რა არის კარდიო ტრენინგი. სავარჯიშოები კარდიო ვარჯიშისთვის სახლში. კარდიო -ტრენინგის პროგრამა წონის დაკლებისთვის. რა არის კარდიო ვარჯიშის შემდეგ

თუ ადამიანს არ აქვს შესაძლებლობა ან სურვილი, რომ სპორტული დარბაზში წავიდეს, დილით ცივ სეზონში გაიქცეს, მაშინ მას მარტივად შეუძლია შეცვალოს ეს ყველაფერი კარდიო ვარჯიშით. მათი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მათი განხორციელება შესაძლებელია სახლში. სწორად ჩამოყალიბებული პროგრამა ხელს შეუწყობს სტრესისგან თავის დაღწევას, ცხიმის დეპოზიტებს, ხელს შეუწყობს სხეულის მთლიან ტონს.

რა არის კარდიო ტრენინგი

1. დამატებითი ვარჯიშის ჩატარების დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო, რადგან ყველა ვარჯიში ხორციელდება მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.
2. კლასების დასაწყისისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ ტრენინგის გავლა, ყველას შეუძლია დაიწყოს ასეთი ტრენინგი, მაგრამ მხოლოდ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული სერიოზული პრობლემების არარსებობის შემთხვევაში.
3. კარდიო ვარჯიში ქალებისთვის საუკეთესო საშუალებაა, რომ ყოველთვის კარგ ფორმაში შეინარჩუნოთ.
4. აერობული ტიპის დატვირთვას მნიშვნელოვანი სარგებელი მოაქვს:

• ვინაიდან ვარჯიშის დროს ჭარბი ცხიმი ენერგიად იქცევა, სხეულის წონა იწყებს სტაბილიზაციას;
• გული მუდმივად არის მომზადებული, რაც ხელს უწყობს სისხლძარღვების და მიოკარდიუმის გაძლიერებას და ეს ხელს უშლის გულის დაავადებების განვითარებას;
• გამძლეობის დონე იზრდება, ფიზიკური ფორმა ბრუნდება ნორმალურად;
• ზოგადი იმუნური სისტემა გაძლიერებულია, სხვადასხვა ტიპის დაავადებებისადმი წინააღმდეგობა იზრდება;
• სტრესისადმი წინააღმდეგობა და მათი უარყოფითი გავლენა სხეულზე, როგორც მთლიანობაში, იქმნება;
• სახსრები, კუნთები და ლიგატები ყოველთვის სამუშაო მდგომარეობაშია, ამიტომ მათთან პრობლემები არ არის.

5. ძირითადად, ასეთი ტრენინგები პოპულარობით სარგებლობს ქალებში, რომლებიც ცდილობენ შექმნან უფრო სრულყოფილი ფიგურა და სურთ ცხიმის მოშორება სხეულის სხვადასხვა ნაწილში. დღეს, კარდიო ტრენინგი აერობული დატვირთვის ყველაზე აქტუალური ფორმაა.
6. კარდიის ტრენინგს სახლში აქვს საკუთარი მახასიათებლები:

• ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დატვირთვა იყოს ერთგვაროვანი, რეგულარული, ნათელია, რომ ამას გარკვეული დრო სჭირდება, ამიტომ კლასის გრაფიკი წინასწარ უნდა იქნას გააზრებული;
• უმჯობესია, კვირის განმავლობაში არაუმეტეს 3 ჯერ ჩაერთოთ და დროთა განმავლობაში შეეცადეთ ტრენინგი მოიტანოთ რეგულარულად 5 -დან 6 დღის განმავლობაში;
• შეეცადეთ არ გააკეთოთ ძალიან დიდი შესვენებები ვარჯიშს შორის;
• სხეულის გადატვირთვა ასევე არ გამოიწვევს რაიმე კარგს;
• ოპტიმალური დრო ნახევარი საათია.

7. არსებობს მოსაზრება, რომ აერობული ტიპის ტრენინგი ხელს უწყობს ცხიმების უფრო ეფექტურ წვაში, ვიდრე სიძლიერის კლასები. თუმცა, ეს არ არის მთლიანად სწორი. ეფექტური შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ეს ორი ტიპის ტრენინგი. ცალკე, ისინი ძალიან სწრაფად არ მოუტანს ეფექტს. მათი კომბინაცია ხელს შეუწყობს ცხიმის დეპოზიტების განადგურებას არა მხოლოდ ვარჯიშის მომენტებში, არამედ დანარჩენ პერიოდში.
8. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში იწვევს მხოლოდ სიამოვნებას და სასიამოვნო დაღლილობას. თუ ვარჯიშის შემდეგ არის ცუდი ჯანმრთელობა, ტკივილი ფეხებსა და მკლავებში, უკან, შემდეგ შეაჩერეთ თქვენი კლასები და წადით ექიმის კონსულტაციასთან.
9. იმისათვის, რომ ტრენინგი უფრო საინტერესო და მარტივი იყოს, შეეცადეთ აირჩიოთ რამდენიმე მუსიკალური სიმღერა, დამოკიდებულია ჟანრებში თქვენი პრეფერენციებიდან. ისინი ხელს შეუწყობენ მოძრაობების რიტმის გასწორებას, გაკვეთილზე მისცემენ სასურველ განწყობას. მაგრამ ხმამაღლა მელოდიები არ უნდა ითამაშოს.
10. შეეცადეთ ჩაატაროთ ტრენინგი 16 -დან 19 საათამდე. ამ პერიოდში ცხიმის დეპოზიტები ყველაზე ეფექტურად იწვის. თუ არ გჭირდებათ ცხიმის მოშორება, მაგრამ გაზარდეთ გამძლეობის დონე, მაშინ კლასების ჩატარება შესაძლებელია დილით. ამ დროს, სხეულში მეტაბოლიზმი განსხვავდება დაბალი სიჩქარით.
11. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კარდიო ვარჯიშის დროს კუნთების მასის ზრდა არ არის. ეს ტრენინგები მიმართულია სრულიად განსხვავებული მიმართულებით.

პულსის თვისებები კარდიო ვარჯიშის დროს:

• კარდიო ტრენინგის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია პულსის კონტროლი. თუ თქვენ არ აკონტროლებთ ამ პარამეტრს, მაშინ შეგიძლიათ ბევრი პრობლემა მიიღოთ.
• ამგვარი დატვირთვების დაწყებამდე მნიშვნელოვანია თქვენი პულსის ზედა საზღვრის დადგენა. თითოეული გაკვეთილის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეამოწმოთ პულსის სიხშირე რამდენჯერმე და გააკონტროლოთ მისი დონე.
• პულსი შეიძლება გამოითვალოს დამოუკიდებლად, მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული მომზადება ისე, რომ შეცდომა არც თუ ისე დიდია. მიზანშეწონილია შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი მაღაზიაში სამედიცინო აღჭურვილობით.
• თუ უგულებელყოფთ პულსის ჩვენებას, მაშინ მიოკარდიუმი ძალიან დატვირთული იქნება, და თუ ეს რეგულარულად მოხდება, მაშინ შეიძლება დაიწყოს არითმია და არტერიული წნევის პერიოდული ნახტომი.
• გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მნიშვნელოვანია, რომ პულსი ყოველთვის შეადგენს მაქსიმალური მნიშვნელობის არაუმეტეს 75% -ს. ანუ წუთში უნდა იყოს არაუმეტეს 120 ინსულტი. თუ ამ დონეზე პულსს იკავებთ, მაშინ ვერ შეგეშინდებათ რაიმე პრობლემის.

სწორი კარდიო ტრენინგი: წესები

ასეთი ტრენინგები მნიშვნელოვანია, რომ მკაცრად ჩაატარონ გარკვეული წესების შესაბამისად. განვიხილოთ ძირითადი ასპექტები და ნორმები.

1. გააკეთეთ მხოლოდ ის სავარჯიშოები, რომლებიც სიამოვნებას მიიღებს. ძალადობა არ არის საჭირო.
2. თუ კარგი განწყობით დაიწყებთ ტრენინგს, მაშინ მიაღწევთ ბევრად უფრო მეტ ეფექტს.
3. იმავე კუნთების გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ ყოველთვის ალტერნატიული ვარჯიშები, შეიმუშაოთ სხვადასხვა ბოჭკოები.
4. მეტი კალორიის განადგურებისთვის, შეცვალეთ სამუშაოს ტემპი ყველა დროის.
5. თითოეულ ვარჯიშს შორის დასვენება უნდა იყოს 30 -დან 45 წამამდე, მაგრამ აღარ.
6. გაკვეთილებისთვის შეარჩიეთ ბუნებრივი მასალებისგან დამზადებული ტანსაცმელი, ჩადეთ კომფორტული ფეხსაცმელი ან მთლიანად წვრთნიან ფეხშიშველი.
7. თქვენ უნდა სუნთქვა მშვიდი ტემპით, ცხვირის მეშვეობით. მიჰყევით თქვენს სუნთქვას და აკონტროლეთ იგი ყოველთვის, არ მისცემთ საშუალებას, რომ დაეშვა.
8. თუ ოთახში გაკვეთილები ტარდება, მაშინ პირველი ვენტილაცია ოთახში. ქუჩაში გაკვეთილების ჩატარებისას, შეეცადეთ ნორმალურ ამინდში გასვლა.
9. საუკეთესო კარდიო ტრენინგი არის ის, რაც უზრუნველყოფს ტრენინგის ერთობლიობას სათანადო და ჯანსაღი კვებით, ამიტომ იფიქრეთ დიეტაზე. ჭამე ცილა, მაგრამ დიეტური საკვები. მასში შედის ფრინველის ხორცი, თევზი, დაბალი ხბოს ხბოს. გამოიყენეთ რთული ნახშირწყლები. ყოველთვის ჭამე კლასამდე 2.5 საათით ადრე, მაგრამ არა მოგვიანებით. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ საკვები, მხოლოდ 40 წუთის შემდეგ. კარდიო ვარჯიშის შემდეგ რა არის: აიღეთ რაღაც შუქი, ბოსტნეულისგან სალათების მსგავსად, ისე, რომ არ დატვირთოთ სხეული საკვებით.
10. თუ ძალას გაუმკლავდებით, მაშინ შედეგი არ იქნება. შეარჩიეთ რა არის ძალაუფლებაში, შემდეგ კი თანდათანობით გაიარეთ ცოტა უფრო რთული ვარჯიშები. მიდგომა უნდა იყოს რაციონალური და სერიოზული. მოემზადეთ იმ ფაქტისთვის, რომ კლასები უნდა ჩატარდეს მუდმივად და არა 2-3 დღის განმავლობაში, რადგან მაშინ აზრი არ აქვს თუნდაც დაწყებას, რადგან საბოლოოდ შედეგი არ იქნება.

კარდიო ტრენინგის ტიპები: აღწერილობები

1. კარდიო ტრენინგის მიზნიდან გამომდინარე, რამდენიმე კატეგორიად იყოფა:

• თერაპიული: ამ შემთხვევაში, ტრენინგი გამოიყენება გულის გასაძლიერებლად, ფიზიკური ფორმის საერთო დონის გასაზრდელად, ერთობლივი პრობლემებისა და ხერხემლისგან თავის დაღწევა;
• წონის დაკლებისთვის: ამ შემთხვევაში, გოგონები იყენებენ ტრენინგებს, რათა მათ ფიგურას უფრო ჰარმონიული იერი მისცენ. ასეთი ტრენინგი ხელს შეუწყობს სხეულის სხვადასხვა ნაწილში ცხიმის მოშორებას და შედეგად მიღებული ფორმის შენარჩუნებას.

2. ამ ტიპის კარდიო ტრენინგი გულისხმობს იმავე სავარჯიშოების შესრულებას, მაგრამ სხვადასხვა რაოდენობით. პირველ შემთხვევაში, საკმარისია ერთ ვარჯიშში რამდენიმე მიდგომის შესრულება ისე, რომ ძვლები და კუნთები ნორმალურ მდგომარეობაში იყოს და მათთან პრობლემები არ არის.
3. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ უფრო ინტენსიურად და სასურველი შედეგის მიღწევის შემდეგ, ჩაატაროთ დამხმარე ტრენინგები.

სავარჯიშოები კარდიო ვარჯიშისთვის

1. თითოეული ვარჯიში აუცილებლად იწყება თბილი, რომელიც გრძელდება მინიმუმ 10 წუთი. უმჯობესია მოიტანოთ 20 -ზე. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის დათბობას და დატვირთვისთვის მოემზადება.
2. შემდეგი, შეასრულეთ სიარული ადგილზე, ხოლო მუხლებზე მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ. შეგიძლიათ დახატოთ ლუნგები. მხოლოდ ახლა შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. არსებობს მრავალი განსხვავებული სავარჯიშო, მაგრამ ყველას არ მიიჩნევა მათგან უმარტივეს და ეფექტურად.
3. ცხიმის წვის ასეთი კარდიო ვარჯიში ეფექტური იქნება ყველასთვის, მათი ჩატარება შესაძლებელია როგორც თერაპიული პრევენცია, მაგრამ განსხვავებული ინტენსივობით.
4. თუ ფიზიკურად მინიმუმ ცოტა მომზადებული ხართ, მაშინ დაიწყეთ კარდიო ტრენინგი 10-15 გამეორებით თითოეული სავარჯიშოსთვის. თუ ფიზიკური ფორმა სასურველს ტოვებს, მაშინ დაიწყეთ 5-7 ჯერ. შედეგად, თქვენ უნდა მოიტანოთ 30. კლასების განმავლობაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ ციკლების რაოდენობა ერთი ვარჯიშის დროს. დაიწყეთ ერთი.
5. Cardioti- ტრენინგის პროგრამა საშუალებას იძლევა სავარჯიშოები სრულიად ნებისმიერი მიზნით. ისინი შეიძლება გაერთიანდეს, რადგან ეს მოსახერხებელი იქნება.
6. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ინტენსივობის საჭიროებები, ასევე ტრენინგის მოცულობა. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს თანმიმდევრულად. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას რეჟიმი ყველა დროის, შემდეგ შეგიძლიათ შეამციროთ პულსის დონე იმავე დატვირთვაზე. როგორც კი ეს მოხდება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდოთ დავალებების სიმძიმე. ეს მიდგომა ხელს შეუწყობს გულის კუნთის, ფილტვების გაძლიერებას, გამძლეობის საერთო დონის გაზრდას, აგრეთვე ცხიმის ჭარბი დეპოზიტების მოშორებას.
7. ამგვარი ინტენსივობის აერობული სწავლება ნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს გულის დაავადება, სახსრების პათოლოგიები და ხერხემლის პრობლემები. ამ შემთხვევაში, აუცილებელია ექიმთან წასვლა, რომ გადაჭრას დატვირთვის ხარისხი კლასების დაწყებამდე კლასების დაწყებამდე.

კარდიო ტრენინგი დამწყებთათვის

1. ერთ ადგილზე გაშვება: აქედან არის უკეთესი, რომ ტრენინგი გააგრძელოთ თბილი, ალტერნატიული მარტივი გაშვების შემდეგ და მუხლებზე ასვლისთანავე გაუშვათ, გააკეთეთ zeles.
2. ხტომა. მათი ყველაზე ეფექტური ფორმა ერთ ადგილზეა. ჯერ შეეცადეთ შეასრულოთ პატარა ნახტომი სწრაფი ტემპით, შემდეგ კი გადახვიდეთ squat პოზიციიდან. შემდეგ გააკეთეთ ალტერნატიული ნახტომი: იარაღი ერთად, ფეხები ფართოა და პირიქით.
3. ასაფეთქებელი ბიძგი იქნება ძალიან ეფექტური, რომლებიც ჯერ კიდევ პლიომეტრულია ცნობილი, რომ შეასრულონ თავიანთი პოზიცია "ტყუილი", შემდეგ გააკეთონ ჩვეულებრივი ბიძგი, მაგრამ სხეულის ასამაღლებლად, თქვენ უნდა შეეცადოთ ხელები იატაკიდან გაანადგუროთ და სხეულს რაც შეიძლება მაღალი. საწყის მდგომარეობაში ჩასვლა უნდა იყოს რბილი, ამ კონტროლის მიზნით. მოგვიანებით, ტრენინგის გართულების მიზნით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პოპების გაკეთება საქმის ამაღლებისას.
4. კვლავ იწექით იწვა. დააკავშირეთ ფეხები. ხტომის შესრულებისას, გადაიტანეთ ისინი მარჯვნივ. შემდეგ ასევე დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. ახლა უბრალოდ გადაიტანეთ ფეხები მარცხენა მხარეს.
5. შეასრულეთ squats თქვენი ხელების უკან მოთავსებით. ამაღლებისას, გადახტეთ, აურიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება მაღალი. ამის შემდეგ, დაჯექით და კიდევ რამდენჯერმე გაიმეორეთ ქმედებები. უმჯობესია 5-7 ჯერ დავიწყოთ.
6. მოხვდით პოზიციაზე "დაბალი დაწყება". ამ შემთხვევაში, ერთი ფეხი უნდა იყოს საქმის ქვეშ, ხოლო მეორე უნდა გამოიღოს უკან. ახლა, გადახტომა ხტომა, რომ სწრაფი ტემპით შეცვალოთ ფეხები. როდესაც ბიძგი მზადდება, თქვენ უნდა გადაიტანოთ სხეულის წონა ფეხებიდან ორივე ხელში. შეეცადეთ გაართულოთ დავალება და შეასრულოთ ფეხების სიმეტრიული გადაკეთება.

კარდიო ტრენინგი: ვიდეო

თუ რამე არ გამოდგება, მაშინ პირველ რიგში შეგიძლიათ ნახოთ რამდენიმე ვიდეო, რომლებზეც ისინი აჩვენებენ, თუ როგორ ხდება ეს ან ის სავარჯიშო სწორად. შემდეგ კლასები უფრო სწორი იქნება და საკუთარი თავის დაზიანების რისკი მინიმუმამდე დაეცა.

მუსიკა კარდიო ვარჯიშისთვის

1. კლასების ჩატარება შესაძლებელია მუსიკალური თანხლებით ან მის გარეშე.
2. არჩეულია მუსიკა, რომელსაც ადამიანი ჩვეულებრივ ურჩევნია მოსმენა. თუ ეს კლასიკური მუსიკის მოყვარულია, მაშინ თქვენ უნდა აირჩიოთ ამ მიმართულების რამდენიმე სიმღერა, თუ ადამიანს მოსწონს პოპ, მაშინ ასეთი მელოდიები შეირჩევა.
3. ისინი ხელს შეუწყობენ სასურველი ტემპის დაყენებას და გაკვეთილის უფრო საინტერესო და დინამიური გახადონ.

კარდიო ვარჯიშის ჩუმად

თუ გსურთ ტრენინგის ჩატარება ტრენაჟორებზე, მაშინ უპირატესობა მიანიჭეთ ველოსიპედის გზას. იგი გახდება საუკეთესო ასისტენტი ამ ტიპის ტრენინგებში. სხვა ტრენაჟორები უკეთესია, რომ არ შეეხოთ და მხოლოდ ამის გაკეთება.

კარდიო ვარჯიშის დრო

1. როდესაც ტრენინგები ახლახან იწყება, მათ არ სჭირდებათ შეფერხება. ოპტიმალური ხანგრძლივობა 30 წუთამდეა.
2. დროთა განმავლობაში, ის უნდა გაიზარდოს 45 წუთამდე, მაგრამ ნუ გააკეთებთ ამას ძალიან მკვეთრად. დაამატეთ ყოველ ორ კვირაში 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში სასურველი შედეგის მისაღწევად. თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ უფრო ადრე გააფართოვოთ კლასები, მაშინ შეეცადეთ გახანგრძლივოთ ისინი.
3. შედეგად, როდესაც ფორმა ნორმალურ და კარდიო ტრენინგს დაუბრუნდება უკვე მიღებული შედეგის შესანარჩუნებლად, მიიტანეთ ისინი 1 საათამდე.
4. წონის დაკლებისთვის, ამ პრინციპის შესრულებისთვის, და თერაპიული პირობა ასეთია:
5. დაიწყეთ მიდგომების მინიმალური რაოდენობა და ფრთხილად გაიზარდეთ ისე, რომ ზედმეტი დატვირთვა არ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას.

კარდიო ტრენინგი სახლში არის ზედმეტი წონის მოშორების შესანიშნავი მეთოდი, ასევე ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა. ისინი ხელს შეუწყობენ ფიზიკურ ფორმას და შექმნიან გულის, შინაგანი ორგანოების მუშაობას.