Jongkok persegi

Sejumlah studi sosiologis tentang topik kecantikan wanita di antara para wanita sekarang dan kemudian memberikan hasil yang tidak berubah: seks yang adil secara kategoris tidak puas dengan sosok mereka! Secara khusus, lebih dari 65% wanita muda menganggap kaki mereka tidak cukup menarik karena bokong dan pinggul penuh. Benarkah begitu?

Masalahnya, pada pandangan pertama, mungkin tampak jauh: terlalu terkejut dan pada saat yang sama menuntut banyak wanita adalah bagian dari penampilan mereka. Namun, pada kenyataannya, pertanyaan tentang lapisan lemak yang dibenci di perut, bokong dan pinggul selalu relevan, karena tempat -tempat sosok wanita inilah yang paling "mencintai". Mengapa ini terjadi, para ilmuwan menemukan sejak lama: Alam itu sendiri menganugerahi bagian-bagian tubuh kita yang disebutkan di atas di tingkat fisiologis.

Wanita cantik mendekati resolusi masalah ini dengan semua ketegasan: beberapa “terdaftar” di gym, yang lain sekarang dan kemudian menguasai diet populer karena menurunkan berat badan, yang lain percaya pada efek ajaib pijatan. Dan apa yang harus dilakukan terhadap mereka yang sibuk bekerja dari pagi hingga malam, dan tidak dapat mengalokasikan waktu (dan kadang -kadang uang) untuk kunjungan rutin ke pusat kebugaran atau penghitungan kalori yang pilih -pilih? Dan ada banyak wanita seperti itu, ada banyak. Bahkan tidak berpikir untuk berdamai dengan nasib sedih Anda dan iri pada pacar yang lebih anggun dan spektakuler! Ingat - tidak ada yang bisa mencegah Anda menjadi cantik jika Anda sendiri benar -benar menginginkannya.

Mari ditaburkan squat squatting. Ini adalah kesempatan bagus untuk menghilangkan kelebihan volume dari samping dan pinggul, serta mengencangkan bokong. Terus terang, akan membutuhkan lebih dari satu bulan untuk mencapai hasil yang memuaskan, tetapi jika Anda melakukan latihan secara teratur, segera itu akan menjadi kebiasaan bagi Anda, dan tidak akan tampak memberatkan.

Mengapa berguna untuk berjongkok

Semua squat yang diketahui secara organik menggabungkan dua jenis beban yang menyebar secara substansial - daya dan aerobik. Jongkok, Anda saring otot -otot kaki, punggung dan pers perut, dengan kata lain, terlibat dalam pelatihan kekuasaan. Pada saat yang sama, ketika melakukan latihan ini, Anda bernafas secara intensif dan sering, sehingga jumlah kontraksi otot jantung meningkat - oksigen memperkaya darah, menembus ke semua sudut tubuh.

Squat membawa manfaat yang tak terbantahkan seseorang. Jika Anda tidak akan malas dan mendekati kelas secara bertanggung jawab:

• squat biasa tidak hanya akan mempercepat metabolisme Anda, tetapi juga mengubah semua endapan lemak menjadi jaringan otot;
• secara signifikan memperkuat dan mengencangkan korset otot punggung, menyingkirkan "perut" yang menyinari Anda, meningkatkan nada otot gluteal dan membuat pinggul lebih ramping;
• anda secara teratur akan menghabiskan sejumlah besar kalori untuk pelatihan dan akhirnya menurunkan berat badan.

Bagaimana squat squatting

Squat dianggap sebagai salah satu latihan fisik yang paling efektif, di mana kilogram yang dibenci pada lambung, pinggul dan bokong "terbakar" di bawah serangan massa otot yang tumbuh.

Terlepas dari kenyataan bahwa, dalam hal konsumsi energi, mereka kehilangan dengan beban aerobik aktif, mereka tetap dianggap puas dengan latihan yang efektif untuk penurunan berat badan. Anda kemungkinan besar tahu bahwa orang dengan bobot tubuh awal yang berbeda melakukan upaya yang berbeda untuk melakukan latihan fisik, yang berarti mereka menurunkan berat badan secara berbeda. Jika mereka ingin mengetahui berapa banyak kalori yang dihabiskan selama jongkok, perhitungan dilakukan secara individual untuk setiap orang.

Misalnya, seorang wanita dari kategori berat menengah dengan berat badan 60 - 65 kg akan berpisah dengan 43 kkal jika dia melakukan 100 squat dalam 5 menit. Dan jika itu tidak membatasi dirinya untuk latihan pagi, tetapi juga akan berhasil di malam hari, maka secara total akan kehilangan 86 kkal.

Namun, penurunan berat badan selama squat tidak hanya karena konsumsi energi. Berbekal dumbel atau bar dari bar, Anda akan meningkatkan efektivitas latihan ini sebesar 30 - 50 %. Saat menggunakan beban tambahan, massa otot terbentuk lebih cepat, dan itu sendiri mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada lapisan lemak "malas". Jadi, konsumsi energi secara keseluruhan meningkat secara bertahap, dan beratnya berkurang bahkan tanpa perubahan kardinal dalam sistem daya yang akrab bagi manusia. Dan jika Anda dengan sengaja memotong diet harian dengan setidaknya 200 kalori (mengurangi porsi atau tidak dengan bangga memperhatikan permen), penurunan berat badan akan jauh lebih efektif.

Teknik - di atas segalanya

Squat yang benar untuk penurunan berat badan adalah kunci kesehatan, kesehatan yang ceria, dan antusiasme olahraga yang tidak ada habisnya.

Secara kondisional, squat dianggap dua tahap:

• tahap pertama adalah squat yang santai dalam yang disertai dengan ketegangan korset otot punggung, pers perut dan ekstremitas bawah;
• tahap kedua adalah kekuatan. Ini adalah kembalinya ke posisi awal dari squat dalam, meningkatkan keparahan tubuh Anda. Beban daya akhirnya dapat dilengkapi dengan beban, dumbbell, diisi dengan botol air atau buku berat.

Jongkok, Anda harus berpikir tidak hanya tentang menurunkan berat badan, tetapi juga tidak untuk menyakiti diri sendiri. Ya, dan latihan sederhana seperti squat memiliki teknik implementasinya sendiri, yang diwajibkan setiap pendatang baru dikuasai. Jadi, mulai kelas, pastikan untuk mempertimbangkan rekomendasi berikut:

1. Saat melakukan squat, pastikan untuk meregangkan otot -otot pers - mereka harus berfungsi sebagai korset yang dapat diandalkan untuk tulang belakang Anda.
2. Selalu pegang tumit yang ditekan ke lantai. Merobek tumit dari lantai pada saat jongkok adalah kesalahan besar dan tak termaafkan.
3. Ikuti posisi punggung Anda. Selama jongkok, itu harus merata, tetapi dalam kasus apa pun membungkuk atau membulat.
4. Ingatlah bahwa pada titik terendah dari jongkok yang tepat, lutut sejajar dalam kaitannya dengan kaki. Sangat dilarang untuk mengubahnya di dalam atau di luar.
5. Saat berlatih, bernafas secara merata dan terukur, sesuaikan dengan ketukan squat. Saat bergerak ke bawah, buat napas yang dalam, saat bergerak ke atas, napas dengan mudah dan lancar.

Penting untuk memantau teknik squat juga karena hanya gerakan yang dikembangkan dengan benar akan memberi Anda transformasi awal. Dalam 15 - 20 menit, Anda dapat menyingkirkan rata -rata 250 kalori yang ideal dari sudut pandang teknik kelas.

Namun - jangan lupa tentang aspek psikologis pelatihan. Fakta bahwa pikiran kita adalah materi tidak hanya didengar oleh anak -anak kecil. Dan, meskipun pernyataan ini telah lama dihapus ke lubang, ini tidak mencegahnya tetap benar: mimpi - dan Anda akan dihargai. Jongkok, cobalah untuk mendengarkan gelombang khusus: rasakan bagaimana otot -otot Anda tegang saat bergerak, pikirkan bahwa dengan segala upaya, dengan setiap menit, fitur sosok Anda menjadi semakin elegan dan kencang. Kecantikan lahir, pertama -tama, di kepala, dan yang lainnya akan cocok!

Squat Squat: Di mana untuk memulai

Jika Anda pertama kali mempertimbangkan squat sebagai elemen yang terkait dengan olahraga, atur bentuk klasik dari gerakan ini terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, letakkan bahu kaki Anda -swidth terpisah, rilekskan lengan Anda dan turunkannya di sepanjang tubuh. Peras perlahan sampai lutut Anda membentuk sudut kanan. Bangkit dengan mengambil posisi awal.

Ingatlah bahwa jika Anda memutuskan untuk menggunakan squat sebagai latihan penurunan berat badan, Anda harus melakukan jumlah pengulangan yang paling mungkin untuk Anda, dipersenjatai dengan perangkat untuk beban tambahan (misalnya, halter). Untuk berpisah dengan berat badan berlebih, mereka berjongkok dalam beberapa pendekatan, dan berapa kali berjongkok - angkanya bersifat individual, itu tergantung pada persiapan fisik Anda.

Untuk bergabung dengan proses dan beradaptasi dengan pelatihan reguler, mereka mulai dengan pendekatan kecil: dalam 1 mereka berjongkok 15 kali. Untuk satu pelajaran, 3 pendekatan seperti itu dengan istirahat tidak lebih dari 5 menit. Seiring waktu, Anda akan merasakan keinginan dan kekuatan untuk meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 20, atau bahkan hingga 30 kali. Jumlah pendekatan juga dapat ditingkatkan dari 3 menjadi 5. Pada saat yang sama, waktu yang diberikan untuk beristirahat di antara pengulangan secara bertahap dikurangi seminimal mungkin. Mungkin ada 3 - 4 pelatihan per minggu. Ketika beban, bahkan dengan mempertimbangkan peningkatannya, bagi Anda tampaknya benar -benar, Anda dapat mulai terlibat dalam hal dumbel.

Jangan lupa tentang aturan emas dari setiap latihan: Kelas wajib terbuka secara terbuka! Menyalahkan, tentu saja memperhatikan lutut dan pergelangan kaki, karena bagian utama dari beban saat melakukan squat terletak tepat di bagian kaki ini.

Bagaimana Anda bisa berjongkok untuk menurunkan berat badan

Anda dapat membuat squat dengan berbagai cara. Jenis latihan ini atau itu dibedakan dengan teknik implementasi khusus. Berbagai jenis squat berbeda satu sama lain dalam kompleksitas dan beban, yang tunduk pada kelompok otot yang berbeda. Cara melakukan squat klasik, kami sudah mengetahuinya. Sekarang mari kita lihat jenis dasar lain dari latihan ini.

Jongkok penjara untuk penurunan berat badan

Letakkan bahu kaki Anda -pisahkan, dan mengepalkan tangan Anda di "kunci" di belakang kepala (itu adalah gerakan khusus para tahanan dan memberikan nama pada metode squat ini). Fakta yang menarik adalah seperti mereka suka berjongkok di luar negeri. Turun sampai pinggul Anda membentuk garis sejajar dengan lantai.

Squat gaya Hindu untuk penurunan berat badan

India dianggap sebagai tempat kelahiran dari latihan ini - squat semacam itu digunakan dalam pegulat pelatihan mereka “Kushti”. Jongkok, Anda perlu melakukan gerakan dengan tangan dan pinggul yang mensimulasikan gelombang. Dalam hal ini, tumit tidak boleh menyentuh lantai. Seperti yang Anda lihat, teknik latihan ini cukup rumit dan hanya dapat diakses oleh atlet yang berpengalaman. Mungkin itu sebabnya jenis jongkok ini tidak berakar pada rekan senegaranya?

Jongkok

Jenis olahraga polos ini cocok untuk semua orang yang ingin memberikan elastisitas pada pinggul dan bokong mereka. Anda harus mulai dengan dumbel dengan berat minimum 1 kg. Ambil halter di masing -masing tangan, oleskan bahu kaki Anda -terpisah dan jongkok dengan lancar dalam teknologi klasik.

Kotak dengan gaya "plie" untuk penurunan berat badan

Sangat mudah untuk menebak bahwa prototipe metode squat ini adalah gerakan balet - membungkuk satu atau kedua kaki di squat. Untuk duduk dengan gaya "plie", letakkan kaki Anda jauh lebih lebar dari bahu, balikkan kaus kaki dan lancar turun, perlahan -lahan menekuk lutut Anda. Latihan ini adalah simulator yang luar biasa untuk menghilangkan kelebihan lemak dari permukaan bagian dalam paha. Dengan berlatih dengan bantuan squat spesies ini, Anda dapat memperumit tugas Anda dan menangani halter.

Squat sumo -gaya

Jongkok dilakukan dengan cara yang sama seperti klasik, dengan satu -satunya perbedaan bahwa kaki perlu ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu, dan tangan dengan beban lebih rendah di antara kaki dan jongkok perlahan.

Jongkok dengan dukungan

Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan penampilan bokong Anda. Buka punggung ke dinding, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, kencangkan otot perut, dan letakkan tangan Anda di pinggul. Membungkuk kaki Anda di lutut, jongkok dengan lancar sampai pinggul Anda sejajar dengan pesawat lantai. Pastikan bagian belakang tidak melepaskan diri dari dukungan. Perhatikan - di raket Anda perlu berlama -lama selama 5 - 10 detik.

Jongkok dengan bar

Metode jongkok ini sangat dihargai oleh para atlet powerlifting: mereka meletakkan bar di bahu di belakang kepala mereka dan berjongkok dengan itu sampai lutut ditekuk pada sudut 90 ⁰

1000 squat per hari

Arti dari metode squat ini adalah sebagai berikut: Dalam 1 hari Anda perlu duduk 1000 kali dengan kondisi bahwa 1 pendekatan berisi maksimum 10 squat. Secara kiasan, pelatihan seperti itu diregangkan sepanjang hari. Misalnya, mereka bangun - duduk 10 kali, meninggalkan kamar mandi - 10 lainnya dan seterusnya. Hanya profesional yang dikuasai oleh jenis beban ini, tetapi pendatang baru dapat berhenti pada angka sederhana 100 - 150 squat per hari. Beban harus ditingkatkan secara bertahap.

Squat-tapades

Menurut atlet yang berpengalaman, dengan bantuan latihan ini, Anda dapat meningkatkan koordinasi gerakan. Selain itu, kinerja squat seperti itu menarik dan menempatkan penampilan bokong. Berdiri tegak, ambil makan siang kembali dengan kaki kanan Anda, pada saat yang sama tekuk kaki kiri Anda di lutut, lalu ambil posisi awal. Mulailah dengan 10 - 15 pengulangan untuk satu kaki.

Saat berlatih, selalu ingat keamanan. Teknik squat yang salah adalah momok nyata bagi tulang belakang dan lutut. Berusaha keras untuk memastikan bahwa tumit dalam proses squat berdiri erat di lantai, dan lutut menekuk pada sudut kanan.

Kotak untuk penurunan berat badan kaki

Squat adalah obat yang tepat untuk kaki yang menakjubkan. Yang paling efektif dalam mencapai cita -cita adalah metode squat klasik. Jika diinginkan, dalam proses kelas, Anda dapat menggunakan dumbbell dengan berat dari 1,5 hingga 2 kg. Beban optimal untuk pemula adalah 15 pengulangan dari 2 hingga 3 pendekatan dengan istirahat 5 menit.

Kotak untuk pinggul penurunan berat badan

Jika sisi dalam pinggul Anda tampak longgar dan tidak ekspresif bagi Anda, atur jongkok dengan gaya "plie". Latihan ini memberikan beban yang ditargetkan pada area masalah yang disebutkan di atas. Cobalah untuk menyebarkan kaki Anda selebar mungkin, putar lutut dan kaus kaki Anda ke samping. Lakukan setiap hari di 20 "Plie" dalam entri 2 - 3. Tingkatkan jumlah pengulangan dari waktu ke waktu.

Untuk memberikan ekspresi ke sisi luar pinggul, gunakan squat yang dekat dengan teknologi dengan klasik, hanya menempatkan kaki Anda tidak pada lebar bahu, tetapi jauh lebih lebar. Selama latihan, pastikan bahwa lutut dan kaus kaki diarahkan ke depan, dan pinggul pada saat jongkok tetap dalam posisi sejajar dengan lantai. Mulailah dengan entri 20 - 25 kali dalam 2 setiap hari.

Kotak untuk penurunan berat badan bokong

Untuk mengencangkan dan memperkuat bokong, memberikan penekanan dalam pelatihan untuk squat. Saat bertunangan, pastikan kaki dan paha bawah kaki depan membuat sudut kanan.

Jika serangan itu bukan back-back, tetapi di sampingnya, otot-otot bagian dalam paha akan mengalami beban. Mulailah dengan 10 pengulangan di berbagai arah.

Kepada siapa squat dikontraindikasikan

Agar squat dapat membawa manfaat dan emosi positif secara eksklusif, dengan cermat membaca daftar penyakit di mana Anda tidak dapat berjongkok:

• penyakit tulang belakang;
• penyakit sendi kaki, terutama lutut;
• radikulitis;
• skoliosis;
• pembuluh mekar;
• gangguan kardiovaskular;
• burut;
• hipertensi arteri.

Jika Anda terbiasa dengan setidaknya satu penyakit dari daftar ini secara langsung, lebih baik untuk menahan diri dari squat agar tidak memperburuk keadaan kesehatan Anda. Perhatikan angka -angka lain yang lebih hemat, tetapi tidak kalah efektif dalam hal peningkatan, olahraga: berenang, peregangan, langkah aerobik.

Olahraga dan nutrisi yang tepat adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan

Menurut atlet yang berpengalaman, jongkok untuk penurunan berat badan akan efektif hanya jika mereka menggabungkannya dengan diet makanan yang tepat. Mari kita ingat aturan dasar nutrisi makanan:

1. Jangan makan sebelum tidur. Waktu optimal untuk makan malam adalah 2 - 2,5 jam sebelum dugaan tidur. Jika Anda pergi tidur dengan perut penuh, makanan tidak akan sepenuhnya dicerna, yang selalu menyebabkan masalah dengan pencernaan dan kelebihan berat badan.
2. Atur rezim yang benar dan jelas hari itu. Segera, tubuh Anda akan terbiasa mendapatkan energi dalam bentuk makanan pada saat yang sama dan tidak akan mengejutkan Anda dengan perasaan lapar yang tiba -tiba di tempat tinggal.
3. Makan dalam porsi kecil 4 - 5 kali sehari. Kami berbicara tentang makanan lengkap, dan bukan tentang makanan ringan. Yang paling bergizi adalah sarapan, dan kandungan kalori dari setiap bagian selanjutnya harus berkurang. Hidangan yang sangat baik untuk makan siang akan menjadi sup sayuran atau daging rendah lemak. Lebih baik meninggalkan minimal seluruh diet harian untuk makan malam, maka mimpi itu akan lebih kuat dan sosok itu tidak akan menderita.

Setelah sebulan gaya hidup yang benar yang terdiri dari squat biasa dan konsumsi makanan yang wajar, Anda akan melihat bagaimana tubuh Anda mulai berubah. Dan percayalah, Anda sangat menyukainya sehingga tidak mungkin untuk berhenti!

Cara berjongkok dengan benar. Video