როგორ ვისწავლოთ ნულიდან წამოწევა. როგორ სწორად უნდა ავწიოთ იატაკიდან, ბარებზე. რამდენჯერ შეგიძლიათ აიძულოთ და რამდენად ხშირად. შეიძლება გოგონამ აიძულა

Push -ups არის ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი გულმკერდის კუნთების, მხრებისა და მკლავების გასატანად. ეს მრავალფეროვანი ვარჯიშები ხორციელდება სახლში ჰორიზონტალურ ბარში, ბარები, ასევე, ყველაზე ხშირად, ქუჩის ჯვარედინებზე, რომლებიც სპეციალურად არის განკუთვნილი ამ კლასებისთვის. იატაკიდან სკამის პრესა მზადდება ბრტყელ მიდამოში. სავარჯიშო დარბაზში არსებობს დამატებითი დატვირთვის შესაძლებლობა ბლინების, სხვა წონის აგენტების სახით. თითქმის ყველა ადამიანს შეუძლია შეისწავლოს წამოწევა, გარდა იმ ადამიანებისა, ვისთანაც ასეთი ვარჯიშები არასასურველია, შეასრულოს დამსწრე ექიმის, მწვრთნელის ან მათი ტკივილის შეგრძნებების გადაუდებელი რეკომენდაციების შესაბამისად, რომელიც წარმოიქმნება ბიძგების დროს. ნებისმიერი დისკომფორტი, სახსრების დაჭერით, ძვლებში მკვეთრი ტკივილი მიუთითებს იმაზე, რომ უკეთესია სპეციალისტის დახმარების ძებნა, ალბათ, ტექნიკა მოითხოვს კორექტირებას.

როგორ სწორად დააყენოთ იატაკი

საწყისი პოზიცია: მუცელი იატაკზე, ხელები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, რომელიც გასწორებულია იდაყვებში, ფეხები წინდებზე დგას. ისინი იშლება, ნელ -ნელა იდაყვის მოსახვევში, აძლიერებენ გულმკერდის კუნთებს გლუვი დაჭიმვისთვის. მაჯებს არ დააკაკუნოთ, ძლიერი ტკივილით, დაიკავოთ პოზიცია მაგიდასთან ან კედელზე და გაწურეთ 20 ჯერ. გადაადგილება, ხარისხის დაკვირვება და არა რაოდენობა. რამდენჯერ უნდა გაათავისუფლოთ: პირველად პირველად 20 O-4-5 მიდგომა.

როგორ დააჭიროთ ერთი მხრივ სწორად

ყველა სპორტსმენი არ შეირყევს თავის მხრივ. იდეალური ტექნიკა: სხეული თავიდან ფეხებამდე არის თანაბრად და არ იწევს რკალში, ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა, ვიდრე მარცხენა მხრიდან მარჯვნივ დაშორება. არასამთავრობო სამუშაო ხელის პალმა უკან დგას. სავარჯიშო მსგავსია კლასიკური, მაგრამ მხოლოდ ერთი ხელია, რომ საქმის დაბალანსებაა ჩართული. ერთი მხრივ, ბიძგების განსახორციელებლად, მათ ურჩევენ, რომ სრულყოფილად დაეუფლონ ჩვეულებრივ სკამზე პრესას. მაჯის ტკივილისთვის, გამოიყენება ექსპედიცია, ფუნჯის ბრუნვა გამოიყენება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.

როგორ უნდა ავწიოთ იატაკიდან ვიწრო ხელის პარამეტრით

პალმები მდებარეობს ნავებით და ქმნიან სამკუთხედს, ფეხები ერთმანეთს ეხება. ვიწრო დადგმა ზიანს აყენებს სახსრებს, ხდება ავარიის დატვირთვა. ხშირად ხელები ოდნავ ფართოა, მაგრამ უკვე კლასიკური ფორმით. არავინ კრძალავს ადგილზე ექსპერიმენტებს. თუ შეუძლებელია ვიწრო გარემოში დაუყოვნებლივ შესუსტება, დაიწყეთ უფრო დიდი მანძილით და თანდათანობით მოიყვანეთ ხელები. მეხუთე წერტილი არ არის გაზრდილი და არ დაეცა, უკანა მხარეს და თეძოებით უჭირავს პარალელურად, თვალები ოდნავ წინ გამოიყურება.

როგორ უნდა აიყვანოთ ბარები

ბარები არის ძირითადი Triceps სავარჯიშო. სკამზე პრესა ბარებზე გავლენას ახდენს, გარდა ხელების, გულმკერდის, ზურგისა და ქერქის კუნთების გარდა. წინასწარ ჩათვლით ვარჯიშში ბარი, რომ შეინარჩუნოს პრესის ძალა. ყოველდღიურად ტრენინგის ბოლოს, დადექით 1-2 წუთის განმავლობაში.
იდაყვები უფრო ახლოს არიან მხარეებთან, მოხრილი ფეხები ოდნავ წინ დგას, მაგრამ არ მოხრილი ხერხემლის ხერხემლისკენ, ამიტომ ისინი ჩართავენ პრესას. ისინი არ გადადიან ჭურვიზე, მაგრამ ასვლა! ნახტომი არის ნარჩენების ენერგია. მოძრაობები დასასვენებელია, მეორე გაყინვა სტრესის მწვერვალზე და დასვენების გაგრძელებაზე.

როგორ უნდა აიწიოთ ბარები ტვირთით

კლასიკური შესრულება წონებით, რათა გაზარდოს სიმტკიცისა და მასის ინტენსივობა. ლითონის ჯაჭვები, ქამარი კაკლით, ჩამოკიდებული წონით, ბლინებით, ზოგჯერ ფეხებზე ქვიშის ჩანთები მოემსახურება დატვირთვის უკან. ეს ბევრად უფრო რთულია და, შესაბამისად, ჯერჯერობით ჯერჯერობით ნაკლებია, დაახლოებით 3-4 გვ. განმეორება.

საშიში მომენტები: ღრმა დაქვეითება, იდაყვის გასწორება ზედა წერტილში. ყველა ეს წერტილი იწვევს იდაყვის სახსრების დაზიანებას, ხოლო ხრტილი დროულად არ აღდგება! ისინი მუშაობენ მცირე ამპლიტუდაში, გადაჭარბებული გულმოდგინების გარეშე. ტვირთი ინახება არა არტიკულარული ზედაპირებით, არამედ კუნთებით!

როგორ ვისწავლოთ გოგონას იატაკიდან წამოწევა

დასაწყისისთვის, უნდა ითქვას, რომ ეს არის ძალიან რთული უნარი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, გოგონას ნულიდან დაჭერით ძალიან ადვილი არ არის. სანამ პირველ 15 ჯერ გააკეთებთ, თქვენ უნდა გაიაროთ მომზადებას დონის დონის დონის მოუმზადებელი იარაღი და ლიგატები. მაგალითად, სკამზე პრესა, რომელიც დგას სტატიკური მხარდაჭერით, კერძოდ კედელზე და ამისათვის არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის მონახულება. იმისათვის, რომ ტრენინგმა უფრო სწრაფი შედეგი მოიტანოს, რომ დაიცვან რეგულარულობა. იშვიათი კლასები არ დაეხმარება კუნთების სწრაფად გაძლიერებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ გოგონას არ აქვს საკმარისი ძალა შემდგომი წინსვლისთვის.

• ეტაპი 1: კედელზე ფართო ან ვიწრო ხელის გარემო. პარამეტრები მხრის სიგანეზე განთავსებული პალმებით, ეს არის ფართო წარმოება. თუ ხელები ოდნავ გადაიტანეთ ცენტრში, მაშინ Triceps გაივლის - ეს არის ვიწრო გარემო. ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანე, სხეული გადაჭიმულია ბრტყელ ხაზში, უკანა მხარეს არ მიხურავს. Baseboard– დან წინდების მანძილი 1 მ. ხელები იდაყვისკენ მიხურავს, თავი მაქსიმალურად ახლოს არის კედელზე. Squeeze 4 მიახლოება 15 ჯერ. ართულებს მოძრაობებს, კედლისგან დაშორების გაზრდას. ადამიანმა ყურადღება უნდა გაამახვილოს კუნთების მუშაობაზე.
• ეტაპი 2: სკამზე, ბიძგი უფრო რთულია, რადგან საქმის ზეწოლის ქვეშ ხელებზე დატვირთვა იზრდება. არსებობს ორი ალტერნატივა: მკერდი სკამზე ან უკან. პირველ ვარიანტში, ყველაფერი იგივე ხდება, თუ გოგონა კედლიდან იჭერდა. მეორე ვერსიით, ისინი ზურგსუკან სკამზე არიან, ხელები მხრის სიგანის პირას აყენებენ. ისინი ხვდებიან, იდაყვის 90 -ზე კუთხე ქმნიან და იზრდებიან. თავი პირდაპირ გამოიყურება, ფეხები იატაკზე ქუსლებზე ისვენებს. ისინი ართულებენ დავალებას, პარალელურად ათავსებენ სხვა სკამს. მათ ფეხები დაიდეს მასზე, ქუსლები ზღვარზე. ბარძაყებზე შეგიძლიათ განათავსოთ ბლინები 5, 10 კგ წონის სახით. პირველი მიდგომა ხორციელდება წონის გარეშე, მეორე და მესამე 5 კგ, მეოთხე 10 კგ. ერთი მიდგომა ტოლია 15 ბიძგი.
• ეტაპი 3: მას შემდეგ, რაც გოგონამ იგრძნო, რომ მისი პოზა ძლიერდება, ისინი სწავლობენ მუხლებზე მოსვლას. ამისათვის მათ თავიანთი პალმები შეამცირეს კარემატზე და თავიანთი მხრის სიგანეზე აყენებენ, ფეხები მუხლებზე იხეხება, ფეხები დახურულია ისე, რომ ისინი არ დაიხურონ. უკანა გასწორება, თავი იატაკს უყურებს. გააკეთეთ 4 მიდგომა 15 ჯერ.
• ეტაპი 4: შემდეგი არის იატაკზე ბიძგების საბოლოო ეტაპი. საწყისი პოზიცია: სხეული გასწორებულია და დაძაბულია, თითები მოუთმენლად ელოდება, ფეხები მენჯის სიგანეზეა. სხეული თითქმის იატაკზე ეშვება, შეხების გარეშე და იზრდება. გააკეთეთ 4 მიდგომა 10-15 ჯერ.

როგორ ვისწავლოთ გოგონას ბარები

ბარები არის ორი პარალელური ლითონის ჯვარედინი, რომელზედაც ხორციელდება სავარჯიშო. უფრო რთულია ბარებზე შესუსტება, ვიდრე იატაკიდან, ამიტომ რეკომენდებულია ზემოთ აღწერილი კუნთების გაძლიერების მომავალი მოძრაობების სერია. ბლინების პანელის პრესა ფინალია მომზადების ეტაპზე. სხეულის განვითარების შემდეგ, ისინი ცდილობენ ბარებზე აიყვანონ. ზურგი, მკლავები, მხრის კაფე ჩართულია. მიღებები აკრძალულია: ხუჭუჭა, საქანელა.

• დაასხით მხრის პირები, გასწორეთ მკერდზე. ჯვარედინი სიგანე მხრის სიგანეა. ამოღება, როდესაც ასვლა. ტორსი დახრილი არის წინ, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ერთად მცირდება. იდაყვები განსხვავდება ან პარალელურად უკან. პარალელური ადგილმდებარეობით, უკანა თითქმის ვერტიკალურია. რაც შეიძლება მეტი რაც შეიძლება მეტი, აკვირდება სწორ ტექნიკას. საშუალო ნომრები: 10-15 ჯერ 4 მიდგომით.
• გამარტივებული ვერსია მოიცავს გაჩერებას და ნელ -ნელა დაქვეითებას ქვედა წერტილამდე, იატაკზე გადახტომა და საწყისი პოზიციის აღება. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

რა მოხდება, თუ ის ყოველდღე დაჭერით

ყოველდღიური ბიძგი -UPS ჩვეულებრივი შეცდომაა. მაღალი სისტემატური დატვირთვები უფრო მეტს ატარებს, ვიდრე ტემპერატურა. კუნთების მასა, რა თქმა უნდა, გაიზრდება მოვლენების მთელი რიგით: საკვები, დასვენება, ვარჯიში. ერთი დღის შემდეგ, კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ ექნებათ, ხოლო ადამიანს შეუძლია წონის დაკლება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 10 ბიძგი ყოველდღიურად დატენვის სახით, ტონის ასამაღლებლად. დილის თბილი აუმჯობესებს განწყობას, ამარაგებს ცერებრალური ქერქის ჟანგბადს და აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას.

რამდენი უნდა დააყენოთ

პროგრამის ნორმები, უპირველეს ყოვლისა, არავითარ შემთხვევაში არ არის, მოტივაცია ხშირად იკარგება თუნდაც შეფერხებული perseverance. სულისა და სხეულის მდგომარეობის დამკვირვებელი წონასწორობა საუკეთესო შედეგს აღწევს, თუმცა ნელა. არ დატვირთოთ სხეული ყოველდღიურად, კუნთები უნდა აღდგეს, გაიზარდოს. ოპტიმალურია იმუშაოთ ყოველ მეორე დღეს ერთდროულად. ყოველ კვირას ისინი ზრდის რამდენჯერმე. მაგალითად, 1 კვირის განმავლობაში ისინი 4 მიდგომას ასრულებენ 15 ჯერ და საპირისპირო მიმართულებით, დაღლილობის მიხედვით. ბოლო დროს უნდა იყოს მინიმუმ 10 სკამი. ყოველ 2 კვირაში თანდათანობით ზრდის საწყის რაოდენობას 15 დამატებით ჯერზე. შედეგად, 10 კვირის განმავლობაში, ნიშანი მიაღწევს 100 ბიძგს. მიდგომებს შორის 2-3 წუთი სჭირდება შესვენებებს.

როგორ მოვემზადოთ 100 ჯერ

ეს არ არის ფანტასტიკური, მაგრამ მოგიწევთ ოფლი. იმისათვის, რომ არ დაიკარგოს სპორტულ პროგრამაში, მისი შინაარსი იბეჭდება A4 ფურცელზე და მაგნიტზე მაცივრის კარზე ან ტელეფონით არის დატვირთული. რამდენჯერმე გაიაროს, ადამიანი დატვირთვისგან იწევს. სტატიაში მოცემული პირობები სავარაუდოა და არ არის შესაფერისი თითოეული სტუდენტისთვის. მთავარია, რომ გადარჩეს ადაპტაციის პერიოდი, უმნიშვნელო დისკომფორტი, ხორცის სურვილთან ბრძოლა, დავალების გამარტივება.

საჭიროა თბილი: სრიალი ჰორიზონტალურ ზოლზე, სკამზე პრესაზე, მაგიდაზე, მაჯის წრიული როტაცია, სხეულის როტაცია, squat. როდესაც ასფალტზე ხელთათმანებიც კი მოუხერხებელია, ისინი კარემატზე იწვა. ძნელია მხოლოდ შეცდომების დანახვა, ხელოსნები გადაღებულნი არიან ვიდეოზე და ამით აანალიზებენ. როგორც ჩანს, ძალები დატოვეს? პაუზის გაკეთება უნდა გქონდეთ, ვიდრე უარი თქვან "ბანკეტის" გაგრძელებაზე.

სხეულის რეაბილიტაცია

კარგი ზრდისთვის, ისინი მიმართავენ დაბალანსებულ დიეტას, ზედმეტი ჭუჭყის გამოკლებით. ვარჯიშამდე 1 საათის განმავლობაში და მას შემდეგ 30 წუთის შემდეგ, ისინი მჭიდროდ ჭამენ, ვიტამინებით უჯრედების გაჯერებას, მინერალები კალორიებს ხარჯავდნენ. წყალს ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს. 2 საათის განმავლობაში, ტრენინგი იღებს 1-1,5 ლ ჩვეულებრივი არა-ნახშირბადის წყალს. ტენიანობა მოგვიანებით გამოდის!

თუ იატაკიდან ან ბრუსიევის ყველა გამარტივებული მოდიფიკაცია არ გამოვიდა, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ სხეული არ არის საკმარისი ძალა. ასეთ შემთხვევებში, მიზანშეწონილია გაზარდოს მუშაობის დრო მარტივი ტიპის ბიძგებით, ხოლო სავარჯიშო დარბაზში შრომა პირად მწვრთნელთან. დამატებითი ტრენინგი ბეჭდით, დუმბულებით, სიმულაციური ტიპის სიმულატორებით გააძლიერებს საჭირო კუნთებს. სპორტული აქტივობა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სხეულის რელიეფი და ეს ხელსაყრელი მოქმედებს სხეულის გამძლეობით. სუნთქვის ჩვევას დიდი მნიშვნელობა აქვს, ზომიერად უფასო ტანსაცმელს, სავენტილაციო ოთახს, სპორტსმენის სათანადო კვებას, დროულად დასვენებას აღდგენისთვის. სპორტი არ არის შერწყმული ცუდი ჩვევებით, რომლებიც ხელს უშლიან მუშაობას 100%-ით. დამწყებთათვის მიზანს მიაღწევს მხოლოდ შრომისმოყვარეობითა და კლასების კანონზომიერებით. ტექნოლოგიის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი შედეგები!