Apa itu pelatihan kardio. Latihan untuk pelatihan kardio di rumah. Program pelatihan kardio untuk penurunan berat badan. Apa yang setelah pelatihan kardio

Jika seseorang tidak memiliki kesempatan atau keinginan untuk pergi ke gym, berlari di pagi hari di musim dingin, maka ia dapat dengan mudah mengganti semua ini dengan pelatihan kardio. Keuntungan utama mereka adalah bahwa mereka dapat dilakukan di rumah. Program yang dibentuk dengan benar akan membantu menghilangkan stres, deposit lemak, akan mendukung nada keseluruhan tubuh.

Apa itu pelatihan kardio rumah

1. Tidak diperlukan peralatan tambahan untuk melakukan pelatihan seperti itu, karena Semua latihan dilakukan hanya menggunakan berat badan mereka sendiri.
2. Untuk memulai dengan kelas, Anda tidak perlu menjalani pelatihan apa pun, semua orang dapat memulai pelatihan seperti itu, tetapi hanya tanpa adanya masalah serius yang berkaitan dengan kesehatan.
3. Pelatihan kardio untuk wanita adalah cara terbaik untuk selalu menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik.
4. Jenis beban aerobik memiliki manfaat yang cukup besar:

• karena selama pelatihan kelebihan lemak berubah menjadi energi, berat badan mulai stabil;
• jantung terus terlatih, yang membantu memperkuat pembuluh darah dan miokardium, dan ini mencegah perkembangan penyakit jantung;
• tingkat daya tahan meningkat, bentuk fisik kembali normal;
• sistem kekebalan tubuh umum diperkuat, resistensi terhadap penyakit dari berbagai jenis meningkat;
• resistensi terhadap stres dan efek negatifnya pada tubuh secara keseluruhan terbentuk;
• sendi, otot, dan ligamen selalu dalam kondisi kerja, jadi tidak ada masalah dengan mereka.

5. Pada dasarnya, pelatihan semacam itu populer di kalangan wanita yang berusaha untuk menciptakan sosok yang lebih sempurna dan ingin menghilangkan lemak di berbagai bagian tubuh. Saat ini, pelatihan kardio adalah bentuk beban aerobik yang paling relevan.
6. Pelatihan kardii di rumah memiliki karakteristik mereka sendiri:

• sangat penting bahwa beban itu seragam, teratur, jelas bahwa itu membutuhkan waktu, sehingga jadwal kelas harus dipikirkan sebelumnya;
• yang terbaik adalah terlibat dalam tidak lebih dari 3 kali selama seminggu, dan seiring waktu mencoba membawa pelatihan ke keteraturan 5 hingga 6 hari;
• cobalah untuk tidak membuat istirahat yang terlalu besar antara pelatihan;
• kelebihan tubuh juga tidak akan mengarah pada sesuatu yang baik;
• waktu waktu yang optimal adalah setengah jam.

7. Ada pendapat bahwa pelatihan tipe aerobik berkontribusi pada pembakaran lemak yang lebih efektif daripada kelas kekuatan. Namun, itu tidak sepenuhnya benar. Untuk mendapatkan hasil yang efektif, Anda perlu menggabungkan kedua jenis pelatihan ini. Secara terpisah, mereka tidak akan membawa efek terlalu cepat. Kombinasi mereka akan membantu dalam penghancuran deposit lemak tidak hanya pada saat -saat pelatihan, tetapi juga selama waktu istirahat.
8. Sangat penting bahwa pelatihan hanya menyebabkan kesenangan dan kelelahan yang menyenangkan. Jika setelah pelatihan ada kesehatan yang buruk, rasa sakit di kaki dan lengan, kembali, kemudian selarut kelas Anda dan pergi ke konsultasi dokter.
9. Untuk membuat pelatihan lebih menarik dan lebih mudah, cobalah untuk memilih beberapa lagu musik, tergantung pada preferensi Anda dalam genre. Mereka akan membantu menyelaraskan ritme gerakan, memberikan pelajaran yang diinginkan. Tapi melodi keras tidak boleh bermain.
10. Cobalah melakukan pelatihan antara 16 dan 19 jam. Pada periode ini, endapan lemak dibakar secara paling efektif. Jika Anda tidak perlu menghilangkan lemak, tetapi tingkatkan tingkat daya tahan, maka kelas dapat dilakukan di pagi hari. Tetapi pada saat ini, metabolisme dalam tubuh berbeda dalam kecepatan rendah.
11. Harap dicatat bahwa selama pelatihan kardio tidak ada peningkatan massa otot. Pelatihan ini diarahkan ke arah yang sama sekali berbeda.

Fitur denyut nadi selama pelatihan kardio:

• Salah satu bagian terpenting dari pelatihan kardio adalah kontrol denyut nadi. Jika Anda tidak memantau parameter ini, maka Anda bisa mendapatkan banyak masalah.
• Sebelum melanjutkan dengan beban seperti itu, penting untuk menentukan batas atas denyut nadi Anda. Selama setiap pelajaran, Anda perlu memeriksa frekuensi pulsa beberapa kali dan mengontrol levelnya.
• Denyut nadi dapat dihitung secara mandiri, tetapi untuk ini Anda perlu memiliki beberapa persiapan sehingga kesalahannya tidak terlalu besar. Disarankan untuk membeli monitor detak jantung di toko dengan peralatan medis.
• Jika Anda mengabaikan kesaksian denyut nadi, maka miokardium akan terlalu dimuat, dan jika ini akan terjadi secara teratur, maka aritmia dan lompatan tekanan darah berkala dapat dimulai.
• Harap dicatat: Penting bahwa pulsa selalu berjumlah tidak lebih dari 75% dari nilai maksimum. Artinya, per menit seharusnya tidak lebih dari 120 pukulan. Jika Anda menahan denyut nadi pada level ini, maka Anda tidak dapat takut akan masalah apa pun.

Pelatihan kardio yang benar: Aturan

Pelatihan semacam itu penting untuk dilakukan secara ketat sesuai dengan aturan tertentu. Pertimbangkan aspek dan norma utama.

1. Lakukan hanya latihan yang akan dinikmati. Kekerasan tidak perlu dilakukan.
2. Jika Anda mulai berlatih dalam suasana hati yang baik, maka Anda dapat mencapai efek yang jauh lebih besar.
3. Untuk menghindari kelebihan otot yang sama, cobalah untuk selalu mengganti latihan, mengerjakan serat yang berbeda.
4. Untuk menghancurkan lebih banyak kalori, ubah laju kerja sepanjang waktu.
5. Beristirahat di antara masing -masing latihan harus dari 30 hingga 45 detik, tetapi tidak lagi.
6. Untuk kelas, pilih pakaian yang terbuat dari bahan alami, mengenakan sepatu yang nyaman atau benar -benar berlatih tanpa alas kaki.
7. Anda perlu bernafas dengan kecepatan yang tenang, sepanjang waktu melalui hidung. Ikuti napas Anda dan kendalikan setiap saat, jangan biarkan dia turun.
8. Jika kelas diadakan di kamar, maka pertama -tama ventilasi ruangan. Saat melakukan kelas di jalanan, lalu cobalah untuk keluar dalam cuaca normal.
9. Pelatihan kardio terbaik adalah mereka yang menyediakan kombinasi pelatihan dengan nutrisi yang tepat dan sehat, jadi pikirkan dietnya. Makan protein, tetapi makanan makanan. Ini termasuk daging burung, ikan, daging sapi muda rendah lemak. Gunakan karbohidrat kompleks. Selalu makan 2,5 jam sebelum kelas, tetapi tidak. Setelah pelatihan, Anda dapat mengambil makanan, hanya setelah 40 menit. Apa yang terjadi setelah pelatihan kardio: Ambil sesuatu yang ringan, seperti salad dari sayuran, agar tidak memuat tubuh dengan makanan.
10. Jika Anda berurusan dengan kekuatan, maka tidak akan ada hasilnya. Pilih apa yang ada dalam kekuatan, dan kemudian secara bertahap melakukan latihan yang sedikit lebih kompleks. Pendekatannya harus rasional dan serius. Bersiaplah untuk fakta bahwa kelas harus dilakukan terus-menerus, dan bukan 2-3 hari, karena dengan begitu tidak masuk akal bahkan untuk memulai, karena pada akhirnya masih belum ada hasilnya.

Jenis Pelatihan Cardio: Deskripsi

1. Tergantung pada tujuan pelatihan kardio dibagi menjadi beberapa kategori:

• terapi: Dalam hal ini, pelatihan digunakan untuk memperkuat jantung, meningkatkan tingkat keseluruhan bentuk fisik, menyingkirkan masalah sendi dan tulang belakang;
• untuk penurunan berat badan: Dalam hal ini, anak perempuan menggunakan pelatihan untuk memberikan sosok mereka tampilan yang lebih harmonis. Pelatihan semacam itu akan membantu menghilangkan lemak di berbagai bagian tubuh dan mempertahankan bentuk yang dihasilkan.

2. Jenis pelatihan kardio ini menyiratkan kinerja latihan yang sama, tetapi dalam jumlah yang berbeda. Dalam kasus pertama, cukup untuk melakukan beberapa pendekatan dalam satu pelatihan sehingga tulang dan otot dalam kondisi normal dan tidak ada masalah dengan mereka.
3. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu terlibat lebih intensif, dan setelah mencapai hasil yang diinginkan, melakukan pelatihan pendukung.

Latihan untuk Pelatihan Kardio

1. Setiap pelatihan harus dimulai dengan pemanasan hangat, yang berlangsung setidaknya 10 menit. Lebih baik dibawa ke 20. Ini akan membantu menghangatkan tubuh dan mempersiapkan beban.
2. Selanjutnya, lakukan berjalan di tempat, sambil mengangkat lutut setinggi mungkin. Anda bisa menggambar lunge. Hanya sekarang Anda bisa memulai pelatihan. Ada banyak latihan yang berbeda, tetapi tidak semua orang dianggap sebagai yang paling sederhana dan paling efektif.
3. Pelatihan kardio seperti itu untuk membakar lemak akan efektif untuk semua orang, mereka dapat dilakukan sebagai pencegahan terapeutik, tetapi dengan intensitas yang berbeda.
4. Jika Anda secara fisik setidaknya sedikit siap, maka mulailah pelatihan kardio dengan 10-15 pengulangan untuk masing-masing latihan. Jika bentuk fisik menyisakan banyak yang diinginkan, maka mulailah dengan 5-7 kali. Akibatnya, Anda perlu membawa ke 30. Selama kelas, Anda perlu meningkatkan jumlah siklus selama satu pelatihan. Mulailah dengan satu.
5. Program pelatihan cardioti memungkinkan latihan dalam urutan apa pun sepenuhnya. Mereka dapat digabungkan karena akan nyaman.
6. Untuk mencapai efek maksimum, kebutuhan intensitas, serta volume pelatihan. Tetapi ini harus dilakukan secara berurutan. Pada saat yang sama, penting untuk mengikuti mode sepanjang waktu, maka Anda dapat menurunkan level pulsa pada beban yang sama. Segera setelah ini terjadi, Anda dapat dengan aman meningkatkan keparahan tugas. Pendekatan ini akan membantu memperkuat otot jantung, paru -paru, meningkatkan tingkat daya tahan keseluruhan, serta menghilangkan deposit lemak berlebih.
7. Pelatihan aerobik intensitas seperti itu ditunjukkan kepada mereka yang memiliki penyakit jantung, patologi sendi dan masalah tulang belakang. Dalam hal ini, perlu pergi ke dokter untuk menyelesaikan tingkat beban sebelum memulai kelas sebelum memulai kelas.

Pelatihan kardio untuk pemula

1. Berlari di satu tempat: Dari inilah lebih baik untuk melanjutkan pelatihan setelah pemanasan yang hangat, berlari sederhana dan berlari dengan menaikkan lutut Anda, lakukan Zeles.
2. Melompat. Bentuk mereka yang paling efektif adalah di satu tempat. Pertama, cobalah untuk melakukan lompatan kecil dengan cepat, dan kemudian beralih ke lompatan dari posisi jongkok. Kemudian buat lompatan bergantian: lengan bersama, kaki lebar dan sebaliknya.
3. Push -Ups Explosive akan sangat efektif, yang masih dikenal sebagai pliometrik, untuk memenuhi posisi mereka "berbohong", kemudian membuat dorongan biasa, tetapi ketika mengangkat tubuh ke atas, Anda perlu mencoba merobek tangan Anda dari lantai dan Lemparkan tubuh setinggi mungkin. Mendarat di posisi awal harus lunak, untuk kontrol ini tangan Anda. Kemudian, untuk memperumit pelatihan, Anda dapat mulai membuat pop saat mengangkat kasus ini.
4. Ambil posisi berbaring lagi. Hubungkan kaki. Saat melakukan lompatan, pindahkan ke kanan. Kemudian juga kembali ke posisi asli. Sekarang gerakkan kaki Anda ke sisi kiri.
5. Lakukan squat dengan meletakkan tangan Anda di belakang kepala. Saat memelihara, lakukan lompatan, lemparkan tubuh Anda setinggi mungkin. Setelah itu, duduklah dan ulangi tindakan beberapa kali lagi. Lebih baik memulai dengan 5-7 kali.
6. Dapatkan posisi "Low Start". Dalam hal ini, satu kaki harus berada di bawah kasing, dan yang kedua harus ditarik kembali. Sekarang, melompat dengan melompat untuk mengubah kaki Anda dengan cepat. Ketika dorongan dibuat, Anda perlu mentransfer berat badan dari kaki ke kedua tangan. Cobalah untuk memperumit tugas dan melakukan penataan ulang kaki simetris.

Pelatihan Cardio: Video

Jika sesuatu tidak berhasil, maka Anda dapat terlebih dahulu melihat beberapa video di mana mereka akan menunjukkan bagaimana latihan ini atau itu dilakukan dengan benar. Maka kelas akan lebih benar, dan risiko merusak diri sendiri sesuatu akan minimum.

Musik untuk pelatihan kardio

1. Kelas dapat dilakukan dengan atau tanpa iringan musik.
2. Musik dipilih bahwa seseorang biasanya lebih suka mendengarkan. Jika ini adalah pencinta musik klasik, maka Anda perlu memilih beberapa lagu dari arah ini, jika seseorang suka pop, maka melodi tersebut dipilih.
3. Mereka akan membantu mengatur kecepatan yang diinginkan dan membuat pelajaran lebih menarik dan dinamis.

Diam untuk pelatihan kardio

Jika Anda ingin melakukan pelatihan tentang simulator, maka berikan preferensi ke jalur sepeda. Dia akan menjadi asisten terbaik dalam jenis pelatihan ini. Simulator lain lebih baik untuk tidak menyentuh dan melakukannya saja.

Waktu pelatihan kardio

1. Ketika pelatihan baru dimulai, mereka tidak perlu ditunda. Durasi optimal adalah hingga 30 menit.
2. Seiring waktu, itu harus ditingkatkan menjadi 45 menit, tetapi jangan terlalu tajam. Tambahkan setiap dua minggu selama 3 hingga 5 menit untuk mencapai hasil yang diinginkan. Jika Anda merasa dapat memperpanjang kelas lebih awal, cobalah untuk memperpanjangnya.
3. Akibatnya, ketika formulir kembali ke pelatihan normal dan kardio akan diperlukan untuk mempertahankan hasil yang sudah diperoleh, bawa mereka ke 1 jam.
4. Kardilasi untuk penurunan berat badan, lakukan prinsip ini, dan yang terapeutik seperti ini:
5. Mulailah dengan jumlah pendekatan minimum, dan tingkatkan dengan hati -hati sehingga kelebihan beban tidak membahayakan kesehatan.

Pelatihan kardio di rumah adalah metode yang sangat baik untuk menghilangkan berat badan berlebih, serta banyak masalah kesehatan. Mereka akan membantu mengatur bentuk fisik dan membangun pekerjaan jantung, organ internal.