Berjalan untuk penurunan berat badan - cara berjalan dengan benar untuk meningkatkan efisiensi. Program pelatihan kardio untuk pembakaran lemak

Dalam mengejar harmoni, banyak perempuan, dan para pria juga telah mencoba berbagai cara. Diet tidak selalu memiliki hasil yang diinginkan, dan pelatihan waktu di gym habis oleh tubuh. Apa yang ingin membawa parameter lebih dekat ke cita -cita? Dalam perang melawan berat berlebih, semua metode baik, tetapi ada satu yang terbukti - ini berjalan.

Tentunya setiap pagi dalam perjalanan ke tempat kerja, Anda menemukan beberapa atlet berlari melewati pakaian olahraga dan sepatu kets. Dan ini bukan eksentrik, tetapi orang yang peduli dengan kesehatan mereka.

Ternyata jika setiap hari berjalan di pagi dan sore hari setidaknya setengah jam, maka Anda dapat menyingkirkan tidak hanya pasangan yang rajin atau dua kilogram, tetapi juga mengencangkan semua kelompok otot, mendapatkan muatan dari kekuatan dan yang sangat baik suasana hati.

Faktanya adalah bahwa selama berlari, beban didistribusikan ke semua otot secara merata, detak jantungnya sedikit dipercepat, pernapasan lebih cepat - ini semua membantu membakar lemak dan mengaktifkan proses metabolisme. Menarik? Maka Anda harus mencari tahu berapa banyak yang perlu Anda jalankan untuk menurunkan berat badan dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Berlari untuk menurunkan berat badan di rumah. Keuntungan

Seperti yang sudah Anda pahami bahwa cara paling efektif dalam perjuangan untuk harmoni sedang berjalan. Selama berlari, seseorang kehilangan banyak energi, sebagai akibatnya tidak hanya perasaan kelaparan yang membosankan, tetapi juga pekerjaan semua sistem dan organ membaik. Ini secara positif mempengaruhi pekerjaan usus, karena mulai secara aktif membebaskan dirinya dari racun dan racun. Selain itu, semua kelompok otot ditarik dan diperkuat.

Manfaat berlari:

• menyingkirkan kelebihan berat badan;
• pengetatan semua kelompok otot;
• kebodohan perasaan lapar;
• penurunan kolesterol darah;
• kesejahteraan yang sangat baik.

Menjalankan penurunan berat badan yang efektif. Apa dia?

Apakah Anda membiasakan diri untuk bangun di pagi hari dan berlari dari 15 hingga 30 menit, tetapi tidak ada hasilnya? Mungkin Anda melakukan sesuatu yang salah dan tubuh dengan keras kepala tidak ingin berpisah dengan pound ekstra.

Demikian juga, untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu mendengarkan rekomendasi pelatih yang berpengalaman:

1. Anda perlu menjalankan kebiasaan berlari secara bertahap sehingga tubuh tidak terkejut dengan beban yang tidak terduga. Setiap orang memiliki periode untuk membiasakan diri sendiri. Dipercayai bahwa waktu terbaik untuk kecanduan bertahap adalah setiap hari berjalan selama 15 menit. Untuk pertama kalinya ini akan cukup.
2. Jam berapa kamu berlari? Di pagi hari, saat makan siang atau malam hari? Faktanya adalah berjalan pada waktu yang berbeda dalam sehari memberikan hasil yang berbeda. Jadi, jika Anda berlari di pagi hari, maka Anda dapat memperkuat kapal dan meningkatkan pekerjaan semua organ. Jika Anda berlari di siang hari, Anda dapat mengandalkan penguatan korset otot. Tetapi jika Anda berlari di malam hari, maka Anda tidak hanya dapat memperkuat semua kelompok otot, tetapi juga menghilangkan lemak dan datang ke bentuk yang ideal. Jika ini adalah tujuan Anda, maka yang terbaik adalah berlari di malam hari, karena ini adalah bagaimana Anda dapat membakar lebih banyak kalori.
3. Lari pagi juga efektif jika semuanya dilakukan sesuai dengan aturan. Di pagi hari, Anda harus mulai berlari dengan perut kosong. Jika Anda akan berlari di malam hari, maka perlu untuk mendistribusikan waktu sehingga tubuh dimuat beberapa jam sebelum makan atau makan malam setelah berlari setelah 1 jam.
4. Waktu terbaik untuk beban: jam di pagi hari dari 6.30 hingga 7.30, dari 11 jam hingga 12 sore, paruh kedua hari dari empat jam hingga enam malam.
5. Interval berjalan untuk penurunan berat badan adalah yang paling efektif. Ini didasarkan pada pergantian beban dan istirahat. Program ini bisa berbeda: berjalan 100 m, menjalankan yang sama, prison beban maksimum juga 100 meter. Durasi interval run dalam waktu setengah jam. Dan di sini penting untuk tidak melakukan kesalahan dan melakukan segalanya dengan benar, karena lemak mulai membakar bukan selama pelatihan, tetapi setelah itu selama 6 jam!
6. Pergantian berlari: jarak pendek dan jauh, sehingga tubuh digunakan untuk memuat. Maka Anda bisa membakar lebih banyak kalori.
7. Pakaian untuk kelas harus nyaman, tidak dibatasi oleh gerakan, cahaya dan dari kain alami. Sepatu adalah sepatu kets yang nyaman. Dianjurkan bagi anak perempuan untuk mengenakan celana pendek khusus karena menurunkan berat badan atau capri untuk dengan cepat memulai proses berkeringat dan menyingkirkan selulit.
8. Ingatlah bahwa berlari adalah kesenangan, bukan kewajiban. Karena itu, berlari harus menyenangkan. Dan tidak hanya suasana hati yang positif, tetapi juga musik favorit Anda akan membantu meningkatkan nada.

Menjalankan program untuk penurunan berat badan

Anda harus berlari terus -menerus, Anda harus berlari setiap hari, tanpa berhenti tanpa istirahat untuk akhir pekan. Jika Anda siap untuk beban seperti itu, maka pelatihan kardio terbaik untuk membakar lemak akan berjalan.

Program untuk Pemula:

1. Sekarang ayo terus terang. Apakah Anda tidak suka berlari? Tapi saya benar -benar ingin menghilangkan lemak dan membuat sosok pahat? Maka Anda perlu memaksa diri Anda untuk melakukannya. Pada awalnya itu akan sulit dan tidak perlu segera mengambil langkah tinggi. Mulailah dengan berjalan 2 kali seminggu, lalu 1 hari lagi ditambahkan secara bertahap dan setiap 10 hari Anda dapat menambahkan pelatihan lain. Ingatlah bahwa salah satu pelatihan harus lebih intens daripada orang lain.
2. Program ini adalah yang pertama, Anda harus mulai berlatih dengan lancar meningkatkan kecepatan berjalan. Berlari interval adalah yang terbaik yang bisa bertarung melawan deposito lemak. 3 set selama 15 menit - jika kecepatan ini untuk Anda, maju ke kesuksesan baru. Istirahat antara set adalah 2-3 menit. Kami menarik napas, lari ke depan lagi. Kecepatan set berjalan dalam jarak 10 km per jam. Jika kurang, jangan berkecil hati, semuanya tidak berhasil pertama kali.
3. Jika waktu untuk pelatihan tidak cukup, maka pilih satu setengah jam. Selama waktu ini, Anda harus terlebih dahulu terburu -buru dengan hati -hati, lalu berlari 30 menit, istirahat - 20 menit. Selama sisanya, Anda tidak perlu duduk di bangku. Anda bisa membuat pelecehan ringan. Berlari lagi selama setengah jam. Dalam 30 menit pertama pelatihan, lemak diekskresikan dalam aliran darah, dan kemudian, jika pelatihan dilanjutkan dan dibawa ke ujung, lemak dibakar secara aktif.
4. Pilihan lain untuk pelatihan dengan beban interval adalah pemanasan hangat, sehingga otot -otot siap bekerja. Latihan dilakukan dengan sedikit kecepatan. Sebagai opsi -up hangat - naikkan slide rendah, turun. Sekarang set No. 1 adalah menjalankan 30 detik dengan perhitungan maksimum, istirahat - satu menit, sekali lagi pengulangan. Kita perlu melakukan 8 pengulangan. Pelatihan semacam itu dianggap paling pendek dan paling efektif, karena disamakan dengan berjalan selama 45 menit.

Berlari di lokasi untuk penurunan berat badan

Jenis aktivitas fisik ini memiliki titik positif dan negatif. Mari kita mulai dengan plus:

• beban pada otot halus, lembut;
• pelatihan semua sistem dan organ tubuh;
• organ -organ sistem ekskresi diluncurkan: kelebihan kelembaban, racun, metabolisme dan garam dilepaskan secara intensif;
• nada, suasana hati yang luar biasa;
• tidak perlu secara khusus menyelam waktu untuk pelatihan segera setelah 15-20 menit gratis muncul, Anda dapat segera memulai beban;
• anda tidak perlu membeli pakaian khusus untuk berlari di musim dingin;
• hujan, salju, angin kencang - bukan penghalang untuk pelatihan;
• kesempatan untuk menyingkirkan pandangan penasaran dari para pelintas -oleh;
• beban pada sendi tulang belakang dan lutut minimal.

Pelatihan kardio untuk penurunan berat badan:

1. Lari sederhana - kaki harus dipindahkan dengan lancar dari tumit ke kaki, dan bergantian kaki kanan dan kiri dengan sangat cepat. Lutut - Jangan naik tinggi. Perut ditarik, kami memegang tubuh secara langsung, tangan Anda dapat ditekan ke samping atau menekuk siku. Anda dapat menggerakkan tangan dengan cara yang sama seperti saat berlari.
2. Berlari dengan lompatan - lantai hanya berlaku untuk set kaki. Segera setelah mereka merasakan dukungan, Anda harus melompat dengan tajam dan mengganti kaki. Kaki tidak perlu menekuk, diinginkan bahwa lutut tetap dalam keadaan bengkok pada saat lompatan dan tolakan dari lantai. Regangkan tekan maksimum untuk menghilangkan beban dari punggung bawah.
3. Menjalankan "Shuttle" - Latihan lari ini tidak terlihat seperti gerakan di ruangan itu. Anda perlu berlari dari dinding ke dinding, berbalik, berlari kembali. Berlari adalah beberapa langkah bolak -balik. Dengan beban seperti itu, kalori dibakar dengan baik, karena semua otot terlibat.
4. Dengan rencana pelatihan seperti itu, sangat sulit untuk melakukan satu latihan, membuat banyak pengulangan. Ini melelahkan dan cepat membosankan. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu bergantian berjalan dengan berlari (ditambah lompatan). 5 menit - berjalan biasa, berlari dengan lompatan - 2 menit. Jumlah pengulangan adalah dari 3 hingga 5.
5. Pelatihan kedua - lari 5 menit di tempat bergantian dengan melompat di tempat (kedua kaki terlibat), durasi pelatihan hanya 1 menit. Berlari dengan lompatan bagus untuk bergantian dengan melompat pada tali (2 menit). Jumlah pengulangan adalah dari 3 hingga 5.
6. Pelatihan ketiga berjalan di tempat, kami mengangkat lutut setinggi mungkin, durasinya adalah 4 menit. Itu adalah pemanasan, sekarang berlari antar-jemput selama 2 menit, lari 5 menit di tempatnya. Ulangi - 4 kali.
7. Pelatihan di rumah selesai dengan melompat - 2 menit, berjalan di tempat, ditambah latihan kekuatan.
8. Jangan lupa bahwa Anda perlu makan dengan benar.

Pelatihan kardio terbaik. Video:

Berlari atau berjalan untuk menurunkan berat badan?

Mana yang lebih baik, berjalan atau berlari? Pelatih yang berpengalaman akan menyarankan Anda untuk memilih lari, tetapi ... untuk masing -masing. Mengapa, kami akan mengetahuinya nanti:

• kami memperhatikan tingkat kebugaran fisik, ditambah kami memperhitungkan berat badan dan usia. Jika ada kelebihan berat badan (obesitas), penyakit jantung, sendi, perubahan tulang belakang, maka lari dikontraindikasikan. Kemudian berjalan adalah yang terbaik yang dapat disarankan, karena jenis beban tidak memiliki kontraindikasi;
• jika tubuh terbiasa memuat, tidak ada masalah dengan sendi dan tulang belakang, maka Anda dapat menjalankan dengan aman.

Berjalan perbedaan dari berjalan:

1. Berjalan - otot -otot di kaki diperkuat. Berlari - otot -otot punggung, pinggul, bokong, dada.
2. Berlari - ada "penerbangan" tertentu, berjalan - tidak ada. Beban kejut kurang saat berjalan, yang bermanfaat bagi orang dengan berat badan berlebih.
3. Berlari adalah peningkatan beban di jantung dan organ lain, berjalan kurang traumatis.
4. Jika "pengeringan" tidak penting bagi Anda, maka berjalan lebih baik, karena saat berlari adalah jaringan otot, dan kemudian lemak.
5. Jika Anda perlu mencapai hasil yang terlihat dalam waktu singkat, maka hanya jalankan. Untuk meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati yang baik - berjalan. Untuk mencapai hasil saat berjalan, Anda harus pergi 5-6 km, yaitu, untuk membuat lebih dari 10 ribu langkah untuk pelatihan. Jika pelatihan dilakukan dengan beban, maka hasilnya saat berjalan akan terlihat lebih cepat.
6. Beban kaki adalah kesempatan untuk bersantai dan memikirkan sesuatu Anda sendiri, berjalan sebaliknya, mengalihkan perhatian dari semua pikiran.
7. Jika Anda memilih Run, maka Anda perlu melacak frekuensi pulsa. Normanya adalah 120-135 ketukan/menit, indikator yang sangat baik untuk pembakaran lemak yang efektif.

Berlari di jalur penurunan berat badan

Simulator utama untuk menjalankan olahraga adalah jalan setapak. Dia akan membantu dalam cuaca dingin, salju, dalam hujan dan salju - secara umum, ketika cuaca di jalan tidak menyenangkan, dan proses pelatihan tidak dapat dihentikan. Anda perlu berlatih di treadmill dengan benar.

Bagaimana melakukan ini, kami membaca lebih lanjut:

1. Tahukah Anda apa perbedaan antara treadmill dari berlari di jalan? Proyektil olahraga memiliki depresiasi, sehingga beban pada sendi akan kurang dari berjalan di sepanjang aspal. Karena itu, Anda perlu mempertimbangkan ini dan memilih sepatu yang tepat.
2. Berlari di aula di jalan setapak jauh lebih menyenangkan daripada di jalan. Tetapi ini tidak dapat dikompensasi oleh udara segar dan saturasi tubuh dengan oksigen. Di aula, semua ini hanya dapat dikompensasi dengan jendela terbuka atau sistem ventilasi yang baik.
3. Kecepatan dan denyut nadi. Jangan terburu-buru, raih beban sedemikian rupa sehingga denyut nadi berhenti pada tanda 120-140 ketukan per menit. Beban harus ditingkatkan secara bertahap, karena tubuh dengan cepat terbiasa.
4. Anda dapat meningkatkan efektivitas seperti ini: Nyalakan simulator untuk mempercepat, ditambah kemiringan yang benar. Ternyata interval berjalan dengan memompa otot bokong dan beban yang lebih rendah pada otot depan kaki.
5. Pergantian beban - 5 menit berjalan dengan kecenderungan, posisi asli trek. Jika beban seperti itu normal untuk Anda, maka Anda perlu mengubah sesuatu, karena tubuh dengan cepat terbiasa dan mengandalkan pembakaran lemak yang efektif.

Menjalankan rencana pelatihan trek:

• panaskan selama 10 menit. Langkahnya tenang, dari 4 hingga 6 kilometer per jam;
• kemiringan ditetapkan oleh 6 derajat (Anda dapat mulai dengan 3), kecepatan tidak meningkat. Durasi - 5 menit;
• nol sudut kecenderungan, kecepatan hingga maksimum 9 km per jam, berjalan selama 2 menit;
• berlari 60 detik - kecepatan maksimum untuk tubuh Anda;
• pengulangan: 1.2.3 Latihan diulang hingga 4 kali (tergantung pada tingkat kesiapsiagaan). Jika waktunya tidak cukup, maka Anda perlu meningkatkan sudut kemiringan dan kecepatan, dan pengulangan melakukan 2 kali.

Pelatihan kardio yang benar. Video:

Pada kontraindikasi pada treadmill: beban seperti itu berbahaya untuk sambungan lutut. Jika tidak ada masalah, Anda dapat menjalankan dengan aman, dan jika ada ketidaknyamanan, maka perhatikan teknik berjalan. Mungkin Anda melakukan sesuatu yang salah atau tidak cocok untuk sepatu.

Kontraindikasi untuk berjalan di treadmill:

• tekanan tinggi;
• penurunan tekanan;
• detak jantung jantung;
• gangguan sistem kardiovaskular.

Cara berjalan dengan benar. Kesalahan sering

1. Kesalahan pertama dan sering dari pelari pemula adalah langkah tinggi tanpa persiapan yang tepat. Semua orang ingin mengambil bar tinggi. Hasilnya terlalu banyak bekerja, masalah kesehatan. Anda harus mulai secara bertahap, dengan jarak pendek.
2. Frekuensi pelatihan - dengan mempertimbangkan pelatihan fisik. Anda harus mulai dari 2 kali seminggu, dengan lancar menambahkan dengan pelatihan. Hari libur dapat dikhususkan bukan untuk pelatihan yang melelahkan, tetapi untuk berlari untuk kesenangan saya sendiri.
3. Memilih Sepatu: Tidak semua sepatu kets yang indah bisa cocok untuk berlari. Beli sepatu lari profesional.
4. Jangan abaikan "panggilan" tubuh Anda sendiri. Jika ada sesuatu yang sakit, maka tendon atau ligamen mungkin rusak. Dengarkan rasa sakit untuk belajar membedakan kondisi Anda. Jika ini adalah crepe sederhana - ini adalah satu, dan jika pelanggaran serius adalah hal lain.
5. Berlari "pengecut" bahkan setengah jam sehari tidak menjamin pembakaran lemak. Jika Anda menyukai jenis berlari ini, Anda harus berkeringat cantik, karena lemak mulai terbelah setelah 50-60 menit dari pelatihan seperti itu. Jika Anda perlu melakukan "pengeringan" tanpa kehilangan massa otot, maka tidak diinginkan untuk berlari untuk waktu yang lama.
6. Waktu berjalan adalah durasi rata-rata pelatihan untuk pemula-10 menit selama 2 minggu. Jika semuanya baik-baik saja dan kesejahteraannya sangat baik, tambahkan dengan lancar selama 5-10 menit. Dari 3 hingga 5 menit menonjol untuk pemanasan dan halangan. Dianjurkan untuk menggabungkan lari dengan penekanan pada area masalah (latihan kekuatan).

Terlibat dalam kesenangan dan kemudian berlari akan membawa hasil yang hebat!

Cardio untuk penurunan berat badan di rumah: