Terhes nők töltése

Sok jövőbeli anya kíváncsi: Lehet -e edzeni a terhes nők számára? Kétségtelen, hogy a fizikai aktivitás az anya és a gyermek egészségének kulcsa, de csak a helyes megvalósításukkal.

Mindenekelőtt a fizikai tevékenységet az anya sportfelkészítésével és maga a terhesség feltételeivel kell meghatározni. Sok nő nem veszi észre az egészségügyi gyakorlatok fontosságát, és néhányan, nem tudják, hogy mit lehet tenni a terhes nők számára, félnek ártani maguknak és a gyermeknek. A helyesen kiválasztott gyakorlatok azonban elősegítik a teljes terhességi életkor átadását és a magzatot.

A terhesség pozitív lefolyása mellett a töltés még a méhben is befolyásolja a magzat kialakulását, és maga a születés könnyebb lesz egy nő és a csecsemő számára. A terhesség alatt a fizikai aktivitás szintén elősegíti a nő testének szülés utáni helyreállítását, és formába hozza magát. A töltés ilyen nyilvánvaló előnyein kívül vannak más pozitív szempontok és ellenjavallatok a gyakorlatokhoz, amelyeket a jövő anyáknak figyelembe kell venni.

Terhes nők töltése: előnyök és károk

A torna előenei a terhesség alatt

A rendszeres fizikai aktivitás terhesség alatt nagy pozitív hatással van a magzat és az anya egészségére:

1. Adaptáció. A fogantatás első napjától kezdve a nő testének előállított hormonjai jelentősen megváltoztatják az anyagcserét és más létfontosságú folyamatot, így az első napoktól kezdve a gimnasztika lehetővé teszi, hogy gyorsan alkalmazkodjon a felmerült változásokhoz.
2. Keringés. Az összes szerv és rendszer vérellátásának javításával a magzat kialakulásához és a placenta dúsításához a szükséges mennyiségű oxigénnel történő dúsításhoz megfelelő feltételek alakulnak ki.
3. A szülés előkészítése. A terhes nők speciális testnevelése lehetővé teszi a has, medence és hátul izmainak megerősítését, amelyek részt vesznek a születési folyamatban. A légzési gyakorlatok viszont elősegítik a tüdő helyes munkáját a szülés során.
4. Pszichológiai állapot. A gimnasztika pozitív hatással van a nő hangulatára, erõsséget, energiát és erõt ad, és kiküszöböli a fáradtság és a stressz érzetét.
5. Az ábra megőrzése. Az állandó gyakorlatok segítenek az izmok jó állapotban tartásában, a gerinc erősítésében, a nem extra font megszerzésében, és megakadályozzák a szülés utáni szakadások és striák megjelenését, ahonnan nagyon nehéz megszabadulni.
6. A fájdalom kiküszöbölése a terhesség alatt. Általános szabály, hogy azok a nők, akik rendszeresen, ritkábban, vagy egyáltalán nem szenvednek, súlyos hátfájást tapasztalnak, nem szenvednek varikozusok, görcsök, székrekedés, gyomorégés és toxikózis.
7. A szövődmények kiküszöbölése. A gyakorlatok elősegítik a beadási problémák számos problémáját, és elkerülik a bőséges vérzést.

A terhes nők ellenjavallatainak töltése

Az aktív fizikai gyakorlatok megkezdése előtt minden bizonnyal konzultálnia kell nőgyógyászával a testnevelés ellenjavallatok hiánya érdekében:

• gyomorfájás;
• vetélés az előző terhesség alatt;
• gesztózis a terhesség alatt;
• hormonális rendellenességek és elégtelenség;
• betegségek (megfázás, gyomor -bél traktus, szív, vesék, cukorbetegség);
• vérzés;
• alacsony placentális elhelyezkedés;
• megnövekedett méh hang;
• erős toxikózis és hányás.

Testnevelés terhes nők számára

Általános ajánlások a terhes nők töltésére

A terhes női gyakorlatokra számos általános szabály létezik:

1. Szünetet tartson a gyakorlatok között.
2. Ha romlást érez, akkor az osztályokat le kell állítani.
3. Ha az osztályok után konkrét mentesítést talál, akkor orvosi konzultációra van szükség.
4. Kerülje a túlmunkát, és ne túlfeszítse meg.
5. Kerülje a hirtelen mozgásokat, sokkokat, ugrásokat és a hasi izmok feszültségét.
6. Az étkezés után csak 2 órával kezdje el az edzést.
7. A ruházatot természetes szövetekből, kényelmes, nem korlátozó mozgásból kell készíteni.
8. Az első osztályokat nem szabad fél óránál hosszabb ideig végrehajtani.
9. A szobát a torna előtt kell szellőztetni.
10. A pulzus, szédülés vagy megnövekedett nyomás megtanulásakor a gimnasztikát edző vagy orvos felügyelete alatt kell tartani.
11. A gimnasztikát naponta és egy bizonyos időben végzik.
12. A gyakorlatokat lassan és nyugodtan kell elvégezni.

Terhes nők töltése az 1. trimeszterben

Az első 12 hetes terhességi időszakban az anya anyja radikális változásokon megy keresztül, amelyek biztosítják az élet szempontjából fontos magzati szervek továbbfejlesztését. Ezért korai szakaszban reggeli gyakorlatokat kell végeznie a terhes nők számára, amelyek kifejezetten a légzőrendszer és a vérellátás működését célozzák meg. A reggeli edzés segít felvidítani és lendületet adni, valamint éjszaka pihenni.

Az első szakaszban fennáll a terhesség megszakításának kockázata, tehát nem szabad megfeszíteni a sajtó izmait, és növelni a fizikai aktivitást. Ebben az időszakban a légzési gyakorlatok és a könnyű meleg gyakorlatok megfelelőek, de a nyújtó gyakorlatokat meg kell tagadni a sérülések elkerülése érdekében. Ezenkívül ne hagyja figyelmen kívül az orvos konzultációját a testnevelés megkezdése előtt.

A reggeli töltés során a terhesség alatt végzett gyakorlatokat ötször végezzük, ha szükséges, az összeg idővel megduplázható:

1. Kezdje a helyszínen történő keresztezéssel az izmok felmelegítéséhez.
2. Tegye a lábát vállát -szétválasztva, és végezzen több lassú hajlást az oldalra.
3. Hajoljon előre, óvatosan, amennyire csak lehetséges, kilégzik, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, vegyen mély lélegzetet.
4. Azáltal, hogy a kezét az övre telepíti, végezze vissza a döntéseket egy kilégzéssel, és visszatérve az eredeti helyzetébe, lassan lélegezzen be.
5. Ha a hátát és a kezét a szék falára vagy hátára támaszkodik, sekély guggolásokat készítsen, a lábát vállszélességre hígítva. A gyakorlat megerősítéséhez a zoknion állhat.
6. Hajoljon egy székre, és emelje fel a lábát előre, hátra és oldalra.
7. Álljon egyenletesen, és tegye a lábát szélesebben, mint a vállak, és a karjait oldalra, vagy egy szék vagy fal hátulját tartsa. Emelje fel az egyik lábát közvetlenül előtted, és érje el a zoknit az ellenkező kezével. Változtassa meg a lábát és a kezét.
8. Helyezze a lábát a váll szélességében, és készítsen lassú kör alakú medencét mindkét irányba.
9. Üljön le a padlón, és tegye a lábát előtted váll szélessége előtt. Váltva végezzen körkörös mozdulatokat mindkét irányba.
10. Végezze el a tornát a zokni fellendülésével, állhat és ülhet.

Terhes nők töltése a 2. trimeszterben

A terhes nők gimnasztikája számára a legbiztonságosabb az átlagos időszak. A testmozgás nem árt a magzatnak, és az anya örömet és előnyöket hoz. A terhes nők számára legfeljebb 7 hónapig tartó töltés több mint fél órát tarthat, jó egészséggel. Nem szabad hosszú ideig a hátán vagy a gyomoron feküdni, különösen, ha kellemetlenséget okoz, és jobb, ha a torna -t egy speciális kötszerben hajtja végre a terhes nők töltésére.

A testmozgás naponta végezzen egyszerre néhány órával az étkezés után:

1. Indítsa el a gimnasztikát ülő helyzetben, keresztezett lábakkal, és a fej több lassú fordulatát különböző irányokba tegye.
2. Húzza ki a karját oldalra, és végezzen sima fordulatot a test.
3. Ülve a padlón, változtassa meg a lábak helyzetét, terjedjen a térdre és érintkezzen a fenék sarkával. Húzza ki a kezét előtted, és megérintette a padló padlóját.
4. Nyújtsa ki a lábát, és a karjait kinyújtja, lélegezzen be, és vegye a kezét a fejed mögé a kilégzésre.
5. Feküdjön az oldalán a padlón, és nyújtsa fel a karját, majd fordítsa hátra a testet, és a kezével a padlóra törekszik. Ismételje meg a másik oldalon is.
6. Vegye térdét, hajoljon a kezét a padlóra és előtted, tartsa a hátát és a nyakát egyenesen. Ebben a helyzetben húzza ki a kezét, és közvetlenül a lábával szemben. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, lélegezzen be. Ezután cserélje ki a kezét és a lábát.
7. Ugyanebben a helyzetben hajolj előre, és hajlítsa meg a kezét a könyöknél.
8. Ugyanebben a helyzetben, a kilégzésen, könyörítsen hátul egy dombdal, és húzza meg a fenéket, és inspirálva térjen vissza az első pozícióba.
9. Ha a hátát és a kezét a falra hajolja, sekély guggolást készítsen, a lábát a váll szélességével eloszlatja. A gyakorlat megerősítéséhez a zoknion állhat.
10. Bezárja a kezét a kastélyban a mellkas előtt (használhat egy kis gumi golyót), és nyomja meg őket, a mellkas és a kezek izmait képezve. Számítson 10 -re, és lazítsa meg az izmait.
11. Teljes forgatás a felső testtel az oldalakkal, a medencét mozdulatlanul hagyva.
12. Végezze el a tornat a zokni felemelkedésével (állhat egy szék mögött állva és ülve) és a lábak kör alakú mozgásával.

Ezenkívül a hátán fekvő kellemetlenség hiányában a terhes nők töltését az alábbiakban mutatjuk be:

Terhes nők töltése a 3. trimeszterben

A terhesség utolsó időszakában a gyakorlatok teljesítménye meglehetősen bonyolulttá válik, így a terhes nők népszerű töltését a labdán egyre inkább használják. Egy nagy gumi golyó érdekesebbé és biztonságosabbá teszi az osztályokat, és csökkenti a gyomor terhelését. Az ilyen töltés elősegíti a kezek és a mellkas izmainak, a hát, a csípő és a fenék jó állapotában tartását.

A fitball testnevelése otthon vagy speciális csoportokban tartható terhes nők számára, ilyen gyakorlatokkal:

1. Üljön le a labdára, és lengje az oldalra, majd vegye be másfél literes palackot, és váltakozva hajlítsa meg a kezét.
2. Üljön le a padlón, és keresztezze a lábad előtted, majd nyomja meg a labdát két kezével.
3. Üljön le a labdára, és fordítsa a testet mindkét irányba, a kezét a térdre pihenve.
4. A lábadon állva hajolj előre, és gördítse el a labdát előtted, majd vissza.
5. Feküdjön a hátadon a padlón, és tekerje a labdát egy körbe és oda -vissza a lábával.
6. Feküdjön le a labdán a hátaddal, és görgessen rá.
7. Üljön le a padlón, és tegye a lábát előtted váll szélessége előtt. Váltva végezzen körkörös mozdulatokat mindkét irányba.
8. Végezze el a tornát a zokni fellendülésével, állhat és ülhet a labdán.
9. A szülésre való felkészüléshez légzési gyakorlatokat kell végezni (ülhet a labdán).

A légzőrendszer edzése a terhes nők számára nem haladja meg a napi 15 percet:

1. Képzzük a membránot. Tegye az egyik kezét egy tenyerével a mellkasra, a második pedig a gyomorra. Lélegezzen mélyen és lassan az orrával, a gyomrával, a mellkasával és a kilégzéssel is.
2. Ugyanúgy edzjük a mell légzését, csak egyszerre gyomorral, de mellkasával lélegezzünk.
3. Helyezze a tenyerét a bordákra, és inhaláláskor emelje fel a könyökét. Végezze el a gyakorlatokat, gyomorral, majd mellkasával.

Töltés a terhesség előtt

Ha gondosan megtervezi a terhességet és a koncepciót, akkor ajánlott gyakorlatok elvégzése és sportolása a terhesség előkészítésének idején. A nőgyógyászok azt javasolják a következő sportok elvégzéséhez a jövőbeni terhesség megkönnyítése érdekében:

1. Aquaerobika. A vízben végzett gyakorlatok segítenek a nyújtó gyakorlatok óvatos és hatékony elvégzéséhez és az ízületek rugalmasságához. Az ilyen testnevelés a terhesség alatt folytatható.
2. Aerobic. A sportklubok bármilyen fizikai aktivitása a gyermek tervezésekor elősegíti a terhesség és a szülés könnyebb átadását. Ha már ilyen helyzetben van, akkor ajánlhatja az osztályokat egy speciális csoportban, amelyben gyakran részt vehet a jövő apákban.
3. Jóga. Az ízületek és a légzésvezérlés nyújtásának egyik leghatékonyabb módszere. A jóganak el kell kezdenie a terhesség megtervezését és felkészülését, és folytathatja a speciális osztályokat a szülésig.
4. Pilates. Az ilyen gimnasztika komplexei célja a hát és a has izomfájójának felépítése a helyes légzésnek megfelelően. Számos póz kényelmes a már helyben lévő osztályok számára, mivel a „mind a négyes” póz segít a letölteni és megmenteni a fájdalom hátát és medencéjét. Osztály után meg lehet fontolni ezt a pozíciót a szülésre.
5. Úszás. Nagyszerű módja az izmok és a légzés edzésének, ami annyira fontos a terhesség és a szülés során. Az úszás még a terhességgel sem ellenjavallt, mivel a vízben történő edzés nem teszi lehetővé a súlygyarapodást.
6. Fut. A napi félig reggeli kocogás nemcsak az egész test izmait, hanem a szív-, fény- és keringési rendszert is megerősíti.
7. Teljesítménygyakorlatok. Az ilyen aktív fizikai gimnasztikát az orvosok csak az előkészítés előtt megengedik és megmutatják. A terhesség alatt jobb, ha elkerüljük a nehéz súlyt és a hirtelen mozgásokat az osztályok során, és az enyhe tornákra váltanak az űrlap megőrzése érdekében.
8. Sport séta. Válassza a nappali vagy esti időpontot a napi túrázáshoz. Így javítja a lábak és a fenék izmainak állapotát, és lefekvés előtt pihentető hatást is kap.
9. Tánc. Nagyszerű módja annak, hogy a testet a terhesség előtt és közvetlenül a formában tartsák fenn. Érdemes azonban elkerülni az ugrásokat, az éles sokkokat és a fordulatokat, ha már a helyén van. A terhes nők speciális csoportokban táncolhatnak új randevúkra és otthon, hogy felvidítsák a hangulatot.

Video töltés terhes nők számára

A terhes nők számára végzett gyakorlatokkal rendelkező részletes video oktatóanyag megismételhető otthon: