სავარჯიშოები დუმბებით

ისეთი ჭურვი, როგორიცაა dumbbells, საკმაოდ შეუძლია გახდეს ნამდვილი ასისტენტი სრულყოფილი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე. და მისი სილამაზე იმაში მდგომარეობს, რომ შესაძლებელია სავარჯიშოების ჩატარება სახლში დუმბოლების ჩატარება და იმ შედეგების მიღწევა, რომელსაც ბევრი ვერ მიაღწევს სავარჯიშო დარბაზში. მოდით ვისაუბროთ ამაზე უფრო დეტალურად.

სავარჯიშოების ნაკრები დუმბელებით

სავარჯიშოების ნაკრების სწორი განხორციელების წყალობით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მასის ერთობლიობას, გააუმჯობესოთ სხეულის რელიეფი და მთლიანობაში თქვენი გარეგნობა. ჭურვი უნივერსალურია იმით, რომ ის შესაფერისია სავარჯიშოებში გამოყენებისთვის ადამიანის სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების უპირატესად უმრავლესობისთვის. და სახლში სავარჯიშოებისთვის ჭურჭლის გამოყენება მთავარი ფაქტორია შემოდგომაზე, მრავალი ადამიანის არჩევისას ამ სპორტული projectile- ის სასარგებლოდ.

სავარჯიშოები მკერდზე დუმბებით

გულმკერდისთვის რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშოა, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ დიდ წარმატებას, ვიდრე ტყუილი სკამის პრესა. მათგან პირველს ეწოდება სკამების პრესა ტყუილ მდგომარეობაში. ასე შესრულებულია:

1. შეფუთეთ სკამზე ან სკამზე.
2. აიღეთ ჭურვები თქვენს ხელში. მათი კიდეები უნდა იყოს პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში თქვენს ტორსიზე. ამის გაკეთება ძალიან ადვილია, თუ წარმოიდგენთ, რომ დუმბობის ნაცვლად თქვენ ხელში ბარის ბარს უჭირავთ.
3. აამაღლეთ დუმბები და შემდეგ დააბრუნეთ ისინი გულმკერდის პოზიციაზე.

ვარჯიშის სწორად და ზედმეტი გადატვირთვის გარეშე, თქვენ ძალიან კარგად შეგიძლიათ შეიმუშაოთ გულმკერდის კუნთები.

შემდეგი სავარჯიშო გულისხმობს იგივე dumbbell სკამების პრესას, მაგრამ მიდრეკილ მდგომარეობაში:

1. მოათავსეთ დახრილი სკამზე 35-45 გრადუსიანი კუთხით.
2. მიიღეთ dumbbells.
3. ხელების გასწორება 100% ისე, რომ ჭურვები ზედა ნაწილშია.
4. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.

მხარის განქორწინება ტყუილის მდგომარეობაში არის ჩვენი შემდეგი გაკვეთილი. ჩვენ ასე ვასრულებთ:

1. ჩვენ ვიპყრობთ ტყუილის პოზიციას სკამზე.
2. ჩვენ ვიღებთ სპორტულ ჭურვებს ჩვენს ხელში და გვყავს ერთმანეთი.
3. ჩვენ ხელებს ვამცირებთ, იდაყვებს ვსვამთ, ამავე დროს, მკერდზე ვჭრით.
4. სწრაფად ასწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

მსგავსი ამოცანა, მაგრამ შესრულებულია კუთხით:

1. დაიკავეთ პოზიცია სკამზე იმავე კუთხით -35-45 გრადუსით.
2. აიღეთ ჭურვები თქვენს ხელში. გააჩერეთ თქვენი პალმები ერთმანეთის გვერდით.
3. ხელები ოდნავ იდაყვის მიდამოში.
4. ახლა ქვედა სპორტული დუმბები სხვადასხვა მხარეს, სანამ გულმკერდი მთლიანად გაჭიმულია.
5. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.

ბოლო ვარჯიშს გულმკერდის კუნთებზე dumbbells ეწოდება pulver. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. იწექით სპორტულ სკამზე და ღრმად მოხვდით მხრის პირებით.
2. ჩვენ ვიღებთ ერთ dumbbell- ს დისკზე ქვემოდან.
3. თაღოვანი მოძრაობით თავი დაუქნია ჭურვი.
4. დუმბელის უკან ასწიე.
5. გაიმეორეთ თქვენი ქმედებები 10-15 ჯერ.

ხელის დუმბელის ვარჯიშები

იმისათვის, რომ ხელები ლამაზი გახადოთ, თქვენ უნდა გახსოვდეთ სპორტული ვარჯიშების მცირე სია, რომელსაც დამწყებთათვისაც კი შეუძლია დაეუფლოს.

სავარჯიშო ნომერი 1:

1. შეიარაღებული ერთი და ნახევარი კილოგრამი სპორტული ჭურვით.
2. იდაყვისკენ მიხურებით, თქვენ უნდა ასწიოთ ხელები თავზე.
3. განზავდეს ხელები სხვადასხვა მიმართულებით.
4. ხელები დუმბულებით ჩამოწექით.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10 ჯერ.

სავარჯიშო ნომერი 2:

1. იატაკზე იწვა.
2. სპორტული ჭურვების ხელები უნდა განქორწინდეს გვერდებზე.
3. ხელები დახურეთ, სანამ ისინი ზედა წერტილში შეხვდებიან.
4. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.
5. შეასრულეთ დაახლოებით 30 ჯერ.

სავარჯიშო ნომერი 3:

1. ადექით dumbbells- ით, რომლის მასა 2 კგ -ია და ხელებზე მთლიანად გააჩერეთ გულმკერდის წინ.
2. აიღეთ დუმბულები თავთან უკან, იმდენად, რამდენადაც ეს მაქსიმალურადაა.
3. აამაღლეთ სპორტული ჭურვები.
4. კვლავ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოები ზურგისთვის dumbbells

შესაძლოა, ეს გარკვეულწილად უცნაური ჩანდეს, მაგრამ უკანა მხარეს არ არის ბევრი პროგრამა. ყველაფერი იმის გამო, რომ ჰორიზონტალური ბარის კლასები, კერძოდ, გაძარცვა, უკანა მხარეს საუკეთესო ეფექტს აძლევს. მაგრამ მაინც, ჩვენ განვიხილავთ ზოგიერთ ვარჯიშს:

1. ნაწიბურები. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში დუმბულებით, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია ტრაპეციული კუნთების კარგად ტუმბოს შესაძლებლობა. ეს უნდა გაკეთდეს სრული ერთგულებით და ძალიან ზუსტი. დადექით თანაბრად და დაადგინეთ ფეხები თქვენი მხრების სიგანეზე. აიღეთ სპორტული ჭურვები თქვენს ხელში და ასწიეთ ისინი ისე, რომ თქვენი წინამხებით შეეხოთ ყურებს. მცირე ზომის პაუზის გაკეთების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ხელები ჩამოაგდეთ.
2. მიდრეკილი წევა. სავარჯიშო ამ გზით რეალიზებულია: დუმბელი ერთ ხელში იკავებს, მეორე კი მტკიცედ და საიმედოდ ეყრდნობა სკამზე ან სკამზე. გაიტანეთ ჭურვი თქვენი ხელით ქამრამდე, შემდეგ შეამცირეთ იგი. არაფერია გართულებული და ამ სავარჯიშოზე გადახედეთ სურათებით დუმბულებით, ალბათ ეს გააცნობიერებთ.

Biceps with dumbbells

საინტერესოა, რომ სპორტული დარბაზში ბიცეპებიც კი ვარჯიშობენ dumbbell- ით, რადგან სხეულის ამ ნაწილისთვის სიმულატორი არ არსებობს. არსებობს რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო. ასე გამოიყურებიან.

1. ჩვენ ხელები ვიდექით პოზიციაზე.

• მათ მიიღეს პოზიციის პოზიცია. აიღო ჭურვები ხელში;
• ნებისმიერი ხელი თქვენ გჭირდებათ დუმბულის ასამაღლებლად;
• იმ მომენტში, როდესაც თქვენი წინამხარი პარალელურ სართულზე იქნება, თქვენ უნდა გადააქციოთ სპორტული ჭურვი 45 გრადუსზე;
• ხელი მოიტანეთ ძალიან ზედა ნაწილში;
• ჭურვი ჩამოთვალეთ მსგავსი მოძრაობებით;
• იგივე დავალება გააკეთეთ მეორეს მხრივ.

2. ასწიეთ დუმბელი დაფაზე ფერდობზე.

• დაიკავეთ პოზიცია სკამზე იმავე კუთხიდან;
• აიღეთ სპორტული ჭურვები თქვენს ხელში;
• აამაღლეთ ისინი თავზე;
• ქვედა უკან;
• 10 ჯერ არის სავარჯიშოების მინიმალური გამეორება.

3. ჩვენ ვიწექით სხდომაზე.

• თავისუფალი ხელის იდაყვი, რომელსაც ბარძაყზე ვსვენებთ;
• იდაყვისგან დუმბულიდან ხელით მოსახვევში, ჩვენ დავისვენებთ მას;
• ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

4. წამოდგა დგომა.

• დგომა პოზიციის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა აიღოთ ჭურვები ისე, რომ თქვენი პალმები შიგნით იყოს მიმართული;
• მოიტანეთ ჭურვები იმ პოზიციამდე, რომელშიც წინამხარი იქნება პარალელურად მიწასთან;
• 180 გრადუსიანი ხელები გადააქციეთ;
• შეამცირეთ სპორტული ჭურვები, ხელები უკან დაიხია;
• ამ სავარჯიშოების შესრულების პროცესში, თქვენ უნდა დააკვირდეთ იმ ფაქტს, რომ თქვენი ხელების იდაყვები ყოველთვის სხეულზე დაჭერით.

Triceps with dumbbells

Triceps– ისთვის გამოიგონეს სამი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო და, რა თქმა უნდა, ჩვენ მათთან ერთად გავაანალიზებთ. ეს არის სავარჯიშოები კუნთების დუმბულებით, რომლებიც ასევე ძირითადი, ამიტომ მათ უნდა ახსოვდეთ.

პირველ გაკვეთილს აქვს სახელი ფრანგული სკამების პრესა, რომელიც ითვლება ერთ -ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან სავარჯიშოდ Triceps– ისთვის. მართალია, ეს სავარჯიშო მამაკაცებისთვის Dumbbells– ით უფრო შესაფერისია, რადგან მას არ შეიძლება ძალიან მარტივი.

1. აიღეთ პოზიცია სკამზე.
2. გაჭიმულ ხელებზე, აიღეთ სპორტული ჭურვები.
3. ნელ -ნელა შეამცირეთ სპორტული ჭურვი თქვენს თავთან, ხელები მიაპყრო იდაყვის მიდამოში.

შემდეგი, შეგიძლიათ სცადოთ ამ ტიპის გაკვეთილი:

1. სპორტული ჭურვი უნდა იქნას მიღებული მუდმივ მდგომარეობაში და დააფიქსირეთ იგი საკუთარ თავზე მაღლა მკლავზე.
2. ხელი მოიყვანეთ იდაყვში, რითაც გააგზავნეთ ჭურვი თქვენს თავზე.
3. ბოლო წერტილამდე მიაღწიეთ, ასწიეთ ხელი.
4. არ გაყალბოთ და მიიყვანოთ თქვენი ხელი ყველაზე დაბალ წერტილამდე.

ბოლო სავარჯიშო ასევე ეხება ხელების გახანგრძლივებას, მაგრამ ის ვარჯიშობს ექსკლუზიურად თქვენი Triceps- ის ზედა ნაწილზე:

1. დაისვენეთ რაც შეიძლება საიმედო სკამზე ან სკამზე.
2. მოხრილი იმ ზომამდე, როდესაც სხეული იატაკთან პარალელურად ხდება მდგომარეობაში.
3. იდაყვში ხელი მოყვითალო, ხოლო იდაყვი თავად სხეულის საწინააღმდეგოდ არის დაჭერილი.
4. გაასწორეთ ხელი სპორტული ჭურჭლით. აუცილებელია მისი გასწორება მხარეს ისე, რომ იგი მთლიანად მოხრილი იყოს.
5. თითოეული ხელისთვის 10 მიდგომა გააკეთეთ.

სავარჯიშოები მხრებზე დუმბებით

ჩვენ მივდივართ მხრებზე სამუშაოდ. ასევე არსებობს გარკვეული ტრენინგები და ასე გამოიყურება.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ არნოლდის კარგად ცნობილი სკამების პრესა:

1. ხელები იდაყვისკენ დაიხურეთ, იდაყვის ზემოდან ასწიეთ. დაჯექით, რომ დუმბულები მიიღოთ. ჭურვები უნდა იქცეს, თითქოს მტევანს ეჭირა საპირისპირო, რომელსაც საპირისპიროდ ეწოდება.
2. ხელები შინაგანად აქცევს პალმებს.
3. ხელები მაღლა, გადააქციეთ ძალა საწყისზე.
4. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.

შემდეგი სპორტული დავალება უნდა შესრულდეს ტყუილ მდგომარეობაში:

1. დაიკავეთ პოზიცია სკამზე ისე, რომ სახე დაეშვა.
2. დუმბელი ორი ხელით წაიღე.
3. მარყუჟის ხელები უნდა განქორწინდეს მხარეებზე, სანამ ისინი მთლიანად არ იქნებიან.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ტრენინგი.

დაბოლოს, თქვენი ნიკაპისთვის ლტოლვა. დაიმახსოვრე:

1. თანაბრად დადექით და აიღეთ სპორტული ჭურვები, მწუხარების მოსწონს.
2. ამავდროულად, გაიყვანეთ ორივე დუმბელი ნიკაპის დონემდე.
3. დარჩით ამ პოზიციაზე რამდენიმე წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო პროგრამა ყველასთვის dumbbells

საიდუმლო არ არის, რომ სპორტში სხვადასხვა ვარჯიშები არ არის შესაფერისი მხოლოდ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისთვის, არამედ სხვადასხვა ასაკობრივი კატეგორიებისთვის ადამიანებისთვის და თუნდაც სხვადასხვა სქესისათვის. ამ მომენტს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს, რადგან დუმბელებით საშინაო ვარჯიშები არ ნიშნავს მწვრთნელის არსებობას და არასათანადო შესრულების შემთხვევაში, არ არსებობს ადამიანი, ვინც რჩევებს შეუწყობს ხელს და გეტყვით, თუ როგორ სწორად უნდა შეასრულოთ ეს ან ეს სპორტული ვარჯიში.

სავარჯიშოები ქალებისთვის dumbbells

ყოველთვის რომ კარგად გამოიყურებოდეს, ქალებს სისტემატურად შეუძლიათ ყოველდღიურად ჩაატარონ რამდენიმე ტრენინგი დუმბულებით. აქ ისინი არიან:

1. თქვენ უნდა დგახოთ ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც თქვენი ფეხები განთავსდება მხრის სიგანეზე, ხოლო სპორტული მოწყობილობები უნდა იქნას მიღებული თქვენს ხელში. სინქრონულად ასწიეთ ხელები ყველა იმავე სიგანეზე, რის შემდეგაც ჩამოაგდეს ისინი. 30 ჯერ არის ამ სავარჯიშოს გამეორების ოპტიმალური რაოდენობა.
2. იჯექით სკამზე, შემდეგ აიღეთ დატვირთული ხელები. მოხრილი იდაყვები, სანამ დუმბულები არ ჩამოაგდებენ თქვენს თავში. დაუბრუნდით საწყის პოზას. თქვენ უნდა შეავსოთ დავალება მინიმუმ 20 ჯერ.
3. შემდეგი სავარჯიშო გოგონებისთვის Dumbbells– ით მოგცემთ შესაძლებლობას, რომ ხელების კუნთები კარგად გაიტანოთ. დადექით თანაბრად, დაჭერით ხელები, რომლებიც დატვირთულია დუმბებით მკერდზე. ამის შემდეგ თქვენ უნდა აიღოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ოდნავ წინ, ხოლო მარცხენა ხელი თქვენს წინ გაგრძელდეს. დაუბრუნდით საწყის ტიპს და გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მკლავისა და ფეხისთვის. თქვენი სხეულის თითოეული ნახევრისთვის დავალება უნდა დასრულდეს 10 -ჯერ.

ვარჯიშები დუმბებით წონის დაკლებისთვის

თუ ნამდვილად გსურთ თხელი წელის მიღწევა, უნდა შეასრულოთ ასეთი ტრენინგი:

1. აიღეთ დუმბლები ორი ხელით, ერთი მათგანი ბარძაყზე დაჭერით.
2. გაახანგრძლივეთ მეორე მხრივ თქვენი სხეულის გასწვრივ და დახრილი მხარეს ისე, რომ სპორტული ჭურჭლით მოზრდილი ხელით გადის თქვენს თავზე.
3. თავის მხრივ ალტერნატიული ჩართვა.

თქვენი ფეხების გამკაცრებისთვის და გახადოთ ისინი, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ამ გზით:

1. ფეხები ერთად, ზურგი თანაბარია.
2. მარყუჟის ხელები ფიქსირდება თავში.
3. ფეხი მუხლზე მიხურეთ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ლაუნჯი მხარეს.
4. ხელების დახურვა თქვენს წინ.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და შეტევა მეორე ფეხიზე.
6. გაიმეორეთ 10 შეტევა თითოეული ფეხისთვის.

თუ მოულოდნელად ვერაფერს გაიგებთ, ყოველთვის გექნებათ შესაძლებლობა, გადახედოთ სავარჯიშოებს ფოტოზე დუმბელებით.

გაიყვანეთ მკერდზე. სასწავლო პროცედურა მოცემულია ქვემოთ:

1. ჩვენ ვიღებთ ბრტყელ პოზიციას და ფეხებს ვსვამთ მხრების სიგანეზე.
2. დატვირთული ხელები ჩვენს წინ დავდგი.
3. ოდნავ მოსახვევებში ოდნავ მოსახვევში, თქვენ უნდა გააფართოვოთ ხელები გვერდებზე.
4. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ტრენინგი ხორციელდება 10 -ჯერ.

კენკრის ვარჯიშები დუმბელებით

პირველი გაკვეთილი, რომელიც დადებითად მოქმედებს დუნდულების ფორმების გაუმჯობესებაზე, არის თავდასხმები დუმბულებით. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. ფეხები ოდნავ მოათავსეთ.
2. საიმედოდ აიღეთ ჭურვები თქვენს ხელში.
3. მცირე სუნთქვა, წინსვლა, ხოლო თქვენი სხეული რაც შეიძლება გლუვი იყოს.
4. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება.

შემდეგი ტრენინგი, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს გლუტალური კუნთების ფორმა, პლატფორმაზე დგას.

თქვენ უნდა აიღოთ დატვირთვა და მასთან ერთად აურიოთ ნებისმიერ პლატფორმაზე, რომლის სიმაღლე იქნება მინიმუმ 40-50 სანტიმეტრის ინდიკატორზე. გააკეთეთ 30 მიდგომა ერთი ფეხით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

სავარჯიშოები ბავშვებისთვის დუმბულებით

ბუნებრივია, მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის ვარჯიშის შემთხვევაში, სპორტული ჭურვების წონა გარკვეულწილად ნაკლებად სერიოზული უნდა იყოს. შეარჩიეთ იგი ბავშვის ასაკისა და ფიზიკური მონაცემებით.

ბავშვებისთვის სასწავლო კომპლექსი ასე გამოიყურება:

1. დუმბების ამაღლება მუდმივ მდგომარეობაში. 10-15 გამეორება.
2. სკამი პრესს უკნიდან. 10 გამეორება.
3. უკანა გადახრა კუჭზე ტყუილის პოზიციიდან. დატვირთული ხელების თავში უკანა მხარეს, თქვენ უნდა მიაბრუნოთ ზურგს, ასწიეთ თავი.
4. კორპუსის მონაცვლეობა იმ ხელების მოშენებაში, რომელშიც განლაგებულია დუმბულები. თითოეულ მხარეს, აუცილებელია 15 მონაცვლეობის გაკეთება.
5. სპორტული ჭურვების აწევა თავზე მაღლა. მისი შესრულება შესაძლებელია მონაცვლეობით, ან ორივე ხელით ერთდროულად.
6. ხელში ჭურვები გადახტა. ფეხები დამონტაჟებულია მხრის სიგანეზე, ხოლო ხტუნვისას, ისინი იხურება. ნუ გააკეთებთ ზედმეტად მოულოდნელ მოძრაობებს, რათა თავიდან აიცილოთ არასასურველი დაზიანებები და sprains.
7. ქოთანი. დუმბლები მთლიანად დაბალ ხელებში. 20 კვადრატი ბინა უკან.

ხელის ვარჯიშები დუმბელის გარეშე

რა თქმა უნდა, არსებობს გზები, რომ ხელი მოაწეროთ ხელებს დუმბულებით ვარჯიშების გარეშე. პირველ რიგში, ეს არის pull -ups და push -ups. ძნელია ვინმეს ასწავლოს, თუ როგორ ხდება ასეთი ვარჯიშების სწორად შესრულება.

თქვენ შეგიძლიათ აღინიშნოთ მხოლოდ ის, თუ რა ტიპის ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია. აქ ისინი არიან:

• კლასიკური;
• დააჭირეთ მუხლიდან (დავალების გასაადვილებლად);
• დააჭირეთ კედლიდან კუთხით;
• ბიძგები ვიწრო ძალაუფლებით ტრიპსებზე;
• წრიული მოძრაობებით წონის გადახურვით;
• push -ups ფართო ძალაუფლებით;
• push -ups jumps;
• ბიძგი -ბუმბულით.

სავარჯიშოების სწორად და მაქსიმალური ერთგულებით შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ისეთ შედეგებს, რომელსაც მრავალი ადამიანი ვერ მიაღწევს მრავალი თვის განმავლობაში სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშით. ამიტომ, შეეცადეთ მიუახლოვდეთ სავარჯიშოებს ყველა პასუხისმგებლობით და არ შეეცადოთ შეამსუბუქოთ თქვენი დავალება, რადგან სუსტი სხეული სერიოზული სამუშაოა.

სავარჯიშოები dumbbells, ვიდეო

ხაზს უსვამს სავარჯიშოების აღწერილ ჩამონათვალს კუნთების, იატაკების და თუნდაც ასაკის სხვადასხვა ჯგუფებისთვის, მინდა დაამატოთ შესანიშნავი ვიდეო. ეს დაგეხმარებათ უკიდურესად ზუსტად გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სწორად და რა ვარჯიშები დუმბოლებთან, რათა მიაღწიოთ ნამდვილად შესამჩნევ შედეგს.