Cara belajar mendorong dari awal. Cara mendorong dengan benar dari lantai, di bar. Berapa kali Anda bisa mendorong dan seberapa sering. Bisakah seorang gadis mendorong

Push -ups adalah pilihan paling umum untuk memompa otot dada, bahu dan lengan. Variasi latihan ini dilakukan di rumah di bar horizontal, di gym di bar, juga, paling sering, di tepi jalan jalanan yang ditujukan untuk kelas -kelas ini. Bench Press dari lantai dibuat di area datar. Di gym ada kemungkinan beban tambahan dalam bentuk pancake, agen bobot lainnya. Hampir setiap orang dapat belajar untuk mendorong, dengan pengecualian orang -orang yang tidak diinginkan untuk dilakukan sesuai dengan rekomendasi mendesak dari dokter, pelatih, atau sensasi rasa sakit yang muncul selama dorong -UPS. Ketidaknyamanan, mengklik sendi, rasa sakit yang tajam di dalam tulang menunjukkan bahwa lebih baik mencari bantuan dari spesialis, mungkin teknik ini membutuhkan penyesuaian.

Bagaimana mendorong lantai dengan benar

Posisi awal: Perut ke lantai, tangan sedikit lebih lebar dari bahu, diluruskan di siku, kaki berdiri di atas kaus kaki. Mereka jatuh, perlahan -lahan menekuk siku, saring otot -otot dada untuk mendorong halus. Jangan meremas pergelangan tangan, dengan rasa sakit yang kuat, mengambil posisi di meja atau dinding dan memeras 20 kali. Bergerak, mengamati kualitas, bukan kuantitas. Berapa kali harus diperas: untuk pertama kalinya 20 pendekatan O-4-5.

Cara menekan di satu sisi dengan benar

Tidak setiap atlet akan menekan dirinya di satu tangan. Teknik yang ideal: tubuh dari kepala ke ujung kaki bahkan dan tidak melorot dalam busur, kaki sedikit lebih lebar dari jarak dari bahu kiri ke kanan. Telapak tangan yang tidak bekerja ada di belakang. Latihan ini mirip dengan klasik, tetapi hanya satu tangan yang menyeimbangkan case yang terlibat. Untuk implementasi push -ups di satu sisi, mereka disarankan untuk menguasai bench press yang biasa. Untuk rasa sakit di pergelangan tangan, expander digunakan, rotasi sikat sebelum dan sesudah pelatihan digunakan.

Cara mendorong ke atas dari lantai dengan pengaturan tangan yang sempit

Telapak tangan terletak dengan perahu dan membentuk segitiga, kaki saling bersentuhan. Pementasan yang sempit membahayakan sambungan, terjadi beban kerusakan. Seringkali tangannya sedikit lebih lebar, tetapi sudah daripada dengan bentuk klasik. Tidak ada yang melarang bereksperimen di tempat. Jika tidak mungkin untuk segera memeras dengan pengaturan yang sempit, mulailah dari jarak yang lebih besar, dan secara bertahap menyatukan tangan mereka. Titik kelima tidak dinaikkan dan tidak diturunkan, memegang setara dengan punggung dan pinggul, mata terlihat sedikit ke depan.

Bagaimana mendorong ke atas bar

Bar adalah latihan trisep dasar. Bench press di bar mempengaruhi, selain tangan, dada, punggung dan otot kulit kayu. Pra -termasuk bar dalam pelatihan untuk mempertahankan kekuatan pers. Setiap hari di akhir pelatihan, berdiri selama 1-2 menit.
Siku lebih dekat ke samping, kaki bengkok sedikit ke depan, tetapi jangan menekuk tulang belakang, sehingga mereka menyalakan pers. Mereka tidak melompat ke cangkang, tetapi memanjat! Lompatannya adalah tenaga limbah. Gerakannya santai, pembekuan kedua di puncak stres dan kelanjutan santai.

Bagaimana mendorong bar dengan beban

Eksekusi klasik dengan bobot untuk meningkatkan intensitas satu set kekuatan dan massa. Rantai logam, ikat pinggang dengan kait, bobot gantung, pancake, kadang -kadang kantong pasir di kaki akan berfungsi di belakang beban. Ini jauh lebih rumit dan karenanya berapa kali pada awalnya kurang, sekitar 3-4 p. untuk pengulangan.

Momen Berbahaya: Menurunkan dalam, meluruskan siku di titik teratas. Semua poin ini menyebabkan cedera sendi siku, dan tulang rawan tidak dipulihkan bahkan seiring waktu! Mereka bekerja dalam amplitudo kecil, tanpa semangat yang berlebihan. Beban tidak disimpan oleh permukaan artikular, tetapi oleh otot!

Cara belajar mendorong ke atas dari lantai untuk seorang gadis

Untuk mulai dengan, harus dikatakan bahwa ini adalah keterampilan yang sangat kompleks. Dengan kata lain, gadis itu akan ditekan dari awal sangat tidak mudah. Sebelum membuat 15 kali pertama Anda, Anda harus menjalani persiapan dengan level level untuk senjata dan ligamen yang tidak siap. Misalnya, bench press berdiri di atas dukungan statis, yaitu di dinding, dan untuk ini tidak perlu mengunjungi gym. Agar pelatihan untuk membawa hasil yang cepat lebih baik untuk mengamati keteraturan. Kelas langka tidak akan membantu otot -otot dengan cepat menguat, yang berarti bahwa gadis itu tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk kemajuan lebih lanjut.

• Tahap 1: Di dinding dengan pengaturan tangan yang lebar atau sempit. Pilihan dengan telapak tangan ditempatkan pada lebar bahu, ini adalah produksi yang luas. Jika Anda menggerakkan tangan sedikit ke tengah, maka triceps akan menarik ke atas - ini adalah pengaturan yang sempit. Kaki harus terpisah -terpisah, tubuh diregangkan ke garis datar, bagian belakang tidak menekuk. Jarak kaus kaki dari alas tiang 1 m. Tangan menekuk siku, kepala sedekat mungkin dengan dinding. Peras 4 mendekati 15 kali. Rumit gerakan, meningkatkan jarak dari dinding. Seseorang harus memusatkan perhatiannya pada pekerjaan otot.
• Tahap 2: Di bangku, dorong -up lebih rumit, karena beban pada tangan di bawah tekanan kasus meningkat. Ada dua alternatif: payudara ke bangku atau punggung. Dalam opsi pertama, semuanya terjadi sama jika gadis itu menyengat dari dinding. Di versi kedua, mereka dengan punggung ke bangku, meletakkan tangan mereka di tepi lebar bahu. Mereka jatuh, membentuk sudut di siku 90 dan bangkit. Kepala terlihat lurus, kaki bertumpu pada lantai. Mereka mempersulit tugas, menempatkan bangku lain secara paralel. Mereka meletakkan kakinya di atasnya, tumit di tepi. Di pinggul Anda dapat menempatkan pancake dalam 5, 10 kg dalam bentuk penimbangan. Pendekatan pertama dilakukan tanpa berat, yang kedua dan ketiga dengan 5 kg, yang keempat dengan 10 kg. Salah satu pendekatan sama dengan 15 push -up.
• Tahap 3: Setelah gadis itu merasa bahwa posturnya semakin kuat, mereka belajar menuai dari lutut. Untuk melakukan ini, mereka menurunkan telapak tangan mereka ke karemat dan meletakkannya dalam lebar bahu mereka, kaki ditekuk di lutut, kaki tertutup sehingga mereka tidak menjuntai. Bagian belakang diluruskan, kepala melihat ke lantai. Buat 4 pendekatan 15 kali.
• Tahap 4: Berikutnya adalah tahap akhir dari push -ups di lantai. Posisi awal: Tubuh diluruskan dan tegang, jari -jari melihat ke depan, kaki berada dalam lebar panggul. Tubuh turun hampir ke lantai, tanpa menyentuhnya, dan naik. Buat 4 pendekatan 10-15 kali.

Bagaimana belajar mendorong seorang gadis di bar

Batang adalah dua palang logam paralel di mana latihan dilakukan. Lebih sulit untuk memeras di bar daripada dari lantai, sehingga disarankan untuk melakukan serangkaian gerakan penguatan otot yang akan datang yang dijelaskan di atas. Bench Press dengan pancake adalah final pada tahap persiapan. Setelah mengembangkan tubuh, mereka mencoba mendorong di atas bar. Bagian belakang, lengan, manset menyalakan bahu. Resepsi dilarang: menyentak, berayun.

• Turunkan bahu, luruskan dada. Lebar mistar gawang adalah lebar bahu. Buang napas saat mengangkat. Tubuh miring ke depan, kaki ditekuk di lutut, berkurang bersama -sama. Siku menyimpang atau paralel kembali. Dengan lokasi paralel, bagian belakang hampir vertikal. Sebanyak mungkin, mengamati teknik yang tepat. Angka rata-rata: 10-15 kali dalam 4 pendekatan.
• Versi yang disederhanakan terdiri dari berhenti dan perlahan menurunkan ke titik bawah, melompat ke lantai dan mengambil posisi awal. Ulangi 15-20 kali.

Apa yang akan terjadi jika ditekan setiap hari

Dorong harian -Ups adalah kesalahan umum. Beban sistematis yang tinggi lebih dari temper. Massa otot tentu akan meningkat dengan serangkaian acara: makanan, istirahat, pelatihan. Setelah sehari, otot -otot tidak akan punya waktu untuk pulih, dan seseorang dapat menurunkan berat badan. Anda dapat melakukan 10 dorongan -up setiap hari dalam bentuk pengisian daya untuk menaikkan nada. Pagi Warm -Up meningkatkan suasana hati, memasok korteks serebral dengan oksigen, dan meningkatkan sirkulasi darah.

Berapa banyak untuk didorong

Norma -norma program tidak berarti di atas segalanya, motivasi sering hilang bahkan dari ketekunan yang dibanggakan. Keseimbangan yang jeli dari keadaan jiwa dan tubuh mencapai hasil terbaik, meskipun lebih lambat. Jangan memuat tubuh setiap hari, otot harus dipulihkan, tumbuh. Ini optimal untuk bekerja setiap hari sekaligus. Setiap minggu mereka meningkatkan berapa kali. Misalnya, pada 1 minggu mereka membuat 4 pendekatan dari 15 kali dan di arah yang berlawanan, tergantung pada kelelahan. Terakhir kali harus ada setidaknya 10 bangku. Setiap 2 minggu secara bertahap meningkatkan angka awal menjadi 15 kali tambahan. Akibatnya, pada 10 minggu, tanda akan mencapai 100 dorong -up. Antara pendekatan mengambil istirahat 2-3 menit.

Bagaimana mempersiapkan diri untuk mendorong 100 kali

Ini tidak fantastis, tetapi Anda harus berkeringat. Agar tidak tersesat dalam program olahraga, isinya dicetak pada lembar A4 dan direkatkan ke magnet ke pintu kulkas atau dimuat ke telepon. Melewati beberapa kali, seseorang menyapih dari beban. Istilah yang diberikan dalam artikel ini perkiraan dan tidak cocok untuk setiap siswa. Yang utama adalah bertahan hidup dalam periode adaptasi, sedikit ketidaknyamanan, untuk bertarung dengan keinginan untuk menyempurnakan, menyederhanakan tugas.

Diperlukan -up: menghirup batang horizontal, bench press, meja, rotasi melingkar pergelangan tangan, rotasi tubuh, jongkok. Ketika di aspal bahkan di sarung tangan itu tidak nyaman, mereka berbaring di karemat. Sulit untuk melihat kesalahan saja, pengrajin merekam diri mereka di video dan dengan demikian menganalisis. Tampaknya kekuatan telah pergi? Anda harus memikirkan jeda daripada penolakan untuk melanjutkan "jamuan".

Rehabilitasi tubuh

Untuk pertumbuhan yang baik, mereka menggunakan diet seimbang, tidak termasuk makan berlebihan. Sebelum berlatih selama 1 jam dan setelah itu setelah 30 menit, mereka makan erat, memenuhi sel dengan vitamin, mineral menghabiskan kalori. Air juga sangat penting. Selama 2 jam, pelatihan ambil 1-1,5 L air non-karbonasi biasa. Kelembaban keluar dengan nanti!

Jika semua modifikasi yang disederhanakan dari lantai atau Brusyev belum muncul, maka itu berarti tubuh tidak cukup kekuatan. Dalam kasus seperti itu, disarankan untuk meningkatkan waktu kerja dengan jenis dorong sederhana, dan tenaga kerja di gym dengan pelatih pribadi. Pelatihan tambahan dengan cap, dumbbell, simulator tipe mendidih akan memperkuat otot yang diperlukan. Aktivitas olahraga memungkinkan Anda untuk meningkatkan kelegaan tubuh, dan ini bertindak dengan baik pada daya tahan tubuh. Kebiasaan bernafas sangat penting, pakaian yang cukup bebas, kamar berventilasi, nutrisi atlet yang tepat, istirahat tepat waktu untuk restorasi. Olahraga tidak dikombinasikan dengan kebiasaan buruk yang mencegah pekerjaan di 100%. Pemula mencapai tujuan mereka hanya dengan kerja keras dan keteraturan kelas. Kegagalan untuk mematuhi teknologi dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat diubah!