როგორ ზის ბაწრები კვირაში

ახლა ძალიან ბევრი გოგონა ოცნებობს ისწავლოს ზის ბაწრები. ინტერნეტში არსებობს ბევრი სტატია ამ თემაზე, სადაც ისინი გპირდებით, რომ მხოლოდ ერთი კვირის თქვენ გაიგებთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

რატომ უნდა შეძლებს ზის ბაწრები?

1. პირველ რიგში, ასრულებენ გაჭიმვა წვრთნები, შეგიძლიათ ლამაზი ფეხები, hipged hips და buttocks.
2. ყველა ეს წვრთნები გაძლიერება ხერხემლის. თქვენ მოგიწევთ ლამაზი პოზა და დააზარალებს ნაკლებად spin.
3. კუნთების გაძლიერდა და მატარებელი. წვეთი, თქვენ უნდა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გახდეს ფეხი ან მონაკვეთი კუნთების.
4. თქვენ უფრო პლასტმასის.
5. უნარი ოდნავ lengthen ფეხები 1-2 სანტიმეტრი, რადგან თქვენ მონაკვეთი სახსრების.
6. სასარგებლო სახსრების.

შესაძლებელია თუ არა, სწრაფად ზის ბაწრები?

მაგრამ არ იცის, რომ ასე არ არის ადვილი აქ. ფაქტობრივად, მთელი კვირის განმავლობაში, არ ყოველი გოგონა შეძლებს უნდა ვისწავლოთ ამ. 7 დღის განმავლობაში, მხოლოდ იმ გოგონების, რომლებიც ფიზიკურად მომზადებული კარგად მომზადებული ბაწრები. იმ გოგონებს, რომლებსაც არ აქვთ უფრო მეტი ვიდრე 10 სმ, ბაწრები.

ჩვეულებრივი გოგონა, რომლებიც არ არიან მუდმივად ჩართული სპორტის, შეუძლებელია ამის გაკეთება მოკლევადიანი. ზის ბაწრები, თუ თქვენ არ იცით, თუ როგორ, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც რამდენიმე თვის სასწავლო.

ზის ბაწრები თქვენ უნდა მოამზადებენ თქვენს კუნთების და მოქნილობის მთელი სხეულის.

როდემდე შეიძლება თქვენ ვისწავლოთ ზის ბაწრები?

ჩვეულებრივი ადამიანი, კუნთების გადაჭიმული მხოლოდ 3-4 სმ თვეში. და რომ, ეს არის თუ გავითვალისწინებთ, რომ თქვენ განახორციელოს მათ ყოველდღე ყოველდღე. ახლა გამოვთვალოთ რამდენი სანტიმეტრი სართული არ არის საკმარისი? როგორც წესი, ზის ბაწრები ფოთლები რამდენიმე თვის, და ზოგჯერ წლის განმავლობაში, თუ თქვენ არ ხართ განსაკუთრებით მოქნილი.

რა ფაქტორები ახდენს გავლენას მოქნილობა და გაჭიმვა?

ყოველ ადამიანს სჭირდება სხვადასხვა დროის ვისწავლოთ ზის ბაწრები. ეს არის ყველა ინდივიდუალურად. რა კავშირი აქვს ამას?

• სართული.

ქალები, როგორც წესი უფრო მოქნილი, ვიდრე მამაკაცები. გარდა ამისა, ქალები ბევრად უფრო ადვილია, განახორციელოს დიდი ფიზიკურ დაძაბვას. აქედან გამომდინარე, მას სჯეროდა, რომ ქალები უფრო ადვილად და სწრაფად ვისწავლოთ ზის ბაწრები.

• ასაკი.

ცხადია, ვიდრე თქვენ ახალგაზრდა, ვიდრე თქვენ ადვილია შეასრულოს გაჭიმვა წვრთნები. ბავშვები უფრო მოქნილი, მათი ligaments ჯერ კიდევ ადვილი მიღწევა. ამიტომ, ბავშვები გაიგებთ თუ როგორ ზის ბაწრები რამდენიმე დღის განმავლობაში. მაგრამ მოზარდები უნდა უფრო რთული. ისინი უნდა ბევრად უფრო დრო, რომ მონაკვეთი მათი კუნთების.

• ბუნებრივი მონაცემები.

ჩვენ ყველას გვაქვს სხვადასხვა სტრუქტურა და სხეულის მოქნილობა. ვინმე გარეშე სირთულის გარეშე workouts შეიძლება იყოს მოქნილი, არამედ პირიქით, ძნელია. ასევე სრული ადამიანი ბევრად უფრო რთული უნდა ვისწავლოთ ამ.

• Diet.

კუნთების მოქნილობა, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ როგორ ჭამა. ჩვენ უნდა ვსვავ საკმარისი წყალი დღეში (ეს არის ჩვეულებრივი წყალი) და ჭამა საკვები დიდი რაოდენობის ცილა. ასეთი სიმძლავრის რეჟიმი ხელს შეუწყობს კუნთების ფეხზე შემდეგ სასწავლო.

• ფიზიკურ მომზადებაში.

ადამიანები, რომლებიც მუდმივად ჩართული სპორტის იქნება ადვილი ზის ბაწრები. იმის გამო, რომ მათ აქვთ უფრო მომზადებული კუნთების.

როგორ ზის ბაწრები: სად უნდა დაიწყოს?

დაწყებამდე გაჭიმვა წვრთნები, თქვენ უნდა თბილი up. გახურების დრო უნდა იყოს მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. უფრო მისასალმებელია. ვარჯიშის მოიცავს jumping ადგილზე, გაშვებული საიტი და squats. მას შემდეგ, რაც workout, თქვენი კუნთების გაათბო up, და გაჭიმვა წვრთნები გახდის ადვილი და უსაფრთხო.

წვრთნები ზის ბაწრები

• მას შემდეგ, რაც თბილი- up, ეს არის ძალიან სასარგებლო გავაკეთოთ Mahi ფეხები. ამის გაკეთება, დავდგეთ თქვენი უკან კედელზე და დააყენებს თითოეული გარეთ ფეხები. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15-20 ნიღბები თითოეული ფეხი. გაიზარეთ თქვენი ფეხები, როგორც მაქსიმალურად მაქსიმალურად მაქსიმალურად. ნახეთ უკან დაბრუნება.

ახლა წასვლა უკან თავმჯდომარე და მიიღოს Mahi ფეხები უკან. 10 ჯერ თითოეული ფეხი. მას შემდეგ, რაც sideways ასევე იგივე. ასევე 10-ჯერ.

თანდათანობით, თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად მაღალი.

Mahi ფეხები გაათბო თქვენი კუნთების და გაჭიმვის მათი ფეხები კარგად.

• ახლა წასვლა ფილტვები. ჩვენ ვაკეთებთ evaporate in მონაცვლეობით თითოეული ფეხი დაახლოებით 20 ჯერ.
• მომდევნო exercise უნდა გაკეთდეს ცრუობს უკან. გაიყვანეთ თქვენი იარაღი მხარეს და მიიღოს მონაცვლეობით ცდილობს გაიყვანოს ფეხი პირისპირ. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს ხელებს.
• ახლა ძალიან სასარგებლო ვარჯიში მოუწოდა პეპელა. დაჯექი თურქეთში (ფეხები უკავშირდება ერთად, მუხლებზე მოხრილი). ამ თანამდებობაზე, სცადეთ მუხლებზე, რაც შეიძლება მაქსიმალურად გაიზარდოს იატაკზე.
• ძალიან მნიშვნელოვანი განხორციელება - მმართველი. თქვენ უნდა შეუფერხებლად გააფართოვოს ერთი ფეხი მეორეზე.
• ახლა წასვლა ფერდობებზე. Tilt არის საუკეთესო გავაკეთოთ სხდომაზე. იჯდეს იატაკზე და ცდილობენ მიაღწიონ თქვენს წინდები. და რამდენჯერმე.

• ახლა სასარგებლოა, რომ გაიმეოროს ფერდობები მხოლოდ იდგა. დავდგეთ სწორი, ფეხები მხრებზე სიგანეზე და ნელა თავდაპირველად დაიწყება წინ. მუხლებზე არ წარმართონ. დაველოდოთ ასე 30 წამი, მაშინ შეგიძლიათ straighten up.
• ჩვენ ერთი მუხლზე ვიღებთ და სხვა ფეხი თქვენს წინაშე. ამ თანამდებობაზე 30 წამში გავატარეთ, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხები.
• შეაჩერე, შეინახეთ თქვენი უკან შეუფერხებლად. ახლა წარმართთა მარცხენა ფეხი და დააჭირეთ heel to buttock. ფეხით შეიძლება დაფარული ერთი ან ორი ხელებით. ჩვენ კუნთების დაძაბვა და 40 წამში დავდგეთ. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ასე რომ, სწავლება კარგად გადაჭიმულია ბარძაყის წინ კუნთების კუნთებზე.
• ახლა მღეროდა იატაკზე. მარცხენა ფეხი bended თქვენს მუხლზე, და მარჯვენა გაიყვანოს წინ და ჩართოთ ცოტა უფლება. მარჯვენა ხელი ცდილობენ მიაღწიონ sock of მარჯვენა ფეხი. შეინახეთ 60 წამი. შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ფეხები და გაიმეორეთ სწავლება.
• იჯდა იატაკზე, ფეხების გასწორება. წინდები გაიყვანს მაქსიმალურად. უკან თქვენი უკან, მიიღოს ღრმა სუნთქვა და exhale ნელა tilting უკან წინ. ჩვენ მაქსიმალურად დავბრუნდებით და ფეხებს ფეხებს დავუმატებთ. შეინახეთ 60 წამი. შემდეგ თავდაპირველი პოზიცია და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ. ეს სწავლება ძალიან კარგად და ხბოს კუნთების გადაჭიმულია და ბარძაყის უკან კუნთების კუნთებს.
• ახლა მღეროდა იატაკზე. ჩვენ დააყენებს ფეხები მაქსიმალური სიგანე, რომელიც შეგიძლიათ მხოლოდ (იხ თქვენ არ დაშავებულა). დაჭერით ფეხები ხელები და ძუძუს მჭლე ქვემოთ სართულზე. ამავე დროს, შეეცადეთ თქვენს უკან სწორი. Discarding ამ თანამდებობაზე 15 წამში და straighten up at დაწყებული პოზიცია. ვიმეორებთ, ასე რამდენჯერმე.
• ახლა ჩვენ უნდა თავმჯდომარე ან მაგიდასთან. ბოლო ერთი ფეხი მაგიდაზე და დავდგეთ სწორი. ჩვენ ვიწყებთ ნელა, რათა tilt ნაბიჯია. ფეხები მუხლებზე არ მოსახვევში. ჩვენ ვცდილობთ, რომ მჭლე, როგორც დაბალი, რაც შეიძლება. გათამაშება 10 წამში და მისაღებად. მაშინ შეცვალოს თქვენი ფეხები და ვიმეორებ სწავლებაში.
• აპირებს სართული წლის უკან. ახლა დააყენებს თქვენი ფეხები მართი კუთხით. ჩვენ გადაიტანეთ ფეხების მხარეს, რაც შეიძლება. ჩვენ ვცდილობთ შევინარჩუნოთ მათ ამ თანამდებობაზე დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. მაშინ ჩვენ დაკავშირება ფეხები ერთად და შეუფერხებლად გაუშვებენ. მცირე დასვენების და ვიმეორებ სწავლებაში ერთხელ. სცადეთ ამ exercise მინიმუმ 5-6-ჯერ. მომდევნო დღეებში, გაზრდის დროს.
• სწორი, ფეხები სიგანე shoulders. უკან სწორი. ამაღლება ჩემი მარჯვენა ფეხი და წარმართონ მუხლზე. შემდეგ დააჭირეთ მკერდზე და დაავალოს მხარეს. სცადეთ დარჩენა ბევრად შეძლებისდაგვარად. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი მხრივ ამ. Hold ასე 10 წამი და მიიღეთ ყურადღებიანი. მაშინ შეცვალოს თქვენი ფეხები და ვიმეორებ სწავლებაში.
• ზის სართულზე, უკან სწორი. გავრცელებული ფეხები მხარეს. ჩვენ სარგებლის მარცხენა ფეხი, შემდეგ მარჯვნივ, მაშინ ჩვენ მიიღოს tilt ნაბიჯია. დავბრუნდეთ თავდაპირველი პოზიცია. დაიცავით მუხლებზე უნდა იყოს სწორი. თითოეული ფერდობზე ჭიანურდება 15 წამი. ჩვენ ვიმეორებთ განხორციელება 10-ჯერ.
• აპირებს სართულზე კუჭის. ფეხები წარმართონ მუხლებზე და ხელში მიაღწია გაჩერება. უხელმძღვანელებს ამავე დროს აყენებს. ჩვენ ვცდილობთ, რომ გამართავს ამ თანამდებობაზე 40 წამში. მაშინ დაძაბულია და დანარჩენი. ვიმეორებთ, ვარჯიში რამდენჯერმე.
• ახლა მე გაიყვანოს თქვენი ხელები წინ იგივე პოზიცია ცრუობს კუჭის და მე wipe უკან. შეინახეთ 30 წამი და დაისვენოს.

ჩვენ ხიდი და დავდგეთ ისე 1 წუთი.

ყველა ეს სწავლებები ძალიან სასარგებლოა ხერხემლის.

მიიღეთ თქვენს მუხლებზე და tilted უკან, ხოლო აყენებს თქვენი ხელები უკან თქვენი ფეხები. ღირებულება იმდენად 1 წუთი.

• ზის სართულზე, მონაკვეთი თქვენი ფეხები წინაშე. ახლა ჩვენ ვცდილობთ იმისათვის, რომ გახდეს თითოეული ფეხი კისერზე. ჩვენ განახორციელოს სწავლება მაქსიმალურად. ყოველ დროს, თქვენ მიიღებს უკეთესი და უკეთესი.
• იჯდა სართულზე, შეუერთდეს ფეხები ერთად. ახლა მუხლები ცდილობს ფეხები მხარეს. ვიმეორებთ, ასე რომ 10-ჯერ.

წვრთნებს შორის შეფერხებები, კუნთების დასვენება. ყველა წვრთნები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ბრძანებაში, რომელშიც თქვენთვის მოსახერხებელია. თქვენ შეგიძლიათ გამოტოვოთ რამდენიმე წვრთნები.

როგორ იჯდეს twine: როგორ გავაკეთოთ გაჭიმვა წვრთნები?

იმისათვის, რომ არ დააზიანოს თქვენი სხეული და ყველა წვრთნები გარეშე დაზიანება, თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი წესები:

• ნუ დაივიწყებთ ტრენინგამდე თბილი. კუნთების და ligaments უნდა თბილი და მომზადება დატვირთვები. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ მინიმუმ უბრალოდ გადადით მეშვეობით თოკზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შესაფერისი ადგილზე. თბილი, შეგიძლიათ თბილი საშხაპე და 10 წუთის აბანო.
• გახსოვდეთ, რომ მოდუნებული კუნთების გაჭიმვა ადვილია. ამიტომ, თქვენ უნდა შეასრულოს წვრთნები, დაისვენოთ მაქსიმალურად და არა შტამი. იმისათვის, რომ გაუადვილოს დაისვენოთ, თქვენ უნდა აირჩიოთ მოსახერხებელი პოზიცია სწავლებისთვის.
• როდესაც კუნთების გადაჭიმული, მაშინ ტკივილი გამოჩნდება ამ ადგილას. ტკივილი უნდა იყოს მარტივი და ტოლერანტული. თუ ტკივილი ხდება ძლიერი, მაშინ სწავლება უნდა შეწყდეს.
• ტრენინგი უნდა იყოს დაახლოებით ნახევარი საათი.
• თქვენ უნდა გაიმეოროთ თითოეული სწავლება 20-30-ჯერ. თუ თქვენ შეგიძლიათ მეტი, ამის გაკეთება. მაგრამ არ overdo ეს. თითოეული სწავლება მშვიდი, მკვეთრი მოძრაობის გარეშე. არჩევა საუკეთესო რიტმი თქვენთვის და ცდილობენ დაიცვან ის ბოლომდე workout.

ტრენინგი ხელები

იმისათვის, რომ ცდილობენ იჯდეს twine სჭირდება ძლიერი ხელები, რადგან საჭირო იქნება თქვენი სხეულის წონის შენარჩუნება. ამიტომ, თქვენ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები და ხელები.

ეს არის ძალიან სასარგებლო, რომ გააკეთოთ ბიძგი- ups სართულიდან. ისინი ხელს უწყობენ თქვენს ხელებს კუნთებს და ხერხემლს, რაც მნიშვნელოვანია ტყუვისთვის.

თუ ადრე არ დაიჭირეს, მაშინ თქვენ უნდა გააკეთოთ თანდათანობით. პირველ დღეს საკმარისია მხოლოდ ერთხელ. მეორეზე უკვე ორჯერ დაჭერით. და ა.შ. ყოველდღე მე დავამატებ მშვიდობას. და ასე რომ, მეათე დღეს, ჩვენ დავიწყებთ შემცირებას ერთდროულად. და ასე შემდეგ. ამდენად, თქვენ არ დააყენა ხელები, მაგრამ ამავე დროს, მოამზადებენ მათ.

იჯდეს ხმალი

ახლა თქვენ შეგიძლიათ ცდილობენ იჯდეს twine. სცადეთ ამის გაკეთება ძალიან ნელა. შეეცადეთ დააყენოთ ფეხები ფართო და ფართო, ჩატარების ხელში. თუ თქვენ იჯდა twine და იგრძნო ტკივილი კუნთების, მაშინ დაუყოვნებლივ მიიღოთ up. თუ ტკივილი შეჩერდა, შეგიძლიათ იჯდეს წამი 20 ასე. ყოველდღე თქვენ უკეთესად და უკეთესად მიიღებთ.

დასხდნენ twine უკეთესია სპეციალური rug for ფიტნეს. თქვენ უფრო მოსახერხებელი იქნება და კომფორტულად იქნება. ასევე უკეთესია სასიამოვნო მუსიკის ჩართვა ისე, რომ აღმოჩნდეს მაქსიმალურად დასვენება.

რჩევები: როგორ იჯდეს twine

1. განახორციელოს რეგულარულად რეგულარულად 20 წუთი, უმჯობესია დღეში ორჯერ (დილით და საღამოს).
2. ტრენინგი უნდა დაიწყოს მხოლოდ ორი საათის შემდეგ ბოლო კვება და ერთი საათით ადრე.
3. არ გამოიყენოთ, თუ თქვენი კუნთების დააზარალებს.
4. გააკეთე წვრთნები შეუფერხებლად, მკვეთრი მოძრაობის გარეშე.
5. ტრენინგის დროს, კუნთების დაძაბვა არ არის, მოდუნებული კუნთები უფრო ადვილია.
6. აირჩიე კომფორტული ტანსაცმელი.
7. იყიდება twine, უმჯობესია აცვიათ წინდები, რადგან ისინი ლღობას კარგად იატაკზე.
8. ნუ overvolt კუნთების ისე, რომ არ არის გაჭიმვა.
9. ტრენინგის დროს შეგიძლიათ წყალი სვამს.

არ უგულებელყოფა რჩევა სწორად იჯდეს twine. Წარმატებას გისურვებ.

გოგონები, არ იყოთ ზარმაცი, რათა workout და გაჭიმვის წვრთნები ყოველდღე ან ყველა მეორე დღეს, თუ გსურთ მიღწევა შედეგები. რომელმაც ისწავლა, რათა twine, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გააგრძელოთ მინიმუმ რამდენჯერმე კვირაში. აუცილებელია შედეგების შენარჩუნება. ტრენინგის გარეშე თანდათანობით, თქვენ ვერ შეძლებთ ჯოხზე ერთხელ. უკეთესი მუსიკა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და ამავე დროს შეინახეთ რიტმი. ასევე, საუკეთესო ყველა ჩართული ვიდეო გაკვეთილები შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ინტერნეტით.

ვიდეო: