჯიში ხელს უწყობს შარდის შეუკავებლობის პრობლემების თავიდან აცილებას, რომლებიც ხშირად ვითარდება მშობიარობის შემდგომ პერიოდში.

უკანა ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის

უკანა კუნთების, კერძოდ, წელის რეგიონის გაძლიერება, ხელს უწყობს დაძაბულობის განთავისუფლებას, აუმჯობესებს პოზას და არის ტკივილის პრევენცია უკანა ნაწილში. თუ თქვენ შეამჩნევთ, რომ ცუდად გძინავთ, არ შეგიძლიათ აირჩიოთ მოსახერხებელი პოზა sedentary ან ტყუის მდგომარეობაში, მაშინ აუცილებლად განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტანვარჯიშის კვლევებს. არ არის რთული სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს წელისგან დატვირთვის ამოღებას და თანაბრად გადანაწილებას სხვა ზონებში.

აღსანიშნავია ისიც, რომ ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიში შედის ვარჯიშები დიაფრაგმული სუნთქვის მომზადების მიზნით. ვარჯიშის დროს ქალი სწავლობს სწორად სუნთქვას და სუნთქვის დროს მოდუნებას. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი კლასებია, რადგან შრომის დროს სათანადო სუნთქვა ეხმარება მომავალ დედას სწორ მომენტებში მოდუნებას და დაძაბულობის დროს საკმარისი ჟანგბადი მიიღოს. გარდა ამისა, მშობიარობის დროს სათანადო სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე, არა პანიკა და შეინარჩუნოთ შეგრძნებები კონტროლის ქვეშ.

ვეთანხმები, ამგვარი შედეგის გულისთვის, დღის განმავლობაში შეგიძლიათ იპოვოთ ცოტა თავისუფალი დრო და გააკეთოთ ტანვარჯიშები, რაც, უფრო მეტიც, სახლში შეიძლება შესრულდეს.

სახლის ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის. ვიდეო

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის ტრიმესტრში

რატომღაც, ორსულობისადმი ცრუ დამოკიდებულება შეიქმნა თანამედროვე საზოგადოებაში. დღეს იგი აღიქმება დაავადების მსგავსად. ამრიგად, გესტაციის პერიოდში ბევრი ქალი მთლიანად უარს ამბობს ფიზიკურ საქმიანობაში და ურჩევნია დრო გაატაროს ტყუილ მდგომარეობაში სრულ დასვენების მდგომარეობაში. ბოლოდროინდელი გამოკვლევების თანახმად, ორსულობის დროს უძველობს, რომ ეს იშვიათად არ არის გამოწვეული მშობიარობის დროს გართულებებით. საქმე ის არის, რომ ბავშვის "ტყუილის" პერიოდის განმავლობაში, კუნთები ოდნავ ატროფიაა და "ცუდი" ხდება. ამგვარი სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად, ექიმები ორსულ ქალებს ურჩევენ რაც შეიძლება ხშირად, სუფთა ჰაერში სიარული, უფრო მეტი სიარული და, რა თქმა უნდა, სპორტს თამაშობენ. ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების ნაკრებებს საშინაო ტანვარჯიშისთვის ორსული ქალებისთვის ტრიმესტრში.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის: 1 ტრიმესტრი

ორსული ქალებისთვის ტანვარჯიში არის მარტივი სავარჯიშოების კომპლექსი, რომელსაც ქალიც კი, რომელიც არასოდეს ყოფილა დაკავებული სხეულის ფიზიკურ განათლებაში, შეუძლია ორსულობის დაწყებამდე.

თბილი -უფ

სავარჯიშო 1:

1. დადექით პირდაპირ, ფეხების მხრის სიგანეზე.
2. ასწიე მხრები.
3. ამოღებაზე, მხრები აიჩეჩეთ.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 9 ჯერ გაჩერების გარეშე.

ვარჯიშის დროს სუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და გრძელი.

სავარჯიშო 2:

1. ფეხების მხრები დადეთ -სიგანე.
2. ინსპირაციით, მხრები აიყვანეთ.
3. ამოღებისას, მხრის ნაწილი წინ გადაიტანეთ.
4. სუნთქვა-ხმამაღლა, 9 ანგარიშის მხრების მონაცვლეობით.

სავარჯიშო 3:

1. დადექით პირდაპირ, გასწორეთ ზურგი, ფეხები - მხრის სიგანე.
2. გააკეთეთ 10 წრიული რევოლუცია საათის ისრის მიმართულებით.
3. მიაწოდეთ 10 წრიული რევოლუცია თქვენი მხრებით საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით.

შეეცადეთ თქვენი მოძრაობები გლუვი და ამპლიტუდა.

სავარჯიშო 4:

1. ხელები ქამარზე, ფეხებზე - მხრის სიგანეზე.
2. თავი დააბრუნეთ უკან და უკან.
3. თავი მარცხნივ და მარჯვნივ დახრილი.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3 ჯერ 8 ანგარიშში.

სავარჯიშო 5:

1. დადექით პირდაპირ, ხელები - სხეულის გასწვრივ, ფეხები - მხრის სიგანე.
2. თავი დაუქნია ნიკაპთან ერთად ყელსაბამზე.
3. "გააფართოვეთ" თქვენი თავი მარცხენა მხარზე.
4. "გააფართოვეთ" თავი მარცხენა მხრიდან მარჯვნივ.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

სავარჯიშო 1:

1. პირდაპირ დადექი.
2. ადგილზე გასვლა, რათა გაათბოთ ხბოს კუნთები და წელის რეგიონის კუნთები.
3. იარეთ 2.5-3 წუთი.

სავარჯიშო 2:

1. ადგილზე მარში გაგრძელება, იდაყვის ზედა კიდურებს მიაბრუნეთ.
2. წაიღე მოხრილი ხელები უკან.
3. გადაიტანეთ მოხრილი მკლავები წინ, დახურეთ ისინი გულმკერდის წინ.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15 ანგარიში.

სავარჯიშო 3:

1. დადექი პირდაპირ, ზურგსუკან.
2. თითები იკეტება თავის უკანა ნაწილზე საკეტში.
3. გააკეთეთ იდაყვები ლოყების წინ.
4. ხელები ამოიღეთ ამოღებაზე.
5. ინჰალაციის დროს, დააჭირეთ მათ თავდაპირველ მდგომარეობაში ლოყების დონეზე.
6. გაიმეორეთ სავარჯიშო 9 ანგარიში.

სავარჯიშო 4:

1. მოათავსეთ ფეხები მხრის დონეზე, დააყენეთ მკლავები ქამარზე.
2. ინსპირაციით, გადააქციეთ სხეული მარჯვნივ და ასწიეთ სახელურები.
3. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზას ექსჰალაციაზე.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5 -ჯერ ერთი მიმართულებით, 5 -ჯერ მეორეზე.

სავარჯიშო 5:

1. იჯექით პირდაპირ, გასწორეთ ფეხები.
2. ხელები ზურგის უკან იატაკზე მოათავსე.
3. ფეხები მოათავსეთ ამოღებაზე, გაავრცელეთ ისინი გვერდებზე. ფეხები უნდა დაიხუროს.
4. ინსპირაციით, გაასწორეთ ფეხები, დააკავშირეთ მუხლები.
5. შემდეგი ამოღება - ფეხები დაიხურეთ დახურული მუხლებით.
6. ინჰალაცია - დაბრუნება თავდაპირველ პოზიციაზე.
7. გაიმეორეთ აღწერილი მოქმედებები 8 ჯერ.

სავარჯიშო 6:

1. იჯექით იატაკზე, ფეხები გასწორებულია.
2. ხელები სხეულის უკან იატაკზე მოათავსე.
3. მარჯვენა ფეხი მარცხნივ განათავსეთ.
4. შეაჩერე წრიული მოძრაობები პირველ რიგში საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი წინააღმდეგ.
5. გაიმეორეთ 8 რევოლუციის მოძრაობები თითოეული მიმართულებით.
6. შეცვალეთ ფეხები, შეასრულეთ მსგავსი მოქმედებები მეორე ფეხით.

სავარჯიშო 7:

1. აიღეთ პოზა, რომელიც გვერდზე იწვა.
2. ფეხების გასწორება, მოხრილი ხელი მოათავსეთ თქვენი ხელმძღვანელის ქვეშ.
3. ფეხები მუხლებზე მოიხვია და ინსპირაციით გამკაცრდეს კუჭისკენ.
4. გასწორეთ ფეხები ექსჰალზე.
5. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5 ჯერ.

დამამშვიდებელი ნაწილი

სავარჯიშო 1:

1. იწვა იატაკზე, ფეხებს მუხლებზე ასხამს.
2. ფეხები მოათავსეთ იატაკზე.
3. დახუჭე თვალები.
4. თქვენი ხელმძღვანელის ასამაღლებლად, ნიკაპის ყელსაბამში შეიტანეთ.
5. ამოიღეთ, დააჭირეთ მხრებზე იატაკზე, გაანაწილეთ ხელები.
6. ნელა ჩამოწექით ფეხები იატაკზე, გასწორდით.
7. გამკაცრეთ ფეხები, ოდნავ განზავდეს წინდები გვერდებზე.
8. ღრმად გრძელი სუნთქვა.
9. სუნთქვის ბოლოს, რაც შეიძლება მეტი, უხელმძღვანელეთ უკანა, უკანალი და თავის უკანა მხარეს იატაკზე.
10. დარჩით 10 ანგარიშის ამ პოზიციაზე.

ტანვარჯიშის დასასრულს, დარჩით იატაკზე, მთლიანად დაისვენეთ სხეული, დახუჭეთ თვალები და იწექით 1-2 წუთის განმავლობაში.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის: 2 ტრიმესტრი

მეორე ტრიმესტრში, ქალის სხეული ადაპტირდება მზარდი დატვირთვით და შეჩვეულია ახალ სახელმწიფოს. ამ პერიოდის განმავლობაში, ოდნავ მეტი ფიზიკური ძალისხმევა შეიძლება დაიშვას, რა თქმა უნდა, თუ სამედიცინო რეცეპტები ამის საშუალებას იძლევა. მეორე ტრიმესტრისთვის სავარჯიშოების ნაკრები ინარჩუნებს პირველი თბილი და დასასვენებელი ნაწილის მსგავსად. იცვლება მხოლოდ ძირითადი სავარჯიშოების კომპლექსი.

ტანვარჯიშის უმეტესი ნაწილი 2 ტრიმესტრისთვის

სავარჯიშო 1:

1. დადექით პირდაპირ, ჩამოიბანეთ კალმები იდაყვებში.
2. იარეთ ადგილზე, რაც შეიძლება ამპლიტუდის მოძრაობებით.
3. მშვიდი ტემპით მსვლელობა 2-3 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2:

1. დადექით პირდაპირ, გასწორეთ ზურგი.
2. წონა ერთი ხელი, მეორე მხარეს.
3. ფეხის მოხვედრის გარეშე, რომელიც პარალელურად არის გასწორებული მკლავი, აამაღლეთ იგი ინჰალაციის დროს.
4. ამოღებაზე დააბრუნეთ ფეხი თავდაპირველ პოზიციაზე.
5. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5 ანგარიში.
6. გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობები მეორე ფეხით, შეცვალეთ ხელები ადგილებში.

სავარჯიშო 3:

1. დადექით ზუსტად, იჯარით ზურგი.
2. ამოიღეთ კალმები საქმის მიხედვით და გამოხატეთ ისინი საკეტში მხრის პირების დონეზე.
3. ჩამოწექი ხელები, თაღოვანი მკერდზე.
4. გაიმეორეთ ქმედებები 5 ჯერ.

სავარჯიშო 4:

1. იჯექით იატაკზე, გაანაწილეთ ფეხები გვერდებზე, ქამარზე ხელები.
2. ინსპირაციით, შეეცადეთ შეეხოთ მარცხენა ფეხი თქვენი მარჯვენა ხელით თქვენი მარჯვენა ხელით.
3. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზას ექსჰალაციაზე.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 7 ჯერ.
5. გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობები თქვენი ხელის შეცვლით და შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა ფეხი.

სავარჯიშო 5:

1. დგომა ოთხივეზე.
2. წარმოიდგინეთ ბარი თქვენს წინ.
3. მიაბრუნეთ ზურგი, ცდილობთ ასვლა წარმოსახვითი ბარის ქვეშ.
4. გაიმეორეთ ნახტომი ვარჯიში 5 ჯერ.

სავარჯიშო 6:

1. დადექით მუხლებზე.
2. ამოღებაზე, ფეხზე ჩამოწოლეთ უკანალი, ხელები დაისვენეთ თქვენს წინ იატაკზე.
3. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
4. ხელები ზურგს უკან.
5. ინსპირაციით, დაისვენეთ ხელები თქვენს უკან იატაკზე, იატაკზე ბარძაყები ასწიეთ.
6. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზას.
7. გაიმეორეთ მოძრაობები 5 ჯერ და წადით.

სავარჯიშო 7:

1. პირდაპირ დადექი.
2. მსვლელობა 2 წუთის განმავლობაში.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის: 3 ტრიმესტრი

მესამე ტრიმესტრი არის ბავშვის აქტიური ზრდის დრო და ფიზიკურად რთული პერიოდი ქალის ცხოვრებაში. სწორედ ამიტომ, მესამე ტრიმესტრის დასაწყისთან ერთად, უნდა შემცირდეს ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა თავიდან აიცილოს მომავალი დედის ფიზიკური დაღლილობა. თბილი და დასასვენებელი ნაწილი უცვლელი რჩება, მაგრამ მთავარი სავარჯიშოები ცოტათი იცვლება, თუმცა მათი უმეტესობა, მიუხედავად ამისა, მეორე და პირველი ტრიმესტრის ტანვარჯიშის კომპლექსს იმეორებს.

ტრენინგის ძირითადი ნაწილი

სავარჯიშო 1:

1. პირდაპირ დადექი.
2. იარეთ ადგილზე 2 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2:

1. დადექით პირდაპირ, შეინახეთ ზურგი მაქსიმალურად გლუვი.
2. პანდები დააჭირეთ თავის უკანა ნაწილზე საკეტს.
3. გააკეთეთ იდაყვები კისრის დონის წინ.
4. ხელები ამოიღეთ ამოღებაზე.
5. ინჰალაციის დროს, დააჭირეთ მათ თავდაპირველ მდგომარეობაში კისრის დონეზე.
6. გაიმეორეთ სავარჯიშო 7 ანგარიში.

სავარჯიშო 3:

1. იჯექით იატაკზე, გასწორეთ ფეხები და უკან.
2. ხელები მოათავსეთ იატაკზე თქვენს უკან.
3. ფეხები მოათავსეთ ამოღებაზე, გაავრცელეთ ისინი გვერდებზე. ფეხები უნდა დაიხუროს.
4. ინსპირაციით, გაასწორეთ ფეხები, დააკავშირეთ მუხლები.
5. შემდეგი ამოღება - ფეხები დაიხურეთ დახურული მუხლებით.
6. ინჰალაცია - დაბრუნება თავდაპირველ პოზიციაზე.
7. გაიმეორეთ აღწერილი მოქმედებები 8 ჯერ.

სავარჯიშო 4:

1. იჯექით პირდაპირ, მიიღეთ კალმები თქვენი ზურგის უკან და ფოკუსირება იატაკზე.
2. გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხნივ, გადააქციეთ სხეული.
3. გაიმეორეთ მსგავსი მოქმედებები, სხვა მიმართულებით.
4. გაიმეორეთ მანიპულაციები 5 ჯერ ორივე მიმართულებით.

სავარჯიშო 5:

1. დგომა ოთხივეზე.
2. წარმოიდგინეთ ფიცარი თქვენს წინ.
3. მიაბრუნეთ ზურგი, ცდილობთ ასვლა წარმოსახვითი ბარის ქვეშ.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო ჯერ წინ მიხვედი, შემდეგ 3 ჯერ უკან.

სავარჯიშო 6:

1. დგომა ოთხივეზე.
2. ამოსუნთქვა, იჯექით ფეხებზე.
3. ინჰალაცია, დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზას.
4. გაიმეორეთ მოქმედებები 3 ჯერ.

სავარჯიშო 7:

1. პირდაპირ დადექი.
2. მსვლელობა 2 წუთის განმავლობაში.

როგორც ხედავთ, სავარჯიშოების ზემოთ არ არის რთული და შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეასრულოთ ისინი მწვრთნელის გარეშე. ორსული ქალებისთვის საშინაო ტანვარჯიში ძალიან ეფექტურია და მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მომავალი დედის ფიზიკურ შესაძლებლობებს.

ტანვარჯიშები ორსული ქალებისთვის სურათებში

პოზიციური ტანვარჯიო ორსული ქალებისთვის

პოზიციური ტანვარჯიში - სასარგებლო სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც სპეციალურად არის შექმნილი ორსულობის დროს ქალებისთვის. პოზიციური ტანვარჯიშის მთავარი მიზანია ძირითადი კუნთების მომზადება, რომლებიც მონაწილეობენ შრომით: უკანა, მუცლის, მენჯის და პერინეუმის.

სავარჯიშო 1. Kithechka:

1. დგომა ოთხივეზე.
2. უკანა ნაწილის გარშემო, რაც შეიძლება მეტი თავი დაიმკვიდრე.
3. ასწიე თავი, ზურგს მიაბრუნე.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 5 ჯერ ზემოთ და ქვევით.

სავარჯიშო 2. პეპელა:

1. იჯექი იატაკზე.
2. ფეხები მიამაგრეთ, მუხლები გაანაწილეთ გვერდებზე, დააკავშირეთ ფეხები.
3. ხელები მუხლებზე დაადო.
4. ხელები ოდნავ დააჭირეთ მუხლებზე, გაავრცელეთ ისინი.

ამ ვარჯიშის დროს, თქვენ არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი, არამედ მხოლოდ კუნთების მცირე დაძაბულობა.

სავარჯიშო 3. ბედისწერა:

1. პირდაპირ დადექი.
2. სხეული მარჯვნივ გადააქციეთ, მკლავები გვერდებზე გადაანაწილეთ.
3. სხეული მარცხნივ გადააქციეთ სახელურების გახსნით.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

მენჯის აღსრულების დროს მენჯის უნდა იყოს უმოძრაო.

სავარჯიშო 4. Kegsy:

1. ადექი ან იჯექი პირდაპირ.
2. გამკაცრდეს პერინეუმის კუნთები, თითქოს შარდვის შეჩერებას ცდილობს.
3. დაისვენეთ პერინეუმის კუნთები.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 ჯერ.

რესპირატორული ტანვარჯიო ორსული ქალებისთვის

რესპირატორული ტანვარჯიში არის ის, რაც ყველა ორსულმა ქალმა უნდა იცოდეს და ივარჯიშოს. სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექსი სასარგებლო გავლენას ახდენს ქალის სხეულზე, როგორც ანტენატალურ პერიოდში, ასევე მშობიარობის დროს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სუნთქვის ტანვარჯიში:

• ეხმარება ორსულ ქალებს დასვენება;
• ათავისუფლებს სტრესს და იძლევა რელაქსაციის შეგრძნებას;
• ხელს უწყობს პლაცენტის სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას;
• ხელს უწყობს ჟანგბადით სისხლის გაჯერებას.

გარდა ამისა, მშობიარობის დროს სასუნთქი გზების სწორი რიტმი ათავისუფლებს მტკივნეულ სპაზმს შეკუმშვის დროს.

დღეს, ორსული ქალებისთვის ყველაზე პოპულარული რესპირატორული კომპლექსი არის სავარჯიშოების ერთობლიობა სვეტლანა ლიტვინოვასგან. ტანვარჯიში მისი სქემის მიხედვით არის მარტივი, გასაგები და შეესაბამება დედისა და ბავშვის საჭიროებებს.

სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექსი ორსული ქალებისთვის

სავარჯიშო 1. მკერდის სუნთქვა:

1. კალმები ნეკნებზე განათავსეთ.
2. რაც შეიძლება ღრმად ჩასუნთქვა ცხვირის მეშვეობით.
3. გულმკერდის ჟანგბადით მაქსიმალური შევსების შემდეგ, ამოიღეთ დიდი ხნის განმავლობაში და გრძელი.

სავარჯიშო 2. დიაფრაგმული სუნთქვა:

1. ერთი ხელი ნეკნებზე დადეთ.
2. მეორე ხელი მოათავსეთ მუწუკზე.
3. სწრაფად ამოისუნთქეთ ცხვირით, ხოლო დიაფრაგმა უნდა დაეშვა და მუცელი გამყარდეს.
4. ამოიღეთ ცხვირის ან პირის ღრუს გავლით.
5. გააკეთეთ 1 წამიანი პაუზა და ისევ ამოიღეთ და ამოიღეთ.

სავარჯიშო 3. ოთხი ფაზის სუნთქვა:

1. ცხვირის მეშვეობით შეინარჩუნეთ (წყლის ხანგრძლივობა 4-6 ანგარიშები).
2. გააჩერეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში.
3. ამოიღეთ 4-5 ანგარიშზე.
4. გააჩერეთ სუნთქვა 2-3 წამის განმავლობაში.
5. ამ გზით ამოისუნთქეთ 2.5-3 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 4. სუნთქვა ძაღლივით:

1. დგომა ოთხივეზე.
2. გამყარეთ ენა.
3. რაც შეიძლება ხშირად ამოისუნთქეთ პირის ღრუში.

რესპირატორული ტანვარჯიში ბილიკებში უნდა მიენიჭოს დღეში დაახლოებით 10 წუთი.

ტანვარჯიში Fitball- ით ორსული ქალებისთვის

ორსული ქალების ტანვარჯიშის ბურთს Fitball ეწოდება. ასეთი სპორტული ატრიბუტი ხელს უწყობს ტანვარჯიშის მარტივი და ეფექტური გახადოს. ბურთის ვარჯიშები რეკომენდებულია ორსულობის მეორე ტრიმესტრში, როდესაც ბავშვი ყველაზე სტაბილურ რეჟიმს იღებს.

ტანვარჯიშები ორსულობის დროს ბურთით

სავარჯიშო 1:

1. დაჯექით ბურთზე, გაანაწილეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართო და აიღეთ კიდურები იატაკზე.
2. სხეული ოდნავ მოხრილი აქვს.
3. ერთი ხელით წაიყვანეთ გორაკი თქვენს მუხლზე, მეორეში აიღეთ dumbbell (წონა 1 კგ -მდე).
4. ხელი, რომელშიც დუმბელი მდებარეობს, იდაყვის დროს 90 გრადუსით არის მოხრილი.
5. უკან დაიხია მხრები და იდაყვი.
6. გასწორეთ და ხელი მოიტანეთ დუმბელებიდან 6-8 ჯერ.
7. შეცვალეთ ხელი.

სავარჯიშო 2:

1. აიღე Fitball თქვენს ხელში.
2. ხელები მოიხვია, იდაყვები მიუთითეთ გვერდებზე.
3. დააჭირეთ თქვენს პალმებს ბურთზე, შეეცადეთ შეაფასოთ იგი.
4. გაიმეორეთ 10 ანგარიშის მიდგომის 3 სავარჯიშო.

სავარჯიშო 3:

1. ზურგზე იწექი.
2. მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ, განათავსეთ იგი ბურთზე.
3. მარცხენა ფეხი მოიტანეთ და იატაკზე მოათავსეთ.
4. გასწორეთ მარჯვენა ფეხი, გააფართოვეთ ბურთი წინ, შემდეგ უკან.
5. შეცვალეთ ფეხი.
6. გააკეთეთ სავარჯიშოების 7 გამეორება თითოეული ფეხი.

სავარჯიშო 4:

1. ზურგზე იწექი.
2. თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილი, განათავსე ბურთი.
3. თქვენი მარცხენა ფეხით, გააკეთეთ მოძრაობები, თითქოს ველოსიპედის პედლებიანი გადახვევით.
4. შეცვალეთ ფეხი.
5. გააკეთეთ სავარჯიშოების 8 გამეორება თითოეული ფეხი.

Fitball სავარჯიშოები ორსული ქალებისთვის. ვიდეო