Latihan untuk tulang belakang di rumah

Tulang belakang adalah dasar dari kerangka manusia, dan, seperti pangkalan, memiliki kekuatan dan benteng. Tulang belakang yang sehat adalah kemudahan gerakan, postur yang baik dan kemampuan yang sangat baik untuk bekerja.

Mengapa berputar menyakitkan?

Nyeri punggung mungkin disebabkan oleh postur yang tidak tepat sejak kecil, menghasilkan skoliosis - kelengkungan tulang belakang. Memanggil berbagai pelanggaran di tulang belakang dapat kegiatan profesional terkait dengan mengangkat beban, perjalanan multi-hari dalam transportasi di jalan yang tidak rata, tempat duduk. Kelebihan berat badan memainkan peran penting, tulang belakang terus-menerus mengalami kelebihan, memegang banyak kilogram dalam posisi vertikal. Semua alasan ini didukung oleh aktivitas motorik rendah. Kami sangat terbiasa untuk transportasi di mana-mana, mengabaikan berjalan dan berjalan.

Posisi di mana kita bekerja, yaitu, kita berada di dalamnya untuk waktu yang lama, dapat menyebabkan kompresi vertebra, sebagai akibat dari mana otot-otot tegang dan menjadi solid. Ada perasaan leher atau pinggang itu hancur. Mencoba meringankan rasa sakit, kami membulatkan punggung, melengkung. Ketidaknyamanan menghilang, tetapi postur melengkung tidak berlalu tanpa jejak untuk tulang belakang, penyakit kronis mungkin merupakan hasilnya. Nyeri punggung memiliki intensitas yang berbeda: dari yang baru hingga sangat kuat, dalam waktu singkat dapat memperoleh karakter kronis.

Jika sakit punggung muncul, Anda harus merujuk ke dokter dan lulus survei. Hanya setelah itu, dokter dapat menetapkan perawatan yang memadai. Dengan rasa sakit yang kuat diresepkan obat non-steroid anti-inflamasi, yang diambil oleh kursus 5-10 hari. Setelah gejala rasa sakit dihilangkan, Anda dapat melanjutkan untuk melakukan latihan untuk tulang belakang.

Bahkan eksaserbasi paling tidak berbahaya dari penyakit tulang belakang mengarah pada kemunduran dalam kualitas hidup, penurunan kemampuan untuk bekerja dan apatis. Untuk mencegah fenomena yang tidak menyenangkan ini, Anda perlu merawat punggung Anda dengan benar, untuk memindahkan lebih banyak, melatih otot, mengikuti postur saat bekerja dan bersantai.

Latihan untuk bagian belakang, dilakukan terus-menerus, akan membantu mencegah pembengkakan penyakit. Tetapi perlu untuk melakukan mereka terus-menerus, dan tidak menantang segala sesuatu di sekilas pertama yang lebih baik. Seiring waktu, otot-otot punggung memperkuat dan mengambil bagian dari pekerjaan tulang belakang. Otot terlatih meningkatkan postur, membuat bentuk ramping dan kencang, dan gaya berjalan dan percaya diri. Banyak gadis takut bahwa sebagai hasil latihan, tubuh akan memperoleh bantuan, dan akan tampak lebih banyak. Tetapi ini jauh dari kebenaran, meningkatkan massa otot dan memberi mereka tonjolan, Anda hanya dapat melakukan latihan kekuatan dengan dumbbell dan bobot.

Dengan berbagai penyakit tulang belakang merekomendasikan berbagai sistem latihan. Beberapa latihan bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, yang lain pada peregangannya, ketiga untuk memperkuat otot. Oleh karena itu, mulai melakukan latihan kompleks untuk tulang belakang di rumah, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter yang hadir atau instruktur pada pendidikan jasmani terapeutik, yang harus dipilih untuk Anda.

Saat melakukan senam, beberapa rekomendasi harus diikuti:

1. Ikuti postur, bernafas secara ritmis dan lancar.
2. Semua latihan melakukan, tidak membuat tersentak dan gerakan tajam.
3. Lakukan lingkaran penuh rotasi kepala dengan hati-hati atau benar-benar ditinggalkan. Beberapa dokter tidak menyarankan melakukan latihan ini untuk mereka yang menderita penyakit tulang belakang leher.
4. Melakukan latihan, untuk mencegah terjadinya nyeri yang tajam.
5. Melakukan latihan secara teratur, ini adalah jaminan kesuksesan.

Latihan untuk tulang belakang serviks

Latihan-latihan ini bertujuan untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, tonus otot menurun dan peningkatan proses metabolisme. Keadaan ketegangan otot-otot leher akrab bagi semua orang yang bekerja untuk waktu yang lama di depan komputer atau di belakang meja. Untuk melakukan latihan sederhana untuk tulang belakang, Anda dapat mengambil keuntungan dari istirahat sejenak di pekerjaan, itu tidak akan mengambil banyak waktu dan tidak memerlukan peralatan khusus. Seluruh kompleks dapat dilakukan duduk datar pada permukaan yang keras, menatap lurus ke depan atau berdiri.

1. Menurunkan dagu ke bawah. Lakukan perlahan-lahan, dengan fokus pada rasa sakit. Angkat kepala Anda, tidak membuang punggungnya. Jalankan 10 kali. Bernapas berirama: napas, menurunkan kepalanya dan bernapas - penggalangan.
2. Putar kepala ke kanan, peregangan otot-otot leher sebanyak mungkin, untuk kembali ke posisi semula. Belok kiri dan kembali ke posisi semula. Jalankan 5-7 kali.
3. Miringkan kepala Anda bergantian ke bahu kiri dan kanan, perlahan-lahan, mencoba untuk menyentuh telinga ke bahu. Berusaha lebih keras untuk meregangkan otot-otot leher, mencegah sakit. Lakukan 5 kali di setiap arah.
4. Melelahkan belakang otot-otot leher, dagu ditekan untuk fossa antara tulang selangka. Kemudian relaks leher Anda. Jalankan 5-7 kali.
5. Situasi di dahi dengan tangannya untuk menentang kemiringan kepala. Latihan ini disebut statis karena tidak melakukan amplitudo. Lakukan 3-5 kali beberapa detik memegang lehernya dalam ketegangan.
6. Melaksanakan counter, meletakkan tangannya pertama di salah satu kuil, maka di sisi lain. Selesai counter latihan sawit dan belakang kepala.

Sebuah penyakit yang sangat umum dari tulang belakang adalah nyeri pinggang. Jadi adalah mengurangi ketinggian disc intervertebralis, menyebabkan rasa sakit pada otot, kekakuan dan sakit kepala. Ada versi yang berbeda dari latihan tulang belakang leher di osteochondrosis, ahli tulang sedang mengembangkan cara-cara baru untuk memfasilitasi kondisi pasien.

Latihan untuk tulang belakang pada Norbekovu

Salah satu teknik yang efektif populer adalah rehabilitasi tulang belakang yang ditawarkan oleh Mirzakrim Norbekov. Dasar dari tekniknya adalah sikap positif terhadap perdamaian dan dirinya sendiri. Norbekov berpendapat bahwa dalam keberhasilan pengobatan penyakit tulang belakang 1%, teknik eksekusi diberikan, dan 99% bekerja pada keadaan roh. Latihan sesuai dengan metodologi NORBEKOV direkomendasikan dengan senyum dan sukacita. Jika sulit untuk menyetel ke positif, Anda perlu membuat senyum artifisial, dengan waktu itu akan menjadi negara biasa. Benar-benar tidak dapat diterima, menurutnya, melakukan latihan pada otomatisasi dan terburu-buru.

Terus-menerus melakukan latihan, Anda dapat secara signifikan meningkatkan penglihatan dan pendengaran, menormalkan tidur, mengaktifkan sirkulasi otak.

Set latihan untuk tulang belakang dengan osteochondrosis dilakukan dalam posisi duduk pada permukaan padat atau berdiri, membuat bahu dan tersenyum.

1. Menurunkan dagu ke bawah. Lakukan gerakan meluncur dari dagu sejauh mungkin ke bawah, setiap waktu, cobalah untuk meregangkan otot-otot yang tegang kuat. Lakukan beberapa kali dengan lambat.
2. Kepala angkat sedikit yang, menolak kembali, memastikan dagu up. Selama beberapa detik, tarik otot, lalu lepaskan tegangan selama beberapa detik. Ulangi beberapa kali, ketegangan bergantian dan relaksasi. Jangan lupa tentang senjata yang baik dari Roh!
3. Lakukan lereng kepala lambat untuk bahu kanan. Setelah jeda dalam beberapa detik, yang sama untuk bahu kiri.
4. Sangat efektif menarik latihan "Puppy" - kemampuan untuk mengendurkan otot-otot dari permukaan belakang leher. Dilakukan berdiri lancar. Membuat hidung rotasi dalam lingkaran: atas, kanan, bawah, kiri. Gerakan bijaksana, kecepatan rendah. Hal yang sama dapat dilakukan di arah lain. Jadi bersukacita anjing, bermain dengan saya. Bagian pertama dari latihan dilakukan ketika melihat ke depan untuk itu sendiri. Di samping kepala sedikit lebih rendah ke bawah, melakukan rotasi yang sama. Kemudian menolak kembali kepala (tapi tidak banyak!), Rotate.
5. Berikutnya, Norbekov menganjurkan untuk membuat kepala gerakan melingkar, bergulir perlahan-lahan dan hati-hati. Jika ada masalah di tulang belakang leher, jangan membuang kepala, tampil hanya berkuasa dari bahu kiri ke kanan dan sebaliknya.
6. Berdiri lancar, menerjemahkan kanan ke kanan, kemudian putar kepala ada. Tegang otot-otot leher, kami mencoba untuk melihat pada bahu kanan. Hal yang sama dilakukan di arah lain, setiap kali otot-otot leher yang kuat.

Latihan untuk tulang belakang. Video

Latihan untuk osteochondrosis serviks menurut metode terapis panduan terkenal V. D. Gitt.

Latihan untuk tulang belakang toraks

Untuk melakukan latihan 1-5 awam di lantai, di belakang, menyelaraskan tulang belakang. Semua latihan melakukan setidaknya 10 kali.

1. Kaki berbaring sejajar dengan lantai, kaus kaki terentang. Di pernafasan peregangan tangan ke atas. Tahan posisi selama beberapa detik. Santai.
2. Kaki yang halus, kaki kaki pada sudut 90 derajat ke lantai. Buang napas, tarik keluar tumit kaki dari diri kita sendiri sebanyak mungkin, dan kaus kaki mengarahkan untuk diri mereka sendiri. Tarik napas dan rileks.
3. posisi sumber adalah sama. Membuat asimetris peregangan. Tangan kiri ditarik sejajar dengan lantai, dan tumit kanan dari diri kita sendiri. Membuat latihan yang sama dalam arah yang berlawanan.
4. posisi sumber adalah sama. Membuat peregangan lengkap. Tangan meregangkan sejauh mungkin, pada saat yang sama tumit meregang.
5. kaki kaki diletakkan di lantai, menekuk kaki di lutut. Tangan meluruskan ke sisi. Telapak kanan menyentuh kiri, tanpa mengambil tubuh dari lantai. Bagian kedua dari latihan dilakukan dengan telapak kiri.
6. Berbaring horizontal di perut, menyelaraskan kaki. Palm terletak di lantai dekat bahu. Dalam lift kecepatan yang halus, meluruskan tangan. Spine untuk pergi. Putar kepala ke samping, mencoba untuk melihat bahu. Setelah istirahat kecil, membuat tikungan kepala ke sisi lain.
7. Lie pada perut, kaki lurus. Ambil bahu belakang, menarik diri dari lantai, dilipat di belakang punggung dan di istana. Untuk mendapatkan digunakan dan memperbaiki posisi selama beberapa detik. Ambil bergabung siku dan pisau.
8. Bingkai horizontal pada perut, kaki lurus, tangan ke peregangan sebanyak mungkin. Latihan ini disebut "Boat". Angkat tungkai, berayun di perut bolak-balik, seperti pada gelombang. Pada awalnya, sulit untuk bertahan bahkan beberapa detik, tapi seiring waktu hasilnya akan meningkatkan.
9. Latihan "Cat". Berdiri di posisi merangkak, telapak tangan menghadap lantai. Torchis sejajar dengan lantai. Inhapping, kembali turun. Tahan napas. Napas, mempersenjatai kembali, paling pembulatan itu.

Latihan untuk hernia spine

Sebagai hasil dari aliran di tulang belakang penyakit kronis, hernia intervertebralis dapat terjadi. Dorongan untuk penampilan hernia mungkin merupakan lift gravitasi atau cedera yang salah. Ada tonjolan cakram intervertebralis, pada saat yang sama sumsum tulang belakang diperas, dan orang tersebut merasakan sakit akut. Hernia paling sering berada di lumbar dan tulang belakang serviks, karena zona-zona ini terpapar pada beban besar. Tonjolan disk dapat terjadi pada arah yang berbeda untuk menentukan gangguan, perlu untuk lulus survei resonansi magnetik tulang belakang.

Latihan di hernia di tulang belakang serviks

Latihan dapat dilakukan berdiri, meluruskan bahu dan melihat di depan mereka, atau duduk di kursi yang solid. Tangan untuk lebih rendah di sepanjang tubuh. Semua latihan dilakukan 5-10 kali, tergantung pada kesejahteraan.

1. Lambatnya putaran kepala. Jangan lupa untuk memulai latihan dari gerakan paling sederhana dengan amplitudo kecil, terus-menerus mempersulit tugas. Putar kepalamu segera, berlama-lama. Kembali ke posisi semula. Juga dengan cara lain.
2. Turunkan kepala perlahan, mencoba menyentuh dagu dada. Jika Anda memiliki rasa sakit yang tajam, pekerjaannya berhenti, kembali ke sana setelah beberapa saat.
3. Angkat kepala Anda dengan lancar, pada saat yang sama menarik dagu.

Latihan untuk tulang belakang hernia lumbar

Senam ditujukan untuk meningkatkan pasokan darah ke otot-otot tegang dan relaksasi mereka. Latihan 1-5 dilakukan berbaring di belakang, pada permukaan yang solid, setiap latihan diulang 7-8 kali.

1. Tangan lurus. Kaki menekuk lutut, letakkan kaki di lantai. Naikkan panggul, tegang bokong. Dengan mengorbankan 5 kembali ke posisi semula. Bernafas sewenang-wenang.
2. Tangan berdiri di belakang kepala, kaki meluruskan. Aku akan menekuk kaki kananku, kencangkan ke dada. Setelah beberapa detik, bawa kaki ke lantai. Latihan yang sama dilakukan dengan kaki lainnya.
3. Kaki halus, tangan terletak di lantai. Angin pada saat yang sama meninggalkan anggota tubuh, menahan untuk beberapa saat di udara, hilangkan. Sama untuk dilakukan dengan anggota tubuh yang tepat.
4. Kaki halus. Naikkan kaki: kanan lurus, dan tekuk kaki kiri di lutut. Berbaring dalam postur ini selama beberapa detik. Bagian kedua dari latihan ini dilakukan sebaliknya: kaki kiri halus, dan kanan - bengkok. Latihan untuk tampil perlahan, tidak mengizinkan rasa sakit akut.
5. Untuk berbaring di perut, kakinya halus. Tangan ke lantai. Melanggar otot-otot punggung, dapatkan tulang belakang, angkat bahu, menerima pose "sphinx".
6. Untuk berbaring di perut, tangan diletakkan pada pihak. Pergelangan kaki membangkitkan. Membuat kaki maugh kecil di udara.
7. Berdiri di posisi merangkak, tangan sedikit menekuk. Luruskan tangan Anda saat meluruskan kembali dan menurunkan bokong pada tumit. Sekarang membuat berlawanan gerakan meluncur di atas lantai depan. Mencoba masuk ke punggung bawah.
8. Berhenti merangkak. Berjalan di siku dan lutut dengan cara yang sama. Kembali untuk menjaga lancar.

Bubnovsky: Latihan untuk tulang belakang di rumah

Metode penguatan belakang Profesor S. M. Bubnovsky populer di banyak negara di dunia. Saat ini, pusat rehabilitasi dibuka di mana pasien dapat menyingkirkan penyakit tulang belakang dan sendi. Teknik ini bertujuan memulihkan aliran darah normal pada tulang belakang melalui intensifikasi otot, ligamen dan tendon. Dalam kondisi Center, latihan dilakukan pada simulator khusus yang membantu mengembalikan elastisitas otot, kejang menghapus dan nyeri.

Bagi mereka yang tidak dapat hadir pusat-pusat tersebut dan menggunakan simulator, di rumah, Anda dapat melakukan satu set latihan untuk mengendurkan otot punggung Anda.

1. Berhenti merangkak. Lancar rileks punggung, memiliki bergegas ke bawah, kelelahan. Hal yang sama, hanya menekuk kembali dan pada nafas. Setiap postur membutuhkan fiksasi selama beberapa detik.
2. Peregangan. Berdiri di atas lutut Anda, bergantung pada telapak tangan. Kiri kaki sedikit ditekuk dan transfer berat untuk itu, dan hak untuk kembali peregangan. Pada saat yang sama, meregangkan tangan kiri sebanyak mungkin. Peregangan, mengubah posisi tangan dan kaki. Lakukan dengan lambat, perlahan-lahan.
3. Latihan "memompa". Berhenti merangkak. "Swing" torso depan dan belakang, tanpa meregangkan di punggung bawah.
4. Berdiri di atas lutut, bersandar pada tangan lurus. Tarik napas, tekuk tangan Anda di siku, bahu omit di lantai. Buang napas, luruskan tangan Anda dan mencoba untuk duduk pada tumit. Semuanya dilakukan dengan lambat, tanpa tersentak dan tikungan tajam.
5. Berbaring, kaki menekuk di lutut, meletakkan kaki ke lantai. Tangan diluruskan, berbaring di belakang kepala. Chin tekan untuk dada, bahu kerugian. Menipu siku ke lutut. latihan adalah kompleks, tanpa persiapan dilakukan dengan kesulitan dan dapat menyebabkan sensasi yang menyakitkan.
6. Berbaring, merasakan, kaki dan tangan meluruskan. Napas, angkat panggul. Memperbaiki posisi selama beberapa detik. Inspoping, menurunkan panggul dalam posisi semula. Ulangi 20-30 kali.

Bubnovsky: Latihan untuk tulang belakang. Video

Sebuah kompleks latihan untuk tulang belakang sesuai dengan metode Bubnovsky.