ეფექტური ვარჯიშები მუცელზე, მხარეებზე, ბარძაყზე ცხიმის დასაწვავად. სავარჯიშოების ნაკრები სახლში ცხიმის დასწვისთვის

დღევანდელ თანამედროვე მსოფლიოში, თქვენ შეგიძლიათ უფრო და უფრო შეხვდეთ ადამიანებს, რომლებიც განიცდიან სიმსუქნეს და მუდმივად შეხვდებით ჭარბი წონას. ეს პირდაპირ კავშირშია ადამიანების ცხოვრების წესთან, რაც ხასიათდება უმოქმედობითა და არასწორი კვებით. ეს ყველაფერი აიძულებს ქალებს და მამაკაცებს წონის დაკარგვა ინტენსიურად, თავი დაანებონ გრძელი დიეტებით და მუდმივი ვიზიტებით სპორტული დარბაზების დარბაზებსა და ფიტნეს კლუბებში.

ერთი სათანადო კვება არ არის საკმარისი იდეალური ფიგურის შესანარჩუნებლად, ასე რომ თქვენ უნდა რეგულარულად ჩაერთოთ საკუთარ თავში და გამოიყენოთ სპეციალური კომპლექსები ამისათვის ცხიმის დასაწვავად. ამისათვის არ არის აუცილებელი, რომ მოიძიოთ უფასო დრო თქვენს გრაფიკში ინსტრუქტორთან ვიზიტისთვის, უბრალოდ იყავით მოთმინებით და აირჩიოთ ოპტიმალური კომპლექსი თქვენთვის. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დამოუკიდებლად შეასრულოთ ვარჯიშები სახლში ცხიმის დასაწვავად.

ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ცხიმის წვის თვისებებს სხვადასხვა პრობლემურ სფეროებში ქალებსა და მამაკაცებში, ასევე მოცემულია ცხიმის წვის საუკეთესო ვარჯიშების აღწერა.

ცხიმების წვის ვარჯიშების შესრულების თვისებები

ლამაზი და სუსტი სხეული არის ოცნების ზღვარი ყველა გოგონასა და ქალზე, განსაკუთრებით ზაფხულის სეზონამდე, როდესაც ყველაფერი მშვენივრად უნდა გამოიყურებოდეს. სუსტი ფეხები, თეძოებს შორის კლირენსი, ულამაზესი და ბრტყელი კუჭი, წელის წელისგან-ეს ყველაფერი ოცნების ფიგურის კომპონენტებია, რომელსაც ყველა fashionistas ცდილობს. იმის გამო, რომ ყველა ადამიანს ბუნებით არ აქვს ლამაზი სხეული, თქვენ უნდა მიაღწიოთ ულამაზეს მონახაზებს ამომწურავი დიეტის და ვარჯიშის დახმარებით. ყოველივე ამის შემდეგ, არცერთი კრემები და ლოსიონები ხელს შეუწყობს ტონიანი მუცლის ან თეძოების მიღებას და ცელულიტის ამოღებას, მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სწორი ვარჯიშები და რეგულარულად შეასრულოთ ისინი.

ოპტიმალურია მუდმივად ჩართვა ცხიმის წვისთვის ვარჯიშებში, რომელთა განხორციელება შესაძლებელია ფიზიკური მომზადების ნებისმიერ დონეზე და შეასრულოს როგორც სპორტული დარბაზში, ასევე სახლში. დადებითი ეფექტის მისაღწევად, საკმარისი არ არის მხოლოდ ყველა ცნობილი სავარჯიშოების შესასრულებლად, ისინი სწორად უნდა შეირჩეს.

გამოცდილი ინსტრუქტორები გირჩევთ გამოიყენოთ აერობული ვარჯიშები, რომ შეინარჩუნოთ ფიგურა ტონით და თავიდან აიცილოთ ცხიმის გამოჩენა, ხოლო სიძლიერის ვარჯიშები იდეალურია წონის ეფექტური დაკარგვისთვის. ამასთან, ყველაზე ოპტიმალური იქნება ცხიმების წვის სავარჯიშოების გამოყენება, რომელიც შედგება როგორც სიძლიერის ვარჯიშებისგან, ასევე აერობული ვარჯიშისგან. სახლში ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია სხეულის პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მიზეზები ყურადღებით გააცნობიეროთ: კუჭზე, თეძოებზე და მხარეებზე. ამის შემდეგ, თქვენ რადიკალურად უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, გახადოთ იგი გაწონასწორებული და სწორი, დამატებით დაამატეთ სავარჯიშოების ნაკრები, ხოლო დროთა განმავლობაში მიაღწევთ დადებით შედეგებს.

ცხიმის მიზეზები კუჭზე, მხარეებზე და თეძოებზე

ცხიმის დეპოზიტები ყოველთვის არ არის ცუდი, მისი ძალიან უმნიშვნელო რაოდენობა ითვლება ნორმად და ემსახურება როგორც ყველა შიდა ორგანოსა და ძვლებს. ამასთან, მისი ჭარბი უკვე პრობლემაა, გავლენას ახდენს არა მხოლოდ გარეგნობაზე, არამედ ადამიანის სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე. უამრავი მიზეზი არსებობს ცხიმის დეპოზიტების გამოჩენის ყველაზე პრობლემურ ადგილებში, მაგალითად, კუჭზე ან თეძოებში. მთავარია მისი დროულად გაგება და მისი ბრძოლა დაიწყოს, რომ დაუბრუნდეს თქვენს სხეულს შესაფერისი და ლამაზი ფორმები.

• მეტაბოლიზმის დარღვევა. ზოგჯერ, ასაკის ან სხვა მიზეზების გამო, შეიძლება დაირღვეს მეტაბოლიზმი, რომლის შენელება იწვევს ჭარბი წონის სიმრავლეს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თითოეულმა ადამიანმა აუცილებლად უნდა შეამციროს მეტაბოლიზმის დონე. ზოგს შეუძლია ჭამა ნამცხვრები, ფუნთუშები დიდი რაოდენობით და ამავე დროს არ მოიპოვოს გრამი ცხიმი. სხვებიც კი განიცდიან პატარა ნამცხვარს.
• გენეტიკური პრობლემები. მეცნიერებმა დიდი ხანია დაამტკიცეს, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს გენები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან წონის მომატების ადგილმდებარეობაზე. თუ თქვენს მშობლებს, ბებია -ბაბუას ჰქონდათ პრობლემები სისრულესთან, მაშინ, სავარაუდოდ, მას შეხვდებით. ამავე დროს, წონა შეიძლება განაწილდეს სხვადასხვა გზით, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი ფიგურის ტიპზე: მსხალი ან ვაშლი.
• მაცდუნებელი ცხოვრების წესი. მაცდური ცხოვრების წესი, როგორც სხვა არაფერი გავლენას ახდენს ცხიმების დეპონირებაზე პრობლემურ ადგილებში. თუ დიდხანს ხარჯავთ კომპიუტერში, მაშინ ეს ზრდის დამატებითი ფუნტის მოპოვების რისკს.
• არასწორი დიეტა. დაბალანსებული დიეტა იდეალური ფიგურის გარანტია. აქედან გამომდინარე, იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ მუდმივად არ გადაიტანოთ, რადგან sedentary ცხოვრების წესის მქონე ნაწილში, ეს აუცილებლად გამოიწვევს სიმსუქნეს.
• სხდომის პოზიციაზე განთავსება. უცნაურია, რომ სწორი პოზიციაზე სწორი პოზიცია გავლენას ახდენს სრულყოფილი წონის შენარჩუნებაზე. არასათანადო პოზით, მუდმივად დაკიდებული პოზიციით, როდესაც კომპიუტერთან ან დოკუმენტებთან მუშაობისას, მუცლის ღრუში ჭარბი ცხიმის მიღებას რისკავთ - ქალთა ერთ - ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილი, ნაკლებად ხშირად მამაკაცებში.
• სტრესი, სხვადასხვა დაავადებები. თანამედროვე ცხოვრება მუდმივად ასოცირდება სტრესთან, რაც ასევე უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის სხეულზე და ფიგურაზე. სტრესულ სიტუაციებში ორგანიზმში ვითარდება ნივთიერება, რაც ხელს უწყობს მუცლის ღრუში ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებას. ზოგიერთ დაავადებაში, ასევე არსებობს სიმსუქნის რისკი, მაგალითად, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებით ან დიაბეტით.
• ჰორმონალური ცვლილებები. ეს მიზეზი განსაკუთრებით აქტუალურია სამართლიან სექსთან დაკავშირებით, რადგან ჰორმონები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ორგანიზმში ცხიმის საბადოების რეგულირებაში. ეს განსაკუთრებით ეხება მენოპაუზას.

უკუჩვენებები ცხიმების წვის ვარჯიშების ჩასატარებლად

ცხიმის წვის ეფექტური ვარჯიშები უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილი, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემების სფეროები და ჭარბი წონა. ამასთან, განხორციელებამდე, მნიშვნელოვანია, რომ შეაფასოთ დადებითი და წინააღმდეგობები, გაეცნოთ უკუჩვენებებს ისეთ ტრენინგზე, რომელსაც შეუძლია გაამძაფროს ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ეს განსაკუთრებით ეხება სახლში ვარჯიშს, სადაც არ არსებობს ინსტრუქტორი ან მწვრთნელი, რომელიც ყველას აკონტროლებს. აქ მოცემულია ყველაზე სერიოზული უკუჩვენებების აღწერა საშინაო ვარჯიშებზე ცხიმის დასაყენებლად.

• ზოგადი ან ქრონიკული დაღლილობით, არ არის რეკომენდებული ცხიმის წვისთვის სავარჯიშოებით ჩართვა, რადგან მათ ბევრი ფიზიკური დაბრუნება სჭირდებათ.
• ცხიმების წვის დროს ვარჯიშის უკუჩვენებები ასევე არის სხვადასხვა ჰეკოპოლები და მუხლები. ეს შეიძლება იყოს დისლოკაცია, გაჭიმვა, სისხლჩაქცევები. უმჯობესია დაელოდოთ ქვედა კიდურების სრულ აღდგენასა და ნორმალურ ფუნქციონირებას, განსაკუთრებით ძალების ვარჯიშების გამოყენებისას.
• არ შეასრულოთ ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად სახლში და სპორტული დარბაზში, სხვადასხვა გინეკოლოგიური ანთებით მწვავე ფორმით.
• ტრენინგი უკუნაჩვენებია როგორც სახლში, ასევე სპორტული დარბაზში, სხეულის წონის ინდექსით 35 -ზე ზემოთ, რაც შეესაბამება მძიმე სიმსუქნეს. ამ შემთხვევაში, საჭიროა ექიმთან სრულიად განსხვავებული მიდგომა და კონსულტაცია.

სახლში ცხიმების წვისთვის ვარჯიშის წესები

• უპირველეს ყოვლისა, ცხიმის წვის ჩატარების ერთ -ერთი ძირითადი წესი არის მთელი ვარჯიშის მაღალი ტემპი. ქვედა ტემპით, ცხიმები უფრო ნელა იწვის. მაგალითად, ეფექტი უფრო მაღალი იქნება 30 წუთის განმავლობაში გაშვებისას, ვიდრე იმავე უფსკრული სიარულის დროს.
• მნიშვნელოვანია სწორად აირჩიოთ ინდივიდუალური სავარჯიშოები და მთელი ტრენინგის მთელი ასორტიმენტი. მთავარი ის არის, რომ ყველა სავარჯიშო სწორი ტემპით არის და რეგულარულად ხორციელდება.
• ასევე აუცილებელია მუდმივად გაზარდოს გამძლეობა და ძალა, რაც ასევე ხელს შეუწყობს ცხიმის სწრაფ წვაში. შეეცადეთ გამოიყენოთ იმდენი კუნთი უკანა, გულმკერდის, ფეხების, იარაღის, რაც საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ მეტი კალორია. ამ შემთხვევაში, Squats დაგეხმარებათ.
• დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ სავარჯიშოების კარგი ტემპი მთელი სასწავლო პერიოდის განმავლობაში, რაც გაზრდის ცხიმის წვის ეფექტს.
• ცხიმის წვის დაჩქარების მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინტერვალის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მაქსიმალურ დატვირთვას, რომელიც მონაცვლეობს აღდგენის პერიოდებთან. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგი 2 წუთის განმავლობაში და შემდგომი ორი -წმინდა დასვენება.
• უპირატესობა მიანიჭეთ თქვენს სავარჯიშო ვარჯიშებს, რომელშიც მაქსიმალურად იქნება ჩართული თქვენი საკუთარი წონა და სიმძიმე. ეს მოიცავს კარდიო ვარჯიშებს ცხიმების წვისთვის, როგორიცაა გაშვება ან სიარული. როდესაც სხეული იწყებს საკუთარი წონის წინააღმდეგ ბრძოლას, კალორიები უფრო სწრაფად მოხმარდება.
• შეეცადეთ მუდმივად აქტიური ცხოვრების წესი, ასე რომ ცხიმები უფრო აქტიურად დაიწვება.
• მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ ტრენინგს ცარიელ კუჭზე. ეს დააჩქარებს ცხიმების დაწვა, მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ სისუფთავე ისე, რომ არ გადაიტანოთ იგი, რადგან სხეულს შესუსტება შეუძლია.
• ცხიმის წვისთვის სავარჯიშოების რეგულარობა ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წესია ასეთი ტრენინგისთვის. ეს სწრაფად მიაღწევს დადებით შედეგს. ასევე მნიშვნელოვანია თანაბრად და თანდათანობით გაზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა.
• სავარჯიშოების შესრულებამდე, არასოდეს დაივიწყოთ თბილი.
• მნიშვნელოვანია განმეორებით საკმარისი რაოდენობის შესრულება. ერთი სავარჯიშო უნდა განმეორდეს დაახლოებით 50-60 ჯერ.
• დადებითი ეფექტის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად შესრულება, ე.ი. თქვენ უნდა სწორად სუნთქვა, აცვიათ მხოლოდ კომფორტული და სუნთქვის ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი.
• დარწმუნდით, რომ დალიეთ საკმარისი წყალი და შეასრულეთ ვარჯიშები მხოლოდ კარგი განწყობით.
• თუ გსურთ უფრო სწრაფად დაწვათ ცხიმები, მნიშვნელოვანია, რომ შეაერთოთ ძალების ვარჯიშები ცხიმის დასაყენებლად გამძლეობის ვარჯიშებით.

ცხიმის წვის ვარჯიშები ქალებში

ქალთა და მამაკაცთა სავარჯიშოები არ არის ბევრად განსხვავებული, მაგრამ ჯერ კიდევ არსებობს გარკვეული განსხვავებები. უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია იმის გათვალისწინება, რომ ქალი სხეული ისეთივე მძიმეა, როგორც მამაკაცი, მაგრამ ქალები ნაკლებად ძლიერია. მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ ეს ნიუანსები ცხიმების წვისთვის ვარჯიშის დაგეგმვისას. ქალები, ვიდრე მამაკაცები, ყურადღებას აქცევენ პრობლემურ სფეროებს და ყველაფერს აკეთებენ ლამაზი და სუსტი სხეულის დასაბრუნებლად.

• უპირველეს ყოვლისა, იდეალურია კარდიო ვარჯიშების გამოყენება, რაც ხელს შეუწყობს კალორიების მაქსიმალურად დაწვაში. მნიშვნელოვანია, რომ გამოიყენოთ გაშვება, როგორც ასეთი სავარჯიშოები, მაგრამ ერთი გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს 15 წუთში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება. ქალის სხეულში ცხიმების წვის კარგი შედეგი თოკზე გადახტომას იძლევა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 40-50 გამეორებით, თანდათანობით გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, სავარჯიშო 5 წუთის განმავლობაში. თუ ველოსიპედი გაქვთ, ველოსიპედის ღეროები უბრალოდ შეუცვლელი იქნება. თქვენ უბრალოდ შეგიძლიათ იტყუოთ ზურგზე, ფეხები მუხლებზე მიხუროთ და ველოსიპედის გადაადგილება.
• პრესის ვარჯიშები შესანიშნავი კომპლექსი იქნება ქალებში ცხიმის წვისთვის. ეს სავარჯიშოები შეიძლება გახდეს უფრო რთული, შეიცვალოს, რაც დადებით შედეგს მოგცემთ. ამასთან დაკავშირებით, სხვადასხვა ტიპის ბარი გახდება შეუცვლელი, რომელიც უნდა შესრულდეს 50-60 წამში.
• Squats ასევე ხელს შეუწყობს ქალთა თეძოებსა და ფეხებზე ჭარბი ცხიმის ამოღებას. ამ შემთხვევაში, squats ასევე შეიძლება შეცვალოს და გაართულოს.
• ქალებისთვის დიდი სავარჯიშოები მუშაობენ ჰოოპთან, რომელთანაც მიიღებთ სრულყოფილ და ზუსტი წელის. საკმარისია ყოველდღე ერთი საათის განმავლობაში გადახრა და მალე ნახავთ დადებით შედეგებს.
• ეფექტის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიძლიერის სავარჯიშოები მცირე დატვირთვით, დუმბოლების სახით.

ცხიმის წვის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

მამაკაცები ისევე, როგორც ქალები, განიცდიან ჭარბი ცხიმს მუცელზე და თეძოებზე, მაგრამ ამას ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ. მიუხედავად იმისა, რომ ბოლო მიზნებში გახდა მოდური, რომ იზრუნოს საკუთარ თავზე და მის სხეულზე, ასე რომ, ძლიერი სართულისთვის ასევე მნიშვნელოვანია ცხიმის წვისთვის ვარჯიშის გამოყენება.

• მამაკაცებს ასევე ურჩევენ გამოიყენონ კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც დაკავშირებულია გაშვებასთან, ველოსიპედთან, ცურვასთან. უფრო მეტი გამეორება უნდა იყოს, ვიდრე ქალებისთვის.
• მამაკაცებისთვის შესანიშნავი ვარიანტია, რომ გამოიყენოთ წვრთნებით წვრთნები, რაც საშუალებას გაძლევთ დადებითად ხაზგასმით აღვნიშნოთ მუცლის პრესა და სავალდებულო კუნთები.
• წინდები და მუხლები ასევე ძალიან ეფექტური ვარჯიშებია მამაკაცებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს ცხიმის წვა.
• მამაკაცებმა უნდა გააკეთონ ძირითადი აქცენტი ძალების ვარჯიშებზე, რაც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაკარგოთ კალორია და შეინარჩუნოთ ყველა კუნთი კარგ ფორმაში.
• სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები პირსახოცით. აიღეთ იგი გაჭიმული ხელებით და დაიწყეთ მოძრაობების გადაქცევა თითოეული მიმართულებით, ხოლო ხელები პირდაპირ უნდა ჩატარდეს. გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალურად შეიძლება გაკეთდეს.

ვარჯიშების კომპლექსები ცხიმების წვისთვის პრობლემურ ადგილებში: კუჭი, თეძოები, მხარეები

ცხიმის წვის მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია სწორად აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უნდა შედგებოდეს სხვადასხვა ტრენინგისგან. მნიშვნელოვანია, რომ ერთი კომპლექსი მოიცავს სიძლიერის ვარჯიშებს და კარდიო ვარჯიშებს და გამძლეობის ვარჯიშებს. ყველაფერი უნდა შესრულდეს ინტენსივობის თანდათანობითი მატების და მიდგომების რაოდენობის შეჩერების გარეშე. კომპლექსები შეიძლება განვითარდეს თითოეული პრობლემის არეალისთვის, რაც მიაღწევს კარგ შედეგს უმოკლეს დროში. უფრო დეტალურად განვიხილოთ კუჭზე, მხარეებზე და თეძოებზე ცხიმის წვის სავარაუდო კომპლექსები.

სავარჯიშოების ნაკრები მუცელზე ცხიმის დასაყენებლად

• სხეულის ამაღლება. ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო არის სხეულის ამაღლება, რომლის განხორციელება ყველასთვის ნაცნობია ბავშვობიდან. სავარჯიშო ხორციელდება ხალიჩაზე. აუცილებელია ფეხები მუხლებზე მიხუროთ და ხელები ხელები მოაწყოთ, თავი მოიხვია და იდაყვებში მოიხვია. ინსპირაციით, აუცილებელია სხეულის მუხლებზე ასვლა, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე ამოსუნთქვაზე. შეასრულეთ 20-25 გამეორება.
• ფეხების ამაღლება. ეს ასევე ძალიან ეფექტური ვარჯიშია მუცლის ღრუს ცხიმის დაწვისთვის. აუცილებელია ჩვეულებრივი სავარძლის აღება და მის ზღვარზე დასხდნენ. შემდეგ აწიეთ ფეხები შეუფერხებლად მიუახლოვდით სხეულს, შემდეგ ასევე შეუფერხებლად დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
• შემდეგ სავარჯიშოში, თქვენ უნდა იტყუოთ ხალიჩაზე ან მატრასზე, ფეხები მუხლებზე მიხუროთ და ხელები მოიხვია იდაყვის თავზე. ვარჯიშის დროს ჩვენ ვასრულებთ თავისა და მხრების ამაღლებას, ხოლო თქვენ ვერ მოძრაობთ ზურგს - ის უნდა იყოს უმოძრაო. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვები ყოველთვის გაფართოვდეს, რაც არ უნდა რთული იყოს. სავარჯიშოების ეფექტურობისთვის, თქვენ შეგიძლიათ ალტერნატივა აწარმოოთ სწრაფი და ნელი ტემპით.
• აუცილებელია იატაკზე წოლა, მუხლებზე მოხრილი, ასწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხე, რის შემდეგაც თქვენ უნდა ასწიოთ თავი და მხრები, როგორც წინა სავარჯიშოში.
• შემდეგი სავარჯიშო ასევე ხორციელდება ხალიჩაზე ან მასაზე. ფეხები სწორია, თქვენი ხელები სხეულის გასწვრივ შეიძლება ან თავთან მიბმული და მიიტანეთ ციხესიმაგრეში. სავარჯიშოების მნიშვნელობა არის სწორი ფეხების ასამაღლებლად მნიშვნელოვანი წესების შესაბამისად: პირველ რიგში, ფეხები უნდა იყოს სწორი, გარდა ამისა, მიზანშეწონილია, რომ ფეხები მთლიანად არ შეამციროთ. ასე რომ, სავარჯიშო უფრო ეფექტური იქნება.
• Push -ups. ცხიმის წვისთვის ეფექტურია ბიძგი. სწორი შესრულებისთვის, თქვენ უნდა დაჩოქოთ და გადაკვეთოთ ფეხები, შემდეგ შეასრულოთ სავარჯიშო გამეორებების თანდათანობით.
• პლანკი. ეს სავარჯიშო ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტურია კუჭის ცხიმის დასაყენებლად. ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა იტყუოთ თქვენს მუცელზე, შემდეგ კი დაეყრდნოთ მოხრილი იდაყვის და წინდებისკენ. ამ პოზიციაზე მშვენივრად უკან, თქვენ უნდა გაატაროთ 60 წამი. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია ყველა კუნთის დაძაბვა.

სავარჯიშოების ნაკრები მხრებზე ცხიმის დასაწვავად

• ცხიმის წვის იდეალური სავარჯიშო არის ხრახნიანი ჰუუპის გამოყენება. ჰოოპის ცრემლსადენი ყოველთვის საუკეთესო ვარჯიში იყო ლამაზი და ძაფის წელის მისაღებად. აუცილებელია ყოველდღე რეგულარულად გადახვევა ჰოოპს. შეგიძლიათ დაიწყოთ 15-20 წუთიდან, თანდათანობით აღსრულების პერიოდის გაზრდა დღეში 60 წუთამდე. ასევე მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ მაღალი ხარისხის და საკმაოდ მძიმე Hula-Hup, რომლის წონა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.
• სავარჯიშო "წისქვილი". დადექით ზუსტად, ფეხების მხრის სიგანე. ვარჯიშის დროს აუცილებელია საპირისპირო ხელით თითოეულ ფეხიზე დახრილი. მიზანშეწონილია შეასრულოთ 15 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.
• დახრილი მხარეს. აუცილებელია შეუფერხებლად წამოდგეთ, ფეხების მხრის სიგანე, ერთი ხელი ქამარზე, ხოლო მეორე ხელით საჭიროა სხეულის ერთდროული დახრით. ეფექტურობისთვის, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells თითოეული ხელისთვის. მიზანშეწონილია შეასრულოთ 15-20 დახრილი თითოეული მიმართულებით.
• Oblique twisting. სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენ უნდა იწვა იატაკზე და ხელები თავთან მიაბრუნოთ, ფეხები მუხლებზე უნდა იყოს მოხრილი. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აამაღლოთ ზედა ტანი, მარჯვენა მხრის მარცხენა მხარეს გადააქციეთ, ხოლო მარცხენა მხარი უნდა დარჩეს იატაკზე. შემდეგი, გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს დაახლოებით 12-15 ჯერ თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშოების ნაკრები ბარძაყზე ცხიმის დასაწვავად

• თოკზე გადახტომა. ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია ბარძაყებში ცხიმის დასაყენებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ხტომა 5 წუთიდან, თანდათანობით გაზრდის აღსრულების დრო დღეში 1 საათამდე. ამავე დროს, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ თოკზე სხვადასხვა ვერსიით: ორ ფეხზე, ერთზე.
• სავარჯიშო წილი. ამ სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაადგინოთ მხრის სიგანე, გაიაროთ დუმბული 1-2 კგ თქვენს ხელში ან რეგულარული ბოთლი წყალი. შეასრულეთ squats, როდესაც უკანა მხარეს უყურებთ, ბარძაყები იატაკის პარალელურად. მიზანშეწონილია 15 განმეორებით განმეორება 3 მიდგომით.
• ფეხების ასვლა გვერდით. თქვენ უნდა იტყუოთ მარცხენა მხარეს, შემდეგ დაეყრდნოთ მარცხენა იდაყვს. ამის შემდეგ, მარჯვენა ფეხი მუხლზე არის მოხრილი და მარცხენა ფეხის წინ გამოფენილია. ამის შემდეგ, მარცხენა ფეხი აწიეთ ორ ანგარიშზე, შემდეგ კი შეამცირეთ ორ ანგარიშზე. მიზანშეწონილია შეასრულოთ 15 განმეორება 3 მიდგომით თითოეული მიმართულებით.
• ტყუპების ფეხი მხარეს. დადექით ზუსტად, ფეხების მხრის სიგანეზე, შეგიძლიათ ხელი აიღოთ სკამით ან კედლით. აუცილებელია მარცხენა მხარეს ფეხით სვინგის გაკეთება, ხოლო ფეხი რაც შეიძლება მაღლა უნდა მოიხსნას. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შემდეგ ისევ ასწიეთ ფეხი. ასე რომ, შეასრულეთ დაახლოებით 15-20 გამეორება და შემდეგ შეასრულეთ საქანელები სხვა ფეხით.
• დიაგონალური შეტევები. საწყისი პოზიცია - ფეხების მხრის სიგანე, მკლავები გვერდებზე. აუცილებელია lunges- ის შესრულება, უბრალოდ არა წინ, არამედ ოდნავ გვერდით. ამის შემდეგ, შეტევაში ჩავარდნა, ზურგსუკანაც კი. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა ფეხიზე. მიზანშეწონილია შეასრულოთ 15 გამეორება თითოეული ფეხი 3 მიდგომით.

ცხიმის წვის ვარჯიშები - ვიდეო

ლამაზი და იდეალური ფიგურა არის ნებისმიერი ქალის ან კაცის ოცნება. ყველას არ ეძლევა ბუნებისგან ტონიანი სხეული, ზედმეტი კგ -ს გარეშე მიიღოს, ბევრს დიდი დრო და ძალისხმევა უნდა განახორციელოს მასში. სათანადო ვარჯიშებით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაწვათ ცხიმი პრობლემურ ადგილებშიც კი სახლში.