Hogyan lehet megtanulni, hogy felmegyünk a semmiből. Hogyan lehet helyesen felmenni a padlóról, a rudakon. Hányszor tudsz előmozdítani és milyen gyakran. Tud -e egy lány felmenni

A push -Ups a leggyakoribb lehetőség a mellkas izmainak, a vállak és a karok pumpálásához. Ezt a különféle gyakorlatokat otthon végezzük a vízszintes bárban, az edzőteremben a bárokban, leggyakrabban az utcai kereszteződéseken, amelyeket kifejezetten ezekre az osztályokra szántak. A padlást a padlóról lapos területen készítik. Az edzőteremben lehetőség van további terhelésre palacsinta, egyéb súlyozó szerek formájában. Szinte mindenki megtanulhatja a tolását, kivéve azokat, akiknek az ilyen gyakorlatokat nem kívánatos a kezelőorvos sürgős ajánlásainak, az edzőnek vagy azok fájdalomérzetének sürgős ajánlásainak megfelelően, amelyek a nyomások során felmerülnek. Bármilyen kellemetlenség, az ízületek kattintása, a csontok éles fájdalma azt jelzi, hogy jobb, ha egy szakembertől segítséget kér, talán a technika beállítást igényel.

Hogyan lehet helyesen nyomni a padlót

Kezdő helyzet: A padlóra hasi, a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, a könyökben kiegyenesítve, a lábak a zoknion állnak. Leesik, lassan meghajolják a könyökét, megfeszítik a mellkas izmait a sima toláshoz. Ne csavarja be a csuklóját, erős fájdalommal, hogy helyezze el az asztalt vagy a falot, és 20 -szor nyomja ki. Mozgás, megfigyelve a minőséget, nem pedig a mennyiséget. Hányszor kell megnyomni: először 20 o-4-5 megközelítés.

Hogyan lehet az egyik kezét helyesen nyomni

Nem minden sportoló fog egyrészt megnyomni magát. Ideális technika: A test fejtől talpig egyenletes, és nem leereszkedik egy ívben, a lábak kissé szélesebbek, mint a bal válltól jobbra a távolság. A nem dolgozó kéz tenyere mögött van. A gyakorlat hasonló a klasszikushoz, de csak egy kéz, hogy az eset kiegyensúlyozása érintkezzen. Egyrészt a push -upok megvalósításához azt javasoljuk, hogy tökéletesen elsajátítsák a szokásos padpréselést. A csukló fájdalmához expander használható, a kefe forgását az edzés előtt és után.

Hogyan lehet felmenni a padlóról egy keskeny kézi beállítással

A tenyér csónakokkal és háromszögből áll, a lábak megérintik egymást. Egy keskeny színpad károsítja az ízületeket, bontási terhelés történik. A kezek gyakran kissé szélesebbek, de már egy klasszikus formában. Senki sem tiltja a helyszínen kísérletezést. Ha nem lehet azonnal kiszorítani egy keskeny beállítással, akkor nagyobb távolságra kezdje, és fokozatosan összehozza a kezüket. Az ötödik pontot nem emelték fel és nem engedik le, a hát és a csípő egyenlőségével tartják, a szemek kissé előre néznek.

Hogyan lehet felmenni a rudakon

A bárok alapvető tricepsz -gyakorlat. A pad nyomja a rudakat, a kezek, a mellkas, a hát és a kéreg izmain kívül befolyásolja. Előre magában foglalja egy sávot az edzés során a sajtó erejének fenntartása érdekében. Naponta az edzés végén álljon 1-2 percig.
A könyök közelebb áll az oldalakhoz, a hajlított lábak kissé előre vannak, de ne hajlítsák meg a gerincet, így bekapcsolják a sajtót. Nem ugrálnak a héjra, hanem másznak! Az ugrás a hulladék teljesítménye. A mozgások kényelmesek, a második fagyasztás a stressz csúcsán és a kényelmes folytatás.

Hogyan lehet feltenni a rudakat terheléssel

Klasszikus végrehajtás súlyokkal, hogy növelje az erő és tömegkészlet intenzitását. Fémláncok, egy horoggal ellátott öv, lógó súlyok, palacsinta, néha a lábon lévő homokzsákok a rakomány mögött szolgálnak. Sokkal bonyolultabb, és ezért eleinte kevésbé, kb. 3-4 p. az ismétléshez.

Veszélyes pillanatok: Mély leengedés, a könyök kiegyenesítése a legfelső ponton. Mindezek a pontok a könyökízületek sérüléséhez vezetnek, és a porcot még idővel sem helyreállítják! Kis amplitúdóban dolgoznak, túlzott buzgalom nélkül. A terhet nem az ízületi felületek, hanem az izmok tartják!

Hogyan lehet megtanulni, hogy felmegyünk a padlóról egy lány számára

Először is el kell mondani, hogy ez egy rendkívül összetett készség. Más szavakkal, a lányt a semmiből nyomja meg, nem könnyű. Mielőtt elkészítené az első 15 alkalommal, felkészülnie kell az előkészítetlen fegyverek és szalagok szintjével. Például a statikus tartónál álló padprés, nevezetesen a falon áll, és ehhez nem szükséges az edzőterembe. Annak érdekében, hogy az edzés gyors eredményt hozzon a szabályosság megfigyelése érdekében. A ritka osztályok nem segítik az izmok gyors megerősítését, ami azt jelenti, hogy a lánynak nincs elegendő ereje a további fejlődéshez.

• 1. szakasz: A falnál széles vagy keskeny kézi beállítással. A váll szélességére helyezett tenyérrel való opció, ez egy széles termelés. Ha kissé mozgatja a kezét a középpontba, akkor a tricepsz húzódik - ez egy szűk beállítás. A lábaknak vállon kell lennie egymástól, a testet lapos vonalba húzzák, a hát nem hajlik meg. A zokni távolsága az alaplaptól 1 m. A kezek meghajolnak a könyöknél, a fej a lehető legközelebb van a falhoz. A 4 -es megközelítést 15 -szer nyomja meg. Bonyolíthatja a mozgásokat, növelve a faltól való távolságot. Az embernek az izmok munkájára kell összpontosítania a figyelmét.
• 2. szakasz: A padon a push -upok bonyolultabbak, mivel az eset nyomása alatt a kezek terhelése növekszik. Két alternatíva van: a padra vagy a hátra mellek. Az első lehetőségben minden ugyanúgy történik, ha a lány csípett a falról. A második verzióban a hátukkal vannak a padhoz, a kezüket a váll szélességének szélére teszik. Elesnek, és szöget alkotnak a 90 könyöknél és emelkednek. A fej egyenesen néz ki, a lábak a sarkon nyugszanak a padlón. Bonyolítják a feladatot, egy másik padot párhuzamosan helyezve. A lábát rá helyezték, sarkúak a szélére. A csípőn a palacsintát 5, 10 kg -ra helyezheti mérlegelés formájában. Az első megközelítést súly nélkül hajtják végre, a második és a harmadik, 5 kg, a negyedik, 10 kg. Az egyik megközelítés megegyezik a 15 push -up -tal.
• 3. szakasz: Miután a lány úgy érezte, hogy a testtartása egyre erősebb, megtanulják a térdétől. Ennek érdekében leengedik a tenyerüket a karematra, és a válluk szélességébe teszik őket A háta kiegyenesedik, a fej a padlóra néz. Hozzon létre 4 megközelítést 15 -szer.
• 4. szakasz: Következő a push -upok utolsó szakasza a padlón. Kezdő helyzet: A test kiegyenesítve és feszült, az ujjak előre néznek, a lábak a medence szélességében vannak. A test majdnem a padlóra esik, anélkül, hogy megérintené, és felemelkedik. Hozzon létre 4 megközelítést 10-15 alkalommal.

Hogyan lehet megtanulni egy lányt felmenni a rudakon

A rudak két párhuzamos fémkapocs, amelyeken a gyakorlatot végzik. Nehezebben szorítható a rudak, mint a padlóról, ezért ajánlott a fent leírt izomerősítés közelgő mozgásainak sorozatának végrehajtása. A Pench Press With Pancakes a végső az előkészítés szakaszában. Miután kifejlesztették a testet, megpróbálják felmenni a rudakra. A hát, a karok, a váll mandzsettája bekapcsol. A fogadások betiltottak: rángatózás, lengés.

• Engedje le a lapos pengéket, egyenesítse ki a mellkasát. A keresztrúd szélessége a váll szélessége. Légzés, amikor emelés. A törzset előre dőlünk, a lábak térdre hajlítanak, összegyűjtve. A könyökök eltérnek vagy párhuzamosak. Párhuzamos helyen a hátsó szinte függőleges. A lehető legtöbb, a megfelelő technika megfigyelésével. Átlagos számok: 10-15 alkalommal 4 megközelítésben.
• Az egyszerűsített verzió a leállást és az alsó pontra lassan leengedés, a padlóra ugrás és a kiindulási helyzet felvételéből áll. Ismételje meg 15-20-szor.

Mi fog történni, ha minden nap megnyomják

A napi push -upok gyakori hiba. A magas szisztematikus terhelések több, mint edzett. Az izomtömeg minden bizonnyal növekszik az események sorozatával: étel, pihenés, edzés. Egy nap után az izmoknak nem lesznek ideje felépülni, és egy személy képes lefogyni. Naponta 10 push -upot végezhet töltés formájában, hogy növelje a hangot. A reggeli meleg -javítja a hangulatot, az agykéreg oxigénnel ellátja és javítja a vérkeringést.

Mennyit kell nyomni

A program normái semmiképpen sem, a motiváció gyakran elveszíti még a kitartó kitartást is. A lélek és a test állapotának figyelmes egyensúlya eléri a legjobb eredményt, bár lassabb. Ne töltse be a testet naponta, az izmokat helyre kell állítani, növekedni kell. Optimális, ha egyszerre minden második napon dolgozunk. Minden héten növelik a számot. Például 1 héten 4 megközelítést hajtanak végre 15 -szeres és ellentétes irányban, a fáradtságtól függően. Legutóbb legalább 10 padnak kell lennie. 2 hetente fokozatosan növeli a kezdeti számot további 15 -re. Ennek eredményeként 10 héttel a jel eléri a 100 push -upot. A megközelítések között 2-3 perc szünetet tart.

Hogyan lehet felkészülni arra, hogy 100 -szor felszálljon

Ez nem fantasztikus, de izzadnia kell. Annak érdekében, hogy ne eltévedjenek a sportprogramban, annak tartalmát az A4 lapra nyomtatják, és a mágneshez ragasztják a hűtőszekrény ajtajához, vagy a telefonba töltik. Többször elhaladva egy személy elválasztja a terhelést. A cikkben megadott feltételek hozzávetőlegesek és nem alkalmasak minden hallgató számára. A lényeg az, hogy túléljük az alkalmazkodás időszakát, az enyhe kellemetlenségeket, hogy harcoljunk a test vágyával, egyszerűsítsük a feladatot.

A meleg -up szükséges: kortyolgatva a vízszintes rudat, padprés, asztal, a csukló kör alakú forgása, a test forgása, guggolás. Ha az aszfalton is kesztyűben van, akkor kényelmetlen, akkor a Karematon fekszenek. Nehéz csak hibákat látni, a kézművesek videót készítenek, és így elemzik. Úgy tűnik, hogy az erők távoztak? Szünetben kell laknia, mint a „bankett” folytatásának megtagadásán.

A test rehabilitációja

A jó növekedés érdekében kiegyensúlyozott étrendet igényelnek, kivéve a túladást. Mielőtt 1 órán át edzne, és utána 30 perc elteltével szorosan esznek, a sejteket vitaminokkal, ásványi anyagokat töltöttek kalóriával. A víz szintén nagy jelentőséggel bír. 2 órán keresztül az edzés 1-1,5 liter szokásos nem szén-dioxid-szitált vizet vesz igénybe. A nedvesség később jön ki!

Ha a padlóról vagy a Brusyev összes egyszerűsített módosítása nem jött létre, akkor ez azt jelenti, hogy a test nem elég erő. Ilyen esetekben ajánlott, hogy növelje a munka idejét egyszerű típusú push -off -rel, és a munkavégzés az edzőteremben egy személyes edzővel. További edzés bélyegzővel, súlyzókkal, sugabb típusú szimulátorok erősítik a szükséges izmokat. A sporttevékenység lehetővé teszi a test megkönnyebbülésének növelését, és ez kedvezően hat a test kitartására. A légzés szokása nagy jelentőséggel bír, mérsékelten ingyenes ruházat, szellőztetett szoba, a sportoló megfelelő táplálkozása, időben pihenés a helyreállításhoz. A sportot nem kombinálják a rossz szokásokkal, amelyek megakadályozzák a 100%-os munkát. A kezdők csak a kemény munka és az osztályok szabályszerűsége révén érik el céljukat. A technológia be nem tartásának elmulasztása visszafordíthatatlan következményekkel járhat!