Latihan dengan dumbel

Cangkang seperti dumbbell cukup mampu menjadi asisten sejati dalam perjalanan ke tubuh yang sempurna. Dan keindahannya terletak pada kenyataan bahwa dimungkinkan untuk melakukan latihan dumbel di rumah dan mencapai hasil yang tidak banyak dicapai di gym. Mari kita bicarakan ini secara lebih rinci.

Satu set latihan dengan dumbel

Berkat implementasi yang benar dari serangkaian latihan, Anda dapat mencapai satu set massa, meningkatkan bantuan tubuh dan penampilan Anda secara keseluruhan. Cangkang ini universal karena cocok untuk digunakan dalam latihan untuk sebagian besar otot paling penting dari tubuh manusia. Dan penggunaan proyektil untuk latihan di rumah adalah faktor utama dalam jatuhnya banyak orang yang mendukung proyektil olahraga ini.

Latihan dengan dumbel di dada

Ada beberapa latihan utama untuk dada, yang memungkinkan Anda untuk mencapai kesuksesan besar daripada kebohongan. Yang pertama disebut Bench Press dalam posisi berbaring. Itu dilakukan seperti ini:

1. Kemas di bangku atau bangku.
2. Ambil cangkang di tangan Anda. Tepi mereka harus berada dalam posisi tegak lurus mengenai tubuh Anda. Sangat mudah dilakukan jika Anda membayangkan bahwa alih -alih halter Anda memegang bilah bar di tangan Anda.
3. Angkat halter, lalu kembalikan ke posisi dada.

Saat melakukan latihan dengan benar dan tanpa kelebihan beban yang berlebihan, Anda dapat menyelesaikan otot -otot dada dengan baik.

Latihan berikutnya menyiratkan bench press dumbbell yang sama, tetapi dalam posisi cenderung:

1. Tempatkan di bangku miring pada sudut 35-45 derajat.
2. Ambil halter.
3. Luruskan tangan Anda 100% sehingga cangkang berada di atas.
4. Kembali ke posisi awal.

Perceraian tangan di samping dalam posisi berbaring adalah pelajaran kami berikutnya. Kami melakukannya seperti ini:

1. Kami menempati posisi berbaring di bangku.
2. Kami mengambil cangkang olahraga di tangan kami dan memiliki satu sama lain.
3. Kami menurunkan tangan kami, menekuk siku, pada saat yang sama, meregangkan dada.
4. Naikkan tangan Anda dengan cepat di posisi awal.

Tugas yang serupa, tetapi dilakukan pada suatu sudut:

1. Ambil posisi di bangku pada sudut yang sama-35-45 derajat.
2. Ambil cangkang di tangan Anda. Parkir telapak tangan Anda di samping satu sama lain.
3. Tangan menekuk di area siku sedikit.
4. Sekarang dumbel olahraga yang lebih rendah di sisi yang berbeda sampai dada benar -benar diregangkan.
5. Kembali ke posisi awal.

Latihan terakhir dengan dumbel di otot dada disebut pulver. Itu dilakukan sebagai berikut:

1. Berbaringlah di bangku olahraga dan masuk ke dalamnya dengan pisau bahu.
2. Kami mengambil satu halter untuk disk dari bawah.
3. Turunkan cangkang di belakang kepala dengan gerakan melengkung.
4. Angkat kembali dumbbell.
5. Ulangi tindakan Anda 10-15 kali.

Latihan Dumbbell Tangan

Untuk membuat tangan Anda indah, Anda perlu mengingat daftar kecil latihan olahraga, yang bahkan bisa dikuasai oleh seorang pemula.

Latihan Nomor 1:

1. Berbekal cangkang olahraga satu setengah kilogram.
2. Membungkuk di siku, Anda perlu mengangkat tangan ke atas.
3. Encerkan tangan Anda ke arah yang berbeda.
4. Turunkan tangan Anda dengan halter.

Lakukan latihan ini 10 kali.

Latihan Nomor 2:

1. Berbaring di lantai.
2. Tangan dengan kerang olahraga harus bercerai di samping.
3. Tutup tangan Anda sampai mereka bertemu di titik teratas.
4. Kembali ke posisi awal.
5. Melakukan sekitar 30 kali.

Latihan Nomor 3:

1. Berdiri dengan halter, massa yang 2 kg, dan pegang di tangan Anda sepenuhnya terulur di depan dada Anda.
2. Ambil dumbel di belakang kepala sejauh mungkin sebanyak mungkin.
3. Naikkan peluru olahraga.
4. Sekali lagi, kembali ke posisi awal.

Latihan untuk punggung dengan halter

Mungkin ini mungkin tampak agak aneh, tetapi tidak ada banyak program dengan halter untuk punggung. Semua karena fakta bahwa kelas dengan bilah horizontal, yaitu, menarik ke atas, memberikan efek terbaik ke belakang. Tapi tetap saja, kami akan mempertimbangkan beberapa latihan:

1. Bekas luka. Ini adalah latihan yang sangat efektif dengan dumbbell yang dapat memberikan kesempatan untuk memompa otot trapesium dengan baik. Itu harus dilakukan dengan dedikasi lengkap dan sangat akurat. Berdiri merata, dan letakkan kaki pada lebar bahu Anda. Ambil cangkang olahraga di tangan Anda dan angkat sedemikian rupa untuk menyentuh telinga Anda dengan lengan Anda. Setelah membuat jeda kecil di titik paling atas, Anda dapat menurunkan tangan Anda.
2. Traksi miring. Latihan ini direalisasikan dengan cara ini: Dumbbell mengambil satu tangan, dan yang lain dengan kuat dan andal bergantung pada bangku atau kursi. Tarik cangkang dengan tangan Anda ke ikat pinggang, lalu turunkan. Tidak ada yang rumit dan melihat latihan ini dengan halter dalam gambar, Anda mungkin menyadari hal ini.

Bisep dengan dumbel

Sangat menarik bahwa bisep bahkan di gym dilatih dengan dumbbell, karena tidak ada simulator untuk bagian tubuh ini. Ada beberapa latihan dasar. Jadi mereka terlihat.

1. Kami menekuk tangan kami dalam posisi berdiri.

• mereka menerima posisi berdiri. Mengambil cangkang di tangan mereka;
• salah satu tangan yang Anda butuhkan untuk mengangkat dumbbell;
• pada saat lengan Anda akan berada dalam posisi di lantai paralel, Anda perlu mengubah proyektil olahraga pada 45 derajat;
• bawa tangan Anda ke bagian paling atas;
• turunkan cangkang dengan gerakan yang sama;
• lakukan tugas yang sama untuk sisi lain.

2. Angkat dumbbell di papan di bawah lereng.

• ambil posisi di bangku dari sudut yang sama;
• ambil cangkang olahraga ke tangan Anda;
• angkat mereka ke atas;
• punggung bawah;
• 10 kali adalah pengulangan minimum untuk latihan.

3. Kami bangkit dalam posisi duduk.

• siku tangan bebas yang kami beristirahat di paha;
• membungkuk dari dumbel di siku, kami mengistirahatkannya;
• kami kembali ke posisi awal.

4. Bangkit berdiri.

• setelah mengambil posisi berdiri, Anda perlu mengambil cangkang sehingga telapak tangan Anda diarahkan ke dalam;
• bawa cangkang ke posisi di mana lengan akan sejajar dengan tanah;
• 180 derajat berputar tangan;
• turunkan kerang olahraga, membungkus tangan ke belakang;
• dalam proses melakukan latihan ini, Anda perlu memantau fakta bahwa siku tangan Anda selalu dalam posisi ditekan ke tubuh.

Trisep dengan dumbel

Untuk triceps, tiga latihan paling efektif telah ditemukan dan, tentu saja, kami akan menganalisisnya dengan Anda. Ini adalah latihan seperti halnya halter untuk otot, yang juga mendasar, sehingga harus diingat.

Pelajaran pertama memiliki nama Prancis Bench Press, yang dianggap sebagai salah satu latihan paling penting untuk triceps. Benar, latihan ini dengan dumbel untuk pria lebih cocok, karena tidak dapat disebut terlalu sederhana.

1. Ambil posisi berbaring di bangku.
2. Di tangan yang terulur, ambil cangkang olahraga.
3. Turunkan cangkang olahraga ke kepala Anda dengan sangat lambat, menekuk tangan Anda di area siku.

Selanjutnya, Anda dapat mencoba pelajaran seperti ini:

1. Cangkang olahraga harus diambil dalam posisi berdiri, dan memperbaikinya pada lengan terentang di atas kepala Anda sendiri.
2. Tekuk tangan Anda di siku, sehingga mengirim cangkang ke atas kepala Anda.
3. Setelah mencapai titik bawah, angkat tangan ke atas.
4. Jangan memalsukan dan mengarahkan tangan Anda ke titik terendah.

Latihan terakhir juga menyangkut perpanjangan tangan, tetapi melatih secara eksklusif bagian atas trisep Anda:

1. Beristirahat sejenak mungkin di kursi atau bangku.
2. Tekuk sedemikian rupa ketika tubuh berada dalam posisi yang sepenuhnya sejajar dengan lantai.
3. Tangan di siku ditekuk, dan siku itu sendiri ditekan ke tubuh.
4. Luruskan tangan Anda dengan proyektil olahraga. Penting untuk meluruskannya ke samping sehingga membungkuk sepenuhnya.
5. Buat 10 pendekatan untuk masing -masing tangan.

Latihan dengan dumbel di pundak

Kami pergi bekerja di pundak. Ada juga pelatihan tertentu dan mereka terlihat.

Pertama -tama, Anda perlu mempertimbangkan Bench Press dari Arnold yang diketahui:

1. Tekuk tangan Anda di siku, mengangkat siku ke atas. Duduklah untuk mengambil halter. Kerang harus diputar seolah -olah Anda memegang burung hering dengan cengkeraman yang disebut sebaliknya.
2. Tangan memutar telapak tangan mereka ke dalam.
3. Tangan ke atas, balikkan cengkeraman kembali ke awal.
4. Kembali ke posisi awal.

Tugas olahraga berikutnya harus dilakukan dalam posisi berbohong:

1. Ambil posisi di bangku sehingga wajah diturunkan.
2. Ambil halter dengan dua tangan.
3. Tangan yang dilingkarkan harus bercerai ke samping sampai mereka benar -benar rata.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi pelatihan.

Dan akhirnya, keinginan untuk dagu Anda. Ingat:

1. Berdiri merata dan ambil kerang olahraga dengan cengkeraman, seperti cengkeraman kesedihan.
2. Pada saat yang sama, tarik kedua halter ke atas ke tingkat dagu.
3. Tetap di posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

Program olahraga dengan dumbel untuk semua orang

Bukan rahasia lagi bahwa latihan yang berbeda dalam olahraga tidak hanya cocok untuk kelompok otot yang berbeda, tetapi untuk berbagai kategori usia orang dan bahkan untuk jenis kelamin yang berbeda. This moment needs to be paid to special attention, since home exercises with dumbbells do not mean the presence of a coach, and in case of improper execution, there is no person who will help with advice and tell you how to correctly perform this or that Latihan Olahraga.

Latihan dengan dumbel untuk wanita

Untuk selalu terlihat baik, wanita dapat secara sistematis melakukan beberapa pelatihan dengan dumbel setiap hari. Di sini mereka:

1. Anda harus berdiri dalam posisi di mana kaki Anda akan ditempatkan pada lebar bahu terpisah, sementara peralatan olahraga harus diambil di tangan Anda. Angkat semua tangan secara serentak dalam lebar yang sama, setelah itu turunkan. 30 kali adalah jumlah pengulangan yang optimal dari latihan ini.
2. Duduklah di kursi, lalu angkat tangan Anda yang dimuat. Tekuk siku Anda sampai dumbel mampir di kepala Anda. Kembali ke pose awal. Anda perlu menyelesaikan tugas setidaknya 20 kali.
3. Latihan berikutnya dengan dumbel untuk anak perempuan akan memberi Anda kesempatan untuk memompa otot tangan dengan baik. Berdiri merata, tekan tangan Anda yang dimuat dengan dumbel ke dada. Maka Anda perlu mengambil lunge dengan kaki kanan sedikit ke depan, sambil mengulurkan tangan kiri di depan Anda. Kembali ke tipe awal dan ulangi latihan untuk lengan dan kaki lainnya. Untuk setiap setengah dari tubuh Anda, tugas harus diselesaikan 10 kali.

Latihan dengan dumbel untuk penurunan berat badan

Jika Anda benar -benar ingin mencapai pinggang tipis, Anda harus melakukan pelatihan seperti itu:

1. Ambil halter di dua tangan, tekan salah satunya ke pinggul.
2. Perpanjang tangan kedua di sepanjang tubuh Anda dan miringkan ke samping sehingga tangan yang terangkat dengan proyektil olahraga melewati kepala Anda.
3. Inclins alternatif pada gilirannya.

Untuk mengencangkan kaki Anda dan membuatnya ramping, Anda perlu berurusan dengan cara ini:

1. Kaki bersama, punggungnya rata.
2. Tangan yang dilingkarkan terpaku di belakang kepala.
3. Membungkuk kaki Anda di lutut, Anda perlu membuat lunge ke samping.
4. Tutup tangan Anda di bawah di depan Anda.
5. Kembali ke posisi awal dan serang leg kedua.
6. Ulangi 10 serangan untuk setiap kaki.

Jika tiba -tiba Anda tidak akan sepenuhnya memahami apa pun, Anda selalu memiliki kesempatan untuk melihat latihan dengan halter di foto.

Tarik dada. Prosedur pelatihan disajikan di bawah ini:

1. Kami mengambil sikap datar dan meletakkan kaki kami di lebar bahu.
2. Kami meletakkan tangan yang dimuat di depan kami.
3. Tanpa sedikit pun tikungan di siku, Anda harus merentangkan tangan ke samping.
4. Ambil posisi awal.

Pelatihan dilakukan 10 kali.

Berry Latihan dengan Dumbbells

Pelajaran pertama, yang secara positif mempengaruhi peningkatan bentuk bokong adalah serangan ke depan dengan halter. Itu dilakukan sebagai berikut:

1. Letakkan kaki Anda sedikit.
2. Dapatkan dengan andal mengambil cangkang di tangan Anda.
3. Napas kecil, melangkah maju, sambil memegang tubuh Anda semulus mungkin.
4. Kembali ke posisi awal.

Pelatihan berikutnya yang dapat meningkatkan bentuk otot gluteal melangkah di platform.

Anda perlu mengambil beban dan berjalan dengannya di platform apa pun, ketinggiannya akan berada pada indikator setidaknya 40-50 sentimeter. Buat 30 pendekatan dengan satu kaki, lalu ubah kaki Anda.

Latihan dengan dumbel untuk anak -anak

Secara alami, dalam kasus pelatihan untuk anak kecil, berat cangkang olahraga harus agak kurang serius. Pilih berdasarkan usia dan data fisik anak.

Kompleks pelatihan untuk anak -anak terlihat seperti ini:

1. Mengangkat dumbel dalam posisi berdiri. 10-15 Pengulangan.
2. Bench Press dari belakang kepala. 10 pengulangan.
3. Defleksi punggung dari posisi berbaring di perut. Mencengkeram tangan yang dimuat ke bagian belakang kepala, Anda perlu menekuk punggung Anda, mengangkat kepala ke atas.
4. Perputaran korps dengan membiakkan tangan di mana dumbbell berada. Di masing -masing pihak, perlu untuk berbelok 15.
5. Bangkitnya kerang olahraga di atas kepala. Ini dapat dilakukan secara bergantian, atau dengan kedua tangan pada saat yang sama.
6. Melompat dengan cangkang di tangan. Kaki dipasang pada lebar bahu, dan saat melompat, mereka menutup. Jangan membuat gerakan terlalu tiba -tiba untuk menghindari cedera dan keseleo yang tidak diinginkan.
7. Pot. Dumbel di tangan yang benar -benar diturunkan. 20 squat dengan punggung datar.

Latihan Tangan Tanpa Dumbbell

Tentu saja, ada cara untuk memompa tangan tanpa latihan dengan dumbel. Pertama -tama, ini adalah tarik -up dan dorong -up. Hampir tidak perlu mengajari seseorang bagaimana latihan seperti itu dilakukan dengan benar.

Anda hanya dapat mencatat jenis -jenis push -up yang sangat efektif sebagai latihan tangan. Di sini mereka:

• klasik;
• push -up dari lutut (untuk memfasilitasi tugas);
• dorong -up dari dinding pada sudut;
• push -ups dengan cengkeraman sempit pada triceps;
• push -ups dengan gerakan melingkar dengan berat badan tumpang tindih;
• push -ups dengan cengkeraman lebar;
• push -ups dengan lompatan;
• push -up dengan mekar.

Melakukan latihan dengan benar dan dengan dedikasi maksimal, Anda dapat mencapai hasil yang tidak dapat dicapai oleh banyak orang dengan berlatih di gym selama berbulan -bulan. Oleh karena itu, cobalah untuk mendekati latihan dengan semua tanggung jawab dan tidak mencoba mengurangi tugas Anda, karena tubuh yang ramping adalah pekerjaan yang serius.

Latihan dengan dumbel, video

Menekankan daftar latihan yang dijelaskan untuk berbagai kelompok otot, lantai, dan bahkan usia, saya ingin menambahkan video yang sangat baik. Ini akan membantu Anda dengan sangat akurat mencari cara melakukan yang benar dan latihan apa dengan dumbbell untuk mencapai hasil yang benar -benar terlihat.