Latihan dengan beban

Semua orang ingin terlihat sebaik mungkin, selalu dalam kondisi yang baik dan dalam kesejahteraan yang indah. Dan Anda dapat mencapai hasil seperti itu bahkan di rumah, secara sistematis melakukan latihan dengan bobot. Hal utama adalah mengetahui apa dan bagaimana melakukan hal yang benar. Kami akan membicarakan hal ini.

Latihan Dasar dengan Bobot

Latihan memulai dengan bobot, Anda harus tahu bahwa ada daftar kecil latihan dasar. Mereka adalah yang paling penting dan paling mendasar, sehingga mereka harus diketahui tentang mereka.

Atlet profesional mengurangi penghitungan latihan dasar dengan bobot hingga jumlah enam:

1. Mengayun.
2. Bangkit ke dada.
3. Bangkit Turki.
4. Tentara Bench Press.
5. Squat.
6. Berengsek.

Latihan -latihan ini telah menjadi mendasar, karena dalam kombinasi mereka menggunakan hampir semua otot tubuh manusia. Dan saat menggunakannya di kompleks, sudah dalam satu setengah bulan, Anda dapat mencapai hasil positif dalam kebugaran.

Untuk mengetahui latihan apa dengan bobot yang dilakukan, kami akan menganalisisnya secara terpisah.

Latihan dengan beban: ayunan

Ayunan sering disebut "Mach", dan ini adalah salah satu latihan pertama yang dipelajari atlet pemula. Berkat timah, bagian -bagian tubuh berikut dapat dikembangkan:

• bisep pinggul;
• pantat;
• bagian bawah belakang.

Selain itu, membuat babi, Anda dijamin akan membakar sejumlah besar kalori.

Jadi, bagaimana latihan ini dengan bobot untuk punggung, bokong dan pinggul:

1. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda.
2. Tetapkan proyektil olahraga tepat di depan Anda.
3. Ambil kembali pinggul, dan cobalah untuk mendapatkan berat di antara kaki Anda kembali.
4. Dengan gerakan tajam, Anda perlu mengambil beban di depan Anda ke level yang tidak lebih rendah dari dada. Pada saat yang sama, Anda sendiri harus meluruskan.
5. Kembali ke posisi awal.

Latihan dengan beban: memanjat dada

Jika Anda mencari latihan dengan tangan untuk tangan, maka ini adalah salah satu yang paling cocok. Melakukan latihan ini, Anda mengendarai kelompok otot berikut:

• kaki;
• pantat;
• dada;
• tangan;
• kembali.

Bangun untuk mengeksekusi:

1. Kaki ditempatkan pada lebar bahu terpisah, dan beratnya tepat di depan Anda. Tatapannya harus tetap lurus.
2. Mengambil pinggul kembali, Anda harus turun untuk mendapatkan beban dengan tangan kanan Anda. Pada saat yang sama, punggung bawah Anda harus berada di tikungan yang bisa disebut alami.
3. Sekarang Anda perlu membuat ayunan di antara kaki, memimpin berat badan untuk diri sendiri. Tangan dengan berat harus diputar sehingga ibu jari menunjukkan kembali.
4. Dengan bantuan brengsek, Anda perlu meluruskan lutut dan pinggul.
5. Tekuk tangan Anda di siku, lalu putar pergelangan tangan sampai saat berat berada di posisi di dada Anda.
6. Setelah melakukan jumlah pendekatan yang diperlukan, ubah tangan Anda.

Adapun bernafas dalam proses melakukan latihan, disarankan untuk menghirup saat menurunkan bobot dan napas selama kenaikan.

Latihan dengan beban: pendakian Turki

Latihan ini melibatkan hampir semua otot tubuh manusia yang ada, dan tidak begitu sulit.

Apa yang Anda butuhkan:

1. Berbaring di punggung adalah posisi awal.
2. Di tangan kanan yang diperluas di depan Anda, Anda perlu mengambil beban.
3. Anda perlu menekuk kaki kanan Anda di lutut dan bersandar di atasnya.
4. Dengan tangan kiri Anda, condongkan diri di lantai, dan cobalah meregangkan tangan Anda dengan berat sedikit lebih tinggi.
5. Setelah memastikan keandalan berhenti, bangkit di atas lantai.
6. Kaki kiri harus ditekuk di bawah diri Anda dan hati -hati, bukan dengan gerakan yang tajam, untuk berlutut.
7. Jika lutut kiri, kaki kanan, diistirahatkan di lantai, dan beratnya berada di posisi yang membentang di atas kepala, latihan dilakukan dengan benar.
8. Meluruskan.
9. Mengikuti instruksi ini, lakukan latihan sampai Anda kembali ke posisi awal.

Jika ada sesuatu yang tidak sepenuhnya jelas bagi Anda, Anda selalu dapat mengetahuinya dengan melihat latihan -latihan ini dengan bobot dalam gambar.

Latihan dengan Bobot: Tentara Bench Press

Type Type Bench Press adalah salah satu latihan terbaik untuk otot dengan beban, dan mengembangkan bagian -bagian tubuh berikut:

• delta;
• triceps;
• dada atas;
• bahu.

Teknik eksekusi adalah sebagai berikut:

1. Letakkan bahu kaki Anda -pisahkan.
2. Ambil bobot dari lantai.
3. Sedikit berjongkok, angkat beban ke dada.
4. Buang napas, rentangkan beban sehingga mereka berada di atas kepala Anda. Perhatikan fakta bahwa siku benar -benar tidak setia.
5. Dalam posisi ini, Anda perlu berlama -lama selama beberapa detik.
6. Menghembuskan napas, turunkan beban ke lantai. Lakukan dengan lancar, jangan melempar cangkang dan cobalah untuk tidak melukai diri sendiri.

Latihan dengan beban: squat

Jongkok dengan beban akan membantu Anda mengembangkan otot -otot berikut:

• quadriceps;
• bisep;
• pantat;
• otot Deltoid.

Pemenuhan:

Implementasi yang benar dari latihan ini adalah kunci keberhasilan. Untuk berpisah, tidak terlalu sulit untuk mengamatinya.

1. Ambil beban dengan kedua tangan dengan pegangan atas.
2. Tahan berat di depan dada Anda.
3. Lebar bahu kaki.
4. Kaus kaki encer dan berdiri tegak.
5. Duduk sedemikian rupa sehingga panggul Anda sedikit lebih rendah dari lutut, dan pinggul Anda, pada saat yang sama, berada dalam posisi lantai paralel.
6. Berat harus ditahan di seberang dada.
7. Berdiri tiba -tiba.

Latihan dengan beban: brengsek

Seorang brengsek dengan bobot benar -benar sederhana, berikut adalah daftar latihan:

1. Mengayun.
2. Dorongan bobot.
3. Dia meremehkan.
4. Menetap di belakang yang harus meluruskan kaki di lutut.
5. Menurunkan dan memasang bobot di posisi awal.

Sehingga semuanya menjadi benar -benar jelas, kami sarankan Anda melihat foto latihan dengan berat:

Berat: Latihan untuk Pemula

Ada kemungkinan bahwa Anda, pembaca kami yang budiman, adalah pemula di kelas dengan beban. Perlu dicatat bahwa latihan dasar adalah satu hal, tetapi untuk pemula ada juga latihan dasar yang perlu dipertimbangkan secara lebih rinci. Ada latihan terpisah untuk kelompok otot berikut:

• bisep;
• kaki;
• triceps;
• bahu;
• kembali.

Latihan bisep

Latihan Pertama:

1. Ambil posisi berdiri, memegang beban di tangan yang diturunkan.
2. Bawa cangkang ke dada Anda, sambil menekuk tangan Anda di sendi siku.

Latihan Kedua:

1. Bersandar di lantai, mengamati sudut kanan menekuk punggung.
2. Berat dari lantai perlu dinaikkan ke dada Anda sehingga tangan di siku ditekuk.
3. Pastikan punggung Anda lurus.

Latihan Ketiga:

1. Duduklah di bangku.
2. Dapatkan siku tangan bebas di lutut. Naikkan berat dengan bisep ke posisi atas.

Latihan untuk punggung

Dalam kasus punggung, ada juga tiga opsi untuk pendatang baru.

1. Miring dengan bobot yang akan terletak di belakang atau di dada.
2. Miring duduk di bangku. Dalam hal ini, bobot harus di depan di tangan yang diturunkan.
3. Memutar tubuh dengan beban di dada. Undresses harus dilakukan 90 derajat, baik di sebelah kiri maupun ke kanan.

Latihan trisep

Di sini kami memiliki 2 opsi untuk latihan:

1. Bench Press berada dalam posisi berdiri. Anda dapat membakar baik pada saat yang sama dan gerakan yang disebut mendatang.
2. Mirip dengan bench press pertama di mana berat digunakan dalam posisi terbalik. Melakukan latihan seperti itu, tangan bebas harus disimpan di ikat pinggang Anda.

Latihan di kaki

Untuk mengembangkan kaki Anda, Anda harus mengikuti latihan seperti itu:

1. Jongkok di mana bobot dipasang di pundak Anda.
2. Brengsek tajam dengan squat. Anda perlu menambah berat badan dengan kedua tangan dan, mengangkatnya ke dada Anda, jongkok.
3. Pasang berat bokong. Ambillah dalam posisi duduk dan bangun. Anda harus mengambil beban dengan kedua tangan.

Latihan di pundak

Dalam hal bahu kami, kami memiliki 3 latihan utama. Di sini mereka:

1. Setelah mengambil posisi berdiri, Anda perlu mengambil beban dan secara serempak menyebarkan tangan Anda ke posisi di tingkat bahu.
2. Latihan serupa di mana tangan harus dikeluarkan di depan Anda, membawa mereka ke tingkat dada.
3. Posisi awal tergeletak di bangku. Arahkan tatapan Anda. Bobot harus dipasang di kedua sisi bangku. Ambil beban dan angkatnya di atas dada Anda di tangan yang diluruskan.

Selama latihan pertama, cobalah untuk tidak melakukan overstrain, karena latihan apa pun yang terkait dengan bobot membutuhkan upaya serius, yang, pada gilirannya, dapat membawa bahaya cedera yang serius. Tingkatkan beban dengan hati -hati.

Latihan dengan bobot massa yang berbeda

Bukan rahasia lagi bahwa bobot dari massa yang berbeda. Tetapi hari ini, saya harus mengatakan, yang paling populer adalah beban dengan berat 16, 24 dan 32 kg. Ada koefisien berat badan lainnya, tetapi sudah jauh lebih sulit untuk mendapatkannya.

Latihan sewa 16 kg

Untuk mulai dengan, saya ingin mempertimbangkan latihan dengan beban yang paling populer sekarang.

Latihan pertama adalah kenaikan dua bobot secara simultan. Itu dilakukan sebagai berikut:

1. Ambil dua bobot, yang massanya adalah 16 kilogram.
2. Letakkan beban di pundak Anda.
3. Angkat cangkang, setelah sebelumnya mengambil napas dalam -dalam. Kenaikan harus dilakukan secara eksklusif pada garis datar dan lurus.
4. Turunkan bobot kembali pada napas, amati kecepatan rendah.

Pastikan bahwa dalam proses seluruh latihan, otot -otot pers Anda ketegangan.

Latihan berikutnya dengan paru -paru, jika mereka dapat dipanggil demikian, bobot, sangat mirip dengan yang sebelumnya. Tetapi tidak seperti dia, sekarang Anda perlu menaikkan beban bukan dengan bantuan satu tangan, tetapi dengan dorongan. Latihan dilakukan sebagai berikut:

1. Posisi berdiri dengan beban di pundak.
2. Kami menekuk kaki di lutut.
3. Jerk yang tajam, dengan mengangkat tangan ke langit -langit.
4. Kami menurunkan bobot seperti sebelumnya, perlahan dan tanpa gerakan mendadak.

Latihan dengan berat 24 kg

Latihan pertama akan membutuhkan Anda cukup banyak upaya, tetapi, karena sudah jelas, ketika melakukannya, Anda dapat mencapai hasil yang serius. Anda harus menarik berat dalam posisi "berhenti berbohong".

1. Dua bobot 24 kg dipasang di lantai di kedua tangan Anda.
2. Anda perlu mengambil penekanan. Dalam hal ini, tangan harus berdiri di atas beban.
3. Tarik satu tangan ke atas dengan berat, putar kasing ke samping saat ini.
4. Saat Anda mencapai titik puncak di bagian atas, jeda selama satu atau dua detik.
5. Kembali ke posisi "berbohong".
6. Ulangi latihan secara bergantian untuk tangan yang berbeda.

Juga memungkinkan Anda untuk melakukan bobot 24 kg latihan, yang sering disebut "pistol". Latihan menerima nama seperti itu, karena ketika melakukannya, Anda perlu mengambil posisi duduk dengan kaki diluruskan ke depan, yang sedikit mengingatkan pada pistol. Itu dilakukan sebagai berikut:

1. Ambil satu berat 24 kilogram dan pegang dengan kedua tangan di depan dada Anda.
2. Jongkok dalam proses pengurangan, atur salah satu kaki tepat di depan Anda.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Lakukan pendekatan, ganti kaki Anda secara bergantian.

Ngomong -ngomong, agar latihan "pistolik" menjadi sangat bermanfaat, cobalah untuk memanaskannya sebanyak mungkin sehingga beban lebih banyak.

Berat Badan 32 Kg: Latihan

Jadi kami sampai pada latihan dengan berat yang paling berat. Yang pertama akan mengharuskan Anda untuk meningkatkan proyektil dari posisi berbaring.

1. Berbaringlah di punggung Anda, mengangkat satu tangan dengan berat badan.
2. Tanpa menurunkan tangan Anda, cobalah untuk bangun dari lantai.
3. Tindakan Anda harus sebagai berikut: menekuk kaki kiri, menekuk kaki kanan, mengangkat kaki Anda.
4. Ulangi latihan dalam 10 pendekatan untuk masing -masing tangan.

Latihan berikutnya dengan beban berat akan mengharuskan Anda untuk menarik cangkang dari posisi miring. Tugas seperti itu adalah analog dari latihan yang terkenal dengan banyak binaragawan - “The Rod of the Bar in the Slope”.

Itu dilakukan seperti ini:

1. Pasang bobot di lantai sehingga berada di antara kaki Anda.
2. Bruttered kaki Anda di lutut Anda, tekuk ke bawah dan ambil beban.
3. Memegang punggung lurus, tarik tangan Anda ke atas.
4. Dengan menekan siku ke tubuh Anda, berlama-lama di posisi ini selama 1-2 detik.
5. Dengan gerakan lambat, kembalikan bobot ke posisi semula.

Satu set latihan dengan berat

Latihan Giri untuk seorang pejuang

Bukan rahasia lagi bahwa atlet yang terlibat dalam seni bela diri menggunakan bobot untuk pelatihan mereka. Semua karena ini adalah proyektil hebat yang memungkinkan Anda menambahkan beban untuk semua kelompok otot. Dan berkat pusat gravitasi, yang dapat disebut "berjalan", bobot memungkinkan Anda untuk memperkuat cengkeraman dan kekuatan pukulan.

Ngomong -ngomong, pejuang sepenuhnya opsional untuk memulai pelatihan mereka dengan bobot, yang massa akan melebihi 16 kg. Lebih baik mulai dengan lebih sedikit berat badan, secara bertahap meningkatkan beban. Jadi Anda dapat menghindari kemampuan untuk menerobos.

Adapun latihan yang diperlukan untuk dieksekusi, di sini mereka:

1. Berdiri berdiri. Kami telah memeriksanya sedikit lebih tinggi.
2. Melemparkan beban. Anda harus dengan kaki pundak -terpisah. Angkat beban dari lantai dengan brengsek dan lempar. Saat berada di udara, ambil dengan tangan lain dan letakkan di lantai. Ulangi pendekatan Latihan 10. Cobalah untuk tidak mengalahkan kaki Anda.
3. Traksi Stannaya. Ini adalah penurunan berat badan dengan dua tangan dari tanah, dan naik di atas kepala.
4. Mendorong bar dengan beban. Tidak mungkin ada orang yang perlu menjelaskan cara mendorong ke atas bar. Anda hanya perlu mengikat berat badan pada diri sendiri dan melakukan latihan ini.

Bisep dengan bobot

Untuk memompa bisep yang kuat dan relief, Anda perlu mengingat beberapa latihan. Jumlah mereka dapat dengan mudah dikurangi menjadi empat. Di sini mereka:

1. Berat pada bisep duduk.
2. Naikkan beban di dada.
3. Miring ke samping dengan beban di tangan mereka.
4. Berat pada bisep berdiri.

Bisep seperti itu dengan beban akan membantu Anda membuat diri Anda terlihat baik dalam waktu singkat. Ngomong -ngomong, prosedur untuk melakukan latihan ini, kami mempertimbangkan di atas.

Latihan tekan dengan beban

Seperti yang Anda ketahui, banyak orang memutuskan untuk mulai berlatih bobot hanya karena proyektil olahraga seperti itu memungkinkan Anda untuk terlibat di rumah. Dan seringkali itu demi pers yang indah dan dipompa, kami mengambil langkah seperti itu. Karena itu, kami menawarkan Anda untuk melihat tentang latihan dengan video video yang akan memberi tahu Anda secara rinci tentang cara memompa pers.