წვრთნები Gury

ყველას უნდა გამოიყურებოდეს მაქსიმალურად, ყოველთვის იყოს ტონი და ლამაზი კეთილდღეობა. და შესაძლებელია ასეთი შედეგების მიღწევა სახლში, სისტემატურად ასრულებს წვრთნებს წონით. მთავარია იცოდეს რა და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს უფლება. ჩვენზე ვისაუბრებთ.

ძირითადი წვრთნები წონით

დაწყების წვრთნები წონით, უნდა იცოდეთ, რომ არსებობს ძირითადი წვრთნების მცირე ჩამონათვალი. ისინი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ყველაზე მნიშვნელოვანია, ამიტომ მათ უნდა იცოდნენ მათ შესახებ.

პროფესიონალური სპორტსმენების შემცირდა ძირითადი წვრთნების გაანგარიშება ექვსი წონის მიხედვით:

1. სრიალი.
2. მოიმატებს მკერდზე.
3. თურქული აწევა.
4. არმიის პრესა.
5. Squats.
6. Jerk.

ეს წვრთნები გახდა ძირითადი, მას შემდეგ, რაც ისინი გაერთიანდება თითქმის ყველა კუნთების ადამიანის სხეულის. და როდესაც მათ რთული, უკვე თვენახევრის, შეგიძლიათ მისაღწევად დადებითი შედეგების ფიტნეს.

იმისათვის, რომ გაირკვეს, თუ რა წვრთნები Gary ისევე შესრულდება, ჩვენ ანალიზი მათ ცალკე.

წვრთნები Gary: Swing

Swing ხშირად უწოდებენ "Mahami", და ეს არის ერთ-ერთი პირველი წვრთნები, რომელიც დამწყები სპორტსმენების შესწავლა. მადლობა ღორის, თქვენ შეუძლია განავითაროს შემდეგი სხეულების ნაწილები:

• biceps ჰიპ;
• buttocks;
• ქვედა უკან.

გარდა ამისა, მიღების swells, თქვენ გარანტირებული იქნება იწვის დიდი რაოდენობით კალორია.

ასე რომ, როგორ ეს სწავლებები მზადდება გირის უკან, buttocks და Hips:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე სიგანე თქვენი shoulders.
2. დააინსტალირეთ სპორტული projectile თვალწინ თავს.
3. ტესტები უკან, და მე ცდილობენ დაიწყება წონა შორის თქვენი ფეხები უკან.
4. მკვეთრი მოძრაობა, თქვენ უნდა ამოიღონ წონა წინაშე თავს არ ქვედა მკერდზე. ამავე დროს, თქვენ თავს უნდა straighten.
5. დაბრუნება საწყის პოზიციას.

წვრთნები Giri: Rise მკერდზე

თუ თქვენ ეძებს წვრთნები მხრივ Weights, მაშინ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე შესაფერისი. ასრულებდა ამ განხორციელება, ჩართავთ შემდეგ კუნთების ჯგუფები:

• ფეხები;
• buttocks;
• მკერდის;
• ხელში;
• უკან.

დაწყება თქვენი აღსრულება:

1. ფეხები დააყენა სიგანე shoulders, და ყინულის თვალწინ მათ. ერთი შეხედვით უნდა იყოს დაცული უფლება.
2. რა hip უკან, თქვენ უნდა ჩამონგრევის მისაღებად gircuit მარჯვენა ხელი. ამავე დროს, თქვენი წელის უნდა წარმართონ, რომელსაც შეიძლება ეწოდოს ბუნებრივი.
3. ახლა თქვენ უნდა შეასრულოს shuffles შორის ფეხები, სასაქონლო gury თავს. ხელის გარი უნდა აღმოჩნდა ისე, რომ thumb ნაჩვენებია უკან.
4. With დახმარებით jerk მოძრაობა, თქვენ უნდა straighten თქვენი მუხლებზე და hips.
5. წარმართონ თქვენი ხელი იდაყვის, შემდეგ განათავსებს მაჯის სანამ წონა არის პოზიცია თქვენს მკერდზე.
6. შესრულების შემდეგ საჭირო რაოდენობის მიდგომები, შეცვალოს თქვენი მხრივ.

როგორც სუნთქვის პროცესში განხორციელება, მიზანშეწონილია სუნთქვა, როდესაც შემცირება წონა და exhale დროს გზიდან.

წვრთნები Gary: თურქული ზრდა

ეს წვრთნები მოიცავს თითქმის ყველა არსებული კუნთების ადამიანის სხეულის, და ასე არ არის რთული.

Რა გჭირდება:

1. Lie უკან არის საწყის პოზიციას.
2. On წაგრძელებული მარჯვენა, თქვენ უნდა მიიღოს gircuit.
3. თქვენ უნდა წარმართონ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და დაეყრდნოს მას.
4. მარცხენა ხელის ამოქმედება შესახებ სართული, და ცდილობენ მონაკვეთი პატარა უმაღლესი მხრივ.
5. მიღების დარწმუნებული ვარ, საიმედოობის გაჩერება, ასვლა მეტი სართული.
6. მარცხენა ფეხით უნდა იყოს მორგებული თავს და neatly, არ არის მკვეთრი მოძრაობა, დაჩოქება.
7. იმ შემთხვევაში, თუ მარცხენა მუხლზე, მარჯვენა ფეხით, აღმოიფხვრას სართული, და წონა არის გაფართოებულ პოზიცია, სწავლება ხორციელდება სწორად.
8. Straighten.
9. უკან ამ ინსტრუქციის წვრთნები სანამ არ დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.

თუ რამე არ არის ბოლომდე შესწავლილი, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაერკვნენ ის, ეძებს ამ სწავლების წონით სურათები.

წვრთნები Gary: Army პიმ

პრეს-საჯარისო ტიპის ერთ-ერთი საუკეთესო წვრთნები კუნთების ერთად გარი და ვითარდება შემდეგი სხეულების ნაწილები:

• delta;
• triceps;
• ზედა გულმკერდის არეში;
• მხრებზე.

შესრულების ტექნიკით ასე გამოიყურება:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე shoulders.
2. მიიღეთ Giri სართული.
3. დასხდნენ პატარა, ლიფტით წონით მკერდზე.
4. Doing exhale, გაიყვანოს წონა, ისე, რომ ისინი ზემოთ თქვენი უფროსი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მუხლები მთლიანად დაარბია.
5. ამ თანამდებობაზე თქვენ უნდა დარჩეს რამდენიმე წამში.
6. ამოწურა, დაწევა წონით იატაკზე. ამის გაკეთება შეუფერხებლად, არ ჩააგდოს ჭურვები და ცდილობენ თავს არ დაზიანების თავს.

წვრთნები გარი: squats

Squats გარი დაგეხმარებათ განავითაროს შემდეგი კუნთების:

• quadriceps;
• biceps;
• buttocks;
• delta კუნთების.

Შესრულება:

სწორი აღსრულების წვრთნებს არის წარმატების გასაღები. ნაწილი, ეს ასე არ არის რთული, რომ დაიცვან იგი.

1. მიიღეთ gircuit ორივე ხელში ზედა ძალაუფლება.
2. გამართავს girches წინაშე თქვენი ძუძუს.
3. ფეხები სიგანე shoulders.
4. დაიყოს წინდები და დავდგეთ სწორი.
5. Sit ისე, რომ თქვენი მენჯის მხოლოდ ქვემოთ მუხლებზე, და თქვენი hips, ხოლო, იყო პოზიცია პარალელურად სართული.
6. წონა უნდა ჩატარდეს წინ მკერდზე.
7. Strint მკვეთრად.

წვრთნები Giri: Jerk

Jerk გარი ხორციელდება საკმაოდ მარტივია, აქ არის ჩამონათვალი სავარჯიშოები:

1. ურევს.
2. Giri გადადის.
3. მისი ძირს უთხრის.
4. Sublayer მოჰყვა გასწორება ფეხები მუხლებზე.
5. დაწევა და დაყენების წონით საწყის პოზიციას.

ასე რომ, ყველაფერი ხდება სრულიად ნათელია, ჩვენ გირჩევთ რომ შევხედოთ ფოტო წვრთნები Gary:

Giri: წვრთნები დამწყებთათვის

არ არის გამორიცხული, რომ თქვენ, ძვირფასო მკითხველო, ახალბედა კლასების გარი. აღსანიშნავია, რომ ძირითადი წვრთნები ერთი რამ, მაგრამ დამწყებთათვის არსებობს ძირითადი წვრთნები, რომ უნდა ჩაითვალოს სხვა. არსებობს ცალკე წვრთნების შემდეგ კუნთების ჯგუფები:

• biceps;
• ფეხები;
• triceps;
• მხრებზე;
• უკან.

წვრთნები biceps

პირველი ვარჯიში:

1. მიიღოს დგომა დგომა, ჩატარების წონა ფეხები შეამცირა.
2. გამოიყენეთ ჭურვები თქვენს გულმკერდში, ხოლო ხელები იდაყვის სახსრებში.

მეორე სავარჯიშო:

1. Bend მეტი სართული, აკვირდება სწორი Bend კუთხე.
2. მე მაქვს gircuit საწყისი სართული დააყენებს თქვენს მკერდის ისე, რომ ხელი იდაყვის არის მოხრილი.
3. ნახეთ თქვენი უკან სწორი.

მესამე ვარჯიში:

1. განათავსეთ სკამზე.
2. შეაფასოს იდაყვის თავისუფალი ხელი მუხლზე. ამაღლება წონის გამოყენებით bicep to ყველაზე პოზიცია.

წვრთნები უკან

უკან დაბრუნების შემთხვევაში ასევე არსებობს სამი სავარჯიშო პარამეტრები დამწყებთათვის.

1. ფერდობებზე წონით, რომელიც განთავსდება უკან ან მკერდზე.
2. ფერდობებზე იჯდა სკამზე. ამ შემთხვევაში, გირგი უნდა იყოს ხელების წინ.
3. Torso reversals ერთად სპორტული დარბაზი გულმკერდი. გადის უნდა შესრულდეს 90 გრადუსი, როგორც მარცხენა და მარჯვენა.

წვრთნები Triceps

აქ ჩვენ გვაქვს 2 ვარიანტი წვრთნებისთვის:

1. ორი გრიპის ვადები დგას პოზიციაზე. თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ ორივე ამავე დროს და მოძრაობებს მოუწოდა Counter.
2. მსგავსი პირველი ვარიანტი სკამზე, რომელშიც წონა გამოიყენება ინვერსიულ მდგომარეობაში. ასრულებს ასეთ წვრთნას, თავისუფალი ხელი უნდა იყოს დაცული თქვენს ქამარზე.

წვრთნები ფეხზე

იმისათვის, რომ განვითარდეს თქვენი ფეხები, თქვენ უნდა დაიცვას ეს წვრთნები:

1. Squats, რომელშიც წონა დამონტაჟებულია თქვენს მხრებზე.
2. მკვეთრი jerk ერთად squats. თქვენ უნდა მიიღოს სახელმძღვანელოს Giri ორივე ხელში და, მოხსნას ის თქვენი მკერდზე, squat.
3. დააინსტალირეთ Gury in buttocks. მიიღეთ იგი სხდომაზე პოზიცია და მიიღეთ up. წონა შემდეგნაირად ორივე ხელით.

წვრთნები მხრებზე

მხრებზე შემთხვევაში, ჩვენ გვაქვს 3 ძირითადი წვრთნები. აქ არიან:

1. დგას პოზიციის აღება, თქვენ უნდა წონაში და სინქრონულად გამოიმუშაოთ ხელები მხრის დონეზე.
2. მსგავსი სავარჯიშო, რომელშიც ხელები უნდა გამოჩნდეს მათ წინაშე, რაც მათ გულმკერდის დონეზე შემოაქვთ.
3. თავდაპირველი პოზიცია ცრუობს სკამზე. მიმართულებით. GIRI უნდა დამონტაჟდეს სკამზე ორივე მხარეს. მიიღეთ გიირი და გააფართოვოს ისინი თქვენს ძუძუს ხელზე.

პირველი workouts- ის დროს, ცდილობენ არ გადაფარონ, რადგან წონით დაკავშირებული ნებისმიერი წვრთნები მოითხოვს სერიოზულ ძალისხმევას, რაც, თავის მხრივ, სერიოზულ ტრავმას შეუძლია. გაიზარდოს დატვირთვები.

წვრთნები უფრო დიდი წონა

საიდუმლო არ არის, რომ წონა სხვადასხვა მასებია. მაგრამ დღეს, თქვენ უნდა ვთქვათ, ყველაზე პოპულარულია წონა 16, 24 და 32 კგ. არსებობს სხვა წონა კოეფიციენტები, მაგრამ ისინი ბევრად უფრო რთული მისაღებად მათ.

წვრთნები გარი 16 კგ

დასაწყისისთვის, მინდა განვიხილოთ წვრთნები ახლა პოპულარული გირაოსთან.

პირველი სავარჯიშო არის ორი გრაფის ერთდროული ზრდა. იგი ასრულებს შემდეგნაირად:

1. მიიღეთ ორი წონა, რომლის მასა 16 კილოგრამია.
2. დააყენა garish თავს shoulders.
3. ჭურჭლის გაზრდა ღრმა სუნთქვის გზით. ზრდა უნდა გაკეთდეს მხოლოდ ბინაზე, სწორი ხაზით.
4. ქვედა Giri უკან exhalation, აკვირდება დაბალი სიჩქარით.

დარწმუნდით, რომ მთელი წვრთნების პროცესში, თქვენი პრესის კუნთების დაძაბვა იყო.

მომდევნო სწავლება ფილტვებთან, თუ მათ შეუძლიათ მას, წონა, ძალიან მომწონს წინა. მაგრამ მასგან განსხვავებით, ახლა თქვენ უნდა დააყენოთ გიირი ხელებით, მაგრამ იმპულსი. სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. მდგარი წონით წონით.
2. Bend ფეხები მუხლებზე.
3. მკვეთრი jerk up, ერთად ამაღლების ხელში ჭერი.
4. ჩვენ შევამცირებთ წონასწორობას, როგორც ადრე, ნელა და მკვეთრი მოძრაობის გარეშე.

წვრთნები გარი 24 კგ

პირველი სავარჯიშო დასჭირდება თქვენ საკმაოდ ბევრი ძალისხმევა, მაგრამ, როგორც ჩანს, აშკარაა, ასრულებს მას, შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული შედეგები. თქვენ უნდა გაიყვანოს gircle პოზიცია სხეულის "Stop lying".

1. ორი 24 კგ წონა დამონტაჟებულია იატაკზე ორივე მხარეს.
2. თქვენ უნდა მიიღოთ შეჩერება ცრუობს. ამავდროულად, ხელები უნდა დავდგეთ წონაში.
3. სცადეთ ერთი ხელი ერთად გეი, გარდამტეხ ამ დროს შემთხვევაში მხარეს.
4. როდესაც თქვენ მიაღწევთ პიკი წერტილი ზედა, მიიღოს პაუზის მეორე ან ორი.
5. დაბრუნება პოზიცია "stop ცრუობს".
6. გაიმეორეთ სავარჯიშო მონაცვლეობით სხვადასხვა ხელებით.

იგი ასევე საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 24 კგ წონით წვრთნა, რომელიც ხშირად "პისტოლეტიკას" უწოდებენ. სავარჯიშო მიიღო ასეთი სახელი, რადგან ასრულებს მას, თქვენ უნდა მიიღოს პოზიცია სხდომაზე გასწვრივ ფეხით, რომელიც პატარა ჰგავს პისტოლეტი. ეს გაკეთდა შემდეგნაირად:

1. მიიღეთ 24 კილოგრამი წონა და შეინახეთ იგი ორივე ხელით თქვენს მკერდზე.
2. Sat და ამ პროცესში შემცირება, გამოფენებში ერთი ფეხის თვალწინ თავს.
3. დაბრუნება საწყის პოზიციას.
4. მიიღეთ მიდგომები, მონაცვლეობით იცვლება თქვენი ფეხები.

სხვათა შორის, რომ სწავლება "Pistolatics", ასე რომ, ბევრი სარგებელი, ცდილობენ შეასრულონ ის შეძლებისდაგვარად უფრო ნელია, რომ დატვირთვის მეტია.

Giray 32 კგ: წვრთნები

ამიტომ მივიღეთ, რომ წვრთნები ყველაზე მძიმე გეი. პირველი მათგანი დასჭირდება თქვენ მოხსნას projectile საწყისი ცრუობს პოზიცია.

1. Lie უკან, მოხსნას ერთი ნებისმიერი ხელი ერთად gury up.
2. არ ამცირებს მხრივ, ცდილობენ მიიღონ მდე სართული.
3. შენი ქმედებები უნდა იყოს შემდეგნაირად: მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ფეხი, ფეხზე მოხსნას.
4. გაიმეორეთ სწავლება 10 კომპლექტი თითოეულ ხელში.

მძიმე წონით მომდევნო წვრთნები მოითხოვს, რომ დაიხუროს ჭურვები tilted პოზიციაზე. ეს ამოცანა არის ანალოგი ცნობილი მრავალი bodybuilders exercise - "thrust rod ფერდობზე".

იგი მუშაობს შემდეგნაირად:

1. მოათავსეთ წონა იატაკზე, ისე, რომ ისინი თქვენს ფეხებს შორის არიან.
2. მოხრილი მუხლებზე, მჭლე წინ და წონაში.
3. დაიჭიროთ უკან სწორი, გაიყვანეთ თქვენი ხელები up.
4. Clutching მუხლები მისი სხეულის, დარჩება ამ თანამდებობაზე 1-2 წამი.
5. ნელი მოძრაობები, დაბრუნების წონა დაწყებული პოზიცია.

წვრთნების კომპლექტი წონით

წონა გამანადგურებლებისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ სპორტსმენების, საბრძოლო მხატვრების, მათი წონის მომზადების გამოყენება. ეს იმიტომ, რომ ეს არის დიდი ჭურვი, რომელიც საშუალებას აძლევს დაამატოთ დატვირთვა ყველა კუნთების ჯგუფებისთვის. და მადლობა ცენტრში სიმძიმის, რომელიც შეიძლება ეწოდოს "გასეირნება", წონა საშუალებას იძლევა გაძლიერებული ძალაუფლება და punching ძალა.

სხვათა შორის, ჯარისკაცები არ არიან აუცილებლად დაიწყონ სწავლება წონით, რომლის წონა 16 კგ-ს აღწევს. უმჯობესია დაიწყოს მსუბუქი წონა, თანდათან იზრდება დატვირთვა. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან იქნას აცილებული overstrain.

რაც შეეხება სავარჯიშო, საჭიროა, აქ არის:

1. სკამი იდგა. ჩვენ უკვე განვიხილეთ ეს ცოტა უფრო მაღალი.
2. სროლა წონა. თქვენ უნდა გახდეს, ფეხები გავრცელების მხრის სიგანე გარდა. Jerk მოხსნას წონა სართული და toss მას. როდესაც ჰაერშია, წაიღეს მისი მეორე ხელი და დააყენა იგი იატაკზე. გაიმეორეთ სწავლება 10 კომპლექტი. არ დააყოვნოთ მისი ფეხები.
3. Deadlift. ეს მოხსნას წონა ორივე ხელით ადგილზე, და მისი ზრდის ზემოთ მისი ხელმძღვანელი.
4. წონაში. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმეს უნდა ახსნას, თუ როგორ დაჭერით ბარები. თქვენ მხოლოდ უნდა შეიტანოთ kettlebell და ასრულებს ამ exercise.

სწავლება biceps ერთად წონა

იმისათვის, რომ ტუმბოს მძიმე, embossed biceps, თქვენ უნდა გვახსოვდეს რამდენიმე წვრთნები. მათი რიცხვი ადვილად შეიძლება შემცირდეს ოთხიდან. აქ არიან:

1. Kettlebell Biceps იჯდა.
2. მოხსნას წონა მისი მკერდზე.
3. გვერდითი მომაჯადოვებით ხელებით.
4. Kettlebell Biceps იდგა.

ასეთი წვრთნები biceps ერთად წონა დაგეხმარებათ სწრაფად დააყენა თავად კარგი ხედი. სხვათა შორის, ამ წვრთნების ბრძანება, ჩვენ ვნახეთ ზემოთ.

საბურღი პრესის წონა

მოგეხსენებათ, ბევრმა ადამიანმა გადაწყვიტოს, რომ დაიწყოს წონა მხოლოდ იმიტომ, რომ ასეთი სპორტული პროექტები საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ სახლში. და ხშირად ეს არის ლამაზი, pumped პრესის, ჩვენ წავიდეთ ასეთი ნაბიჯი. აქედან გამომდინარე, ჩვენ გთავაზობთ აზრით წვრთნების შესახებ ვიდეოებს, რომლებიც დეტალურად გითხრათ, თუ როგორ უნდა შეამოწმოთ პრესა.