Cara mengembangkan fleksibilitas di rumah. Latihan yang mengembangkan fleksibilitas

Perkembangan fisik yang harmonis adalah kunci untuk tidak hanya tubuh yang menarik, tetapi juga tubuh yang sehat.

Gerakan elegan yang halus, postur anggun - mimpi hampir setiap perwakilan dari jenis kelamin yang adil. Juga, pria tidak boleh melupakan nada bingkai otot.   Latihan untuk pengembangan fleksibilitas dan plastisitas relevan pada usia berapa pun. Jangan putus asa dan menaruh salib pada diri sendiri, bahkan jika Anda melewati margin 30, 40 atau lebih tahun. Banyak yang khawatir tentang pertanyaan itu, apakah mungkin untuk mengembangkan fleksibilitas dan plastik sendiri di rumah?

Mengapa perlu mengembangkan fleksibilitas

Kata "fleksibilitas" akrab bagi semua orang, tetapi apa artinya? Istilah ini mencirikan tingkat mobilitas sendi tubuh, yang tidak hanya mungkin, tetapi juga perlu dilatih. Set latihan khusus akan membantu mengembangkan fleksibilitas terlepas dari tingkat persiapan Anda. Beberapa orang secara keliru berpikir bahwa latihan peregangan dan pengembangan plastisitas hanya diperlukan dalam beberapa kasus, misalnya, atlet atau penari. Ini salah. Satu set latihan peregangan memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh manusia, pada pelatihan usia apa pun dilakukan. Jadi kelas:

• Memperkuat dan nada bingkai otot.
• Buat lebih banyak sambungan seluler.
• Pasokan darah ke sendi dan ligamen meningkat.
• Kurangi rasa sakit dan kram di otot.
• Membentuk postur yang indah bahkan.
• Tingkatkan daya tahan tubuh.
• Tingkatkan tidur dan kondisi umum tubuh.

Jika Anda tidak berencana untuk pergi ke olahraga yang hebat, maka bagaimana pesenam mengembangkan fleksibilitas tidak mungkin berguna bagi Anda. Dalam kasus yang terakhir, seringkali hasil olahraga yang tinggi adalah merugikan kesehatan. Tapi kami ingin menjadi cantik, bugar dan, tentu saja, sehat.

Cara mengembangkan fleksibilitas dengan aman: rekomendasi yang berguna sebelum pelatihan

Kepatuhan dengan aturan sederhana namun penting akan memungkinkan tidak hanya untuk mencapai hasil yang diinginkan, tetapi juga untuk menghindari cedera dan masalah lainnya. Tentu saja, setelah 1-2 pelatihan, hasilnya tidak akan terlihat, tetapi dalam satu bulan pekerjaan reguler, tubuh Anda akan mengejutkan Anda.

• Untuk pelatihan, pilih pakaian gratis yang terbuat dari bahan alami. Itu harus nyaman dan tidak membatasi gerakan Anda. Kaki juga tidak boleh tetap telanjang - mengenakan kaus kaki atau sepatu kets yang nyaman.
• Untuk menghindari cedera selama pelatihan, lebih baik melakukan kelas dengan permadani atau tikar khusus.
• Sebelum bekerja dengan kelompok otot apa pun, yang terakhir harus disiapkan - pemanasan. Bergantung pada karakteristik individu tubuh, Anda dapat membatasi diri pada pemanasan aerobik awal atau menghubungkan salep atau sabuk pemanasan (jika kita berbicara tentang pengembangan fleksibilitas tulang belakang).
• Pelatihan persiapan harus berlangsung setidaknya 5 menit - berlari di tempatnya, melompat dengan tali, lengan dan kaki yang berayun.
• Jangan lupa bernafas. Kontrol pada setiap tahap melakukan latihan untuk pengembangan fleksibilitas.
• Kunci untuk pelatihan yang aman adalah pergerakan yang mulus. Saat melakukan latihan mengembangkan fleksibilitas, Anda seharusnya tidak mengalami ketidaknyamanan, tetapi hanya stres.
• Juga tidak layak membebani tubuh. Latihan harus bergantian dengan istirahat.
• Setiap latihan harus diulangi 5-10 kali. Frekuensi optimal kelas adalah 2-3 kali seminggu.
• Dan tentu saja, keteraturan - hanya pendekatan sistematis untuk melakukan latihan yang akan memberikan efek yang diinginkan.

Banyak latihan yang dijelaskan cocok tidak hanya untuk anak -anak, tetapi juga untuk orang dewasa. Namun, sebelum mengembangkan fleksibilitas pada seorang anak, disarankan untuk mendapatkan konsultasi dengan dokter atau pelatih yang kompeten. Usia dan karakteristik individu akan diperhitungkan dan pelatihan akan memiliki efek yang sangat positif.

Kesimpulan yang salah tentang peregangan

Plastisitas dan fleksibilitas kasing, yang diberikan peregangan, sering membangkitkan pendapat bahwa tidak semua orang dan sejumlah mitos lain dapat melakukannya.  Jadi, secara berurutan:

• Kesalahan 1. Fleksibilitas diberikan kepada manusia secara alami, jadi tanpa kecenderungan bawaan Anda tidak ada di mana -mana. Pernyataan itu sebagian sebagian. Tentu saja, Anda tidak mungkin menjadi atlet profesional tanpa data alami. Tetapi teknik -teknik dasar yang bertujuan mempertahankan nada tubuh, otot -otot siapa pun dapat mengalahkan.
• Kesalahan 2. Latihan peregangan masuk akal hanya sejak usia dini, setelah 30, implementasinya hampir tidak mungkin. Bagaimana cara mengembangkan fleksibilitas, misalnya, bagian belakang orang dewasa, jika puncaknya jatuh pada usia 13-14 tahun? Tidak diragukan bahwa persendian anak -anak lebih mobile dan otot merespons lebih cepat terhadap latihan. Salah satu keuntungan utama peregangan adalah ketersediaannya bagi semua orang, tanpa memandang usia. Ya, Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu. Tapi semuanya ada di tangan Anda.
• Kesalahan 3. Peregangan pelatihan pasti menyertai rasa sakit. Ini salah. Selain itu, jika Anda benar -benar terluka, maka ada yang salah. Saat melakukan latihan, Anda mengalami ketegangan, perasaan meledak, tekanan, tetapi bukan rasa sakit.
• Kesalahan 4. Jenis kelas ini tidak menyebabkan penurunan berat badan. Jika Anda membandingkan dengan pelatihan kardio, maka, tentu saja, perbedaannya akan ada. Tetapi jangan lupa bahwa latihan fisik (apa pun) adalah beban untuk tubuh, yang berarti bahwa biaya kalori tambahan pasti akan terjadi.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan fleksibilitas

• Cedera terlatih atau intervensi bedah pada area tulang belakang mana pun.
• Penyakit sistem muskuloskeletal.
• Patologi jantung dan pembuluh darah.
• Penyakit sendi dan ligamen.

Cara mengembangkan fleksibilitas kembali

Punggung yang fleksibel bukan hanya postur yang indah, siluet yang harmonis, tetapi juga tulang belakang yang sehat. Pelatihan kerangka otot kasus meningkatkan koordinasi gerakan, memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang lebih tinggi saat melakukan tarian atau olahraga. Sebelum mengembangkan fleksibilitas tulang belakang, pastikan tidak ada kontraindikasi untuk pelatihan, dan yang terbaik dari semua berkonsultasi dengan dokter.

Teknik "gelombang" untuk pengembangan fleksibilitas

• Duduklah di lantai. Bokong terletak di tumit, bagian belakangnya lurus, bahu diluruskan, tangan diturunkan.
• Pada inspirasi, rentangkan mahkota mungkin, seolah -olah meregangkan kepala Anda dari bahu.
• Saat menghembuskan napas, santai untuk dengan lembut mengitari punggung Anda (secara bertahap, mulai dari lumbar). Pada akhirnya, turunkan kepala Anda.
• Selanjutnya, ambil napas lagi dan lurus ke atas - bagian belakang pertama kali diluruskan, lalu punggung, bahu, dan setelah leher dan kepala.
• Buang napas lagi (sesuai dengan skema di atas). Nafas dan pernafasan bergantian, tulang belakang Anda akan menggambarkan gelombang yang aneh. Dengan setiap napas dan pernafasan, jika memungkinkan, tingkatkan amplitudo gerakan, bersandar serendah mungkin.

Teknik "gelombang besar" untuk pengembangan fleksibilitas

• Dari posisi pada semua merangkak menurunkan tubuh sehingga bokong terletak di tumit, perut di pinggul, dan dahi ada di lantai. Tangan berbaring di depan. Santai.
• Ambil napas dalam -dalam, dan dengan napas sedikit angkat panggul. Bagian belakangnya bulat. Kirimkan tubuh sedikit ke depan, secara bertahap meletakkan tubuh di lantai, tulang belakang setelah vertebra. Tangan tangan, telapak tangan tetap di tingkat dada.
• Selanjutnya, tarik napas dan kembali dengan lancar ke pose asli - kepala, lalu dada, bagian belakangnya naik dengan lancar, dan bagian belakang dan bokong ditempatkan di tumit.

Latihan "Diagnie" untuk pengembangan fleksibilitas

• Posisi awal duduk di lantai, imam di kaki.
• Lepas tangan Anda sedikit punggung dan berikan telapak tangan Anda di lantai.
• Pada inspirasi, tarik dada ke depan dan sedikit ke atas, berusaha untuk tidak melemparkan kepala Anda ke belakang. Perbaiki posisi ini.
• Pada napas angkat panggul dengan lancar, tingkatkan defleksi. Dagu ditujukan pada dada. Untuk menghindari overstrain di leher, disarankan untuk melihat pernafasan pada pernafasan.
• Selanjutnya, ambil napas dan tenggelam sampai tumit.

Latihan "perahu" untuk pengembangan fleksibilitas

• Pergi ke lantai. Tangan ditekuk di siku, lengan -lengan terletak di lantai.
• Pada inspirasi, perlahan -lahan luruskan lengan Anda. Bilah bahu membentang sampai tumit, mahkota naik. Jangan melempar kepala Anda ke belakang. Tahan pada titik maksimum.
• Selama keluar yang tenang, kembali ke posisi dasar.

Latihan "kucing" untuk pengembangan fleksibilitas

• Berdiri di atas semua, punggung Anda lembut, santai.
• Pada inspirasi, di punggung Anda, tentang pernafasan, buat defleksi yang paling dalam.

Latihan "jembatan" untuk pengembangan fleksibilitas

Pada akhir siklus latihan, punggung Anda disiapkan untuk muatan yang lebih serius untuk berdiri di P. Untuk melakukan ini, dalam posisi berbaring, letakkan tangan Anda di dekat kepala (telapak tangan berbaring di lantai), kaki ditekuk di lutut (kaki juga ada di lantai). Arahkan pada lengan dan kaki Anda dan angkat sebanyak mungkin kasingnya.

Cara Mengembangkan Fleksibilitas Tubuh

Fleksibilitas tubuh adalah kaum muda dan kekuatan tubuh Anda. Latihan yang ditujukan untuk berolahraga tidak hanya otot, tetapi juga sendi memiliki efek komprehensif pada tubuh. Pernapasan yang benar selama implementasi teknik menormalkan ritme jantung, ada penguatan umum sistem kekebalan tubuh. Sebelum mengembangkan fleksibilitas di rumah, lakukan dengan hangat.

• Selanjutnya, duduklah sehingga bokong Anda terletak di kaki. Ambil napas dalam -dalam, mematahkan lengan ke samping. Di belakang ada sedikit defleksi, dada "melangkah maju". Kembali ke posisi awal saat menghembuskan napas.
• Duduklah di lantai. Kaki lurus, bercerai secara maksimal di samping. Menjaga punggung tetap lurus, cobalah untuk condong ke arah kaki kanan secara perlahan dan lancar. Dapatkan jari -jari Anda ke kaki kanan. Jika tahap ini berhasil dikuasai, cobalah untuk meletakkan seluruh bangunan di kaki. Mulailah dengan perut yang Anda letakkan di paha, lalu mengikuti dada dan hanya menurunkan wajah Anda. Anda mengulangi tindakan serupa untuk kaki kiri.

• Posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. Tekuk kaki kanan di lutut, kencangkan kaki sedekat mungkin dengan daerah inguinal. Perlahan melakukan kemiringan ke kaki yang diluruskan. Pertama, cobalah untuk menggenggam kaki Anda dengan tangan, dan setelah dengan lancar tarik tubuh ke kaki. Lean sebanyak yang dimungkinkan oleh fleksibilitas. Gerakannya harus lembut, sedikit kenyal. Berbaring di posisi ini selama beberapa detik. Ulangi tindakan serupa untuk kaki lainnya.

• Berdiri. Buat napas dalam -dalam yang tenang. Saat ini, angkat tangan kanan ke atas. Tungkai kiri diturunkan. Selanjutnya, buat kemiringan ke kiri. Pada saat yang sama, tangan kiri meluncur di sepanjang paha, dan yang kanan membungkuk bersama tubuh. Ambil posisi awal dan ulangi tindakan serupa ke arah lain.
• Dalam posisi berdiri, angkat kedua tangan ke atas. Saat menghembuskan napas, bagian atas kasing dan kepala menolak kepala kembali. Otot gluteal tegang dan dikencangkan. Pada inspirasi, kembali ke posisi awal.
• Selanjutnya, tanpa jeda, setelah latihan sebelumnya, miringkan tubuh ke depan. Turunkan tubuh sampai tulang ekor dan punggung membentuk satu baris. Lanjutkan untuk menekuk. Sekarang tugas Anda adalah mencapai pergelangan kaki dengan tangan Anda. Dalam hal ini, kasing ditarik sedekat mungkin (sejauh mungkin) ke kaki. Perbaiki posisi ini dengan beberapa siklus pernapasan. Selanjutnya, kembali ke posisi asli.

Bagaimana mengembangkan fleksibilitas kaki

Perubahan terkait usia dan penurunan aktivitas motorik pasti menyebabkan melemahnya otot. Jika kita berbicara tentang kaki, maka di sini, pertama -tama, sendi pergelangan kaki, otot -otot kaki bagian bawah, lengkungan kaki "menyerah". Hanya beberapa latihan, implementasi yang harus secara teratur, memberikan kaki Anda peregangan yang diperlukan.

• Duduklah dengan menempatkan otot gluteal di tumit. Kasing ini terletak secara vertikal. Bersantai dan rasakan bagaimana sendi pergelangan kaki, otot -otot pinggul meregang. Lepaskan kaki kanan dari imam dan atur kaki kanan di sebelah lutut kiri. Lutut kanan berada pada level ketiak. Sobek tumit kanan dari lantai dan tarik tendon Achilles. Ulangi tindakan serupa untuk anggota tubuh lainnya.
• Dari posisi duduk berlutut, bawa kaki kiri Anda kembali. Kasingnya sedikit miring ke depan, tangan beristirahat di lantai. Lakukan batang tubuh ke depan, mencoba meletakkan dada di lutut kanan. Anda harus merasakan bagaimana paha kiri membentang. Ulangi latihan untuk leg kedua.
• Kaki kiri diumpankan kembali, lutut tidak menyentuh lantai. Kaki kanan terletak di lantai, kaki bagian bawah membentuk sudut kanan dengan paha. Cobalah lengan Anda, cobalah untuk menahan tubuh secara vertikal. Dengan gerakan yang sedikit kenyal, turunkan panggul serendah mungkin. Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas di panggul dan pinggul. Teknik ini akan membantu mereka yang tidak tahu bagaimana mengembangkan fleksibilitas sendi.
• Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi lutut kaki kiri harus terletak di lantai.

• Pinggul bagian dalam kapal akan membantu untuk "menarik" paha bagian dalam. Duduklah di pantat, kaki Anda ditekuk di lutut Anda, kaki kanan dan kiri bersentuhan satu sama lain. Tempatkan tangan Anda di pergelangan kaki, siku sedikit bengkok. Perlahan miring ke depan sampai tegangan muncul di pangkal paha. Tahan di posisi ini.
• Dalam posisi berdiri, tekuk kaki kanan Anda di lutut. Membantu dengan tangan Anda, kencangkan kaki kanan ke pantat sehingga lutut kaki kanan diarahkan ke bawah. Tahan di posisi ini, rasakan ketegangan di paha depan. Berikutnya mengikuti pengulangan untuk kaki kiri.

• Berbaring telentang. Kaki kanan diluruskan (atau ditekuk di lutut). Anda mengambil anggota tubuh kiri dengan tangan dan, tanpa membungkuk di lutut, tarik ke atas ke dada.

Cara Mengembangkan Fleksibilitas Tangan

Peregangan tangan dapat didorong secara tidak adil ke latar belakang atau sepenuhnya dilupakan. Ini seharusnya tidak diizinkan. Pelatihan otot dan sendi ekstremitas atas juga diperlukan, serta studi bagian lain dari tubuh.

• Latihan untuk Stooping Stoop - Teknik dasar untuk meregangkan tangan. Berdiri tegak. Tangan kiri turun, dan kanan - naik. Tekuk kedua tangan di siku dan cobalah untuk membersihkannya di belakang punggung Anda di "kastil". Jika tidak memungkinkan, cobalah untuk menjangkau satu sama lain dengan jari -jari Anda. Bahkan jika jari -jari Anda tidak dapat menghubungi, ambil handuk dan dengan itu menarik satu tangan ke tangan lainnya (meraih ujungnya).
• Berdiri tegak, sebarkan lengan ke samping. Tanyakan kerabat atau teman sedikit, tetapi secara signifikan menarik Anda ke arah yang berlawanan.
• Dalam posisi berdiri, dapatkan tangan Anda di belakang dan sambungkan ke "kunci". Tanpa melepaskan tangan, buat kemiringan kasing ke depan.
• Dalam posisi berdiri, ratakan siku kanan ke bahu kiri dengan lancar. Berbaring di posisi ini selama 10 detik dan ulangi latihan untuk tangan kedua.

Cara mengembangkan ujung jari

Kita terbiasa dengan fakta bahwa istilah "fleksibilitas" paling sering dikaitkan dengan lengan, kaki atau punggung. Tetapi bahkan jari bisa fleksibel.

• Cara termudah untuk berolahraga adalah menggunakan pengangkut bola. Ambil 3 bola halus (diameter urutan 3 cm) dan pindahkan di telapak tangan Anda menggunakan semua jari.
• Efek yang baik juga memberikan jari -jari biasa - berolahraga di setiap jari dari bantal ke pangkalan.
• Peras dengan tajam dan lepaskan jari -jari Anda, mencoba menyebarkannya selat mungkin. Jumlah pengulangan adalah 10-15 kali.
• Tempatkan semua jari tangan di tepi meja kecuali yang besar. Turunkan telapak tangan Anda dengan gerakan kenyal. Jari -jari tetap tidak bergerak. Ulangi latihan untuk kanan, dan kemudian untuk tangan kiri.
• Tempatkan telapak tangan Anda di atas meja dan ambil setiap jari dari permukaannya secara bergantian, mencoba menaikkan phalanx setinggi mungkin, lalu turunkan jari Anda di atas meja. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan adalah 4-5 kali.
• Tempatkan telapak tangan Anda satu sama lain (penekanan dengan jari -jari Anda). Selanjutnya, buat "kastil" dengan tajam mengembalikan telapak tangan Anda ke posisi semula. Ulangi latihan 15 kali.
• Tempatkan tangan Anda di depan Anda. Ambil ibu jari ke samping, secara terpisah dari yang lain. Sikat dan 4 jari tetap tidak mobile, dan ibu jari melakukan gerakan rotasi. Kemudian sikat itu sendiri berputar. Pertama, ambil gerakan ke satu arah, lalu di yang lain. Latihan ini berkontribusi pada pengembangan fleksibilitas pergelangan tangan.

Setelah latihan, bilas tangan Anda dengan air dingin.

Jangan berkecil hati jika Anda tidak merasakan hasilnya segera, karena pengembangan plastisitas dan fleksibilitas membutuhkan waktu dan ketekunan. Implementasi rutin dari serangkaian latihan tentu akan mengarah pada efek positif.