როგორ ვიჯდეთ ორ კვირაში

ახლა ბევრ გოგონას ოცნებობს ისწავლოს ბუჩქზე ჯდომა. ამ თემაზე ინტერნეტში უამრავი სტატიაა, სადაც ისინი გვპირდებიან, რომ მხოლოდ ერთ კვირაში შეგიძლიათ ამის გაკეთება ისწავლოთ.

რატომ უნდა შეძლოთ ბუჩქზე ჯდომა?

1. პირველ რიგში, გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებით, შეგიძლიათ გქონდეთ ლამაზი ფეხები, სუფთა ბარძაყები და დუნდულები.
2. ყველა ეს სავარჯიშო აძლიერებს ხერხემალს. თქვენ გექნებათ ლამაზი პოზა და თქვენი ზურგი ნაკლებად დააზარალებს.
3. კუნთები გაძლიერებულია და მატარებელია. დაცემისას, თქვენ ნაკლებად გექნებათ ფეხი გადააქციოთ ან კუნთების გაჭიმვა.
4. თქვენ გახდებით უფრო პლასტიკური.
5. თქვენი ფეხების ოდნავ გახანგრძლივების უნარი 1-2 სანტიმეტრით, რადგან თქვენ გაჭიმეთ სახსრები.
6. სასარგებლოა სახსრებისთვის.

შესაძლებელია სწრაფად იჯდეს ბუჩქზე?

მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ აქ ყველაფერი არც ისე მარტივია. სინამდვილეში, ერთ კვირაში, ყველა გოგო ვერ შეძლებს ამის სწავლა. 7 დღეში, მხოლოდ ის გოგოები, რომლებიც ფიზიკურად კარგად არიან მომზადებული, შეძლებენ ხუჭუჭაზე ჯდომას. ის გოგონები, რომლებსაც არ აქვთ საკმარისი არა უმეტეს 10 სმ -ზე.

შეუძლებელია ჩვეულებრივი გოგოებისთვის, რომლებიც რეგულარულად არ თამაშობენ სპორტს. იჯექით ტყუპზე, თუ არ იცით როგორ, შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე თვის ვარჯიშის შემდეგ.

ბუჩქზე დასხდომას თქვენ მოგიწევთ კუნთების მომზადება და მთელი სხეულის მოქნილობა.

რომელ საათზე შეგიძლიათ ისწავლოთ ბუჩქზე ჯდომა?

ჩვეულებრივ ადამიანში, კუნთები თვეში მხოლოდ 3-4 სმ იჭიმება. და შემდეგ, თუ თვლით, რომ მათ ინტენსიურად ავარჯიშებთ ყოველდღე. ახლა გამოთვალეთ რამდენი სანტიმეტრი იატაკზე არ არის საკმარისი?   ჩვეულებრივ, ხუჭუჭა, რამდენიმე თვე და ზოგჯერ წელიწადში ჯდომა, თუ განსაკუთრებით მოქნილი არ ხართ.

რა ფაქტორები გავლენას ახდენს მოქნილობასა და გაჭიმვაზე?

თითოეულ ადამიანს დასჭირდება განსხვავებული დრო, რომ ისწავლოს როგორ იჯდეს ბუჩქზე. ეს ყველაფერი ინდივიდუალურია. რა გავლენას ახდენს ამაზე?

• იატაკი.

ქალები, როგორც წესი, უფრო მოქნილები არიან ვიდრე მამაკაცები. გარდა ამისა, ქალებს ბევრად უფრო ადვილი აქვთ დიდი ფიზიკური დატვირთვის შემწყნარებლობა. აქედან გამომდინარე, ითვლება, რომ ქალები უფრო ადვილია და უფრო სწრაფად ისწავლონ როგორ იჯდეს ბორბალზე.

• ასაკი.

ცხადია, უფრო ახალგაზრდა ხართ, რაც თქვენთვის უფრო ადვილია გაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულება. ბავშვები უფრო მოქნილები არიან, მათი ლიგატები კვლავ ადვილად იჭიმება. ამიტომ, ბავშვებს შეუძლიათ ისწავლონ ორ დღეში ჯდომა. მაგრამ მოზრდილებში უფრო რთული უნდა იყოს. მათ კუნთების გასაფართოებლად გაცილებით მეტი დრო დასჭირდებათ.

• ბუნებრივი მონაცემები.

ჩვენ ყველას გვაქვს სხეულის განსხვავებული სტრუქტურა და მოქნილობა. ვინმეს შეუძლია ადვილად მოქნილი იყოს ყოველგვარი ვარჯიშის გარეშე, მაგრამ პირიქით, ვინმეს რთულია. ასევე ბევრად უფრო რთულია სრული ადამიანებისთვის ამის სწავლა.

• დიეტა.

კუნთების მოქნილობისთვის, ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ როგორ ჭამთ. თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი (კერძოდ ჩვეულებრივი წყალი) დღეში და არის დიდი რაოდენობით ცილა. ეს დიეტა ხელს შეუწყობს კუნთების გამოჯანმრთელებას ვარჯიშის შემდეგ.

• ფიზიკური მზადყოფნა.

ეს უფრო ადვილი იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მუდმივად თამაშობენ სპორტს. T.K. მათი კუნთები უფრო მომზადებულია.

როგორ ვიჯდე ტყუპზე: სად უნდა დავიწყოთ?

სანამ გაჭიმვის ვარჯიშებს დაიწყებთ, აუცილებლად უნდა იმუშაოთ. თბილი დრო უნდა იყოს მინიმუმ 10 წუთი. უფრო მისასალმებელი. თბილი -up შედის ადგილზე, მუშაობს ადგილზე და squatting. თბილი –პლის შემდეგ, თქვენი კუნთები თბება, ხოლო გაჭიმვის ვარჯიშები უფრო ადვილი და უსაფრთხო გახდება თქვენთვის.

სავარჯიშოები, რომ ჯიდეზე დასხდნენ

• თბილი –პლის შემდეგ, ძალიან სასარგებლოა ფეხების გაკეთება.   ამის გასაკეთებლად, უკან დააბრუნეთ კედელზე და თავის მხრივ ასწიეთ თითოეული ფეხები. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15-20 დარტყმა თითოეული ფეხი. აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, რაც შეიძლება მალე. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია.

ახლა დაეყრდნო სკამის უკანა მხარეს და უკან დაიხია. 10 ჯერ თითოეულ ფეხიზე. ამის შემდეგ, ჩვენ ასევე ვაკეთებთ გვერდითი საქანელებს. ასევე 10 ჯერ.

თანდათანობით, შეგიძლიათ ფეხები მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ.

ტყუპები თბილი კუნთები და ფეხები კარგად გაჭიმეთ.

• ახლა ჩვენ თავდასხმებზე მივდივართ. ჩვენ თავის მხრივ, თითოეული ფეხიდან დაახლოებით 20 ჯერ ვიღებთ.
• შემდეგი სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ზურგზე ტყუილი. გაჭიმეთ მკლავები გვერდებზე და მიაბრუნეთ მონაცვლეობით, ცდილობთ ფეხის მიყენებას სახეზე. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს ხელში.
• ახლა ჩვენ შევასრულებთ ძალიან სასარგებლო ვარჯიშს, სახელწოდებით პეპელა. იჯექით თურქულად (ფეხები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, მუხლები მოხრილი). ამ პოზიციაზე, შეეცადეთ მაქსიმალურად ჩამოიწიოთ მუხლები იატაკზე.
• ძალიან მნიშვნელოვანი სავარჯიშოა რიფტები. აუცილებელია შეუფერხებლად გადაიტანოთ ერთი ფეხიდან მეორეზე.
• ახლა გადადით მიდრეკილებებზე. Tilts საუკეთესოდ გაკეთებულია სხდომაზე. იჯექით იატაკზე და შეეცადეთ მიაღწიოთ წინდებს. და რამდენჯერმე.

• ახლა სასარგებლოა მიდრეკილებების გამეორება მხოლოდ დგომა. დადექით პირდაპირ, მხრის ფეხები ფართოა და დაიწყეთ ნელა დაეყრდნო წინ. არ მოიხვია მუხლები. დაელოდეთ ასე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეგიძლიათ გასწორება.
• ჩვენ ერთ მუხლზე ვდგავართ და მეორე ფეხი ჩვენს წინ ვიხტი. ჩვენ ამ პოზიციაზე ვჭრით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ფეხები შევცვალეთ.
• წამოვდექით, თანაბრად ვიკავებთ ზურგს. ახლა ჩვენ მარცხენა ფეხი მოვიხვიეთ და ქუსლი დავაყენეთ დუნდულამდე. ფეხი შეიძლება ჩატარდეს ერთი ან ორი ხელით. ჩვენ კუნთებს ვიბანებით და ასე ვდგავართ 40 წამს. შემდეგ ჩვენ ვცვლით ფეხებს.
• ახლა ჩვენ იატაკზე ვჯდებით. ჩვენ მარცხენა ფეხი მუხლზე მივადექით და მარჯვნივ მივყავართ წინ და მარჯვნივ მივბრუნდით. თქვენი მარჯვენა ხელით შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხის თითს. გააჩერეთ ასე 60 წამი. შემდეგ ჩვენ ვცვლით ფეხებს და ვიმეორებთ ვარჯიშს.
• იატაკზე იჯდა, ფეხების გასწორება წინ. ჩვენ მაქსიმალურად ვიღებთ წინდებს. ზურგის გასწორებისას, ჩვენ ღრმად ვსუნთქავთ და ამოსუნთქვით ნელ -ნელა მიბრუნებით ზურგს უკან. ჩვენ რაც შეიძლება მალე დავხურეთ ზურგი, რაც შეიძლება მალე და ფეხების მახლობლად დავაყენეთ ხელები. გააჩერეთ ასე 60 წამი. შემდეგ საწყისი პოზიცია და კვლავ გაიმეორეთ. ეს ვარჯიში ძალიან კარგად არის გადაჭიმული როგორც ხბოს კუნთები, ასევე ბარძაყის უკანა კუნთები.
• ახლა ჩვენ იატაკზე ვჯდებით. ჩვენ ფეხები მაქსიმალურ სიგანეზე გავავრცელეთ, რაც მხოლოდ შეგიძლიათ (იხილეთ, რომ თქვენ არ დააზარალებთ). ჩვენ ფეხებს ხელებით ვსვამთ და გულმკერდის დახრით იატაკზე. ამავე დროს, შეეცადეთ პირდაპირ დაიჭიროთ. ჩვენ ამ პოზიციაზე 15 წამის განმავლობაში ვლინდება და საწყის მდგომარეობაში ვდგავართ. რამდენჯერმე ვიმეორებთ.
• ახლა ჩვენ გვჭირდება სკამი ან მაგიდა. ერთი ფეხი მაგიდაზე განათავსეთ და პირდაპირ დადექით. ჩვენ ვიწყებთ ნელა დახრილობას წინ. ჩვენ ფეხებს მუხლებზე არ ვსვამთ. ჩვენ ვცდილობთ მაქსიმალურად დაბლა დავუჭიროთ. ჩვენ 10 წამის განმავლობაში ვლინდება და ავდექით. შემდეგ ჩვენ ვცვლით ფეხებს და ვიმეორებთ ვარჯიშს.
• ჩვენ უკანა მხარეს იატაკზე ვიწექით. ახლა ასწიეთ ფეხები სწორი კუთხით. ჩვენ ფეხებს მაქსიმალურად ვგულისხმობთ ფეხებს. ჩვენ ვცდილობთ მათ ამ პოზიციაზე დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში შევინარჩუნოთ. შემდეგ ჩვენ ფეხებს ერთმანეთთან ვუკავშირდებით და შეუფერხებლად გავუშვებთ. ცოტათი დავისვენებთ და ისევ ვიმეორებთ ვარჯიშს. შეეცადეთ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო მინიმუმ 5-6 ჯერ. შემდეგ დღეებში, გაიზარდოს ერთდროულად.
• ჩვენ პირდაპირ ადგება, ფეხების მხრის სიგანე. ზურგი სწორია. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მუხლზე მიხურეთ. შემდეგ ჩვენ მკერდზე მივდივართ და გვერდით მივდივართ. შეეცადეთ მაქსიმალურად მიიღოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელით. ჩვენ მას 10 წამის განმავლობაში ვატარებთ და საწყის მდგომარეობაში ჩავდივართ. შემდეგ ჩვენ ვცვლით ფეხებს და ვიმეორებთ ვარჯიშს.
• ჩვენ ვიჯექით იატაკზე, ზურგს პირდაპირ. ჩვენ ფეხები გვერდით გავავრცელეთ. ჩვენ მარცხენა ფეხიზე მივდივართ, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ კი წინ მივდივართ. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ მივყვებით, რომ მუხლები სწორია. თითოეული მიდრეკილებით, ჩვენ 15 წამის განმავლობაში ვლინდება. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10 ჯერ.
• ჩვენ კუჭის იატაკზე ვიწექით. ჩვენ ფეხებს მუხლებზე ვსვამთ და ფეხებს მივუდგებით ხელებით. ამავდროულად, ჩვენ მაღლა ასწიეთ თავი. ჩვენ ვცდილობთ ამ თანამდებობაზე 40 წამის განმავლობაში გავითვალისწინოთ. შემდეგ ჩვენ დავისვენებთ და ვსვენებთ. ჩვენ რამდენჯერმე ვიმეორებთ ვარჯიშს.
• ახლა ჩვენ ჩვენს მკლავებს წინ მივდივართ იმავე პოზიციაზე, რომელიც მუცელზე იწვა და უკანა მხარეს ვსვამთ. ჩვენ 30 წამის განმავლობაში ვატარებთ და ვსვენებთ.

ჩვენ ხიდს ვქმნით და ასე ვდგავართ 1 წუთის განმავლობაში.

ყველა ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა ხერხემლისთვის.

ჩვენ დავყრი და დავბრუნდეთ უკან, ხოლო ფეხებს ხელებით ვიკავებდით. ჩვენ ასე ვდგავართ 1 წუთის განმავლობაში.

• ჩვენ ვიჯექით იატაკზე, ჩვენს წინ ფეხებს ვჭრით. ახლა ჩვენ ვცდილობთ თითოეული ფეხი თავის მხრივ კისერზე გადავყაროთ. ჩვენ მაქსიმალურად ვასრულებთ ვარჯიშს. ყოველ ჯერზე უკეთესი და უკეთესი იქნები.
• იჯდა იატაკზე, დააკავშირეთ ფეხები ერთად. ახლა იდაყვით, შეეცადეთ ფეხები გაავრცელოთ გვერდებზე. ჩვენ მას 10 -ჯერ ვიმეორებთ.

ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ კუნთები. ყველა სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერი მიზნით, რომელშიც მოსახერხებელი ხართ. შეგიძლიათ გამოტოვოთ რამდენიმე სავარჯიშო.

როგორ ვიჯდეთ ტყუპზე: როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები სწორად?

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი სხეული და შეასრულოთ ყველა სავარჯიშო ტრავმების გარეშე, თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი წესები:

• არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა. კუნთები და ლიგატები უნდა იყოს გაცხელებული და მომზადებული ტვირთისთვის. ამისათვის, თქვენ შეგიძლიათ მინიმუმ მხოლოდ თოკზე გადახტომა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ადგილზე გაშვება ასევე შესაფერისია. გასათბობად, შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი შხაპი და აბაზანა 10 წუთის განმავლობაში.
• დაიმახსოვრე, რომ მოდუნებული კუნთები უფრო ადვილად იჭიმება. ამიტომ, თქვენ უნდა, შეასრულოთ სავარჯიშოები, მაქსიმალურად დაისვენოთ და არ დაძაბოთ. იმისათვის, რომ გაამარტივოთ დასვენება, თქვენ უნდა აირჩიოთ მოსახერხებელი პოზიცია სავარჯიშოსთვის.
• როდესაც კუნთები იჭიმება, მაშინ ტკივილი ჩნდება ამ ადგილას. ტკივილი უნდა იყოს ზომიერი და ტოლერანტული. თუ ტკივილი ძლიერი ხდება, მაშინ სავარჯიშო უნდა შეჩერდეს.
• ტრენინგი უნდა იყოს დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 20-30 ჯერ. თუ შეგიძლია, გააკეთე. მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას. თითოეული ვარჯიში მშვიდად გააკეთეთ, უეცარი მოძრაობების გარეშე. შეარჩიეთ ოპტიმალური რიტმი საკუთარი თავისთვის და შეეცადეთ დააკვირდეთ მას ტრენინგის დასრულებამდე.

ჩვენ ვვარჯიშობთ ხელებს

იმისათვის, რომ შეეცადოთ იჯდეს ბუჩქზე, გჭირდებათ ძლიერი ხელები, რადგან აუცილებელი იქნება თქვენი სხეულის წონაში შენარჩუნება. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია სავარჯიშოების გაკეთება ხელით.

ძალიან სასარგებლოა იატაკიდან ბიძგი. ისინი აძლიერებენ თქვენი ხელების და ხერხემლის კუნთებს, რაც მნიშვნელოვანია ტყუპისთვის.

თუ აქამდე არ გაქვთ დაჭერილი, მაშინ ეს თანდათან უნდა გააკეთოთ. პირველ დღეს, საკმარისია მხოლოდ ერთხელ შესუსტება. მეორეზე უკვე ორჯერ იკუმშებით. და ა.შ. ყოველდღე ერთხელ ვამატებთ. ასე რომ, 10 წლამდე. მეათე დღის შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ ერთდროულად შემცირებას. და ა.შ. ამრიგად, თქვენ ძლიერ არ გააჩერებთ ხელებს, მაგრამ ამავე დროს ავარჯიშებთ მათ.

ჩვენ ვსვამთ ტყუპზე

ახლა თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ჯიდეზე ჯდომა.   შეეცადეთ ეს ძალიან ნელა გააკეთოთ. შეეცადეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო და უფრო ფართო გაავრცელოთ, მკლავებზე დაჭერით. თუ ხრახნიანზე იჯექი და კუნთებში ტკივილს იგრძნობდი, მაშინ დაუყოვნებლივ ადექი.  თუ ტკივილი შეჩერდა, შეგიძლიათ 20 წამის განმავლობაში იჯდეთ. ყოველდღე უკეთესი და უკეთესი იქნები.

უმჯობესია ჯდომაზე ჯდომა სპეციალურ ფიტნეს ხალიჩაზე. თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი და კომფორტული იქნება ამის გაკეთება. ასევე უმჯობესია ჩართოთ სასიამოვნო მუსიკა, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ.

რჩევები: როგორ ვიჯექი ორმხრივ

1. რეგულარულად გააკეთეთ სავარჯიშოები 20 წუთის განმავლობაში, საუკეთესო დღეში ორჯერ (დილა და საღამო).
2. ტრენინგი უნდა დაიწყოს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ის გაივლის მინიმუმ ორი საათის შემდეგ ბოლო კვებაზე და ჭამამდე ერთი საათით ადრე.
3. არ გააკეთოთ ვარჯიშები, თუ კუნთები მტკივა.
4. სავარჯიშოები შეუფერხებლად გააკეთეთ, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
5. ვარჯიშის დროს, არ დაძაბოთ კუნთები, კუნთების დასვენების უფრო ადვილად გაჭიმვა.
6. აირჩიეთ კომფორტული ტანსაცმელი.
7. Twine– სთვის უმჯობესია წინდები ჩადოთ, რადგან ისინი კარგად სრიალებენ იატაკზე.
8. ნუ გადაჭარბებთ კუნთებს ისე, რომ არ არსებობდეს sprains.
9. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა წყალი.

ნუ უგულებელყოფთ რჩევებს, რომ სწორად იჯდეთ. წარმატებებს გისურვებთ.

გოგოებო, ნუ იქნებით ზარმაცი, რომ ყოველდღე ან სხვა დღეს თბილი და გაჭიმვის სავარჯიშოები გააკეთოთ, თუ გსურთ შედეგის მიღწევა. ვისწავლეთ როგორ უნდა გააკეთოთ ბუჩქის გაკეთება, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კვირაში რამდენჯერმე მაინც გააგრძელოთ ჩართვა. ეს აუცილებელია შედეგის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის გარეშე, თქვენ თანდათანობით ვერ იჯდებით ბორბალზე. მაქსიმალურად გაითვალისწინეთ მუსიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და ამავე დროს შეინარჩუნოთ რიტმი. ასევე, უმჯობესია ჩაერთოთ ვიდეო გაკვეთილებში, რომელთა ჩამოტვირთვა შესაძლებელია ინტერნეტით.

ვიდეო: