Peregangan untuk pemula - apa itu, teknologi, fitur. Olahraga peregangan untuk orang dewasa dan anak -anak di rumah. Pelajaran peregangan dengan Ekaterina Firsova

Benar -benar semua orang ingin menjadi sehat dan cantik. Seseorang meninggalkan keinginannya yang tidak terpenuhi, dan seseorang mengambil semua langkah yang diperlukan untuk ini. Nutrisi yang sehat, rutinitas harian yang tepat dan, tentu saja, olahraga dan aktivitas fisik.

Sampai saat ini, siapa pun dapat dengan mudah menyenangkan keinginannya dan menemukan jenis aktivitas fisik yang akan ia sukai - dari olahraga berat hingga kebugaran, aerobik dan berbagai varietasnya. Persis tentang salah satu varietas ini hari ini kita akan berbicara.

Peregangan: Manfaat dan Kontraindikasi

Jadi, peregangan - "seni" peregangan. Dengan kata -kata sederhana, peregangan adalah salah satu jenis aerobik, semua latihan yang entah bagaimana ditujukan untuk meregangkan otot dan memperoleh tubuh fleksibilitas. Anda dapat terlibat dalam jenis aktivitas fisik ini untuk anak -anak dan orang dewasa, namun, Anda perlu mendekati kelas dengan sangat serius dan bertanggung jawab, agar tidak merusak otot dan ligamen.

• Kita semua dengan tegas menghadapi teknik olahraga ini, tetapi kita tidak tahu apa yang disebut seperti itu. Ingat, mulai dari masa kanak -kanak, mungkin dari taman kanak -kanak - sudah ada pelajaran pendidikan jasmani setiap hari, yang perlu peregangan otot. Selanjutnya, sekolah, dan kampanye yang biasa di gym juga disertai dengan otot "hangat". Jelas bahwa latihan yang dilakukan bersama dengan pelatih dalam peregangan secara signifikan berbeda dari yang kami, dengan satu atau lain cara, dilakukan sebelumnya, tetapi tujuan implementasinya sama - peregangan dan elastisitas otot. Harus juga dikatakan bahwa Anda dapat melakukan pelatihan peregangan baik dengan pelatih maupun di rumah. Peregangan di rumah akan tidak kalah berguna dan menarik, yang utama adalah mendekati masalah ini dengan benar.
• Penekanan utama selama kelas, sebagai suatu peraturan, diperluas untuk meregangkan kaki, tetapi lengan, leher, dan punggung juga tidak dibiarkan tanpa perhatian. Anda dapat terlibat dalam peregangan sebagai jenis aktivitas fisik yang independen atau selain kebugaran dan aerobik, dan pada prinsipnya, untuk olahraga lainnya.
• Selain itu, atlet profesional tentu saja melakukan teknik ini, karena fleksibilitas otot diperlukan dalam semua olahraga dan, apalagi, peregangan kelas memungkinkan otot untuk mengganti ketegangan.
• Tentu saja, jangan lupa bahwa kelas peregangan pasti membantu melawan kelebihan berat badan. Tentu saja, akan ada pendekatan yang komprehensif, yaitu, nutrisi yang tepat, dan rezim normal hari itu - dalam hal ini, hasilnya benar -benar tidak akan membuat diri mereka menunggu lama.

Jadi, kami melanjutkan langsung ke manfaat kelas:

1. Selama kelas peregangan, benar -benar semua kelompok otot berhasil. Artinya, kelas berkontribusi untuk memperkuat otot -otot seluruh tubuh.
2. Peregangan, seperti aktivitas fisik apa pun, berkontribusi pada peningkatan sistem kardiovaskular. Darah mulai bersirkulasi lebih cepat, sirkulasi darah membaik, dan ini, pada gilirannya, mencegah stagnasi, pembentukan gumpalan darah.
3. Kondisi umum tubuh membaik, kekebalan manusia meningkat.
4. Plus lain kelas peregangan lainnya adalah bahwa tubuh memperoleh tampilan tenda muda. Masjid menjadi lurus.
5. Fleksibilitas tubuh membaik, dan ini mengurangi kemungkinan cedera pada waktu -waktu tertentu.
6. Dan, tentu saja, kelas memberikan suasana hati yang baik, jika ini adalah pekerjaan kelompok, maka pasti itu adalah kenalan baru, yang juga secara positif mempengaruhi kesehatan manusia.

Kontraindikasi untuk kelas:

1. Terlepas dari kenyataan bahwa metodologi kelas -kelas ini benar -benar sangat berguna dan pada dasarnya hanya membawa kegembiraan dan kesenangan, ia juga memiliki kontraindikasi.
2. Tentu saja, Anda tidak boleh terlibat dalam peregangan, dan beban lainnya selama periode penyakit. Suhu, dingin, dan semua jenis penyakit mengecualikan kemungkinan pelatihan yang efektif, jadi yang terbaik adalah tinggal di rumah, menjaga kesehatan Anda dan hanya setelah pemulihan, memulai kelas dengan semangat baru.
3. Tidak perlu melakukan peregangan bagi orang -orang yang memiliki masalah dengan sendi dan kembali. Di sini kita berbicara tentang semua jenis patologi.
4. Peregangan harus mengecualikan penelitian dan mereka yang menderita penyakit jantung, hernia, trombosis dan penyakit serius lainnya.

Peregangan untuk pemula

Jadi, kami ulangi, Anda dapat terlibat dalam peregangan pada usia berapa pun. Hal utama yang harus dilakukan adalah memilih set latihan yang tepat.

• Anda harus memulai kelas dengan sangat hati -hati. Tanpa persiapan fisik yang baik, sangat sederhana untuk melukai. Jika Anda memutuskan untuk melakukan peregangan di rumah, maka bersabarlah dan lakukan kelas secara perlahan. Jika Anda masih ingin berurusan dengan pelatih, maka pastikan untuk memberitahunya tentang tingkat persiapannya sehingga ia dapat memilih program yang tepat yang tentu saja tidak membahayakan Anda dan otot Anda.
• Ingat, bahkan jika Anda benar -benar ingin dengan cepat duduk di benang atau untuk mencapai hasil yang baik, Anda masih tidak boleh terburu -buru. Mengapa? Dengan usia dan tidak adanya aktivitas fisik yang tepat, tubuh kita kehilangan fleksibilitas, otot menjadi tidak elastis dan satu gerakan yang salah dalam kasus ini penuh dengan konsekuensi serius. Untuk menghindari hasil yang menyedihkan seperti itu, Anda perlu memulai pelajaran apa pun dengan kehangatan yang baik.
• Selama pemanasan hangat, otot -otot "pemanasan", hanya setelah itu Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih serius. Sebagai tempat yang hangat, Anda bisa sial, melompat di atas tali. Jangan lupa bahwa semua otot membutuhkan hangat -up, jadi Anda tidak hanya harus mencurahkan waktu untuk kaki, tetapi juga bagian belakang, tangan dan leher. Rata -rata, hangat -up berlangsung 20 menit, tetapi jika Anda mau dan kemungkinan, Anda dapat meningkatkan waktu implementasinya - itu pasti tidak akan berlebihan.
• Mari kita perhatikan sedikit konsep seperti "dinamika" dan "statika". Bagi mereka yang tidak mengerti apa yang dipertaruhkan - latihan statis mengharuskan Anda untuk tetap dalam satu posisi. Artinya, Anda harus mengecualikan gerakan apa pun. Selama latihan dinamis, yang sebaliknya adalah benar, Anda harus melakukan latihan, seolah -olah, musim semi. Statika jelas lebih berguna, tetapi melakukan latihan seperti itu jauh lebih rumit dan kadang -kadang setidaknya persiapan fisik minimal diperlukan untuk ini. Jika Anda seorang pemula dalam peregangan, maka lebih baik memulai dengan dinamika.
• Agar pelajaran dapat terjadi secara efektif, Anda harus dapat merilekskan tubuh Anda. Jika Anda tidak mengatasi tugas ini, maka rasa sakitnya akan terasa jauh lebih kuat, dan otot -ototnya akan meregang lebih keras. Selain itu, dalam kasus seperti itu, sangat sering orang terluka. Pertama, cobalah untuk mengubah napas Anda. Anda harus bernafas dalam -dalam dan perlahan selama kelas.
• Regangkan semua kelompok otot. Ini bahkan bukan rekomendasi, melainkan saran wajib. Bahkan jika Anda mulai menghadiri pelajaran peregangan untuk duduk di atas benang, semua otot perlu peregangan. Ini terjadi karena fakta bahwa semua otot kita saling berhubungan dan hanya ketika mereka semua berada dalam "harmoni" di antara mereka sendiri, Anda akan memiliki hasil yang positif.
• Dan akhirnya, ingat, melakukan latihan fisik, mengendalikan punggung Anda. Itu harus selalu rata. Hanya ketika bagian belakangnya halus, latihan akan efektif.

Peregangan - Latihan

Peregangan, seperti yang disebutkan sebelumnya, melibatkan peregangan semua kelompok otot, sehingga latihan di sini sangat beragam.

1. Jadi, latihan pertama akan membantu Anda mengembangkan otot leher Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk di lantai, menyilangkan kaki. Selanjutnya, kita beristirahat di dagu kita dengan tangan kita, seolah menariknya ke atas, sementara kita perlu menciptakan ketahanan terhadap tangan dengan otot -otot leher. Dianjurkan untuk melakukan setidaknya 5-7 pengulangan, satu latihan dilakukan selama sekitar 15-30 detik.
2. Posisi Awal - Duduk di lantai, kaki bercerai ke samping. Kaki perlu diencerkan semampu Anda, jika Anda merasa itu terlalu menyakitkan Anda, lalu sedikit menggeser kaki Anda. Ingat, rasa sakitnya harus toleran, jika tidak, Anda hanya menyakiti diri sendiri. Jadi, dapatkan tangan Anda di kepala dan perlahan, pastikan dengan punggung yang rata, miring ke depan, kiri dan kanan. Latihan melakukan 5 kali di setiap arah.
3. Sekarang kita akan membutuhkan dinding atau pintu tertutup untuk asisten. Berdirilah punggung ke dinding, telapak tangan Anda perlu menekan dengan erat ke permukaan, dan kemudian jongkok sangat lambat tanpa meninggalkan dinding. Perhatikan pernapasan Anda, itu harus merata dan dalam. Buka diri Anda pada awalnya, untuk kemudian memenuhi rekomendasi ini tanpa berpikir.
4. Latihan ini dikenal dengan nama "Castle". Lebar bahu kaki, punggung rata. Tangan pasti lelah di belakang dan membuat kunci. Lalu kita condong ke depan dengan sangat lambat. Tahan di bagian paling bawah setidaknya 5-10 detik. Dengan eksekusi yang benar dari peregangan ini, Anda akan merasakan bagaimana otot -otot kaki dan punggung bekerja. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan setidaknya 4-5 kali.
5. Latihan kaki lainnya yang sangat efektif. Duduk di lantai, satu kaki perlu diluruskan, dan tikungan kedua sehingga kaki berada di bagian dalam kaki kedua. Untuk kaki, yang diluruskan, Anda perlu membuat kecenderungan, setidaknya 5 kali untuk setiap kaki. Pada saat yang sama, bagian belakang harus setinggi mungkin, jangan mencoba dengan mengorbankan lutut bengkok dan punggung Anda bersandar di bawah, ini tidak efektif. Namun lebih baik membiarkan kecenderungan menjadi lebih kecil, dengan punggung dan kaki datar.
6. Posisi awal tergeletak di perut, kaki diluruskan. Sekarang Anda perlu menekuk kaki Anda sehingga Anda dapat meraih pergelangan kaki dengan tangan Anda. Selanjutnya, kami menekuk punggung sebanyak mungkin. Ulangi latihan 5-10 kali, tergantung pada tingkat pelatihan fisik.

• hindari gerakan mendadak, karena sangat berbahaya. Menarik ligamen, otot tanpa kehangatan yang baik sangat sederhana, jadi Anda perlu mendekati implementasi program latihan dengan sangat hati -hati. Jika Anda terlibat dengan pelatih, ikuti semua rekomendasinya, jika Anda melakukan peregangan sendiri, maka, setidaknya, jangan menghapus untuk memberi diri Anda beban besar dan mulai dengan latihan yang lebih sederhana;
• sangat sering, kelompok yang terlibat dalam peregangan melakukannya pada musik. Kami juga menyarankan Anda melakukan diversifikasi pelajaran dengan cara ini. Musik santai ringan akan memungkinkan Anda untuk memusatkan perhatian pada teknik melakukan latihan, membantu Anda mengkonfigurasi napas dan memberi Anda banyak kesenangan;
• menurut ulasan wanita yang terlibat dalam aerobik ini, bahkan setelah pelajaran pertama, kesejahteraan meningkat secara signifikan. Rasa sakit yang ada dalam pelajaran membawa kesenangan, dan pelajaran itu sendiri hanya memberikan emosi dan kekuatan positif.

Peregangan permainan untuk anak -anak

Anak -anak adalah sumber energi konstan dan sangat penting untuk mengarahkan energi ini ke arah yang benar. Terkadang tidak mudah untuk menarik minat anak dengan kelas, tetapi peregangan permainan persis seperti apa yang akan disukai anak. Pada saat yang sama, ada baiknya mengatakan bahwa ada permainan yang membentang untuk anak -anak dari usia yang sama sekali berbeda. Untuk setiap kelompok umur, pelatih dipilih program yang diinginkan, yang pasti akan menyukai anak dan dengan mana pelajaran akan berlalu secara efektif dan dengan manfaat bayi.

• Peregangan permainan untuk anak -anak adalah cara yang bagus untuk membawa latihan fisik ke dalam kehidupan seorang anak. Setelah membiasakan bayi ke kelas -kelas sejak kecil, Anda akan selamanya melupakan masalah postur, sendi, dan juga tentang penyakit seperti osteochondrosis dan bahkan kaki datar. Selain itu, selama kelas, bayi mengembalikan sirkulasi darah, dan ini juga penting.
• Jadi, mukjizat macam apa kelas ini, yang bahkan anak -anak paling pilih -pilih dengan senang hati? Peregangan Game Children harus dilakukan pada musik anak -anak yang lucu dan disertai dengan naskah tertentu, sebagai suatu peraturan, ini adalah dongeng. Program ini mencakup berbagai latihan untuk setiap kelompok umur, sementara anak tidak pernah dipaksa untuk melakukan latihan apa pun melalui kekuatan dengan peregangan anak. Hal utama dalam pelajaran ini adalah menarik minat bayi. Itulah sebabnya kelas seperti itu tidak terjadi secara individual, tetapi dalam kelompok. Lagi pula, semua orang tahu bahwa anak -anak itu "pengulangan" kecil, dan untuk perusahaan mereka lakukan dengan seseorang yang jauh lebih sukarela.
• Latihan harus ringan dan tidak mencolok. Pelatih harus memastikan bahwa perhatian anak ditarik untuk tidak melakukan latihan, tetapi pada plot pelajaran. Anak itu seharusnya tidak merasa bahwa seseorang membuatnya melakukan tindakan apa pun.
• Selama dongeng, anak -anak mewakili diri mereka sendiri dari hewan yang berbeda dan, karenanya, harus mengulangi semua gerakan mereka. Misalnya, membayangkan dirinya seekor kucing, anak itu berolahraga untuk meregangkan punggung, yaitu, ia menunjukkan bagaimana kucing membuat "hogly" ketika bayi menjadi kodok, ia melompat, sementara beban pergi ke otot kaki , dll.
• Jika Anda memutuskan untuk memberi bayi peregangan, tugas terpenting Anda adalah menemukan pelatih yang baik, seorang instruktur. Setelah anak itu berasal dari kelas, selalu perhatikan suasana hatinya dan kesejahteraannya. Jika anak Anda menolak untuk menghadiri kelas, tentukan alasannya, mungkin bayi itu tidak menyukai pelatihnya.

Peregangan pilates

Peregangan sering dikacaukan dengan Pilates, namun, ini adalah metode yang sedikit berbeda. Terlepas dari kenyataan bahwa peregangan dan pilates adalah hal yang berbeda, mereka masih memiliki banyak hal yang sama.

• Fitur pembeda utama Pilates adalah bahwa program latihannya segera bekerja dengan seluruh tubuh, sementara peregangan, kita meregangkan semua otot secara bergantian.
• Pilates dengan sempurna memperkuat otot -otot tubuh, mengurangi kelelahan, stres, dan juga membuat tubuh lebih fleksibel, kuat dan anggun.
• Otot -otot selama pilates diregangkan dengan pernapasan yang tepat, gerakan halus. Tidak ada yang tergesa -gesa, semuanya dilakukan sangat "seimbang".
• Juga, tidak seperti peregangan, latihan Pilates juga mengembangkan kekuatan, dan pasti membantu seseorang belajar mengendalikan emosinya dan kondisinya.
• Pilates juga berguna untuk semua kelompok umur dan bahkan untuk wanita hamil. Anda dapat melakukan latihan di rumah maupun di aula khusus.
• Jika Anda berada dalam posisi dan memutuskan untuk secara mandiri terlibat dalam pilates atau stretchin, berhati -hatilah. Mulai, pertimbangkan pelatihan fisik Anda, status kesehatan, dan kemungkinan risiko. Jangan pernah lakukan jika kesejahteraan Anda buruk atau tidak stabil, dan yang paling penting, lakukan semuanya dalam jumlah sedang. Ini juga tidak akan berlebihan untuk berkonsultasi tentang hal ini dengan dokter Anda.

Peregangan yoga

Sekarang kami mendekati yoga dan peregangan. Pada prinsipnya, bagi orang -orang yang sebelumnya tidak tertarik pada topik ini, mungkin tidak jelas bagaimana semua jenis metode ini berbeda satu sama lain dan bagaimana semua ini dapat digabungkan. Bagaimana Anda bisa memahami masalah ini: Yoga adalah latihan yang memberikan kesehatan tubuh Anda, tenang dan harmonis, Pilates ditujukan untuk memastikan bahwa tubuh Anda menjadi lebih kuat dan fleksibel, dan peregangan ada untuk fleksibilitas, elastisitas dan untuk mencegah cedera.

• Jadi, yoga adalah seluruh kompleks asana, yaitu latihan yang tidak hanya memperkuat tubuh, tetapi juga memastikan kesatuan seseorang dengan jiwa dan sifatnya.
• Selama pelaksanaan latihan yoga, hanya otot -otot yang diresepkan oleh teknik yang harus tegang, ini adalah kesulitan melakukan asana.
• Katakanlah segera bahwa lebih baik melakukan yoga dengan seorang mentor, karena hampir tidak mungkin melakukan semua latihan sendiri.
• Banyak kompleks olahraga menawarkan untuk menggabungkan yoga dan peregangan dan ini cukup nyata.
• Dalam peregangan yoga, latihan ditujukan pada tulang belakang, serta pencapaian daya tahan dan kekuatan.
• Setelah pemanasan hangat dilakukan, dan otot siap untuk beban besar, dengan jenis teknik campuran, asana yang diperlukan dari yoga mulai tampil. Asana ini ditujukan untuk meregangkan otot.
• Juga, dalam latihan yoga peregangan, perhatian khusus diberikan untuk bernafas. Pelatih harus benar -benar memastikan bahwa Anda bernafas dalam -dalam dan merata. Selain itu, inhalasi dan pernafasan harus dikendalikan, yaitu, menghirup dan menghembuskan napas, Anda perlu bernapas dengan gerakan tubuh tertentu.
• Kelas -kelas seperti itu pasti akan memperkuat tidak hanya kesehatan Anda, tetapi juga semangat Anda, jadi jangan ragu untuk pergi ke yoga peregangan.

Peregangan hari ini menjadi semakin populer dan ini sepenuhnya logis. Sekarang, dalam arti kata -kata itu secara harfiah, itu modis untuk menjadi orang yang sehat dan kencang. Yang paling penting adalah mengetahui ukurannya dan memilih jenis kelas dan metodologi yang tepat.