რა არის ბიკრამ იოგა

იოგა - ინდოეთის ბრძენების თვითგანვითარების პრაქტიკა - ყოველწლიურად უფრო პოპულარული ხდება მსოფლიოს ყველა კუთხეში. ეს გასაკვირი არ არის: ასანას (ფიზიკური ვარჯიშები იოგაში) იყენებენ ყველა კუნთს და სახსარს, მათ ენერგიას, ჯანმრთელობასა და გაახალგაზრდავებას. ამავდროულად, იოგის ვარჯიშზე არასდროს არის ნაადრევი. ყველას შეუძლია გააუმჯობესოს საკუთარი სხეული და სული -სამწლიანი შვილიდან დაწყებული საპენსიო ასაკის ადამიანებამდე.

როგორ წარმოიშვა ბიკრამის იოგა

იოგაში ბევრი დენია. ერთ -ერთი მათგანია ბიკრამ იოგა ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ "ცხელ იოგას". მიმართულება შემუშავებულია კლასიკური ასან ჰატა იოგას საფუძველზე, თუმცა, იგი პრაქტიკულად ხდება ცხელ ოთახში, მაღალი ჰაერის ტენიანობით, რაც ასახავს ინდოეთის კლიმატს.

ინდური იოგი ბიკრამ ჩუუდხურიმ შეიმუშავა მეთოდოლოგია, როდესაც ის ჯერ კიდევ ძალიან ახალგაზრდა იყო. მას შემდეგ, რაც მან დიდად დააზიანა მუხლის სახსარი და დაკარგა დამოუკიდებლად გადაადგილების შესაძლებლობა. ექიმებმა არ მისცეს ახალგაზრდას გამოჯანმრთელების იმედი. შემდეგ ბიკრამმა, რომელსაც აღარ შეეძლო ჰატა იოგას ვარჯიში ფეხიზე ძლიერი ტკივილის გამო, გადაწყვიტა თავისი კლასების შეცვლა. მასწავლებლის ხელმძღვანელობით, მან დაიწყო ასანასის შესრულება ცხარე ოთახში, დამატებითი დაზიანების გამორიცხვის მიზნით.

ფაქტია, რომ ყველა იოგა ასანები შექმნილია კარგად ჩაფლული კუნთების შესასრულებლად: მაშინ არ არსებობს არასასიამოვნო ან ტკივილი, სხეული ადვილად მგრძნობიარეა დატვირთვებზე, ტენდონები შეუფერხებლად და რბილად გაჭიმეთ, შინაგანი ორგანოებზე თერაპიული მოქმედება მნიშვნელოვნად იზრდება. თქვენ უნდა აღიაროთ, რადგან იოგას ყველა მასწავლებელი, ვინც ამას პრაქტიკულად იყენებდა, სანამ სიბერემდე გააკეთეს, ეს არ გააკეთეს დარბაზში კონდიციონერით, არამედ ინდოეთის დასახლებების წითელი და ნოტიო ჰაერის პირობებში.

აღმოჩნდა, რომ ბიკრამ და მისმა მასწავლებელმა სწორად დასაბუთდნენ. რამდენიმე თვის გულმოდგინე პრაქტიკის შემდეგ ჰაერის ტემპერატურაზე +40 ° C, მისი ფეხი შეწყვიტა დააზარალებს და თავდაჯერებულად დაბრუნების უნარი.

განკურნების შემდეგ, ბიკრამ დაიწყო სხვა ადამიანების სწავლება თავის პრაქტიკაში. ახლა სკოლის დამფუძნებელი 70 წელზე მეტია. იგი აგრძელებს სტუდენტების მოპოვებას და გამოცდილების გადაცემას მათთვის. ასობით ბირამის იოგას სკოლა ღიაა მთელ მსოფლიოში და ფორუმებზე ისმის პრაქტიკის შედეგების შესახებ ყოვლისმომცველი მიმოხილვები. ცხელი იოგა რუსეთში მოვიდა 2009 წელს, როდესაც მოსკოვში, ბიკრამ ჩოუდურის სტუდენტმა გახსნა პირველი სტუდია.

როგორ არის ბიკრამის იოგას კლასები

კლასები ტარდება სპეციალურად მომზადებულ ოთახებში, რომლის ტემპერატურაა +38 - +40 ° C, ხოლო ჰაერის ტენიანობა 80%-ს აღწევს. დაწყებითი კლასის მოსწავლეები ასრულებენ 26 ასანას სპეციალურ წესრიგში და ძალიან სწრაფი ტემპით. გარდა ამისა, 2 ძირითადი სუნთქვის ვარჯიში ასევე არის დაკავშირებული. ძალიან მნიშვნელოვანია ასანას შესრულება: თითოეული სავარჯიშო ამზადებს სხეულს შემდეგისთვის, უზრუნველყოფს სისხლის ნაკადს სასურველ მიდამოში - ამრიგად, დატვირთვა თანდათან იზრდება.

პირველ რიგში, დამწყებთათვის უნდა შეეცადონ ტექნიკურად სწორად შეასრულონ სავარჯიშოები, გააცნობიერონ მისი გავლენა სხეულზე, იგრძნონ კუნთების და ლიგატების მუშაობა. შესაძლოა, თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ მოხვდეთ ისე დაბალ, როგორც თქვენს ინსტრუქტორმა ან ასე ცუდად მოხრილი თქვენი ზურგით - არ დაარღვიოთ, რადგან თქვენი სხეულის პრაქტიკა შეეგუებს ახალ პოზიციას. მთავარია, რომ არ შეასრულოთ ასანები ტკივილის საშუალებით, ისე, რომ არ დაშავდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, იოგა სხეულის რბილი გაუმჯობესებაა.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს: იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი, თქვენ უნდა დაიწყოთ პრაქტიკა გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. როდესაც თქვენ დაეუფლებით ყველა სავარჯიშოს და შეცდომების გარეშე გააკეთებთ, შეგიძლიათ გადავიდეთ Bikram Yoga- ს პრაქტიკაში სახლში, სპეციალური წიგნების ან ვიდეო გაკვეთილების გამოყენებით.

რა ხდება სხეულზე ბიკრამის იოგას დროს

გაკვეთილი 1,5 საათს გრძელდება, მაგრამ 10 წუთის შემდეგ თქვენი სხეული ბევრს გაიღვიძებს და გახდება სრულიად სველი. ამ დროს მასში გაიზრდება სისხლის ნაკადი და ლიმფები, ასევე სასიცოცხლო ენერგიის მიმოქცევა - პრანა.

Bicram Yoga- ს პედაგოგები ამბობენ, რომ პრაქტიკის შედეგი მთლიანად არის დამოკიდებული პირზე. თუ თქვენ მთელი ძალით ხართ ჩართული და რეგულარულად ეწვიეთ დარბაზს, მაშინ ერთ თვეში შეგიძლიათ შეამჩნიოთ გაუმჯობესება თქვენი კეთილდღეობისა და გარეგნობის შესახებ. სამკურნალო და წონის სტაბილიზაციისთვის, საკმარისია კვირაში 2-3 ჯერ ბიკრამის იოგაში ჩართვა:

• სხეული იწმინდება ტოქსინებით და ტოქსინებით კანის ფორებით, მიიღებს ინტენსიურ ოფლიანობას;
• კუნთები მატონიზირებულია;
• სხეული ხდება მოქნილი;
• კანი იძენს ელასტიურობას;
• წონა სწრაფად მცირდება (ოკუპაციის დროს, სხეული კარგავს დაახლოებით 500 კკალ საათში, ხოლო იოგას შემდეგ ცხიმი აგრძელებს წვა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში);
• ცელულიტის ფოთლები;
• ხერხემლისა და სახსრების განკურნება;
• შაკიკი ჩერდება;
• სხეულის გულ -სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები გაძლიერებულია;
• სახსრები უფრო მობილური ხდება;
• შინაგანი ორგანოების ქრონიკული დაავადებები წყვეტს შეწუხებას;
• ფსიქოლოგიური და ემოციური მდგომარეობა სტაბილიზირებულია (პრაქტიკოსები გახდებიან მშვიდი, უფრო თავდაჯერებული საკუთარ თავში და სხვების მიმართ უფრო ტოლერანტული);
• ტვინის აქტივობა უმჯობესდება;
• ზედმეტად მუშაობისგან სტრესის შედეგები და აქტიური ურბანული ცხოვრება ტოვებს - ამას ხელს უწყობს სუნთქვის სპეციალური ტექნიკა, რომელსაც თან ახლავს ასანის კომპლექსი.

როგორ მოემზადოთ ბიკრამის იოგასთვის

ბიკრამის იოგას პრაქტიკაში შეიძლება ნებისმიერი ასაკის ადამიანები. მთავარია, რომ ჯანმრთელობის მდგომარეობა საშუალებას იძლევა. სპეციალური ფიზიკური ვარჯიში ასევე არ არის საჭირო - სხეულის გაუმჯობესება და გაძლიერება თანდათანობით ხდება.

თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ დილით (გაღვიძებისთანავე) ან საღამოს (სამუშაო დღის ბოლოს) - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს განწყობაზე და ცხოვრების რიტმზე.

თუ გადაწყვეტთ ბიკრამის იოგას ვარჯიშს, მაშინ დაიწყეთ მკაცრად დაკვირვება სასმელი რეჟიმის შესახებ. დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა შეუქცევადი წყალი დღეში (ჩაი, ყავა, წვენები და სხვა სასმელები არ ითვლება). გაკვეთილების დროს, სხეული კარგავს უამრავ სითხეს და მასთან ერთად სასარგებლო კვალი ელემენტებით, რომლებიც უნდა შეავსოთ უხვი სასმელით იმ დღეებშიც კი, როდესაც არ დაესწრები კლასებს.

არ არის რეკომენდებული, რომ ჭამა როგორც კლასის წინ, ისე მის შემდეგ: სხეული უნდა იყოს ადვილი, ხოლო სრული კუჭი შეგაწუხებთ ინტენსიური დატვირთვის დროს. შეგიძლიათ ჭამა 2 საათით ადრე და იოგის შემდეგ 2 საათის შემდეგ. მაგრამ თუ საღამოს ხართ დაკავებული, უმჯობესია უარი თქვან გვიან სადილზე რძის პროდუქტების ან ხილის სასარგებლოდ.

გაკვეთილზე დაგჭირდებათ:

• სპეციალური რუბრიკირებული იოგის ხალიჩა (ეს საშუალებას მისცემს ფეხები იყოს სტაბილური და არ გადაიტანოს იატაკზე);
• პირსახოცი (თქვენ ოფლიანობთ, ასე რომ, ის ნამდვილად გამოდგება);
• კომფორტული და უფასო ტანსაცმელი (მნიშვნელოვანია, რომ ელასტიური ზოლები არ გაანადგურონ ან არღვევენ სისხლის მიმოქცევას);
• წყლის ბოთლი (გაკვეთილის დროს ბევრი არ უნდა დალიოთ, მაგრამ წყლის მცირე ფარინი მხოლოდ სხეულს სარგებელს მოუტანს, ინტენსიურად კარგავს სითხეს).

ბიკრამ იოგა: უკუჩვენებები

გაეცანით ექიმს, თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები.  Bikram Yoga- ს აქვს რამდენიმე უკუჩვენება, მაგრამ ღირს საკუთარი თავის დაცვა. მასწავლებელს ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ, წარსულში დაზიანებების არსებობის, აგრეთვე თქვენი შიშების შესახებ დატვირთვის შესახებ. ინსტრუქტორი თქვენს გვერდით იქნება იოგის სესიის დროს და შეძლებს დახმარებას, თუ თქვენი კეთილდღეობა გაუარესდება. ან, ალბათ, თქვენ შემოგთავაზებთ ნაკლებად ინტენსიურ პრაქტიკას ან დამატებით ტექნიკას, რაც საშუალებას მისცემს სხეულის მდგომარეობას სტაბილიზაცია მოახდინოს.

1. ორსულობა. ამასთან, თუ თქვენ კვლავ გსურთ თქვენს სხეულზე მუშაობა, ბავშვის მოლოდინის მიუხედავად, დარეგისტრირდით სპეციალურ Hatha Yoga Group– ში მოლოდინ დედებისთვის. მშობიარობის შემდეგ შესაძლებელი იქნება ბიკრამ იოგის კლასებში გადასვლა.
2. გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები. თუ მდგომარეობა სერიოზულია, მაშინ უნდა იქნას აცილებული დატვირთვები. და უფრო მეტიც, დატვირთვები, რომელსაც თან ახლავს ცხელი ჰაერის მოქმედება. თუ დაავადება რბილია, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ იოგას და სამკურნალო ჯგუფების ნაკლებად ინტენსიურ ტიპებს.
3. ასთმა სერიოზული დაავადებაა, რომლის გამწვავება შეიძლება ნებისმიერ დროს მოხდეს. რესპირატორული ვარჯიშები და აქტიური მოძრაობები შეიძლება მნიშვნელოვნად გაამძაფროს ასთმატიკის მდგომარეობა. რესპირატორული სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, იოგის სხვა მიმართულებებში არსებობს კეთილდღეობის ტექნიკა.
4. მენსტრუაცია და გინეკოლოგიური დაავადებები.
5. SARS და გრიპი ასევე დროებითი უკუჩვენებებია ბიკრამის იოგასთვის.
6. დიაბეტი.  დაავადების სირთულედან გამომდინარე, ეს შეიძლება იყოს უკუჩვენება. გაკვეთილების დროს, სისხლში შაქარი შეიძლება შემცირდეს ან მკვეთრად გაიზარდოს.

სუნთქვა ბიკრამის იოგას დროს

აკონტროლეთ სუნთქვის რიტმი ასანებში: მიდრეკილებები ხორციელდება ექსჰალაციაზე, ხოლო ასვლა ყოველთვის შთაგონებულია. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ სუნთქავთ: მიჰყევით როგორ გადის ჰაერი ბრონქებში ფილტვებში, შემდეგ კი გარედან გადის - ეს საშუალებას მოგცემთ გადაიტანოთ ზედმეტი აზრები, დაისვენოთ გონება და მთლიანად ჩაეფლო იოგაში. პრაქტიკა ამ მდგომარეობას უწოდებს - ასანას ცნობიერ აღსრულებას და მიიჩნევს, რომ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია პოზიტიური შედეგების მისაღწევად.

ისუნთქე ნელა და ღრმად. თუ რიტმი იწყებს ფიზიკური დატვირთვისგან თავის დაღწევას, შეანელეთ და ნორმალიზდება სუნთქვა. ეს ძალზე მნიშვნელოვანია: სათანადო სუნთქვა არის იოგის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი, ის ავსებს და აძლიერებს ასანას ეფექტს.

ასანა ბიკრამ იოგა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გაკვეთილი შედგება 26 ასანისაგან, რომლებიც შესრულებულია მკაცრი თანმიმდევრობით. ეს მნიშვნელოვანია შინაგან ორგანოებზე სწორი ზემოქმედებისთვის და ადამიანის სხეულში სასიცოცხლო ენერგიის (PRANA) მიმოქცევაში. თითოეული სავარჯიშო მეორდება 2 ჯერ. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია შეასრულოთ მთლიანი რთული მთლიანობის შესრულება: მაშინაც კი, თუ დაღლილი ხართ, ნუ შეჩერდებით და არ დაასრულებთ სესიას.

1. Pranayama, სავარჯიშო მიზნად ისახავს სუნთქვის ნორმალიზებას გაკვეთილის დაწყებამდე, ის ათავისუფლებს დაღლილობას და ყურადღებას ამახვილებს ექსტრაორდინალური აზრებისგან.
2. Ardha Chandrasana (თვის პოზა) - მთელი სხეულის კუნთების დასვენება და თანდათანობითი გაჭიმვა. ამ ასანას შესრულების შემდეგ, თქვენ მოემზადებით სავარჯიშოების ძირითადი ბლოკისთვის.
3. Padahastasana (დახრილი ფეხებამდე). ასანა ხელს უწყობს ფეხების და დუნდულების გაჭიმვას, აუმჯობესებს ტვინში სისხლის მიმოქცევას და აძლიერებს არტერიულ წნევას.
4. Utkatasana (კათედრის პოზა). ეს არის ფეხების და დიაფრაგმის ასანას სტრესი. მისი განხორციელების პროცესში, მუცლის ღრუს ორგანოები ტონირდება, ფილტვები გაფართოვდება და გული მასაჟირებულია.
5. გარუდასანა (არწივის პოზა). ასანა ხელს უწყობს კოორდინაციის განვითარებას: არსებობს სხეულის ზოგიერთი კუნთის ერთდროული დაძაბულობა და სხვების სრული დასვენება. ათავისუფლებს ტკივილს უკანა ნაწილში და სახსრებში, ტონით ფეხების კუნთებს, აუმჯობესებს მათში სისხლის ნაკადის.
6. Dandayaman Dzhanushirasan. ავითარებს სტაბილურობის, დისციპლინების განცდას და ხელს უწყობს ემოციური წონასწორობის მოპოვებას. აძლიერებს ფეხების კუნთებს, ამშვიდებს უკანა მხარეს.
7. Dandayaman Dhanurasan (ლუკას პოზა). იგი ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას გულმკერდში - გული გაჯერებულია ჟანგბადით. პრესა და წებოვანა კუნთები გამოყვანილია.
8. ტულადანდასანა. ასანა ბევრს იცნობს სახელწოდებით "გადაყლაპვა". აძლიერებს ტვინს. ეს არის სისხლძარღვთა დაავადებების კარგი პრევენცია.
9. Dandayaman bibhactapada pashchmotanasan. უკანა კუნთები გადაჭიმულია, სისხლი სახსრებზე გადინება გაუმჯობესებულია. სხეული იწვევს ტოქსინებისგან გაწმენდის პროცესს წვრილი ნაწლავის სტიმულაციის გამო.
10. Trikanasana (სამკუთხედის პოზა). ამ ასანში, სხეულის ყველა კუნთი ერთდროულად დამუშავებულია. მეტაბოლიზმი გაუმჯობესებულია. ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მენსტრუალური ციკლის დარღვევების მქონე ქალებისთვის.
11.   Dandayaman bibhaktapada dzhanushirasan. ასანას სხეულის შეკუმშვა. ასტიმულირებს ორგანიზმში ჯირკვლების ფუნქციონირებას (განსაკუთრებით ფარისებრი ჯირკვალი). ხელს უწყობს რეპროდუქციული სისტემის დაავადებების გამკლავებას. ეს არის შაკიკის შეტევების პრევენცია.
12. ტადასანა (ხის პოზა). აუმჯობესებს პოზას, ხელს უწყობს ხერხემლის გაჭიმვას და უკანა კუნთების გაძლიერებას. ტონიზაციას უწევს პრესას. ათავისუფლებს სტრესს მუცელში.
13.   Padangushtasana. ავითარებს ბალანსს და აძლიერებს ნებისყოფას. ფეხების კუნთები გადაჭიმულია.
14. შავასანა (დასვენების პოზა). Asana საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ თითოეული სხეულის კუნთი, ისე, რომ სისხლი და ლიმფმა აღადგინონ მისი ბუნებრივი მოძრაობა, გაამდიდროთ სხეულის ყველა ორგანო და სისტემები.
15. Pavanamuktasana. ასანა შესაძლებელს გახდის მასაჟს ყველა შინაგანი ორგანო. საჭმლის მომნელებელი სისტემა გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაზე.
16. Sit-ap.  ასანა, რომლის დროსაც ფილტვები იწმინდება სტაგნაციური ჰაერით.
17. Bhujangasana (Cobra Pose). ასანა აძლიერებს ხელებს და უკანა კუნთებს მოქნილს ხდის. ართრიტის პრევენცია და ქვედა ზურგის ტკივილი. ღვიძლისა და ელენთა მუშაობა აუმჯობესებს. არტერიული წნევა ნორმალიზდება.
18. შალაბასანა (კალიების პოსტი). ეხმარება გაუმკლავდეს Sedentine ნერვის pinching და vertebrae გადაადგილებას. იჭერს დუნდულებს და შლის ჭარბი მხარეებიდან. ვარიკოზული ვენების კარგი პრევენცია.
19.   Purna Shalabhasana. ასანა კარგად მუშაობს პრესის კუნთებზე.
20. დანურასანა.  ეს არის სავარჯიშო, რომელიც ყველასთვის ნაცნობია ბავშვობიდან, რომელსაც ეწოდება "ნავი". ასანა ბრუნდება მოქნილობას ხერხემლისა და პერიფერიული კუნთების მიმართ.  შინაგანი ორგანოების ტონით, მათი საქმიანობის დამკვიდრება (ეს განსაკუთრებით გავლენას ახდენს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტით).
21. Sudta Vajrasan (Hero Pose). ის გადაჭიმულია უკანა და ტერფის კუნთებს. Gout და ვარიკოზული ვენების პრევენცია. იჭერს თეძოებს და კუჭს - წონის დაკლებას უწყობს ხელს.
22. არდა კურმასანი (კუს პოზა). ინდოეთის იოგები თვლიან, რომ ეს ასანა ანაბარებს ცხოვრებას, აუმჯობესებს ტვინში მეხსიერებას და სისხლის მიმოქცევას. ხელს უწყობს თავის ტკივილის გამკლავებას და ძილის ნორმალიზებას.
23. USTRATSANA (აქლემის პოზა). ასანა გადაჭიმავს უკანა კუნთებს და ასტიმულირებს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებას - ხელს უწყობს შფოთვისა და გამოცდილების მოშორებას.
24. სასანგასანა (კურდღლის პოზა). ხსნის დაძაბულობას კისერზე და მხრებში. აღმოფხვრის ქრონიკულ სიცივებსა და ტონზილიტს.
25.   Dzhanushirasan და Pashchimotanasana - ნორმალიზდება მეტაბოლიზმი და ხელს უწყობს ჯანსაღი მადის დაყენებას.
26. Ardha Matsyendrasan (ხერხემლის გადახრა). ეს საბოლოო ასანა მოქმედებს განკურნება ყველა ორგანოსა და სხეულის სისტემაზე.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის: ვიდეო