სავარჯიშოები ბარით

თანამედროვე მსოფლიოში, თხელი პამპერიანი ახალგაზრდა ქალბატონების მოდა შეიცვალა გოგონების უფრო ძლიერ ფორმებად, კერძოდ, მრავალი სოციალური ქსელი სავსეა სელფებითა და ფოტოებით, ჰეშტაგებით #showing ცენტრებით, #Pair, #Pair. ჯანსაღი ცხოვრების წესით, ბოდიბილდინგმა დაიკავა "ფიტონიების" ეგზემპლარი თაობა - ლამაზი სუსტი გოგონები, რომლებსაც არ ეშინიათ ვარჯიშების წონით და ბარძაყით.

თანამედროვე ქალბატონებს, რომლებსაც სურთ მიიღონ უფრო მკაფიო ფორმები და რელიეფი, გააცნობიერონ, რომ ასეთ შემთხვევაში, "რკინა" ვერ გააკეთებს გარეშე. გარდა ამისა, ამგვარი ვარჯიშის დასაწყებად, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზში ძვირადღირებული ხელმოწერის შეძენა, ეს სპორტული ჭურვი არის საზოგადოებრივ დომენში ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში ყველაზე მიმზიდველი გემოვნებით.

როგორ შევასრულოთ ბარბლის ვარჯიშები სახლში: სპორტული საგანმანათლებლო პროგრამა

• წვრთნებით ვარჯიშების შესრულებისას მთავარია შესრულების ტექნიკა და არა გაკეთებული რამდენჯერმე და წონის აგენტების წონა. მეთოდურად, ტექნიკურად და შეუფერხებლად, ისე, რომ იგრძნოთ სითბო სხეულის სასწავლო ნაწილებში - ეს არის ის, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები.
• ტრენინგი უნდა აშენდეს ისე, რომ თავდაპირველად არსებობს მსუბუქი კარდიო დატვირთვა კუნთების გასათბობად და ტრენინგის შუაგულში ყველაზე რთულ ვარჯიშებს, ისე რომ არსებობს ენერგია, რომ თითოეული ელემენტი მაქსიმალურად შეიმუშაოს.
• ტრენინგი უნდა შეიქმნას პრინციპით, რომ გაიზარდოს სავარჯიშოების შესრულებისა და მათი განმეორების მიდგომების ტექნიკის სირთულის გაზრდა. მიდგომებს შორის, დასვენება არ უნდა იტყუოს მოძრაობის გარეშე, არამედ იმოძრავეთ ადვილად გასეირნებით პულსის გასწვრივ.
• არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ მიიღოთ ბევრი წონა. თანდათანობით გააკეთეთ წონა სპორტული ჭურვი. ეს მიდგომა არასასურველი დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

თუ შეამჩნევთ, რომ სავარჯიშოების შესრულების პროცესში, ბარის წონა გახდა კომფორტული და თითქმის უხილავი თქვენთვის - დატვირთვა უნდა გაიზარდოს სპორტული ჭურჭლის წონის ვარჯიშისა და წონის შესასრულებლად მიდგომების რაოდენობით.

•   ნებისმიერ სპორტში, მთავარი პირობაა თვით -დისციპლინა. თუ დამაჯერებლად მიდიხართ სხეულის თვითშეფასების გზაზე, დაგეგმეთ ვარჯიშები თანაბრად: კვირაში 3-4 ჯერ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეგიძლიათ გახსნათ ზედიზედ 3 დღის განმავლობაში, შემდეგ კი დივანზე დაწექით. მთავარია კუნთების დასადგენად დღეის გასაკეთებლად და ტრენინგისთვის. ამრიგად, შესაძლებელი იქნება ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილება და ვარჯიშების შესრულებისას არ დაკარგოთ აღფრთოვანება.
• ბარის კლასების ეფექტურობისთვის შეადგინეთ გეგმა - კვირის რომელ დღეს რომელ კუნთების ჯგუფს გაწვრთნით. და მკაცრად მიჰყევით ამ გრაფიკას.
• არ უგულებელყოთ დანარჩენი. ეს არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად სავარჯიშოები. ძირითადი დატვირთვების კომპეტენტური მონაცვლეობა შვებულებით მნიშვნელოვნად უფრო მეტ ეფექტს მისცემს.
• ჭამა დიეტის პრინციპების მიხედვით, ენერგიის დატვირთვებში.
• შეისწავლეთ იმ ადამიანების რჩევა, რომლებმაც მიაღწიეს რაიმე შედეგს ამ სპორტში, ინფორმაცია არ არის ზედმეტი.

სავარჯიშოები გოგონებისთვის ბარი: ძალაუფლების წესები ელექტროენერგიის დატვირთვებისთვის

სავარჯიშოები ბართან სახლში უფრო ეფექტური იქნება, თუ ისინი შესრულდება სათანადო კვების კომბინაციით. მხოლოდ სპორტი არ მოიტანს მოსალოდნელ შედეგებს.

ბევრი ადამიანი იმეორებს გენეტიკას - თუ მემკვიდრეობით მიღებული ლამაზი ფიგურაა - ეს ნიშნავს იღბლიანი. სინამდვილეში, გენეტიკა წარმატების მხოლოდ 35% -ს წარმოადგენს, ყველაფერი დანარჩენი არის ნებისყოფა და სისტემატური კლასები, გარდა ამისა, კვების სათანადო ორგანიზება.

უნდა აღინიშნოს, რომ სხეულის თვითგამორკვევა ბარში სავარჯიშოების დახმარებით საუკეთესოდ გაკეთებულია არა დილის დასაწყისში ცარიელ კუჭზე, არამედ შუადღისას ან საღამოს.

ძალაუფლების ვარჯიშამდე, მიზანშეწონილია აუზში გაშვების ან ცურვის დახმარებით კუნთების დათბობა. ასეთი მარტივი ტიპის კარდიო საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ენერგია, რომ შეასრულოთ ძირითადი სავარჯიშოები რელიეფზე.

კუნთების ფორმირების სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში, ხოლო სრული ადამიანებისთვის - მინიმუმ 1.5 საათის განმავლობაში. კლასებს შორის შესვენებები უნდა იყოს 1 დღე, ანუ 3-4 ვარჯიში კვირაში საშუალოდ გამოიცა.

სათანადო კვება პლუს სისტემური ტრენინგი საოცარ შედეგს იძლევა. საგულდაგულოდ შერჩეული დიეტადან, სხეული იღებს ენერგიასა და სამშენებლო მასალას კუნთების ზრდისთვის, ხოლო ბარში ვარჯიშების დახმარებით, ცხიმის მასა მოიხმარს და სხეული სიმულაციურია.

მეტაბოლიზმის დასაწყებად უნდა იყოს ფრაქციული ძალა, რეკომენდებულია დღეში 5-6 ჯერ ჭამა, მაგრამ მცირე ნაწილებში, ისე რომ არ იგრძნოს შიმშილი. ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს 2.5-3 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა. თქვენ უნდა დალიოთ 15 წუთით ადრე ან 45 წუთის განმავლობაში ჭამის შემდეგ, ისე რომ არ შეანელოთ საჭმლის მონელების პროცესი და არ გაანადგუროთ კუჭის წვენის ზედმეტი სითხე.

საუზმე უნდა შეიცავდეს კომპლექსურ ნახშირწყლებს: ყველა სახის მარცვლეული, პლუს კოვზი თაფლი, ცილები: omelet ცილებისა და რძისგან; ცხიმი - კარაქის სახით. გამოთვალეთ მაქსიმალური კალორია საუზმეზე. ყველა საკონდიტრო და სხვა მავნე ნაწარმი სასურველია დღეში 12.00 წლამდე შეჭამეს. და თუ ახლა თქვენ სიზმრის სხეულის გაუმჯობესების და მშენებლობის გზაზე ხართ, თქვენ მოგიწევთ უარი თქვან გამოცხობაზე.

საჭმელები - ეს ასევე დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია დღის განმავლობაში. უნდა იყოს მინიმუმ 2: საუზმის შემდეგ და ლანჩის შემდეგ.

საჭმლის ტიპები: ტკბილი ხილი, ხაჭო, 150-200 გრ მოხრილი მარცვლეული, ჩაშუშული ბოსტნეული, ახალი სალათი ომლეტით, უცხიმო ხორცით, ცილის კოქტეილით.

გლუკოზის მაღალი შემცველობის გამო ტკბილი ხილი უკეთესია ჭამა 16.00 წლამდე.

-ზე ვახშამი უმჯობესია ჭამა წვნიანი ბოსტნეულით და მჭლე ხორცით. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე დაბალი კალორიული რძის ან მჟავე-რძის პროდუქტი (კეფირი დარიჩინით, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით და ა.შ.).

ვახშამი უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს და ცილოვან კერძებს: omelet + ჩაშუშული ან ახალი ბოსტნეული, 200 გ დაბალი ხაჭო.

დიეტა ვარჯიშამდე

ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე, რეკომენდებულია საკვების ჭამა რთული ნახშირწყლებით და ცილის დიდი შემცველობით. ცხიმები ცდილობენ მთლიანად გამორიცხონ. ამასთან, უმჯობესია არ ჭამოთ თავად კლასების წინაშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუჭში არსებული სიმძიმე არ მოგცემთ საშუალებას, რომ მთელი ძალით იმუშაოთ და გამოიწვევს დისკომფორტს.

ფაფა და მოხარშული კვერცხები ან მოხარშული ხორცი, ზღვის პროდუქტები, თევზი საუკეთესოდ შესაფერისია. გაყოფის ნელი პროცესის გამო, რთული ნახშირწყლები იძლევა ენერგიას სავარჯიშოებისთვის, ხოლო ცილები ამინომჟავებით გაჯერებულია სხეულს, რომლებიც კუნთების სამშენებლო მასალაა.

დიეტა ვარჯიშის შემდეგ

თუ თქვენ მიზნად ისახავს კუნთების გაზრდას, თქვენ უნდა ჭამოთ საკვების მიღება ძალების ვარჯიშისთანავე.

ამ შემთხვევაში, საკვები უნდა ჩაითვალოს, როგორც კუნთების კვების და ზრდის წყარო და მიუახლოვდეს ამ საკითხს მთელი სერიოზულობით. ბუნებრივია, შოკოლადი, ფქვილი და სხვა მავნე მოქმედება უნდა დავიწყებულიყო. სრული ტრენინგის შემდეგ საკვები არის ცილები და ნახშირწყლები ინსულინის დაბალი დონით.

ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალი ხაჭო ან სხვა მჟავე პროდუქტი, გაჯერებული ცილებით, მოხარშული კვერცხები, რომლებიც მოხარშულია რამდენიმე თეთრი ხორცისთვის (ქათმის მკერდი) ან თევზისთვის.

ჭიქა ყურძნის წვენი შაქრის გარეშე სასარგებლო იქნება. ახლად გაჟღენთილი გლუკოზის გაჯერებული ყურძნის წვენი ამცირებს ინსულინის დონეს სისხლში, რომელსაც აქვს ანაბოლური თვისებები.

2 საათის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ, ცხიმები და კოფეინები არ უნდა მოხვდეს თქვენს სხეულში, თუნდაც მცირე დოზებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მოგიწევთ დაივიწყოთ ლამაზი რელიეფის შესახებ.

ძირითადი ბარი ვარჯიშების კომპლექსი სახლში

ძირითადი სავარჯიშოები არის სავარჯიშოები, რომლებიც წარმოადგენენ მკაფიო რელიეფს ენერგიის დატვირთვის სისტემატური განხორციელების გამო. ანუ, თუ გსურთ გქონდეთ ჭკუის პრესა, ბიცეპსი, მარტივი ტანვარჯიშის ვარჯიშები სპეციალური დამახასიათებელი ჭურვების გარეშე, საკმარისი არ იქნება. დენის ძირითადი დატვირთვები, რომლებიც მოიცავს ბარს, იდეალურია ასეთი მიზნისთვის.

თქვენს ყურადღებას გთავაზობთ ძირითადი სავარჯიშოების ერთობლიობა ბარით, სადაც აღწერილი ალგორითმის დეტალური აღწერილია.

• სკამის პრესა ტყუილ მდგომარეობაშია. საწყისი პოზიცია - იატაკზე ან სპორტული სკამზე იწვა მუხლები, ოდნავ მოიხვია, დაისვენე ფეხები იატაკზე. ამ სავარჯიშოში მთავარია, რომ თავიდან იქნას აცილებული მყარი, უეცარი მოძრაობები. თქვენ შეგიძლიათ იდაყვები მიიტანოთ გვერდებზე და აამაღლოთ ბარი ვიწრო ძალაუფლებით, ხოლო ბარი მთლიანად არ დააწესეთ მხარდაჭერა, არამედ 20 სმ -ის განმეორება. 10-15 მიდგომები.

• ფრანგული სკამის პრესა. საწყისი პოზიცია - იატაკზე ან სკამზე იწვა, ოდნავ გვირგვინი უკანა მხარეს ისე, რომ არ გადატვირთოს ხერხემლის. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხრილი იდაყვისკენ, აიღეთ ბარი მხარდაჭერისგან. ამ სავარჯიშოს მთავარი მახასიათებელია ბარის ნელ - ნელა წამოწევა, ნაკეცები უნდა გაკეთდეს მხოლოდ იდაყვის სახსარში. შეასრულეთ 3 მიდგომა 15-20 ჯერ.

• შურები ბარით. საწყისი პოზიცია - დგომა ან ჯდომა. ხელების მხრის სიგანე განასხვავეთ, აამაღლეთ და შეამცირეთ projectile 15-20 სმ. შეასრულეთ 1-2 მიდგომები 15-20 ჯერ.

• Stanium Bench Press. საწყისი პოზიცია - დგახართ ან იჯდა მყარ ზედაპირზე, ასწიეთ ბარი, თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი - მუხლებზე ქვედა 5 სმ ქვედა, თუ დიდხანს ვარჯიშობთ - შეამცირეთ იგი, სანამ ის არ ჩერდება იატაკზე. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 10-12 ჯერ.

• სკამი პრესა პოზიციაზე იჯდა ან დგას. საწყისი პოზიცია - დგომა ან იჯდა მყარ ზედაპირზე, ასწიეთ ბარი. თუ გადაწყვეტთ ამ სავარჯიშოების გაკეთებას, ბარი მკერდზე ეშვება, თუ - პოზიციიდან ტყუილისგან, ბარი შეიძლება დაიხუროს თავის უკან. გაიმეორეთ 1-2 მიდგომები 20 ჯერ.

• ბარის ფერდობზე ამაღლება. საწყისი პოზიცია დგას მყარ ზედაპირზე, აიღეთ ბარი მხრებზე სიგანეზე, აამაღლეთ გაჩერების პოზიციიდან ისე, რომ მხრები აიძულონ მაქსიმალურად დაუბრუნდნენ. სპორტული ჭურვი შეიძლება მოიხსნას ჩვეულებრივი ძალაუფლებით და პალმებით (საპირისპირო ძალაუფლება). ასეთმა ვარჯიშმა უნდა გამოიწვიოს წვა კუნთების უკანა კუნთების არეალში, რაც ხელს შეუწყობს მათ განვითარებასა და რელიეფში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო სავარძელში, ბარის მხოლოდ ერთი დასასრული. სავარჯიშოების ძირითადი მახასიათებელი: თავიდან აიცილოთ უეცარი მოძრაობები ისე, რომ არ დააზიანოს ხერხემალი. შეასრულეთ 1-2 მიდგომები 20-25 ჯერ.

• Squats ბარით. საწყისი პოზიცია დგას, ფეხების მხრის სიგანე დაშორებულია, აამაღლეთ ბარი გაჩერებული მდგომარეობიდან და მკერდზე მოათავსეთ. შეასრულეთ squats ნელა, შეინარჩუნეთ სიმძიმის ცენტრი დუნდულებში. სავარჯიშოების ძირითადი მახასიათებელი: ნუ გადაანაწილებთ მთელ დატვირთვას კვადრატების დროს მუხლებზე, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხების დაზიანება. გაიმეორეთ 1-2 მიდგომები 30 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო კვადრატთან ერთად, რომელსაც თავთან ერთად ბარში აქვს. ამ შემთხვევაში, იზრდება ბარძაყის შიგნით დატვირთვა.

• გადადის გვერდებზე ბლინებით ბარიდან. თუ გსურთ აქტიურად იმოქმედოთ პრესაზე, შექმენით კუბურები, ასეთი სავარჯიშო მაქსიმალურად მუშაობს ცხიმის წვისა და მუცლის რექტუსის და სავალდებულო კუნთების მოდელირებაზე: საწყისი პოზიცია - მათ ზურგზე მყარი ზედაპირზე, ფეხები ისვენებს იატაკზე, დუნდულები დაჭერით იატაკზე, ხელები გულმკერდის დონეზეა ბარიდან ბლინი (წონა შეირჩევა ინდივიდუალურად). გლუტალური კუნთების საწყის მდგომარეობაში დატოვება, სხეულის სხეული მარცხნივ გადააქციეთ, ხელები ბლინებით გაჭიმეთ. გაიმეორეთ იგივე რამ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 15 შემობრუნება თითოეული მიმართულებით.
• ხელების ზოლები გვერდებზე ბლინებით, ბარიდან. საწყისი პოზიცია - სკამზე ან სხვა მყარ ზედაპირზე ჯდომა, უკანა მხარე არის სწორი, ფეხების მხრის სიგანეზე, თითოეულ ხელში აიღეთ ბლინი ბარიდან კომფორტული წონით თქვენთვის. ისეთი ამპლიტუდით გააკეთე მხარეები, რომ ხელები იატაკის პარალელურად. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს Biceps– ის აქტიურ განვითარებას. გააკეთეთ 2-3 მიდგომა 18-20 ჯერ. იგივე სავარჯიშო შეიძლება განხორციელდეს ოდნავ განსხვავებულ ტექნიკაში, საწყისი პოზიციის შეცვლა პოზაში მიდრეკილებით.

• შეიტანეთ ნაბიჯზე წონის აგენტი ბლინის ბარის სახით. ამ სავარჯიშოსთვის, თქვენ დაგჭირდებათ ნაბიჯი ან სხვა ზედაპირი 15-20 სმ სიმაღლეზე. ნაბიჯზე მონაცვლეობით ყველა ფეხით. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 15-20 ჯერ.

• ლანჩები წონით, ბარიდან ბლინების სახით. საწყისი პოზიცია - თითოეულ ხელში დუმბულებისგან ბლინებით დგომა. Lunges ჯერ მზად არის მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხნივ. დაზოგე ზურგიც კი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ უეცარი მოძრაობები ისე, რომ არ გაჭიმოთ ლიგატები. გაიმეორეთ 25 შეტევა თითოეულ ფეხიზე 2 მიდგომით.

• წონით წონით საზღვარი ბარიდან ბლინის სახით. საწყისი პოზიცია - ხელები დაჭერით იატაკზე, ფეხების წინდები ასევე იატაკზეა განთავსებული. ბარძაყებს შორის, ბარიდან ბლინი გამართეთ. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს სავარჯიშო, გაზარდოთ ბლინების წონა. შეასრულეთ კლასიკური ბიძგი 3 მიდგომები 10-15 ჯერ.

Biceps და მხრების ბარის ვარჯიშები

სავარჯიშოები შერჩეულია ზემოაღნიშნული საბაზო კომპლექსიდან.

1. სკამის პრესა ტყუილ მდგომარეობაშია.
2. ფრანგული სკამის პრესა.
3. შურები ბარით.
4. Stanium Bench Press.
5. ხელების ზოლები გვერდებზე ბლინებით, ბარიდან.

სავარჯიშოები ბარით: გააკეთეთ რელიეფი და ლამაზი უკან

სავარჯიშოები შერჩეულია ზემოაღნიშნული საბაზო კომპლექსიდან.

1. Stanium Bench Press.
2. პოზიციაზე სკამის პრესა დგას.
3. ბარის ფერდობზე ამაღლება.
4. გადადის გვერდებზე ბლინებით ბარიდან.
5. ლანჩები წონით, ბარიდან ბლინების სახით.
6. დახრილი მხრებზე ბარით.

სავარჯიშოები ბარით: ჩვენ ვქმნით ლამაზ დუნდულებს

სავარჯიშოები შერჩეულია ზემოაღნიშნული საბაზო კომპლექსიდან.

1. ბარის ფერდობზე ამაღლება.
2. Squats ბარით.
3. შეიტანეთ ნაბიჯზე წონის აგენტი ბლინის ბარის სახით.
4. ლანჩები წონით, ბარიდან ბლინების სახით.

ვიდეო: ძირითადი სავარჯიშოების ერთობლიობა სუპერ -იაგოდიტებისთვის Katya Usmanova- სგან

სხეული არის სულის ტაძარი.

იმისათვის, რომ სხეული ლამაზი იყოს, ბერძნულ-სპორტსმენების მსგავსად, ყოველთვის არის დიდი შრომა და თვითდისციპლინა.

საშინაო სავარჯიშოები ბარში დაგეხმარებათ გადალახოთ უხერხულობის კომპლექსი და დაიწყეთ ამის გაკეთება. მთავარია მიზნის დასახვა და სავარჯიშოების გაკეთება დღეს, და არა მომდევნო ორშაბათიდან.