Bagaimana melakukan latihan Kegel di rumah. Latihan Kegel untuk Wanita dan Pria. Cara melakukan latihan Kegel dengan benar saat uterine oMiters. Latihan Kegel Selama Inkontinensia Urin

Tubuh manusia adalah mekanisme universal yang tepat, bosan bekerja siang dan malam. Sayangnya, beberapa "gigi" di dalam diri kita dari waktu ke waktu tumbuh dan pecah. Anda harus berkeringat cukup sehingga sistem kompleks melanjutkan pekerjaan yang tidak terputus. Misalnya, pada wanita dan pria, otot -otot dasar panggul yang mendukung kandung kemih, rektum, dan organ reproduksi aus dan kehilangan elastisitasnya seiring bertambahnya usia. Proses reversibel: Untuk menyembuhkan berbagai penyakit di daerah ini, serta untuk mencegah perkembangan mereka akan membantu latihan Kegel di rumah.

Senam Kegel disebut serangkaian latihan yang mengembangkan dan memperkuat otot -otot panggul. Konsep korset otot, yang memegang rahim, kandung kemih, rektum dan usus kecil dalam posisi statis, pada tahun 1948, dokter Amerika Arnold Kegel pertama kali ditunjuk. Otot -otot ini sekarang sering disebut otot -otot Kegel.

Tujuan awal dari metodologi ini adalah relaksasi genital yang disebut SO. Selanjutnya, ternyata senam yang tidak rumit efektif dalam pengobatan berbagai penyakit ginekologis, adalah pencegahan yang dapat diandalkan dari kesenjangan dalam melahirkan, meningkatkan libido pria dan wanita dan meningkatkan kualitas kehidupan intim. Dan semua ini tanpa pil dan intervensi bedah! Saat ini, sistem latihan Kegel telah dipelajari dan ditingkatkan secara menyeluruh.

Kompleks latihan Kegel dapat menguasai semua orang. Dengan mengubah senam menjadi latihan sehari -hari, Anda akan selamanya menyingkirkan masalah di area dasar panggul (prolaps uterus, kemih dan tinja, dll.) Dan dijamin akan membawa sensasi baru yang menyenangkan ke kehidupan intim Anda.

Manfaat Latihan Kegel untuk Wanita

Metodologi ginekolog Amerika ditujukan untuk memulihkan dan melestarikan kesehatan intim perempuan. Wanita dari berbagai usia tentu akan menghargai efektivitas senam, jika secara serius mendekati implementasinya dalam patologi seperti itu:

• inkontinensia urin;
• penyakit rektum;
• prolaps uterus;
• kurangnya nada pada otot panggul dan intim setelah melahirkan;
• masalah dengan mencapai orgasme dalam keintiman seksual;
• rehabilitasi otot setelah operasi di area organ panggul;
• pencegahan kelahiran yang parah;
• pencegahan tanda -tanda menopause yang tidak menyenangkan (vagina kering, kelemahan otot vagina, kepunahan ketertarikan seksual);
• peringatan kehilangan uterus pada wanita tua.

Manfaat Latihan Kegel untuk Pria

Jika seorang pria tertarik pada senam, efek pelatihan juga tidak akan lama datang. Setelah beberapa waktu, hasil berikut akan menjadi jelas:

• peningkatan daya tahan di "bidang" intim;
• kontrol atas orgasme prematur;
• aliran darah ke organ genital, yang memungkinkannya untuk dengan cepat masuk ke kondisi kesiapan pertempuran penuh sebelum keintiman;
• peningkatan kecerahan sensasi di tempat tidur;
• pencegahan adenoma prostat dan prostatitis;
• penurunan risiko pengembangan penyakit di mana urin atau feses diamati;
• peningkatan sirkulasi darah di panggul;
• peningkatan libido;
• pemulihan sudut akut kecenderungan penis dalam kaitannya dengan tubuh (seperti pada remaja);
• pencegahan perkembangan wasir.

Cara Melakukan Latihan Kegel: Rekomendasi Penting

Sebelum menguasai peralatan ajaib, baca daftar kondisi sederhana, tetapi sangat penting, yang tanpanya pelatihan tidak akan efektif:

1. Tidak ada peralatan khusus untuk kelas yang perlu dicari. Anda memerlukan karpet senam, roller kecil atau bantal di bawah kepala dan pakaian yang nyaman.
2. Potensi Anda akan terungkap jika Anda melakukan latihan Kegel secara teratur 2 hingga 3 kali sehari. Hasil positif pertama dapat dievaluasi setelah 4-5 minggu kelas.
3. Poin penting bagi pemula - saat melakukan latihan Kegel, peningkatan beban secara bertahap sangat penting. Pertama, setiap latihan diulang 4 kali, setelah beberapa kelas - 8 kali, dan kemudian - 10 - 12 kali. Durasi setiap pengulangan di awal pelatihan tidak besar - hanya 3 - 4 detik, dalam seminggu mereka meningkatkan waktu menjadi 6 - 7 detik, dan kemudian hingga 10 detik atau lebih.
4. Semua latihan dilakukan dengan pisau kosong. Jika Anda tidak menghadiri toilet sebelum kelas, Anda tidak hanya dapat melemahkan otot -otot vagina, tetapi juga memicu perkembangan proses menular di saluran kemih.
5. Saat melakukan latihan, bernafas dengan terukur dan dalam.
6. Sensasi yang menyakitkan di perut, punggung bawah, vagina yang muncul selama sinyal pelajaran bahwa latihan tidak dilakukan dengan benar. Pada saat yang sama, Anda harus berhenti dan lagi dengan hati -hati membaca ulang instruksi untuk implementasi senam Kegel.
7. Istirahat. Misalnya, Anda dapat berlatih di pagi hari, siang dan malam atau hanya di pagi dan sore hari. Kelas yang sering dan jangka panjang dapat membahayakan - menyebabkan perpindahan usus atau nyeri parah selama pengosongannya.
8. Selama pelatihan, bekerja hanya dengan otot intim. Tidak mungkin membantu diri Anda dengan otot -otot pinggul, perut dan bokong.
9. Jika tidak ada perubahan positif setelah 6 minggu, Anda perlu meminta nasihat spesialis. Seseorang yang kompeten dalam masalah ini pasti akan mencari tahu mengapa latihan tidak membantu Anda.

Cara Melakukan Latihan Kegel: Kami mencari otot yang diperlukan

Sebelum memulai pelatihan, penting bagi seorang wanita untuk memastikan bahwa dia benar -benar mengerti otot apa yang sedang kita bicarakan. Dalam proses kelas, fokuslah pada otot -otot dari mana bagian bawah panggul terbentuk. Untuk menemukannya, itu cukup untuk menahan aliran urin dalam proses mengosongkan kandung kemih. Anda akan merasakan bagaimana sesuatu yang terkepal di dalam diri Anda-ini dengan area ini Anda perlu bekerja. Kemudian rileks dan lanjutkan buang air kecil. Ulangi beberapa kali, dan kemudian Anda pasti akan memahami di mana otot yang diperlukan berada.

Memperhatikan! Secara teratur menunda aliran urin selama buang air kecil dilarang. Tindakan ini tidak dapat dikaitkan dengan latihan Kegel. Mengurangi otot dan dengan demikian mengganggu buang air kecil, Anda akan mencapai efek yang sepenuhnya berlawanan - melemahkan dukungan otot panggul.

Jika Anda masih meragukan kebenaran kesimpulan Anda, otot -otot intim yang akan kami kerjakan dapat ditentukan dengan cara taktil. Cuci tangan Anda dengan sabun dan masukkan jari Anda ke dalam vagina, lalu kencangkan otot Anda. Anda akan merasakan bagaimana dinding elastis vagina membungkus jari Anda, dasar panggul akan naik. Segera setelah Anda rileks, otot -otot panggul akan jatuh.

Sekarang mari kita cari tahu bagaimana menemukan otot yang diperlukan untuk seorang pria. Perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat perlu melatih otot utama dasar panggul. Namanya adalah pubis-kocchic (terletak di antara pubis dan coccyx). Bukan kebetulan bahwa ia diakui sebagai hal utama - beberapa fungsi penting tergantung pada kekuatan dan elastisitasnya:

• aktivitas normal sistem genitourinari;
• suplai darah ke organ genital pria;
• pergerakan usus.

Untuk merasakan bagaimana kemaluan dan cope otot tegang, rekomendasi yang sama dengan yang diterima para wanita untuk menangguhkan pengosongan kandung kemih selama buang air kecil. Otot ini juga membantu "memeras" tetes terakhir dari satu porsi urin. Perlu diingat bahwa kompresi yang serupa dapat dilakukan selama keintiman dan dengan demikian tidak memungkinkan ejakulasi yang terlalu cepat.

Ada cara win-win lain untuk memahami di mana otot tombol pubis berada. Ketika seorang anggota dalam keadaan tegak, dengan beberapa upaya, Anda akan mendorong alat kelamin untuk bangkit. Upaya yang Anda lakukan ini hanya karena otot kemaluan-kodium. Selama gerakan penis seperti itu, letakkan tangan Anda di selangkangan - jadi Anda menentukan lokasi persis otot yang perlu dilatih.

Area tempat Kegel bertindak berdasarkan latihan Kegel terlihat jelas dalam foto:

Latihan Kegel untuk Wanita

Kami menawarkan kepada Anda instruksi terperinci untuk kinerja latihan Kegel untuk perawatan dan pencegahan berbagai penyakit.

Latihan Kegel dengan uterus

Sebagian besar wanita dari menengah dan lebih tua dihadapkan dengan rahim. Patologi berkembang karena peregangan ligamen yang memegang rahim dikalikan dengan melemahnya otot-otot yang terkait dengan usia dari dasar panggul. Penyakit ini tentu mempengaruhi organ tetangga: uretra, kandung kemih dan rektum dipindahkan dari penghinaan dan cacat, vagina juga dipaksa untuk mengubah bentuknya. Pada saat yang sama, sirkulasi darah terganggu di rongga panggul, gangguan sekunder dari aktivitas ureter dan usus besar terjadi.

Kinerja reguler latihan vagina Kegel memungkinkan tidak hanya untuk mengembalikan nada otot panggul, tetapi juga untuk menempatkan organ -organ yang dipindahkan dengan tingkat kelalaian uterus yang ringan.

• "Lift".

Ini mungkin latihan paling terkenal dalam senam Kegel. Untuk pelaksanaannya, tenggelam ke lantai dan berbaring telentang, memperbaiki lutut Anda dalam posisi bengkok. Kami mulai mempelajari otot -otot vagina secara bertahap. Jadi, vagina adalah lantai. Fokuskan tegangan di lantai bawah, dan kemudian gerakkan dengan lancar "bekuan" terkonsentrasi di atas, berlama -lama di setiap lantai selama 3 hingga 5 detik.

Tugas Anda adalah membawa "lift" Anda ke lantai paling atas. Seiring waktu, durasi berhenti harus ditingkatkan menjadi 10 detik. Bagian kedua dari latihan ini adalah menurunkan "lift" ke posisi awal: secara bertahap melemahkan ketegangan untuk sepenuhnya rileks di titik bawah vagina.

• "Tas".

Latihan ini dirancang untuk melatih perineum, otot -otot vagina dan pinggul. Berdiri, menempatkan kaki sejajar satu sama lain lebih lebar dari bahu. Bayangkan Anda memiliki tas berat di antara kaki Anda di lantai. Anda perlu mengambil otot -otot vagina dari Anda yang dipakai oleh pegangan ini:

1. Peras sedikit, encerkan lutut Anda ke samping. Bagian belakangnya lurus.
2. Ketika sudut lutut bengkok adalah 90 derajat, bekukan dalam posisi ini selama beberapa detik.
3. Menjaga tubuh benar -benar merata, kencangkan otot -otot vagina untuk menaikkan tas yang tidak terlihat oleh pegangan.
4. Tanpa memperlambat stres, perlahan -lahan bangkit, lalu duduklah lagi - masukkan tas kembali ke lantai.
5. Setiap kali Anda perlu naik lebih tinggi, sambil mempertahankan vagina yang kuat. Durasi satu pendekatan adalah 10 detik.

Pendapat ahli tentang latihan Kegel saat kami menghilangkan rahim dari video:

Latihan Kegel Selama Inkontinensia Urin

Penyakit yang cukup umum, meskipun tidak mengancam kehidupan seseorang, tetapi memberinya banyak masalah psikologis. Latihan Kegel Selama inkontinensia urin menunjukkan hasil yang sangat baik - rajin terlibat dalam senam, Anda dapat menyingkirkan patologi selamanya.

Latihan utama untuk pengobatan penyakit akan mencakup yang berikut:

1. Letakkan bahu kaki Anda -pisahkan, tekan telapak tangan Anda ke bokong. Kencangkan otot -otot dasar panggul, berkonsentrasi pada kompresi ini selama 5 hingga 10 detik, lalu rileks.
2. Ambil posisi siku lutut, turunkan kepala di antara tangan. Tingkatkan ketegangan dengan lancar pada otot -otot yang intim. Anda harus merasakan bagaimana kompresi bergegas ke tengah dasar panggul. Bersantai sama lancar.
3. Duduklah di lantai, silangkan kaki Anda, lutut tangan Anda. Jaga punggung Anda secara merata. Kencangkan otot panggul. Latihan Kegel akan dilakukan dengan benar jika Anda merasa bahwa ketika mengompres bokong, tampaknya keluar dari lantai.

Setiap latihan diulangi 5 hingga 10 kali.

Latihan Kegel dengan wasir

Sekitar 80% dari populasi orang dewasa dihadapkan dengan patologi yang menyakitkan. Menurut dokter, penyakit ini berkembang karena gaya hidup yang salah. Kebiasaan buruk, nutrisi yang tidak seimbang, makanan ringan “saat bepergian”, kurangnya aktivitas fisik yang teratur tidak sia -sia bagi siapa pun. Sekarang kami akan memberi tahu Anda latihan Kegel apa yang harus dilakukan untuk pencegahan dan pengobatan penyakit:

1. Secara ritmis mengurangi otot intim. Laju eksekusi harus menyerupai alfabet Morse. Isi 3 kompresi pertama dengan kekuatan terbesar dan sangat cepat. Segera setelah itu, buat serangkaian terdiri dari tiga kontraksi jangka panjang. Kemudian lagi 3 kompresi cepat yang intens. Untuk pendekatan 1, Anda perlu melakukan 10 pengulangan tanpa istirahat.
2. Berbaringlah di punggung Anda, tekuk lutut Anda dan sebarkan sedikit. Tekan telapak tangan Anda ke perut bagian bawah. Stry otot perut seolah -olah Anda mendorong saat melahirkan.
3. Posisi awal - berbaring telentang. Saring otot -otot vagina dan otot -otot anus. Setiap kompresi idealnya membutuhkan waktu 5 detik. Olahraga dapat dilakukan sebagai duduk dan berdiri. Jumlah total pengulangan per hari dapat mencapai 500 kali.

Latihan Kegel Selama Kehamilan

Manfaat senam Kegel untuk ibu masa depan tidak dapat ditaksir terlalu tinggi. Kelas reguler tidak hanya memiliki efek penguatan umum, mereka juga membawa banyak bonus hamil! Menilai sendiri:

• mencegah stagnasi darah di organ panggul, dan ini adalah pencegahan trombosis yang sangat baik;
• menyiapkan otot intim untuk pekerjaan intensif dalam proses persalinan;
• membuat otot -otot vagina lebih kuat dan lebih elastis, karena risiko pecahnya berkurang pada saat kelahiran anak;
• berkontribusi pada peningkatan ambang rasa sakit pada ibu masa depan, karena itu dia akan mengalami persalinan tanpa rasa takut dan tanpa rasa sakit;
• memperkuat kandung kemih, yaitu urin yang tidak konsisten tidak bisa takut urin;
• menghilangkan ketidakseimbangan hormonal dalam tubuh;
• mereka membantu otot -otot yang intim dengan cepat mengembalikan nada yang sehat setelah melahirkan.

Dengan kinerja latihan Kegel untuk wanita hamil akan memperkenalkan Anda ke video:

Untuk wanita hamil, latihan Kegel sama sekali tidak berbahaya, tetapi hanya dengan syarat bahwa ibu hamil tidak memiliki kontraindikasi untuk implementasi senam tersebut. Di hadapan gangguan dan penyimpangan berikut, sayangnya, sayangnya, tidak boleh terlibat dalam metodologi ginekolog Amerika:

• toksikosis kuat pada awal kehamilan;
• gestosis;
• pendarahan uterus;
• suhu tubuh yang tinggi;
• ancaman keguguran;
• sensasi yang menyakitkan selama pelatihan.

Latihan Kegel: Pelajaran dalam meningkatkan ketertarikan seksual

Senam Kegel akan berguna, bahkan jika kesehatan wanita dalam urutan yang sempurna. Melakukan latihan sederhana adalah cara yang bagus untuk mengisi kehidupan seks Anda dengan sensasi baru dan meningkatkan kualitas dan durasi orgasme.  Untuk meningkatkan libido, para ahli merekomendasikan wanita untuk menguasai latihan Kegel berikut untuk otot panggul:

1. Berbaring punggung Anda di permukaan keras yang rata, sedikit tekuk kaki Anda di lutut dan letakkan sedikit lebih lebar dari bahu. Mulailah mengurangi otot-otot intim secara ritmis di akun: 1-lipatkan otot-otot vagina dan perineum sebanyak mungkin, 2-6 -low memperlambat ketegangan sampai otot benar-benar santai, 7-9-tighten seperti wanita di dalam itu di dalam wanita di dalam Buruh, 10-kembali ke posisi semula. Harap dicatat bahwa latihan ini tidak dapat dilakukan dalam waktu 1 bulan setelah penghentian kehamilan buatan dan dalam 1,5 bulan setelah melahirkan.
2. Dalam latihan ini, Kegel untuk memperkuat otot -otot panggul diberikan untuk bernafas sangat penting. Jadi, berdirilah merangkak dan menarik napas dalam -dalam. Sekarang perlahan -lahan napas, pada saat yang sama tarik perut dan tekuk punggung Anda dengan busur. Sejalan dengan gerakan -gerakan ini, peras otot selangkangan sehingga ketegangan masuk ke dalam perut. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu rileks.
3. Dapatkan di lantai dan berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan tarik tumit ke pantat. Buang napas tiba -tiba melalui mulut Anda, lalu napas hidung Anda, sekali lagi napas melalui mulut Anda untuk waktu yang lama. Pada napas terakhir, tarik perut ke tulang rusuk, robek bokong dari lantai dan angkat ke atas, secara intensif melesatkan otot -otot vagina dan “meremas” mereka ke perut.
4. Duduklah di lantai, dapatkan tangan di belakang punggung dan istirahat telapak tangan di lantai. Encerkan kaki ditekuk di lutut, tarik erat kaki ke selangkangan. Buang napas dan tarik jauh ke dalam otot -otot perineum yang terkompresi. Pada inspirasi dengan dorongan, rilekskan otot -otot yang intim dan kembali ke posisi awal.

Latihan Kegel dengan Bola

Beberapa bulan setelah dimulainya kelas, ketika otot -otot intim menjadi lebih kuat dan memperoleh nada yang diperlukan, Anda dapat dengan aman beralih ke tingkat pelatihan baru dan berlatih senam Kegel menggunakan bola vagina. Teknik latihan tidak berubah, dan Anda memiliki misi baru - untuk bekerja dengan otot -otot cinta sehingga simulator tambahan tidak rontok. Kami menarik perhatian Anda pada beberapa komentar dan rekomendasi penting:

1. Pelatihan pertama dengan bola paling mudah dilakukan dalam posisi berbaring. Rasakan bagaimana otot -otot Anda menutupi simulator, cobalah untuk terlibat dalam konsentrasi perhatian yang hebat - dalam satu kata, seolah -olah Anda ingin "merasakan" bola dengan otot -otot intim Anda. Saat Anda terbiasa dengan simulator, Anda dapat melakukan latihan berdiri.
2. Sebelum setiap penggunaan dan setelah pelatihan, bola diperlakukan dengan antiseptik. Chlorhexidine atau Miramistin akan dengan sempurna mengatasi tugas ini.
3. Sebelum pengenalan bola, oleskan memo gel pada mereka, lalu masukkan ke dalam vagina untuk sekitar 2 cm.
4. Semakin kecil bola dan semakin banyak massa mereka, semakin sulit untuk mengontrol dengan mereka. Untuk pemula, bola ringan dengan ukuran sedang cocok.
5. Simulator berkualitas tinggi biasanya terbuat dari batu alam, lateks atau karet, dan dalam sertifikat kualitas harus ada jaminan hypoallergenisitasnya.
6. Apotek dan toko seks menawarkan bola dalam bermacam -macam: tanpa tali atau dihubungkan dengan kepang, beberapa bagian. Telur klasik-an dengan loop atau 2-3 bola digantung pada satu tali.
7. Bola -bola di mana pusat gravitasi digeser dianggap sebagai yang terbaik dalam hal pelatihan otot -otot intim. Mereka menciptakan getaran sedemikian rupa sehingga reduksi disediakan bahkan oleh otot panggul yang paling tidak dapat diakses.

Latihan Kegel untuk Pria

Semua latihan, teknik yang dijelaskan di atas, juga cocok untuk pria. Pelatihan rutin akan memperkuat kemaluan dan mengatasi otot, karena risiko prostatitis, inkontinensia urin, dan wasir akan berkurang.

Nah, jika seorang pria ingin mencapai kesempurnaan di tempat tidur, Anda dapat bereksperimen dan mengadaptasi senam Kegel dengan preferensi individu. Misalnya:

• lakukan 3 kompresi panjang 15 detik dengan interval 3 detik;
• versi lain dari kompresi pendek 5 detik seri-make;
• seseorang akan menghargai 2-3 situs ekspres, istirahat 15 detik, sekali lagi 2-3 kompresi dan sebagainya;
• beberapa suka melakukan ini: 40 kompresi cepat di awal pelatihan, lalu 15 kompresi panjang.

Seberapa cepat mungkin untuk mengejutkan wanita tercinta Anda? Menurut pria, kita dapat menyimpulkan bahwa latihan Kegel bertindak dengan cara yang berbeda. Itu semua tergantung pada melemahnya otot. Jika nada hilang hanya sebagian, Anda akan mencapai hasil positif yang nyata setelah 1 hingga 2 bulan. Jika diafragma dari dasar panggul pada dasarnya lemah, maka pergeseran pertama akan muncul hanya setelah 5 hingga 6 bulan.

Saat latihan Kegel tidak dapat dilakukan

Jika Anda tertarik dengan senam Kegel, pastikan untuk membaca daftar penyakit dan kondisi di mana pelatihan tersebut dikontraindikasikan:

• adanya fokus peradangan di panggul;
• disfungsi vaskular apa pun di organ panggul dan kaki;
• perdarahan karena intervensi bedah;
• penyakit onkologis.

Senam Dr. Kegel adalah cara sederhana namun sangat efektif untuk menerapkan otot -otot yang tidak dapat dilatih menggunakan latihan fisik biasa. Kelas pasti akan menghargai orang yang suka meningkatkan diri dalam segala hal. Bersabarlah dan konsisten, maka Anda akan mendapatkan kesehatan intim yang kuat sebagai hadiah, serta emosi positif eksklusif dari berkomunikasi dengan orang yang Anda cintai di tempat tidur.