Hogyan fejleszthetjük ki a rugalmasságot otthon. Gyakorlatok, amelyek rugalmasságot fejlesztenek ki

A harmonikus fizikai fejlődés a kulcsa nemcsak vonzó, hanem egészséges test számára is.

Sima elegáns mozgások, kecses testtartás - A tisztességes szex szinte minden képviselőjének álma. A férfiaknak sem szabad elfelejteniük az izomkeret hangját.   A rugalmasság és a plaszticitás fejlesztésére szolgáló gyakorlatok bármilyen életkorban relevánsak. Ne ess kétségbe, és tegyen egy keresztet magadra, még akkor is, ha átlépte a 30, 40 vagy annál több évet. Sokan aggódnak a kérdés miatt, lehet -e önmagában kialakítani a rugalmasságot és a műanyagot?

Miért szükséges a rugalmasság fejlesztése?

A "rugalmasság" szó mindenki számára ismeri, de mit jelent? Ez a kifejezés jellemzi a test ízületeinek mobilitásának mértékét, amely nemcsak lehetséges, hanem kiképzéssel is. A speciális gyakorlatkészletek elősegítik a rugalmasság kialakulását, függetlenül az előkészítés szintjétől. Egyesek tévesen gondolják, hogy a nyújtó gyakorlatokra és a plaszticitás kialakulására csak bizonyos esetekben, például sportolók vagy táncosok. Ez helytelen. A nyújtó gyakorlatok halmaza jótékony hatással van az egész emberi testre, bármilyen életkori edzésen. Tehát osztályok:

• Erősítse meg és tonázza az izomkeretet.
• Készítsen több mobil ízületet.
• Az ízületek és a ligamentumok vérellátása javul.
• Csökkentse a fájdalmat és a görcsöket az izmokban.
• Formája szép, akár testtartás.
• Növelje a test kitartását.
• Javítsa az alvást és a test általános állapotát.

Ha nem tervezi, hogy nagyszerű sportba megy, akkor valószínű, hogy a tornászok hogyan fejlesztik a rugalmasságot. Ez utóbbi esetében gyakran magas sport -eredmény az egészség károsodása. De szeretnénk, hogy gyönyörű, fitt és természetesen egészséges legyen.

Hogyan lehet biztonságosan kidolgozni a rugalmasságot: hasznos ajánlások edzés előtt

Az egyszerű, de fontos szabályok betartása lehetővé teszi nemcsak a kívánt eredmények elérését, hanem a sérülések és egyéb problémák elkerülését is. Természetesen 1-2 edzés után az eredmény nem lesz észrevehető, de egy hónapos rendszeres munka során a test kellemesen meglep.

• Az edzéshez válassza ki a természetes anyagokból készült ingyenes ruhákat. Kényelmesnek kell lennie, és ne korlátozza a mozgását. A lábaknak sem szabad meztelen maradni - zoknit vagy kényelmes cipőt tegyenek.
• Az edzés során bekövetkező sérülések elkerülése érdekében jobb, ha egy speciális szőnyegen vagy szőnyegen végezek osztályokat.
• Mielőtt bármely izomcsoporttal dolgozunk, az utóbbit fel kell készülni - melegítse fel. A test egyedi jellemzőitől függően korlátozhatja magát az előzetes aerob felmelegedésre, vagy összekapcsolhatja a melegítő kenőcsöket vagy az övet (ha a gerinc rugalmasságának kialakulásáról beszélünk).
• Az előkészítő edzésnek legalább 5 percig kell tartania - futni a helyén, kötéllel ugrálva, karok és lábak.
• Ne felejtsd el a légzést. Ellenőrizze azt a gyakorlatok elvégzésének minden szakaszában a rugalmasság fejlesztése érdekében.
• A biztonságos edzés kulcsa a sima mozgások. A rugalmasság kialakítását végző gyakorlatok elvégzésekor nem szabad kellemetlenséget tapasztalnia, hanem csak a stresszt.
• Nem érdemes túlterhelni a testet. A gyakorlatoknak váltakozniuk kell a pihenéssel.
• Minden gyakorlatot 5-10-szer kell megismételni. Az osztályok optimális gyakorisága hetente 2-3-szor.
• És természetesen a szabályosság - csak a gyakorlatok elvégzésének szisztematikus megközelítése adja a kívánt hatást.

Számos leírt gyakorlat nemcsak gyermekek, hanem felnőttek számára is alkalmas. A gyermekek rugalmasságának kialakulása előtt azonban tanácsos konzultációt folytatni orvossal vagy kompetens edzővel. Az életkor és az egyéni jellemzőket figyelembe veszik, és az edzés rendkívül pozitív hatással lesz.

Téves következtetések a nyújtásról

Az eset plaszticitása és rugalmassága, amelyet a szakasz ad, gyakran azt a véleményt idézi elő, hogy nem mindenki és számos más mítosz megteheti.  Tehát rendben:

• 1. hiba. A rugalmasságot az embernek a természetéből adják, tehát veleszületett hajlamok nélkül sehol. Az állítás részben részben. Természetesen nem valószínű, hogy természetes adatok nélkül profi sportolóvá válik. De az alapvető technikák, amelyek célja a test hangjának fenntartása, bárki izmai képesek legyőzni.
• 2. hiba. A nyújtó gyakorlatok csak korai életkorától kezdve, 30 után, megvalósításuk szinte lehetetlen. Hogyan lehet kialakítani a rugalmasságot, például egy felnőtt hátulját, ha csúcsának 13-14 éves korában esik? Kétségtelen, hogy a gyermekek ízületei mozgóbbak, és az izmok gyorsabban reagálnak a gyakorlatokra. A nyújtás egyik fő előnye, hogy mindenki számára elérhető, életkorától függetlenül. Igen, több időt kell töltenie. De minden a kezedben van.
• 3. hiba. A nyújtó edzés elkerülhetetlenül kíséri a fájdalmat. Ez helytelen. Sőt, ha tényleg fáj, akkor valami rosszul megy. Gyakorlatok elvégzésekor feszültség, robbanás érzése, nyomás, de nem fájdalom tapasztalható.
• 4. hiba. Az ilyen típusú osztály nem vezet fogyáshoz. Ha összehasonlítja a kardio edzéssel, akkor természetesen a különbség jelen lesz. De ne felejtsük el, hogy a fizikai gyakorlatok (bármelyik) a test terhelése, ami azt jelenti, hogy a kalória többletköltsége elkerülhetetlenül lesz.

Ellenjavallatok a rugalmassági gyakorlatok elvégzéséhez

• Képzett sérülések vagy műtéti beavatkozások a gerinc bármely területén.
• Az izom -csontrendszer betegsége.
• A szív és az erek patológiái.
• Az ízületek és a szalagok betegsége.

Hogyan lehet fejleszteni a vissza rugalmasságot

A rugalmas hát nem csak egy gyönyörű testtartás, egy harmonikus sziluett, hanem egy egészséges gerinc is. Az eset izomkeretének kiképzése javítja a mozgások koordinációját, lehetővé teszi a magasabb eredmények elérését tánc vagy sport során. A gerinc rugalmasságának kidolgozása előtt győződjön meg arról, hogy nincs -e ellenjavallat az edzéshez, és mindenekelőtt az orvoshoz forduljon.

"Hullám" technika a rugalmasság kialakulásához

• Üljön a padlón. A fenék a sarkon fekszik, a hát egyenes, a vállak kiegyenesítik, a kezeket leengedik.
• Inspirációval nyújtsa ki a koronát a lehető legfeljebb felfelé, mintha a fejét kinyújtaná a vállakból.
• A kilégzés során nyugodt, hogy óvatosan körbefordítsa a hátát (fokozatosan, az ágyéktől kezdve). Végül engedje le a fejét.
• Ezután vegyen be újra egy lélegzetet, és egyenesítse fel - a háttal először kiegyenlítik, majd a hátsó, a lapátok, valamint a nyak és a fej után.
• Kilégzés újra (a fenti séma szerint). Váltakozó lélegzet és kilégzés, a gerinced egy sajátos hullámot ír le. Minden lélegzet és kilégzés esetén, ha lehetséges, növelje a mozgások amplitúdóját, amennyire csak lehetséges.

"Big Wave" technika a rugalmasság kialakulásához

• A négyzetben a helyzetből engedje le a testet, hogy a fenék a sarkon helyezkedjen el, a gyomor a csípőn és a homlok a padlón nyugszik. A kezek elöl fekszenek. Pihenjen.
• Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéssel egy kicsit emelje fel a medencét. A hát kerek. Nyújtsa be a testet egy kicsit előre, fokozatosan a testet a padlóra, a csigolyákat a csigolya után. A kezek meghajolnak, a tenyér a mellkas szintjén marad.
• Ezután lélegezzen be és zökkenőmentesen térjen vissza az eredeti pózhoz - a fej, majd a mellkas, a hát a hátul, a hát és a fenék a sarkon helyezkedik el.

Gyakorlat "diagnózis" a rugalmasság kialakulásához

• A kiindulási helyzet a padlón ül, a pap a lábán.
• Kerülje el a kezét egy kicsit hátra, és pihenjen a tenyerét a padlón.
• Inspirációval húzza előre és egy kicsit felfelé a mellkasát, próbálva nem dobni a fejét. Javítsa meg ezt a pozíciót.
• A kilégzésen simán emelje fel a medencét, növelve az eltérést. Az áll a mellkasra irányul. A nyaki túlsúly elkerülése érdekében ajánlott a kilégzés kilégzésének megvizsgálása.
• Ezután vegyen egy lélegzetet, és süllyedjen a sarokba.

"Hajó" gyakorlása a rugalmasság kialakulásához

• Menj a padlóra. A kezek a könyöknél vannak hajlítva, az alkarok a padlón fekszenek.
• Inspiráció után lassan egyenesítse ki a karját. A vállpengék a sarokig terjednek, a korona fel van állítva. Ne dobja vissza a fejét. Tartsa a maximális pontot.
• Egy nyugodt kijárat során térjen vissza az alaphelyzetbe.

Gyakorlat "cica" a rugalmasság kialakulásához

• Álljon négyzetben, a hátad puha, nyugodt.
• Az inspiráció után, a kilégzés után körbejárja a hátát, végezze el a legmélyebb eltérést.

Gyakorlat "híd" a rugalmasság kialakulásához

Az edzésciklus végén a hátad egy komolyabb rakomány-próbálkozáshoz készül, hogy a P-n álljon. Ehhez fekvő helyzetben állítsa be a karját a fej közelében (a tenyér a padlón fekszik), a lábak térdre vannak hajlítva (a lábak szintén a padlón vannak). Mutasson a karjaira és a lábaira, és emelje fel a lehető legnagyobb mértékben a helyzetet.

Hogyan lehet fejleszteni a test rugalmasságát

A test rugalmassága a test fiatalsága és lendülete. A nemcsak az izmok kidolgozására irányuló gyakorlatok, hanem az ízületek is átfogó hatással vannak a testre. A helyes légzés a technika megvalósítása során normalizálja a szívritmust, az immunrendszer általános megerősítése. Mielőtt otthoni rugalmasságot fejlesztett volna, végezzen melegen.

• Ezután üljön le úgy, hogy a fenék a lábán helyezkedjen el. Vegyünk egy mély lélegzetet, és oldalra szakítsák a karját. A hátsó részben enyhe elhajlás van, a mellkas „előrehalad”. Visszatérés a kilégzés kiindulási helyzetébe.
• Üljön a padlón. A lábak egyenesek, oldalán maximálisan elváltak. Tartva a hátát egyenesen, próbálja meg lassan és simán hajolni a jobb láb felé. Hajtsa be az ujjait a jobb lábra. Ha ezt a színpadot sikeresen elsajátítják, próbálja meg az egész épületet a lábára helyezni. Kezdje a hasával, amelyet feltesz a combra, majd követi a mellkasát, és csak engedje le az arcát. Megismétli a bal láb hasonló műveleteit.

• A kiindulási helyzet, mint az előző gyakorlatban. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, húzza meg a lábát az inguinalis régió közelében. Lassan hajtson végre egy dőlést a kiegyenesített lábhoz. Először próbálja meg a kezével rögzíteni a lábát, és miután simán vonzza a testet a lábához. Sovány, amennyire a rugalmasság megengedi. A mozgásoknak lágynak, kissé rugósnak kell lenniük. Néhány másodpercig ebben a helyzetben fekszik. Ismételje meg a másik láb hasonló műveleteit.

• Feláll. Készítsen nyugodt mély lélegzetet. Ebben az időben emelje fel a jobb kezét. A bal végtagot leengedik. Ezután készítsen egy lejtőt balra. Ugyanakkor a bal kéz csúszik a comb mentén, és a jobb a testtel együtt. Vegye ki a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a hasonló műveleteket a másik irányba.
• Állandó helyzetben emelje fel mindkét kezét. A kilégzés során az eset felső része és a fej visszautasítja a fejét. A gluteális izmok feszültek és meghúzódnak. Inspirációként térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ezután szünet nélkül, az előző gyakorlat után döntse el a testet. Engedje le a testet, amíg a farokcsont és a hátsó része egyetlen sort képez. Folytassa a hajlítást. Most a feladatod az, hogy kezével érje el a bokát. Ebben az esetben az esetet a lehető legközelebb (amennyire csak lehetséges) a lábakhoz húzzák. Rögzítse ezt a pozíciót több légzési ciklussal. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe.

Hogyan lehet fejleszteni a lábak rugalmasságát

Az életkorhoz kapcsolódó változások és a motoros aktivitás csökkenése elkerülhetetlenül az izom gyengüléséhez vezet. Ha a lábakról beszélünk, akkor itt, mindenekelőtt a bokaízületek, az alsó láb izmait, a lábak íveit „átadják”. Csak néhány gyakorlatnak, amelyek végrehajtásának rendszeresen kell végrehajtaniuk, adja meg a lábának a szükséges nyújtást.

• Üljön le úgy, hogy a sarkú izmokat a sarokra helyezi. Az eset függőlegesen található. Lazítson és érezze, hogy a boka ízületei, a csípő izmainak nyúlik. Távolítsa el a jobb lábat a papból, és állítsa be a jobb lábát a bal térd mellé. A jobb térd a hónalj szintjén van. Tépje le a jobb sarkot a padlóról, és húzza az Achilles -ínt. Ismételje meg a hasonló műveleteket a másik végtaghoz.
• A térdén ülő helyzetből, tegye vissza a bal lábát. A tok kissé előre megdöntött, a kezek a padlón nyugszanak. Végezze el a törzset előre, és próbálja a mellkasot a jobb térdre helyezni. Éreznie kell, hogy a bal comb miként húzódik. Ismételje meg a második láb gyakorlatait.
• A bal lábát hátra etetik, a térd nem érinti a padlót. A jobb láb a padlón fekszik, az alsó láb derékszöget képez a combral. Próbálja ki a karját, próbálja meg függőlegesen tartani a testet. Enyhén rugós mozgásokkal engedje le a medencét a lehető legkisebben. A gyakorlat elősegíti a medence és a csípő rugalmasságának javítását. Ez a technika segíteni fog azoknak, akik nem tudják, hogyan lehet kidolgozni az ízületek rugalmasságát.
• Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a bal láb térdének a padlón kell feküdnie.

• A hajó belső csípője segít a belső combok „meghúzásában”. Üljön le a fenékre, a lábad térdre hajlik, a jobb és a bal láb egymással érintkezve. Helyezze a kezét a bokákba, a könyök kissé meghajlik. Lassan döntsön előre, amíg a feszültség meg nem jelenik az ágyékban. Tartsa ezt a helyzetet.
• Állandó helyzetben hajlítsa meg a jobb lábát a térdre. Segítsen a kezével, húzza meg a jobb lábát a fenékig, hogy a jobb láb térdje lefelé legyen. Tartsa ebben a helyzetben, érezve a feszültséget a négyfejűben. Ezután a bal láb ismétlését követi.

• Feküdjön le a hátadon. A jobb láb egyenes (vagy térdre hajlítva). Megragadja a bal végtagot a kezével, és a térdre hajlítva húzza fel a mellkashoz.

Hogyan lehet kialakítani a kezek rugalmasságát

A kezek nyújtása igazságtalanul a háttérbe tolható, vagy teljesen elfelejthető. Ezt nem szabad megengedni. Szükség van a felső végtagok izmainak és ízületeinek edzésére, valamint a test bármely más részének tanulmányozására.

• Gyakorlat a lehajláshoz - alapvető technika a kezek nyújtásához. Állj egyenesen. A bal kéz leesik, és a jobbra emelkedik. Hajlítsa meg mindkét kezét a könyöknél, és próbálja megtisztítani őket a hátad mögött a „kastélyban”. Ha ez nem volt lehetséges, próbálja meg az ujjaival elérni egymást. Még akkor is, ha az ujjai nem tudnak kapcsolatba lépni, vegyen be egy törülközőt, és húzza az egyik kezét a másikra (megragadva a végeket).
• Álljon egyenesen, ossza meg a karját oldalra. Kérdezze meg a rokonokat vagy a barátokat kissé, de jelentősen húzza meg a kezét ellentétes irányba.
• Állandó helyzetben vegye be a kezét a háta mögé, és csatlakoztassa őket a „zárba”. Anélkül, hogy a kezét kiborítaná, tegye előre az ügy döntését.
• Állandó helyzetben simítsa ki a jobb könyökét a bal váll felé. Ebben a helyzetben 10 másodpercig feküdt, és ismételje meg a gyakorlatot a második kézhez.

Hogyan fejlessze az ujjhegyeket

Hozzászokunk ahhoz a tényhez, hogy a „rugalmasság” kifejezést leggyakrabban karokkal, lábakkal vagy hátra társítják. De még az ujjak is rugalmasak lehetnek.

• A kidolgozás legegyszerűbb módja a golyók-hordozók használata. Vegyünk 3 sima golyót (a 3 cm -es sorrend átmérője), és mozgassa őket a tenyerébe, az összes ujja segítségével.
• A jó hatás szintén rendszeres ujjait ad - minden ujját a párnától az alapig dolgozzon ki.
• Szorosan nyomja meg és szüntesse meg az ujjait, megpróbálva a lehető legszélesebben elterjeszteni őket. Az ismétlések száma 10-15-szer.
• Helyezze a kéz összes ujját az asztal szélére, kivéve a nagyot. Engedje le a tenyerét rugós mozgásokkal. Az ujjak mozdulatlanok maradnak. Ismételje meg a gyakorlatot a jobbra, majd a bal kézért.
• Helyezze a tenyerét az asztalra, és minden ujját felváltva vegye fel a felületéről, próbálja meg a phalanxot a lehető legmagasabbra emelni, majd engedje le az ujját az asztalra. Az egyes kezek ismétléseinek száma 4-5-szer.
• Helyezze a tenyerét egymás felé (hangsúly az ujjaival). Ezután tegye a „kastélyt” élesen visszaadja a tenyerét az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15 -szer.
• Helyezze a kezed előtted. Vigye a hüvelykujját oldalra, a többitől külön -külön. A kefe és a 4 ujja nem marad mobil, és a hüvelykujj rotációs mozgásokat hajt végre. Aztán maga a kefe forog. Először végezze el a mozgásokat az egyik irányba, majd a másikba. Ez a gyakorlat hozzájárul a csukló rugalmasságának kialakulásához.

A gyakorlatok után öblítse le a kezét hűvös vízzel.

Ne szabaduljon el, ha nem érzi azonnal az eredményt, mivel a plaszticitás és a rugalmasság kialakulása időt és kitartást igényel. A gyakorlatok rendszeres végrehajtása szükségszerűen pozitív hatást eredményez.