Berjalan untuk menurunkan berat badan - bagaimana menjalankan untuk meningkatkan efisiensi. Program Pelatihan Cardio untuk Pembakaran Lemak

Dalam mengejar pelangsingan, banyak gadis, dan orang-orang juga mencoba berbagai cara. Diet tidak selalu memberikan hasil yang diinginkan, dan menonton latihan di gym buang tubuh. Apa yang diinginkan untuk membawa parameter ke ideal? Dalam pertarungan melawan kelebihan berat badan, semua metode baik, tetapi ada satu yang terbukti - ini berjalan.

Tentunya setiap pagi dalam perjalanan untuk bekerja, Anda menemukan beberapa atlet berlari di kostum dan sepatu olahraga. Dan ini bukan eksentrik, tetapi orang-orang yang peduli pada kesehatan mereka.

Ternyata jika setiap hari berjalan di pagi hari dan di malam hari setidaknya setengah jam, maka Anda dapat menyingkirkan tidak hanya dari pasangan yang rajin - kilogram lainnya, tetapi juga menarik semua kelompok otot, mendapatkan biaya keceriaan dan Suasana hati yang hebat.

Faktanya adalah bahwa selama berjalan, beban didistribusikan ke semua otot secara merata, detak jantung sedikit dipercepat, bernafas lebih mahasiswa - semuanya berkontribusi untuk membakar lemak dan aktivasi proses metabolisme. Menarik? Maka Anda harus tahu berapa banyak yang perlu Anda jalankan untuk menurunkan berat badan dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Berlari untuk menurunkan berat badan di rumah. Keuntungan

Ketika Anda sudah menyadari bahwa cara paling efektif dalam perjuangan untuk kelangsingan sedang berjalan. Seorang pria selama menjalankan kehilangan banyak energi, sebagai akibatnya tidak hanya perasaan lapar yang tumpul, tetapi juga meningkatkan pekerjaan semua sistem dan organ. Ini memiliki efek positif pada pekerjaan usus, karena mulai aktif secara aktif dari terak dan racun. Selain itu, semua kelompok otot diperketat dan diperkuat.

Beget Manfaat:

• pembuangan berat ekstra;
• pengetatan semua kelompok otot;
• perasaan kelaparan yang membosankan;
• mengurangi kadar kolesterol dalam darah;
• kesejahteraan yang luar biasa.

Pelangsingan yang efektif. Siapa dia?

Anda belajar sendiri untuk bangun di pagi hari dan berlari dari 15 hingga 30 menit, tetapi hasilnya tidak terlihat? Mungkin Anda melakukan sesuatu yang salah dan tubuh yang keras kepala tidak ingin berpisah dengan kilogram ekstra.

Jadi itu untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu untuk mendengarkan rekomendasi pelatih berpengalaman:

1. Perlu untuk menghasilkan kebiasaan berlari secara bertahap sehingga tubuh tidak terkejut dengan beban yang tidak terduga. Setiap orang memiliki masa adiktifitas. Diyakini bahwa waktu terbaik untuk kecanduan bertahap adalah menjalankan sehari-hari selama 15 menit. Untuk pertama kalinya, ini sudah cukup.
2. Jam berapa kamu berlari? Di pagi hari, saat makan siang atau malam? Faktanya adalah bahwa berjalan pada waktu yang berbeda pada hari itu memberikan hasil yang berbeda. Jadi, jika Anda lari di pagi hari, maka Anda dapat memperkuat kapal dan meningkatkan pekerjaan semua organ. Jika Anda berlari di siang hari, Anda dapat mengandalkan penguatan korset otot. Tetapi jika Anda berlari di malam hari, Anda tidak hanya dapat memperkuat semua kelompok otot, tetapi juga menyingkirkan lemak dan datang ke bentuk sempurna. Jika ini adalah tujuan Anda, maka yang terbaik adalah berlari di malam hari, karena Anda dapat membakar lebih banyak kalori.
3. Pagi berjalan juga efektif jika Anda melakukan segalanya sesuai dengan aturan. Di pagi hari Anda harus memulai jogging pada perut kosong. Jika Anda berkumpul untuk berlari di malam hari, maka Anda perlu mendistribusikan waktu sehingga bebannya memberi tubuh beberapa jam sebelum makan atau makan malam setelah jogging setelah 1 jam.
4. Waktu terbaik untuk beban: jam di pagi hari dari pukul 6.30 hingga 7.30, pada sore hari dari 11 jam hingga 12, paruh kedua hari itu dari jam empat hingga enam puluhan.
5. Interval berjalan untuk menurunkan berat badan adalah yang paling efisien. Ini didasarkan pada beban dan istirahat bergantian. Program ini dapat berbeda: berjalan 100 m, haknya sama, beban sprint maksimum juga 100 meter. Durasi menjalankan interval - selama setengah jam. Dan penting untuk tidak salah dan melakukan segalanya dengan benar, karena lemak mulai terbakar tidak selama latihan, tetapi setelah 6 jam!
6. Jadwalkan Alternatif: jarak pendek dan panjang sehingga tubuh digunakan untuk memuat. Maka Anda dapat membakar lebih banyak kalori.
7. Pakaian untuk kelas harus nyaman, jangan menembak gerakan, cahaya dan kain alami. Sepatu adalah sepatu yang nyaman. Gadis-gadis diinginkan untuk mengenakan celana pendek khusus untuk menurunkan berat badan atau capri, untuk dengan cepat meluncurkan proses keringat dan menyingkirkan selulit.
8. Ingat bahwa lari adalah kesenangan, dan tidak diwajibkan. Karena itu, joging harus menyenangkan. Dan untuk menaikkan nada akan membantu tidak hanya sikap positif, tetapi juga musik favorit.

Program Running Slimming.

Anda perlu terus berlari, Anda perlu berlari setiap hari tanpa berhenti tanpa istirahat untuk akhir pekan. Jika Anda siap untuk beban seperti itu, maka pelatihan kardio terbaik untuk pembakaran lemak akan berjalan.

Program Pemula:

1. Dan sekarang mari terus terang. Apakah kamu tidak suka lari? Tapi benar-benar ingin menyingkirkan lemak dan membuat figurine persis? Maka Anda perlu membuat diri Anda terlibat. Awalnya akan sulit dan Anda tidak perlu segera mengambil langkah tinggi. Mulailah dengan jogging 2 kali seminggu, kemudian secara bertahap menambahkan 1 hari lagi dan setiap 10 hari Anda dapat menambahkan latihan lain. Ingatlah bahwa salah satu pelatihan harus lebih intens daripada orang lain.
2. Program pertama, mulai pelatihan Anda perlu meningkatkan laju berjalan dengan lancar. Perlombaan interval adalah hal terbaik yang mungkin berjuang melawan sedimen berlemak. 3 set selama 15 menit - jika langkah ini cocok untuk Anda, meneruskan keberhasilan baru. Istirahat antara set - 2-3 menit. Nongkrong, lari ke depan lagi. Kecepatan Running Seta berada dalam jarak 10 km per jam. Jika kurang - jangan melemah, semuanya ternyata sejak pertama kali.
3. Jika waktu untuk pelatihan tidak cukup, maka sorot satu setengah jam. Selama waktu ini Anda perlu hangat dengan hati-hati, lalu jalankan 30 menit, istirahat - 20 menit. Selama istirahat Anda tidak perlu duduk di bangku. Anda bisa membuat pesona ringan. Berlari lagi selama setengah jam. Dalam 30 menit pertama latihan, lemak diuraikan dalam aliran darah, dan kemudian jika pelatihan dilanjutkan dan dibawa sampai akhir, lemaknya secara aktif terbakar.
4. Pilihan latihan lain dengan beban interval adalah pemanasan sehingga otot-otot bersedia bekerja. Latihan dilakukan dengan kecepatan ringan. Sebagai pilihan, pemanasan - naik ke slide rendah, turun. Sekarang Seth No. 1 - Jalankan 30 detik dengan perhitungan maksimum, sisanya adalah satu menit, diulang lagi. Anda perlu membuat 8 repetisi. Pelatihan semacam itu dianggap paling pendek dan paling efektif, karena sama dengan jangka waktu selama 45 menit.

Berlari

Jenis aktivitas fisik ini memiliki momen positif dan negatif. Mari kita mulai dengan keunggulan:

• beban otot - halus, lembut;
• pelatihan semua sistem dan organ;
• organ-organ sistem ekskretori diluncurkan: kelembaban, terak, berbagi produk dan garam yang tidak perlu diintensifkan;
• nada, suasana hati yang sangat baik;
• waktu untuk pelatihan khususnya tidak perlu mengalihkan, segera setelah 15-20 menit gratis muncul, Anda dapat segera memulai beban;
• beli pakaian khusus untuk berlari selama musim dingin tidak harus;
• hujan, salju, angin kencang - bukan pelatihan hambatan;
• kemampuan untuk menyingkirkan pandangan yang aneh tentang orang-orang yang lewat;
• beban pada tulang belakang dan sendi lutut minimal.

Pelatihan kardio untuk penurunan berat badan:

1. Berlari Sederhana - Berhenti harus dipindahkan dengan lancar dari kaus kaki, dan alternatif kaki kanan dan kiri dengan sangat cepat. Lutut - jangan angkat tinggi. Perutnya ditarik, batang tubuh tetap lurus, tangan bisa digoreng ke samping atau menekuk siku. Anda dapat menggerakkan tangan dengan cara yang sama seperti saat berlari.
2. Berlari dengan persimpangan - lantai hanya menyangkut lengkungan kaki. Segera setelah mereka merasakan dukungan, Anda harus melompat secara dramatis dan ubah kaki Anda. Kaki tidak perlu ditiup, diinginkan bahwa lutut tetap berada dalam keadaan semi-bengkok pada saat lompatan dan tolakan dari lantai. Tekan regangan maksimum untuk menghapus beban dari pinggang.
3. Menjalankan "Shuttle" adalah latihan untuk berlari sepertinya tidak lebih pada gerakan di dalam ruangan. Anda harus lari dari dinding ke dinding, berbalik, lari kembali. Berlari adalah beberapa langkah di sana dan di sini. Dengan beban seperti itu, kalori dibakar dengan baik, karena semua otot terlibat.
4. Dengan rencana pelatihan ini, sangat sulit untuk melakukan satu latihan dengan membuat banyak pengulangan. Itu melelahkan dan bosan dengan cepat. Sehingga ini tidak terjadi, Anda perlu bergantian berjalan dengan berlari (ditambah bengkak). 5 menit - Berjalan biasa, berlari dengan pembengkakan - 2 menit. Jumlah pengulangan dari 3 hingga 5.
5. Pelatihan kedua adalah langkah 5 menit di tempat bergantian dengan lompatan di tempat (kedua kaki terlibat), durasi latihan hanya 1 menit. Berlari dengan lompatan dengan baik berganti-ganti dengan lompatan pada tali (2 menit). Jumlah pengulangan - dari 3 hingga 5.
6. Pelatihan ketiga - Berlari di tempat, lutut naik setinggi mungkin, durasi - 4 menit. Itu adalah pemanasan, sekarang shuttle run selama 2 menit, 5 menit - jalan yang biasa di tempat. Ulangi - 4 kali.
7. Pelatihan selesai di rumah berjalan dengan pembengkakan - 2 menit, berjalan di tempat, ditambah latihan listrik.
8. Jangan lupa bahwa Anda perlu makan dengan benar.

Pelatihan kardio terbaik. Video:

Berlari atau berjalan untuk menurunkan berat badan?

Apa yang lebih baik, berjalan atau berlari? Pelatih yang berpengalaman akan menyarankan untuk memilih berlari, tetapi ... ke masing-masing. Kenapa, pelajari lebih lanjut:

• kami memperhatikan tingkat kebugaran fisik, ditambah kami memperhitungkan berat dan usia. Jika ada berat ekstra (obesitas), penyakit jantung, sendi, perubahan tulang belakang, maka pelariannya dikontraindikasikan. Kemudian berjalan adalah yang terbaik yang dapat disarankan, karena jenis beban hilang kontraindikasi;
• jika tubuh terbiasa dengan beban, tidak ada masalah dengan sendi dan tulang belakang, maka Anda dapat menjalankan dengan aman.

Perbedaan berjalan dari berjalan:

1. Berjalan - otot diperkuat pada kaki. Berlari - otot-otot punggung, pinggul, bokong, dada.
2. Berlari - ada "penerbangan", berjalan - tidak ada. Dampak beban lebih sedikit saat berjalan, yang bermanfaat bagi orang dengan kelebihan berat badan.
3. Berlari adalah peningkatan beban jantung dan organ lain, trauma yang kurang berjalan.
4. Jika Anda tidak penting untuk "mengeringkan", maka lebih baik berjalan, karena jaringan otot dibakar, dan kemudian lemak.
5. Jika Anda perlu mencapai hasil yang terlihat dalam waktu singkat, maka hanya berjalan. Untuk meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati yang sangat baik - berjalan. Untuk mencapai hasil saat berjalan, Anda harus melewati 5-6 km, yaitu, untuk membuat lebih dari 10 ribu langkah untuk pelatihan. Jika pelatihan dilakukan dengan beban, maka hasilnya akan terlihat lebih cepat.
6. Hiking adalah kesempatan untuk bersantai dan memikirkan sesuatu, berlari - sebaliknya, mengalihkan perhatian dari semua pemikiran.
7. Jika Anda memilih Jalankan, maka Anda perlu melacak frekuensi pulsa. Norm - 120-135 UD / mnt, indikator yang sangat baik untuk pembakaran lemak yang efektif.

Berjalan di jalur untuk menurunkan berat badan

Simulator utama untuk menjalankan olahraga adalah trek. Ini akan membantunya dalam cuaca dingin, embun beku, di tengah hujan dan salju - secara umum, ketika cuaca di jalan tidak menyenangkan, dan proses pelatihan tidak dapat dihentikan. Perlu untuk berlatih dengan benar treadmill.

Cara Melakukan Ini, Baca Lebih Lanjut:

1. Apakah Anda tahu, apa perbedaan antara treadmill dari berlari di jalan? Proyektil olahraga memiliki depresiasi, sehingga beban pada sendi akan kurang dari berjalan pada aspal. Oleh karena itu, perlu untuk memperhitungkan dan memilih sepatu yang tepat.
2. Jalankan di aula di lintasan jauh lebih baik daripada di jalan. Tetapi tidak mungkin untuk mengkompensasi udara segar dan saturasi tubuh dengan oksigen. Di aula, semua ini hanya dapat dikompensasi dengan jendela terbuka atau sistem ventilasi yang baik.
3. Kecepatan dan denyut nadi. Jangan terburu-buru, cari beban seperti itu sehingga pulsa berhenti pada tanda 120-140 detak per menit. Beban harus secara bertahap meningkat, karena tubuh dengan cepat terbiasa.
4. Anda dapat meningkatkan efisiensi seperti ini: Nyalakan simulator untuk mempercepat, ditambah kemiringan yang benar. Interval jogging dengan otot pompa dan beban yang lebih kecil pada otot-otot depan kaki diperoleh.
5. Pergantian beban - 5 menit berjalan dengan kemiringan, posisi awal trek. Jika beban ini normal untuk Anda, maka Anda perlu mengubah sesuatu, karena tubuh dengan cepat terbiasa dan mengandalkan lemak pembakaran yang efektif tidak lagi mungkin.

Rencana pelatihan di treadmill:

• latihan selama 10 menit. Tempo tenang, dari 4 hingga 6 kilometer per jam;
• kemiringan untuk diletakkan pada 6 derajat (Anda dapat mulai dengan 3), kecepatannya tidak meningkat. Durasi - 5 menit;
• nol sudut kemiringan, kecepatan maksimal 9 km per jam, berjalan selama 2 menit;
• menjalankan 60 detik - kecepatan batas untuk tubuh Anda;
• pembalikan: 1,2,3 latihan diulang hingga 4 kali (tergantung pada tingkat kesiapan). Jika waktunya tidak cukup, maka Anda perlu meningkatkan sudut kemiringan dan kecepatan, dan pengulangannya 2 kali.

Kardiografi yang benar. Video:

Tentang kontraindikasi pada treadmill: beban seperti itu berbahaya untuk sendi lutut. Jika tidak ada masalah, Anda dapat menjalankan dengan aman, dan jika ada perasaan yang tidak menyenangkan, maka perhatikan teknik berjalan. Mungkin Anda melakukan sesuatu yang salah atau tidak cocok dengan sepatu.

Kontraindikasi untuk berjalan di treadmill:

• tekanan tinggi;
• tekanan turun;
• kardiopalmus;
• pelanggaran sistem kardiovaskular.

Bagaimana menjalankannya. Kesalahan yang sering terjadi

1. Kesalahan pertama dan sering dari pelari pemula adalah kecepatan tinggi tanpa pelatihan yang tepat. Semua orang ingin mengambil bar tinggi. Hasilnya berlebihan, masalah kesehatan. Anda harus mulai bertahap, dengan jarak pendek.
2. Frekuensi pelatihan - dengan mempertimbangkan persiapan fisik. Anda harus mulai dari 2 kali seminggu, menambahkan dengan lancar dengan pelatihan. Hari libur dapat dikhususkan untuk tidak melelahkan latihan, tetapi mengalami kesenangan Anda sendiri.
3. Memilih sepatu: Tidak semua sepatu kets yang indah dapat mendekati berlari. Beli sepatu lari profesional.
4. Jangan abaikan "panggilan" tubuh Anda sendiri. Jika sesuatu menyakitkan, maka tendon atau ligamen rusak. Dengarkan rasa sakit untuk belajar membedakan kondisi Anda. Jika lampiran sederhana ini adalah satu hal, dan jika pelanggaran serius adalah yang lain.
5. Menjalankan "trussey" bahkan setengah jam per hari tidak menjamin pembakaran lemak. Jika ini berjalan seperti yang Anda sukai, Anda harus cukup banyak, karena lemak mulai berpisah setelah 50-60 menit dari latihan seperti itu. Jika Anda perlu melakukan "pengeringan" tanpa kehilangan massa otot, itu tidak diinginkan untuk waktu yang lama.
6. Berlari dalam waktu - durasi rata-rata latihan untuk pemula adalah 10 menit selama 2 minggu. Jika semuanya baik-baik saja dan merasa hebat - tambahkan masing-masing 5-10 menit. Pada latihan dan harness dialokasikan dari 3 hingga 5 menit. Dianjurkan untuk menggabungkan jogging dengan fokus pada zona masalah (latihan daya).

Terlibat dalam kesenangan dan kemudian jalankan akan membawa hasil yang sangat baik!

Cardio untuk penurunan berat badan di rumah: