როგორ დავიძინოთ საკმარისი ძილი

მსოფლიოს ყველა კუთხეში არის ადამიანები, რომლებიც ქრონიკულად არ ასხამენ. მიზეზები შეიძლება განსხვავებულად იყოს დაკავშირებული მუშაობისთვის, ნერვული სისტემის გარკვეული ჰობი ან აშლილობა. ითვლება, რომ სრული ძილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 7-8 საათი. მაგრამ ცხოვრების თანამედროვე რიტმი ბევრს იძინებს. ამ სტატიაში ჩვენ შევეცდებით გაერკვნენ, შესაძლებელია თუ არა მოკლე დროში საკმარისი ძილის მიღება, ამასთან, არ ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.

როგორ დავიძინოთ: რამდენად მნიშვნელოვანია ოცნება ადამიანისთვის

ჯერ უნდა დაადგინოთ რა არის ოცნება და რა გავლენას ახდენს იგი ადამიანის სხეულზე.

საშუალოდ, ჩვენი ცხოვრების მესამე ნაწილი იძინებს. და მორფეუსის სამეფოში დარჩენის გარეშე, ადამიანი ვერ შეძლებს 1,5 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში ცხოვრებას. ძილის დროს სხეული აღადგენს ძალას და ხატავს საჭირო რეზერვებს დღის სიფხიზლისთვის.  კარგი ოცნება საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ მეტაბოლიზმი და დაგროვოთ ენერგია, დააყენოთ აზრები.

დადასტურებულია, რომ ძილის დროს ჭრილობები და დამწვრობა უფრო სწრაფად განიკურნება, ხოლო ნერვული უჯრედების ქიმიური მიწოდება აღდგება თავის ტვინში და იწყება სხეულის ყველა სისტემის დიაგნოზი. ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ადამიანები, რომლებიც მუდმივად იღებენ საკმარის ძილს, გაცილებით ნაკლებად განიცდიან ქრონიკულ დაავადებებს. ეს არის უძილობა, რამაც შეიძლება მრავალი დაავადება გამოიწვიოს. სტრესულ სიტუაციებში ან ემოციურ სტრესში, ადამიანი ვერ იძინებს ნახევარი საათის განმავლობაში. თუ ღამით რამდენჯერმე გაიღვიძებთ, ეს შეიძლება მიუთითებდეს შინაგანი ორგანოების სხვადასხვა პრობლემებზე. ადრეულმა გაღვიძებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური პრობლემები. თუ დიდი ხნის ძილის შემდეგ, ადამიანი ჯერ კიდევ არ გრძნობს თავს დასვენებას, ტვინში არსებული პრობლემები შესაძლებელია ფსიქიკურ აშლილობებამდე.

რა არის ძილის ფაზები

რა თქმა უნდა, შენში მოხდა, როდესაც ძალიან გვიან მიდიხარ დასაძინებლად და წამოდგა ან მსუბუქი ან გამთენიისას - მაგრამ გაიღვიძა მხიარულად და თავს მშვენივრად გრძნობდა. ამის საპირისპიროდ, ძილი უფრო გრძელი, ვიდრე ჩვეულებრივ, მაგრამ გაიღვიძეთ დუნე და გატეხილი. შევეცადოთ გაერკვნენ, რა არის მიზეზი, ერთი შეხედვით, ალოგიკური.

დასაწყისისთვის, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ოცნება იყოფა ორ ტიპად - ნელი და სწრაფი. და ნელი იყოფა კიდევ ოთხ ფაზად. ამრიგად, პირის ძილის 5 ეტაპი მიიღება. განვიხილოთ თითოეული მათგანი.

1. ამ ფაზას ყველაზე ხშირად უწოდებენ Dremota. ამ პერიოდის განმავლობაში, ადამიანი დაკავებულია დღის განმავლობაში, რაც მოხდა ყველაფრის ფიქრით და ანალიზით.
2. ცოტათი, პულსი შენელდება, წნევა მცირდება. ამ მომენტში, ტვინი აჩერებს მუშაობას. ამ დროს დამახასიათებელია აუდიტორული მგრძნობელობის მოკლე ვითარება. ადამიანი წუთში რამდენჯერმე იმყოფება ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც მისი ადვილად გაღვიძება შესაძლებელია.
3. ამ ფაზას ეწოდება გარდამავალი შემდეგ ეტაპზე.
4. ღრმა ძილის ეტაპი. ყველაზე მნიშვნელოვანი, რადგან ტვინი კარგ დასვენებას იღებს, აღდგენილია ადამიანის შესრულებით. ამ პერიოდის განმავლობაში, ძნელია ადამიანის გაღვიძება. მე -4 ფაზაშია, რომ არსებობს საუბრის შემთხვევები სიზმარში, ლუნატიზმი.

პირველ ორ ფაზას ეწოდება ნელი ძილი ან ზედაპირული, მეორე ორი - ღრმა ძილი. კიდევ ერთი ნელი ოცნება ეწოდება მართლმადიდებლურ ძილს.

5. სწრაფი ძილი. მას ასევე უწოდებენ BDG-Sine- ს, შემოკლებით "სწრაფი თვალის მოძრაობის" კომბინაციიდან. როგორც უკვე მიხვდით, ამ ეტაპზე ხასიათდება დახურულ ქუთუთოებში თვალის გაკეტების სწრაფი მოძრაობა. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი განსხვავება ნელი ძილისგან.  აღსანიშნავია ისიც, რომ სწრაფი ძილის პერიოდში ტვინი არ ისვენებს, მაგრამ შედის აქტიურ ფაზაში. გულისცემა იზრდება, მაგრამ დიდი კუნთები მოდუნებულია. ადამიანის ასეთ პერიოდში ძალიან რთულია გაღვიძება, თუმცა ამ მომენტში მისი მდგომარეობა სიფხიზლის მდგომარეობას ჰგავს.  სწრაფი ძილის მდგომარეობა ბევრ კითხვას ბადებს და მისი მნიშვნელობა ჯერ კიდევ გაუგებარია. ამის შესახებ რამდენიმე ვერსია არსებობს:

• ითვლება, რომ სწრაფი ძილის ფაზაშია, რომ ტვინი ცდილობს გაამარტივოს დღეში მიღებული ინფორმაცია;
• შემუშავებულია გარემო პირობების ანალიზი და შემუშავებულია ადაპტაციის სტრატეგია. ეს ირიბად დასტურდება იმით, რომ ახალშობილებში სწრაფი ძილის ეტაპია 50%, მოზრდილებში - დაახლოებით 25%, ხანდაზმულებში - 15%;
• შეუქცევადია, რომ სწრაფად ეტაპზეა, რომ ადამიანი ხედავს ოცნებებს. სხვა ფაზებში, მათ ასევე აქვთ, მაგრამ უფრო ბუნდოვანი. ითვლება, რომ ადამიანი კარგად გაიხსენებს ოცნებას, თუ ის გაიღვიძებს სწრაფი ძილის ფაზაში.

რამდენი ძილის დასაძინებლად საკმარისი ძილის მისაღებად

რამდენი საათის განმავლობაში სჭირდება ადამიანს ძილი ძილი? მეცნიერები ჯერ კიდევ ვერ ხვდებიან ერთი აზრით. ზოგი მიიჩნევს, რომ რვა საათიანი ძილი საუკეთესო დროა, ზოგი კი ამბობს, რომ სხეულისთვის სარგებლით შეგიძლიათ 4-5 საათში საკმარისი ძილი მიიღოთ, ზოგი კი დარწმუნებულია, რომ ეს არის მხოლოდ ინდივიდუალური კითხვა.

ცნობილია, რომ საშუალო ადამიანს სჭირდება 6-8 საათი ძილი. არსებობს თუნდაც სამი რვა - ის ასე დაშვებული წესი: სამუშაოდ 8 საათი, 8 - დასვენებისთვის და 8 - ძილისთვის.   ადამიანების უმეტესობისთვის ეს რეჟიმი ნამდვილად შესაფერისია.   მაგრამ არსებობს გამონაკლისი წესების შესახებ. არის ცნობილი ადამიანების შემთხვევები, რომლებსაც ძალიან ცოტა დრო სჭირდებოდათ ან პირიქით - ბევრი. მაგალითად, ნაპოლეონი საკმარისი იყო მხოლოდ 5 საათის განმავლობაში. ზოგადად, ლეონარდო და ვინჩს ყოველ 4 საათში მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში ეძინა, შედეგად - საათნახევარი დღეში. მაგრამ ალბერტ ენშტეინს 12 საათი სჭირდებოდა ძილი, რომ მისი ინტელექტუალური ტვინი "შეავსო"!

ძილის ფაზები, სხვადასხვა ციკლები და გამოთვლები - ეს ყველაფერი ძალიან რთულია, იმის გათვალისწინებით, რომ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. ამასთან, სავსებით შესაძლებელია იმის დადგენა, თუ რამდენი დრო დაგჭირდებათ საკმარისი ძილის მისაღებად.  ამისათვის გამოთვალეთ თქვენი ციკლის ხანგრძლივობა. ყოველ ჯერზე, შეეცადეთ აღინიშნოთ ის დრო, როდესაც საწოლში მიდიხართ, გაიღვიძეთ და როგორ გრძნობთ თავს. ასეთი დაკვირვებით, თქვენ მიხვდებით, თუ რა დროს უნდა წახვიდეთ დასაძინებლად, რათა საკმარისი ძილი გაიღვიძოთ, გაიღვიძოთ დასვენება, მხიარული და სრული ძალა.

ძილის ნაკლებობა და მისი შედეგები

უმჯობესია არ ჩავარდოთ უკიდურესობებში და ექსპერიმენტები ძილი.

თუ ადამიანს არასაკმარისი დრო სძინავს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის დამცავი ფუნქციების დაქვეითება. პირველ რიგში, ნერვული სისტემა განიცდის. ძილის არარსებობის შემთხვევაში, ადამიანი ხდება გაღიზიანებული და დიფუზიური, ჩნდება მეხსიერების დარღვევები. თუ ხშირად არ იძინებთ ძილს, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის მდგომარეობა, თავის ტკივილი.

ძილის ჭარბი რაოდენობით ასევე ბევრი უარყოფითი შედეგია. მას შეუძლია შაკიკის პროვოცირება და ქვედა ტკივილი, რადგან ადამიანი მეტ დროს ხარჯავს მოძრაობაში. როდესაც ადამიანს ცხოვრებაში უჭირს, ის ურჩევნია დაივიწყოს ისინი ძილის დახმარებით. იგი თვლის, რომ ამ გზით ის ძალას მოიპოვებს. სინამდვილეში, ყველაფერი საპირისპიროა. ძილის ჭარბი რაოდენობით, სხეული კიდევ უფრო ასუსტებს, კარგავს ენერგიას და ენერგიას.

ბევრი მეცნიერი თანხმდება, რომ ადამიანმა უნდა შეისწავლოს თავისი სხეული, რათა გააცნობიეროს მისი ბიოლოგიური რიტმი.  თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი 6 საათი ძილი, რის შემდეგაც თავს კარგად გრძნობთ, მაშინ ეს დრო საკმარისი იქნება თქვენთვის. სხვათა შორის, ოცნება არ უნდა იყოს მხოლოდ ღამით. დღის დასვენების დროს, თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ ძალა დღის განმავლობაში, ასევე საკმაოდ მოკლე დროში (მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში), რომ შეავსოთ ღამის ძილის ნაკლებობა. რეგულარული ძილის დროს, გულის შეტევის და სხვა დაავადებების რისკი მნიშვნელოვნად შემცირდება. გარდა ამისა, შესრულება მნიშვნელოვნად გაიზარდა დასვენების მოკლე დღის შემდეგ.

ასევე ღირს საკუთარი თავის გასარკვევად, თუ რა დროს იძინებთ. დილაობით სჯობს "ბუები" დაიძინოთ, მაგრამ მოგვიანებით წადით დასაძინებლად. "ლარკი" ურჩევნია ადგომა ადრე, მაგრამ ისინი ძალიან გვიან არ იწვებიან. ამიტომ, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, რომ გაიგოთ რომელი საათები ყველაზე ეფექტურია თქვენი სრული ძილისთვის.

ნუ დაივიწყებთ სხვა ფაქტორებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ძილის ხარისხზე: ჰაერის ტემპერატურა ოთახში, ტენიანობა, საწოლების მოხერხებულობა, საკვების და ალკოჰოლის უარი ძილის წინ და ა.შ.

როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი მოკლე დროში

ჩვენს ცხოვრებაში არის შემთხვევები, როდესაც ძილის დრო არ დარჩა - საგანგებო სიტუაცია სამსახურში, სესიაზე, ახალშობილმა ბავშვმა. ამავდროულად, ერთადერთი ოცნება არის სურვილი ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი უმოკლეს დროში და ამავე დროს იყოს კარგ ფორმაში, მხიარულ და ძალზე სავსე.

არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ ნაკლებად დაიძინოთ, მაგრამ ამავე დროს დაასხით:

• ისწავლეთ სხეულის სრულად დასვენება ძილის წინ. მას შემდეგ, რაც დაიძინე, თქვენი ტვინი კვლავ "იღვიძებს" და დასვენებისთვის გარკვეული დრო სჭირდება. ამიტომ, შეეცადეთ ეს გააკეთოთ ძილის წინ, აბაზანის, სულის ან იოგისა და მედიტაციის მიღებით;
• თქვენი ძილის ადგილი უნდა იყოს კომფორტული, იზრუნეთ მასზე. თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საკმარისად იძინოთ ძალიან მძიმე დივანზე ან იატაკზე;
• ნუ ჭამთ ძილის წინ ისე, რომ თქვენი სხეული არ დახარჯოს ჭარბი ენერგია საკვების მონელებაზე;
• თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ თქვენი სხეული, რომ ნაკლები დრო დაიძინოთ. ამისათვის, ყოველდღე, განზრახ განათავსეთ განგაში ერთი საათით ადრე, ვიდრე ჩვეულებრივ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, სხეული ამ დროისთვის შეჩერდება, ის უკვე გაიღვიძებს საკუთარ თავზე.

ზოგადი წესების გარდა, არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც ხელს შეუწყობს მოკლე დროში საკმარისი ძილის მიღებას.

1. ეს მეთოდი სასარგებლო იქნება იმ სტუდენტებისთვის, რომლებმაც უნდა მოამზადონ ღამით, ხოლო დილით დაიძინონ და ძალაუფლება მიიღონ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. განათავსეთ მაღვიძარა ისე, რომ მან დარეკა ნახევარი საათის შემდეგ საწოლში წასვლის შემდეგ. გაიღვიძა, კვლავ მიიღეთ კიდევ ნახევარი საათის განმავლობაში. ასე რომ გააკეთე დაახლოებით 4 ჯერ. ხელს შეუწყობს თუ არა ეს მეთოდი 2 საათში ძილს, არ არსებობს ასი პროცენტიანი გარანტია. მაგრამ ზოგი იყენებს ასეთ ტექნიკას და მას ეფექტურად უწოდებს.
2. ეს მეთოდი მოიცავს იოგას გარკვეული პოზების განხორციელებას. უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ძილის წინ უნდა ჭამოთ, შემდეგ კი ერთი წუთით იწექი და კარგად დაისვენე. შემდეგ, 3 წუთის განმავლობაში, დადექით თავზე კედელზე და ისევ იწექით და დაისვენეთ. კუჭში წასვლის შემდეგ, უკან დაიხიეთ და ამ პოზიციაზე დაახლოებით 2 წუთია. ბოლო რამ არის ზურგზე ტყუილი, ფეხების ასვლა და 3 წუთის განმავლობაში ამ პოზიციაზე შენარჩუნება.
3. ამ მეთოდის შემოწმება შეგიძლიათ, თუ თქვენ გაქვთ ძილიანი ღამე და გსურთ საკმარისი ძილი.  ითვლება, რომ დილის 9 -დან 10 -მდე ძილი უდრის ღამის ძილის 9 საათს და ინტერვალში იძინებს 10 -დან 11 საათამდე - რვა საათამდე.

რა უნდა გააკეთოს საკმარისი ძილის მისაღებად

1. შეეცადეთ საწოლში წასვლა არაუგვიანეს საღამოს 10 საათისა. ითვლება, რომ ეს არის ძილის დრო შუაღამემდე, რომელსაც აქვს საუკეთესო აღდგენითი ეფექტი. შეეცადეთ დაიძინოთ ისე, რომ დაიძინოთ შუაღამემდე მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. დააკვირდით თქვენს რეჟიმს და შაბათ -კვირას.
2. შეეცადეთ დღისით იფეთქოთ. თქვენი დროის მინიმუმ 15 წუთი დაისვენეთ. ოდნავი შესაძლებლობის შემთხვევაში, დაისვენეთ გარკვეული დროით თქვენი თვალებით დახუჭული - ლანჩის შესვენების დროს, საზოგადოებრივ ტრანსპორტში და ა.შ.
3. არ გამოიყენოთ ყავა ლანჩის შემდეგ. რამდენიმე საათი გამოიყოფა კოფეინების სხეულიდან.
4. აიღეთ ტელევიზორი და კომპიუტერი საძილე ოთახებიდან. უარი თქვით ფილმების ან პროგრამების ყურებაზე ძილის წინ. ტვინი დიდხანს იფიქრებს, შედეგად, სხეულს მეტი დრო დასჭირდება ძილის მდგომარეობაში შესვლისთვის. იზრუნეთ საკუთარ თავზე: აბანეთ, გააკეთეთ თქვენი სახის მასაჟი. თქვენს გარშემო შექმენით თქვენს გარშემო მშვიდობა და სიუჟეტი. თქვენ ნახავთ, რომ დილით გაცილებით ადვილი იქნება გაღვიძება.
5. ალკოჰოლი და ნიკოტინი ერევა ადამიანს. ამიტომ, არ გამოიყენოთ ისინი ძილის წინ. ზოგი მიიჩნევს, რომ ალკოჰოლი, პირიქით, იძაბება. თუმცა, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ის სტიმულურად დაიწყებს მოქმედებას. ამის გამო, თქვენ ხშირად გაიღვიძებთ და სიზმარში გადაიტანთ. უკეთესად დალიეთ თბილი რძე ძილის წინ.
6. საკვების მონელების დროს შეუძლებელი იქნება დაძინება. ამიტომ, უარი თქვით ჭამა ძილის წინ ორი საათით ადრე. თუ ვერ გაუძლებთ, ჭამე მარტივად. მაგალითად, ბოსტნეულის სალათი ან ხილი.
7. გათიშეთ შიდა დიალოგი, ნუ იფიქრებთ და არ შეეცადოთ იპოვოთ პასუხები ხვალინდელი კითხვებისთვის დღეს. მოუსმინეთ მშვიდი მუსიკას ძილის წინ - ბუნების ხმები, ფრინველის სიმღერა უკეთესია. ეს მეთოდები დაგეხმარებათ ძილში.

როგორ დავუბრუნდეთ ნორმალურ ძილს: პრაქტიკული რეკომენდაციები როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი (ვიდეო)