ზურგის ვარჯიშები სახლში

ხერხემლის საფუძველია ადამიანის ჩონჩხის საფუძველი და, ისევე როგორც ნებისმიერი ბაზა, აქვს ძალა და ძალა. ჯანსაღი ხერხემალი არის მოძრაობის სიმარტივე, კარგი პოზა და მუშაობის შესანიშნავი უნარი.

რატომ მტკივა ზურგი?

ზურგის ტკივილი შეიძლება იყოს ბავშვობიდან არასათანადო მდგომარეობის შედეგი, რის შედეგადაც მიიღება სქოლიოზი - ხერხემლის მრუდი. არათანაბარი გზის გასწვრივ სატრანსპორტო საშუალებებთან დაკავშირებული მრავალი საათის განმავლობაში პროფესიული საქმიანობა, რომელიც არათანაბარი გზის გასწვრივ ტრანსპორტშია და სხდომაზე, შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის სხვადასხვა დარღვევა. ჭარბი წონა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, ხერხემლის მუდმივად განიცდის გადატვირთვას, რომელსაც მრავალი კილოგრამი უჭირავს თავდაყირა. ყველა ამ მიზეზს მხარს უჭერს დაბალი საავტომობილო მოქმედება. ჩვენ ისე შევეჩვიეთ ტრანსპორტირების გავლას ყველგან, უგულებელყოფენ სიარულს და სიარულს.

პოზიცია, რომელშიც ჩვენ ვმუშაობთ, ანუ მასში დიდი ხნის განმავლობაში ვართ, შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის შეკუმშვა, რის შედეგადაც კუნთები დაძაბულია და გახდება მყარი. არსებობს შეგრძნება, რომ კისერი ან ქვედა უკან იყო დაბუჟებული. ტკივილის განთავისუფლებას ვცდილობთ, ჩვენ უკანა მხარეს ვსვამთ, ვსვამთ მას. დისკომფორტი ქრება, მაგრამ მოსახვევი პოზა არ გადის ხერხემლისთვის კვალი, მისი შედეგი შეიძლება იყოს ქრონიკული დაავადებები. ზურგში ტკივილი განსხვავებული ინტენსივობითაა: მტვრისგან ძალიან ძლიერად, მოკლე დროში მას შეუძლია ქრონიკული ხასიათის შეძენა.

თუ უკანა პლანზე არის ტკივილი, აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და გაივლით გამოკვლევას. მხოლოდ ამის შემდეგ ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ადეკვატური მკურნალობა. ძლიერი ტკივილით, ინიშნება ანთების საწინააღმდეგო არასტეროიდული მედიკამენტები, რომლებიც იღებენ 5-10 დღის განმავლობაში. ტკივილის სიმპტომის ამოღების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების შესრულება ხერხემლისთვის.

ხერხემლის დაავადებების ყველაზე უვნებელი გამწვავებებიც კი იწვევს ცხოვრების ხარისხის გაუარესებას, სამუშაო შესაძლებლობების და აპათიის შემცირებას. ამ უსიამოვნო ფენომენების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია სწორად იზრუნოთ თქვენს ზურგზე, მეტი გადაადგილება, კუნთების მატარებელი, მუშაობის დროს და დასვენების დროს პოზა.

უკანა სავარჯიშოები, რომლებიც მუდმივად შესრულებულია, ხელს შეუწყობს დაავადების გამწვავებას. მაგრამ ისინი მუდმივად უნდა შესრულდეს და არ გადააგდოთ ყველაფერი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების პირველ შეხედულებებზე. დროთა განმავლობაში, უკანა კუნთები გაძლიერდება და ხერხემლის ნაწილს მიიღებს. გაწვრთნილი კუნთები აუმჯობესებს პოზას, გახდის ფიგურას სუსტი და ჯდება, ხოლო სიარული მსუბუქი და თავდაჯერებულია. ბევრ გოგონას ეშინია, რომ ვარჯიშის შედეგად, სხეული შეიძენს რელიეფებს და უფრო მოცულობითი ჩანს. მაგრამ ეს შორს არის ჭეშმარიტებისგან, კუნთების მასის გასაზრდელად და მათ ბულგერის მისაცემად, შეგიძლიათ მხოლოდ ძალების ვარჯიშები შეასრულოთ დუმბულებითა და წონებით.

ხერხემლის სხვადასხვა დაავადებებით, რეკომენდებულია სავარჯიშოების სხვადასხვა ნაკრები. ზოგიერთი სავარჯიშო მიზნად ისახავს ხერხემლის მოქნილობის გაზრდას, ზოგი კი მას გაჭიმვას, ზოგს კუნთების გასაძლიერებლად. ამრიგად, ხერხემლისთვის სავარჯიშოების ჩატარების დაწყების დაწყება, კარგია კონსულტაციით დამსწრე ექიმთან ან ინსტრუქტორთან ფიზიოთერაპიის სავარჯიშოებში, რომელი სავარჯიშოები უნდა აირჩიოთ.

ტანვარჯიშის შესრულებისას უნდა დაიცვას რამდენიმე რეკომენდაცია:

1. მიჰყევით პოზას, ისუნთქეთ რიტმულად და შეუფერხებლად.
2. ყველა სავარჯიშოები აკეთებენ ჟერმებისა და უეცარი მოძრაობების გაკეთების გარეშე.
3. ხელმძღვანელის როტაციის სრული წრე უნდა განხორციელდეს სიფრთხილით ან მთლიანად მიატოვოს იგი. ზოგიერთი ექიმი არ გირჩევთ ამ ვარჯიშს მათთვის, ვინც განიცდის საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაავადებებს.
4. სავარჯიშოების შესრულება, მკვეთრი ტკივილების თავიდან ასაცილებლად.
5. რეგულარულად ვარჯიშობთ, ეს არის წარმატების გასაღები.

სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის

ეს სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ხერხემლის მობილურობის გაზრდას, კუნთების ტონის დასვენების და მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას. კისრის კუნთების დაძაბულობის მდგომარეობა ყველასთვის ნაცნობია, ვინც დიდხანს მუშაობს კომპიუტერში ან სამუშაო მაგიდაზე. ხერხემლისთვის მარტივი ვარჯიშების შესასრულებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე შესვენება სამუშაოში, ამას დიდი დრო არ დასჭირდება და არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას. მთელი კომპლექსი შეიძლება გაკეთდეს ზუსტად იჯდეს მყარ ზედაპირზე, თქვენს წინ ეძებს ან დგას.

1. ნიკაპი ჩამოწვა. შეასრულეთ ნელა, ყურადღება გამახვილეთ ტკივილზე. ასწიე თავი მაღლა ასვლის გარეშე. შეასრულეთ 10 ჯერ. რიტმულად სუნთქვა: ამოიღეთ, თავი დაუქნია და ინჰალაცია - ამაღლება.
2. თავი მარჯვნივ გადააქციეთ, მაქსიმალურად გაჭიმეთ კისრის კუნთები, დაუბრუნდით თავდაპირველ მდგომარეობას. შეუხვიეთ მარცხნივ, დაუბრუნდით წინა პოზიციას. შეასრულეთ 5-7 ჯერ.
3. თქვენი თავი მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა მხრისკენ, ნელა ცდილობთ მხრის შეხებას თქვენი ყურით. შეეცადეთ უფრო ძლიერად გაჭიმოთ კისრის კუნთები, თავიდან აიცილოთ ტკივილი. შეასრულეთ 5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
4. კისრის უკანა კუნთების გამკაცრება, დააჭირეთ ნიკაპს კოლაბონს შორის ხვრელში. შემდეგ დაისვენე კისერი. შეასრულეთ 5-7 ჯერ.
5. შუბლზე ძლიერდება ოპოზიციის პალმით, რომ თავი მოიცვა. ამ სავარჯიშოს ეწოდება სტატიკური, რადგან მას არ აქვს აღსრულების ამპლიტუდა. შეასრულეთ 3-5 ჯერ, რამდენიმე წამის განმავლობაში დაძაბულობის კისერი ეჭირეთ.
6. გააკონტროლეთ, თქვენი პალმის ჯერ ერთ ტაძარზე, შემდეგ კი მეორეზე. დაასრულეთ პალმისა და თავის უკანა მხარეს საწინააღმდეგო სავარჯიშო.

ხერხემლის ძალიან გავრცელებული დაავადებაა ოსტეოქონდროზი. ეს არის ინტერვერტებრალური დისკების სიმაღლის დაქვეითების სახელი, რის შედეგადაც კუნთების ტკივილი, მოძრაობის სიმტკიცე და თავის ტკივილი ჩნდება. საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზისთვის არსებობს სავარჯიშოების სხვადასხვა ვერსია, სახელმძღვანელო თერაპევტები შეიმუშავებენ პაციენტის მდგომარეობის შემსუბუქების ახალ გზებს.

სავარჯიშოები ნორბეკოვზე ხერხემლისთვის

ერთ -ერთი პოპულარული ეფექტური ტექნიკაა მირზაკრიმ ნორბეკოვის მიერ შემოთავაზებული ხერხემლის განკურნება. მისი მეთოდოლოგია ემყარება პოზიტიურ დამოკიდებულებას სამყაროსა და საკუთარი თავის მიმართ. ნორბეკოვი ირწმუნება, რომ ზურგის დაავადებების მკურნალობის წარმატების დროს, 1% გამოიყოფა აღსრულების ტექნიკაში, ხოლო 99% - მუშაობა გონების მდგომარეობაზე. მიზანშეწონილია სავარჯიშოების შესრულება ნორბეკოვის მეთოდოლოგიის მიხედვით ღიმილით და სიხარულით. თუ ძნელია პოზიტივის შედგენა, თქვენ უნდა გააკეთოთ ღიმილი ხელოვნურად, დროთა განმავლობაში ის გახდება ნაცნობი სახელმწიფო. მისი აზრით, აბსოლუტურად მიუღებელია სავარჯიშოების შესრულება ავტომატიზმზე და ჩქარობს.

მუდმივად ასრულებთ სავარჯიშოებს, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ მხედველობა და მოსმენა, ძილის ნორმალიზება, ცერებრალური მიმოქცევის გააქტიურება.

ოსტეოქონდროზში ხერხემლისთვის სავარჯიშოების ნაკრები ხორციელდება მყარ ზედაპირზე ან დგომაზე, მხრების გასწორებით და იღიმება.

1. ნიკაპი ჩამოწვა. მაქსიმალურად შეასრულეთ მოცურების მოძრაობები ნიკაპით, ყოველ ჯერზე ცდილობენ დაძაბული კუნთების გაჭიმვა უფრო ძლიერად. რამდენჯერმე შეასრულეთ დასვენების ტემპით.
2. თავი ასწიე ოდნავ, უკან დაიხია, ნიკაპის ასვლა. რამდენიმე წამის განმავლობაში გაჭიმეთ კუნთები, შემდეგ გაათავისუფლეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში. რამდენჯერმე გაიმეორეთ, ალტერნატიული სტრესი და დასვენება. არ დაივიწყოთ კარგი განწყობა!
3. შეასრულეთ თავით ნელი დახრილი მარჯვენა მხრისკენ. პაუზის საშუალებით რამდენიმე წამში - იგივე მარცხენა მხარზე.
4. ძალიან ეფექტური საინტერესო სავარჯიშო "ლეკვი" არის კისრის უკანა კუნთების დასვენების უნარი. თანაბრად იდგა. გააკეთეთ როტაციის ცხვირი წრეში: ზემოთ, მარჯვნივ, ქვემოთ, მარცხნივ. მოძრაობები თავშეკავებულია, სიჩქარე დაბალია. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით. ასე რომ, ლეკვი ხარობს, საკუთარ თავთან თამაშობს. სავარჯიშოების პირველი ნაწილი ხორციელდება თქვენს თვალწინ მიმართული სახით. შემდეგ, თავი ოდნავ ჩამოწექით, გააკეთეთ იგივე ბრუნვები. შემდეგ უარი თქვით თავში უკან (მაგრამ არა ბევრი!), შეასრულეთ როტაციები.
5. შემდეგ, ნორბეკოვი გირჩევთ გააკეთოთ ხელმძღვანელის წრიული მოძრაობები, ნელა და ფრთხილად გადაიტანოთ იგი. თუ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის პრობლემები არსებობს, არ გადააგდოთ თავი, ასრულებთ მხოლოდ მარცხენა მხრიდან მარჯვნივ და პირიქით.
6. თანაბრად დგახართ, გადახედე მარჯვნივ, შემდეგ კი იქ მიაბრუნე თავი. კისრის კუნთების გაჭიმვა, ჩვენ ვცდილობთ მარჯვენა მხრის უკან ვიხედოთ. სხვა მიმართულებით იგივე რომ გააკეთოთ, ყოველ ჯერზე კისრის კუნთების გამკაცრება უფრო.

სავარჯიშოები ხერხემლისთვის. ვიდეო

სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზისთვის ცნობილი სახელმძღვანელო თერაპევტის ვ. დ გიტას მეთოდოლოგიის შესაბამისად.

ვარჯიშები გულმკერდის ხერხემლისთვის

სავარჯიშოების შესასრულებლად 1 -დან 5 -მდე, გადადით იატაკზე, უკანა მხარეს, გაათანაბეთ ხერხემლის. შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო მინიმუმ 10 ჯერ.

1. ფეხები იატაკის პარალელურად დევს, წინდები ვრცელდება. ის ხელებით ასხამს. რამდენიმე წამის განმავლობაში გამართეთ სიტუაცია. დაისვენეთ.
2. ფეხები თანაბარია, ფეხები იატაკზე 90 გრადუსამდე კუთხეშია. ამოიღეთ, მაქსიმალურად გაჭიმეთ ფეხების ფეხები და წინდები მიმართეთ წინდებს. ამოღება და დასვენება.
3. საწყისი პოზიცია იგივეა. გააკეთეთ ასიმეტრიული მონაკვეთი. თქვენი მარცხენა ხელით, გაჭიმეთ პარალელურად იატაკზე მაღლა, და მარჯვენა ქუსლით თქვენგან. იგივე სავარჯიშო გააკეთეთ საპირისპირო მიმართულებით.
4. საწყისი პოზიცია იგივეა. გააკეთე სრული მონაკვეთი. ხელები შეძლებისდაგვარად გაჭიმული, ქუსლები ერთდროულად იჭიმება.
5. ფეხები მოათავსეთ იატაკზე, ფეხები მუხლებზე მიაბრუნეთ. ხელები გასწორეთ გვერდებზე. შეეხეთ მარცხნივ მარჯვენა პალმით, იატაკიდან სხეულის ცრემლის გარეშე. სავარჯიშოების მეორე ნაწილი შესრულებულია მარცხენა პალმით.
6. იწექით ჰორიზონტალურად მუცელზე, გაათანაბეთ ფეხები. პანდები იატაკზე მხრებთან ახლოს. გლუვი ტემპით, ასწიეთ, ხელების გასწორება. ხერხემლის მოსახვევი. თავი მიაქციეთ მხარეს, შეეცადეთ მხრის უკან გამოიყურებოდეთ. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ, გააკეთეთ თავი სხვა მიმართულებით.
7. მუცელზე იწექი, ფეხები პირდაპირ. მხრები აიჩეჩა, იატაკიდან გაანადგურე, ხელები უკან და ციხესიმაგრეში ჩამოყაროს. რაც შეიძლება მეტი ჩამოიბანეთ და დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. შეეცადეთ დააკავშიროთ იდაყვები და მხრის პირები.
8. ჰორიზონტალურად იწექით მუცელზე, ფეხები სწორია, თქვენი მკლავები მაქსიმალურად წინ მიიწევს. ვარჯიშს ეწოდება "ნავი". ასწიეთ კიდურები, კუჭის უკან და უკან, როგორც ტალღებში. თავდაპირველად ძნელია რამდენიმე წამის გაკეთება, მაგრამ დროთა განმავლობაში შედეგი გაუმჯობესდება.
9. სავარჯიშო "კატა". დადექით ოთხივეზე, დაისვენეთ იატაკზე თქვენი პალმებით. სხეული იატაკის პარალელურია. ინჰალაცია, უკან დახევა. შეაჩერე სუნთქვა. ამოიღეთ, ზურგს უკან იხევთ, მაქსიმალურად მრგვალდება.

ძალა თიაქარი ვარჯიშები

ქრონიკული დაავადებების ხერხემლში დენის შედეგად, შეიძლება მოხდეს ინტერვერტებერალური თიაქარი. თიაქრის გამოჩენის იმპულსი შეიძლება იყოს სიმძიმის ან დაზიანების არასწორი აწევა. არსებობს ინტერვერტებრალური დისკის პროტრუზია, ამავე დროს ზურგის ტვინის შეკუმშვა და ადამიანი გრძნობს მწვავე ტკივილს. ბალახები ყველაზე ხშირად წელის და საშვილოსნოს ყელის ხერხემალშია, რადგან ამ ზონებს ექვემდებარება ბევრი დატვირთვა. დისკის პროტრუზია შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა მიმართულებით, დარღვევების დასადგენად, თქვენ უნდა გაიაროთ ხერხემლის მაგნიტურ -რეზონანსული გამოკვლევა.

ტარების სავარჯიშოები საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში

სავარჯიშოები შეიძლება ჩატარდეს დგომა, მხრების გასწორება და თქვენს წინაშე გადახედვა, ან მყარი სკამზე იჯდეს. ხელები სხეულის გასწვრივ. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება 5-10 ჯერ, დამოკიდებულია კეთილდღეობაზე.

1. თავის ნელი შემობრუნება. არ უნდა დაგვავიწყდეს ვარჯიშის დაწყება ყველაზე მარტივი მოძრაობით მცირე ამპლიტუდით, მუდმივად ართულებს დავალებას. თავი მარჯვნივ გადააქციე, ლაივერი. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. ასევე სხვა მიმართულებით.
2. თავი ნელა დაიხურე, შეეცადეთ შეეხოთ გულმკერდის ნიკაპს. მწვავე ტკივილის შემთხვევაში, გაკვეთილის შეჩერება, გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაუბრუნდით მას.
3. შეუფერხებლად ასწიეთ თავი თავზე, ერთდროულად დახაზეთ ნიკაპი.

სავარჯიშოები წელის თიაქარი

ტანვარჯიშის მიზანია სისხლის მიწოდების დაძაბული კუნთების გაუმჯობესება და დასვენება. სავარჯიშოები 1-5 ხორციელდება უკანა მხარეს, მყარ ზედაპირზე, გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 7-8 ჯერ.

1. ხელები სწორი. ფეხები დაიხურეთ მუხლებზე, ფეხები მოათავსეთ იატაკზე. მენჯის ასწიე, დუნდულების დაძაბვა. 5 -ის ხარჯზე, დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. სუნთქვა თვითნებურია.
2. ხელები თავთან მიიდო, ფეხები გასწორეთ. მარჯვენა ფეხი მოაყარეთ, გამკაცრეთ მკერდზე. რამდენიმე წამის შემდეგ, ფეხი დააბრუნეთ იატაკზე. იგივე სავარჯიშო ხორციელდება სხვა ფეხით.
3. ფეხები თანაბარია, მკლავები იატაკზე დევს. მარცხენა კიდურები ერთდროულად ასწიეთ, დააკავეთ რამდენიმე წამით ჰაერში, ქვედა. იგივე გააკეთე მარჯვენა კიდურებით.
4. ფეხები თანაბარია. ასწიეთ ფეხები: მარჯვენა სწორი და მარცხენა ფეხი მუხლზე მიიტანეთ. რამდენიმე წამის განმავლობაში ამ პოზიციაზე დარჩენა. სავარჯიშოს მეორე ნაწილი საპირისპიროა: მარცხენა ფეხი ბრტყელია, ხოლო მარჯვენა კი მოხრილი. ვარჯიში ნელა ასრულებს, მწვავე ტკივილის თავიდან აცილებას.
5. მუცელზე იწვა, ფეხები თანაბარია. ხელებით იატაკზე დაისვენეთ. უკანა კუნთების გამკაცრება, ხერხემლის მოსახვევში, მხრების ასამაღლებლად, "სფინქსის" პოზას.
6. მუცელზე იწექი, ხელები გვერდებზე მიიდო. აიღე ტერფები. პატარა საქანელები ჰაერში ფეხებით.
7. გაჩერდით ოთხივეზე, ხელები ოდნავ გახეხეთ. გასწორეთ მკლავები, ზურგის გასწორებისას და თქვენი ქუსლებზე დუნდულები შეამცირეთ. ახლა გააკეთეთ საპირისპირო მოცურების მოძრაობა იატაკზე წინ. ცდილობს ქვედა უკანა ნაწილში მოსახვევში.
8. დგომა ოთხივეზე. იდაყვებზე და მუხლებზე ერთი და მეორეში. თანაბრად ზურგი შეინარჩუნე.

ბუბნოვსკი: სავარჯიშოები ხერხემლის სახლში

პროფესორ ს. მ. ბუბნოვსკის უკანა მხარის გაძლიერების მეთოდი პოპულარობით სარგებლობს მსოფლიოს ბევრ ქვეყანაში. ამჟამად იხსნება სარეაბილიტაციო ცენტრები, რომლებშიც პაციენტებს შეუძლიათ მოიცილონ ხერხემლისა და სახსრების დაავადებები. ტექნიკა მიზნად ისახავს ხერხემლში სისხლის ნორმალური ნაკადის აღდგენას კუნთების, ლიგატების და ტენდონების მუშაობის გააქტიურებით. ცენტრის ცენტრში, სავარჯიშოები ხორციელდება სპეციალურ ტრენაჟორებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ელასტიურობის აღდგენას, სპაზმების განთავისუფლებას და ტკივილს.

მათთვის, ვისაც არ შეუძლია დაესწროს ასეთ ცენტრებს და გამოიყენოს ტრენაჟორები, სახლში შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები უკანა კუნთების დასვენებისთვის.

1. დგომა ოთხივეზე. შეუფერხებლად დაისვენეთ ზურგს, გვირგვინით, ამოსუნთქვით. იგივე, მხოლოდ უკანა მხარეს და შთაგონებას. თითოეული პოზა მოითხოვს ფიქსაციას რამდენიმე წამის განმავლობაში.
2. გაჭიმვა. დაჩოქილი, დაეყრდნო ხელის პალმას. მარცხენა ფეხი ოდნავ მოსახვევშია და მასზე წონა გადაიტანეთ და მარჯვენა უკან გაიყვანეთ. ამავე დროს, გაჭიმეთ მარცხენა ხელი რაც შეიძლება წინ. ვარჯიში, იარაღისა და ფეხების პოზიციის შეცვლა. შეასრულეთ ნელი ტემპით, ნელა.
3. სავარჯიშო "სატუმბი". დგომა ოთხივეზე. "ტუმბო" სხეულის წინ და უკან, ქვედა უკანა ნაწილში მოსახვევის გარეშე.
4. მუხლზე, პირდაპირ მკლავებზე დაეყრდნო. ამოისუნთქეთ, ხელები იდაყვისკენ მიხურეთ, მხრები აიჩეჩეთ იატაკზე. ამოიღეთ, გაასწორეთ ხელები და შეეცადეთ იჯდეთ ქუსლებზე. ყველაფერი კეთდება ნელი ტემპით, ჯერმებისა და მკვეთრი მონაცვლეობის გარეშე.
5. უკან დასაბრუნებლად, ფეხები დაიხურეთ მუხლებზე, ფეხები კი იატაკზე დაისვენეთ. ხელები გასწორდა, იწვა თავში. დააჭირეთ ნიკაპს მკერდზე, ასწიეთ მხრები. გაჭიმეთ მუხლებზე. სავარჯიშო გართულებულია, მომზადების გარეშე რთულია და შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.
6. უკან დასაბრუნებლად, ფეხები და მკლავები. ამოიღეთ, ასწიეთ მენჯის. სიტუაციის დაფიქსირება რამდენიმე წამის განმავლობაში. სუნთქვა შეამცირა მენჯის თავდაპირველ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

ბუბნოვსკი: სავარჯიშოები ხერხემლისთვის. ვიდეო

სავარჯიშოების ნაკრები ხერხემლისთვის ბუბნოვსკის მეთოდის მიხედვით.