ნაბიჯი აერობიკა დამწყებთათვის. ნაბიჯი აერობიკა სახლში. Step Aerobics პროგრამა მოზრდილებში და ბავშვებისთვის

შესაფერისი და ლამაზი სხეული არის მრავალი არა მხოლოდ ქალების, არამედ მამაკაცების ოცნება.

აერობიკის ტრენინგს ეძლევა არა მხოლოდ სუსტი ფეხები, დუნდულები და მოქსოვილი ხელები, არამედ ბევრი დადებითი ემოცია, ასევე კარგი განწყობა. ნაბიჯ-აერობიკა წარმოადგენს ფიტნეს მოძრაობის ერთ-ერთ მიმართულებას. აქტიური ტრენინგი აჩვენებს კარგ შედეგებს როგორც ჭარბი კგ -ს წინააღმდეგ ბრძოლაში, ასევე ჰარმონიულად განვითარებული ორგანოს შექმნისას.

ფიტნეს ტრენინგი დედინაცვალზე

რა არის ასეთი მიმართულება, როგორც Step Aerobic? სავარჯიშოების შექმნის იდეა, რომლებიც შესრულებულია არა იატაკზე, არამედ გორაზე,-პლატფორმის სკამები-ბელიგები ჯინ მილერამდე. ფიტნეს ინსტრუქტორმა თავად მიიღო ფეხის ძლიერი დაზიანება და ვერ შეძლო სავარჯიშოების შესრულება კლასიკურ ვერსიაში. შემდეგ კი მან მცირე ნაბიჯით მივიდა მისი დაზიანებული კიდურის - სტეპერი. შესანიშნავი შედეგები, რომლებიც მიღწეული იყო ასეთ კლასებში, საფუძველი ჩაუყარა ნაბიჯ-აერობიკას, როგორც ფიტნეს ცალკეულ მიმართულებას.

უსაფრთხო ნაბიჯ-აერობიკის ჩატარების წესები

• თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში თბილი. ასე რომ, თქვენ მოამზადებთ სხეულს შემდგომი დატვირთვებისთვის და შეამცირებთ დაზიანებების ალბათობას.
• პლატფორმიდან წინგადადგმული ნაბიჯი შესრულებულია ქუსლიდან, უკან გადადგმული ნაბიჯი - თითებიდან.
• სკამზე აწევა ხდება ფეხების მუშაობის გამო და არა უკანა მხარეს ძალისხმევის შექმნით. ნაბიჯი არის რბილი, ოდნავ გაზაფხული. ამავდროულად, სტეპზე უნდა იდგეთ მთელი ფეხით, უკანა მხარე სწორია.
• თითოეული სავარჯიშოების გამეორების რაოდენობა (ან თითოეული ფეხიზე ტექნიკის შესრულება) არის 10 -ჯერ. თუ კლასების მიზანი წონის დაკლებაა, გამეორების რაოდენობა იზრდება 20-25 ჯერ.
• კლასების ოპტიმალური დროა საღამო 19.00 - დან 21.00 - მდე.
• დაუყოვნებლივ არ ეძებოთ ვარჯიშის შემდეგ, რომ დაუყოვნებლივ შეადგინოთ მკვრივი კვებით გატარებული კალორიები. მრავალი თვალსაზრისით, ეს არის კვება, რომელიც განსაზღვრავს აერობიკის ეფექტურობას და ტრენინგის გამოხატულ შედეგს. ტრენინგი, რომელიც ტარდება მოდუნებული ტემპით, "გაივლის" დაახლოებით 250 კკალ. სამუშაოს საათში დატვირთვის საშუალო ინტენსივობით, თქვენ დაკარგავთ დაახლოებით 400 კკალ, თუ მაქსიმალურად მუშაობთ - დაახლოებით 500 კკალ. როდესაც წონის დაკარგვის ამოცანა ხართ, მხოლოდ ორგანიზმში უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი.
• საკმარისია კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად კლასების სიხშირე - კვირაში 3 ჯერ.

ინვენტარიზაციისა და ტანსაცმლის შერჩევა ნაბიჯ-აერობული

• სტეპერის სიმაღლე განსაზღვრავს ვარჯიშის ინტენსივობას. რაც უფრო მეტია, მით უფრო დიდი დატვირთვა მიიღებთ. ამ შემთხვევაში ასევე უნდა იქნას გამოყენებული, რომ გავლენა მუხლზე სახსრებზე და ქვედა ქვედა უკან იზრდება. ამრიგად, ნაბიჯ-აერობიკის სავარჯიშოების შესასრულებლად, განსაკუთრებით დამწყებთათვის ბლოკი, მოამზადეთ პლატფორმა არაუმეტეს 15 სმ-ზე.
• თუ გადაწყვიტეთ სახლში ჩართოთ ნაბიჯ-აერობიკა, იზრუნეთ სტეპერის არჩევანზე. პლატფორმა არ უნდა იყოს ძალიან მცირე ან დიდი. ფეხები არ უნდა დაიხუროს სკამის ზედაპირზე. არ დაზოგოთ ინვენტარიზაცია და შეიძინოთ მაღალი ხარისხის სკამი საიმედო მასალებისგან.
• თუ გსურთ სხეულზე დატვირთვის გაზრდა, გამოიყენეთ დამატებითი წონის აგენტები (1 ან 2 კგ). ნუ გააკეთებთ სტანდარტულ ვარჯიშებს იარაღის ან ფეხების ჩექმების უფრო დიდი ამპლიტუდით. ასე რომ, თქვენ რისკავთ კუნთების და ლიგატების გადაჭარბებული გაჭიმვის მიღებას.
• ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული - ელასტიური ქსოვილები, რომლებიც არ ზღუდავს მოძრაობებს. სრულყოფილი არჩევანი იქნება წაგრძელებული შორტები (უფასო ან მჭიდრო -შესაფერისი) და მოკლე ყდის ტრეშრი.
• ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, იზრუნეთ კომფორტულ ფეხსაცმელზე კარგი შოკის შეწოვით, ასევე ტერფის საიმედო ფიქსაციით.

ნაბიჯ -აერობიკის ეფექტურობა

რეგულარული რიტმული ვარჯიშები სპეციალური სკამის გამოყენებით - სტეპერი, სხეულის ფიზიკური მდგომარეობის გაუმჯობესება, განწყობის გაზრდა და თქვენი ფიგურა და გახადეთ უფრო ჰარმონიული და მოხდენილი. ტრენინგი ხელს უწყობს:

• სხეულის კუნთების სისტემის ჰარმონიული განვითარება და გაძლიერება.
• მოქნილობისა და პლასტმასის გაუმჯობესება.
• ფეხების კუნთების გაძლიერება.
• გამძლეობის გაზრდა.
• სხეულის ზოგადი ტონის გაუმჯობესება.
• სათანადო პოზის ფორმირება.
• ემოციური მდგომარეობის გაუმჯობესება.
• ისინი ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის ოპტიმალური წონის შენარჩუნებას, რითაც არის დიაბეტის პრევენცია, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები, აგრეთვე სახსრების სახსარი.

უკუჩვენებები ნაბიჯ-აერობიკისთვის

აერობიკის კლასები არის საკმაოდ აქტიური ტრენინგი, რომელიც სხეულისგან დიდ დაბრუნებას მოითხოვს. არაერთი სახელმწიფო არის უკუჩვენებები ნაბიჯ-აერობული ტექნიკოსის განხორციელებისთვის. ეს მოიცავს:

• ჰიპერტენზია (არტერიული წნევის მომატება).
• გულ -სისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიები.
• ანამესის ოპერაცია.
• ვარიკოზული ვენები.
• ზურგის დაზიანებები (წარსულში მიღებული).
• ღვიძლი და თირკმელები.
• SARS– ის მწვავე ფაზა.
• მტკივნეული შეგრძნებები სახსრებში, ისევე როგორც ფეხებში.

მუსიკა ნაბიჯ აერობიკისთვის

ტრენინგის მუსიკალური თანმხლები მნიშვნელოვან მნიშვნელობას ანიჭებს. აუდიო შემადგენლობა არა მხოლოდ გაკვეთილზე განწყობას ადგენს, არამედ შეუძლია ხელი შეუწყოს სავარჯიშოებს.

• შეარჩიეთ ნაცნობები, ან უკეთესი - თქვენი საყვარელი მელოდიები. თქვენ აამაღლებთ თქვენს განწყობას და მიიღებთ სწორ განწყობას მთელი ტრენინგისთვის.
• მუსიკა უნდა იყოს რიტმული და მოიცავს 32 ტაქტიკის 3 ფაზას. ამრიგად, ლიგატების გამეორებისას, არ იქნება საჭირო ტრასის გადახედვა. გარდა ამისა, ასეთი ტემპი სინქრონიზებულია გულის შეტევით.
• მოსამზადებელი ბლოკისთვის (თბილი), უფრო სწრაფი მელოდია შესაფერისია - წუთში 140 დარტყმა.
• არ აირჩიოთ კომპოზიცია ძალიან სწრაფად.

ძირითადი ნაბიჯი აერობული

ისინი, ვინც პლატფორმების ნაბიჯებზე მხოლოდ პირველ ნაბიჯებს დგებიან, უკეთესია დაიწყოს ნაბიჯ-აერობიკის ძირითადი ნაბიჯების შემუშავებით.

• ძირითადი ნაბიჯი. წადით თქვენი მარჯვენა ფეხით პლატფორმაზე, შემდეგ აწიეთ მარცხენა ფეხი მასზე. მას შემდეგ, რაც იატაკზე მიდიხართ - ჯერ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ კი - მარცხნივ.
• V-step. გაიარეთ სკამზე თქვენი მარჯვენა ფეხით ნაბიჯის მარჯვენა კიდეზე, შემდეგ მარცხენა ფეხით, გახდი სტეპერის მარცხენა კიდეზე. თქვენ ასევე იძირებით იატაკზე მონაცვლეობით.
• მეტი. წადით სკამზე ერთი ფეხით გვერდით, მოიტანეთ მეორე ფეხი და მიაბრუნეთ ზურგი. ანალოგიური წესით იატაკზე ჩასვლა.
• Straddl. ასვლა სკამზე გვერდით, შემდეგ კი ჩამოხვედი ისე, რომ პლატფორმა ფეხებს შორის იყოს.
• ნაბიჯი მხრივ - ტერნ. თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ პლატფორმაზე ასწიეთ. მარცხენა კიდურის ამაღლება, სხეული მარჯვნივ გადააქციეთ. იატაკზე მარჯვენა ფეხიდან გაიარეთ.
• ნაბიჯ-ბალი. თქვენი მარჯვენა ფეხით სკამზე გადაიტანეთ და მხოლოდ მარცხენა პლატფორმის პირას მიიტანეთ. შემდეგი, იატაკზე გადადით, მარცხენა ფეხი იწყება.
• მუხლზე ასწიე. გაიარეთ ნაბიჯზე ერთი ფეხით (ნებისმიერი), ასწიეთ მეორე და მუხლზე მიხვედი. შემდეგი, ასწია ფეხი იატაკზე დაეცა, მის უკან კი პლატფორმიდან ფეხი მიჰყვება.

ნაბიჯების პროგრამების ტიპები აერობიკის მიერ

თქვენი ფიზიკური მომზადებიდან გამომდინარე, ინსტრუქტორი შესთავაზებს სავარჯიშოების შესაბამის ნაკრებებს. გამორჩეულია ნაბიჯ-აერობიკის შემდეგი დონე:

• ნაბიჯ-ბაზური. ძირითადი დონე მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს ნაბიჯ -აერობიკის ჩართვას. სავარჯიშოების ბლოკი მოიცავს მარტივ ტექნიკასა და ძირითად ქორეოგრაფიას, რომელსაც ახალბედა ადვილად დაეუფლებს.
• საშუალო დონე გულისხმობს დატვირთვის გაზრდას. ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება, ნაბიჯები და ლიგატები უფრო რთულია.
• ნაბიჯ-კომბ. თუ წარმატებით აითვისეთ წინა ეტაპები, ისევე როგორც თავად ნაბიჯ-პლატფორმა, შეგიძლიათ დაიწყოთ მესამე დონის სავარჯიშოების შესრულება. აქ ნახავთ ნაბიჯების რთულ ლიგატებს სწრაფი რიტმული მუსიკისკენ.
• ნაბიჯი - ინტერვალი. ეს ჯგუფი მოიცავს ყველაზე რთულ სავარჯიშოებს, რომლის განხორციელებას შესანიშნავი ფიზიკური ვარჯიში მოითხოვს. ტექნიკა მოიცავს სიძლიერის და აერობული დატვირთვის აქტიურ კომბინაციას.

Step Aerobics: პროგრამა დუნდულებისთვის

მიმზიდველი ფორმის გამკაცრებული დუნდულოები - თითქმის ყველა გოგოს ოცნება. და თუ Squats– ის ამოცანაა კუნთების ვარჯიში, მაშინ ეს არის შეტევები, რომლებიც თქვენს მღვდელს ვაშლის მადის მადას მისცემს.

• უკან დააბრუნეთ პლატფორმაზე. გადადგით წინგადადგმული ნაბიჯი, კიდევ უფრო მეტი გადაადგილება სიმულატორისგან. აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან, თითები დაისვენეთ დაფაზე. მარცხენა ფეხი მუხლზე მიიტანეთ ისე, რომ ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის არსებობს მარჯვენა კუთხე. გაიმეორეთ 10 ასეთი squats თავის მხრივ, პირველ რიგში, ერთი და შემდეგ მეორე ფეხი.
• გახდი სტეპერი. პლატფორმაზე დაასხით თქვენი მარჯვენა ფეხით. საკუთარი თავის წებოვანა კუნთებში აიძულა, ასწიე თავი დაფაზე. მოხრილი მარცხენა ფეხი პლატფორმაზე. შემდეგ, იატაკზე გადადით - ძლივს შეეხო იატაკის იატაკის წინდებს, ისევ გადადით დაფაზე. შეასრულეთ 10 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.
• იწექით ზურგზე, დააინსტალირეთ ფეხები სკამზე. დაასხით მენჯის დუნდულებით, დააფიქსირეთ იგი ზედა წერტილზე 1-2 წამით და დაასხით უკანალი იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 ჯერ.

Step Aerobics: ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

თუ თქვენი მთავარი მიზანია წონის შემცირება, ვარჯიშში უნდა იყოს გადახტომა. შედეგად, კუნთებზე უფრო აქტიური დატვირთვა ხდება, ხოლო მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია და უფრო მეტი ენერგია იხარჯება. გამეორებების რაოდენობა მინიმუმ 10 ჯერ.

• საწყისი პოზიცია არის ფეხები იატაკზე, ხოლო ნაბიჯი მდებარეობს ფეხებს შორის. Squat, უკან დუნდულები უკან. შემდეგი, თქვენ გადახტეთ ნახევრად ნიშნით სკამზე და მსგავსი გზით გადახტეთ იატაკზე.
• დადექით სტეპის წინ. ოდნავ დაჯექი. მენჯის უკან დაბრუნება ხდება. ჩამოაგდეთ პლატფორმაზე (ნახევრად ჩასაფრებაში), გასწორება და გადახტომა იატაკზე.
• დადგეთ სკამის გვერდით (მარჯვენა მხარე). ასევე sideways შეიტანეთ მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე. შემდეგი, გადაიტანეთ წონა წამყვან ფეხიზე. ამოიღეთ დუნდულები უკან, შეეხეთ დაფის ზედაპირს თქვენი მარცხენა ხელით და გადახტეთ სტეპერის მეორე მხარეს, რითაც შეცვალეთ დამხმარე ფეხი.

ეს ვარჯიშები არა მხოლოდ ცხიმის დაწვაშია, არამედ გლუტალური კუნთების „გამკაცრება“.

ნაბიჯი აერობიკის გაკვეთილები

სავარჯიშოების შემდეგი შერჩევა ხელს შეუწყობს კუნთების ფართო სპექტრის შემუშავებას. თითოეული ტექნიკის გამეორების რაოდენობა 10 -ჯერ არის, თუ კიდურებზე ალტერნატიული დატვირთვაა, შემდეგ შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.

• დგომა პლატფორმის გვერდით. ერთი ფეხი დაფაზე დააყენეთ, ფეხით მიმართულია ბარძაყის პარალელურად. საწყის მდგომარეობაში, ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე და წონა გადანაწილებულია ორივე ფეხზე. შემდეგი, თქვენ იჯექით, სანამ დუნდულებს უკან იბრუნებთ, უკანა მხარეს კი პირდაპირ რჩება. შეეცადეთ თანაბრად გადაანაწილოთ დატვირთვა ორივე ფეხზე. შემდეგი, ფეხის აწევა და საქანელა, განზე. როდესაც ეს ვარჯიში ხორციელდება, მცირე წებოვანა კუნთი ამუშავებს.
• სკამის წინ დადგეს, ფეხები დამონტაჟებულია მხრის სიგანეზე. გააკეთეთ მარჯვენა ფეხი სტეპერამდე, ხოლო მარცხენა ფეხი იატაკზე რჩება (თქვენ მხოლოდ ზედაპირიდან გაანადგურებთ ქუსლს). მოიყვანეთ ფეხი სიმაღლეზე ისე, რომ ქვედა ფეხსა და ბარძაყს შორის კუთხე სწორია. შეჩერდით მარჯვენა ფეხიზე. შემდეგი, გასწორება, მარჯვენა კიდურის მკერდზე მიყვანა. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.

• მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია - თითები დაისვენეთ იატაკზე, ხოლო წინამხრები დამონტაჟებულია სკამზე. იდაყვის სახსარი მხრის ქვეშ არის. შეეცადეთ ზურგიც კი გააკეთოთ, ქვედა უკანა ნაწილში გადაჭარბებული გადახრის გარეშე. კუჭი დაძაბულია. შემდეგი, მარჯვენა და მარცხენა მკლავების მონაცვლეობით გასწორება, აქტუალური პოზიციად გადაქცევა. შემდეგი, თქვენ კვლავ იძირებით წინამხართ. და შენ ისევ მაღლა დგახარ. აღჭურვილობის განხორციელების დროს საქმე უნდა დარჩეს პირდაპირ.
• იჯდეს პლატფორმაზე. პალმები ისვენებენ სტეპერის კიდეზე. გადადგით წინგადადგმული ნაბიჯი. ახლა თქვენი დუნდულოები იატაკზეა ჩამოკიდებული. შეაჩერეთ პირველი შეასრულეთ "squats", ამ პოზიციაზე იდაყვის სახსარში ხელების გახეხვა და გახანგრძლივება. შემდეგი, მარჯვენა ხელით მოსახვევში, მიუახლოვდით მარცხენა პალმის მარჯვენა ფეხიზე. გაიმეორეთ მსგავსი მოქმედებები, მაგრამ უკვე მარცხენა ხელისთვის.

ნაბიჯი აერობიკა ბავშვებისთვის

ბავშვებში ნაბიჯ-აერობიკის კლასები ხელს უწყობს არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ბავშვის ემოციურ განვითარებას. რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს კუნთოვანი კუნთების სისტემას, განვითარდება მოქნილობა, კუნთების სიმტკიცე, ჭუჭყიანი და გამძლეობა. მუსიკალური თანხლებით, რომელიც წარმოდგენილია ნაბიჯ-აერობიკის კლასში, ქმნის ბავშვის რიტმის გრძნობას, ხოლო სავარჯიშოების შესრულება ცეკვის წესით ვითარდება პლასტიურობა და მადლი.

Step Aerobics სავარჯიშოები დათბობისთვის

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები მოამზადებს ბავშვის სხეულს შემდგომი დატვირთვებისთვის.

• დაიწყეთ ფეხების თბილი.

სავარჯიშო 1. მარტი, ხოლო ფეხი მთელ ფეხზე იატაკზე ეშვება.

სავარჯიშო 2. სქემის მიხედვით წრეში სიარული: ქუსლებზე - შემდეგ ნახევარფანსზე - კვლავ ქუსლებზე და ა.შ.

სავარჯიშო 3. ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა მხარეს.

სავარჯიშო 4. მუდმივ მდგომარეობაში, მონაცვლეობით გადაატრიალეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხით (მარცხენა და მარჯვენა მხარეს).

• შემდეგ მიჰყვება სავარჯიშო "კატა". თქვენ უნდა დგახოთ ოთხივე. მუხლების დაფიქსირება ერთ მომენტში, წინ მიიწიეთ მკლავებში. ამავე დროს, შეეცადეთ უკანა ნაწილში გადახრა გააკეთოთ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, ზურგით მიამაგრეთ რკალი.
• ფეხების მხრის სიგანე განშორება, ბავშვები ასრულებენ ზედაპირულ გაზაფხულზე.
• შემდეგი, წინა სავარჯიშო დაამატეთ სხეულის გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე.
• ამის შემდეგ - მოკლე მარტივი გარბენი ადგილზე.
• ხელები მივაღწიეთ და ჩამოვჯექით.

ნაბიჯი აერობული სავარჯიშო კომპლექსი სკოლამდელებისთვის

იმის გამო, რომ სპორტსმენები ჯერ კიდევ საკმაოდ ახალგაზრდაა, ნაბიჯების აერობიკა მოიცავს არა მხოლოდ საცეკვაო ელემენტებს, არამედ ერთგვარ თამაშს, რაც ზრდის ბავშვების ინტერესს. ბავშვებთან ვარჯიშის სტეპს აქვს მცირე სიმაღლე (არა უმეტეს 8 სმ), სიგრძე და სიგანე, შესაბამისად, 40 სმ და 25 სმ. თითოეული ვარჯიშის გამეორება ხორციელდება 10 -ჯერ.

• სავარჯიშო "გველი". ბავშვები ხდებიან "ჯაჭვი". სახელმძღვანელო მიჰყავს ყველა ბიჭს გველით, ყველა პლატფორმას შორის ერთი მიმართულებით. სიარული შეიძლება შეიცვალოს მარტივი გაშვებით. შემდეგი, მხრივ შესრულებულია და სვეტი საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობს, მხოლოდ ახლა აუცილებელია სკამზე გადასვლა. ამრიგად, თითოეული ბავშვი საკუთარ პლატფორმას იკავებს. შედეგად, მეხსიერება ვითარდება, სივრცითი აზროვნება და კოორდინაცია.
• სავარჯიშო "თვითმფრინავი". სტეპერზე იდგა, ბავშვები ხელებს ავრცელებენ გვერდებზე (მხრების დონეზე). შემდეგი, მიდრეკილებები ხორციელდება მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა მხარეებში.
• სავარჯიშო "ყვავილი". ბავშვები მუხლებზე ხდებიან სკამზე. თავი დაეღწია ქვემოთ (რაც შეიძლება ახლოს ნაბიჯამდე). ხელები თავზე იწვა. უკანა კუნთები გადაჭიმულია. შემდეგი, თქვენ უნდა იდგეთ იატაკზე და გასწორება.
• სავარჯიშო "პინგვინები". საწყისი პოზიცია - ბავშვები დგას სტეპზე. აუცილებელია პლატფორმიდან გადახტომა (უკან) და კვლავ გადახტომა მასზე.
• ბავშვები დაჩოქილები არიან სკამებზე. აუცილებელია დასხდნენ, დუნდულები რაც შეიძლება ახლოს ქუსლებთან ახლოს, და შემდეგ ისევ ადექით.
• ფეხით. ბიჭები სტეპებზე დგანან. რამდენიმე ნაბიჯი გადადგმულია რიტმული მუსიკის ქვეშ. შემდეგი, ისინი ასრულებენ დასვენების ნაბიჯს იატაკზე და უკან ბორცვამდე, შემდეგ კი მიმაგრებული ნაბიჯი უკან (იატაკზე) და ისევ დაუბრუნდებიან პლატფორმაზე. სავარჯიშო მთავრდება ბორტზე სიარულით. ამავდროულად, ხელები რიტმულად მიემართება წინ, ზემოთ, წინ და ქვემოთ.
• ფეხები მხრის სიგანეზეა დაშორებული, ხელები იდაყვისკენ არის მოხრილი და მხრებზე მიიტანეს. გადადგით სკამზე, რამდენიმე როტაცია ხელებით. უკან დაიხიე იატაკზე. ისევ ნაბიჯი პლატფორმაზე, ხელების როტაცია და იატაკზე დაბრუნება.

ტრენინგის დასასრულს, თქვენ უნდა აღადგინოთ სუნთქვა და დაისვენოთ.

ადამიანების მოსაზრებები ასეთ ტიპის ტრენინგთან დაკავშირებით, როგორიცაა ნაბიჯ-აერობიკა, განსხვავებულია. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან თითოეულ ჩვენგანს აქვს ინდივიდუალური ”ბალასტი”, რომელთანაც მიზნად ისახავს კომპლექსის სავარჯიშოები. ამასთან, უმეტესწილად, ნაბიჯ-აერობულმა, მიმოხილვების თანახმად, დადებით გავლენას ახდენს სხეულზე. არ დაელოდოთ მაღალ შედეგებს, თუ ძირითადი წესები დაირღვეს - ტრენინგის რეგულარობა, სავარჯიშოების სწორი შესრულება (წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულზე გავლენის ინტენსივობა მნიშვნელოვნად ეცემა) და ასევე, თუ დიეტა არ არის გამოსწორებული. ნაბიჯ-აერობიკის გაკვეთილი აშკარად ასახავს ვიდეოს.