Bagaimana mengembangkan fleksibilitas di rumah. Latihan Pendidikan Fleksibilitas

pembangunan fisik yang harmonis adalah janji tidak hanya menarik, tetapi juga tubuh yang sehat.

Gerakan elegan yang halus, postur anggun - mimpi itu hampir tidak ada hubungan seks yang adil. Juga tentang nada bingkai otot seharusnya tidak melupakan pria. Latihan untuk pengembangan fleksibilitas dan plastisitas relevan pada usia berapa pun. Jangan putus asa dan meletakkan umpan silang pada diri sendiri, bahkan jika Anda melangkah dengan 30, 40 tahun atau lebih. Pada saat yang sama, Anda peduli dengan pertanyaan, apakah mungkin untuk mengembangkan fleksibilitas dan plastik sendiri di rumah?

Apa yang perlu dikembangkan fleksibilitas

Kata "fleksibilitas" akrab bagi semua orang, tetapi apa artinya? Istilah ini mencirikan tingkat mobilitas sendi organisme, yang tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu berlatih. Kompleks olahraga khusus akan membantu mengembangkan fleksibilitas terlepas dari tingkat persiapan Anda. Beberapa orang keliru berpikir bahwa latihan peregangan dan pengembangan plastisitas hanya diperlukan dalam beberapa kasus, seperti atlet atau penari. Ini tidak benar. Satu set latihan untuk peregangan memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh manusia, dalam usia berapa pun belum dilakukan. Jadi kelas:

• Kerangka otot diperkuat dan nada.
• Membuat lebih banyak senyawa artikular bergerak.
• Pasokan darah ke sendi dan ligamen ditingkatkan.
• Mengurangi rasa sakit dan kejang pada otot.
• Membentuk postur halus yang indah.
• Meningkatkan daya tahan tubuh.
• Tingkatkan Tidur dan Kondisi Umum Tubuh.

Jika Anda tidak berencana untuk pergi ke olahraga besar, lalu bagaimana pesenam mengembangkan fleksibilitas kepada Anda hampir tidak berguna. Dalam hal yang terakhir, hasil olahraga tinggi datang untuk merugikan kesehatan. Tapi kami ingin menjadi cantik, diperketat dan, tentu saja, sehat.

Cara Mengembangkan Fleksibilitas: Rekomendasi Berguna Sebelum Memulai Pelatihan

Kepatuhan dengan aturan yang sederhana, tetapi penting akan memungkinkan tidak hanya untuk mencapai hasil yang diinginkan, tetapi juga untuk menghindari cedera dan masalah lainnya. Tentu saja, setelah 1-2 pelatihan, hasilnya tidak akan terlihat, tetapi setelah sebulan pekerjaan reguler tubuh Anda akan mengejutkan Anda.

• Untuk sesi pelatihan, pilih pakaian longgar yang terbuat dari bahan alami. Pasti nyaman dan tidak memperdebatkan gerakan Anda. Kaki juga tidak boleh telanjang - memakai kaus kaki atau sepatu kets yang nyaman.
• Untuk menghindari cedera selama pelatihan, lebih baik untuk melakukan kelas pada tikar atau jodoh khusus.
• Sebelum bekerja dengan kelompok otot apa pun, yang terakhir harus disiapkan - pemanasan. Tergantung pada karakteristik individu tubuh, Anda dapat membatasi pemanasan pra-aerobik atau menghubungkan salep pemanasan atau sabuk (jika datang ke perkembangan fleksibilitas tulang belakang).
• Pelatihan persiapan harus bertahan setidaknya 5 menit - berjalan di tempat, melompat dengan tali, tangan dan kaki MAHU.
• Jangan lupa tentang pernapasan. Kendalikannya pada setiap tahap latihan pada pengembangan fleksibilitas.
• Kunci pelatihan aman - gerakan halus. Saat melakukan latihan, mengembangkan fleksibilitas, Anda seharusnya tidak memiliki ketidaknyamanan, tetapi hanya tegangan.
• Kelebihan tubuhnya juga tidak sepadan. Latihan harus bergantian dengan istirahat.
• Setiap latihan harus diulang 5-10 kali. Frekuensi optimal kelas adalah 2-3 kali seminggu.
• Dan tentu saja keteraturan - hanya pendekatan sistematis untuk melakukan latihan yang akan memberikan efek yang diinginkan.

Banyak latihan yang dijelaskan cocok tidak hanya untuk anak-anak, tetapi juga untuk orang dewasa. Namun, sebelum mengembangkan fleksibilitas pada anak, disarankan untuk mendapatkan konsultasi dokter atau pelatih yang kompeten. Usia dan fitur individual akan diperhitungkan dan pelatihan akan menjadi efek yang sangat positif.

Kesimpulan Kesalahan Tentang Peregangan

Plastisitas dan fleksibilitas kasus ini, yang memberikan peregangan, sering mencari pendapat bahwa itu bukan untuk semua orang dan sejumlah mitos lainnya. Jadi, secara berurutan:

• Kesalahan 1. Fleksibilitas diberikan kepada seseorang dari alam, jadi tanpa endapan bawaan Anda tidak punya tempat. Pernyataan itu benar. Tentu saja, tanpa data alami, seorang atlet profesional, Anda hampir tidak mungkin menjadi mungkin. Tetapi teknisi dasar bertujuan untuk mempertahankan nada tubuh, otot-otot siapa pun dapat dikuasai.
• Kesalahan 2. Latihan untuk peregangan masuk akal hanya sejak usia dini, setelah 30 eksekusi mereka hampir mustahil. Bagaimana cara mengembangkan fleksibilitas, misalnya, kembali kepada orang dewasa jika puncaknya terjadi pada usia 13-14 tahun? Tidak terbantahkan bahwa persendian anak-anak lebih bergerak dan otot lebih cepat merespons latihan. Salah satu keuntungan utama peregangan adalah ketersediaannya untuk masing-masing, terlepas dari usia. Ya, Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu. Tapi semuanya ada di tangan Anda.
• Kesalahan 3. Peregangan Pelatihan pasti menyertai rasa sakit. Ini tidak benar. Apalagi jika Anda benar-benar terluka, maka terjadi kesalahan. Saat melakukan latihan, Anda mengalami ketegangan, perasaan pemotongan, tekanan, tetapi tidak rasa sakit.
• Kesalahan 4. ini jenis pelatihan tidak menyebabkan penurunan berat badan. Bila dibandingkan dengan cardio, kemudian, tentu saja, perbedaan akan hadir. Tapi jangan lupa bahwa olahraga (ada) - adalah beban bagi tubuh, yang berarti pengeluaran tambahan kalori akan terelakkan.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan fleksibilitas

• Trauma atau intervensi bedah dalam setiap bagian dari tulang belakang.
• Penyakit pada sistem muskuloskeletal.
• penyakit jantung dan pembuluh darah.
• Penyakit sendi dan ligamen.

Bagaimana mengembangkan kembali fleksibilitas

kembali fleksibel - tidak hanya postur tubuh yang indah, siluet yang harmonis, tetapi juga tulang yang sehat. Kereta bingkai otot tubuh meningkatkan koordinasi gerakan, memungkinkan untuk mencapai hasil yang lebih baik saat menari atau latihan sesi. Sebelum Anda mengembangkan fleksibilitas tulang belakang, pastikan tidak ada kontraindikasi untuk pelatihan, dan terbaik dari semua, berkonsultasi dengan dokter.

Teknik "Wave" untuk fleksibilitas

• Duduklah di lantai. Bokong berada di tumit mereka, punggung lurus, bahu lurus, tangan diturunkan.
• Pada peregangan menghirup up mahkota mungkin, seakan menarik kepala dari bahu.
• Pada napas rileks kembali lembut bulat (secara bertahap, dimulai dengan lumbar). Pada akhirnya Anda menjatuhkan kepala Anda.
• kembali lebih lanjut, bernapas dalam dan meluruskan - yang pertama diperbaiki oleh pinggang, maka kembali, bahu, dan setelah leher dan kepala.
• Sekali lagi menghembuskan nafas (seperti yang ditunjukkan di atas diagram). Bergantian napas, tulang belakang Anda akan menjelaskan jenis gelombang. Dengan setiap napas mungkin berbagai peningkatan gerak, membungkuk serendah mungkin.

Teknik "The Great Wave" untuk fleksibilitas

• Dari posisi merangkak, menurunkan tubuh sehingga pantat terletak pada tumit, perut di paha dan beristirahat dahinya di lantai. Tangan terbentang di depan. Santai.
• Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan sedikit mengangkat panggul. Belakang dengan bulat. Menyerahkan tubuh Anda sedikit ke depan, secara bertahap menempatkan tubuh di lantai, ruas demi ruas. Tangan tikungan, telapak tangan berada pada tingkat dada.
• Berikutnya, menghirup dan kembali perlahan-lahan ke posisi awal - secara bertahap naik pada awalnya kepala, kemudian dada, bulat kembali dan pantat ditempatkan di tumit.

Latihan "Lendutan" untuk fleksibilitas

• Mulai posisi - duduk di lantai, pantat di kaki.
• Mengambil tangan Anda kembali sebuah telapak tangan kecil dan ramping di lantai.
• Di tarik menghirup meneruskan dada dan sedikit yang menggigit, mencoba untuk tidak membuang kembali kepalanya pada saat yang sama. Memperbaiki posisi ini.
• Pada pernafasan dengan lancar menaikkan panggul, meningkatkan defleksi. Dagu diarahkan ke dada. Untuk menghindari kelebihan tegangan di area leher, disarankan untuk melihat lutut Anda.
• Selanjutnya, jangan menghirup dan jatuh pada tumit.

Latihan "perahu" untuk pengembangan fleksibilitas

• Pergi ke lantai. Tangan membungkuk pada siku, lengan bawah terletak di lantai.
• Dalam napas perlahan-lahan luruskan tangan Anda. Pisau peregangan sampai tumit, mahkota. Kepala tidak mengangkat kembali. Tahan pada titik maksimum.
• Selama pintu keluar yang tenang, kembali ke posisi dasar.

Latihan wanita untuk pengembangan fleksibilitas

• Menjadi di semua merangkak, punggungnya lembut, santai.
• Pada inhalasi, membulatkan bagian belakang, Anda menghembuskan napas membuat defleksi yang paling dalam.

Latihan "jembatan" untuk pengembangan fleksibilitas

Pada akhir siklus latihan, putaran Anda disiapkan untuk beban yang lebih serius - cobalah untuk bangun di P-Bridge. Untuk melakukan ini, dalam posisi berbaring, pasang tangan di dekat kepala (telapak tangan berbaring di lantai), kaki bengkok di lutut (kaki juga di lantai). Buat fokus pada lengan dan kaki dan angkat sejauh mungkin tubuh.

Cara Mengembangkan Fleksibilitas Tubuh

Fleksibilitas tubuh - pemuda dan kekuatan tubuh Anda. Latihan bertujuan untuk bekerja tidak hanya otot, tetapi juga sendi memiliki efek komprehensif pada tubuh. Pernafasan yang tepat selama implementasi teknisi menormalkan irama jantung, penguatan umum dari sistem kekebalan tubuh terjadi. Sebelum mengembangkan fleksibilitas di rumah, geser.

• Selanjutnya, duduk sehingga bokong Anda berada di jejak. Buat napas dalam-dalam, membawa tangan ke samping. Di belakang, defleksi cahaya, dada "keluar" maju. Kembali ke posisi semula.
• Duduk di lantai. Kaki lurus, diencerkan sebanyak mungkin di samping. Menjaga punggung Anda lurus, cobalah perlahan dan lancar condongkan kaki kanan Anda. Kembalikan jari Anda ke kaki kanan. Jika tahap ini berhasil dikuasai, cobalah untuk meletakkan seluruh tubuh di kaki Anda. Mulailah dengan perut, yang ditumpuk di paha, kemudian mengikuti peti dan hanya yang terakhir. Tindakan serupa mengulang kaki kiri.

• Posisi sumber, seperti pada latihan sebelumnya. Tekuk kaki kanan di lutut, hentikan kencangkan sedekat mungkin ke area selangkangan. Perlahan-lahan lakukan kemiringan ke kaki yang diluruskan. Pertama, cobalah untuk meraih tangan dengan tangan Anda, dan kemudian dengan lancar menarik tubuh ke kaki. Pergi sebanyak fleksibilitas memungkinkan. Gerakan harus lembut, sedikit iris. Tahan di posisi ini selama beberapa detik. Ulangi tindakan serupa dengan kaki lain.

• Berdiri. Buat napas dalam-dalam yang tenang. Pada saat ini, angkat tangan kanan ke atas. Tungkai kiri diturunkan. Selanjutnya, buat miring ke kiri. Pada saat yang sama, tangan kiri meluncur di paha, dan daun yang tepat bersama dengan kasus ini. Ambil posisi semula dan ulangi langkah-langkah serupa ke sisi lain.
• Di posisi berdiri mengangkat kedua tangan ke atas. Pada buang napas bagian atas kasus dan kepala akan menolak kembali. Otot pantat tegang dan diperketat. Dalam napas, kembali ke posisi semula.
• Selanjutnya, tanpa jeda setelah latihan sebelumnya, lakukan kemiringan tubuh ke depan. Turunkan batang tubuh sampai tulang ekor dan punggung membentuk satu baris. Terus ramping. Sekarang tugas Anda adalah untuk mencapai tangan Anda ke pergelangan kaki. Pada saat yang sama, perumahan ditarik sedekat mungkin (sejauh mungkin) ke kaki. Amankan posisi ini beberapa siklus pernapasan. Selanjutnya kembali ke posisi awal.

Cara Mengembangkan Fleksibilitas Kaki

Umur berubah dan mengurangi aktivitas motorinya pasti mengarah pada mitigasi. Jika kita berbicara tentang kaki, maka sendi pergelangan kaki, otot-otot kaki, lengan berhenti "lulus" di sini dulu. Hanya beberapa latihan, eksekusi yang harus secara teratur akan memberikan kaki Anda dengan peregangan yang diperlukan.

• Duduklah, menempatkan otot butterous pada tumit. Tubuh terletak secara vertikal. Rileks dan merasakan bagaimana sendi pergelangan kaki meregang, otot-otot paha. Cat kaki kanan dari bawah imam dan menginstal kaki kanan sebelah lutut kiri. lutut kanan adalah pada tingkat depresi ketiak. Kembali tumit kanan dari lantai dan tarik tendon Achilles. tindakan serupa berulang untuk anggota tubuh yang lain.
• Dari posisi duduk di lutut, output kaki belakang kiri. Kasus pada saat yang sama sedikit miring ke depan, tangan beristirahat di lantai. Anda melakukan kemiringan ke depan tubuh, mencoba untuk menempatkan dada pada lutut kanan. Anda harus merasakan bagaimana meninggalkan paha membentang. Ulangi latihan dan untuk leg kedua.
• Kaki kiri dipesan kembali, lutut tidak menyentuh lantai. Kaki kanan terletak di lantai, tulang kering membentuk sudut lurus dengan paha. Kami mendambakan lengan Anda, cobalah untuk bertahan secara vertikal. Moves sedikit pegas menurunkan panggul serendah mungkin. Latihan membantu meningkatkan fleksibilitas di panggul dan pinggul. Teknik ini akan membantu mereka yang tidak tahu bagaimana mengembangkan fleksibilitas sendi.
• Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi lutut kaki kiri harus terletak di lantai.

• "Tarik" Permukaan bagian dalam pinggul akan membantu pelaksanaan perahu. Duduk di bokong, kaki bengkok di lutut, kaki kanan dan kiri bersentuhan satu sama lain. Tangan tempat di daerah pergelangan kaki, siku sedikit bengkok. Perlahan-lahan lakukan kemiringan ke depan sebelum stres di area selangkangan. Tahan pada posisi ini.
• Dalam posisi, tekuk kaki kanan di lutut. Membantu tangan, kencangkan kaki kanan ke bokong sehingga lutut kaki kanan diarahkan. Tahan dalam posisi ini, merasakan ketegangan di paha depan. Selanjutnya harus diulang untuk kaki kiri.

• Pergi ke punggungmu. Kaki kanan diluruskan (atau ditekuk di lutut). Tungkai kiri melilit tangannya dan, tanpa membungkuk di lutut, tarik ke dada.

Cara Mengembangkan Fleksibilitas Tangan

Tangan peregangan tidak adil ditekan ke latar belakang atau sama sekali dilupakan. Ini tidak bisa diizinkan. Pelatihan otot dan sambungan tungkai atas juga diperlukan, serta studi tentang tubuh lainnya.

• Latihan pada audit pendek - teknik dasar untuk meregangkan tangan. Berdiri tegak. Tangan kiri turun, dan kanan - naik. Tekuk kedua tangan di siku dan cobalah untuk menyembunyikannya di belakang Anda di "kastil". Jika tidak dikelola, cobalah untuk mencapai jari Anda satu sama lain. Jika Anda bahkan tidak menyentuh jari-jariku, ambil handuk dan tarik satu tangan ke tangan lain dengan itu (meraih ujung).
• Berdiri lurus, sebarkan lenganmu ke samping. Tanyakan kepada saudara atau teman-teman adalah gemerisik, tetapi nyata untuk menarik Anda ke sisi yang berlawanan.
• Dalam posisi berdiri, buat tangan Anda di belakang Anda dan hubungkan ke "kastil". Tanpa meremas tangan, buat miring lambung ke depan.
• Pada posisi berdiri dengan lancar menggerakkan siku kanan ke bahu kiri. Tahan di posisi ini 10 detik dan ulangi latihan untuk bekas.

Cara Mengembangkan Finance Fingers

Kita terbiasa bahwa istilah "fleksibilitas" paling sering dikaitkan dengan tangan, kaki atau punggung. Tetapi bahkan jari bisa fleksibel.

• Cara termudah untuk berolahraga adalah penggunaan bola simulator. Ambil 3 bola halus (diameter sekitar 3 cm) dan pindahkan melalui telapak tangan, menggunakan semua jari Anda.
• Efek yang baik juga memberikan pijatan jari reguler - untuk bekerja setiap jari dari pad ke pangkalan.
• Sangat kompres dan memeras jari-jari Anda, mencoba melarutkannya selebar mungkin. Jumlah pengulangan adalah 10-15 kali.
• Di tepi meja, letakkan semua jari Anda selain kuas. Gerakan musim semi ick telapak tangan. Jari-jari tetap diam. Ulangi latihan untuk hak, dan setelah dan untuk tangan kiri.
• Tempatkan telapak tangan Anda di atas meja dan secara bergantian biarkan setiap jari dari permukaannya, mencoba menaikkan phalanx seperti mungkin, dan kemudian lebih rendah jari Anda di atas meja. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan adalah 4-5 kali.
• Tempatkan telapak tangan Anda ke arah satu sama lain (fokus dengan jari-jari Anda). Selanjutnya, buat "kastil" secara dramatis mengembalikan telapak tangan di posisi semula. Ulangi latihan 15 kali.
• Tempatkan tangan Anda di depan diri Anda. Ambil ibu jari ke samping, secara terpisah dari yang lain. Kuas dan 4 jari tetap tidak bergerak, dan ibu jari melakukan gerakan rotasi. Kemudian putar sikat itu sendiri. Bergerak pertama menghabiskan satu arah, lalu ke yang lain. Latihan ini berkontribusi pada pengembangan fleksibilitas pergelangan tangan.

Setelah latihan, bilas tangan air dingin.

Jangan berkecil hati jika hasilnya Anda tidak akan segera merasa, karena perkembangan plastik dan fleksibilitas membutuhkan waktu dan ketekunan. Eksekusi rutin dari kompleks latihan pasti akan menyebabkan efek positif.