Langkah aerobik untuk pemula. Langkah aerobik di rumah. Langkah Program Aerobik untuk Orang Dewasa dan Anak -anak

Tubuh yang bugar dan indah adalah impian banyak orang tidak hanya wanita, tetapi juga pria.

Pelatihan aerobik diberikan tidak hanya oleh kaki ramping, bokong yang pas dan tangan timbul, tetapi juga banyak emosi positif, serta suasana hati yang baik. Step-Aerobica mewakili salah satu arah gerakan kebugaran. Pelatihan aktif menunjukkan hasil yang baik baik dalam perang melawan kelebihan kg, dan ketika menciptakan tubuh yang dikembangkan secara harmonis.

Pelatihan Kebugaran pada langkah-Aerobik

Apa arah Aerobik Langkah? Gagasan untuk menciptakan serangkaian latihan yang dilakukan bukan di lantai, tetapi di atas bukit,-platform bangku-telanjang ke gen miller. Instruktur kebugaran sendiri menerima cedera kaki yang parah dan tidak dapat melakukan latihan dalam versi klasik. Dan kemudian dia datang dengan langkah kecil untuk anggota tubuhnya yang rusak - stepper. Hasil yang sangat baik yang dicapai selama kelas-kelas tersebut meletakkan dasar bagi langkah-Aerobik sebagai arah kebugaran yang terpisah.

Aturan untuk melakukan step-aerobik yang aman

• Anda harus mulai berlatih dengan pemanasan hangat. Jadi Anda akan menyiapkan tubuh untuk beban berikutnya dan mengurangi kemungkinan cedera.
• Langkah ke depan dari platform dilakukan dari tumit, langkah mundur - dari kaki.
• Kenaikan ke bangku terjadi karena pengoperasian kaki, dan bukan dengan menciptakan upaya di belakang. Langkahnya lembut, sedikit kenyal. Pada saat yang sama, di stepper Anda harus berdiri dengan seluruh kaki, bagian belakangnya lurus.
• Jumlah pengulangan dari setiap latihan (atau pelaksanaan teknik untuk setiap kaki) adalah 10 kali. Jika tujuan kelas adalah penurunan berat badan, jumlah pengulangan tumbuh hingga 20-25 kali.
• Waktu optimal untuk kelas adalah malam dari 19.00 hingga 21.00.
• Jangan segera mencari setelah pelatihan untuk segera menebus kalori yang dihabiskan dengan makanan lebat. Dalam banyak hal, nutrisi yang menentukan efektivitas aerobik dan hasil pelatihan yang nyata. Pelatihan, yang berlangsung dengan kecepatan santai, akan "mengambil" sekitar 250 kkal. Dengan intensitas rata -rata beban per jam kerja, Anda kehilangan sekitar 400 kkal, jika Anda bekerja secara maksimal - sekitar 500 kkal. Ketika Anda dihadapkan dengan tugas menurunkan berat badan, Anda hanya boleh membuat kekurangan kalori pada tubuh.
• Cukup untuk mempertahankan bentuk fisik yang baik dari frekuensi kelas - 3 kali seminggu.

Pilihan inventaris dan pakaian untuk langkah-aerobik

• Ketinggian stepper menentukan intensitas pelatihan. Semakin banyak, semakin besar beban yang akan Anda terima. Ini juga harus ditanggung dalam kasus ini bahwa efek pada sendi lutut dan punggung bawah bawah meningkat. Oleh karena itu, untuk melakukan latihan langkah-Aerobik, terutama blok untuk pemula, menyiapkan platform yang tidak lebih tinggi dari 15 cm.
• Jika Anda memutuskan untuk terlibat dalam langkah-Aerobik di rumah, jaga pilihan stepper. Platform tidak boleh terlalu kecil atau besar. Kaki tidak boleh meluncur di atas permukaan bangku. Jangan simpan pada inventaris, dan beli bangku berkualitas tinggi dari bahan yang dapat diandalkan.
• Jika Anda ingin meningkatkan beban pada tubuh, gunakan agen pembobotan tambahan (1 atau 2 kg). Jangan lakukan latihan standar dengan amplitudo sepatu atau kaki yang lebih besar. Jadi Anda berisiko mendapatkan peregangan otot dan ligamen yang berlebihan.
• Pakaian harus nyaman - kain elastis yang tidak membatasi gerakan. Pilihan yang sempurna adalah celana pendek memanjang (bebas atau ketat -fitting) dan selang lengan pendek.
• Untuk menghindari trauma, rawat sepatu yang nyaman dengan penyerapan kejutan yang baik, serta fiksasi pergelangan kaki yang andal.

Efektivitas aerobik langkah

Latihan ritmis reguler menggunakan bangku khusus - stepper, meningkatkan kondisi fisik tubuh, meningkatkan suasana hati, dan juga membuat sosok Anda dan bergerak lebih harmonis dan anggun. Pelatihan berkontribusi pada:

• Perkembangan yang harmonis dan penguatan sistem otot tubuh.
• Meningkatkan fleksibilitas dan plastik.
• Memperkuat otot -otot kaki.
• Peningkatan daya tahan.
• Meningkatkan nada umum tubuh.
• Pembentukan postur yang tepat.
• Meningkatkan keadaan emosional.
• Mereka membantu mempertahankan berat optimal untuk tubuh Anda, sehingga menjadi pencegahan diabetes, penyakit kardiovaskular, serta sendi sendi.

Kontraindikasi untuk Step-Aerobics

Kelas aerobik adalah jenis pelatihan yang cukup aktif yang membutuhkan pengembalian yang besar dari tubuh. Sejumlah negara adalah kontraindikasi untuk implementasi teknisi langkah-aerobik. Ini termasuk:

• Hipertensi (peningkatan tekanan darah).
• Patologi sistem kardiovaskular.
• Operasi Anamnesis.
• Pembuluh mekar.
• Cedera tulang belakang (termasuk yang diperoleh di masa lalu).
• Hati dan ginjal.
• Fase akut SARS.
• Sensasi yang menyakitkan di sendi, serta kaki.

Musik untuk Aerobik Langkah

Pengiring musik dari pelatihan ini menjadi penting yang penting. Komposisi audio tidak hanya menetapkan suasana hati untuk pelajaran, tetapi juga dapat memfasilitasi atau, sebaliknya, mempersulit latihan.

• Pilih kenalan, atau lebih baik - melodi favorit Anda. Anda akan membangkitkan suasana hati Anda dan mendapatkan suasana hati yang tepat untuk seluruh pelatihan.
• Musik harus berirama dan mencakup 3 fase 32 kebijakan. Jadi, ketika mengulangi ligamen, tidak akan ada perlu untuk memundurkan trek. Selain itu, kecepatan seperti itu disinkronkan dengan serangan jantung.
• Untuk blok persiapan (Warm -Up), melodi yang lebih cepat cocok - 140 ketukan per menit.
• Jangan pilih terlalu cepat komposisi.

Aerobik Langkah Dasar

Mereka yang hanya mengambil langkah pertama pada langkah-langkah platform lebih baik untuk memulai dengan pengembangan langkah-langkah utama langkah-Aerobik.

• Langkah Dasar. Pergi dengan kaki kanan Anda di peron, lalu angkat kaki kiri Anda ke sana. Setelah Anda pergi ke lantai - pertama dengan kaki kanan, lalu - kiri.
• V-Step. Lewati bangku dengan kaki kanan Anda di tepi kanan langkah, lalu dengan kaki kiri Anda, jadilah di tepi kiri stepper. Anda juga tenggelam ke lantai secara bergantian.
• Lebih. Pergi di bangku dengan satu kaki ke samping, bawa kaki kedua dan putar punggung Anda. Turun ke lantai dengan urutan yang sama.
• Straddl. Naik di bangku ke samping, lalu turun sehingga platform berada di antara kaki.
• Langkah dengan giliran - tern. Angkat kaki kanan Anda langsung ke platform. Naikkan anggota tubuh kiri, putar tubuh ke kanan. Dapatkan di lantai dari kaki kanan.
• T-tap langkah. Suci ke bangku dengan kaki kanan Anda, dan hanya membawa kiri ke tepi platform. Selanjutnya, turun ke lantai, mulai dengan kaki kiri.
• Bangkit lutut. Lakukan langkah dengan satu kaki (apapun), angkat yang kedua dan tekuk di lutut. Selanjutnya, kaki yang diangkat diturunkan ke lantai, dan di belakangnya mengikuti kaki dari platform.

Jenis program langkah berdasarkan aerobik

Bergantung pada persiapan fisik Anda, instruktur akan menawarkan serangkaian latihan yang sesuai. Tingkat step-aerobik berikut dibedakan:

• Tiri-basic. Tingkat dasar bagi mereka yang baru mulai terlibat dalam langkah aerobik. Satu blok latihan mencakup teknik sederhana dan koreografi dasar, yang akan dikuasai oleh pendatang baru.
• Level rata -rata melibatkan peningkatan beban. Intensitas pelatihan meningkat, langkah -langkah dan ligamen lebih rumit.
• Tiri-bom. Jika Anda telah berhasil menguasai tahap sebelumnya, serta platform langkah itu sendiri, Anda dapat mulai melakukan latihan tingkat ketiga. Di sini Anda akan menemukan ligamen kompleks langkah -langkah untuk musik berirama cepat.
• Langkah - Interval. Kelompok ini mencakup latihan paling kompleks, implementasi yang membutuhkan pelatihan fisik yang sangat baik. Teknik termasuk kombinasi aktif kekuatan dan beban aerobik.

Langkah Aerobik: Program untuk bokong

Bokong yang dikencangkan dengan bentuk yang menarik - mimpi hampir setiap gadis. Dan jika tugas squat adalah pelatihan otot, maka serangan yang akan memberi imam Anda bentuk apel yang menggugah selera.

• Berdiri kembali ke platform. Ambil langkah maju, bahkan lebih menjauh dari simulator. Ambil kaki kanan kembali, jari istirahat di papan tulis. Tekuk kaki kiri di lutut sehingga ada sudut kanan antara paha dan kaki bawah. Ulangi 10 squat seperti itu pada gilirannya terlebih dahulu untuk satu, dan setelah kaki lainnya.
• Menjadi stepper yang dihadapi. Suci di platform dengan kaki kanan Anda. Mendorong diri sendiri di otot gluteal, angkat diri Anda ke papan tulis. Tekuk kaki kiri yang bengkok di atas platform. Selanjutnya, pergi ke lantai - nyaris tidak menyentuh kaus kaki lantai, lagi pergi ke papan. Lakukan 10 pengulangan dan ubah kaki Anda.
• Berbaringlah di punggung Anda, pasang kaki Anda di bangku. Tuang panggul dengan bokong, perbaiki di titik atas selama 1-2 detik dan turunkan pantat ke lantai. Ulangi latihan 10 kali.

Langkah Aerobik: Latihan untuk Penurunan Berat Badan

Jika tujuan utama Anda adalah untuk mengurangi berat badan, harus ada pelatihan. Akibatnya, beban yang lebih aktif pada otot terjadi, dan metabolisme dipercepat dan lebih banyak energi dihabiskan. Jumlah pengulangan setidaknya 10 kali.

• Posisi awal adalah kaki di lantai, sedangkan langkah terletak di antara kaki. Jongkok, mengambil pantat kembali. Selanjutnya, Anda melompat dalam semi -penandatanganan di bangku dan dengan cara yang sama melompat ke lantai.
• Berdiri di depan stepa. Sedikit duduk. Panggul dialokasikan kembali. Jatuhkan di platform (di semi -sampel), luruskan dan melompat kembali ke lantai.
• Berdiri di sebelah bangku (sisi kanan). Juga ke samping memasuki kaki kanan ke platform. Selanjutnya, pindahkan berat badan ke kaki terkemuka. Lepaskan bokong ke belakang, sentuh permukaan papan dengan tangan kiri Anda dan melompat ke sisi lain stepper, sehingga mengubah kaki pendukung.

Latihan -latihan ini tidak hanya berkontribusi pada pembakaran lemak, tetapi juga "mengencangkan" otot gluteal.

Langkah Pelajaran Aerobik

Pilihan latihan berikutnya akan membantu untuk menyelesaikan berbagai macam otot. Jumlah pengulangan dari masing -masing teknik adalah 10 kali, jika ada beban alternatif pada tungkai, kemudian lakukan 10 pengulangan setiap kaki.

• Berdiri di sebelah platform. Letakkan satu kaki di papan tulis, kaki diarahkan sejajar dengan pinggul. Pada posisi awal, kaki ditempatkan pada lebar bahu dan bobot didistribusikan ke kedua kaki. Selanjutnya, Anda duduk, saat Anda mengambil bokong ke belakang, dan bagian belakang tetap lurus. Cobalah untuk mendistribusikan beban secara merata pada kedua kaki. Selanjutnya, naik dan ayunan kaki saat naik, di samping. Ketika latihan ini dilakukan, otot gluteal kecil berolahraga.
• Berdiri di depan bangku, kaki dipasang lebar bahu terpisah. Buat kaki kanan ke stepper, sementara kaki kiri tetap di lantai (Anda hanya merobek tumit dari permukaan). Tekuk kaki Anda pada ketinggian sehingga sudut antara kaki bagian bawah dan paha lurus. Berhenti di kaki kanan. Selanjutnya, lurus, tarik anggota tubuh kanan ke dada. Kembali ke posisi awal.

• Ambil posisi horizontal - jari -jari bersandar di lantai, dan lengan dipasang di bangku. Sendi siku ada di bawah bahu. Cobalah untuk membuat punggungnya bahkan, tanpa defleksi berlebihan di punggung bawah. Perut tegang. Selanjutnya, luruskan lengan kanan dan kiri secara bergantian, berubah menjadi posisi menekan. Selanjutnya, Anda lagi tenggelam ke lengan bawah. Dan Anda bangkit lagi. Selama implementasi peralatan, kasusnya harus tetap lurus.
• Duduklah di platform. Telapak tangan bersandar di tepi stepper. Ambil langkah maju. Sekarang bokong Anda menggantung di lantai. Berhenti terlebih dahulu lakukan "squat", menekuk dan mengulurkan tangan di sendi siku di posisi ini. Selanjutnya, saat menekuk tangan kanan, raih telapak tangan kiri Anda ke ujung kaki kanan. Ulangi tindakan serupa, tetapi sudah untuk tangan kiri.

Langkah aerobik untuk anak -anak

Kelas-kelas Step-Aerobic di masa kanak-kanak berkontribusi tidak hanya fisik, tetapi juga perkembangan emosional anak. Pelatihan reguler memperkuat sistem muskuloskeletal, mengembangkan fleksibilitas, kekuatan otot, ketangkasan dan daya tahan. Pengiring musik, yang hadir di ruang kelas langkah-Aerobik, membentuk rasa ritme anak, dan kinerja latihan dengan cara tari mengembangkan plastisitas dan rahmat.

Langkah Latihan Aerobik untuk Pemanasan

Serangkaian latihan sederhana akan mempersiapkan tubuh bayi untuk beban lebih lanjut.

• Mulailah dengan kaki yang hangat.

Latihan 1. Maret, sementara kaki jatuh ke lantai dengan seluruh kaki.

Latihan 2. Berjalan dalam lingkaran sesuai dengan skema: di tumit - lalu pada setengah -fans - lagi di tumit, dll.

Latihan 3. Pertama di kanan, dan kemudian di sisi kiri.

Latihan 4. Dalam posisi berdiri, putar secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan (di sisi kiri dan kanan).

• Berikutnya mengikuti latihan "kucing". Anda harus berdiri merangkak. Memperbaiki lutut Anda pada satu titik, bergerak maju dalam pelukan Anda. Pada saat yang sama, cobalah untuk membuat defleksi di belakang. Kembali ke posisi awal, tekuk punggung Anda dengan busur.
• Menempatkan pundak kaki mereka -Pisahkan, anak -anak melakukan squat musim semi yang dangkal.
• Selanjutnya, tambahkan ke latihan sebelumnya transfer tubuh dari satu kaki ke kaki lainnya.
• Setelah - lari singkat yang mudah di tempat.
• Kami meraih tangan mereka dan bergetar.

Langkah kompleks latihan aerobik untuk anak -anak prasekolah

Karena para atlet masih sangat muda, langkah -langkah aerobik tidak hanya mencakup elemen tari, tetapi juga semacam permainan yang meningkatkan minat anak -anak. Stepper untuk pelatihan dengan anak -anak memiliki ketinggian kecil (tidak lebih dari 8 cm), panjang dan lebar masing -masing 40 cm dan 25 cm. Ulangi setiap latihan dilakukan 10 kali.

• Berolahraga "ular". Anak -anak menjadi "rantai". Panduan ini memimpin semua orang dengan ular di antara semua platform dalam satu arah. Berjalan dapat diganti dengan berlari mudah. Selanjutnya, belokan dilakukan, dan kolom bergerak ke arah yang berlawanan, hanya sekarang perlu untuk merangkak ke bangku. Dengan demikian, setiap anak menempati platformnya sendiri. Akibatnya, memori berkembang, pemikiran spasial dan koordinasi.
• Latihan "pesawat". Berdiri di atas stepper, anak -anak membentangkan tangan mereka ke samping (di tingkat bahu). Selanjutnya, kecenderungan dilakukan secara bergantian di sisi kanan dan kiri.
• Latihan "Bunga". Anak -anak berlutut di bangku. Kepala diturunkan (sedekat mungkin dengan langkah). Tangan berbaring di kepala. Otot belakang diregangkan. Selanjutnya, Anda harus berdiri di lantai dan meluruskan.
• Latihan "penguin". Posisi awal - anak -anak berdiri di atas stepper. Penting untuk melompat dari platform (kembali) dan lagi melompat ke atasnya.
• Anak -anak berlutut di bangku. Penting untuk duduk, menurunkan bokong sedekat mungkin dengan tumit, dan kemudian bangun lagi.
• Sedang berjalan. Orang -orang berdiri di atas steppers. Beberapa langkah diambil di bawah musik berirama. Selanjutnya, mereka melakukan istirahat maju ke lantai dan kembali ke bukit, dan kemudian langkah mundur yang terpasang (ke lantai) dan kembali ke platform lagi. Latihan berakhir dengan berjalan di papan tulis. Pada saat yang sama, tangan berirama bergerak maju, naik, maju dan turun.
• Kaki -kaki terpisah -pisahkan, tangannya ditekuk di siku dan dibawa ke pundak. Langkah di bangku, beberapa rotasi dengan tangan Anda. Mundur ke lantai. Sekali lagi langkah di platform, rotasi tangan dan kembali ke lantai.

Di akhir pelatihan, Anda perlu memulihkan pernapasan dan bersantai.

Pendapat orang-orang tentang jenis pelatihan seperti langkah-step-Aerobik berbeda. Dan ini tidak mengherankan, karena masing -masing dari kita memiliki "pemberat" individu, di tempat kerja dengan mana latihan kompleks ditujukan. Namun, sebagian besar, langkah-aerob, menurut ulasan, memiliki efek positif pada tubuh. Jangan menunggu hasil yang tinggi jika aturan dasar dilanggar - keteraturan pelatihan, kinerja yang benar dari latihan (jika tidak, intensitas efek pada tubuh jatuh secara signifikan), dan juga jika diet tidak diperbaiki. Pelajaran dari langkah-Aerobik dengan jelas menggambarkan video tersebut.