ვარჯიშები წონებით

ყველას სურს რაც შეიძლება საუკეთესოდ გამოიყურებოდეს, ყოველთვის იყოს კარგ ფორმაში და მშვენიერ ჭაბურღილში. და თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ასეთ შედეგებს სახლშიც კი, სისტემატურად ასრულებთ ვარჯიშებს წონით. მთავარია იცოდეთ რა და როგორ უნდა გააკეთოთ სწორი საქმე. ამაზე ვისაუბრებთ.

ძირითადი ვარჯიშები წონებით

წონით ვარჯიშების დაწყება, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ არსებობს ძირითადი სავარჯიშოების მცირე ჩამონათვალი. ისინი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ძირითადი, ამიტომ მათ შესახებ უნდა იყოს ცნობილი.

პროფესიონალმა სპორტსმენებმა შეამცირეს ძირითადი ვარჯიშების დათვლა წონით ექვსი ოდენობით:

1. სვინგი.
2. მკერდზე ასწიე.
3. თურქული აწევა.
4. არმიის სკამის პრესა.
5. Squats.
6. ხუჭუჭა.

ეს სავარჯიშოები გახდა ძირითადი, რადგან კომბინაციაში ისინი იყენებენ ადამიანის სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. და მათი კომპლექსში გამოყენებისას, უკვე თვე და ნახევარი, შეგიძლიათ მიაღწიოთ დადებით შედეგს ფიტნესში.

იმისათვის, რომ გაირკვეს, თუ რა ვარჯიშებით ხორციელდება ვარჯიშები, ჩვენ მათ ცალკე გავაანალიზებთ.

სავარჯიშოები წონებით: სვინგი

სვინგს ხშირად უწოდებენ "მაჩებს" და ეს არის პირველი სავარჯიშო, რომელსაც დამწყები სპორტსმენები სწავლობენ. ტყვიის წყალობით, სხეულის შემდეგი ნაწილების შემუშავება შესაძლებელია:

• ბარძაყის biceps;
• დუნდულოები;
• უკანა ფსკერი.

გარდა ამისა, ღორების დამზადება, თქვენ გარანტირებულია, რომ დიდი რაოდენობით კალორია დაწვათ.

ასე რომ, როგორ არის ეს ვარჯიშები წონით უკანა, დუნდულებისა და თეძოებისთვის:

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე მხრების სიგანე.
2. დააყენეთ სპორტული ჭურვი თქვენს წინ.
3. დააბრუნეთ თეძოები და შეეცადეთ ფეხებს შორის წონა უკან დაიხიოთ.
4. მკვეთრი მოძრაობით, თქვენ უნდა წაიღოთ წონა თქვენს წინაშე იმ დონეზე, რომელიც არ არის დაბალი, ვიდრე გულმკერდი. ამავე დროს, თქვენ თვითონ უნდა გასწორდეთ.
5. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.

ვარჯიშები წონებით: მკერდზე ასვლა

თუ თქვენ ეძებთ სავარჯიშოებს ხელებით ხელებით, მაშინ ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე შესაფერისი. ამ ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ მართავთ კუნთების შემდეგი ჯგუფები:

• ფეხები;
• დუნდულოები;
• მკერდი;
• ხელები;
• უკან.

ადექი ასრულებ:

1. ფეხები განთავსებულია მხრის სიგანეზე, ხოლო წონა სწორია თქვენს წინ. მზერა პირდაპირ უნდა იყოს დაცული.
2. ბარძაყის უკან დაბრუნებისას, თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ, რომ წონა თქვენი მარჯვენა ხელით მიიღოთ. ამავე დროს, თქვენი ქვედა უკან უნდა იყოს მოსახვევში, რომელსაც შეიძლება ბუნებრივი ეწოდოს.
3. ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ swing ფეხებს შორის, რაც იწვევს წონას საკუთარი თავისთვის. წონის მქონე ხელი უნდა მოიქცეს ისე, რომ ცერა თითი უკან დაიხია.
4. ხუჭუჭის დახმარებით, თქვენ უნდა გასწორდეთ მუხლები და თეძოები.
5. მიამაგრეთ ხელი იდაყვისკენ, შემდეგ მაჯის ჩართეთ სანამ წონა თქვენს მკერდზე მდგომარეობაშია.
6. მიდგომების საჭირო რაოდენობის შესრულების შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

რაც შეეხება ვარჯიშის შესრულების პროცესში სუნთქვას, მიზანშეწონილია ამოისუნთქოთ წონის შემცირებისა და ზრდის დროს ამოღების დროს.

სავარჯიშოები წონებით: თურქული ასვლა

ეს სავარჯიშო მოიცავს ადამიანის სხეულის თითქმის ყველა არსებულ კუნთს და არც ისე რთულია.

რა გჭირდებათ:

1. ზურგზე ტყუილი საწყისი პოზიციაა.
2. თქვენს წინ გაფართოებულ მარჯვენა ხელზე, თქვენ უნდა წაიღოთ წონა.
3. თქვენ უნდა მოაწყოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მუხლზე და დაეყრდნოთ მასზე.
4. თქვენი მარცხენა ხელით, დაეყრდნო იატაკს და შეეცადეთ წონით გაჭიმოთ ხელი ოდნავ უფრო მაღალი.
5. გაჩერების საიმედოობის დარწმუნების შემდეგ, იატაკზე მაღლა ასწიეთ.
6. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი საკუთარი თავის ქვეშ და ფრთხილად, არა მკვეთრი მოძრაობით, დაჩოქება.
7. თუ მარცხენა მუხლზე, მარჯვენა ფეხი, იატაკზე ისვენებს, ხოლო წონა თავზე გადაჭიმულია, ვარჯიში სწორად ხორციელდება.
8. გასწორება.
9. ამ ინსტრუქციის შემდეგ, შეასრულეთ სავარჯიშოები, სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

თუ რამე არ არის თქვენთვის გასაგები, ყოველთვის შეგიძლიათ გაერკვნენ, რომ ნახოთ ამ სავარჯიშოები სურათებში წონით.

სავარჯიშოები წონებით: არმიის ბენჩის პრესა

არმიის ტიპის სკამზე პრესა ერთ - ერთი საუკეთესო ვარჯიშია წონის მქონე კუნთებისთვის და ის ავითარებს სხეულის შემდეგ ნაწილებს:

• დელტასი;
• triceps;
• ზედა გულმკერდი;
• მხრები.

შესრულების ტექნიკა ასეთია:

1. ფეხების მხრები დადეთ -სიგანე.
2. წონა იატაკიდან აიღეთ.
3. ცოტა ხუჭუჭა, წონაში ასწიეთ მკერდზე.
4. ამოიღეთ, გაჭიმეთ წონა ისე, რომ ისინი თქვენს თავზე მაღლა იყვნენ. ყურადღება მიაქციეთ იმ ფაქტს, რომ იდაყვები სრულიად არ არიან.
5. ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა გაათავისუფლოთ რამდენიმე წამი.
6. ამოღება, წონას იატაკზე შეამცირეთ. შეუფერხებლად გააკეთეთ, ნუ გადაყრი ჭურვები და შეეცადეთ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი.

სავარჯიშოები წონებით: squats

წონით Squats დაგეხმარებათ შემდეგი კუნთების განვითარებაში:

• quadriceps;
• biceps;
• დუნდულოები;
• დელტოიდული კუნთები.

შესრულება:

ამ სავარჯიშოს სწორი განხორციელება წარმატების გასაღებია. ნაწილობრივ, მისი დაკვირვება არც ისე რთულია.

1. წონა ორივე ხელით ზედა ხელით.
2. წონას გააჩერეთ თქვენი მკერდის წინ.
3. ფეხების მხრის სიგანე.
4. განზავდეს წინდები და დადექით პირდაპირ.
5. დაჯექით ისე, რომ თქვენი მენჯის მუხლებზე ოდნავ დაბალია, ხოლო თქვენი თეძოები, ამავე დროს, პარალელური იატაკის მდგომარეობაშია.
6. წონა გულმკერდის საპირისპიროდ უნდა დაიჭიროს.
7. უეცრად დადგე.

სავარჯიშოები წონებით: ხუმრობა

წონით ხუჭუჭა სრულიად მარტივია, აქ მოცემულია სავარჯიშოების სია:

1. სვინგი.
2. წონის დარტყმა.
3. მისი ძირს უთხრის.
4. დასახლებული, რომლის უკან უნდა გასწორდეს ფეხები მუხლებზე.
5. წონის შემცირება და დაყენება საწყის მდგომარეობაში.

ისე, რომ ყველაფერი გახდება სრულიად გასაგები, გირჩევთ, რომ გადახედოთ სავარჯიშოების ფოტოს წონასთან ერთად:

წონა: სავარჯიშოები დამწყებთათვის

შესაძლებელია, რომ თქვენ, ჩვენი ძვირფასო მკითხველი, იყოთ ახალბედა კლასებში, წონის მქონე კლასებში. უნდა აღინიშნოს, რომ ძირითადი სავარჯიშოები ერთი რამ არის, მაგრამ დამწყებთათვის ასევე არსებობს ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც უფრო დეტალურად უნდა იქნას განხილული. არსებობს ცალკეული ვარჯიშები შემდეგი კუნთების ჯგუფებისთვის:

• biceps;
• ფეხები;
• triceps;
• მხრები;
• უკან.

Biceps სავარჯიშოები

პირველი სავარჯიშო:

1. დაიკავეთ პოზიციის პოზიცია, წონაში დაჭერით ხელში.
2. მოიყვანეთ ჭურვები თქვენს მკერდზე, ხოლო ხელები იდაყვის სახსრებში მიხურეთ.

მეორე სავარჯიშო:

1. დაეყრდნო იატაკს, აკვირდება უკანა მოსახვევების მარჯვენა კუთხეს.
2. იატაკიდან წონა უნდა გაიზარდოს თქვენს მკერდზე ისე, რომ იდაყვისკენ მყოფი ხელი მოხრილი იყოს.
3. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია.

მესამე სავარჯიშო:

1. სკამზე იჯექი.
2. მიიღეთ იდაყვის იდაყვის უფასო ხელი მუხლზე. წონის ამაღლება biceps- ით ზედა პოზიციაზე.

სავარჯიშოები ზურგისთვის

უკანა შემთხვევაში, ახალბედა ასევე არსებობს სამი ვარიანტი.

1. TILTS წონებით, რომლებიც განთავსდება უკანა მხარეს ან მკერდზე.
2. სკამზე მჯდომარე. ამ შემთხვევაში, წონა უნდა იყოს წინ დაქვეითებული ხელებით.
3. სხეულის გადაქცევა მკერდზე. Undresses უნდა შესრულდეს 90 გრადუსი, როგორც მარცხნივ, ასევე მარჯვნივ.

Triceps სავარჯიშოები

აქ ჩვენ გვაქვს 2 ვარიანტი სავარჯიშოებისთვის:

1. სკამის პრესა დგას პოზიციაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ორივე ერთდროულად და მოძრაობები, რომლებიც მოუწოდა ახლომდებარე.
2. პირველი სკამის პრესის მსგავსად, რომელშიც წონა გამოიყენება ინვერსიულ მდგომარეობაში. ასეთი ვარჯიშის შესრულებით, უფასო ხელი უნდა ინახებოდეს თქვენს ქამარზე.

სავარჯიშოები ფეხებზე

თქვენი ფეხების განვითარების მიზნით, თქვენ უნდა დაიცვათ ასეთი ვარჯიშები:

1. Squats, რომელშიც წონა დამონტაჟებულია თქვენს მხრებზე.
2. მკვეთრი ხუმრობა squats. თქვენ უნდა წაიღოთ წონის წონა ორივე ხელით და აწიოთ იგი თქვენს მკერდზე, squat.
3. დააინსტალირეთ დუნდულების წონა. აიღეთ იგი სხდომაზე და ადექით. წონა ორივე ხელით უნდა აიღო.

სავარჯიშოები მხრებზე

ჩვენი მხრების შემთხვევაში, ჩვენ გვაქვს 3 ძირითადი სავარჯიშო. აქ ისინი არიან:

1. დგომის პოზიციის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა აიღოთ წონა და სინქრონულად გაანაწილოთ ხელები მხრის დონეზე.
2. მსგავსი სავარჯიშო, რომელშიც ხელები უნდა გაიყვანოს თქვენს წინ, მათ გულმკერდის დონეზე მიიტანეთ.
3. საწყისი პოზიცია იწვა სკამზე. მიმართეთ მზერა. წონა უნდა დამონტაჟდეს სკამის ორივე მხარეს. წაიღეთ წონა და ასწიეთ მათ მკერდზე გასწორებულ ხელებზე.

პირველი ვარჯიშის დროს, შეეცადეთ არ გადაჭარბებულიყო, რადგან წონასთან დაკავშირებული ნებისმიერი ვარჯიში სერიოზულ ძალისხმევას მოითხოვს, რაც, თავის მხრივ, შეიძლება სერიოზული დაზიანების საფრთხის წინაშე აღმოჩნდეს. ფრთხილად გაზარდეთ დატვირთვა.

სავარჯიშოები სხვადასხვა მასების წონით

საიდუმლო არ არის, რომ წონა სხვადასხვა მასისაა. მაგრამ დღეს, უნდა ითქვას, რომ ყველაზე პოპულარულია წონა 16, 24 და 32 კგ წონა. არსებობს სხვა წონის კოეფიციენტები, მაგრამ მათი მიღება უკვე ბევრად უფრო რთულია.

დაქირავებული ვარჯიშები 16 კგ

დასაწყისისთვის, მსურს განვიხილო სავარჯიშოები ახლა ყველაზე პოპულარული წონით.

პირველი სავარჯიშო არის ორი წონის ერთდროული აწევა. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. მიიღეთ ორი წონა, რომლის მასა 16 კილოგრამი.
2. წონები თქვენს მხრებზე განათავსეთ.
3. აამაღლეთ ჭურვები, რომელმაც ადრე ღრმად ამოისუნთქა. აწევა უნდა გაკეთდეს ექსკლუზიურად ბინაზე, პირდაპირ ხაზზე.
4. შეამცირეთ წონა უკან ამოღებაზე, აკვირდება დაბალ სიჩქარეს.

დარწმუნდით, რომ მთელი ვარჯიშის პროცესში, თქვენი პრესის კუნთები შეჩერებულია.

შემდეგი სავარჯიშო ფილტვებით, თუ მათ შეიძლება ეწოდოს ასე, წონა, ძალიან ჰგავს წინა. მაგრამ მისგან განსხვავებით, ახლა თქვენ უნდა მოიმატოთ წონა არა ერთი ხელით, არამედ ბიძგით. სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. მხრებზე წონის პოზიცია.
2. ჩვენ ფეხებს მუხლებზე ვსვამთ.
3. მკვეთრი ხუმრობა, ხელების ჭერამდე ასწია.
4. ჩვენ ვამცირებთ წონას, როგორც ადრე, ნელა და უეცარი მოძრაობების გარეშე.

ვარჯიშები წონით 24 კგ

პირველი სავარჯიშო დაგჭირდებათ საკმაოდ დიდი ძალისხმევა, მაგრამ, როგორც აშკარაა, მისი შესრულებისას, სერიოზული შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ. თქვენ უნდა გაიტანოთ წონა "გაჩერებული ტყუილის" პოზიციაზე.

1. ორი წონა 24 კგ დამონტაჟებულია იატაკზე ორივე ხელზე.
2. თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტი ტყუილი. ამ შემთხვევაში, ხელები უნდა დადგეს წონებზე.
3. გაიყვანეთ ერთი ხელი წონასთან ერთად, ამ დროისთვის საქმე მიაბრუნეთ მხარეს.
4. როდესაც მიაღწევთ მწვერვალ წერტილს ზედა ნაწილში, შეაჩერეთ წამით ან ორი.
5. დაუბრუნდით "ტყუილის" პოზიციას.
6. გაიმეორეთ სავარჯიშო მონაცვლეობით სხვადასხვა ხელისთვის.

ასევე საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ წონა 24 კგ სავარჯიშო, რომელსაც ხშირად უწოდებენ "პისტოლეტს". სავარჯიშოებმა მიიღო ასეთი სახელი, რადგან მისი შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელიც ფეხიზე იჯდა წინ, რომელიც ოდნავ ახსენებს პისტოლეტს. ეს გაკეთებულია შემდეგნაირად:

1. წაიღეთ ერთი 24 კილოგრამი წონა და ორივე ხელით გააჩერეთ გულმკერდის წინ.
2. შემცირების პროცესში Squat, დააყენეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ.
3. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.
4. გააკეთეთ მიდგომები, მონაცვლეობით შეცვალეთ ფეხები.

სხვათა შორის, იმისათვის, რომ სავარჯიშო "პისტოლიკი" დიდ სარგებელს მოუტანს, შეეცადეთ მაქსიმალურად შეასრულოთ იგი, რათა დატვირთვა უფრო მეტი იყოს.

წონა 32 კგ: ვარჯიშები

ასე რომ, ჩვენ მივაღწიეთ ვარჯიშებს ყველაზე მძიმე წონით. პირველი მათგანი მოგიწევთ, რომ მოაწყოთ projectile ტყუილის პოზიციიდან.

1. იწექით ზურგზე, ასწიეთ ერთი ხელი წონით.
2. ხელების დაქვეითების გარეშე, შეეცადეთ ადგომა იატაკიდან.
3. თქვენი ქმედებები უნდა იყოს შემდეგი: მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ფეხი მოხვევა, ფეხზე ასვლა.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 მიდგომით თითოეული ხელისთვის.

შემდეგი ვარჯიში მძიმე წონით მოგიწევთ, რომ გაიტანოთ ჭურვები დახრილი პოზიციიდან. ასეთი ამოცანაა სავარჯიშოების ანალოგი, რომელიც ცნობილია მრავალი ბოდიბილდერისთვის - "ფერდობზე ბარის ღერო".

ასე შესრულებულია:

1. დააინსტალირეთ წონა იატაკზე ისე, რომ ისინი თქვენს ფეხებს შორის არიან.
2. ფეხები მუხლებზე აურიეთ, ჩამოიბანეთ და წონაში აიღეთ.
3. ზურგს პირდაპირ აიღე, ხელები აიღე.
4. იდაყვის დაჭერით თქვენს სხეულზე, ამ მდგომარეობაში შეიტანეთ 1-2 წამის განმავლობაში.
5. ნელი მოძრაობებით, დააბრუნეთ წონა თავდაპირველ მდგომარეობაში.

სავარჯიშოების ნაკრები წონით

გირის სავარჯიშო მებრძოლისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ საბრძოლო ხელოვნებაში მონაწილე სპორტსმენები იყენებენ წონას მათი ვარჯიშისთვის. ყველაფერი იმიტომ, რომ ეს არის შესანიშნავი projectile, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ დატვირთვები ყველა კუნთების ჯგუფისთვის. და სიმძიმის ცენტრის წყალობით, რომელსაც შეიძლება ეწოდოს "სიარული", წონა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ დარტყმა და ძალა.

სხვათა შორის, მებრძოლები სრულიად სურვილისამებრ არიან, რომ დაიწყონ ტრენინგი წონებით, რომლის მასა 16 კგ -ს გადააჭარბებს. უმჯობესია დაიწყოთ ნაკლები წონით, თანდათანობით დატვირთვა. ასე რომ, თქვენ თავიდან აიცილოთ დაშლის უნარი.

რაც შეეხება სავარჯიშოებს, რომლებიც აუცილებელია აღსრულებისთვის, აქ ისინი:

1. დგომა დგას. ჩვენ ეს უკვე გამოვიკვლიეთ ოდნავ უფრო მაღალი.
2. წონის სროლა. თქვენ უნდა გახდეთ თქვენი ფეხების მხრით -სიგანე. წონა იატაკიდან იკრიბება და გადაყარეთ. როდესაც ის ჰაერშია, აიღეთ იგი მეორე მხრივ და განათავსეთ იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 მიდგომები. შეეცადეთ არ დაამარცხოთ თქვენი ფეხები.
3. Stannaya წევა. ეს არის წონის მომატება ორი ხელიდან მიწიდან, და მისი მაღლა ასვლა თავზე.
4. წონით ბარებზე უბიძგებს. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმემ უნდა აგიხსნათ, თუ როგორ უნდა აიძულოს ბარები. თქვენ უბრალოდ უნდა დააკავშიროთ წონა საკუთარ თავს და შეასრულოთ ეს სავარჯიშო.

წონით

იმისათვის, რომ ძლიერი, რელიეფური ბიკსები მოაწყოთ, რამდენიმე სავარჯიშო უნდა გახსოვდეთ. მათი რიცხვი მარტივად შეიძლება შემცირდეს ოთხზე. აქ ისინი არიან:

1. წონა Biceps იჯდა.
2. წონის აწევა მკერდზე.
3. დახრილი მხრებზე, რომელსაც წონა აქვს ხელში.
4. წონა ბიცეფზე დგას.

წონებით ასეთი ბიკსები დაგეხმარებათ მოკლე დროში კარგად გამოიყურებოდეთ. სხვათა შორის, ამ სავარჯიშოების შესრულების პროცედურა, ზემოთ განვიხილეთ.

პრესის ვარჯიშები წონებით

მოგეხსენებათ, ბევრმა გადაწყვიტა წონის ვარჯიშის დაწყება მხოლოდ იმიტომ, რომ ასეთი სპორტული ჭურვი საშუალებას გაძლევთ ჩაერთოთ სახლში. და ხშირად ეს არის ლამაზი, ტუმბოს პრესის გულისთვის, ჩვენ ასეთ ნაბიჯს ვიღებთ. ამიტომ, ჩვენ გთავაზობთ, რომ ნახოთ სავარჯიშოები ვიდეოს ვიდეოს საშუალებით, რომელიც დეტალურად მოგახსენებთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ პრესა.