წონის დაკარგვა მეთოდი tobate სისტემა. კომპლექსი განხორციელება tobate წონის დაკარგვა დამწყებთათვის

თუ გსურთ კარგი ფიგურა, მაგრამ არ მინდა, რომ ატარებენ ბევრი დრო დარბაზი, ალბათ, ტანვარჯიში of tobate არის ზუსტად ის, რაც თქვენ გჭირდებათ წონაში. ეს ტექნიკა გულისხმობს მოკლედ, მხოლოდ 4 წუთი, მაგრამ superfidtensive იტვირთება, და, როგორც ჩანს ადვილი მხოლოდ პირველი.

ისტორია Tabata სისტემა

ამ სასწაული სისტემის მამის დამფუძნებელია იზუმის იაპონიის ექიმი. ისტორიის შექმნა თავად მინიშნებები, რომ ეს მეთოდი არ არის ყველა ახალბედა - პროფესორი Tabata გამოვიდა მისი Skater სასწავლო. წარმოიდგინეთ, რომელი იტვირთება.

სისტემა 90-იან წლებში ტოკიოს ფიზიკურ განათლებასა და სპორტულ ინსტიტუტში შეიქმნა და 90-იან წლებში ტოკიოს ინსტიტუტში და დღეს მთელი ფიტნეს ინდუსტრია აქტიურად იყენებდნენ ტოტალური კომპლექსის მიერ აღდგენისა და წონის დაკარგვისთვის.

რატომ არის ზუსტად ტაბატა კომპლექსი?

ეს ტექნიკა ეფუძნება ინტერვალის ტრენინგის მეთოდს, როდესაც აქტიური დატვირთვის პერიოდები მაქსიმალურ დასვენების პერიოდს შეესაბამება. თუმცა, სისტემაში tobate, ყველა ციკლი კუნთების მუშაობა და დასვენება ხდება 4 წუთის განმავლობაში. როგორ შეიძლება იყოს, თქვენ გკითხოთ, არა თქვენ, არა ოთხი წუთი სრული workout? აღმოჩნდება, რომ არა: ბევრი ჩართული მოუწოდებს tobate სისტემა სრულყოფილი წონის დაკარგვა. მიმოხილვები ამტკიცებს, რომ შედეგები შეიძლება ჩანს პირველი თვის შემდეგ, და რაც მთავარია - ამისათვის თქვენ არ უნდა წავიდეთ დარბაზი.

ჩვენ რამდენიმე საიდუმლოებას გამოვხატავთ:

• ყველა წვრთნები არ შესრულდება ძალაუფლების სართულზე, მაგრამ შესაძლებლობების ლიმიტის დროს - ტრენინგის შემდეგ, უბრალოდ უნდა გაანადგუროთ დაღლილობა. ასე რომ, სხეულს აქვს დრო, რომ დაწვა იგივე რაოდენობის კალორია (და კიდევ უფრო მეტი), როგორც დროს ჩვეულებრივი ერთფეროვანი ტრენინგი დარბაზი;
• სწავლის კომპლექსის გარდა, ასევე შესრულებულია სავალდებულო თბილი და ზამინკას - ეს არის 10-15 წუთი;
• თანდათანობით, სწავლის ციკლისკენ მიჩვეული 4 წუთის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა ციკლი, შემდეგ კი, კიდევ ერთი, რითაც თანდათანობით იზრდება რევოლუციები. მაგრამ პირველად თქვენ დაიბრუნოს ერთი ციკლი თქვენი უფროსი, და ეს შეიძლება კიდევ გამოიყენოს ხელი შეუწყოს exercise ვარიანტი.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს, თქვენს სხეულში მეტაბოლიზმი აჩქარებს და ძალიან ეფექტურია ტრენინგის შემდეგ, რაც, დანარჩენი სხეული ბევრად უფრო დიდ კალორიას ხარჯავს. დადასტურდა, რომ "overclocked" მეტაბოლიზმის პერიოდი მას შემდეგ, რაც tobate workouts გრძელდება ბევრად მეტი რამდენიმე საათის განმავლობაში რამდენიმე დღის განმავლობაში. ბუნებრივია, ასეთი ეფექტი მიღწეულია მხოლოდ რეგულარული ტუბერკულოზის ტრენინგით. წონის დაკარგვა და ჰარმონია, თქვენ უნდა შევეცადოთ და არ გამოტოვოთ კლასები.

კვირაში კლასების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე. ადამიანები, რომლებიც არ არიან ყველა სპორტულ სპორტში, უმჯობესია დაიწყოს ყველა ჩვეულებრივი ტრენინგი ან მსუბუქი კომპლექსი კვირაში ერთხელ. საკმარისი გამოცდილებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 1-2 ტრენინგი ერთ ციკლში და მოიტანეთ 2-3 რამდენიმე ციკლი.

უსაფრთხოება Tobat სისტემაში

მიუხედავად იმისა, რომ tobate of დატენვის არის სრულყოფილი წონის დაკარგვა მეთოდი, ეს არის მნიშვნელოვანი სტრესი სხეულზე. შეუძლებელია მსგავსი ინტენსიური ფიზიკური ექსპრესიის მსგავსად, სპეციალისტის კონსულტაციის გარეშე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი დამსწრე ექიმის აზრი, განსაკუთრებით მაშინ, თუ არ ხართ სრულყოფილად ჯანსაღი - მაგალითად, შემდეგ შემთხვევებში:

• რეაბილიტაცია ხანგრძლივი დაავადების შემდეგ - უმჯობესია თერაპიული ფიზიკური განათლებით დაიწყოს,
• არასაკმარისი გამძლეობა - როგორც წინა განსახიერებაში, თქვენ უნდა დაეუფლონ მარტივი სავარჯიშო კომპლექსს;
• კუნთოვანი სისტემის ნებისმიერი დაზიანების არსებობა;
• პრობლემები კარდიოვასკულარულ სისტემასთან;
• არტერიული წნევის პრობლემები;
• პრობლემები ვესტიბულური აპარატით.

დარწმუნდით, რომ მოკლე სამუშაო, ისე, რომ სხეულს არ გააჩნია შოკი მკვეთრი ცვლილება მდგომარეობაში მდგომარეობის მდგომარეობაში მაღალი აქტივობის მდგომარეობაში. შეავსოთ კომპლექტი გაჭიმვა და დასვენების წვრთნები. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ მიიღებთ დასაშვებ დატვირთვის მიღმა პულსის განაკვეთის შემოწმებისას, კლასების დროს და მის შემდეგ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ იყენებთ წონაში. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორი პულსი.

Tobat ტრენინგი 4 წუთში

Tobate სისტემა განკუთვნილია წონის დაკარგვა კი ყველაზე დატვირთული ადამიანები: აუცილებელია მხოლოდ 4 წუთი გამოყოს დღეში. თუმცა, ამ 4 წუთის განმავლობაში თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს მაქსიმუმზე, მოკლემეტრაჟიანი ხანმოკლე პერიოდით. დროს დასვენების დროს, ცდილობენ არ უნდა განადგურდეს არაფერი - გარდა დაწერონ რაოდენობის გამეორების წინა ვარჯიში.

ჩვენ შეარჩიეთ სავარჯიშოების გამოყენება

მაშინაც კი, თუ გსურთ სხეულის მხოლოდ გარკვეული ნაწილის შემუშავება, მაგალითად, გამოიყენეთ თაღლითობის მეთოდი მუცლის დაჭერით, მაშინ ის ჯერ კიდევ უკეთესია, რომ აირჩიოს კომპლექსური წვრთნები - ეს არის ის, რაც კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას იყენებს. ყოველივე ამის შემდეგ, წონის დაკარგვა არ ხდება ადგილობრივად - ეს არის მთელი ორგანიზმის პროცესი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ წვრთნები არ უნდა იყოს ყოვლისმომცველი და მოითხოვოს კარგად განვითარებული კოორდინაცია. ადვილია ტექნიკა, უფრო ზუსტი, თქვენ შეასრულებთ მოძრაობას, ყველაზე მაღალი ტემპით განვითარებას. თუ გსურთ შეიტანოთ თქვენი პაკეტის tobate, exercise უფრო რთული, წონის დაკარგვა სწრაფად შესაძლებელია დრო - არ მოტყუება თავს, მაგრამ პირველი აიღოს ანალიზი ტექნიკა და ისწავლონ როგორ უნდა შეასრულოს ისინი სწორად. ჩვენ აღწერს ზოგიერთი ნიუანსი ტიპიური წვრთნები to tobate:

• ადგილზე გაშვებული - შეიკრიბება, შეინარჩუნეთ პოზა, ყოველთვის მიწის ნაკვეთი ფეხით, ისე, რომ არ დაზიანდეს სახსრების;
• jumping მეშვეობით თოკზე - იგივე შენიშვნა, რომ გაშვებული - განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა softness სადესანტო;
• push-ups - გაიყვანოს სხეულის, შეინახეთ თავს პრესით, მოწყობა ხელში ფართო და არ დაეცემა მეტი მკერდზე;
• squats - უკან გამართავს ყველაზე ზუსტად რაც შეიძლება, არ ჩამოაგდეს შემთხვევაში და არ დაუშვა მუხლებზე ადვოკატირება წინდები - ასე რომ ისინი იღებენ მთელი კრიტიკული დატვირთვა თავად;
• წვეთები - შეინახეთ მუხლებზე 90 გრადუსზე კუთხე და უკან - გლუვი. დააკავშირეთ კუნთების პრესის კუნთების ზრდა.

ნებისმიერ წვრთნებში, დაიცვას სილამაზე ხაზები: უკან უნდა იყოს straightened, და კუჭის გამკაცრდა. თუ მინიმუმ გამკაცრდეს navel to ხერხემლის, თქვენი სხეულის ცენტრი შედის მუშაობა და მივყავართ დარჩენილი ორგანიზმის ტონი.

მისაღებად მზად tobate სისტემა

უკან დრო ხელს შეუწყობს სპეციალური tobate ტაიმერი დაეხმარება - ხოლო თქვენ, ის, ის ითვლის წამებში და მოგვითხრობს, როდესაც თქვენ უნდა დაისვენოთ და რამდენი რაუნდი დატოვა წინ. თუ თქვენ აკეთებთ სახლში, ეს არის მოსახერხებელი, რათა ასეთი ტაიმერი ლეპტოპი ეკრანზე და განათავსეთ იგი თქვენს წინაშე.
მაგალითად Tobate ტაიმერი - ამ მითითებით.

ასევე, წონის მოყვარულთა პროტოკოლის დაკარგვა რეკომენდაციას ახდენს ახალბედა ზონის ზოლში, რადგან ოფლი ჩვეულებრივ მიედინება ძალას.

ჩვენ ვიწყებთ to tobate სისტემაში

დარწმუნდით, რომ გაატაროთ მუშაობა. სანამ ნებისმიერი დატვირთვა, აუცილებელია სხეულის მუშაობის პირობებში და სხეულის მიერ სისხლი დაარღვიოს, განსაკუთრებით ასეთი ინტენსივობის დაწყებამდე. წონის დაკარგვა და ნორმალური სხეულის მუშაობა სასწავლო პროცესში, თქვენი პულსი დაჩქარებულია. ასევე აუცილებელია გადაკვეთა ligaments და სახსრების მოულოდნელად არ დაშავებულა.

მთელი ციკლისთვის, მხოლოდ ერთი სწავლება ასრულებ:

• 20 წამში ვმუშაობთ თქვენს ლიმიტზე;
• 10 წამი დასვენების, ერთად კუნთების გარეშე გაგრილების, რჩება სამუშაო მდგომარეობაში - ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ დაეცემა სართული სართული სართული (თუმცა მას სურს), მაგრამ ფეხით დაბალი ტემპით, აღდგენის რესპირატორული რიტმი ;
• ჩვენ ვიმეორებთ რაუნდს (20 + 10) 8-ჯერ.

თუ კვლავ გრძნობთ ძალას, შემდეგ კი - შემდეგ გააგრძელეთ მომდევნო ციკლი სხვა სავარჯიშო არჩევის გზით.

Tabata წვრთნები წონის დაკარგვა: შერჩევა დამწყებთათვის

მიუხედავად იმისა, რომ ექსპერტები რეკომენდირებულია მხოლოდ ერთი ციკლისთვის, რათა მოხდეს ერთი ციკლისთვის, ახალბედა შეიძლება გააკეთოს რამდენიმე განსხვავებული შერჩევა, რათა სწრაფად მოიტანოს სხეული ტონში. წარმოგიდგენთ მაგალითს ყოვლისმომცველი ვარჯიშის მაგალითზე, რომელიც შეგიძლიათ პირველად შეასრულოს, როგორც ძირითადი.

Tabata exercise - გაშვებული ადგილი / jumping on თოკზე

აქტიური გაშვება ან jumping იქნება კარგი დასაწყისი workout. მაშინაც კი, თუ თბილი- up თქვენ ჯერ კიდევ არ არის კონფიგურირებული გავაკეთოთ, ეს წვრთნები დააფიქსირებს სიტუაციას. შეინახეთ უკან შეუფერხებლად, ნაზად მიწაზე წინდები, და მეტი ეფექტი შეგიძლიათ დააყენოთ თქვენი მუხლებზე მაღალი გულმკერდის - ეს დამატებით გამოიყენებს კუნთების პრესაში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ნუ დააბრუნებთ მუხლებზე და მუხლებზე მკერდზეა. უკან რჩება გლუვი.

სავარჯიშო Tobati - FALS

Vasses ხშირად დაემატება tobate კომპლექსი. სავარჯიშო იდეალურია წონის დაკარგვისთვის, განსაკუთრებით ქალებისთვის, რადგან ის გამოიყენებს ყველა ტიპურ ქალის პრობლემებს. თავდასხმები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა მიმართულებით - წინ, მხარეს, უკან.

თავდასხმების წინ, ჩვენ კვლავ დავუბრუნდეთ თქვენს უკან და შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე - თქვენი მუხლები უნდა მოხდეს 90 გრადუსზე. წინა მუხლზე არ მიდის წინ, მაგრამ მდებარეობს ქუსლზე. უკანა - ძლივს ეხება სართულზე.

განახორციელოს tobate - ბიძგი- ups

კლასიკური ვარჯიში ყველა სხევის განხორციელების მიზნით, მათ შორის კომპლექსში. იგი გამოიყენება წონის დაკარგვისა და ინტეგრირებული კუნთების განვითარებისთვის. შეასრულოს pushups, მიიღოს ცრუობს, სხეული გაჭიმულია, როგორც სიმებიანი, კუჭის გამოყვანილია, loin არ არის. Shoulders გაიყვანოს მხარეები ყურები. გაშვებული, შეინახეთ სხეული არა მხოლოდ ხელებით, არამედ უმეტეს ნაწილში - პრესაში.

თუ თქვენ არ გრძნობთ არასაკმარისად მომზადებული, მაშინ განახორციელოს თქვენი მუხლებზე.

Tabat სავარჯიშო - საპირისპირო pushups

ამ წვრთნებისთვის დაგჭირდებათ სკამი. იჯდეს იატაკზე, ხელნაკეთი ხელები უკან სავარძელში. დარწმუნდით, რომ ხელები ერთმანეთთან პარალელურად რჩება, და ბადეები ყურებში არ მიდიოდნენ - მხრებზე მხარეს და გადავარჩინოთ უკან სწორი. რამდენჯერმე გამორთეთ მენჯის სართულიდან და გაიზარდოს თავი. არ უნდა დაგვავიწყდეს პრესის ჩართვა მუშაობა.

Tobate წვრთნები - ფართო ბრიგადები

ეს წვრთნები იმდენად იტვირთება მისი მუხლებზე, როგორც კლასიკური ღრმა squats, რაც ნიშნავს უფრო შესაფერისი დამწყებთათვის. გარდა ამისა, იგი კარგად მუშაობს ბარძაყის შიდა ზედაპირზე. ორგანიზება თქვენი ფართოდ გავრცელებული ფეხები, შეინახეთ უკან სწორი, მუცლის - გამკაცრდა. Squatting მუხლებზე არ უნდა წავიდეს გარეთ წინდები.

სავარჯიშო tobate - ამაღლება hull in seducing

კარგი წვრთნა მენჯის ტერიტორიაზე სტაგნაციის აღმოსაფხვრელად. თქვენ დაიბანეთ თქვენს უკან, წარმართონ ფეხები თქვენს მუხლებზე და გაიყვანეთ თქვენი ქუსლები to buttocks. შემდეგ გამორთეთ მენჯის სართულიდან და გაიზარდოს იგი. ზედა წერტილი თქვენ ცდილობთ დააყენებს მენჯის მაქსიმალურად. პირები დარჩა იატაკზე, მხრებზე გაჩერებულია.

განახორციელოს tobate for პრესის ნავი

იჯდეს თესლი ძვლები (არა tailbone!), Straighten თქვენი უკან, დაძაბვის პრესა და მიიღოს ფეხით სართული. სავარაუდოდ, დასაწყისში თქვენ არ მიიღებთ მთლიანად straighten თქვენი ფეხები - თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი bent მუხლებზე პარალელურად იატაკზე, ჩატარების ხელში გადარჩენა ბალანსი. ეს სავარჯიშო არის სტატიკური, მაგრამ თუ თქვენ მიიღებთ მას და არ ჩავარდება ქვედა უკან, შეგიძლიათ ცდილობენ გაიყვანოს სხეულის ფეხები ერთად გაზაფხულზე მოძრაობები.

სავარჯიშო tobat - bourgo

თუ თქვენ გაატარეთ ყველა წინა წვრთნები, შეეცადეთ დასრულდეს Bourpi სასწავლო. Bourpi არის კომბინაცია squats, დააყენებს ups და ხტომა. აღსრულების სქემა ნაჩვენებია სურათზე: პირველი თქვენ squatting და ეხება თქვენს ხელში იატაკზე, მაშინ bounce უკან, ჩვენ ნაწილობრივ მოძრავი პალმის თქვენი ხელი, დააჭირეთ, გადადით უკან შევიდა დაჯდა და გადადით გარეთ. ფრთხილად იყავი ამ სავარჯიშოში, თუ თქვენ გაქვთ ერთობლივი პრობლემები.

როდესაც თქვენ იყენებთ ამ კომპლექსს, აირჩიეთ შემდეგი. ქსელში ახლა ბევრი ინფორმაცია აქვს წონის დაკარგვისთვის გამოყენებული ტუბატის წვრთნების შესახებ. ვიდეოს თანმიმდევრობით შეიძლება იყოს ძალიან კომფორტული ალტერნატივა, თუ თქვენ აკეთებთ სახლში. მაშინ არ უნდა გავაკეთოთ ისე აქტიურად დაიცვას ტაიმერი და დაამტკიცოს თანმიმდევრობა.

ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, ტოტალური კომპლექსი შეიძლება ორივე სარგებელს და ზიანს მიაყენოს. შეარჩიეთ წვრთნები და გონების დატვირთვის დონე, შემდეგ კი გრძნობთ დადებითი ეფექტი tobate სისტემა. Slimming თქვენ მივაღწევთ კიდევ უფრო სწრაფად თუ თქვენ შეავსოთ წვრთნები რაციონალური საკვები. შემდეგ თქვენი ფიგურა გარანტირებული იქნება, რათა შეინარჩუნოს მიღწეული სუსტი და შებოჭილობა.