წვრთნები dumbbells

ასეთი projectile, როგორც dumbbells, საკმაოდ შეუძლია გახდეს ნამდვილი თანაშემწე მიმართ სრულყოფილი ორგანოს. და მისი ხიბლი მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ შეუძლია განახორციელოს წვრთნები dumbbells სახლში და ასეთ შედეგს მიაღწია, რომ ბევრი არ მივაღწევთ დარბაზი. მოდით, ამაზე უფრო დეტალურად.

კომპლექსი წვრთნები dumbbells

მადლობა სწორი განხორციელება განხორციელება რთული, კომპლექტი მასობრივი მიღწევა შეიძლება, გაუმჯობესების სხეულის რელიეფის და მისი გამოჩენა კულტურას. ჭურვის უნივერსალურია, რომ ეს არის ვარგისია წვრთნებს უმრავლესობის ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ადამიანის სხეულის. და გამოყენების projectile წვრთნები სახლში არის მთავარი ფაქტორი შემოდგომაზე არჩევანი ბევრი ადამიანი სასარგებლოდ ამ სპორტის projectile.

წვრთნები dumbbells მკერდზე

ძუძუს რამდენიმე ძირითადი კლასი არსებობს, რამაც დიდი წარმატების მიღწევა უფლება აქვს, ვიდრე ბარიერის ძირითადი ცენტრი. პირველ რიგში ეწოდება ცხოველების projectile in lying პოზიცია. ეს კეთდება:

1. განათავსეთ მაღაზია ან სკამზე.
2. მიიღეთ ჭურვები თქვენს ხელში. მათი კიდეები უნდა იყოს პერპენდიკულარული თქვენი ტორსი. ძალიან ადვილია, თუ წარმოიდგინეთ, რომ ნაცვლად dumbbells, თქვენ შენარჩუნება წნელები თქვენს ხელშია.
3. ამაღლება dumbbells up, შემდეგ დაბრუნების მათ მიმდებარე მკერდზე.

სავარჯიშო უფლება და ზედმეტი გადატვირთვის გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი მკერდის კუნთების მუშაობა.

შემდეგი exercise გულისხმობს იგივე dumbbells, მაგრამ დახრილი პოზიცია:

1. Incut მიდრეკილებული სკამს 35-45 გრადუსზე კუთხე.
2. მიიღოს dumbbells.
3. 100% -მდე თქვენი ხელები სწორია, რათა ჭურვები აღმოჩნდეს.
4. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია.

ხელის განქორწინება მხარეს ტყუის პოზიციაზე არის ჩვენი შემდეგი გაკვეთილი. ჩვენ ასრულებს მას:

1. სკამზე უზენაესი პოზიცია დაიკავებს.
2. სპორტული ჭურვი ხელით და ერთმანეთს აქვს.
3. ქვედა ხელები, bending მუხლები, ამავე დროს, გაჭიმვა მკერდზე.
4. სწრაფად დააყენებს თქვენს ხელებს თავდაპირველ პოზიციაში.

ანალოგიური ამოცანა, მაგრამ შესრულებული კუთხე:

1. მიიღეთ პოზიცია სკამზე ყველა იმავე კუთხით - 35-45 გრადუსი.
2. ჭურვი იღებს ხელში. პალმის განთავსება ერთმანეთის გვერდით.
3. ხელები bend სფეროში მუხლები ყველაზე პატარა.
4. ახლა ქვედა სპორტული dumbbells სხვადასხვა მიმართულებით, სანამ გულმკერდის სრულიად გადაჭიმული.
5. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია.

ბოლო წვრთნები dumbbells on გულმკერდის კუნთების ეწოდება Pullover. იგი ასრულებს შემდეგნაირად:

1. წასვლა სპორტული სკამზე და მტკიცედ ვივარაუდოთ, რომ ეს პირები.
2. ჩვენ ერთი dumbbell დისკზე ქვემოთ.
3. ქვედა shell უკან ხელმძღვანელი arcuate მოძრაობა.
4. ამაღლება dumbbell უკან.
5. გაიმეორეთ თქვენი ქმედებები 10-15-ჯერ.

წვრთნები ხელით dumbbells

ერთად მიზანი ისე, რომ თქვენი ხელები გახდა ლამაზი, თქვენ უნდა გვახსოვდეს პატარა სია სპორტული წვრთნები, რომელიც კი ახალბედა შეიძლება გასწორება.

სავარჯიშო ნომერი 1:

1. თავს სპორტის ჭურვი ნახევარი კილოგრამით.
2. Bending in მუხლები, თქვენ უნდა დააყენოს თქვენი ხელები ზედა.
3. დაიცავით ხელები სხვადასხვა მიმართულებით.
4. ქვედა ხელები ერთად წიგნის dumbbells ერთად.

ასრულებს ამ წვრთნას 10-ჯერ.

სავარჯიშო ნომერი 2:

1. მოტყუება იატაკზე.
2. ხელები სპორტის ჭურვი უნდა იყოს განქორწინებული.
3. მიიღეთ ხელები ერთად, სანამ ისინი შეხვდებიან ზედა წერტილი.
4. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია.
5. შეასრულოს დაახლოებით 30 ჯერ.

სავარჯიშო ნომერი 3:

1. აღუდგეს dumbbells, მასა, რომელიც არის 2 კგ და გამართავს მათ ხელში სრულიად წაგრძელებული ადრე ჩვენს ძუძუს.
2. მიიღეთ dumbbells უკან თქვენი უფროსი იმდენად, რომელიც მას ყველაზე მალე.
3. ამაღლება სპორტული ჭურვები up.
4. ისევ და ისევ, დაბრუნდეს საწყის პოზიციას.

წვრთნები უკან dumbbells

შეგიძლიათ, როგორც ჩანს, რომ ეს გარკვეულწილად უცნაური, მაგრამ უკან არ არის ამდენი პროგრამების გაკვეთილები dumbbells. ყველა იმის გამო, რომ საუკეთესო ეფექტი უკან მისცეს კლასების ჰორიზონტალური ბარი, კერძოდ უბიძგებენ. მაგრამ მაინც, ჩვენ შევხედოთ ზოგიერთი წვრთნების:

1. Shragi. ეს არის ძალიან ეფექტური განხორციელება dumbbells, შეუძლია უზრუნველყოფის შესაძლებლობა ვისრიალოთ ტრაპეციის კუნთების კარგად. ეს უნდა გაკეთდეს, რომ არაადამიანური ერთგულების და ძალიან ზუსტად. ლოდინის შეუფერხებლად და მითითებული გაჩერება თქვენს მხრებზე სიგანე. მიიღეთ ხელში სპორტული ჭურვები და დააყენებს მათ ისე, რომ ისინი შეეხება მათი ყურები ზემოთ დაიკავეს. რომელმაც მცირე პაუზის ზედა ეტაპზე, თქვენ შეიძლება შეამცირონ თქვენი ხელები.
2. დახრილი thrust. სავარჯიშო ხორციელდება ამ გზით: dumbbell ითვალისწინებს ერთი მხრივ, და მეორეს მტკიცედ და საიმედოდ ეყრდნობა სკამზე ან სავარძელში. გაიგეთ shell თქვენი მხრივ თქვენი ქამარი, მაშინ ნაკლები. არაფერია რთული და განხილვის ეს წვრთნები dumbbells სურათები, ალბათ, ხვდები, ეს.

წვრთნები biceps ერთად dumbbells

საინტერესოა, biceps კი დარბაზი მომზადება dumbbell, რადგან არ არსებობს simulator ამ ნაწილში ორგანო. არსებობს რამდენიმე ძირითადი წვრთნები. ასე რომ, ისინი.

1. Bend ხელები იდგა პოზიციაზე.

• ასაკის მუდმივმოქმედი პოზიცია. აიღო ჭურვი ხელში;
• რომელიმე ხელში თქვენ უნდა დააყენოს ganttel;
• იმ დროს, როდესაც თქვენი მხარის ზემოთ დაიკავეს იდგება პოზიცია პარალელურად სართული, თქვენ უნდა აქციოს სპორტის ჭურვებით 45 გრადუსი;
• მოუტანს თქვენი ხელი ზედა წერტილი;
• ქვედა ჭურვის მსგავსი მოძრაობები;
• იგივეს ამოცანა, მეორე მხრივ.

2. ამაღლება dumbbell ფორუმში ქვეშ tilt.

• მიიღეთ პოზიცია სკამზე ამავე კუთხე;
• ხელში სპორტის ჭურვი;
• ამაღლება მათ ზედა;
• ქვედა უკან;
• 10-ჯერ - ეს არის მინიმალური გამეორებას განხორციელება.

3. განახორციელებს ზრდა სხდომაზე პოზიცია.

• თავისუფალი ხელის იდაყვის დანარჩენი ბარძაყის;
• bending ხელით dumbbells იდაყვის, ჩვენ დაისვენებს ეს;
• დაბრუნება დაწყებული პოზიცია.

4. ლიფტინგის იდგა.

• აღების პოზიცია იდგა, თქვენ უნდა მიიღოს ჭურვები ისე, რომ თქვენი პალმებით მიმართულია ჩართული;
• გამოიყენეთ ჭურვი ამ თანამდებობაზე, რომელშიც დედამიწაზე პარალელურად იქნება პარალელურად;
• 180 გრადუსი განათავსებს ხელის ჯაგრისებს;
• ქვედა სპორტული ჭურვი ქვემოთ, შეფუთვა ხელები უკან ჯაგრისები;
• ამ წვრთნის შესრულების პროცესში, თქვენ უნდა დაიცვას ის ფაქტი, რომ თქვენი ხელების მუხლებზე ყოველთვის სხეულის წინააღმდეგ დაჭერილი პოზიციაა.

წვრთნები triceps ერთად dumbbells

Triceps, სამი ყველაზე ეფექტური წვრთნები გამოიგონა და ბუნებრივად ჩვენ გავაანალიზებთ მათ თქვენთან ერთად. ეს არის წვრთნები ერთად dumbbells for კუნთების, რომლებიც ასევე ძირითადი, ამიტომ მათ უნდა გაიხსენოს.

პირველი გაკვეთილი არის საფრანგეთის სკამის სახელი, რომელიც ითვლება ტრიციპებისთვის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან წვრთნებს. ჭეშმარიტი, უფრო შესაფერისი ვარჯიში dumbbells მამაკაცებისათვის, რადგან მას არ შეიძლება ეწოდოს ძალიან მარტივი.

1. მიიღოს პოზიცია ცრუობს სკამზე.
2. გაბრწყინებული ხელებით სპორტის ჭურვი.
3. გამოიყურება ძალიან ნელა ქვედა სპორტული procroptle მისი ხელმძღვანელი, bent ხელში სფეროში იდაყვის.

შემდეგი, შეგიძლიათ სცადოთ ამგვარი ოკუპაცია:

1. სპორტული პროექტები უნდა იქნას მიღებული პოზიციაში და გაასწორონ ის მოგრძო თქვენს თავზე.
2. წარმართონ თქვენი ხელი იდაყვის ტერიტორიაზე გაგზავნის ამ გზით projectile თქვენი უფროსი.
3. მას შემდეგ, რაც ქვედა წერტილი მიაღწია, დააყენე შენი ხელი.
4. არ ყალბი და გამოიწვიოს თქვენი ხელი ბოლოში ბოლოში.

ბოლო სავარჯიშო ასევე ეხება ხელების გაფართოებას, მაგრამ ეს თქვენი ტრიცფების განსაკუთრებულად ატარებს:

1. როგორც საიმედო სკამზე ან სკამზე.
2. ამგვარი ზომით, როდესაც ტორსი სრულიად პარალელურად იატაკზე ხდება.
3. ხელში იდაყვის მომატებავს, და იდაყვის თავად არის დაჭერილი წინააღმდეგ ორგანოს.
4. გააფართოვოს თქვენი ხელი სპორტული პროექტით. თქვენ უნდა straighten მისი მხარეს ისე, რომ იგი არღვევს მთლიანად.
5. გააკეთეთ 10 მიდგომა თითოეული ხელებით.

წვრთნები ერთად dumbbells on shoulders

წასვლა მუშაობა თქვენს მხრებზე. ასევე არსებობს გარკვეული ტრენინგები და ასე გამოიყურება.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა განიხილონ ცნობილი წმინდა არნოლდი:

1. წარმართონ ხელები მუხლებზე, ამაღლების თქვენი მუხლები ზედა. განათავსეთ რათა მიიღოს dumbbells. ჭურვი უნდა იყოს გარდამავალი, თითქოს კისრის მწუხარება, რომელსაც უწოდებენ საპირისპირო.
2. Hands ჩართოთ ხელში შიგნით.
3. ხელები up, გარსის უკან დაბრუნება.
4. დაბრუნება საწყის პოზიციას.

შემდეგი სპორტული ამოცანა უნდა შესრულდეს ცრუობს პოზიცია:

1. მიიღოს პოზიცია სკამზე ისე, რომ სახე დაიკლო ქვემოთ.
2. ორ ხელში დაჯექი dumbbells.
3. დატვირთული ხელები უნდა იყოს მეცხოველეობის გვერდით, სანამ ისინი სრულიად არიან.
4. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ ტრენინგი.

და ბოლოს, თქვენი chin. გახსოვდეთ:

1. დადგეს ზუსტად და მიიღეთ სპორტული ჭურვები ერთად gripging, ისევე როგორც ძალაუფლება griff.
2. ამავდროულად, გაიყვანეთ ორივე dumbbells მდე დონეზე chin.
3. გადასვლა ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში, შემდეგ დაბრუნდით დაწყებული პოზიცია.

სავარჯიშო პროგრამა dumbbells ყველა

საიდუმლო არ არის, რომ სპორტის სხვადასხვა წვრთნები არ არის შესაფერისი მხოლოდ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისათვის, არამედ სხვადასხვა ასაკობრივი კატეგორიებისთვის და სხვადასხვა სართულებისთვისაც კი. ამჯერად აუცილებელია განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ, რადგან სახლის წვრთნები dumbbells არ გულისხმობს მწვრთნელის არსებობას და არასწორი აღსრულების შემთხვევაში, არ არსებობს პირი, რომელიც ხელს შეუწყობს საბჭოს და მოგვითხრობს, თუ როგორ სწორად ასრულებს ამ ან სხვა სპორტს სწავლება.

წვრთნები ერთად dumbbells ქალები

ყოველთვის კარგად გამოიყურება, ქალებს შეუძლიათ სისტემატურად განახორციელონ რამდენიმე ტრენინგი dumbbells ყოველდღიურად. აქ არიან:

1. თქვენ უნდა დადგეს პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხები იქნება განთავსდება სიგანე shoulders, ხოლო სპორტული ჭურვები უნდა იყოს ხელში. სინქრონულად დააყენებს თქვენს ხელებს იმავე სიგანეზე, მაშინ ქვედა მათ ქვემოთ. 30-ჯერ არის ამ სწავლების გამეორების ოპტიმალური რაოდენობა.
2. იჯდეს სკამზე, მაშინ მოხსნას დატვირთული ხელები. Bend Elbows ხოლო Dumbbells არ იქნება განადგურებული თქვენი უფროსი. დაბრუნება პირველადი პოზა. თქვენ უნდა შეასრულოს ამოცანა მინიმუმ 20 ჯერ.
3. მომდევნო წვრთნები dumbbells გოგონების მოგცემთ საშუალებას sweeten კუნთების ხელში. დავდგეთ შეუფერხებლად, დაჭერით ხელები დატვირთული ერთად dumbbells to მკერდზე. შემდგომ თქვენ უნდა გააკეთოთ წვეთი თქვენი მარჯვენა ფეხით პატარა წინ, ხოლო გაჭიმვა მარცხენა ხელით თავს. დაბრუნება თავდაპირველი ტიპის პოზიციაზე და გაიმეორეთ წვრთნები მეორე მხრივ და ფეხებისთვის. თქვენი სხეულის ყოველი ნახევარი, ამოცანა უნდა შესრულდეს 10-ჯერ.

წვრთნები ერთად dumbbells წონის დაკარგვა

თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ თხელი წელის მისაღწევად, ასეთი ტრენინგი უნდა შეასრულოთ:

1. Dumbbells მიიღოს ორი ხელები, დაჭერით ერთი მათგანი thighs.
2. გაიყვანეთ მეორე ხელი თქვენს სხეულზე და წაიყვანეთ მხარეს, რათა სპორტულ ჭურჭელთან ერთად გაიზარდოს ხელი.
3. ალტერნატიული ფერდობები ალტერნატიული.

გაიყვანოს ფეხები და მათ slim, თქვენ უნდა გავაკეთოთ ამ გზით:

1. ფეხები ერთად, უკან შეუფერხებლად.
2. დატვირთული ხელები თავზე ფიქსირდება.
3. Bending ფეხი მუხლზე, თქვენ უნდა მიიღოს lunge მოშორებით.
4. Compact ხელში ბოლოში ჩემს წინაშე.
5. დაბრუნება საწყის პოზიციას და შემოდგომაზე მეორე ფეხი.
6. გაიმეორეთ 10 წვეთი თითოეული ფეხი.

თუ მოულოდნელად არ იქნება სრულად ესმოდა, თქვენ ყოველთვის გაქვთ შესაძლებლობა შევხედოთ წვრთნები dumbbells ფოტო.

გამკაცრდეს თქვენი მკერდზე. პროცედურა ასრულებენ სასწავლო წარმოდგენილია შემდეგი სახით:

1. ჩვენ ვიღებთ გლუვი rack და თქვენი ფეხები სიგანე shoulders.
2. Loaded ხელში დააყენა მათ წინაშე.
3. ყოველგვარი bending in მუხლები თქვენ უნდა განზავდეს თქვენი იარაღის გარშემო.
4. მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

ტრენინგი ხორციელდება 10-ჯერ.

წვრთნები buttocks ერთად dumbbells

პირველივე ოკუპაციის დადებითად გავლენას ახდენს გაუმჯობესებას ფორმების buttocks - თავდასხმები წინ dumbbells. შესრულებული ასეთია:

1. გამჟღავნება პატარა ფეხები.
2. უსაფრთხოდ მიიღოს ჭურვი ხელში.
3. რომელმაც ცოტა inhale, წინ გადადგმული ნაბიჯია, ხოლო ჩატარების თქვენი სხეულის, რაც შეიძლება მალე.
4. დაბრუნება დაწყებული პოზიცია.

შემდეგი სასწავლო შეუძლია გაუმჯობესების ფორმის jagical კუნთების დანაგვიანება პლატფორმა.

თქვენ უნდა მიიღოს დატვირთვა და ლევან გაჩეჩილაძე მას ნებისმიერ პლატფორმას, რომლის სიმაღლე იქნება მაჩვენებელი მინიმუმ 40-50 სანტიმეტრი. ჩადება 30 მიდგომები ერთი ფეხი, რის შემდეგაც შეცვალოს თქვენი ფეხი.

წვრთნები dumbbells ბავშვებისთვის

ბუნებრივია, იმ შემთხვევაში, ტრენინგი ახალგაზრდა ბიჭები, წონა სპორტული ჭურვები უნდა იყოს შედარებით ნაკლებად სერიოზული. აიღე ასაკის და ფიზიკური მონაცემების ბავშვი.

სასწავლო კომპლექსი ბავშვებისთვის ასე გამოიყურება:

1. ამაღლება dumbbells იდგა პოზიციაზე. 10-15 გამეორებას.
2. Pet of dumbbells გამო ხელმძღვანელი. 10 გამეორებას.
3. Spin deflection თანამდებობიდან ცრუობს კუჭის. დაჭერით დატვირთული ხელებით ხერხემალი, თქვენ უნდა დავუბრუნდეთ, მოხსნას თქვენი უფროსი.
4. მორიგეობით საცხოვრებელი გამოყვანა ხელში, რომელიც არსებობს dumbbells. თითოეულ მხარეს, აუცილებელია, რათა 15 მონაცვლეობით.
5. მოხსნას სპორტული ჭურვი ზემოთ ხელმძღვანელი. შესრულებული შეიძლება შესრულდეს მონაცვლეობით, ან ორივე ხელში, ამავე დროს.
6. Jumping ერთად ჭურვი ხელში. ფეხები დამონტაჟებული სიგანე უნდა, და როდესაც jumping დახურულია. ნუ ძალიან მკვეთრი მოძრაობები, რათა თავიდან ავიცილოთ არასასურველი დაზიანებები და გაჭიმვა.
7. ტკბილეული. Dumbbells სრულად შეამცირა ხელშია. 20 squats გლუვი უკან.

ხელის წვრთნები გარეშე dumbbell

რა თქმა უნდა, არსებობს გზები, რათა სატუმბო ხელები და გარეშე წვრთნები dumbbells. პირველ რიგში, ეს არის გამკაცრება და push-ups. ძლივს თქვენ უნდა ვისწავლოთ თუ ვინმე თუ ასეთი წვრთნები ხორციელდება სწორად.

ეს შესაძლებელია მხოლოდ აღინიშნოს pushups ტიპის, რომლებიც ძალიან ეფექტურია, როგორც წვრთნები. აქ არიან:

• კლასიკური;
• push-ups მუხლებზე (ხელი შეუწყოს ამოცანა);
• push-ups კედლის კუთხე;
• დააყენებს ერთად ვიწრო ძალაუფლება triceps;
• წრიული მოძრაობით წრიული მოძრაობით;
• push-ups ფართოდ გავრცელებულია;
• push-ups ერთად jumps;
• დააყენებს ups ერთად palches.

ასრულებს წვრთნებს სწორად და მაქსიმალურად თვითმმართველობის მიძღვნილთან ერთად, მას შეუძლია მიაღწიოს ასეთ შედეგებს, რომ ბევრ ადამიანს ვერ მიაღწევს, მრავალ თვეში სპორტული დარბაზი. აქედან გამომდინარე, შეეცადეთ მივუდგეთ წვრთნებს სრული პასუხისმგებლობით და არ შეეცადოთ ხელი შეუწყონ თქვენს დავალებას, რადგან სუსტი სხეული სერიოზული სამუშაოა.

წვრთნები Dumbbells, ვიდეო

ხაზს უსვამს აღწერილი ჩამონათვალი სხვადასხვა ჯგუფების კუნთების, სართულები და კიდევ ასაკის, მინდა დაამატოთ შესანიშნავი ვიდეო. ეს დაგეხმარებათ ზუსტად გაერკვნენ, თუ როგორ არის სწორი და რა უნდა გააკეთოთ წვრთნები ერთად dumbbells მისაღწევად მართლაც შესამჩნევი შედეგები.