Menutup



Cara menjalankan dengan benar untuk menurunkan berat badan

Cara menjalankan dengan benar untuk menurunkan berat badan

Berlari adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan penampilan Anda. Tetapi hanya pada satu kondisi - Anda perlu berlari sedemikian rupa untuk tidak membahayakan kesehatan Anda. Apa perbedaan antara berjalan yang berguna dan berbahaya? Bagaimana cara menjalankan dengan benar?

Berlari adalah salah satu cara paling populer yang digunakan untuk menurunkan berat badan. Tapi apakah itu benar -benar efektif? Mengapa beberapa orang menurunkan berat badan dengan sangat cepat saat berlari, sementara yang lain praktis tidak berubah dengan cara apa pun?


Berlari untuk penurunan berat badan - apakah perlu mulai terlibat?

running-for-abduction-toe-bunch-fihura-dietitas-in-cake-hoody1

Banyak pilihan untuk menyingkirkan kilogram yang tidak diinginkan diketahui. Itu hanya efektivitas, keamanan, dan aksesibilitasnya sangat berbeda. Berlari mengacu pada opsi paling optimal untuk rasio faktor -faktor ini:

  • ini tersedia untuk hampir setiap orang, karena untuk jogging Anda tidak memerlukan peralatan khusus, kondisi khusus Anda dapat berlari bahkan tanpa meninggalkan rumah;
  • berlari cukup aman jika tidak ada masalah kesehatan yang serius dan jika Anda berlari dengan benar;
  • berlari sangat membantu berpisah dengan deposit lemak, jika Anda memilih program atau metodologi yang tepat.

Untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu memahami apa yang tepatnya opsi berjalan berkontribusi terhadap penurunan berat badan, dan bukan pada tujuan lain, misalnya, memperkuat sistem kardiovaskular, pernapasan, meningkatkan daya tahan. Penting juga untuk diingat bagaimana menjalankan dengan benar, yaitu, sehingga pelarian itu bermanfaat, bukan bahaya.

Lari yang tepat untuk penurunan berat badan

Cara menjalankan dengan benar untuk menurunkan berat badan

Fitur dari lari yang benar dan sehat untuk penurunan berat badan termasuk aspek mengenai waktu berjalan, dan durasi kelas, dan pemilihan pakaian, dan banyak poin lainnya. Pertimbangkan mereka pada gilirannya.

Berlari untuk Penurunan Berat Badan: Berjalan Durasi

Durasi berlari tergantung pada seberapa intens opsi pelatihan dipilih dan berapa banyak waktu yang dialokasikan untuk itu, serta pada tingkat pelatihan fisik.

Di kelas pertama, Anda tidak perlu berlari terlalu lama - tubuh harus memiliki waktu untuk beradaptasi dengan opsi baru untuk berfungsi. Seiring waktu, ada baiknya meningkatkan durasi kelas dan ukuran jarak yang berjalan secara bertahap.

Semakin intens beban, semakin sedikit waktu yang diperlukan untuk membuat lemak terbelah. Karena itu, saat berlari dengan pengecut, Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu, setidaknya 40 menit, untuk memulai pengeluaran energi dari endapan lemak. Dengan interval berjalan, ini terjadi jauh lebih cepat.

Berjalan untuk Penurunan Berat Badan: Pentingnya Tahapan Persiapan dan Akhir

Adalah salah untuk berasumsi bahwa untuk menjalankannya sudah cukup untuk mengalokasikan waktu tertentu, dan sisa waktu dapat dijalani terlepas dari ini. Agar kelas mendapatkan manfaat, penting untuk mematuhi aturan dan rekomendasi tertentu mengenai perilaku sebelum dan sesudah kelas.

Sebelum menjalankan:

  • jangan makan makanan setidaknya 2 jam sebelum pelatihan;
  • bahkan dalam 2-3 jam Anda tidak bisa makan gemuk, permen. Dalam hal ini, pelarian tidak akan berarti dalam hal menurunkan berat badan;
  • sebelum pelatihan, disarankan untuk mandi kontras - itu akan meningkatkan nada otot dan pembuluh darah, akan membantu untuk secara memadai memahami beban;
  • pastikan untuk bekerja sebelum berlari. Ini akan mengurangi kemungkinan cedera dan membuat berlari lebih efektif.

Antara Pelatihan:

  • penting untuk memantau penggunaan garam, karena mengganggu penghapusan cairan dari tubuh. Dan ekskresi cairan diperlukan untuk membebaskan tubuh dari racun. Selama berlari, proses ini terjadi selama keringat intensif;
  • jangan gunakan makanan manis -berkalori, berlemak, goreng, asap, manis.

Setelah pelatihan:

  • tidak perlu banyak minum sekaligus, tetapi Anda tidak boleh mengizinkan dehidrasi;
  • dianjurkan untuk mandi air hangat untuk menenangkan sistem saraf;
  • penting untuk memastikan bahwa itu tidak terlalu pendingin - dipanaskan dengan berlari, mudah untuk tidak memperhatikan angin atau draft, dan dapat dengan mudah mempengaruhi kesehatan.

Berjalan untuk penurunan berat badan: pilih intensitas optimal

Cara menjalankan dengan benar untuk menurunkan berat badan

Jalankan intensitas adalah pertanyaan yang sangat penting yang tidak boleh dilupakan oleh semua orang yang ingin mencapai beberapa hasil positif tanpa kerugian terhadap kesehatan.

Seperti disebutkan di atas, semakin intensif, energi yang lebih cepat dihabiskan. Terlalu santai, lari tenang, tentu saja, tidak akan membahayakan kesehatan, tetapi tidak akan membantu menurunkan berat badan. Dan terlalu intens akan melemahkan tubuh, mempromosikan kerusakan tidak hanya lemak, tetapi juga jaringan otot, dapat mempengaruhi keadaan jantung.

Oleh karena itu, bertahap dan urutan di kelas adalah penting. Pada saat yang sama, perlu dipertimbangkan bahwa bagi sebagian orang yang tingkat pelatihan fisiknya cukup rendah atau ada masalah kesehatan yang kecil, ada baiknya dimulai dengan beban yang sangat tidak signifikan. Terkadang konsultasi medis diperlukan untuk menentukan apa yang ditunjukkan kepada orang ini untuk penurunan berat badan: berlari atau berjalan.

Untuk mengatur intensitasnya sendiri, Anda dapat menggunakan perhitungan denyut nadi. Bagi kebanyakan orang, berlari efektif untuk penurunan berat badan jika denyut nadi mencapai 130 kali per menit. Tetapi pada saat yang sama, denyut nadi lebih dari 150 kali per menit menunjukkan bahwa beban terlalu besar dan berbahaya bagi tubuh. Dengan beban yang tepat, denyut nadi harus kembali ke nilai -nilai yang umum untuk keadaan istirahat selambat -lambatnya setengah jam setelah penyelesaian menjalankan.

Selain itu, penting untuk memantau pernapasan: tentu saja, peningkatan peningkatan dan perubahan kedalaman, tetapi seharusnya tidak ada sesak napas.

  Berlari untuk Penurunan Berat Badan: Pakaian dan Sepatu

Pakaian dan sepatu harus nyaman, jangan mengganggu gerakan. Sangat disarankan untuk menggunakan pakaian khusus untuk penurunan berat badan, yang akan membantu memusatkan efek di bidang masalah. Misalnya, dijual ada celana pendek dan jembatan pemuliaan.

Sepatu ringan yang nyaman, dalam ukuran yang cocok secara akurat, akan membantu mencegah cedera dan mengurangi beban pada sambungan.

Berlari untuk Penurunan Berat Badan: Rekomendasi Selama Berlari

Children's_kalls_dlya_bug

Sangat penting untuk menjaga kesehatan selama berlari, dan bukan hanya untuk penurunan berat badan:

  • jaga kondisi fisik - seharusnya tidak ada berat dalam pernapasan, rasa sakit, pusing;
  • dianjurkan untuk berjalan di alam, bukan aspal. Ini akan mengurangi beban pada sambungan kaki dan tulang belakang, dan juga berkontribusi pada pengayaan oksigen yang lebih besar dan peningkatan daya tahan;
  • ikuti teknik berjalan: tahan posturnya, cobalah untuk bernapas secara merata, jangan membuat brengsek yang tajam, secara bertahap beralih dari satu kecepatan ke langkah lain.

Selama berlari, Anda dapat memfokuskan beban pada bagian tubuh tertentu:

  • berlari karena kehilangan berat kaki mungkin termasuk berlari dengan angkat tinggi pinggul, langkah terpasang, pergantian berlari dengan melompat dengan tali;
  • berlari karena menurunkan berat badan perut menyediakan beban tambahan pada otot perut baik selama berlari (monitor tonus otot) dan di luar kelas (untuk mengalokasikan waktu untuk secara teratur memompa pers).

Berlari untuk Penurunan Berat Badan: Keteraturan

Cara menjalankan dengan benar untuk menurunkan berat badan

Agar penurunan berat badan dengan bantuan berlari menjadi efektif, keteraturan kelas adalah penting. Lari beberapa kali sebulan tidak akan memberikan hasil apa pun. Tetapi untuk berlari setiap hari adalah beban yang terlalu banyak bagi tubuh, terutama jika tidak ada olahraga sebelumnya.

Oleh karena itu, untuk pemula, Anda harus berlari 2-3 kali seminggu, mereka yang sudah menjalankan periode waktu tertentu setiap hari. Agar penurunan berat badan terjadi lebih cepat, Anda dapat terlibat dalam olahraga lain pada akhir pekan dari berlari, misalnya, latihan kekuatan.

Berlari untuk Penurunan Berat Badan: Sikap terhadap Kelas

Dalam beban olahraga apa pun, sikap positif terhadap mereka adalah penting. Keengganan untuk melakukan sesuatu mengarah pada pelanggaran teknologi, meningkatkan risiko cedera. Tapi bagaimana Anda ingin berlari?

Untuk melakukan ini, penting untuk berjalan secara teratur, jangan mengambil beban yang berlebihan, terlibat dalam waktu yang tepat, memantau hasilnya. Untuk motivasi, Anda dapat mencari foto di mana hasil lari untuk penurunan berat badan terlihat.

Interval berjalan untuk penurunan berat badan

run_01

Sebagian besar ahli sepakat bahwa menjalankan yang paling efektif untuk penurunan berat badan adalah interval. Apa esensinya?

Keunikan dari interval run adalah untuk mengganti periode aktivitas fisik dengan intensitas tinggi dengan beban yang jauh lebih sedikit. Versi klasik adalah pergantian lari seratus meter dengan seratus meter berlari pengecut.

Pro Interval Running:

  • selama menjalankan seperti itu, energi dari endapan lemak mulai dihabiskan dengan sangat cepat, yang memungkinkan mengurangi waktu pelatihan tanpa mengurangi efektivitasnya;
  • energi untuk gerakan diekstraksi dengan membelah endapan lemak, dan bukan struktur glikogen atau otot;
  • menurut beberapa ilmuwan, setelah interval berjalan, kerusakan lemak berlanjut bahkan ketika seseorang dalam istirahat relatif - menurut beberapa sumber, hingga 6 jam setelah berlari.

Tetapi karena interval run melibatkan periode aktivitas fisik yang cukup besar, tidak dianjurkan bagi mereka yang merokok, yang bahkan memiliki masalah kecil dengan jantung atau sistem pembuluh darah, orang dengan pelatihan fisik yang sangat lemah.

Mencalonkan diri untuk menurunkan berat badan di rumah

Fitur lain yang menyenangkan dari berlari adalah berkaitan dengan olahraga yang dapat Anda lakukan tanpa meninggalkan rumah. Ini sangat nyaman: Anda tidak bisa malu tentang siapa pun, di dekat kamar mandi, perubahan cuaca tidak mengganggu.

run_02

Dalam hal ini, untuk mengatur beban, Anda dapat menggunakan fungsi yang disediakan oleh produsen treadmill. Untuk kelas pertama, lebih baik memilih level dan program cahaya, dan kemudian secara bertahap beralih ke program dengan beban yang lebih intensif.

Jam berapa untuk mencalonkan diri untuk penurunan berat badan

Ada pendapat berbeda tentang hal ini. Tetapi setelah mempertimbangkan mereka semua, kami dapat menyimpulkan bahwa Anda dapat menjalankan kapan saja yang nyaman dengan grafik kehidupan pribadi Anda, kecuali bahwa tidak diinginkan untuk dijalankan segera sebelum tidur. Tubuh siap untuk beban dalam periode antara 6:30 dan 7:30 pagi, 11 dan 12 jam sehari, 16 dan 18 sore - pilihannya cukup besar.

Ada beberapa perbedaan dalam efek berjalan dalam interval yang berbeda dalam hari ini:

  • lari pagi sangat berguna untuk jantung, pembuluh darah, sistem saraf;
  • siang hari - sangat memperkuat otot;
  • malam - memiliki efek terbesar dari pembakaran lemak.

Bagaimanapun, sejumlah besar energi dihabiskan selama berlari, oleh karena itu, terlepas dari waktu, itu akan secara positif mempengaruhi penurunan berat badan.

Berlari lebih umum di pagi hari dan di malam hari. Berlari di pagi hari karena menurunkan berat badan tidak secara langsung membakar lemak secara langsung, tetapi membantu pertumbuhan otot dan kebangkitan tubuh yang lebih aktif, yang mengarah pada pengeluaran energi yang besar sepanjang hari. Tetapi pelarian di malam hari karena menurunkan berat badan lebih nyaman bagi kebanyakan orang, karena bahkan tanpa berlari Anda perlu bangun untuk bekerja sangat pagi. Berikut adalah beberapa rekomendasi bagi mereka yang ingin melakukannya di pagi hari atau di malam hari.

Berlari di pagi hari karena menurunkan berat badan:

  • berlari dengan perut kosong;
  • minum segelas air sebelum berlari;
  • mandi kontras sebelum berlari;
  • pastikan untuk melakukan penghangat berkualitas tinggi.

Berlari di malam hari untuk penurunan berat badan:

  • jalankan di mana pencahayaan yang cukup;
  • jangan makan 2 jam sebelum berlari dan setidaknya satu jam setelahnya;
  • setelah berlari, mandi dengan santai yang hangat.

Jam berapa dipilih, penting untuk dilakukan secara teratur. Untuk melakukan ini, Anda harus mandiri atau dengan bantuan pelatih untuk membuat program penurunan berat badan. Salah satu opsi digambarkan dalam foto. Berlari untuk penurunan berat badan akan menjadi lebih menyenangkan ketika kelas menjadi kebiasaan.

76041288BEG

Manfaat berlari untuk penurunan berat badan

Terlepas dari di mana, pada jam berapa dan untuk tujuan apa jajaran pelarian terjadi, lari yang benar sangat besar bagi tubuh manusia.

Bagaimana berjalan mempengaruhi fungsi tubuh:

  • memperkuat sistem saraf, khususnya, penurunan kerentanan terhadap stres;
  • pelatihan sistem kardiovaskular;
  • normalisasi sistem pencernaan (regulasi nafsu makan, kelenjar, termasuk hati dan pankreas);
  • memperkuat sistem otot;
  • stimulasi ekskresi dari tubuh racun dan produk metabolisme;
  • percepatan proses metabolisme;
  • mengurangi endapan lemak.

Berlari untuk Penurunan Berat Badan: Video

 

Kontraindikasi untuk berlari

278852-2000x1258

Berlari adalah salah satu cara teraman yang digunakan untuk penurunan berat badan. Tetapi ada beberapa kontraindikasi untuknya. Perhatian harus disebabkan selama kelas atau semua menolak untuk berjalan ketika:

  • gangguan serius pada pembuluh jantung dan darah (cacat jantung, adanya gagal jantung, masalah dengan peningkatan tekanan darah);
  • pembuluh mekar;
  • asma bronkial;
  • masalah penglihatan yang serius;
  • gangguan endokrin;
  • proses peradangan dalam tubuh;
  • penyakit menular;
  • penyakit sistem muskuloskeletal (kaki datar, penyakit tulang belakang dan sendi).

Dengan tidak adanya kontraindikasi, Anda tidak boleh meninggalkan varian penurunan berat badan seperti berjalan. Ini akan membantu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga memperkuat kesehatan, menjadi lebih kuat dan lebih tangguh.


Komentar



Komentar

Tidak ada komentar ...

Masyarakat