განათების მეთოდი ტაბატის სისტემის მიხედვით. ტაბატის სავარჯიშოების ერთობლიობა დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის

თუ გსურთ კარგი ფიგურა, მაგრამ არ მოგწონთ დიდი დროის გატარება სპორტული დარბაზში, ალბათ ტაბატას ტანვარჯიში არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ წონის დაკლებისთვის. ეს ტექნიკა გულისხმობს მოკლე, მხოლოდ 4 წუთის განმავლობაში, მაგრამ სუპერგამტარული დატვირთვები და ეს თავიდან მარტივია.

ტაბატას სისტემის ისტორია

ამ სასწაული სისტემის დამფუძნებელი მამა არის Amazumi Tabata- ს იაპონელი ექიმი. თავად შექმნის ისტორია მიუთითებს, რომ ეს მეთოდი დამწყებთათვის საერთოდ არ არის - პროფესორი ტაბატა გამოვიდა მოციგურავეების მომზადების მიზნით. წარმოიდგინეთ რა უნდა იყოს დატვირთვები.

სისტემა შემუშავდა და ტესტირება ტოკიზკის ფიზიკური აღზრდისა და სპორტის ინსტიტუტში 90 -იან წლებში, და დღეს მთელი ფიტნეს ინდუსტრია აქტიურად იყენებს ტობატის კომპლექსს აღდგენისა და წონის დაკლებისთვის.

რატომ არის ტაბატას კომპლექსი?

ეს ტექნიკა ემყარება ინტერვალის ტრენინგის მეთოდს, როდესაც აქტიური დატვირთვის პერიოდები გაერთიანებულია მაქსიმალური რელაქსაციის პერიოდებთან. ამასთან, ტაბატას სისტემაში, კუნთების მუშაობის და დასვენების ყველა ციკლი ხდება 4 წუთში. როგორ შეიძლება, თქვენ ჰკითხეთ, არ არის ძალიან ცოტა ოთხი წუთის განმავლობაში სრული ვარჯიშისთვის? გამოდის, რომ არა: ბევრი ადამიანი უწოდებს ტობატის სისტემას, რომელიც იდეალურია წონის დაკლებისთვის. მიმოხილვებში ნათქვამია, რომ შედეგების ნახვა შეგიძლიათ პირველი თვის შემდეგ, და რაც მთავარია - ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში წასვლა.

ჩვენ გამოვავლენთ რამდენიმე საიდუმლოებას:

• ყველა სავარჯიშო ხორციელდება არა სიძლიერის ნახევარზე, არამედ შესაძლებლობების ზღვარზე - ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უბრალოდ უნდა ამოწუროთ დაღლილობისგან. ასე რომ, სხეული ახერხებს იმავე რაოდენობის კალორიების დაწვა (ან კიდევ უფრო მეტს), როგორც სავარჯიშო დარბაზში ჩვეული ერთფეროვანი ვარჯიშის დროს;
• გარდა სავარჯიშოების სიმრავლისა, ასევე შესრულებულია სავალდებულო დათბობა და ხუჭუჭა-და ეს კიდევ 10-15 წუთია;
• თანდათანობით, 4 წუთის განმავლობაში სავარჯიშო ციკლში შეჩვევით, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი იგივე ციკლი, შემდეგ კიდევ ერთი, ამით თანდათანობით იზრდება სიჩქარე. მაგრამ პირველად თქვენ აიღებთ ერთ ციკლს თქვენს თავთან, ან იქნებ მოგიწევთ სავარჯიშოების მსუბუქი ვერსიის გამოყენება.

ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის დროს, თქვენს სხეულში მეტაბოლიზმი აჩქარებს და ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ძალზე ეფექტურია - ეს არის დასვენების დროს, სხეული ხარჯავს ბევრად უფრო მეტ კალორიას. დადასტურებულია, რომ ტობეტისთვის ვარჯიშის შემდეგ "დაშლილი" მეტაბოლიზმის პერიოდი გაცილებით დიდხანს გრძელდება - რამდენიმე საათიდან რამდენიმე დღემდე. ბუნებრივია, ასეთი ეფექტი მიიღწევა მხოლოდ ტაბატას რეგულარული ტრენინგით. წონის დაკლებისა და ჰარმონიისთვის, თქვენ უნდა შეეცადოთ და არ გამოტოვოთ კლასები.

კვირაში კლასების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე. მათთვის, ვინც ადრე საერთოდ არ თამაშობდა სპორტს, უმჯობესია დაიწყოთ ჩვეულებრივი ვარჯიშით ან მსუბუქი წონის კომპლექსით კვირაში ერთხელ. საკმარისი გამოცდილებით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 1-2 ტრენინგი ერთ ციკლში და 2-3 რამდენიმე ციკლი მოიტანოთ.

უსაფრთხოების ზომები ტაბატას სისტემაში

მიუხედავად იმისა, რომ ტაბატას დატენვა შესანიშნავი მეთოდია წონის დაკლებისთვის, იგი წარმოადგენს მნიშვნელოვან სტრესს სხეულისთვის.   თქვენ არ შეგიძლიათ დაიწყოთ ასეთი მაღალი დონის ფიზიკური ძალისხმევა სპეციალისტთან კონსულტაციის გარეშე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ ექიმის მოსაზრება, განსაკუთრებით თუ არ ხართ სრულყოფილად ჯანმრთელი - მაგალითად, შემდეგ შემთხვევებში:

• რეაბილიტაცია გრძელი ავადმყოფობის შემდეგ - უმჯობესია დაიწყოთ ფიზიოთერაპიის ვარჯიშებით,
• არასაკმარისი გამძლეობა - როგორც წინა ვერსიაში, ჯერ უნდა დაეუფლოთ სავარჯიშოების უფრო მარტივ ნაკრებებს;
• კუნთოვანი სისტემის ნებისმიერი დაზიანების არსებობა;
• გულ -სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები;
• არტერიული წნევის პრობლემები;
• ვესტიბულური აპარატის პრობლემები.

დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ მოკლე თბილი, ისე, რომ სხეულს არ აქვს მკვეთრი ცვლილება დასვენების მდგომარეობაში მაღალი საქმიანობის მდგომარეობაში. შეავსეთ რთული გაჭიმვისა და დასვენების ვარჯიშები. დარწმუნდით, რომ არ გადალახოთ დასაშვები დატვირთვა, შეამოწმეთ პულსის სიხშირე კლასის დაწყებამდე, დროსა და მის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ იყენებთ წონის აგენტებს. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ  პულსის კალკულატორი.

ტაბატას ტრენინგი 4 წუთში

ტობატის სისტემა შესაფერისია წონის დაკლებისთვისაც კი ყველაზე დატვირთული ადამიანებისთვისაც: აუცილებელი იქნება დღეში მხოლოდ 4 წუთი გამოყოფა. ამასთან, ამ 4 წუთს თქვენ მოგიწევთ იმუშაოთ მაქსიმუმში, ალტერნატივა მას მოკლე დროებით დასვენების პერიოდებით. დასვენების დროს, შეეცადეთ არ გააფართოვოთ არაფრისგან - გარდა წინა სავარჯიშოების გამეორების რაოდენობის ჩამოწერის გარდა.

ჩვენ ვირჩევთ სავარჯიშოებს ტაბატას მეთოდით

მაშინაც კი, თუ გსურთ სხეულის მხოლოდ გარკვეული ნაწილის შემუშავება, მაგალითად, გამოიყენეთ ტაბატის მეთოდი წონის დაკარგვისთვის, მაინც უკეთესია აირჩიოთ ყოვლისმომცველი სავარჯიშოები - ანუ ის, ვინც იყენებს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. ყოველივე ამის შემდეგ, წონის დაკლება ადგილობრივად არ ხდება - ეს არის პროცესი, რომელიც გავლენას ახდენს მთელ ორგანიზმზე.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სავარჯიშოების შესრულება არ უნდა იყოს რთული და კარგად განვითარებული კოორდინაცია.   რაც უფრო მარტივი იქნება ტექნიკა, მით უფრო ზუსტად შეასრულებთ მოძრაობას, შეიმუშავებთ უმაღლეს ტემპს. თუ გსურთ შეიტანოთ სავარჯიშოები უფრო რთული თქვენს ტაბატის კომპლექსში, რაც შეიძლება სწრაფად წონის დაკლებისთვის - ნუ მოატყუებთ საკუთარ თავს, მაგრამ პირველ რიგში იზრუნეთ აღჭურვილობის ანალიზზე და ისწავლეთ მათი სწორად შესრულება. მოდით აღვწეროთ ტიპიური ტაბატას ვარჯიშების რამდენიმე ნიუანსი:

• ადგილზე გაშვება - შეიკრიბეთ, დაიჭირეთ პოზა, ყოველთვის დაეშვით ფეხზე რბილად, ისე, რომ არ დააზიანოთ სახსრები;
• თოკზე გადახტომა იგივე შენიშვნაა, რაც გაშვებისთვის - განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სადესანტო რბილობას;
• push -ups - გაჭიმეთ თქვენი სხეული, გააჩერეთ თავი პრესით, მოათავსეთ ხელები ფართო და არ ჩავარდოთ მკერდზე;
• squats - შეინახეთ თქვენი ზურგი მაქსიმალურად გლუვი, არ ჩამოაგდოთ სხეული და ნუ დაუშვებთ მუხლებს წინდების მიღმა - ასე რომ, ისინი საკუთარ თავზე იღებენ მთელ კრიტიკულ დატვირთვას;
• lugs - დაიხურეთ მუხლები 90 გრადუსით კუთხით, ხოლო ზურგი ბრტყელია. დააკავშირეთ პრესის კუნთები, როდესაც ასვლა.

ნებისმიერ სავარჯიშოში, მიჰყევით ხაზების სილამაზეს: უკანა გასწორება უნდა და კუჭი უნდა გაიყვანოს. თუ მინიმუმ ოდნავ გამკაცრდეს ხერხემლის ხერხემლისკენ, თქვენი სხეულის ცენტრი შედის ნამუშევარში და სხეულის დანარჩენ ნაწილს ტონში მიჰყავს.

ტაბატას სისტემაზე გაკვეთილებისთვის მომზადება

სპეციალური ტაბატ-ტაიმერი ტობატი დაგეხმარებათ დაიცვას დრო-სანამ თქვენ ხართ ჩართული, ის მეორე ადგილზე ითვლის და გეტყვით, როდის უნდა დაისვენოთ და რამდენი რაუნდი დარჩა წინ. თუ სახლში სწავლობთ, მოსახერხებელია ლეპტოპის ეკრანზე ასეთი ტაიმერის ჩართვა და თქვენს წინ განათავსოთ.
ტაბატა-ტიმერის მაგალითი   ამ ბმულით.

ასევე, ტაბატას პროტოკოლზე წონის დაკარგვის მოყვარულებმა გირჩევთ, რომ დამწყებთათვის პირსახოცები მოათავსონ მიუწვდომელ ზონაში, რადგან ოფლი ჩვეულებრივ მიედინება ნაკადებით.

ჩვენ ვიწყებთ ტაბატას სისტემაში მონაწილეობას

დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ თბილი. ყოველგვარი დატვირთვის წინ, აუცილებელია სხეული სამუშაო მდგომარეობაში მოყვანა და სხეულის მეშვეობით სისხლი განაწილდეს, განსაკუთრებით ისეთ ინტენსიამდე, როგორც ტაბატას მეთოდი. წონის დაკლებისა და სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა დააჩქაროთ თქვენი პულსი. ასევე აუცილებელია ლიგატების და სახსრების განადგურება, რათა მოულოდნელად არ დაშავდეს.

ტაბატას მთელი ციკლისთვის, თქვენ ასრულებთ მხოლოდ ერთ ვარჯიშს:

• 20 წამი ვმუშაობთ ჩვენს ზღვარზე;
• დასვენების 10 წამი, მიუხედავად იმისა, რომ კუნთები, გაგრილების გარეშე, სამუშაო მდგომარეობაში რჩება - ამისათვის თქვენ არ უნდა მოკვდეთ იატაკზე (თუმც ის გინდათ), მაგრამ იარეთ დაბალი ტემპით, აღადგინეთ სუნთქვის რიტმი;
• გაიმეორეთ რაუნდი (20+10) 8 ჯერ.

თუ კვლავ გრძნობთ ძალას, რომ შეისწავლოთ შემდგომი შესწავლა, შემდეგ გადადით შემდეგ ციკლში, სხვა სავარჯიშოების არჩევით.

ტაბატა-ზემოქმედება წონის დაკლებისთვის: დამწყებთათვის შერჩევა

იმისდა მიუხედავად, რომ ექსპერტები ერთ ციკლში მხოლოდ ერთ ვარჯიშს რეკომენდაციას უწევენ, დამწყებთათვის შეიძლება შეასრულონ რამდენიმე სხვადასხვა ადამიანის შერჩევა, რათა სწრაფად მიიტანონ სხეული ტონით. ჩვენ მაგალითს ვაძლევთ ყოვლისმომცველ ტრენინგს, რომელსაც პირველ რიგში შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც ბაზა.

ტაბატას სავარჯიშო - ადგილზე გაშვება/თოკზე გადახტომა

აქტიური გაშვება ან ხტომა გახდება ტრენინგის კარგი დასაწყისი. მაშინაც კი, თუ დათბობის შემდეგ თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ განსაზღვრული, ეს სავარჯიშო დაფიქსირდება სიტუაცია. თანაბრად დააბრუნეთ უკან, ნაზად დაეშვეთ წინდები და უფრო დიდი ეფექტისთვის შეგიძლიათ მუხლები მაღლა ასწიოთ თქვენს მკერდზე - ეს დამატებით მოიცავს პრესის კუნთებს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: სხეულზე მუხლებზე არ გადაიტანოთ, არამედ მუხლები მკერდზე. უკანა რჩება ბრტყელი.

ტაბატას სავარჯიშო - lunges

ლუნგები ხშირად ემატება ტაბატის კომპლექსს. ვარჯიში იდეალურია წონის დაკლებისთვის, განსაკუთრებით ქალებისთვის, რადგან ის მოიცავს ყველა ჩვეულებრივ ქალთა პრობლემურ სფეროებს. Lunges შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა მიმართულებით - წინ, მხარეებამდე, უკან.

თავდასხმების წინ, ისევ გასწორდით ზურგს და შეინახეთ მარჯვენა კუთხეები - მუხლები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსით. წინა მუხლი არ მიდის წინ, მაგრამ მდებარეობს ზუსტად ქუსლის ზემოთ. უკანა - ძლივს ეხება იატაკს.

ტაბატას სავარჯიშო - ბიძგი -პი

კლასიკური სავარჯიშო მთელი სხეულის მომზადებისთვის, მათ შორის ციფრების ჩათვლით და ტობატის ნაკრებში. იგი გამოიყენება წონის დასაკლებად და კუნთების ყოვლისმომცველი განვითარებისათვის. ბიძგების შესასრულებლად, ტყუილის აქცენტი გააკეთეთ, სხეული წაგრძელებულია სტრიქონის მსგავსად, კუჭის ამოღება, ქვედა უკან არ არის წარუმატებელი. გაიყვანეთ მხრები ყურების გვერდებზე. მის დროს, სხეულს არა მხოლოდ თქვენი ხელებით, არამედ პრესის მიერ უმეტესწილად.

თუ თავს საკმარისად მომზადებულად გრძნობთ, მაშინ სავარჯიშო გააკეთეთ მუხლებიდან.

ტაბატას სავარჯიშო - საპირისპირო ბიძგები

ამ სავარჯიშოსთვის თქვენ დაგჭირდებათ სკამი. იჯექით იატაკზე, აიღეთ ხელები უკნიდან სკამის სავარძელში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები ერთმანეთთან პარალელურად რჩება, ხოლო მხრის პირები ყურებამდე არ გადახტომა - მხრები აიყვანეთ მხრებზე და უკან დაიხიეთ. რამდენჯერმე გაანადგურეთ მენჯის იატაკიდან და ხელებით ასწიეთ თავი. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შეიტანოთ პრესა ნაწარმოებში.

ტაბატას სავარჯიშოები - ფართო სკატები

ეს სავარჯიშოები ამდენი დატვირთვით მუხლებზე, როგორც კლასიკური ღრმა კვადრატები, რაც უფრო შესაფერისია დამწყებთათვის. გარდა ამისა, იგი კარგად მუშაობს ბარძაყის შიდა ზედაპირზე. განათავსეთ ფეხები ფართო, ზურგს უკან დაიხურეთ, მუცელი გამკაცრდება. კვადრატში მუხლები არ უნდა გამოვიდეს წინდებისთვის.

ტაბატას სავარჯიშო - სხეულის აწევა ნახევარ ნაწილში

კარგი ვარჯიში მენჯის სტაგნაციის აღმოსაფხვრელად. ზურგზე მიდიხართ, მუხლებზე მიხურეთ და ქუსლები გაიყვანეთ დუნდულებზე. შემდეგ გაანადგურეთ მენჯის იატაკიდან და ასწიეთ მაღლა. ზედა ნაწილში, თქვენ ცდილობთ მაქსიმალურად დააყენოთ მენჯის. ამავე დროს, მხრის პირები იატაკზე რჩება, მხრები ასწორებს.

ტაბატას ვარჯიში პრესაზე - ნავი

იჯექით საჯდომის ძვლებზე (არა კუდზე!), გასწორეთ ზურგზე, გამკაცრეთ პრესა და გაანადგურეთ ფეხები იატაკიდან. სავარაუდოდ, დასაწყისში თქვენ ვერ შეძლებთ ფეხების სრულად გასწორებას - თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ისინი მუხლებზე იატაკის პარალელურად, ხელები დაიჭირეთ ბალანსის შესანარჩუნებლად. ეს სავარჯიშო არის სტატიკური, მაგრამ თუ შეგიძლიათ ამის გაკეთება და ქვედა უკან არ ჩავარდოთ, შეგიძლიათ სცადოთ სხეულის გამკაცრება ფეხებზე გაზაფხულის მოძრაობებით.

ტაბატას სავარჯიშო - ბურპი

თუ თქვენ აითვისეთ ყველა წინა სავარჯიშოები, შეეცადეთ დაასრულოთ ბურპის ტრენინგი. Burpa არის squat, push -ups და jumping კომბინაცია. აღსრულების სქემა ნაჩვენებია სურათზე: ჯერ თქვენ იკრიბებით და ხელებით შეეხეთ იატაკს, შემდეგ კი უკან იხევთ, წონას ნაწილობრივ აიღეთ თქვენი ხელის პალმში, გაწურეთ, გადახტეთ კვადრატში და გადახტეთ მისგან. ფრთხილად იყავით ამ სავარჯიშოზე, თუ სახსრების პრობლემები გაქვთ.

როდესაც შეეგუებით ამ კომპლექსს, შემდეგ შეარჩიეთ შემდეგი საკუთარი თავისთვის. ახლა ქსელს აქვს უამრავი ინფორმაცია ტობატის ვარჯიშების შესახებ, რომელიც გამოიყენება წონის დაკლებისთვის. თანმიმდევრობით ვიდეო შეიძლება იყოს ძალიან მოსახერხებელი ალტერნატივა, თუ სახლში ხართ ჩართული. მაშინ არ გჭირდებათ აქტიურად მონიტორინგი ტაიმერის და დაიმახსოვროთ თანმიმდევრობა.

ნებისმიერი სხვა ფიზიკური დატვირთვის მსგავსად, ტაბატას კომპლექსს შეუძლია მოიტანოს როგორც სარგებელი, ასევე ზიანი. შეარჩიეთ სავარჯიშოები და დატვირთვის დონე გონივრულად, შემდეგ კი იგრძნობთ ტაბატას სისტემის განსაკუთრებულად დადებით ეფექტს. წონის დაკლებას კიდევ უფრო სწრაფად მიაღწევთ, თუ სავარჯიშოებს შეავსებთ რაციონალური კვებით.   მაშინ თქვენი ფიგურა გარანტირებულია, რომ შეინარჩუნოს მიღწეული ჰარმონია და შებოჭილობა.