Latihan dengan bar

Di dunia modern, fashion dalam wanita muda yang dimanjakan telah berubah menjadi bentuk gadis yang lebih kuat, khususnya, banyak jejaring sosial penuh selfie dan foto dengan tagar #Showing Center, #Pair, #Pair. Gaya hidup sehat, binaraga menduduki generasi "phytononyas" yang disebut SO yang begitu takut yang tidak takut latihan dengan bobot dan barbel.

Wanita modern, yang ingin mendapatkan bentuk dan kelegaan yang lebih jelas, memahami bahwa dalam kasus seperti itu, "besi" tidak dapat dilakukan tanpa. Selain itu, untuk memulai pelatihan seperti itu, tidak perlu membeli langganan mahal ke gym, proyektil olahraga ini berada di domain publik di toko olahraga mana pun untuk selera yang paling menarik.

Cara Melakukan Latihan Barbell di Rumah: Program Pendidikan Olahraga

• Saat melakukan latihan dengan barbel, yang utama adalah teknik eksekusi, dan bukan berapa kali dibuat dan berat agen pembobotan. Secara metodis, teknis dan lancar, sehingga merasakan panas di bagian pelatihan tubuh - ini adalah cara melakukan serangkaian latihan.
• Pelatihan harus dibangun sedemikian rupa sehingga pada awalnya ada pemuatan kardio ringan untuk menghangatkan otot, dan melakukan latihan paling sulit di tengah pelatihan sehingga ada energi untuk menyelesaikan setiap elemen secara maksimal.
• Pelatihan harus dibangun berdasarkan prinsip meningkatkan kompleksitas teknik melakukan latihan dan pendekatan untuk pengulangan mereka. Di antara pendekatan, istirahat tidak boleh berbaring tanpa gerakan, tetapi bergerak dengan mudah berjalan untuk meratakan denyut nadi.
• Jangan berusaha untuk mengambil banyak berat badan segera. Jadikan berat badan proyektil olahraga secara bertahap. Pendekatan ini untuk menghindari cedera yang tidak diinginkan.

Jika Anda memperhatikan bahwa dalam proses melakukan latihan, berat bilah telah menjadi nyaman dan hampir tidak terlihat oleh Anda - beban harus ditingkatkan dengan jumlah pendekatan untuk melakukan latihan dan pembobotan berat proyektil olahraga.

•   Dalam olahraga apa pun, kondisi utamanya adalah disiplin diri. Jika Anda dengan percaya diri pergi ke jalur perbaikan diri tubuh, rencanakan latihan secara merata: 3-4 kali seminggu. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda dapat dibuka selama 3 hari berturut -turut, dan kemudian berbaring di sofa. Hal utama adalah memberikan satu hari pada otot untuk pemulihan dan berlatih setiap hari. Dengan demikian, akan dimungkinkan untuk menghindari beban yang berlebihan dan tidak kehilangan kegembiraan saat melakukan latihan.
• Untuk keefektifan kelas dengan bar, buatlah rencana - pada hari apa dalam seminggu, kelompok otot yang akan Anda latih. Dan dengan ketat ikuti grafik ini.
• Jangan abaikan sisanya. Itu tidak kalah pentingnya dari latihan itu sendiri. Pergantian yang kompeten dari beban dasar dengan liburan akan memberikan efek yang jauh lebih besar.
• Makan sesuai dengan prinsip -prinsip diet pada beban listrik.
• Pelajari saran orang yang telah mencapai hasil apa pun dalam olahraga ini, tidak ada informasi yang berlebihan.

Latihan dengan bar untuk anak perempuan: aturan listrik untuk beban listrik

Latihan dengan bar di rumah akan lebih efektif jika dilakukan dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat. Olahraga saja tidak akan membawa hasil yang diharapkan.

Banyak orang mengulangi tentang genetika - jika sosok cantik diwariskan - itu berarti beruntung. Faktanya, genetika hanya 35% dari keberhasilan, yang lainnya adalah kelas kemauan dan sistematis ditambah organisasi nutrisi yang tepat.

Perlu dicatat bahwa peningkatan diri tubuh dengan bantuan latihan dengan bar paling baik dilakukan bukan di pagi hari dengan perut kosong, tetapi di sore atau sore hari.

Sebelum latihan kekuatan, disarankan untuk menghangatkan otot dengan bantuan berlari atau berenang di kolam renang. Jenis kardio yang mudah seperti itu akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan energi untuk melakukan latihan dasar pada bantuan.

Latihan untuk pembentukan otot harus dilakukan setidaknya selama 1 jam, dan untuk orang penuh - setidaknya 1,5 jam. Istirahat di antara kelas harus 1 hari, yaitu, 3-4 latihan dirilis rata-rata per minggu.

Nutrisi yang tepat plus pelatihan sistematis memberikan hasil yang mencolok. Dari diet yang dipilih dengan cermat, tubuh menerima energi dan bahan bangunan untuk pertumbuhan otot, dan dengan bantuan latihan dengan batang, massa lemak dikonsumsi dan tubuh disimulasikan.

Kekuatan harus fraksional untuk memulai metabolisme, disarankan untuk makan 5-6 kali sehari, tetapi dalam porsi kecil, agar tidak merasakan kelaparan. Juga jangan lupa minum 2,5-3 liter air murni. Anda perlu minum 15 menit sebelum atau 45 menit setelah makan, agar tidak memperlambat proses pencernaan dan jangan encerkan cairan kelebihan jus lambung.

Sarapan Harus termasuk karbohidrat kompleks: semua jenis sereal ditambah sesendok madu, protein: telur dadar dari protein dan susu; Lemak - dalam bentuk mentega. Hitung kalori maksimum untuk sarapan. Semua kue dan bahaya lainnya lebih disukai dimakan sampai jam 12.00 sehari. Dan jika Anda sekarang berada di jalan meningkatkan dan membangun tubuh mimpi, Anda harus menolak memanggang.

Makanan ringan - Ini juga merupakan bagian penting dari diet di siang hari. Seharusnya setidaknya 2: setelah sarapan dan setelah makan siang.

Jenis camilan: buah manis, keju cottage, 150-200 g sereal rebus, sayuran rebus, salad segar dengan telur dadar, daging rendah lemak, koktail protein.

Buah manis karena kandungan glukosa yang tinggi lebih baik dimakan sampai 16.00.

Pada makan malam Yang terbaik adalah makan sup dengan sayuran dan sepotong daging tanpa lemak. Anda juga dapat menggunakan beberapa produk susu rendah kalori atau susu (kefir dengan kayu manis, susu panggang fermentasi, dll.).

Makan malam Harus mencakup karbohidrat dan hidangan protein: Omelet + rebus atau sayuran segar, 200 g keju cottage rendah lemak.

Diet sebelum pelatihan

2-3 jam sebelum pelatihan, disarankan untuk makan makanan dengan karbohidrat kompleks dan kandungan protein tinggi. Lemak mencoba untuk sepenuhnya mengecualikan. Namun, lebih baik tidak makan sebelum kelas sendiri, jika tidak keparahan di perut tidak akan memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan kekuatan penuh dan akan menyebabkan ketidaknyamanan.

Bubur dan telur rebus atau daging rebus, makanan laut, ikan paling cocok. Karena proses pemisahan yang lambat, karbohidrat kompleks memberikan energi untuk latihan, dan protein memenuhi tubuh dengan asam amino, yang merupakan bahan bangunan untuk otot.

Diet setelah pelatihan

Jika Anda ditujukan untuk meningkatkan otot, Anda perlu makan makanan segera setelah latihan kekuatan.

Dalam hal ini, makanan harus dianggap sebagai sumber nutrisi dan pertumbuhan untuk otot dan mendekati masalah ini dengan semua keseriusan. Secara alami, cokelat, tepung, dan bahaya lainnya harus dilupakan. Makanan setelah pelatihan penuh adalah protein dan karbohidrat dengan tingkat insulin yang rendah.

Jadi, Anda bisa makan keju cottage rendah lemak atau produk asam asam lainnya, jenuh dengan protein, telur rebus yang dimasak untuk beberapa daging putih (dada ayam) atau ikan.

Segelas jus anggur tanpa gula akan berguna. Jus anggur jenuh glukosa yang baru diperas mengurangi kadar insulin dalam darah, yang memiliki sifat anabolik.

Setelah pelatihan selama 2 jam, lemak dan kafein tidak boleh jatuh ke dalam tubuh Anda bahkan dalam dosis terkecil, jika tidak, Anda harus melupakan kelegaan yang indah.

Kompleks latihan bar dasar di rumah

Latihan dasar dengan bilah adalah latihan yang membentuk bantuan yang jelas karena latihan beban daya yang sistematis. Yaitu, jika Anda ingin memiliki pers yang dipahat, bisep, latihan senam sederhana tanpa kerang beban khusus tidak akan cukup. Power Basic Loads yang melibatkan bilah sangat ideal untuk tujuan seperti itu.

Perhatian Anda ditawarkan serangkaian latihan dasar dengan bilah dengan deskripsi terperinci tentang algoritma eksekusi.

• Bench Press berada dalam posisi berbaring. Posisi awal - berbaring di lantai atau bangku olahraga menekuk lutut Anda, menekuk sedikit, beristirahatlah di lantai. Hal utama dalam latihan ini adalah menghindari gerakan yang solid dan tiba -tiba. Anda dapat membawa siku ke samping dan menaikkan bar dengan cengkeraman yang sempit, sementara menurunkan bilah tidak sepenuhnya untuk dukungan, tetapi 20 cm. 10-15 pendekatan.

• Pers Bench Prancis. Posisi awal - berbaring di lantai atau di bangku, sedikit memahkotai bagian belakang agar tidak membebani tulang belakang. Letakkan tangan Anda pada lebar bahu, tekuk sedikit pada siku, ambil bar dari dukungan. Fitur utama dari latihan ini adalah menaikkan bilah secara perlahan, lipatan harus dibuat hanya di sendi siku. Melakukan 3 pendekatan 15-20 kali.

• Shurs dengan bar. Posisi awal - berdiri atau duduk. Ambil bar dengan tangan Anda lebar bahu, angkat dan turunkan proyektil selama 15-20 cm. Melakukan 1-2 pendekatan 15-20 kali.

• Stanium Bench Press. Posisi awal - berdiri atau duduk di permukaan yang kokoh, angkat bar, jika Anda seorang atlet pemula - lebih rendah 5 cm di bawah lutut, jika Anda berlatih untuk waktu yang lama - turunkan sampai berhenti di lantai. Lakukan 2-3 pendekatan 10-12 kali.

• Bench tekan di posisi duduk atau berdiri. Posisi awal - berdiri atau duduk di permukaan yang kokoh, angkat bar. Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan ini duduk, bilah jatuh ke dada, jika - dari posisi tergeletak, bilah dapat diturunkan di belakang kepala. Ulangi 1-2 pendekatan 20 kali.

• Meningkatkan bar di lereng. Posisi awal berdiri di permukaan yang kokoh, ambil bilah ke lebar bahu, naikkan dari posisi berhenti sehingga bahu kembali sebanyak mungkin. Proyektil olahraga dapat diangkat dengan cengkeraman biasa dan telapak tangan dari Anda (cengkeraman terbalik). Latihan seperti itu harus menyebabkan pembakaran di bidang otot punggung miring, berkontribusi pada perkembangan dan kelegaan mereka. Anda juga dapat melakukan latihan ini dalam posisi duduk, hanya mengangkat satu ujung bar. Fitur utama dari latihan: untuk menghindari gerakan mendadak agar tidak membahayakan tulang belakang. Lakukan 1-2 pendekatan 20-25 kali.

• Jongkok dengan bar. Posisi awal adalah berdiri, kaki -pundak -terpisah, angkat bar keluar dari keadaan berhenti dan letakkan di dada. Lakukan squat perlahan, menjaga pusat gravitasi di bokong. Fitur utama dari latihan ini: Jangan mendistribusikan seluruh beban selama squat ke lutut untuk menghindari cedera kaki. Ulangi 1-2 pendekatan 30 kali. Anda dapat memperumit latihan dengan jongkok dengan bar di belakang kepala. Dalam hal ini, beban di bagian dalam pinggul akan meningkat.

• Berbelok ke samping dengan pancake dari bar. Jika Anda ingin secara aktif mempengaruhi pers, membentuk kubus, latihan seperti itu bekerja sebanyak mungkin pada pembakaran lemak dan memodelkan otot -otot perut miring: posisi awal - dengan punggung mereka di permukaan padat, kaki beristirahat Ke lantai, bokong ditekan ke lantai, tangan berada pada tingkat dada dengan pancake dari batang (berat dipilih secara individual). Meninggalkan otot gluteal di posisi awal, putar tubuh tubuh ke kiri, meregangkan tangan dengan pancake. Ulangi hal yang sama di sebelah kanan. Ulangi 15 putaran ke setiap arah.
• Helai tangan ke samping dengan pancake dari bar. Posisi Mulai - Duduk di bangku atau di permukaan keras lainnya, bagian belakangnya lurus, kaki bahu - terpisah, ambil di masing -masing tangan pancake dari bar dengan berat yang nyaman untuk Anda. Buat ayunan ke samping dengan amplitudo sedemikian rupa sehingga tangan sejajar dengan lantai. Latihan ini berkontribusi pada pengembangan aktif bisep. Buat 2-3 pendekatan 18-20 kali. Latihan yang sama dapat dilakukan dalam teknik yang sedikit berbeda, mengubah posisi awal ke pose dalam kecenderungan.

• Bangkit secara bertahap dengan agen pembobotan dalam bentuk batang pancake. Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan langkah atau permukaan lainnya tinggi 15-20 cm. Bangkitlah di langkah secara bergantian dengan setiap kaki. Melakukan 2-3 pendekatan 15-20 kali.

• Makan siang dengan bobot dalam bentuk pancake dari bar. Posisi Mulai - Berdiri dengan pancake dari dumbel di masing -masing tangan. Lunges pertama kali dibuat dengan kaki kanan, lalu kiri. Simpan punggung Anda bahkan. Cobalah untuk menghindari gerakan mendadak agar tidak meregangkan ligamen. Ulangi 25 serangan pada setiap kaki dari 2 pendekatan.

• Push -ups dengan perbatasan bobot dalam bentuk pancake dari bar. Posisi awal - Tangan ditekan ke lantai, kaus kaki kaki juga bertumpu di lantai. Di antara pinggul, tahan pancake dari bar. Di masa depan, Anda dapat memperumit latihan ini, meningkatkan berat pancake. Lakukan Push-up klasik 3 mendekati 10-15 kali.

Latihan bar bisep dan bahu

Latihan dipilih dari kompleks dasar di atas.

1. Bench Press berada dalam posisi berbaring.
2. Pers Bench Prancis.
3. Shurs dengan bar.
4. Stanium Bench Press.
5. Helai tangan ke samping dengan pancake dari bar.

Latihan dengan bar: Buatlah lega dan punggung yang indah

Latihan dipilih dari kompleks dasar di atas.

1. Stanium Bench Press.
2. Bench Press di posisi berdiri.
3. Meningkatkan bar di lereng.
4. Berbelok ke samping dengan pancake dari bar.
5. Makan siang dengan bobot dalam bentuk pancake dari bar.
6. Miring dengan bar di pundak.

Latihan dengan bilah: kami membentuk bokong yang indah

Latihan dipilih dari kompleks dasar di atas.

1. Meningkatkan bar di lereng.
2. Jongkok dengan bar.
3. Bangkit secara bertahap dengan agen pembobotan dalam bentuk batang pancake.
4. Makan siang dengan bobot dalam bentuk pancake dari bar.

VIDEO: Satu set latihan dasar untuk super -Yagembahan dari Katya Usmanova

Tubuh adalah kuil jiwa.

Untuk membuat tubuh indah, seperti atlet-Yunani, selalu ada pekerjaan yang bagus dan disiplin diri.

Latihan di rumah dengan bar akan membantu Anda mengatasi kompleks rasa malu dan mulai melakukannya sendiri. Hal utama adalah menetapkan tujuan dan mulai melakukan latihan hari ini, dan bukan dari hari Senin berikutnya.