Latihan Tulang Belakang di Rumah

Tulang belakang adalah dasar kerangka seseorang, dan, seperti pangkalan apa pun, memiliki kekuatan dan kekuatan. Tulang belakang yang sehat adalah kemudahan gerakan, postur tubuh yang baik dan kemampuan yang sangat baik untuk bekerja.

Mengapa bagian belakang sakit?

Nyeri punggung dapat menjadi hasil dari postur yang tidak tepat sejak kecil, sebagai akibatnya skoliosis diperoleh - kelengkungan tulang belakang. Kegiatan profesional yang terkait dengan angkat beban, berjam -jam mengemudi dalam transportasi di sepanjang jalan yang tidak rata, dan pekerjaan duduk dapat menyebabkan berbagai pelanggaran di tulang belakang. Kelebihan berat badan memainkan peran penting, tulang belakang terus -menerus mengalami kelebihan beban, memegang banyak kilogram dalam posisi tegak. Semua alasan ini didukung oleh aktivitas motorik yang rendah. Kami sangat terbiasa melewati transportasi di mana -mana, mengabaikan berjalan dan berjalan.

Posisi di mana kita bekerja, yaitu, kita berada di dalamnya untuk waktu yang lama, dapat menyebabkan kompresi vertebra, sebagai akibatnya otot -otot itu tegang dan menjadi padat. Ada perasaan bahwa leher atau punggung bawah mati rasa. Mencoba menghilangkan rasa sakit, kami di belakang, menekuknya. Ketidaknyamanan menghilang, tetapi postur melengkung tidak lewat tanpa jejak tulang belakang, hasilnya bisa menjadi penyakit kronis. Rasa sakit di belakang memiliki intensitas yang berbeda: dari sakit ke sangat kuat, dalam waktu singkat dapat memperoleh karakter kronis.

Jika ada rasa sakit di belakang, Anda harus berkonsultasi dengan dokter dan menjalani pemeriksaan. Hanya setelah itu, dokter dapat meresepkan perawatan yang memadai. Dengan nyeri parah, obat anti-steroid anti-inflamasi diresepkan, yang diambil oleh kursus 5-10 hari. Setelah gejala nyeri dihilangkan, Anda dapat mulai melakukan latihan untuk tulang belakang.

Bahkan eksaserbasi penyakit tulang belakang yang paling tidak berbahaya menyebabkan penurunan kualitas hidup, penurunan kapasitas kerja dan apatis. Untuk mencegah fenomena yang tidak menyenangkan ini, perlu untuk merawat punggung Anda dengan benar, bergerak lebih banyak, melatih otot, memantau postur tubuh selama bekerja dan istirahat.

Latihan untuk punggung, dilakukan terus -menerus, akan membantu mencegah eksaserbasi penyakit. Tetapi mereka harus dilakukan secara konstan, dan tidak melempar semuanya pada pandangan pertama peningkatan kesehatan. Seiring waktu, otot -otot belakang akan menjadi lebih kuat dan mengambil bagian dari tulang belakang. Otot yang terlatih meningkatkan postur tubuh, membuat sosoknya ramping dan bugar, dan gaya berjalannya ringan dan percaya diri. Banyak gadis takut bahwa sebagai akibat dari pelatihan tubuh akan memperoleh relief, dan akan tampak lebih tebal. Tapi ini jauh dari kebenaran, untuk meningkatkan massa otot dan memberi mereka tonjolan, Anda hanya dapat melakukan latihan kekuatan dengan dumbel dan beban.

Dengan berbagai penyakit tulang belakang, serangkaian latihan yang berbeda direkomendasikan. Beberapa latihan ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, yang lain meregangkannya, yang lain untuk memperkuat otot. Oleh karena itu, mulai melakukan serangkaian latihan untuk tulang belakang di rumah, adalah baik untuk berkonsultasi dengan dokter atau instruktur yang hadir dalam latihan fisioterapi, latihan mana yang harus Anda pilih.

Saat melakukan senam, beberapa rekomendasi harus diikuti:

1. Ikuti postur tubuh, hirup secara berirama dan lancar.
2. Semua latihan melakukannya tanpa membuat brengsek dan gerakan mendadak.
3. Lingkaran penuh rotasi kepala harus dilakukan dengan hati -hati atau sepenuhnya meninggalkannya. Beberapa dokter tidak merekomendasikan latihan ini kepada mereka yang menderita penyakit tulang belakang leher.
4. Melakukan latihan, mencegah rasa sakit yang tajam.
5. Berolahraga secara teratur, ini adalah kunci kesuksesan.

Latihan untuk tulang belakang leher

Latihan -latihan ini ditujukan untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, menenangkan nada otot dan meningkatkan proses metabolisme. Keadaan ketegangan otot leher akrab bagi semua orang yang bekerja untuk waktu yang lama di komputer atau di desktop. Untuk melakukan latihan sederhana untuk tulang belakang, Anda dapat menggunakan istirahat kecil dalam pekerjaan, ini tidak akan memakan banyak waktu dan tidak akan memerlukan peralatan khusus. Seluruh kompleks dapat dilakukan dengan tepat di permukaan yang keras, melihat di depan Anda atau berdiri.

1. Turunkan dagu. Lakukan perlahan, fokus pada rasa sakit. Angkat kepala Anda tanpa membuangnya. Melakukan 10 kali. Bernafas berirama: napas, menurunkan kepala dan menghirup - menaikkan.
2. Putar kepala Anda ke kanan, meregangkan otot -otot leher sebanyak mungkin, kembali ke posisi semula. Belok kiri, kembali ke posisi sebelumnya. Lakukan 5-7 kali.
3. Miringkan kepala Anda secara bergantian ke bahu kiri dan kanan, perlahan, mencoba menyentuh bahu dengan telinga Anda. Cobalah untuk meregangkan otot leher Anda lebih kuat, hindari rasa sakit. Lakukan 5 kali di setiap arah.
4. Mengencangkan otot -otot bagian belakang leher, tekan dagu ke lubang di antara tulang selangka. Kemudian rileks leher. Lakukan 5-7 kali.
5. Kuat di dahi dengan telapak oposisi untuk memasukkan kepala. Latihan ini disebut statis karena tidak memiliki amplitudo eksekusi. Lakukan 3-5 kali, menahan leher dalam ketegangan selama beberapa detik.
6. Kontrol, meletakkan telapak tangan pertama di satu kuil, lalu di sisi lain. Selesaikan latihan menangkal telapak tangan dan bagian belakang kepala.

Penyakit tulang belakang yang sangat umum adalah osteochondrosis. Ini adalah nama penurunan ketinggian cakram intervertebralis, sebagai akibat dari nyeri otot, kekakuan gerakan dan sakit kepala muncul. Ada berbagai versi latihan untuk osteochondrosis tulang belakang leher, terapis manual mengembangkan cara baru untuk mengurangi kondisi pasien.

Latihan untuk tulang belakang di Norbekov

Salah satu teknik efektif yang populer adalah penyembuhan tulang belakang yang ditawarkan oleh Mirzacrim Norbekov. Metodologinya didasarkan pada sikap positif terhadap dunia dan dirinya sendiri. Norbekov mengklaim bahwa dalam keberhasilan pengobatan penyakit tulang belakang, 1% dialokasikan untuk teknik eksekusi, dan 99% - bekerja pada keadaan pikiran. Dianjurkan untuk melakukan latihan sesuai dengan metodologi Norbecov dengan senyum dan kegembiraan. Jika sulit untuk mendengarkan positif, Anda perlu membuat senyum secara artifisial, seiring waktu itu akan menjadi negara yang akrab. Menurut pendapatnya, benar -benar tidak dapat diterima, untuk melakukan latihan tentang otomatisme dan terburu -buru.

Latihan yang terus -menerus melakukan, Anda dapat secara signifikan meningkatkan penglihatan dan pendengaran, menormalkan tidur, mengaktifkan sirkulasi otak.

Satu set latihan untuk tulang belakang dalam osteochondrosis dilakukan dalam posisi duduk di permukaan yang kokoh atau berdiri, meluruskan bahunya dan tersenyum.

1. Turunkan dagu. Lakukan gerakan geser dengan dagu sejauh mungkin, setiap kali mencoba meregangkan otot -otot yang tegang lebih kuat. Lakukan beberapa kali dengan kecepatan santai.
2. Angkat kepala Anda sedikit, membelokkannya kembali, arahkan dagu ke atas. Selama beberapa detik, rentangkan otot -otot, lalu buang ketegangan selama beberapa detik. Ulangi beberapa kali, bergantian stres dan relaksasi. Jangan lupa tentang suasana hati yang baik!
3. Lakukan kemiringan yang lambat pada kepala ke bahu kanan. Melalui jeda dalam beberapa detik - sama dengan bahu kiri.
4. Latihan "anak anjing" yang sangat efektif adalah kemampuan untuk mengendurkan otot -otot bagian belakang leher. Berdiri secara merata. Buat hidung rotasi dalam lingkaran: ke atas, kanan, bawah, kiri. Gerakannya tertahan, kecepatannya rendah. Lakukan hal yang sama ke arah yang berbeda. Jadi anak anjing itu bersukacita, bermain dengan dirinya sendiri. Bagian pertama dari latihan dilakukan dengan tampilan yang diarahkan di depan Anda. Selanjutnya, turunkan sedikit kepala, lakukan rotasi yang sama. Kemudian tolak kepala kembali (tapi tidak banyak!), Lakukan rotasi.
5. Selanjutnya, Norbekov merekomendasikan untuk membuat gerakan melingkar kepala, menggulungnya perlahan dan hati -hati. Jika ada masalah di tulang belakang leher, jangan lepaskan kepala Anda, hanya melakukan celah dari bahu kiri ke kanan dan sebaliknya.
6. Berdiri merata, lihat ke kanan, lalu putar kepala ke sana. Meregangkan otot -otot leher, kami mencoba melihat ke belakang bahu kanan. Untuk melakukan hal yang sama di arah lain, setiap kali mengencangkan otot leher lebih banyak.

Latihan untuk tulang belakang. Video

Latihan untuk osteochondrosis serviks sesuai dengan metodologi terapis manual terkenal V. D. Gitta.

Latihan untuk tulang belakang toraks

Untuk melakukan latihan dari 1 hingga 5, pergi ke lantai, di belakang, level tulang belakang. Lakukan semua latihan setidaknya 10 kali.

1. Kaki terletak sejajar dengan lantai, kaus kaki diperpanjang. Dia menghembuskan napas dengan tangan ke atas. Pegang situasi selama beberapa detik. Santai.
2. Kaki itu bahkan, kaki diletakkan pada sudut 90 derajat ke lantai. Buang napas, rentangkan tumit kaki sebanyak mungkin, dan mengarahkan kaus kaki kepada Anda. Tarik napas dan rileks.
3. Posisi awalnya sama. Buat peregangan asimetris. Dengan tangan kiri Anda, rentangkan paralel ke lantai ke atas, dan dengan tumit kanan dari Anda. Lakukan latihan yang sama ke arah yang berlawanan.
4. Posisi awalnya sama. Buat peregangan penuh. Tangan meregang sejauh mungkin, tumit membentang pada saat yang sama.
5. Letakkan kaki di lantai, menekuk kaki di lutut. Luruskan tangan Anda ke samping. Sentuh kiri dengan telapak tangan kanan, tanpa merobek tubuh dari lantai. Bagian kedua dari latihan dilakukan dengan telapak tangan kiri.
6. Berbaring secara horizontal di perut, level kaki Anda. Pand di lantai dekat bahu. Dengan kecepatan yang halus, bangkit, meluruskan tangan Anda. Tikungan tulang belakang. Putar kepala Anda ke samping, cobalah untuk melihat ke belakang. Setelah istirahat singkat, berbalik kepala ke arah lain.
7. Berbaring di perut, kaki lurus. Ambil bahu Anda kembali, merobek lantai, lipat tangan Anda di belakang dan di kastil. Tekuk sebanyak mungkin dan perbaiki posisi selama beberapa detik. Cobalah untuk menghubungkan siku dan pisau bahu.
8. Berbaring secara horizontal di perut, kakinya lurus, lengan Anda ditarik ke depan sebanyak mungkin. Latihan ini disebut "perahu". Angkat anggota badan, berayun di punggung dan punggung, seperti di ombak. Pada awalnya sulit untuk bertahan bahkan beberapa detik, tetapi seiring waktu hasilnya akan membaik.
9. Berolahraga "kucing". Berdirilah dengan merangkak, istirahatlah di lantai dengan telapak tangan Anda. Tubuh sejajar dengan lantai. Menghirup, membungkuk kembali. Tahan napas Anda. Buang napas, menekuk punggung Anda, membulatkannya sebanyak mungkin.

Latihan hernia kekuatan

Sebagai akibat dari arus di tulang belakang penyakit kronis, hernia intervertebral dapat terjadi. Dorongan untuk penampilan hernia mungkin merupakan pengangkatan keparahan atau cedera yang salah. Ada tonjolan cakram intervertebralis, pada saat yang sama sumsum tulang belakang dikompresi dengan ini, dan seseorang merasakan sakit akut. Herbi paling sering berada di lumbar dan tulang belakang leher, karena zona ini mengalami banyak beban. Penonjolan disk dapat terjadi pada arah yang berbeda untuk menentukan pelanggaran, Anda perlu menjalani pemeriksaan resonansi magnetik tulang belakang.

Latihan bantalan di tulang belakang leher

Latihan dapat dilakukan berdiri, meluruskan bahu dan melihat di depan Anda, atau duduk di kursi yang kokoh. Merobek tangan Anda di sepanjang tubuh. Semua latihan dilakukan 5-10 kali, tergantung pada kesejahteraan.

1. Putaran kepala yang lambat. Jangan lupa untuk memulai latihan dengan gerakan paling sederhana dengan amplitudo kecil, terus -menerus menyulitkan tugas. Putar kepala Anda ke kanan, berlama -lama. Kembali ke posisi semula. Juga ke arah lain.
2. Celupkan kepala Anda perlahan, mencoba menyentuh dagu dada. Dalam kasus nyeri akut, pelajaran untuk berhenti, kembali ke sana setelah beberapa saat.
3. Naikkan kepala dengan lancar, secara bersamaan menggambar dagu.

Latihan dengan hernia lumbar

Senam bertujuan untuk meningkatkan suplai darah menjadi otot yang tegang dan bersantai. Latihan 1-5 dilakukan berbaring di belakang, di permukaan yang keras, ulangi setiap latihan 7-8 kali.

1. Tangan lurus. Tekuk kaki Anda di lutut, letakkan kaki Anda di lantai. Angkat panggul, tegang bokong. Dengan mengorbankan 5, kembali ke posisi semula. Napasnya sewenang -wenang.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, luruskan kaki Anda. Tekuk kaki kanan, kencangkan di dada. Setelah beberapa detik, kembalikan kaki ke lantai. Latihan yang sama dilakukan dengan kaki lain.
3. Kakinya bahkan, lengannya terletak di lantai. Naikkan anggota tubuh kiri pada saat yang sama, tahan untuk beberapa saat di udara, lebih rendah. Lakukan hal yang sama dengan anggota badan yang tepat.
4. Kakinya bahkan. Angkat kaki Anda: lurus ke kanan, dan tekuk kaki kiri Anda di lutut. Untuk berlama -lama dalam posisi ini selama beberapa detik. Bagian kedua dari latihan adalah sebaliknya: kaki kiri datar, dan yang kanan ditekuk. Latihan untuk melakukan perlahan, menghindari rasa sakit akut.
5. Berbaring di perut, kaki rata -rata. Dengan tangan Anda untuk beristirahat di lantai. Mengencangkan otot -otot belakang, menekuk tulang belakang, mengangkat bahu, mengambil pose "sphinx".
6. Berbaringlah di perut, letakkan tangan Anda di samping. Angkat pergelangan kaki. Ayunan kecil di udara dengan kaki.
7. Berdiri di atas semua, tekuk sedikit tangan Anda. Luruskan lengan Anda, sambil meluruskan punggung Anda dan menurunkan bokong Anda. Sekarang buat gerakan geser terbalik di atas lantai ke depan. Mencoba membungkuk di punggung bawah.
8. Berdiri di atas semua. Berjalan di atas siku dan berlutut di satu dan yang lainnya. Jaga punggung Anda secara merata.

Bubnovsky: Latihan untuk tulang belakang di rumah

Metode memperkuat bagian belakang Profesor S. M. Bubnovsky populer di banyak negara di dunia. Saat ini, pusat rehabilitasi dibuka di mana pasien dapat menyingkirkan penyakit tulang belakang dan sendi. Teknik ini ditujukan untuk memulihkan aliran darah normal di tulang belakang dengan mengaktifkan pekerjaan otot, ligamen dan tendon. Di tengah pusat, latihan dilakukan pada simulator khusus yang membantu mengembalikan elastisitas otot, menghilangkan kejang dan rasa sakit.

Bagi mereka yang tidak dapat menghadiri pusat -pusat seperti itu dan menggunakan simulator, di rumah Anda dapat melakukan serangkaian latihan untuk mengendurkan otot -otot belakang.

1. Berdiri di atas semua. Santai punggung Anda dengan lancar, memahkotainya, menghembuskan napas. Hal yang sama, hanya menekuk cadangan dan inspirasi. Setiap pose membutuhkan fiksasi selama beberapa detik.
2. Peregangan. Berlutut, bersandar di telapak tangan Anda. Kaki kiri sedikit menekuk dan mentransfer bobot ke sana, dan menarik ke belakang. Pada saat yang sama, rentangkan tangan kiri setinggi mungkin. Berolahraga, mengubah posisi lengan dan kaki. Lakukan dengan lambat, perlahan.
3. Latihan "memompa". Berdiri di atas semua. "Pompa" tubuh ke depan dan ke belakang, tanpa membungkuk di punggung bawah.
4. Berlutut, bersandar pada lengan lurus. Tarik napas, menekuk tangan Anda di siku, turunkan bahu Anda ke lantai. Buang napas, luruskan tangan Anda dan cobalah duduk di tumit. Semuanya dilakukan dengan lambat, tanpa sentakan dan belokan tajam.
5. Untuk berbaring, tekuk kaki Anda di lutut, dengan kaki Anda bersandar di lantai. Tangan diluruskan, berbaring di belakang kepala. Tekan dagu ke dada, angkat bahu. Lutut. Latihan ini rumit, tanpa persiapan sulit dan dapat menyebabkan rasa sakit.
6. Untuk berbaring, luruskan kaki dan lengan Anda. Buang napas, angkat panggul. Perbaiki situasi selama beberapa detik. Setelah bernafas, turunkan panggul ke posisi semula. Ulangi 20-30 kali.

Bubnovsky: Latihan untuk tulang belakang. Video

Satu set latihan untuk tulang belakang sesuai dengan metode Bubnovsky.