Come sviluppare flessibilità a casa. Esercizi che sviluppano flessibilità

Lo sviluppo fisico armonioso è la chiave non solo per un corpo attraente, ma anche un corpo sano.

Movimenti eleganti fluidi, postura aggraziata: un sogno di quasi tutti i rappresentanti del sesso equo. Inoltre, gli uomini non dovrebbero dimenticare il tono della cornice muscolare.   Gli esercizi per lo sviluppo della flessibilità e della plasticità sono rilevanti a qualsiasi età. Non disperare e metti una croce su te stesso, anche se hai attraversato il margine di 30, 40 o più anni. Molti sono preoccupati per la domanda, è possibile sviluppare flessibilità e plastica da soli a casa?

Perché è necessario sviluppare flessibilità

La parola "flessibilità" è familiare a tutti, ma cosa significa? Questo termine caratterizza il grado di mobilità delle articolazioni del corpo, che non è solo possibile, ma deve anche essere addestrata. Set speciali di esercizi aiuteranno a sviluppare flessibilità indipendentemente dal livello della preparazione. Alcune persone pensano erroneamente che gli esercizi di allungamento e lo sviluppo della plasticità siano necessari solo in alcuni casi, ad esempio atleti o ballerini. Questo è sbagliato. Una serie di esercizi di stretching ha un effetto benefico sull'intero corpo umano, con qualsiasi allenamento di età. Quindi lezioni:

• Rafforzare e tonificare la cornice muscolare.
• Fare più giunti mobili.
• L'afflusso di sangue alle articolazioni e ai legamenti migliora.
• Riduci il dolore e i crampi nei muscoli.
• Formare una bella postura uniforme.
• Aumenta la resistenza del corpo.
• Migliorare il sonno e le condizioni generali del corpo.

Se non hai intenzione di andare in ottimo sport, allora è improbabile che le ginnaste sviluppino la flessibilità. Nel caso di quest'ultimo, spesso un risultato sportivo elevato è a scapito della salute. Ma vogliamo essere belli, in forma e, naturalmente, sani.

Come sviluppare in modo sicuro flessibilità: consigli utili prima della formazione

La conformità con regole semplici ma importanti consentirà non solo di raggiungere i risultati desiderati, ma anche di evitare lesioni e altri problemi. Naturalmente, dopo 1-2 allenamento, il risultato non sarà evidente, ma in un mese di lavoro regolare il tuo corpo ti sorprenderà piacevolmente.

• Per l'allenamento, seleziona vestiti gratuiti realizzati con materiali naturali. Dovrebbe essere comodo e non limitare i tuoi movimenti. Anche le gambe non dovrebbero rimanere nude: indossare calze o sneaker comode.
• Per evitare lesioni durante l'allenamento, è meglio svolgere lezioni su un tappeto o un tappeto speciale.
• Prima di lavorare con qualsiasi gruppo muscolare, quest'ultimo dovrebbe essere preparato - riscaldarsi. A seconda delle caratteristiche individuali del corpo, puoi limitarti al riscaldamento aerobico preliminare o collegare unguenti o cinture di riscaldamento (se stiamo parlando dello sviluppo della flessibilità della colonna vertebrale).
• L'allenamento preparatorio dovrebbe durare almeno 5 minuti: correre in posizione, saltando con una corda, braccia e gambe oscillanti.
• Non dimenticare la respirazione. Controllalo in ogni fase dell'esecuzione di esercizi per lo sviluppo della flessibilità.
• La chiave per l'allenamento sicuro sono i movimenti fluidi. Quando si eseguono esercizi per sviluppare flessibilità, non dovresti sperimentare disagio, ma solo stress.
• Inoltre non vale la pena sovraccaricare il corpo. Gli esercizi dovrebbero alternare al riposo.
• Ogni esercizio deve essere ripetuto 5-10 volte. La frequenza ottimale delle classi è 2-3 volte a settimana.
• E, naturalmente, la regolarità: solo un approccio sistematico all'esecuzione di esercizi darà l'effetto desiderato.

Molti esercizi descritti sono adatti non solo per i bambini, ma anche per gli adulti. Tuttavia, prima di sviluppare flessibilità in un bambino, è consigliabile ottenere una consultazione con un medico o un allenatore competente. Verranno prese in considerazione l'età e le caratteristiche individuali e la formazione avrà un effetto estremamente positivo.

Conclusioni errate sullo stretching

La plasticità e la flessibilità del caso, che il tratto dà, spesso evoca l'opinione che non tutti e un certo numero di altri miti possono farlo.  Quindi, in ordine:

• Errore 1. La flessibilità viene data all'uomo per natura, quindi senza inclinazioni congenite non sei da nessuna parte. La dichiarazione è in parte in parte. Certo, è improbabile che tu diventi un atleta professionista senza dati naturali. Ma le tecniche di base miravano a mantenere il tono del corpo, i muscoli di qualsiasi persona sono in grado di sopraffare.
• Errore 2. Gli esercizi di stretching hanno senso solo fin dalla tenera età, dopo 30 anni, la loro implementazione è quasi impossibile. Come sviluppare flessibilità, ad esempio, il retro di un adulto, se il suo picco cade all'età di 13-14 anni? È indubbio che le articolazioni dei bambini siano più mobili e che i muscoli rispondano più velocemente agli esercizi. Uno dei principali vantaggi dello stretching è la sua disponibilità per tutti, indipendentemente dall'età. Sì, devi passare più tempo. Ma tutto è nelle tue mani.
• Errore 3. L'allenamento di allungamento accompagna inevitabilmente il dolore. Questo è sbagliato. Inoltre, se fai davvero male, allora qualcosa va storto. Quando si esegue esercizi, si verificano tensione, una sensazione di scoppio, pressione, ma non dolore.
• Errore 4. Questo tipo di classe non porta alla perdita di peso. Se si confronta con la formazione cardio, allora, ovviamente, sarà presente la differenza. Ma non dimenticare che gli esercizi fisici (qualsiasi) sono un carico per il corpo, il che significa che un costo aggiuntivo delle calorie sarà inevitabilmente.

Controindicazioni per eseguire esercizi di flessibilità

• Lesioni addestrate o interventi chirurgici su qualsiasi area della colonna vertebrale.
• Malattie del sistema muscoloscheletrico.
• Patologie del cuore e dei vasi sanguigni.
• Malattie delle articolazioni e dei legamenti.

Come sviluppare la flessibilità

Una schiena flessibile non è solo una bella postura, una silhouette armoniosa, ma anche una colonna vertebrale sana. L'addestramento del telaio muscolare del caso migliora il coordinamento dei movimenti, consente di ottenere risultati più elevati quando si fa balli o sport. Prima di sviluppare la flessibilità della colonna vertebrale, assicurarsi che non vi siano controindicazioni per la formazione e, soprattutto, consulta un medico.

Tecnica "onda" per lo sviluppo della flessibilità

• Siediti sul pavimento. I glutei si trovano sui talloni, la parte posteriore è dritta, le spalle sono raddrizzate, le mani sono abbassate.
• In ispirazione, allungare la corona il più possibile, come se allunga la testa dalle spalle.
• All'espirazione, è rilassato per arrotondare delicatamente la schiena (gradualmente, a partire dal lombare). Alla fine, abbassa la testa.
• Quindi, fai un respiro e raddrizza: la parte posteriore viene prima raddrizzata, quindi la schiena, scapole e dopo il collo e la testa.
• Espirare di nuovo (secondo lo schema di cui sopra). Fuzzi ed esanazioni alternati, la colonna vertebrale descriverà un'onda peculiare. Ad ogni respiro ed espirazione, se possibile, aumentare l'ampiezza dei movimenti, appoggiandosi il più basso possibile.

Tecnica "grande onda" per lo sviluppo della flessibilità

• Dalla posizione a quattro zampe abbassano il corpo in modo che i glutei siano situati sui talloni, lo stomaco sui fianchi e la fronte poggia sul pavimento. Le mani si trovano davanti. Relax.
• Fai un respiro profondo e espirando un po 'di sollevamento del bacino. La parte posteriore è arrotondata. Invia il corpo un po 'in avanti, posa gradualmente il corpo sul pavimento, le vertebre dopo la vertebra. Le mani si piegano, i palmi rimangono a livello del torace.
• Successivamente, inspira e torna senza intoppi alla posa originale: la testa, quindi il torace, la parte posteriore si alza agevolmente e la parte posteriore e i glutei sono posizionati sui talloni.

Esercizio "Diminie" per lo sviluppo della flessibilità

• La posizione di partenza è seduta sul pavimento, il sacerdote sui piedi.
• Avverti le mani un po 'indietro e riposare i palmi delle mani sul pavimento.
• In ispirazione, tira in avanti il \u200b\u200bpetto e un po ', cercando di non buttare indietro la testa. Risolvi questa posizione.
• All'espirazione sollevare senza intoppi il bacino, aumentando la deflessione. Il mento è rivolto al petto. Per evitare il sovraccarico nel collo, si consiglia di guardare l'espirazione sull'espirazione.
• Successivamente, fai un respiro e affonda i tacchi.

Esercizio "barca" per lo sviluppo della flessibilità

• Vai a pavimento. Le mani sono piegate ai gomiti, gli avambracci si trovano sul pavimento.
• In ispirazione, raddrizza lentamente le braccia. Le scapole si allungano ai talloni, la corona è su. Non buttare indietro la testa. Tenere al punto massimo.
• Durante un'uscita calma, torna alla posizione di base.

Esercizio "gattino" per lo sviluppo della flessibilità

• Stand a quattro zampe, la schiena è morbida, rilassata.
• In ispirazione, intorno alla schiena, all'espirazione, fai la deflessione più profonda.

Esercizio "ponte" per lo sviluppo della flessibilità

Alla fine del ciclo di allenamento, la schiena è preparata per un carico più serio da stare sul p. Per fare questo, in una posizione bugiarda, metti le braccia vicino alla testa (i palmi si trovano sul pavimento), le gambe sono piegate sulle ginocchia (i piedi sono anche sul pavimento). Indica le braccia e le gambe e solleva il più possibile il caso.

Come sviluppare la flessibilità del corpo

La flessibilità del corpo è la giovinezza e il vigore del tuo corpo. Gli esercizi volti a elaborare non solo i muscoli, ma anche le articolazioni hanno un effetto completo sul corpo. La respirazione corretta durante l'implementazione della tecnica normalizza il ritmo cardiaco, c'è un rafforzamento generale del sistema immunitario. Prima di sviluppare flessibilità a casa, condurre un caldo.

• Quindi, siediti in modo che i glutei siano situati sui piedi. Fai un respiro profondo, spezzando le braccia ai lati. Nella parte posteriore c'è una leggera deflessione, il torace "passi in avanti". Torna alla posizione di partenza all'espirazione.
• Siediti sul pavimento. Le gambe sono dritte, divorziate al massimo sui lati. Tenendo la schiena dritta, cerca di inclinarsi lentamente e senza intoppi verso la gamba destra. Porta le dita al piede giusto. Se questa fase viene padroneggiata con successo, prova a mettere l'intero edificio sulla gamba. Inizia con l'addome che metti sulla coscia, quindi segue il torace e abbassa solo il viso. Ripeti azioni simili per la gamba sinistra.

• La posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Piega la gamba destra sul ginocchio, stringi il piede vicino alla regione inguinale. Esegui lentamente un'inclinazione sulla gamba raddrizzata. Innanzitutto, prova a stringere i piedi con le mani e dopo attirare senza intoppi il corpo alla gamba. Leggi tanto quanto la flessibilità consente. I movimenti dovrebbero essere morbidi, leggermente elastici. Sdraiato in questa posizione per alcuni secondi. Ripeti azioni simili per l'altra gamba.

• In piedi. Fai un respiro calmo profondo. In questo momento, alza la mano destra. L'arto sinistro viene abbassato. Quindi, fai un pendio a sinistra. Allo stesso tempo, la mano sinistra scivola lungo la coscia e quella destra si piega insieme al corpo. Prendi la posizione di partenza e ripeti azioni simili nella direzione opposta.
• In posizione eretta, alza entrambe le mani in alto. All'espirazione, la parte superiore della custodia e la testa rifiutano la testa indietro. I muscoli glutei sono tesi e serrati. In ispirazione, torna alla posizione di partenza.
• Successivamente, senza una pausa, dopo l'esercizio precedente, inclina il corpo in avanti. Abbassa il corpo fino a quando il coccige e la schiena formano una singola linea. Continua a piegarsi. Ora il tuo compito è raggiungere le caviglie con le mani. In questo caso, il caso viene tirato il più vicino possibile (per quanto possibile) alle gambe. Risolvi questa posizione con diversi cicli respiratori. Successivamente, torna alla posizione originale.

Come sviluppare la flessibilità delle gambe

I cambiamenti correlati all'età e una diminuzione dell'attività motoria portano inevitabilmente all'indebolimento dei muscoli. Se stiamo parlando delle gambe, allora qui, prima di tutto, le articolazioni della caviglia, i muscoli della parte inferiore della gamba, gli archi dei piedi sono "arresi". Solo pochi esercizi, i cui implementazione dovrebbero essere regolarmente, dare alle gambe lo stretching necessario.

• Siediti posizionando i muscoli glutei sui talloni. Il caso si trova verticalmente. Rilassati e senti come si allungano le articolazioni della caviglia, i muscoli dei fianchi. Rimuovi la gamba destra dal sacerdote e imposta il piede destro accanto al ginocchio sinistro. Il ginocchio destro è a livello dell'ascella. Strarre il tallone destro dal pavimento e tirare il tendine di Achille. Ripeti azioni simili per l'altro arto.
• Dalla posizione di sedersi sulle ginocchia, riporta la gamba sinistra. La custodia è leggermente inclinata in avanti, le mani poggiano sul pavimento. Esegui il busto in avanti, cercando di mettere il petto sul ginocchio destro. Devi sentire come si estende la coscia sinistra. Ripeti gli esercizi per la seconda gamba.
• La gamba sinistra viene alimentata, il ginocchio non tocca il pavimento. Il piede destro giace sul pavimento, la parte inferiore della gamba forma un angolo retto con una coscia. Prova le braccia, prova a tenere il corpo verticalmente. Con movimenti leggermente elastici, abbassare il bacino il più basso possibile. L'esercizio aiuta a migliorare la flessibilità nel bacino e nei fianchi. Questa tecnica aiuterà coloro che non sanno come sviluppare la flessibilità delle articolazioni.
• Questo esercizio è simile a quello precedente, ma il ginocchio della gamba sinistra dovrebbe sdraiarsi sul pavimento.

• I fianchi interni della barca aiuteranno a "tirare" le cosce interne. Siediti sui glutei, le gambe sono piegate sulle ginocchia, il piede destro e sinistro a contatto tra loro. Metti le mani tra le caviglie, i gomiti sono leggermente piegati. Incluire lentamente in avanti fino a quando la tensione appare all'inguine. Tenere in questa posizione.
• In posizione eretta, piega la gamba destra sul ginocchio. Aiutare con la mano, stringere il piede destro ai glutei in modo che il ginocchio della gamba destra sia diretto verso il basso. Tieni in questa posizione, sentendo la tensione nei quadricipiti. Successivamente segue la ripetizione per la gamba sinistra.

• Sdraiati sulla schiena. La gamba destra viene raddrizzata (o piegata al ginocchio). Prendi l'arto sinistro con le mani e, senza chinarti al ginocchio, tiralo sul petto.

Come sviluppare la flessibilità delle mani

Lo stretching delle mani può essere spinto ingiustamente sullo sfondo o completamente dimenticato. Questo non dovrebbe essere consentito. È inoltre necessario l'addestramento dei muscoli e delle articolazioni delle estremità superiori, nonché lo studio di qualsiasi altra parte del corpo.

• Esercizio per la chiodo di curvatura - Tecnica di base per allungare le mani. Stare dritti. La mano sinistra scende e si alza a destra. Piega entrambe le mani sul gomito e prova a pulirle dietro la schiena nel "castello". Se non era possibile, prova a raggiungerlo con le dita. Anche se le dita non possono contattare, prendi un asciugamano e con esso tira una mano all'altra (afferrando le estremità).
• Stai dritto, allarga le braccia ai lati. Chiedi leggermente ai parenti o agli amici, ma ti tirano in modo significativo per le mani in direzioni opposte.
• In posizione eretta, metti le mani dietro la schiena e collegarle nel "blocco". Senza sbarcare le mani, fai in avanti le inclinazioni del caso.
• In posizione eretta, levigare il gomito destro sulla spalla sinistra senza intoppi. Sdraiarsi in questa posizione per 10 secondi e ripetere l'esercizio per la seconda mano.

Come sviluppare la punta delle dita

Siamo abituati al fatto che il termine "flessibilità" è spesso associato a braccia, gambe o schiena. Ma anche le dita possono essere flessibili.

• Il modo più semplice per allenarsi è l'uso di portaball. Prendi 3 sfere lisce (diametro dell'ordine di 3 cm) e spostali nel palmo della mano usando tutte le dita.
• Un buon effetto dà anche dita regolari: elaborare ogni dito dal cuscino alla base.
• Spremi bruscamente e sbalordi le dita, cercando di allargarle il più ampia possibile. Il numero di ripetizioni è 10-15 volte.
• Metti tutte le dita della mano sul bordo del tavolo tranne il grande. Abbassa il palmo con movimenti elastici. Le dita rimangono immobili. Ripeti l'esercizio per la destra, quindi per la mano sinistra.
• Metti i palmi del tavolo e prendi ogni dito dalla sua superficie alternativamente, cercando di aumentare la falange il più alta possibile, quindi abbassare il dito sul tavolo. Il numero di ripetizioni per ogni mano è 4-5 volte.
• Metti i palmi tra loro (enfasi con le dita). Quindi, fai il "castello" restituiti bruscamente i palmi della posizione originale. Ripeti l'esercizio 15 volte.
• Metti la mano davanti a te. Prendi il pollice di lato, separatamente dal resto. Il pennello e le 4 dita rimangono non mobili e il pollice esegue movimenti di rotazione. Quindi il pennello stesso ruota. Innanzitutto, prendi i movimenti in una direzione, poi nell'altra. Questo esercizio contribuisce allo sviluppo della flessibilità del polso.

Dopo gli esercizi, sciacqua le mani con acqua fresca.

Non scoraggiarti se non si sente immediatamente il risultato, poiché lo sviluppo della plasticità e della flessibilità richiede tempo e perseveranza. L'implementazione regolare di una serie di esercizi porterà necessariamente a un effetto positivo.